Mysmorgon

De två människograbbarna i huset har mysmorgon. Den tredje grabben som är fyrbent har sovit hos mormor & morfar och Amanda sover. Jag matar Alfons och försöker samtidigt läsa hans bok för dagen. Han har nämligen fått en julkalender med 24 små barnböcker i, väldigt smart grej faktiskt. 

När alla bestyr för morgonen är gjorda och vi är ombytta så styr vi kosan mot Falun. Medan jag ska träna och därefter testa skidor så får Alfons vara hos farmor. 

Det blir en bra och lagom lugn dag! 

En tuff timme på löpband och Skierg

Nu har jag bränt av ett riktigt fint och tufft pass, mestadels inomhus på två riktigt bra maskiner: löpband och skierg!

Jag sprang till och från gymet med icebugs på fötterna och mina Hoka Napali på ryggen i en klassisk gympapåse. Löpningen totalt dit och hem blev 33,30 minuter och 7,70 kilometer, snyggt med lite riktig löpning och inte bara lufs!

Inne på gymet så körde jag som bekant ett kombinerat pass mellan löpband och Skierg. Såhär körde jag:

- Löpband 15 minuter @ 8,5 km/h och 15% lutning, 169 snittpuls, 177 maxpuls

4 minuter vila

- Löpband 15 minuter @ 11 km/h och 10% lutning, 173 snittpuls, 181 maxpuls 

6,30 minuter vila

- Skierg 30 minuter rakt av, motstånd 7, 8009 meter (1,52,3 min/500), 180 snittpuls, 190 maxpuls

Efter att jag flåsat klart så brände jag av ett varv på mina TRX-övningars som underhållsstyrka. Nio övningar, ett set och 12-20 reps per övning. Fint att få lite belastning på bålen, speciellt med lite trötta muskler sen hårdkörningen innan. 

Ett mycket bra pass och med rätt bra känsla också, kul!

Avslutar med en bevisbild från Skiergen:

Jag startade intervallen med motstånd 10, fick lov att sänka nästan direkt till 8 och efter cirka 90 sekunder sänkte jag till slut till 7:an som jag körde resten på. 

Dubbelpass idag!

Det blir ingen bild från eftermiddagens träningspass. Istället bjuder jag på två bilder från min promenad under rasten på jobbet. Ganska mäktigt fenomen med tre solar som kallas halo, aldrig hört talas om det tidigare, eller sett det för den delen. Coolt och snyggt var det i alla fall!

Efter jobbet så bytte jag om och stack direkt upp till Bergebo för att staka i 1,15 timmar lugnt. Denna gång fick jag ihop 19 kilometer och 295 höjdmeter. Totalt på dagen blev det således 38,7 kilometer, 2,35 timmar och 585 höjdmeter. Lägg där till att jag fick till några tunga lyft på skolgymet också, så nu kan jag ta helg med gott samvete. Men med helg så menas det att jag kan sätta mig i soffan i två timmar i samband med middagen och se en film. Imorgon väntar nya strövtåg. 

Direkt efter träningen idag så åkte jag faktiskt till sosseaffären Coop(!), det för att jag skulle handla tonfisk på lösvikt som vi ska steka till middag nu strax. Det kommer bli gott!

Sk8- och gymmorgon

Hej där ute i stugorna!

Min morgon började alldeles förträffligt. Jag gick upp något tidigare än brukligt, klädde mig i skidkläder, tog en kopp kaffe och begav mig till Bergebo i bil för att träna. Idag stod det skate på mitt program och jag hann med att träna en stund innan eleverna på skid- och orienteringsprofilen dök upp. Det första passet för dagen landade på 1,20 timmar och just under 20 kilometer. 

Oturligt nog så glömde jag mina skatestavar idag, men mina stakstavar är endast 5-6 centimeter kortare, så det fungerade ypperligt. Spårens kvalitet var okej idag, inte mer tyvärr. Det för att det inte blivit pistat på några dagar och således blivit uppkört och isigt på sina ställen. Men man får vara tacksam för att det ens finns spår. Nu var även tre stycken snökanoner igång och några spårgubbar var där för att hålla koll på dom. Så snart kan vi nog vänta längre spår!

Direkt efter skidåkningen så körde jag ett tyngre och kortare underhållspass här på skolans gym:

- Marklyft 3 x 3 @ 142,5 kilo

- Bänkpress 3 x 3 @ 85 kilo

- Lutande rodd 3 x 3 @ 72,5 kilo 

Nu ska jag jobba och i eftermiddag väntar ett nytt kort skidpass. 

Ser fram emot Craft Ski Mara, med mera

Jag ser fram emot Craft Ski Marathon (före detta Axa Ski Marathon) i Orsa Grönklitt den 6 januari. Undertecknad är anmäld och ser gärna att många andra också anmäler sig! Vi ses där. 

Igår efter Petter Northugs besked så blev jag på riktigt tagen och ledsen. Så ledsen att jag själv kände en sådan tomhet att jag lika gärna kan lägga av själv. Det är ju inte värt att kolla skidåkning längre utan rockstjärnan Petter. Jag låg länge igår kväll och kollade youtube-klipp och läste nyhetsartiklar i ämnet. Vi kommer aldrig se en sådan stjärna i längdåkningen på många år, kanske aldrig. Nu har två av mina tre stora förebilder lagt av, förutom Petter är det Usain Bolt och Zlatan Ibrahimovic. 

Det var åter svårt att somna igår igen och jag fick alldeles för få timmars sömn även inatt. Märkbart sliten idag och ska väl bara försöka överleva dagen på smärtfriast möjliga sätt. Kanske är den lite dåliga sömnen en följd av lite för tuff träning och totalbelastning i vardagen för mig. Vilket kan göra att jag ligger på gränsen till vad jag klarar, det dåliga humöret och den korta stubinen kan ha en förklaring där. Nåväl, vecka 52 ut med detta program och bara fyra dagars jobb kvar med denna. Därefter väntar ett nytt program träningsmässigt och även lite eftertraktad ledighet. 

150 minuter stakning och 30 impulser

Såhär glad kan man se ut efter att ha klarat av ett 2,30 timmar långt stakpass i Bergebo. Notera gärna att jag ofta kör med Prizm low light-linsen, tidigare körde jag aldrig med brillor under kvällstid. Men det är skönt för ögonen att slippa fartvinden och linsen bjuder på ett bra kontrasthöjande sken också. Jag har skiftat båge med den som kom med fotokromatisk lins, det blev rätt nice!

Dagens pass var kämpigt redan innan mentalt, kände mig inte superpepp att träna för den sjunde dagen i rad och det i 2,30 timmar på ett 1,5 kilometer långt spår. Hade träningsvärk och var inte speciellt sugen på att maxa ur mig med 30 impulser heller, men det gick vägen till slut!

Det var ganska fina förhållanden i Bergebo idag, tyvärr har spåret och stavspåren blivit lite sönderkörda. Jag antar att det var några dagar sedan sist som dom pistade, men det var fullt åkbart och skatebädden såg fin ut. Jag lade upp mitt pass som följer:

- Två lugna varv

- Två impulser i uppförsbacke per varv, i fem varv. Totalt 10 stycken.

- Två lugna varv

- Två impulser i uppförsbacke per varv, i fem varv. Totalt 10 stycken.

- Två lugna varv

- Två impulser i uppförsbacke per varv, i fem varv. Totalt 10 stycken.

- Fyra lugna varv

Dessa impulser på 25 maximala stavtag vardera tar verkligen ut sin rätt och jag tror att dom är riktigt givna och välbehövliga. Jag hann 39,4 kilometer och klättrade 610 meter på passet idag. Det blir lite mer höjdmeter nu när dom lagt till den branta backen i slutet av 1,5 kilometersspåret. Backen där man sedan direkt svänger vänster och ner över viadukten in mot stadion.

Imorgon ska jag äntligen få vila och det ser jag fram emot!

Oakley och Northug

Oakley

Jag har samlat på mig några Oakley-brillor under de tre senaste åren som jag använt märket. Tidigare så flängde jag omkring med andra mindre eftertraktade grejer som inte ens är värda att nämna med namn. Förutom brillorna på bilden så har jag tre par solbrillor (Frogskins, Holbrook och Enduro), dessutom har jag gett två par till min pappa (M2 frame och Radarlock XL). Det enda lilla tråkiga med Oakley är att många har dom, samt att många har lika modeller och färger. Det jag brukar göra är att skifta linser, bågar och earsocks för att få lite mer unikt utseende. Enda risken med det är väl att kanske bli beskylld för att använda Kina-kopior, något jag aldrig skulle få för mig..! Det är dock ingen fara om man har ett tränat Oakley-öga som exempelvis Viktor Brännmark. 

Northug

Jag läste igår kväll att Petter Northug bjuder in till presskonferens idag klockan 12,00 för att prata om framtiden och alla inklusive jag själv erfar att han nu kommer lägga av. Oerhört trist och tråkigt. Petter har varit min stora idol i många år och många gånger har han varit enda behållningen att kolla på en tävling. Skidåkare får heta Klæbo, Sundby, Cologna, Hellner, eller vad som helst, men INGEN har betytt mer för skidåkningen än vad Petter Northug gjort. Trist att han ska behöva avsluta sin karriär såhär. Ett mer passande slut hade varit samma dag som femmilen på VM i Falun 2015. 

Sömn och träning

Inatt så var jag åter tillbaka på dålig sömn och svårt att somna, klockade in på väldigt dåliga 5,27 h. Inte speciellt roligt, men vad gör man, bara att gilla läget. Idag så tog jag bilen(!) till jobbet, det för att snabbt kunna byta om och träna direkt efteråt uppe i Bergebo. Kämpa på!

Stakintervaller på Lugnet

Trots att det var nollgradigt så var det väldigt ruggigt på Lugnet och buffen kom väl till pass. Under intervallerna så åkte jag i tävlingsdräkt med kortärmat underställ uppe och utan långkalsonger nere, men buffen lät jag sitta kvar som på bilden ovan. Vad gjorde man innan buffens tid?!

Hej igen.

Just hemkommen från ett stakintervallpass i grannkommunen, tillika residensstaden Falun. Det är riktigt fina förhållanden på Lugnet nu alltså, det måste jag ge dom. Trist att det skulle bli så efter att jag flyttat ifrån Falun, jag vet inte hur många gånger eller vintrar det tidigare varit bedrövliga förhållanden där. Nåväl, man får väl istället vara nöjd över att det är bra nu. 

Dagens pass började med uppvärmning i 15 minuter och sedan så körde jag följande intervaller:

10 minuter: 3,40 kilometer, 75 höjdmeter, 60 fallmeter, 156 snittpuls, 166 maxpuls, 20,3 km/h snittfart

2 minuter vila 

8 minuter: 2,80 kilometer, 60 höjdmeter, 60 fallmeter, 160 snittpuls, 167 maxpuls, 21 km/h snittfart

2 minuter vila

6 minuter: 2,12 kilometer, 40 höjdmeter, 40 fallmeter, 161 snittpuls, 170 maxpuls, 21,1 km/h snittfart

2 minuter vila

4 minuter: 1,37 kilometer, 25 höjdmeter, 20 fallmeter, 160 snittpuls, 170 maxpuls, 20,4 km/h snittfart

2 minuter vila

2 minuter: 0,74 kilometer, 20 höjdmeter, 20 fallmeter, 150 snittpuls, 168 maxpuls, 22 km/h snittfart

1 minut vila

1 minut: 0,33 kilometer, 5 höjdmeter, 0 fallmeter, 141 snittpuls, 170 maxpuls 19,7 km/h snittfart

2 minuter vila

6 minuter 40"-20"

2 minuter vila

6 minuter 10"-20"

Det blev ett helt okej träningspass med helt okej känsla. Kroppen svarade okej, trots träningsvärk och två dagars tävlande i helgen. Totalt blev det 90 minuter träning och 25 kilometer idag. Imorgon kanske jag måste träna ändå, för att livspusslet ska gå ihop för alla inblandade, kämpar ständigt med det mentala kring att inte få göra precis som jag vill vad gäller träning och träningstider, men det är bara att acceptera läget. 

Tio timmar sömn inatt!

Som jag nämnde igår så hade jag fem nätter med cirka 7-8 timmars sömn och svårt att somna. Igår så håvade jag in 9,20 timmar och trodde det var en riktigt topp. Döm om min förvåning när jag imorse blev väckt klockan 07,40 och insåg att jag fått ihop 10,02 timmars Törnrosa-sömn! Det var inte igår jag hade sådana sömntimmar direkt. Välbehövligt och skönt för en sliten själ som mig. 

Jag har träningsvärk i kroppen sedan gårdagens gympass också, det känns bra. Tanken är dock att köra stakintervaller i eftermiddag på Lugnet, får hoppas att kroppen är med på noterna då, så att jag får till ett bra pass. Imorgon väntar det sedvanligt jobb och vilodag. 

Under gårdagen så fick jag ihop 14 kilometers promenad och tanken är väl att få ihop tio kilometer idag åtminstone. Krafttag mot den svullna buken nu!

Gym + löpning dit och hem

God kväll i stugorna.

Passet jag idag körde blev totalt strax under sex kilometer löpning (idag med icebugs på fötterna) på 25 minuter och såklart huvudpasset: Styrka. På gymet så kördes idag följande:

- Komplexfemman två varv 6 reps 20 + 30 kg

 A) HCP uppvärmning: 10 x 30 kg - 6 x 40 kg - 4 x 50 kg.
HCP E2M i 10 min: 3 x 65 kg.
Alltså 5 x 3 reps av frivändningar från knäna, start varannan minut.

 B) Knäböj uppvärmning: 10 x 40 kg - 6 x 50 kg - 4 x 60 kg.
E3M i 9 min: 5 knäböj 77,5 kg (3s ned, 3s paus i botten) - 5 upphopp på bänk - 6 chins L-sit (3s paus i toppen).
Alltså tre varv, start var tredje minut

 C) E3M i 9 min: 10 TRX-rodd, 10 ball slam, 12 kilo och 10 biceps-axelpress, 10 kilo

 D) 5 varv med 30s burpees (ca 12-13 st) - 30s vila - 30s Kettlebellsswing (cirka 15-16 st, 24 kg) - 30s vila

Ett bra och ganska jobbigt pass. Har ni funderingar på upplägget eller övningarna, ifall jag är otydlig så är det bara att fråga så ska jag hjälpa er efter bästa förmåga. Idag så var Amandas bror Viktor med på passet, det var väldigt skoj med lite sällskap!

Imorgon är tanken intervaller på något sätt och under någon tidpunkt. Men jag har inte fått klart riktigt hur det blir med barnvakt till Alfons och om jag ska köra SkiErg på gymet, stakning i Bergebo eller stakning på Lugnet. Får fundera på det nu under kvällen.