30 långa impulser och 2,30 stak!

Tjena!

Dagens enda och veckans sista pass har just avklarats. Istället för att bara staka i 2,30 så valde jag att lägga in tre block med tio impulser vardera, där varje impuls var 25 stavtag eller cirka 15 sekunder. Jobbigt efter ett tag kan jag lova! Jag lade upp passet som så att jag började med 30 minuter lugnt, sedan så satte jag igång med impulserna. 

Jag körde två impulser per varv, en i vardera backe. Efter tio utförda impulser, eller fem varv så tog jag cirka 1,5 varvs vila från impulserna, innan jag gasade på igen. 

Jag tror det är bra för musklerna, tekniken och även för orken att köra dessa impulser. Det är aldrig en nackdel att försöka bli lite snabbare. Att köra 25 stavtag är precis i längsta laget då man helst inte vill dra på sig syra. Men idag gick det bra, blev lite trött muskulärt dock, men det är inte så konstigt med totalt 750 maximala stavtag. 

Måns Sunessons pappa fångade mig på bild under en av mina sista impulser:

Jag skrapade ihop 38,9 kilometer i det väldigt tunga och blöta föret, det var bra jobbat!

Tredje gången gillt i Romme

Tjena.

För det tredje tvåveckorsblocket i rad så var det åter dags för intervaller i Romme alpin, körde även med samma succékläder som de båda andra gångerna (givetvis nytvättade). En förjäkla fin backe alltså! Som vanligt körde jag grusvägen upp, ni hittar segmentet på Strava här. 

Ni kan hitta mina två andra blogginlägg från detta år i Romme här under:

Pass 1, 20:e Oktober

Pass 2, 3:e November

Jag har ett tidigare segment på Strava som jag av någon anledning gjort till rullskidor uppför backen. Men nu har jag bestämt mig för att använda det redan befintliga löpsegmentet. Det ger mig förutom segmentet även två andra tider att följa: den faktiska tiden från start till toppen och sedan de planerade 15 minuterna att genomföra per intervall. För att få ihop dom 15 minuterna så brukar jag springa runt uppe på toppen, tror det kan vara bra för att få skölja ur musklerna och sedan får jag ju några extra minuter i högintensiv träning. 

Idag så lyckades jag återigen få till bättre tider än de två föregående gångerna, det känns skönt och kul. Men jag får ju inte förvänta mig det varje gång jag är här och kör. Min plan är nämligen att återkomma 1-2 gånger till i år om det är möjligt med tanke på eventuell snö. Tidigare har jag tyckt det varit väldigt jobbigt mentalt att köra intervaller på samma ställe för att jämföra, jag får sådan press på mig. Men nu har det faktiskt gått helt okej och det tär ju en bra förbättring bara det. 

Jag tror att jag blivit bättre dels för att jag för två år sedan fick ett riktigt bra träningsår med 706 timmar, vilket har gett mig en bra grund att stå på framöver. Under det året så körde jag ingen gymstyrka alls, utan bara TRX. Förra året så tränade jag väldigt hårt under sommaren, fram tills att Alfons föddes. Därefter så har jag försökt ta bort pass som för mig är onödiga, typ pass där jag jagar timmar utan något riktigt syfte. Jag har försökt öka på andelen hårdare pass och även haft en bra progression i styrkepassen. Det är fyra saker/pass som jag tror varit bra och viktiga för mig denna försäsong:

1: 60 minuter tröskelstakning med 10 impulser. Dessa har gett mig en bra uthållighet och en ork att mata på i skapligt tempo under en längre tid.

2: Styrkepassen med tunga lyft. Det har gett mig en högre maxstyrka helt enkelt och jag tror att jag kan utveckla mer kraft vid varje stavtag/löpsteg.

3: Löpningen på löpband i början av året, samt de ganska många tuffa löptävlingar och träningar tror jag har gett mig lite bättre flås. 

4: Lite bättre kosthållning då vi dels lagar i princip alla mål mat själva numer, samt att jag tagit bort mycket socker i kosten. Till skillnad mot tidigare då jag nästan åt godis varje dag så blir det väl godis en gång i månaden och lite fikabröd eller liknande högst en gång i veckan. 

Det är inte likt mig att hylla mig själv, men ni får ha lite överseende över det. Det har ju känts rätt bra från och till under en tid nu. Jag tror att jag kan få till en bra säsong om jag bara får huvudet med mig.

Ett jävla sidospår mitt i. Åter till träningen för dagen:

Tiderna enligt Stravasegmentet blev idag: 11,51 - 12,07 - 12,12 - 11,59 (förra gången hade jag: 12,18 - 12,45 - 12,31 - 12,14)

Övriga siffror från de 15 minuter långa intervallerna:

Första: 2,93 km, 250 höjdmeter, 25 fallmeter, 168 snittpuls, 178 maxpuls, 5,08 min/km snittfart

Andra:  2,87 km, 250 höjdmeter, 15 fallmeter, 170 snittpuls, 179 maxpuls, 5,14 min/km snittfart

Tredje:  2,85 km, 250 höjdmeter, 20 fallmeter, 171 snittpuls, 181 maxpuls, 5,16 min/km snittfart

Fjärde: 2,94 km, 250 höjdmeter, 20 fallmeter, 174 snittpuls, 184 maxpuls, 5,07 min/km snittfart

Det var det hela det, och just ja, jag körde som vanligt i mina Inov8 X-talon 212-skor!

Buda hem ett par skidor från Simon Andersson

Tjena!

Jag såg just på twitter att Roberto Vacchi auktionerar ut ett par Madshus-skidor som Simon Andersson åkt världscup med, inte illa det ju. Så är du sugen på ett par Madshus (ja det finns faktiskt folk som är det) så klicka dig in här och buda. 

Snällt av Simon att göra en sådan sak. En annan har ju fullt upp med att få vardagen att gå runt och tvingas mer eller mindre att auktionera ut mig själv för att få råd med brödfödan. Men jag kan ju dela detta inlägg och få någon form av påfyllning på karmakontot. 

Nu har jag nervös-gått på toan fyra gånger och ska strax bege mig till Romme för att köra löpning med stavar där, kämpa!

Pass 2: Klassiskt + TRX

Goder afton.

Det här med dubbelpass på fredagar börjar bli en (dålig?) vana nu. Nu är det väl varken långa, hårda eller tuffa pass att tala om, men ändå helt okej pass om man ser det till hela dagens ansträngning. Idag fick jag ju exempelvis ihop följande fysisk ansträngning:

- 5,5 kilometers cykling till jobbet

- 75 minuter löpning + ganska tunga lyft på gymet

- 3 kilometers promenad på min rast

- 5,5 kilometers cykling hem från jobbet

- 60 minuter klassiskt + TRX-styrka

Det andra passet för dagen blev ju som ovan nämnt 60 minuter klassiskt på mina Elpex-fyror, där åkt jag i Skräddarbacken för att få höjdmeter. Jag använde som vanligt min pannlampa och utan hjälm. Det är lite läskigt att åka rullskidor nu i mörkret med inte helt 100 upplyst vägbana, jag är lite rädd att ramla på grund av någon småsten som fastnar i hjulet eller så. Det brukar rassla till då och då under passens gång vilket ger en liten extra pulshöjare.

Fick en fin träningsdag med två kortare och lugnare distanspass, några lite tyngre lyft på gymet och en kvarts TRX. På TRX-passeet körde jag alla mina övningar ett set, för att underhålla även den styrkan.

Imorgon väntar det mördarpass i Romme igen!

Träningscomeback: 75 min löp + gym

Sådär, äntligen tillbaka i träning igen, efter två dagars skön vila! 

Denna dag började som de flesta andra fredagar med att på fastande mage cykla till skolan och därefter träna med gänget på skid- och orienteringsprofilen. Idag hade eleverna intervaller löpning med stavar på programmet. Jag sprang i närheten upp- och nedför backen, gav tips och hejade på. Trevlig morgonsyssla! När eleverna var klara så sprang jag ytterligare en kvart så att jag fick ihop 75 minuter och 10,1 kilometer löpning enligt pulsklockan. Helt okej med andra ord!

Direkt efter löpningen så begav jag mig in i skolans gym:

Jag har ju varit inne en del på styrketräningen och tankar kring den tidigare. Har nu bestämt mig att förutom att jag kör det nygamla passet jag gjorde i måndags så kommer jag även försöka lägga in en sådan grej som jag gjorde idag: tre övningar, tre set och tre repetitioner på en vikt om 90% av det jag avslutade mina sista två-repetitions-pass på för någon vecka sedan. Det för att det ska vara hyfsat tungt, inte slita alltför mycket och för att det ska vara underhållande för styrkan. Kommer nog köra det fram till nyår och eventuellt någon gång under säsongen med. Övningarna kommer jag variera mellan de olika basövningar jag kört, idag blev det följande:

Marklyft 3 x 3 @ 140 kilo

Bänkpress 3 x 3 @ 80 kilo

Lutande rodd 3 x 3 @ 70 kilo

Nu blir det jobb och ikväll ett nytt pass med kort distansträning och efterföljande TRX-styrka!

Den glade morgonpendlaren, utdelning från mitt största innehav och slut med snus

Har börjat använda mina klädesplagg som är mer avsedda för äventyr till och på jobbet nu, väldigt skön passform och perfekt när jag cyklar. Idag blev det jacka och byxor från Arukimasu. 

Jag säger det återigen att lite extra vardagsmotion är bra. Speciellt i min situation med begränsad tid till träning. Jag försöker ju gå lite extra varje dag, ständigt ta trappor och sedan alltid cykel till jobbet. Det låter kanske töntigt och givetvis inget som jag ens funderat på att skriva upp i träningsdagboken. Men det ger mig en liten pulshöjare och lite extra brända kalorier.

Det var skönt med en vilodag igår och det känns minst lika skönt med en ytterligare idag. Jag försöker att bara slappna av och inte fundera på träningen, mest för att få återhämtning mentalt. Jag hade en bra sömn denna natt med nästan nio timmar och pulsen var inatt som lägst 31, det tar sig. Snart kanske den är nere på noll och vänder?! 

Benen och lite i övriga kroppen värker fortsatt från måndagens styrka, men det känns något mindre idag. Så imorgon är jag åter redo för träning igen, då väntar det två korta pass. 

Vad händer mer idag då tro? Utdelning från mitt största innehav Investor idag, frågan är om jag handlar nya där, eller i något annat bolag. Det är väldigt volatilt på börsen nu, många oroliga själar där ute, många som säljer av för att ligga mer likvida. Men jag behåller och köper på mig mer vid eventuell inkomst. Jag kommer ligga lång och inte bry mig i börsens svängningar. Inget nytt under solen alltså. 

Avslutningsvis, jag har snusat i nästan tio års tid. Slutade inför förra sommaren och höll upp nästan i ett års tid till i somras när jag började igen, dumt nog. Men nu har jag åter igen slutat och hållit uppe i åtta dagar. Det är lite småkämpigt stundtals, men jag håller i. Jag smaskar i mig minst en tuggummi-påse per dag. Undrar om detta uppbrott kan ha gjort mitt dåliga humör än sämre tro?! 

1x2.se

Tjenare kamrater.

Jag kom över sidan 1x2.se häromdagen, riktigt intressant måste jag säga! Såhär beskriver dom sig själva:

"1x2.se är den bästa resursen för dig som vill spela på sport online. Genom våra recensioner och verktyg ligger du alltid ett steg före spelbolagen, och vi hjälper dig dessutom att hitta bettingsidor som ger dig bäst odds, service, och annat. Det finns helt enkelt ingen i Sverige som slår oss på sports betting online. "

Att att spela och framförallt vinna på lotto, spel eller så är väl något vi alla drömmer om att göra. De flesta av oss spelar kanske inte, mycket på grund av att man är rädd för att förlora pengar, eller för att bli spelmissbrukare. Vilket i sig kan vara smart. Men spelar eller satsar man inte så kan man inte heller vinna något. 

Att spela gör ju automatiskt att dina chanser till att vinna ökar med stor andel. Min dröm hade varit att kammat hem någon storvinst från någon spelsida. Hade jag vunnit mycket pengar så skulle jag först och främst rest jorden runt och besökt många av de olika sevärdheterna runt vårt mäktiga jordklot. Därefter så skulle jag köpt ett fint, nytt hus och sedan en helt ny bil. Jag hade troligen under en tid levt som en rockstjärna, på gott och ont. Och mer eller mindre levt i lyx och glamour. Det finns ju jackpottar så stora som drygt 650 miljoner dollar, då räcker det ju och blir över till mina drömmar. Nya kläder, klockor och andra accessoarer hade jag också lagt ner en del pengar på.

Skulle du vara beredd på att spela? Och vad skulle dina drömmar vara om du vann drömvinsten? Det hade ju onekligen löst en massa olika bekymmer! Kollar ni här så kan ni själva testa lyckan!

Busiga Alfons, 32 i puls och så vidare

Busiga Alfons. 

Igår var han ganska busig, vilket i sig inte är något ovanligt. Han lärde sig bland annat att öppna kylskåpsdörren. När han sedan förstod att han inte fick göra det så försökte han finta mig, så att han ändå kunde öppna den. Jag såg hur det lyste bus i ögonen på honom då. Kul att han börjar bli lite roligare och roligare. 

Alfons sover fortfarande sådär på nätterna, eller han vaknar till vid flertalet gånger och skriker. Låter jag honom vara då, kanske lägger en hand på hans kropp så somnar han oftast om. Undrar vad det kan vara för fel, eller det kanske inte är något fel heller. Jag fick ihop precis sju timmars sömn och det är väl ok, men inte mer. Har svårt som fan att somna på kvällarna, lite trist. Hjärtat slog så sällan som 32 slag per minut inatt som lägst, mäktigt. 

Idag inleds min två dagar långa viloperiod och det ska bli riktigt skönt! Är fortsatt full med träningsvärk i kroppen, njutbart. 

+50 minuter stakintervaller, med impulser!

Tjena mina fans och haters där ute!

Medan många åker runt på dåliga skidspår på diverse ställen i Sverige så försöker undertecknad att göra bra pass på rullskidorna. Visst, det är klart att det är bra att åka skidor och det är ju skidor jag vill bli bra på. Men jag tror att den största anledningen att folk åker skidor är att dom ledsnat på att åka rullskidor för året. Jag har ju inte tränat så överdrivet mycket att jag hunnit ledsna än och då jag endast kör ett pass träning per dag så tycker jag det funkar ypperligt att åka rullskidor än. 

Idag var det ju verkligen fina förhållanden med vindstilla och åtta plusgrader. Det enda negativa var att asfalten var pissblöt, men det gäller att försöka vara nöjd med det lilla. Jag hade nog kunnat köra utan rullskidhandskar idag, men jag orkade aldrig ta av mig dom när jag väl startat.

Efter en uppvärmning på lite drygt tio minuter så satte jag igång med dagens intervaller, upplägget var ganska likt det jag körde den 16:e oktober: intervaller runt min intervallbana i Skräddarbacken, 4 + 3 + 2 + 1 varv. Såhär körde jag mer exakt, inklusive siffror:

4 varv: 21,15 minuter, 7,49 kilometer, 120 höjdmeter, 110 fallmeter, 156 snittpuls, 168 maxpuls, 21,1 km/h snittfart

5 minuter vila, under denna vila körde jag fyra stycken impulser á 18 stavtag (10 sekunder) uppför

3 varv: 15,52 minuter, 5,60 kilometer, 95 höjdmeter, 95 fallmeter, 160 snittpuls, 171 maxpuls, 21,2 km/h snittfart 

4 minuter vila, under denna vila körde jag tre stycken impulser á 18 stavtag (10 sekunder) uppför

2 varv: 10,30 minuter, 3,72 kilometer, 50 höjdmeter, 45 fallmeter, 164 snittpuls, 173 maxpuls, 21,2 km/h snittfart

3 minuter vila, under denna vila körde jag två stycken impulser á 18 stavtag (10 sekunder) uppför

1 varv: 5,00 minuter, 1,87 kilometer, 30 höjdmeter, 30 fallmeter, 171 snittpuls, 176 maxpuls, 22,4 km/h snittfart

1 minut vila och därefter en avslutande impuls på 18 stavtag 

Det blev rätt bara och givande måste jag säga. Det nya var att jag körde impulser under vilan, tror det kan vara bra att experimentera lite, nu fick jag ju ganska hög puls emellanåt i vilan också tack vare dessa impulser. Perfekt! 

Tyckte att det kändes ganska så bra och stabilt idag, pulsen kom upp hyfsat trots träningsvärken sedan gårdagen också. Nu ska det bli riktigt skönt med två dagars vila!

Statusuppdatering

Tjena!

Det var inte en nådig träningsvärk jag välkomnades med när jag slog upp mina blå imorse. Grymt kul och härligt ju. Det är främst i fram- och baksida lår, samt triceps som känns. Fick till en bra och återhämtande sömn på 8,40 timmar, med en lägsta puls på 34. Välbehövligt som alltid. 

Mer positivt är att himlen blivit lite mindre grå och att det inte regnar idag. Man får vara glad för det lilla. Jag är ute och går med mitt crew nu, cirka fem kilometer före frukost. Strax är vi hemma igen och då ska jag äta lite frukost och sedan träna.