10 x 4 minuter stakintervaller

Rider ut i solnedgången på mina Elpex 3:or! 

Godkväll! 

Första arbetsveckan avklarad. Skönt! En aning nervös inför planering och genomförandet som idrottslärare för en hel skola årskurs 1-9 (vissa dubbelklasser gör att det endast är åtta lektioner per vecka). Men det ska nog gå det med, bara jag kommer in i det. Min anställning är 50% som idrottslärare och sedan 25% som assistent åt en elev i årskurs 6. Schemat för veckan ser också ut att vara helt okej! 

Dagens träningspass började en aning misäraktigt med dödens motvind hela uppvärmningen ut till cykelbanan mellan Falun och Borlänge, samt hela vägen till Falun. En sån där äcklig storm-motvind som bara verkar drabba mig. Dessutom låg det fortsatt massvis med gräs, samt mer grus än på en grusväg längs cykelbanan, nu hela vägen till Falun:

Smedsbo. Det syns inte hur illa det var bitvis. Här var dessutom ett ställe som var hyfsat ”bra”.

När jag väl vände i Falun efter sex av mina tio styckna fyraminutersintervaller (en minut vila) så var det som att allting ljusnade och det flöt på betydligt bättre. Jag hade nämligen MEDVIND hela vägen hem igen. 

Jag kände mig seg under uppvärmningen och under de första intervallerna. Men det lossnade efterhand och kändes helt okej mot slutet. Medelfarten blev 24,8 km/h totalt, jag plockade + tappade 200 höjdmeter och maxpulsen för dagen blev fina 176. 

Hela passet landade på 2 h 5 min och 41,4 kilometer. Ingen styrka efteråt skönt nog och vilodag imorgon! 

Ha en fin helg!

Så påverkas hälsotillstånd av sport

Sport är en viktig del av vårt liv. Vår hälsotillstånd, minne, och mentala hälsan påverkas av sport. Alla form av rörelse är bra för oss själva. Vi blir starkare och sover bättre – det är positiva konsekvenser av fysisk aktivitet. Idrott förminskar risken att drabbas av demens eller insjukna i folkhälsosjukdomar och dö i förtid. Fysisk aktivitet och rörelse i allmänhet förminskar också risken för stress och ångest. 

Du kan uppnå alla dessa positiva konsekvenser tack vare en små träning varje dag eller en promenad istället för att pendla från jobbet. Vi behöver inte träna oss hård för att må sig bättre. I den här korta artikeln kommer vi att titta närmare på hur påverkas vårt hälsotillstånd av sport.

Viktkontroll

Problemet med övervikt, eller med andra ord fetma, står inför miljontals männen över hela världen. Att vara överviktig ökar risken för högt blodtryck och hjärtsjukdomar. Ett av de bästa sätten att bli av med fetma är genom att ägna sig åt sport. Fysisk aktivitet hjälper dig att kontrollera din vikt. De flesta sporter är intensiva fysiska aktiviteter som bränner extra kalorier snabbt och effektivt. Att delta i sport är ett bra sätt att bränna bort all den extra vikten och få den perfekta kroppsformen.

Efter coronapandemin börjades i mars 2020 ökades antalet svenskar med stillasittande livsstil. Många blev självisolerad och började spendera tid framför dator och spela på online casino. Enligt statistiken ökades antalet spelare under coronapandemin dramatiskt. Idag finns det flera infowebbsidor, som till exempel https://utansvensklicens.casino/, som tillhandahåller olika information över detta ämne.

Att spela fotboll eller golf, samtidigt som man sköter en ordentlig dietplan, kan visa sig vara mycket mer effektivt än något annat. Fetma orsakas av det extra fett som finns i din kropp. Detta kroppsfett kan brännas genom att träna. Det enda problemet är att träna känns som ett jobbigt och mer tröttsamt. Å andra sidan är sport roligt. Du fortsätter att spela även efter att du blivit trött eftersom du tycker om det.

Starkare ben

Att syssla med sport stärker inte bara dina muskler utan även dina ben. Under träningar ”stressar” du dina ben med hög kraft och styrka rörelser; detta i sin tur ökar din bentäthet vilket resulterar i starkare ben. Till exempel, till skillnad från normal gång, lägger löpning medan du spelar extra belastning eller stress på dina ben. För att motstå denna ökade belastning anpassar sig benen och blir tätare. Om du fortsätter att delta i fysiska aktiviteter, blir dina ben hela tiden starkare och tätare på grund av den ständiga stressen. När vi blir gamla fortsätter vår bentäthet att minska. Att ägna sig åt sport kan vara det enklaste sättet att behålla en bra bentäthet och förbli stark med stigande ålder.

Lägre kolesterolnivåer

Sport hjälper dig att kontrollera din kolesterolnivå. Vilket syfte har träningen? Träningen hjälper dig att hålla en lägre kolesterolnivå. Enligt flera typer av undersökningar visades det att personer med hög fysisk aktivitet hade lägre kolesterolnivåer jämfört med de som upprätthåller en stillasittande livsstil. Fysisk aktivitet är mycket viktigt för att upprätthålla en låg kolesterolnivå. Toppidrottare som Cristiano Ronaldo och andra visar sig ha häpnadsväckande låga kolesterolnivåer även efter trettio års ålder.

Bättre blodcirkulation

Blodcirkulationen börjar förbättras när du sysslar med sport. Genom att springa eller delta i andra fysiska aktiviteter förblir kroppen och blodet väl syresatt. På så sätt håller du dig mer frisk och aktiv. Att vara aktiv kan också öka antalet hemoglobin och blodvolymen. När du spelar börjar ditt hjärta att pumpa snabbare och lägga till en extra belastning på dina hjärtmuskler. 

Denna extra belastning stärker dina hjärtmuskler vilket förbättrar det totala blodflödet. Regelbunden aerob träning ökar kapillärtätheten hos arbetande muskler på ett hälsosamt sätt. Aerob fysiska aktiviteter ökar också antalet mitokondrier i fibrerna i arbetande muskler. Ditt hjärta börjar fungera bättre, vilket resulterar i en bättre hjärtpumpning. Det övergripande resultatet är att du kan träna hårdare under mindre stress.

Starkare immunitet

Ja! Du läste rätt. Regelbundna träningar stärker också ditt immunförsvar. Din kropp blir immun mot många sjukdomar. Träning ökar flödet av vita blodkroppar avsevärt. När du svettas medan du sysslar med sport, avlägsnas gifter från din kropp. Ökningen av kroppstemperaturen minskar också chanserna för bakterietillväxt.

Stakintervaller i fallande stege

Sista passet i frihet, imorgon väntar jobb. Väldigt osugen på det. Men jag ska försöka vända det till något positivt och ändra träningen därefter också. Det blir bra bara jag kommer in i det. Men det här med höst och jobbstart är något jag tycker är jobbigt.. Väldigt jobbigt. 

Hej på er. 

Efter en skön vilodag igår så var det åter dags för ett långt och tufft stakintervallpass på mina Elpex III. Jag körde det tredje exakt lika passet på lika många veckor, alltså stakintervaller i fallande stege: 13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minuter (2 minuter vila efter de tre första - 1 minut vila efter resten). En bra mix av korta och långa intervaller helt enkelt. Dessutom inte för långa drag heller, utan med hjälp av vilan lyckas farten och intensiteten hållas uppe! 

När det kommer till väderobservationen idag så upplevde jag ett pass utan varken vind eller regn. Det är nästan så att jag måste köpa mig en lott. Turligt (eller oturligt) nog sysslar jag inte med spel, annars hade jag nog stått i någon tipshörna nu och kryssat i stryktipset. 

Jag tycker kroppen kände stabil passet igen idag. På de 91 minuterna intervalltid så samlade jag ihop 36,55 kilometer (24,1 km/h snittfart) och 385 höjdmeter (355 fallmeter). Pulsen var skapligt hög med ett max på 173. 

Allt som allt skrapade jag ihop 4 timmar på pricken och 80,8 kilometer. Avslutade sedan passet, dagen och sommarlovet med totalt 300 repetitioner med kettlebell och gummiband!

Dags att äntra ekorrhjulet igen, huvva mig! 

Noréns på parken + personligt rekord

Igår var jag och min bror på strandbackens folkpark i Dala-Floda och kollade på bröderna Norén. Riktigt mäktig och bra tillställning. Gustaf är en fin förebild för mig! Därefter fortsatte kvällen på parken en stund, innan jag sedan avslutade kvällen hos ett gäng fina vänner här i fäboden. Trevlig kväll som bara den. Mindre trevlig känsla idag dock..! Det kan nog vara välbehövligt för mig med lite annat än träning. 

Denna månad har jag lyckats slå personligt rekord i antal steg:

935 000 steg på en månad är ett snitt på över 30 000 steg per dag. Det tidigare rekordet var från maj 2020 på 922 000 steg. Kul med statistik på klockan! 

Nu ska jag fortsätta vilodagen och försöka bli människa igen. Imorgon väntar nya träningstimmar!

Mitt längsta pass i livet!

Tja!

När Simon Andersson bjuder in till en ”tjotablängrunda” då är man inte sen att haka på! Jag var dock, enligt säkra källor, den enda som var tokig nog att bli tillfrågad..

Det visade sig vara en rejäl runda, min längsta cykelrunda någonsin och mitt längsta träningspass i både tid och distans. Jag fick ihop 9 h 40 min, 306,5 kilometer och 2180 höjdmeter. En Vätternrunda (iaf den gamla bansträckningen) på en vanlig fredag är väl inget man gör på regelbunden basis direkt. 

Klockan 07,15 startade jag klockan och rullade hemifrån för att möta upp Simon Andersson och Karl-Johan Westberg i Falun. 

Detta var det första passet med mitt lagade framhjul. Ni minns kanske att ekern gick av senast vi cyklade långt? Jag har hört mig för och läst mig fram till att fler ekrar kan ryka om en har gått av. Nervöst lagd som jag är så var jag såklart orolig inför detta. Hade till och med frågat Simon om jag kunde låna ett gammalt framhjul han hade. Men när allt verkade fungera mellan Borlänge och Falun så valde jag ändå att använda mitt. Hade jag inte gjort det idag så skulle jag aldrig annars våga använda det heller. 

Turen gick såhär:

 Borlänge - Falun - Svärdsjö - Svartnäs - Ockelbo - Gävle - Sandviken - Torsåker - Stjärnsund - Husby - Strand (med tre kilometer grusväg innan) - Vika - Borlänge 

Jag var lite orolig att jag skulle vara sliten från veckans hittills tuffa träning, dock hade de sällskapande herrarna tränat en aning mer än mig, så jag var i gott sällskap vad gäller slitenhet. 

Det rullade på fint, visst kände jag mig en aning trött, såklart även mot slutet, men det blev aldrig värre och aldrig någon fara på taket. Grabbarna jag hade med mig idag var väldigt dragvilliga, så jag behövde inte ha mycket vind på näsan denna tur. Skönt för en som i princip alltid tränar själv, lite vindskydd är något, som bekant, jag saknat.

I Svärdsjö och efter Svartnäs så blev det två korta kisspauser. I Gävle så stannade vi till hemma hos Karl-Johans svärföräldrar för att äta lunch. Därefter blev det ett kort toastopp + inköp av dricka i Sandviken . För övrigt så rullade vi mest hela tiden. 

En riktigt trevlig dag och ett bra träningspass med en utmanande längd. Detta gör jag gärna om. All utrustning höll för oss alla tre hela vägen dessutom, skönt!

Här är några bilder från dagen:

Vlogg: 30 mil stakning + löprace

Hej.
Här kommer det äntligen en ny vlogg från veckans träning + rörliga bilder från gårdagens löprace. Ett löprace som jag idag, förvånansvärt inte känner någonting av i benen. Kul! 
Idag har jag en vilodag från träning och är barnfri. Så fokuset är lugn & ro, handling, städning, tvätt och andra roliga saker. 
Ha en fortsatt fin söndag!

Första löptävlingen på länge!

Tjenare! 

Nu mina vänner så har jag för första gången på år och dagar sprungit en löptävling igen! Det var ett litet lopp vid sommarstugan i Dala-Floda vid namn ”ICA-loppet”, ett lopp som jag sprang 2018, då med lite kortare och annorlunda bana. 

Jag var inte alltför nervös idag, vilket jag annars brukar kunna bli, oavsett storlek på tävling. Jag var mest orolig över hur hälsenan skulle palla en löptävling, hur mina löpovana ben skulle fixa att springa och hur sliten jag skulle bli efter veckans 20 tränade timmar. 

Uppvärmningen blev 16 minuter löpning, varav tre av dessa minuter i någon form av tröskelintensitet. Det var inte direkt så att det spratt i benen då. 

När starten gick klockan 10,15 så öppnade jag lite försiktigt och lade mig i rygg på den slutliga trean i några hundra meter, innan jag därefter gick upp i spets och ledde resten av loppet. Kände mig småseg till en början, men därefter blev det bättre. Banan var en blandning av stigar och grusväg, cirka 50/50. Kuperingen är platt den första dryga kilometern, lång uppförsbacke i cirka två kilometer och avslutningsvis lättlöpt. Jag vågade inte pressa mig alldeles till max, utan jag låg på i någon form av tröskel i början och uppför den långa grusbacken. Därefter gasade jag på det som fanns i kroppen och benen. 

Jag hade som ett lite försiktigt mål innan att springa i sub 3,45 min/km-tempo med tanke på banprofil och underlag. Utfallet blev 3,36 min/km och det är jag riktigt nöjd med! Övriga siffror från loppet: 7,13 kilometer, 25,39 minuter, 96 höjdmeter, 172 medelpuls och 179 maxpuls. Väldigt bra siffror, speciellt med tanke på min ringa löpmängd och att jag inte kört ett enda fartpass löpandes utomhus. Så det var otroligt glädjande. Flåset och konditionen kändes bra, medan benen kändes okej. På fötterna satt ett par Hoka Rincon 2, riktigt grym sko för ändamålet!

Supernöjd med dagen, känslan och insatsen! Hälsenan kändes bara ytterst lite vid några få tillfällen också. 

Nu stänger jag denna träningsvecka som landade på 21 h 15 min, samt 349 kilometer. Träningsperiod nummer tre av tretton är också över, den landade på 74 h 5 min. Bra Adam!

Några bilder:

Fina kilometertider. Bättre än vad jag kunnat drömma om innan! 

Höjdprofilen

30 mil stakning på fyra träningsdagar

Hejsan!

Med passen:

- Stakintervaller i måndags

- Stakintervaller i onsdags

- 100 kilometer igår

- Dagens 61 kilometer 

Så har jag skrapat ihop 300,9 kilometer stakning. Inte illa på fyra träningsdagar. Dessutom med ett fint pass löpning-styrka-löpning i tisdags också! Inte konstigt att jag är lite småtrött. Enligt min Garmin 955 så har jag skrapat ihop 90 timmar de senaste 30 dagarna, då har jag dessutom haft sex vilodagar under den tiden, så träningen rullar på!

Idag blev det som bekant ett stakpass på 3 h 30 min, samt 61 kilometer, denna gång på Elpex IV. Körde lite lugnare än vanligt idag, för att inte bränna ut mig. Men det blev ändå tio impulser under den sista timmen, 15 stavtag vardera. Samt även snabb-/explostyrka när jag kom hem. 

Går allt enligt planen så kommer det bli en spännande träningsdag imorgon, som kommer förvåna både mig och er. 

Godkväll!

Borta bra, men hemma bäst

Alfons på en hängbro i Dala-Floda

Hej på er! 

Mitt i natten och hemma efter en helg i sommarstugan i Sandvikens fäbodar, strax utanför Dala-Floda. Två vilodagar avklarade, vilket var behövligt för min allt mer sargade kropp, men mer än tillräckligt för mitt sköra väsen. 

Igår så var vi in till Dala-Floda på den traditionsenliga kommidsommar-marknaden. Pissväder som vanligt, men ändå skönt att få lite tid med Alfons, familjen och med folk runt om mig. När jag är ledig, hemma, utan barn och i ”träningsmode” så kan det gå dagar utan att jag pratar med en enda person. Kanske inte så sunt i längden. 

På kvällen tog vi en båttur och fiskade, vilket var uppskattat hos barnen:

Under uppväxten har jag spenderat mer eller mindre hela somrarna där och trivdes jättebra. Jag tycker om att vara där nu också, åtminstone på dagarna. Framåt kvällen när folk droppar av inför läggning så kryper det sig alltid på en oro och ångest inom mig. En liknande känsla som jag hade för ett antal år sedan när jag bodde själv i Falun och hatade att vara ensam. En känsla som jag numer inte upplever speciellt ofta eller stark när jag är hemma själv, tack och lov. Men alltid i sommarstugan dyker den upp av någon anledning. Jag känner mig ensam, börjar fundera på livet, känner en existentiell ångest och får flyktkänslor. Jag har dessutom svårt att komma till ro där på kvällarna och ännu svårare att sova än hemma. Tråkigt nog. 

Idag bjöds det återigen på regn hela dagen. Jag och Alfons följde med en familj som är på besök i sommarstugan till Mora för att leka i någon form av lekpark i Kråkberg. På vägen genom Mora så såg vi att det var marknad där, så vi stannade för att låta barnen åka i attraktionerna där:

En dag som barnen gillade, vilket var huvudsaken. Själv tycker jag det är ganska jobbigt med mycket folk, att bränna pengar, att slita på samt skita ned bilen och att jag får sådan dålig karaktär vad gäller det jag äter. 

Tillbaka i stugan så blev det middag där och en trevlig kväll. Kring midnatt så tog jag bilen hem för att få lite lugn i kroppen. Jag passade på att tanka bilen full, då den alltid ”måste” vara fulltankad. Dessutom gnagde det i mig att bilen var skitig, så jag blev också tvungen att tvätta av den. 

Nu väntar en vecka med +20 timmar, samt bra mat igen. Har en väldig ångest av att ha ätit en massa godis och annan skit i helgen, så jag känner mig fet som en ost. 

Fin helg i det avseendet att jag fick några fina stunder med Alfons. Men jobbigt att jag själv ska lida av ångest och egna tillkortakommanden som person och fader. Jag försöker göra så gott jag kan, men jag får nog acceptera att livet inte blir så mycket bättre eller roligare än såhär helt enkelt. 

Vi hörs!

Sista rycket innan vila!

Tja!

Nu tycker i alla fall jag att jag gjort mig förtjänt av två vilodagar.

Idag stängde jag denna träningsvecka som i och med dagens pass landade på 16 h 10 min och 277,4 kilometer.

Såhär såg mitt upplägg ut:

Del 1: löpning ute, 40 min och 8,6 kilometer.

Del 2: löpband:

⁃ 1% lutning : 5 min @ 17,5 km/h - 3 min @ 18 - 2 min @ 18,5

⁃ 5%: 5 min @ 14,5 km/h - 3 min @ 15 - 2 min @ 15,5

⁃ 10%: 5 min @ 11,5 km/h - 3 min @ 12 - 2 min @ 12,5 

(1 min vila mellan allt ) 

6 min @ 15 km/h, 1%

Del 3: Skierg: 

5 min @ sub 2,00 min/500m (20 snabba drag, minut 4)

- 10 x 90”-30”:

10 min sub 2,00 min/500m

Del 4: TRX-styrka 

Ett fint pass, hårt, men inte någon rejäl utblåsning. Kände mig lite sliten till en början, men på intervallerna så kände jag mig ändå stark och med kontroll hela vägen. 

Ha en fin helg nu kamrater!