Tufft löpbandspass med styrka

Hallå ja!

Idag var det en lång startsträcka för att börja träna, återigen. Jag betade dock av tvätt, städning av hela lägenheten och en renovering av bakhjulen på mina Swenor. Så jag gick ju inte sysslolös, om ni nu trodde det. Men efter mycket om och men så kom jag till slut igång med dagens höjdpunkt, nämligen träningen.  Såhär såg det ut i siffror på löpbandet:

- 20 minuter uppvärmning @ 15 km/h (4,00 min/km), 0% lutning 

- 20 minuter tröskel @ 17,1 km/h (3,30 min/km), 0%

- 10 x 90”-30” (sista intervallen 120”) @ 18,5 km/h (3,15 min/km), 0%

- 20 minuter nedvarvning @ 15 km/h, 0%

Kändes ändå helt okej i löpningen. Även om det är en bit kvar till god löpform. 

För att jag skulle få ihop mina planerade 10 timmar denna vecka så körde jag också 15 minuter Skierg  (1,59,1 min/500m, motstånd 8) innan min styrka:

100 step up med utfall 

100 marklyft med kettlebell och gummiband 

100 kettlebellswing med gummiband runt höften 

100 frog pumps

100 hip thrust med band runt knän

100 goblet squats med press över huvudet 

Banden är av märket Flexvit och är riktigt bra!

Goblet squat med press över huvudet 

Hip thrust

Tillbaka i träning! - Vlogg no. 22

 

Tjena!

Här kommer en efterlängtad vlogg med ett efterlängtat tema: tillbaka i träning! Hoppas den smakar.

Mysig vecka med Alfons

Nöjd kille vid en bärgningsbil 

Lekplatskul

Otroligt stolt pappa som bevittnar Alfons 3,5 år cykla utan stödhjul 

Grötfrukost med armpuffar

Tittut 

Köra bilar nedför rampen till tvättstugan 

Pannkakslunch

Vill göra som pappa i TRX-banden 

Hej på er. 

Det har varit en fin vecka med Alfons. Då han varit sjuk så har vi fått vara hemma tillsammans, men nu tror jag han är redo för dagis nästa vecka. Vi har mest varit inomhus och tagit det lugnt. Men några kortare vändor ute har vi tagit också, för att få lite friskluft. Mysigt att få tid tillsammans. 

Idag har jag planerat in en vilodag och vi får en ny dag tillsammans. Det är lekplats och lek som gäller för hela slanten. Något mer spännande än så har jag inte att bjuda på idag. Imorgon blir det åter ett träningspass!

Ha en fin lördag!

Stakintervaller i block

Tja! 

Träningsårets första stakintervaller är avklarade! 

Idag så var jag på gamla jaktmarker och gnetade, nämligen ute på de flacka, samt ständigt blåsiga fälten omkring byn Lindan. Allt var nästan sig likt med blåsten, enda skillnaden var att jag idag hade medvind stundtals, till skillnad mot de senaste årens ständiga motvind. Kanske detta är en förvarning på att min livsmotvind har börjat vända?! Vi kan ju alltid hoppas. 

Jag tänker försöka köra lite mer stakintervaller på flacken i år och några fler pass på lite lättare rull, som idag på Elpex 3. Dom går galet lätt och det gäller att vara på sin vakt på cykelbanor, övergångsställen och så vidare. För man måste ju ständigt tänka åt alla också, man kan ju inte begära att någon har koll. 

Förutom att jobba på flacken så är en nyckelpunkt för träningen i år att få ett bättre aktiverat höftparti. Därav mina nya övningar för bland annat gluteus-muskulaturen. Jag tror inte bara att det hjälper mig till ett bättre löpsteg och förhoppningsvis är skadeförebyggande. Jag tror nämligen att det kan få mig att komma upp högre i början på stavtaget och på så sätt kan jag utveckla mer kraft i stakningen. Jag tyckte att jag fick till det skapligt på vissa intervaller idag, så det är nog en bra sak. Ni kan själva kolla upp artiklar om det här med inaktiva gluteus-muskler. Då vi sitter stora delar av dagen så gör det så att vi får spända höftböjare och slappa ”rövmuskler”. Detta gör så att andra muskler får ta en större belastning, vilket kan leda till skador och felbelastningar. Men jag är ingen sjukgymnast, så åter till träningen. 

Passet blev 90 minuter (28,4 km) långt och huvudfokuset var intervaller i blockform:

10 minuter 90”-30”

10 minuter 45”-15”

10 minuter 40”-20”

10 minuter 30”-15”

2,30 min lugn åkning mellan blocken. 

Det kändes även idag att jag inte är i toppform. Blev ganska trött och orkade inte riktigt hålla uppe trycket hela tiden, men det kändes ändå bättre än vad jag trodde att det skulle göra, så det var positivt. 

Det mest intressanta som hände idag var i sista blocket med fyra intervaller kvar och jag satte ner staven i en asfaltsspricka. Staven fastnade helt, men som tur är så har jag (endast på mina rullskidstavar) snabbfästen på mina stavremmar, så remmen samt knappen för att lossa remmen åkte av, något jag aldrig varit med om tidigare. Jag trodde att staven var av när jag vände tillbaka, men det var bara att plocka ihop allt igen och fortsätta köra. Dom är fan sjukt bra Leki-stavarna alltså. Detta par som jag tränar på rullskidor med har jag haft sedan sommaren 2017 och dom håller bra kvalitet fortsatt!

Ha en fin fredag kära läsare!

Fin löptur i skogen

Hej på er!

Jag är just hemkommen från en fin löptur. Idag så sprang jag på gamla fina favoritstigar över Tjärnaberget och Muskboberget. Kul att vara tillbaka där igen! Det var perfekt löparväder idag med solsken och cirka 8-9 plusgrader. Inte alltför blött, mer än i de vanliga blöthålen och på sina ställen så låg det små snöfläckar kvar än. 

Det blev en bra tur på 21,2 kilometer och två timmar. De första två kilometerna och de sista tre var asfalt, med ett tempo kring 4,30 min/km. Resterande del var ganska brötig stig och tuff kupering. Benen har väl haft bättre dagar, men jag ska nog komma igång i sinom tid. Trots den långa vilan så var det inga större problem att springa på, det var glädjande. Jag trodde det skulle vara kämpigare. Skönt ändå på många plan att vara igång igen. 

Vi hörs imorgon! 

Stakning på rull

Äntligen fick jag ta fram mina rullskidor igen. Som jag längtat. Försöker jag mig på denna inställning tillräckligt länge så kanske det blir en sanning. Vi kan ju alltid hoppas. Så farligt var det dock inte, lite motvind och ett långt grusparti mellan Norr Amsberg och Brusala var det enda negativa. För övrigt så var det klart överkomligt. 

Dagen till ära så åkte jag på mina Swenor 4 och rundan såg ut såhär på kartbilden: 

En klassisk favoritrunda som nu delvis måste stryka på foten en tid tills dom gjort om vägen med grusavsnittet. Känner jag vägarbetare rätt så lär det nog ta några år. 

Det kändes väl inte direkt bra idag, men det kan jag inte heller begära efter min planerade vila och efter två tuffa träningsdagar som gett mig en fin träningsvärk. Fick ihop 2,05 timmar och 33,8 kilometer. Fint så!

37.9

Hej på er. 

Här hemma rullar det så sakta på. Alfons är inte riktigt som vanligt än, men bättre än i måndags i alla fall, så det går åt rätt håll. Det är värst på kvällarna och nätterna. Han vaknar, sover oroligt och hostar en del. Imorse så hade han 37.9 i feber, så den verkar ge med sig. Bara att kämpa vidare så är han snart frisk. 

För att få lite luft igår så gick vi ut en kortare sväng på eftermiddagen. I övrigt så blir det inte så mycket mer än så. I eftermiddag så ska jag få lite avlastning, så att jag kan åka rullskidor, fint att få röra på mig. Har en gedigen träningsvärk i nästan hela kroppen från de två senaste dagarnas träning, drömtillstånd!

Vi hörs senare!

Löpbandsfrossa + TRX och kettlebell

För att inte vara helt otränad om det skulle komma en Alfons-sjuka även på mig så var det lika bra att träna även idag. Denna gång blev det dock bara löpband, med efterföljande styrka. 

På löpbandet så körde jag 40 minuter rakt av på 16 km/h (3,45 min/km) och 0% lutning. För att ni ska slippa räkna så kan jag avslöja att jag hann 10,67 kilometer på den tiden. Det kändes bättre än igår faktiskt. Jag fick åter ett kvitto på att jag är bättre att springa på platten än uppför. Tanken var att återigen köra på i ett skapligt tempo, utan att pressa mig. Det var jobbigt, men klart kontrollerbart hela vägen in. Pulsklockan säger dock annat med 170 i snittpuls, 179 i maxpuls och med VO2 max i träningseffekt. Men har man inte tränat på lång tid så är det ingen konst att komma upp i puls, det kan jag lova. 

Efter löpningen så körde jag först mitt TRX-program nummer 1. Anledningen att jag skriver detta och inte alla övningar för att jag går tillbaka själv för att kolla, som en träningsdagbok. Jag orkar inte benämna alla TRX-övningar. Passet avslutades sedan med 100 repetitioner vardera av:

Marklyft med kettlebell och motståndsband

Press över huvudet

Cykelpojken

Nöjd kille med en begagnad cykel. Farmor och farfar lämnade den utanför dörren igår. Hoppas han blir frisk snart så att han kan testa den. 

Hej på er. 

Tisdag idag och ingen vanlig tisdag. Hemma från jobbet med Alfons, som ni bekant vet är sjuk. Igår var han inte alls pigg, han låg mest ner. Idag är han en aning piggare i alla fall, men fortsatt feber och är hes. Vi får se om jag försöker träna lite ute på balkongen även idag, ifall jag åker på detta virus också. Jag känner dock, peppar peppar, inget idag. Så jag hoppas jag klarar mig. 

Det blir rätt långsamt att vara inne hela dagen. Så vi får nog ta en liten lättare promenad ute, för att få lite frisk luft. Det är ungefär det som vi gör här hemma. 

Hoppas ni har en fin tisdag!

Rotavdrag för installation av värmepumpar

 I vårt nordiska klimat är en värmepump ofta svaret mot kylan som drabbar oss stora delar av året. Därför är det viktigt att välja en värmepump av hög kvalitet, framtagen för att stå pall mot svåra vintrar med låga temperaturer. Även om det kan uppfattas som en dyr engångskostnad att installera en värmepump, är det tveklöst en investering för framtiden, eftersom du sparar in på löpande energikostnader, samtidigt som du gör en miljömässig insats.

 

Dra nytta av ROT avdraget när du slår till på värmepump

 

Dessutom har du möjlighet att dra nytta av ROT avdrag när du köper värmepump, vilket gör att kostnaden inte blir så pass hög som den kan ha framstått som till en början. Har du redan en värmepump och behöver byta ut den, ingår den kostnaden även inom ramen för ROT avdrag.

 

Installation ingår ofta vid köp av värmepump

 

När det kommer till luftvärmepumpar säljs dessa nästan alltid tillsammans med installationer. Det beror på att lagen – eller F-gasförordningen för att vara exakt – säger att i stort sett alla luft-luftvärmepumpar ska installeras av en auktoriserad installatör. Anledningen är att installationen är ett mycket riskfyllt arbete, eftersom ledningar ofta dras med köldmedium, vilket kräver en specialist. En luftvärmepump består av en utomhus- respektive inomhusdel, som fungerar genom att luft utifrån värms upp inuti ditt hem

 

Luft-luftvärmepump – den vanligaste värmepumpen för ROT avdrag

 

Luft-luftvärmepumpar är den vanligaste typen av värmepump i Sverige. Därmed finns ett enkelt tillvägagångssätt för dig som kund när du använder ROT vid installationer av värmepumpar. En standardinstallation av luftvärme med pump brukar ta omkring fem timmar, beroende på om det finns speciella omständigheter kring ditt boende, som eventuellt försvårar arbetet. Dessa fall är dock relativt ovanliga och en standardinstallation gäller för de allra flesta värmepumparna. 

 

ROT avdrag gäller för själva installationen av din värmepump

 

ROT avdrag för installation av värmepumpar innebär ett avdrag på 30 procent av kostnaden för själva arbetet (installation av vattenvärmepump utgör 35 procent av den totala kostnaden). Men eftersom installationen ofta ingår med köpet av själva värmepumpen, är det lätt att räkna på totalen.

 

Schablon gör det enkelt för dig som kund

 

På grund av den stora efterfrågan på värmepumpar i Sverige ingick branschen och Skatteverket tidigt i en överenskommelse, där en schablon fastställdes vid ROT avdrag. Detta för att göra det så enkelt som möjligt för den som köper värmepump, då det gynnar miljön och samhället i övrigt. Enligt schablonen utgör installationer av luftvärmepump, luft/vattenvärmepump, luft/luftvärmepump och frånluftvärmepump, 30 procent av den totala kostnaden. Det innebär alltså att 30 procent kan dras av på 30 procent av totalsumman.

 

Prisexempel med ROT avdrag efter schablon

 

Om den totala kostnaden för att installera värmepump är 40 000 kronor, fastslår schablonen en arbetskostnad på 30 procent, vilket är 12 000 kronor. Med ett ROT avdrag på 30 procent kan du som kund då dra av 3600 kronor. Nästan 10 procent, helt enkelt, vilket är en väsentlig summa i sammanhanget. 

Källa: Ekvt.se samt skatteverket.se