2,35 h klassiskt

Hej hej. 

Idag har jag kört ett lugnt klassiskt pass i Falun. Jag åkte på mina Swenor 4 från Skuggarvet in till Lugnet, åtta varv runt rullskidbanan och sedan tillbaka tlll Skuggarvet igen. 

Då vi tyvärr har mörkt nästan dygnet runt såhär års så fick jag åka med pannlampa. Det funkar ändå rätt bra att åka med pannlampa, dessvärre var det dimmigt så det skrek om det idag, så sikten var cirka en meter fram. 

Jag körde tio stycken impulser under den första timmen, i övrigt var det bara lugn åkning. Kändes okej, men jag var rätt uttråkad och inte speciellt sugen att åka idag. Som tur är så dök min gamla träningskamrat Kalle Gräfnings upp på cykel halvvägs in i passet och följde med mig en stund. Dessutom kom min bror Jonatan och slog följe med mig den sista biten. Det var dagens räddning det. 

Siffror från passet: 2,35 timmar, 41,84 kilometer, 128 snittpuls och 870 höjdmeter. 

Mat, matupplägg och ”haklampa”

En frukost och lunch förberedd. Till frukost brukar jag äta: 

- 2-3 deciliter havregryn

- 1 skivad banan

- 1 skopa proteinpulver 

- havredryck 

- frysta bär (oftast blåbär, mango, hallon)

- 2-4 kokta ägg 

Till lunch brukar jag mixa ihop och steka:

- 1-2 deciliter havregryn

- 2 bananer 

- 4-6 ägg 

- 1 skopa proteinpulver 

- frysta bär (oftast blåbär, mango och hallon)

Dagar som idag när vi ska till Falun så Alfons kan leka med farmor och farfar, medan jag tränar så brukar jag avvakta med mitt första mål mat till så nära inpå träningen som möjligt. Det för att inte bli hungrig under passet. Försöker alltid äta så nära inpå träningen som möjligt, enda undantaget är löpintervaller eller löptävlingar, där brukar jag äta cirka två timmar innan. För mig tycker jag detta upplägg funkar bäst, så hellre lite längre tid på tom mage och sedan äta nära träningen, än att äta långt innan och sedan bli hungrig under passet. 

_____

Igår kom den här coolingen till mig igen:

Han gillar lampor. Förra veckan fick han använda min pannlampa, eller ”haklampa” som Alfons säger, när vi gick med Boris på kvällen. Igår fick han ta min cykellampa på sin cykel. Mysig liten stund! 

Vi ska strax åka till Falun och jag ska träna ett distanspass rullskidor. Vi hörs senare!

30 x 60”-30” skierg

Tja!

Första dubbeltröskeln på länge. Förhoppningsvis dröjer det inte lika länge till nästa gång. Det känns givande och bra. Får kanske ta in det mer i kommande träningsperioden. 

Jag testade ett nytt upplägg idag, nämligen 30 x 60” - 30” på skiergen. Så två pass med lite kortare intervaller idag, tänkte att det kunde vara bra för mig. 

Upplägget på detta pass var:

 - Uppvärmning tio minuter på sub 2,00 min/500m. 20 snabba drag på 1,45 vid minut fyra och nio.

- 30 stycken enminutersintervaller med 30 sekunders vila.

Först var planen att hålla sub 1,45 min/500m, men det blev successivt snabbare tider, så det var ju bra! Lite hämmad av träningsvärk, vilket bland annat gjorde att pulsen inte riktigt kom upp som jag ville och att det blev lite mer ansträngande muskelärt. Vilan kanske var lite för lång för att det skulle vara ett tröskelpass och för att pulsen skulle bli hög, men nu fick jag ju istället leverera skapligt med power. 

Här följer tider med mera:

Sopade på lite extra på den sista intervallen. 

- Nedvarvning i tio minuter, även det i sub 2,00 min/500m. 

Hela passet på motstånd 8.

Direkt efter körde jag också fem TRX-övningar. Så det svider fint i överkroppen nu!

10 x 3’ löpband

Pass nummer ett för dagen i hamn och enligt klockan så var det tröskelträning, så då får jag ju helt enkelt lita på den. 

Lite träningsvärk i hela kroppen, så det var lite jobbigare muskelärt, men det får man leva med. I övrigt så gick det helt okej. Faktum är att de första 2-3 intervallerna var jobbigare än de sista. Körde bara uppför på löpbandet, precis som de senaste gångerna, det funkar rätt bra nu och jag kände inget av löparknät idag. 

Jag började med tio minuter uppvärmning på 9 km/h och 10% lutning. Därefter körde jag följande intervaller:

- 10 x 3 minuter @ 12,1 km/h, 10% lutning. 1 minuts ståvila mellan varje. Snittpuls mellan 162 och 165 på alla utom den första (157). Maxpuls mellan 172 och 175. 

Avslutade med tio minuter på samma fart och lutning som uppvärmningen. Intressant nog så var snittpulsen högre på uppvärmningen. (153) än nedvarvningen (150). 

Nu vila och sedan ett till intervallpass. 

Löpband - nytt styrkepass - skierg

Hallå där!

Fortsätter på den inslagna vägen att bryta mönster. Blev ett lite annorlunda pass än vanligt. Två stycken konditionstränings-halvtimmar på en intensitet mellan distans och intervall. Samt ett nytt styrkepass. 

Jag började med löpband. 30 minuter rakt av på 10 km/h och 10% lutning. 161 snittpuls och 168 maxpuls. 

Sedan körde jag mitt nya styrkeprogram:

Det tog rätt fint och som vanligt var det jobbigare att genomföra än vad jag trott när jag planerade det. 

Några bilder från styrkan:

Upphopp. Notera Boris i dörröppningen. 

Armhävningar med klapp. 

Kettlebellsswing. 

Goblet squat. 

Magövning i gummiband. 

Stakövning i TRX-band. 

Pistol squat-träning. 

När styrkan var klar så gick jag återigen ut på balkongen. Denna gång för att ställa mig vid min ack så kära Skierg:

Det blev 30 minuter rakt av i 1,58,8 min/500m-fart. Motstånd 10. 151 snittpuls, 156 maxpuls. 

Helt okej träningsdag!

Middag igår och lydig hund

Hej hej. 

Igår kväll så följde jag med några vänner ut på restaurang i Borlänge. Det blev kanske lite väl sent, men jag måste göra annat än att bara vara hemma i min ensamhet. Kommer sluta med att jag blir en eremit annars. Trevligt var det hur som helst. 

Idag har jag varit ute på en cykel- och lektur med Boris. Jag är lite less på honom ibland då jag tycker ansvaret är lite jobbigt, men han är så sjukt snäll, hängiven och väldigt lydig när vi är ute. På ställen där det inte är folk så brukar jag ibland låta honom springa lös bredvid eller bakom mig när jag cyklar, han viker inte en tum utan håller sig vid mig hela tiden. Duktiga lilla grisen Boris! 

Nu ska jag snart ge mig i kast med dagens träning. Det kommer bli ett lagom hårt pass med: löpband - styrka - skierg. Imorgon ska jag nog försöka mig på en dubbeltröskel!

Stakintervaller på rullskidor

Före intervallerna

Efter intervallerna 

Ännu mer efter intervallerna 

Goder afton. 

Tog mig i kragen och begav mig ut på ett stakintervallpass efter jobbet idag. För att bryta mönster så körde jag idag på Elpex 3. 

Det blev en uppvärmning på 30 minuter till att börja med (svårt att börja med annat förvisso). Körde sedan 6 x 6 minuter med 2 minuter vila. Höll till borta vid Vallmora, Smedsbo och längs cykelbanan mellan Falun och Borlänge (den cykelbanan går ju också mellan Borlänge och Falun, men det säger man (jag) aldrig). 

Tyckte det kändes okej faktiskt. Jag kunde åtminstone ta ut mig på ett annat sätt än på tävlingen i söndags. Så förhoppningsvis var det dålig dagsform och trötthet som gjorde det. 

Medelfart och medelpuls per intervall:

1: 20,4 km/h - 165 bpm 

2: 24,2 km/h - 167 bpm

3: 24,5 km/h - 170 bpm

4: 21,5 km/h - 171 bpm

5: 23,1 km/h - 168 bpm

6: 22,3 km/h - 172 bpm

Totalt 1,45 timmar och 33 kilometer. Avslutade passet med lite TRX-styrka. Nu hoppas vi att jag är på rätt spår igen!

Mat- och träningsuppläggs-bloggen

Igår lagade jag till en ny laddning med middagar. Oftast brukar jag göra en sådan matlagning en gång i veckan med middagar som räcker i 3-5 dagar. Skönt och tidsbesparande. I mångt och mycket är det samma ingredienser såsom: gul lök, spenat, tomat, champinjoner, bönor/ärtor/linser, vitlök, lätt creme fraîche, bacon och kryddor. Sen brukar jag variera köttet mellan köttfärs, fläskfilé eller kyckling. Till det brukar jag äta bönpasta, ris eller ungnsrostade rotsaker. Gott, enkelt och förhållandevis nyttigt mat någorlunda lagad från grunden. 

_____

Jag har skrivit ett nytt styrkepass som jag nu tänkt köra en tid. Får se om det är bra. Vill försöka få till övningar som tar på stora delar av kroppen, hyfsat explosiva och ett pass som inte blir för slitsamt. Blir det för tufft och tar för lång tid så vet jag att jag kommer dra mig för att göra det. Istället behöver jag något lite mer enkelt som inte kostar på för mycket mentalt och fysiskt. Det är ju ändå trots allt flåset och stakningen jag vill förbättra mest. Såhär ser mitt utkast ut:

Jag ska även försöka ta tag i pistol squatsen igen. Det har fallit lite mellan stolarna nu under min segperiod. Kommer även fortsätta på samma visa med TRX-övningarna. Dom har ju hjälpt mig mot mina tidigare ländryggsproblem, så det vill jag inte kasta bort. 

I övrigt så har jag tänkt att jag ska göra en liten förändring nu och bryta mönster. Fram till vecka 44 så hade jag en period på tio veckor där varannan vecka var mer intervallbetonad med fyra intervallpass de veckorna. Har inte riktigt kommit fram till än exakt hur jag ska göra dock. Men som tidigare nämnt så blir denna vecka ut träning mer på känn, lust och känsla. Sen får vi se hur jag lägger upp det mer konkret. Känns som att jag inte behöver sega och långa pass i alla fall, med all min träningsbakgrund. Snarare att jag behöver få upp lite fart, glädje och lust i det hela igen. Kommer kanske ta upp dubbeltröskel igen. Förhoppningsvis kör jag en dag med dubbeltröskel i helgen, testar av styrkepasset ovan och kör ett distanspass. 

Återkomsten™

Det sägs väl att Jesus blev uppstånden på den tredje dagen. För min del tog det längre än så, 104 timmar sedan jag gick i mål på söndagens lopp så var det åter dags att aktivera mig fysiskt. Det var nära även idag att jag skippade träning. Väldigt trött idag igen, seg och även huvudvärk. Men jag drog en chansning för att se om jag har något skit i kroppen, eller om det helt enkelt var latmasken som skulle drivas ut. 

Jag körde ett enkelt upplägg på mig löpband: 60 minuter rakt av med 10 km/h i hastighet och 10% i lutning. Inte direkt något lugnt pass, men ej heller någon maxning. Vet att jag brukar kunna vara rejält ringrostig efter vila med konstig känsla i kroppen och musklerna. Men inget sådant idag glädjande nog. Tycker ändå att det kändes rätt skapligt. 

Tog en mellantid var tionde minut och såhär blev pulsvärdena:

Trodde jag skulle ha högre puls och få slita mer. Men det gick vägen förhållandevis smärtfritt ändå. 

På fötterna hade jag mina Hoka Rincon, på paddan visades 30 km skiathlon från OS2018 och i lurarna så lyssnade jag på poddar. Det gäller ju att inte bli uttråkad. 

Får se hur kroppen reagerar på detta nu då!

Jag sket i allt.

Tandborstselfie med mina AirPods Pro i öronen. Jag är inne på mitt fjärde par med AirPods Pro nu. Apple har haft problem med dessa hörlurar och startat ett utbytesprogram för alla som upplever dessa bekymmer. Mina tidigare sprakade och pep, de senaste har inte haft en fungerande brusreducering. Men det är en fantastisk service från Apple, dom skickar ut nya som kommer på 1-2 dagar. Dock måste man ligga ute med pengar tills de gamla kommit tillbaka igen. Hoppas de nya nu funkar bättre. Jag har även beställt en annan variant av de mjuka örontopparna, som ska vara ännu bättre i passform. Får se om det hjälper. I övrigt är jag sjukt nöjd med alla mina Apple-produkter. Jag har också börjat få ett köpsug på en ny Apple Watch. Men jag ska försöka hålla mig från det. Jag använder min Garmin Forerunner 945 dygnet runt och får bra hölsostatistik från den. Det enda jag saknar är lite mer integrering mellan klockan och mobilen. Men det ska jag nog kunna leva med. Får avvakta tills det kommer en ny Garmin istället, för att träna med en Apple Watch är inte aktuellt. 

Häromdagen så beställde jag Garmins nya pulsbälte HRM Pro. Sedan tidigare har jag HRM Tri. Anledningen till att jag byter är att jag läst om en ny funktion vid namn ”Ski power”. Hittar tyvärr inte alltför mycket information om det, vissa säger att det funkar på 945, andra att det endast funkar med Fenix 6. Jag har länge velat ha kraftmätning när jag åker skidor/rullskidor. Det för att kunna kolla på kraft istället för att bli psykad över låg puls och långsamma kilometertider. Hoppas det funkar! 

_____

Jag tänkte att jag skulle träna igår. Men jag sket i det. Jag var trött, osugen och hade ingen lust. Så istället för att tvinga mig igenom ett träningspass så vilade jag. Det var kanske bra. Får dock ändå lite dåligt samvete över det och är lite orolig över de uteblivna träningstimmarna. Men jag har ju tränat mycket på slutet och åkte ändå som ett arsle i helgen, så det är nog bra med en förändring. Jag ska försöka bryta lite mönster framöver och försöka göra bra val i det mesta. Men samtidigt inte bli för låst i mina tankar och döma mig så fort jag inte gör ett bra val. Jag är ju väldigt svart eller vit i allt jag gör. Missar jag en liten detalj i något så är det lätt att jag tänker att hela jag är misslyckad. Det ska jag försöka ändra på, sen ska jag försöka hitta tillbaka till glädjen i träningen och till en mer piggare variant av mig. 

Istället för att träna igår så rensade och städade jag förrådet. Jag har det så bra att jag har mitt förråd två meter från min lägenhetsdörr. Riktigt smidigt. Nu fick jag till ännu mer plats där inne, vilket jag gillar. Dessutom mår jag bra av bra ordning. Jag passade också på att göra ren min pendlingscykel och justera bromsarna på den. 

Mot kvällen så åkte jag faktiskt och köpte pizza + godis som jag åt i min ensamhet och njöt av lugnet. Välbehövligt. 

Vi får se hur det blir med dagens träning. Kanske kör jag ett kortare pass, kanske inte. Som jag tidigare nämnt så låter jag mig få lite fria tyglar denna vecka. Dock får jag inte skippa träning av enbart lathet. När jag är inne i ett flow av träning så flyter det ju ofta på bra och passen blir av. Men så fort jag kommer ur gängorna en aning med vila exempelvis så är det jävligt lätt att fortsätta på den inslagna vägen där det blir väldigt skönt att vila och jobbigt att ta sig an träningen. Men några dagars vila för en sliten kropp och knopp ska nog bara göra gott i det långa loppet. För träningen blir ju inte lika effektfull om allt känns jobbigt och tråkigt heller. 

Jag försöker spara ut mitt hår igen och vill ja det lite längre. Får ju ändå anses som lyckligt lottad att jag har ett bra hårsvall trots min aktningsvärda ålder. 

Igår fick jag lite småkaxiga kommentarer på inlägget kring presidentvalet. Känsligt ämne det där. Många här i Sverige verkar hata Donald Trump. Inte så konstigt kanske med tanke på att Sverige med sin vänstervridna politik och journalistik vänder och vrider på allt för att få honom att framstå i dålig dager. Jag tycker mest det är kul att ”gilla” honom för att reta andra. Sen inbillar jag mig att han är bättre för börsen än vad Biden är. Men när jag får såna där kaxiga kommentarer så brinner det till i huvudet på mig och jag blir totalt vansinnig! Bland det värsta jag vet är folk som kommentarer anonymt på nätet. Har försökt hitta något tillägg på bloggen som samlar in IP-adresser, inte hittat något än, men skam den som ger sig.

Ni får ha en fin torsdag! Får se om vi hörs idag eller imorgon.