Morgonjogg - tuff styrka - löpning i skogen

Clean & Jerk

Utfallssteg, brukar köra varannat set med kettlebellen på samma ben som går ner och varannat diagonalt.

Burpees

Snatch

Goblet squats

Hopprep

Chins

Protokollför övningarna, så jag slipper tappa räkningen. Brukar dela upp det och göra 10-30 reps per övning och sedan byta.

Hej på er.

Tungt idag alltså. Sliten av träningen jag gjort på slutet, så då brukar dessa pass bli tuffa, framförallt mentalt, men såklart även fysiskt.

Jag började dagen med att springa ett varv runt Sportfältet innan frukost med Boris (2,14 km, 9,43 min). 

Sedan åt jag frukost, varvade tuggorna med chins, "toes to bar" och kaffe. Fin kombo..! Ibland höll maten på att komma upp när jag låg upp och ner i "toes to bar", härligt!

Styrkan jag körde var följande:

100 Hopprep

100 Chins 

100 Clean & Jerk

100 Utfallssteg

100 Snatch

100 Burpees

100 Magövning med gummiband i chinsstång (plankanposition med händer, fötter studsa upp och ned i golv)

100 Goblet Squats

100 Toes to bar

Avslutade med fyra TRX-övningar som satt som en smäck!

För att slippa få ont i vändningarna på snatch så kör jag i Skistart-handskar, dessa funkar bra!

Efter styrkan så tog jag och Boris en ny löpvända, denna gång sprang vi upp på Tjärnaberget och en liten runda där. Han var pigg i 2/3 ungefär, sedan blev han lite trött, men det gick bra. Fin tur på en timme prick och 11,9 kilometer. 

Nu ska jag packa ihop och dra till sommarstugan.

Pass två för dagen: Kettlebell och TRX

Godkväll.

Pass två för dagen är avklarat. Det blev det lilla av mina styrkepass (imorgon kommer det stora). Känns ändå skönt att ha mina "gymprylar" hemma som chinsstång, 20 kilos kettlebell, TRX-band och hopprep. Det  är ju inte som ett gym, men det duger ändå helt klart och det är ju klart bättre än inget.

Det som kördes nu på kvällskvisten var:

- 100 Enarmsrodd med kettlebell

- 100 Kettlebellswing

- 100 Russian twist

- 100 Press (de tre översta bilderna)

- 50 Armhävningar med klapp

- Fyra TRX-övningar, tre set vardera, med fokus på bålen 

Imorgon blir det som sagt lite mer styrka och ett lättare löppass. Sedan åker jag till sommarstugan i några dagar.

Vi hörs!

48 stakintervaller

Tjena folket.

Jag hade väl lite på känn att jag inte skulle vara superpigg idag, därför planerade jag in lite kortare intervaller med kort vila. Jag hade även programmerat in pulsklockan i förväg, så inför varje block behöver jag bara trycka en gång på mellantid så sköter den tidtagningen och mellantiderna åt mig. Väldigt smidigt när det är så mycket olika tider att hålla koll på. Dessutom så visas inte pulsen, utan bara tiden, vilket kan vara skönt för mig som ibland blir lite less av låg puls. 

Jag värmde upp i cirka 40 minuter och betade sedan av totalt 48 stycken intervaller fördelat såhär:

- 5x60”-60” (60 sekunders arbete, 60 sekunders vila)

- 10x45”-15”

- 10x40”-20”

- 10x30”-30”

- 13x30”-15”

(2,30-3,30 minuter lugn åkning mellan blocken)

Körde mestadels på cykelbanan mellan Falun och Borlänge, vid riksväg 293 (känns som nu kan det vid det här laget). Böljande och bra terräng för i princip alla typer av stakintervaller, något lätt kupering för helkropp klassiskt. 

Redan på uppvärmningen märkte jag att pulsen var tillbaka på rejält låga nivåer, jag var trött, men inte helt sänkt. Under intervallerna sen så hade jag fortsatt rätt låg puls, 164 som max. Men jag tycker ändå att jag lyckades hålla bra tryck under alla intervallerna och det kändes okej. Det hade ju varit bra med en watt-mätare i staven istället för att förlita sig på puls och hastighet. Men som sagt var känslan ändå helt okej och jag tycker jag kunde trycka på med bra intensitet passet igenom. 

Dessa intervaller tror jag är bra att köra. Du får en lite högre intensitet än om du exempelvis kör 3-4 x 8-10 minuter. Speciellt när man är lite sliten och kanske har svårare att hålla trycket uppe i åkningen. 

Dagens behållning var i vilan innan det sista blocket, då kom en kvinna ikapp mig på cykel och ropade: "Vad brun du är, vad fint!". Jag tackade och blev genast gladare igen, behövs så små saker för att göra någon annan glad. Värt att tänka på, även för mig. 

Efter intervallerna så stannade jag till för att smälla i mig en av mina energibars:

Dom var goda och gav mig energi, så de har uppfyllt mina krav.

Avslutade med 1,20 timmars lugn åkning och fick således in tre timmar och 52,2 kilometer idag. Totalt på två dagar har jag nu stakat 152,6 kilometer och 8,30 timmar. 

Lite oroväckande så har jag rejält ont i båda händerna, både i handflator och på handryggen. Även underarmarna värker en aning. Kändes under hela passet idag... Hoppas på att kunna vila upp händerna nu dagarna framöver, men man använder ju dom en del i vardagssysslorna också, dessutom så ska jag köra styrka både idag och imorgon. Nåväl, det lär väl släppa i sinom tid, annars tränar vi bort det!

Nu måste jag försöka vila lite, är trött järnet.

Gjort egna bars och sponsrad av Kardin

Igår fick jag en idé om att baka egna energibars. Googlade en stund och hittade detta recept som jag tyckte verkade bra. Det var inte alltför krångligt att göra dom och smaken var rätt bra. Tanken är att ha med mig en på tuffa/längre pass som lite extra energi. Sen kände jag att det kan vara kul att få testa något nytt. Det var ganska kul och fick mig att gå in i något och vara i nuet. 

 

Igår så kom det hem ett spårkort för ett år i Orsa Grönklitt. Det var den gode Oskar Kardin som skickade det till mig. Stort tack för det! Oskar är inte bara trevlig och en grym skidåkare. Han har också drömbenen som jag själv suktar efter. Med drömbenen menar jag att hans knäskålar är bredare än låren, även Anders Aukland har samma! Inte undra på att dessa herrar är snabba. Får nog skippa att äta mina energibars... 

Idag när jag vaknade kändes det verkligen som om ett tåg kört över mig, backat och kört över mig igen. Låg orörlig ett tag i sängen innan jag orkade mig upp. Planen är ett intervallpass snart, dock blir det lite kortare varianter med kortare vila. Hoppas jag vaknar till!

Livets första 100:ing på rull

Pisspaus med view i Stora Skedvi 

Vältrar mig uppför en backe mellan Strand och Vika 

God eftermiddag.

Om ni undrar vad jag gjort idag så har jag i princip ägnat mig åt en enda sak: rullskidor stakning. Min plan var först fem timmar, men jag reviderade den ganska snabbt till att försöka mig på 100 kilometer och helst under 5,30 timmar. 

Det rullade på fint till en början med mina Swenor-fyror. Jag hade en gynnsam vind när jag åkte: Bullermyren - Domnarvet - Torsång - Naglarby - Gustafs - Stora Skedvi. Även när jag vek av mot Pingbo och sedan vidare mot Strand, Vika och Hosjö så var det okej vindar. Kroppen var skapligt pigg också och det flöt på fint. Jag stannade för dricka varje halvtimme, vid två timmar tog jag en gel och vid tre timmar skiftade jag rullskidor.

När jag i Hosjö rullade vidare längs Strandvägen mot Tisken så började den välbekanta motvinden, där började det gå lite tyngre, men inte så farligt ändå. Stannade på COOP vid gruvan för att köpa en baguett och en pepsi max, hade börjat bli lite hungrig och ville inte gå mig tom. 

Efter matstoppet kände jag mig piggare igen och färden fortsatte över Gamla Berget på cykelbanan bredvid riksväg 293. Fortsatt motvind. Längs cykelbanan så lade jag in tio impulser på 12 stavtag vardera, det satte sina spår, blev lite tröttare efter det en stund, men lyckades återhämta mig skapligt igen. 

Insåg i Smedsbo att jag inte skulle få ihop 100 kilometer av att bara åka raka vägen hem, så det fick bli en extrasväng höger genom Kullerbacken och Vallmora. Ute vid 293:an igen så åkte jag till Norr Amsberg och därefter vidare mot Mellsta. Vid 90,7 kilometer och 5 timmar på pricken så stannade jag en sista gång, drack ur drickan och stretchade högerhanden som hade börjat värka en aning. Sedan satte jag av vidare över Dalälven, Mellsta och Övre Tjärna. 

Med fyra kilometer kvar av passet så befann jag mig på Sportfältet, precis i närheten av där jag bor. Tog några varv runt, runt för att få ihop de sista åtråvärda kilometrarna innan jag nöjt kunde glida hem med 100,41 kilometer och 5,29,02 på klockan. 

Visst var det lite jobbigt emellanåt, men det gick på det stora hela bra och jag hade tryck i åkningen hela vägen in, skönt att ha betat av det livsmålet. Vad blir nästa tro?

Dags för långburk

Från gårdagens lek-promenad. 

Hej på er. 

Stel i kroppen från gårdagens löpfest. Som sig bör med andra ord. Nu ska jag strax bege mig ut på ett längre pass stakning i ensam majestät. Som den halvpsykopat med narcissistiska drag jag är så behöver jag stilla ångesten och ge missbrukshjärnan sin fix. 

Bana: 2000-3x1000-5x400-5x200 - Asfalt: 3km - hopp - bål

Goder afton.

Seg dag idag. Dåligt väder, mycket inne med Alfons och Boris på grund av regnet. Vi hann ut två korta stunder dock. Själv var jag mentalt på löparbanan och var ångestfylld inför det passet. Svårt att fokusera på annat när jag vet att jag har ett tufft pass på ingång.. Undra hur jag ska bli av med det. Cyklade sedan för att lämna grabbarna tidig eftermiddag. 

Efter sju sorger och åtta bedrövelser så lyckades jag till sist ta mig ut på träning. Har svårt att komma iväg också när passen är tuffa och jag ska köra själv. Men det gör förvisso inte så mycket när jag inte har någon tid att passa. 

Idag körde jag ett nytt upplägg vad gäller löpintervaller. Sprang direkt upp till Kvarnsvedens IP, 2,5 kilometer och precis sub 5 min/km. Sedan blev det följande trevligheter:

- 2000 m: 6,23 min (3,11 - 3,12/km), 175 snittpuls, 186 maxpuls

2,30 min vila

- 3 x 1000 m: 3,07 på alla, 90 sekunders vila, 178-180-181 snittpuls, 187-189-192 maxpuls

2,30 min vila

- 5 x 400 m, 68,4 - 71,7, (69,7 i snitt), 60 sekunders vila

3 min vila

- 5 x 200 m, 30,7 - 33,0 (32,0 i snitt), 45 sekunders vila

Lång vila

- 3 km "tröskel" asfalt: 10,30 (3,35-3,26-3,29), 175 snittpuls, 184 maxpuls

Efter två vilodagar (eller egentligen nästan tre dygn då jag tränade i söndags senast) så kan det slå lite hur som helst med formen. Jag hade som mål att springa 2000 under 6,30, 1000 kring 3,05-3,10, 400 under 72, 200 snabbare än 400 och 3 km under 11. Lyckades ju med det i alla fall. Kändes helt okej, pulsen var dock skräckhög, vilket den kan vara efter lång vila. Annars känns det som om löpformen är helt okej i alla fall, bättre än på länge vågar jag nästan säga. 

Hela passet sprang jag i Hoka Rincon. Lätt, snabb och bra dämpning. 

Efter löpningen så blev det min vanliga hoppstyrka:

Mångsteg 3x20

Utfallssteg 3x24

Jämfotahopp/grodhopp 3x12

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Körde även tåhävningar i skadeförebyggande syfte och lite bålstyrka:

- 5 minuter rullande med diverse "situps-övningar"

- 5 minuter rullande med diverse "plankan-övningar"

- 10 x 25 armhävningar, start varje minut

Fint pass!

Imorgon väntar en ny långburk stakning.

Livsbetraktelser, Yoump och dagen

Hallå där. 

Två vilodagar i hamn. Känns skönt att koppla bort träningen en stund. Både för kroppen och knoppen. 

Jag är ju en sådan som analyserar och funderar väldigt mycket från och till. Ofta tänker jag ju på träningen och allt däromkring. Det blir ofta det viktigaste i mitt liv. Känns ändå lite sjukt när jag är 36 år, inte egentligen har något riktigt mål, det enda jag säger när någon frågar är ”topp 50 på Vasaloppet”. Men samtidigt vill jag träna hårt, känna mig i form och försöka se bra ut i kroppen. Emellanåt känns det som att tävlingar inte är så noga för mig heller. Men samtidigt är det ju något jag saknar när det är långt uppehåll mellan racen. 

Jag trivs ju också oftast i livet, men det är ändå som att det är någonting som saknas, de där sista procentenheterna. Tanken att ”är det bara såhär” kommer ju upp ibland. Jag älskar Alfons och tycker väldigt mycket om att vara med honom, trivs som sagt med träningslivet också. Men någonting saknas för att det ska kännas helt hundra på topp. Kanske är det så det ska vara. Hellre det än att må katastrofalt dåligt liksom. Mycket är väl en inställningsfråga och mentalt också. Det blir ju lätt att jag tar träningen på lite för stort allvar och offrar andra saker såsom: 

- Roligheter/middagar/utekvällar/osv med vänner och bekanta. 

- Inte lägger någon som helst vikt vid att försöka träffa någon ny flamma. 

- Accepterar jobbsituationen som den är, försöker inte plugga klart eller avancera i arbetslivet/den civila karriären. 

Ja, det kan kanske verka konstigt för vissa, men samtidigt helt normalt för andra. Vet egentligen inte var jag ville komma med detta, mest plita ner lite tankar som susar omkring i huvudet, i hopp om att kunna tänka på annat. Man ska väl egentligen inte fundera så mycket överhuvudtaget, framförallt inte vad andra tycker och tänker. 

Som jag varit in på tidigare så har jag i alla fall tacklat den tidigare separationen från Alfons mamma genom att träna mycket, ätit bra mat, tagit bort godsaker och alkohol och bara försökt göra bra saker för min kropp. Det är jag ändå stolt över och kommer fortsätta med. Relationen till mamman är väl inte direkt på topp, det är som det är. 

Nu till något annat:

Igår så hade vi en mycket trevlig stund Alfons och jag. Vi ”cykelrastade” Boris, sedan tog vi cykeln till Yoump. Bara en sådan sak att cykla, slippa slita på Benzen och spara in bränsle är ju guld! Vardagsmotion och spara pengar, det gillar jag. 

På Yoump var det spänd förväntan innan vi fick gå in i hallen och avverka våran timme. Jag hade egentligen ingen aning om Alfons skulle gilla det eller inte, var lite orolig över att han var för ung. Men han for omkring som en tok nästan hela tiden, blev sjöblöt i svett och gillade det! Superkul att se honom så glad och det var kul att själv studsa omkring på studsmattorna. Jag är dock för feg för att göra annat än att bara hoppa upp och ned. 

Några bilder:

Efter vår timme på Yoump så tog vi cykeln till en park i stan där Alfons fick äta matsäck: 

Efter matsäcken så cyklade vi till affären för att handla lite mat. Alfons satte in sina händer under tröjan på mig:

På eftermiddagen var det mycket regn (såklart), så vi var inne en del, men vi hann ut en stund mellan skurarna för lite lek. 

Just när jag skulle gå till sängs så vaknade Alfons och var ledsen, så jag tog in honom till mig direkt. Mysigt att sova bredvid honom, även om han far omkring som en virvelvind när han sover. 

Idag så ska jag vara med grabbarna till cirka klockan 14,00, därefter ska dom lämnas hos sin mamma. Jag själv ska försöka beta av ett intervallpass löpning på bana och asfalt. Får se hur kroppen reagerar på denna långa vila sedan i söndags eftermiddag, det kan ju slå lite hur som helst det. 

Vi hörs!

Idag ska vi på ett litet äventyr + bilder

Alfons i sommarstugan i söndags när vi hälsade på farmor och farfar. 

Hej och hallå. 

Jag börjar med att ta er igenom några bilder från de senaste dagarna: 

En trött pappa efter en tuff träningsvecka och en lika trött Alfons efter en lång dag. 

Att kissa ute är något Alfons börjat gilla allt mer. 

Efter gårdagens tandläkarebesök. Hade tur för en månad sedan och kunde nyttja två års tandläkarbidrag på undersökningen då. När jag var in igår så hade ett till inkommit. Ändå slutade de två lagningarna på 1870 pickadoller. Hade blivit bedövad i båda sidorna och känslan var att hela min underkäke var svullen något jävulskt, det syntes dock inte. 

Nylagat garnityr. Jag brukar vara väldigt noga med tandborstningen, minst två gånger med dag med eltandborste, tandstickor mellan tänderna och flourskölj. 

Mellan tandläkaren och mina föräldrar så fick jag nys om att bloggfavoriten Simon Andersson och hans bror Emil var i friidrottshallen och körde intervaller på bandet. Missade precis festen, men fick i alla fall se en trött Simon. 

Under gårdagen hemma hos mina föräldrar så fick jag hjälp av Alfons att tvätta min bil, ladda batteriet och dammsuga ur den. Vi lekte också en del. Det tog på krafterna på den lille krigaren.  

Igår klockan 07,00 och samma visa idag så dammades grävmaskiner och annat igång utanför fönstret hos mig. Dom byter några rör i kulvertarna under huset. Alfons blev mer förtjust än mig över dessa maskiner. Han satt på första parkett på balkongen en stund och bevittnade spektaklet. 

Så. Några bilder från den senaste tiden alltså. 

Jag hade svårt att somna inatt, blev sedan väckt klockan 05,15 av att Alfons var ledsen, hämtade honom till min säng och kunde somna om ett tag i alla fall. 

Är lite småtrött nu, gråtrist väder ute och vilodag. Blir lätt tråkigt dagar som denna, att vi aldrig kan få ha sol, värme och uppehåll. Rätta mig om jag har fel, men det har ju regnat varenda dag i veckor nu och inte en tillstymmelse till värme. 

För att hitta på något med Alfons så googlade jag på aktiviteter att hitta på i Borlänge igår och kom fram till en som jag tror han skulle uppskatta, nämligen: Yoump. Ett ställe med massa studsmattor. Så jag bokade in oss på en tid mellan 12 och 13 idag. Blir spännande att se vad han tycker om det. Så planen för dagen är att cykla för att rasta Boris och sedan cykla till Yoump med Alfons. Därefter får vi se vad vi gör. Kanske en liten utflykt med matsäck. 

Hoppas ni får en fin dag!