Kvällslunk jogg i 4,20 min/km + lite styrka

Jag har haft en daglig rutin i att väga mig innan detta träningsläger. Men jag ser ju och känner hur jag fullkomligt svällt ut de senaste dagarna, så jag vet inte om jag kommer våga ställa mig på vågen på en lång tid framöver.. Gränspuck på att vågas visa mig utan tröja ens... Nåväl, ge mig någon vecka så bör jag åter bli lite mer slim igen. Annars börjar jag grina.

Sprang med telefonen i handen under dagens andra pass, ville inte stanna för att förstöra Strava-segmenten. Därav den bedrövliga kvaliteten på bilderna.

Godkväll.

Hemma igen efter ett mycket trevligt läger tillsammans med Pontus Nordström uppe i Evertsberg. Stort tack för det!

Jag var lite seg på eftermiddagen, inte alls sugen på att träna igen. Men målet och en grym träningsvecka hägrar, så det är bara att bita ihop det sista nu. Kroppen kändes ju skaplig i förmiddags och även nu på eftermiddagen när jag väl var ute. 

Det blev ett fint löppass till Mellsta och i samma område. Jag sprang asfalt dit och hem, vilket är cirka 2,25 kilometer enkel väg. I Mellsta sprang jag ett varv runt 7,5 och ett varv runt 2,5. Vill försöka flyta på fint i lagom tempo, mest för att få bra löpträning. Men kroppen svarade fint också, så det var bara att "åka med". På fötterna hade jag mina kära Hoka Speedgoat. 

Fick ihop 14,06 kilometer på 60 minuter + 50 sekunder, 245 höjdmeter och en snittpuls på goda 141. Grymt att jag kunde vända den sega pulstrenden också!

Väl hemma blev det lite styrka med kroppen som träningsredskap:

- 5 minuter av magövningar i rörelse, typ sit-ups 

- 5 minuter av magövningar statiskt, typ plankan

- 10 x 25 armhävningar, start varje minut

Imorgon stänger jag veckan med tre timmar stakning och troligen några impulser. Sen kan jag redovisa den bästa träningsveckan på säkert ett decennium. 

Stakintervaller: 5 x Tvåråberg

Sådär då. Träningsveckan här uppe avklarad. 

Sista passet blev 5 stakintervaller uppför Tvåråberg. 

Seg som vanligt på uppvärmningen, kallt och blåsigt dessutom. Men efter en uppvärmning och trevligt sällskap i form av Pontus och hans pappa Ulf Jansson så kom jag in i det rätt fint. Pontus körde Swix C2 och jag Elpex 3, vi hade likvärdigt rull. 

Backen upp till Tvåråberg var fin, 2,05 kilometer per drag enligt min klocka och tiderna blev: 

7,30

7,21

7,21

7,23

7,11

Varje intervall avslutades med spurt sista hundra meterna ungefär. Lyckades gå med på alla intervaller idag, släppte lite i spurterna bara. Skönt att kroppen börjar vakna till och att känslan var rätt god! 

Trots låg puls så lyckades jag kriga upp den i 175 som max, det är inte illa! 

Nu ska jag äta lunch här också sedan åka hemåt. Min plan var först vila i eftermiddag och imorgon. Men jag har en ny plan nu: ett kort pass i eftermiddag och ett ytterligare imorgon innan jag hämtar Alfons. Därefter kan jag vila i två dagar och ägna mer tid åt junior. Blir perfekt!

94:an långburk, stak

Det var Boberg, Silvia och jag

Haaaaaalåååå dääär!

Idag har vi avverkat ett tufft, hårt, långt, men framförallt väldigt roligt pass. Stakning långpass på planen, 4-5 timmar, Swix C3 på Boberg + Wingman (Pontus), Swenor 4 på mig. 

Tänk att det skulle ta mig nästan 20 träningstimmar in i denna vecka innan jag började känna igen mig själv. Ni vet ju att jag ofta överdriver och gnäller. Men på riktigt så har jag känt mig väldigt trött och seg mer eller mindre hela denna vecka, med några ljusglimtar emellanåt. Idag så kände jag redan på frukosten att humöret var bättre, jag var peppad inför långpass och kroppen kändes helt okej!

Vi körde en rutt som till första halvan var nästan helt okänd för mig: Kåtilla - Månsta - Karlsarvet - Brunnsberg - Åsen - riksväg 70 tillbaka till Karlsarvet - Månsta - Kåtilla. Därefter åkte vi: Väsa - Oxberg - Evertsberg - Kåtilla + skarv.

Under den första svängen Kåtilla - Kåtilla så åkte vi på i en lagom takt: 2,18,47 timmar, 42,19 kilometer, 18,3 km/h snittfart och 109 i snittpuls. Därefter började det så sakta bli allt tuffare.

På väg till Oxberg så gick det ändå lugnt och fint. Det började dock pratas om 90 kilometer på 5 timmar i klungan, jag hade pratat om strava-segmentet mellan Vasslan och Evertsberg och alla verkade pigga. Med facit i hand så hade jag ju förstått att det skulle bli åka av. 

Jag hade en liten mental målgång av passet på toppen av Boggberget, lite efter Evertsberg. Härifrån skulle vi väl "bara" rulla ner till Älvdalen, en lugn timme, med eventuellt lite skarv. Så jag tryckte på lagom upp till Evertsberg, Pontus och Micke började höja tempot en aning ytterligare upp emot kontrollen. Bet mig kvar i ryggen. Därefter blev det jag som hamnade först i backen upp emot Boggberget, en tuff liten brant backe på drygt 10% lutning och 300 meter. Jag skickade upp pulsen i 167 och med en intensitet om cirka 97% av max. Lika bra det, vi hade ju "målgång" där uppe. Men tji fick jag.

På vägen ner mot Älvdalen så blev jag väldigt lycklig till en början: utförsåkning och medvind. Strax därefter började Pontus vräka på för kung och fosterland. Jag låg på snöret här, det var inte långt ifrån att jag skulle släppa, eller att be dom sänka farten. Men jag bet mig kvar i ryggen som av ett mirakel. Staka fort på flacken är inte min starkaste sida, det är inte ofta man får till sådana här fina pass heller, så jag ville verkligen få till ett bra pass och hänga på. Nu var det ju dessutom "bara" 40 minuter kvar av passet. 

En bit innan Älvdalen så svänger vi höger ner mot Väsa på de nyasfalterade vägarna. Jag försöker få i mig de sista av drickan i vätskeryggsäcken när jag får möjlighet till det. Nere i Väsa med cirka halvtimmen kvar så går Michael Boberg upp i spets, tjuren från Kåtilla står för en riktig Stefan Palm-förning™ (hård, lång och sent i passet) här, resten av passet faktiskt. Stundtals var det precis att jag kunde gå med, pulsen låg på för mig höga nivåer kring 135-145 här, något jag verkligen ville dra nytta av och träna på. 

Vi passerade "målet" med cirka åtta minuter kvar, vilket innebar att vi skulle åka förbi Kåtilla bortåt en sväng, för att sedan vända. Men den där dragaren vände ju aldrig, jag vägrade vika ner mig genom att säga något, vilket jag fick höra i efterhand att Pontus också tänkte. Till slut, med 3-4 minuter kvar så vände vi och det var bara några minuters körning kvar innan vi var klara. De sista minuterna blev dock i ett behärskat tempo. 

Jag glömde tyvärr bort att ta en mellantid på den sista timmen, men jag tog en efter 2,18 (som jag nämnde ovan), de siffrorna från mellantid 2 är: 2,42,18, 505 höjdmeter, 19,3 km/h snittfart och 124 snittpuls. Från toppen vid Boggberget så hade vi 72,2 kilometer och 4,02 timmar. Vi snittade gott över 21 km/h den sista timmen. Rena rama Skåne-tempot. Skillnaden mellan dom och oss är dock att vi gjorde det utan snack. Skåningar är mer för att snacka bara. 

Siffrorna från passet blev:

5,01,17 timmar

94,47 kilometer

688 höjdmeter

117 snittpuls

 

Kvällspromenad och långpass

Hej på er. 

Fin kväll igår igen, något kallt dock. Vi tog en liten kvällspromenad för att röra på benen en aning. Återigen: riktigt fint här uppe. 

Nu väntar det näst sista passet på lägret: långpass stakning, heja heja!

Bostadsrättsförening och ekonomi

Hej på er kära bloggvänner. 

Under min bostadskarriär så har jag bott i hyresrätter, hus och bostadsrätter. En bostadsrätt har jag sålt och jag bor just nu återigen i en bostadsrätt. Tidigare i livet så var det hyresrätter som gällde, men jag visste inte bättre då. Nu skulle jag aldrig ens fundera på att bo i något annat än en bostadsrätt eller ett hus. Det känns lite som att kasta pengarna i sjön att hyra sitt boende. Medan det i bostadsrätt ändå blir ens eget och en form av sparande.

Men det är inte bara att bo i vilken bostadsrätt som helst. Det gäller ju först och främst att hitta en som du trivs i, både planlösning, men också geografiskt läge. En annan viktig del är ju att bostadsrättsföreningen har en god och ordnad ekonomi. Detta tror jag många personer missar. Man blir ju delägare i föreningen och den ska ju drivas ungefär som ett företag. Därför är det viktigt att det fungerar på allra bästa sätt. Är den ekonomiska biten dåligt skött så finns det ju risker med boendet, avgifterna kan höjas, man kanske inte har råd mer renoveringar, skötsel och så vidare. 

Hos borevision.com så kan man få hjälp med ekonomin i sin bostadsrättsförening. Detta företag har nämligen specialiserat sig på att hjälpa just bostadsrättsföreningar. För som jag skrev tidigare så är det likt att driva ett företag, men inte alls exakt samma grej, så det kan ju vara fördelaktigt att ta hjälp av sådana som kan detta till 100%, för att undvika eventuella fel. Dessutom kan man ju få den bästa hjälpen till att hitta eventuella avdrag och så vidare, något som kan gynna föreningens ekonomi. 

Jag har själv haft en liten fundering om att försöka komma in i styrelsen i min bostadsrättsförening. Det tror jag kan ge mig mycket, dels är det ju bra för mitt CV, men det kan också ge vissa fördelar som eventuellt lägre avgift och så vidare. Sen får man ju lära sig än mer inom ämnet ekonomi, något som jag faktiskt brinner för. Hade jag kommit in i styrelsen så skulle jag ha föreslagit att man tog hjälp av Borevision, det tror jag skulle gynna alla boende i denna förening. Får man bättre ekonomi så kan ju det på sikt leda till att avgiften sänks, det kanske kan byggas fina lekplatser, man kanske kan få till en fin uteplats och så vidare. Så jag skulle absolut vilja att detta fixades!

Bor du själv i bostadsrätt och valde du en bostadsrättsförening med god ekonomi?

Hykjeberg finest - 31:an löp, (ej i SK Bore-tempo)

Hallå där.

Idag har jag fått träna ett fint pass tillsammans med Michael Boberg, Axel Jutterström, Isak Augustsson och såklart Janne från Jakan. De Älvdalsbördiga herrarna visade oss en fin runda runt Nässjön och upp till Hykjeberg. Trevligt gäng och en väldigt fin runda. Tack för det!

Vi hade gjort klart för varandra tidigt att det inte är något slashas-tempo som gäller idag. 

- Skamgränsen på löpning i terräng är 6,00 min/km, (flack asfalt är 4,30)

- Vad gäller rullskidor på 4:or så är det 15 km/h, fast jag har nog höjt den till 16 km/h, när jag väl tänker efter. Kanske därför jag tränar mycket ensam när jag är hemma.. 

Så då har ni lite rikttider och kvalgränser att räta in er efter, för att få träna med oss. Sen behöver man inte överdriva såsom exempelvis skåningar brukar göra. Exempelvis Rickard Bergengren på pannkaksplatta vägar med felmärkta fyror. Rickard har för övrigt tjatat hål i huvudet på oss för att få komma hit och träna med oss, men han syns bara en dag per år och det är första söndagen i mars. Av någon anledning lyckas han alltid få till det hyfsat på just Vasaloppet, han verkar dock ha glömt i princip alla andra lopp.. Men vi gillar givetvis Rickard, han är en snäll person som egentligen hör hemma i led 4-5 bland de andra "knytisarna". 

Kroppen idag kändes ändå okej. Har känt mig lite uppblåst i magen under hela lägret, typ som att jag har mer att ge efter toabesöken, men inget kommer. Idag släppte det lite mot slutet av passet och det kändes lite bättre igen. Får hoppas att det fortsätter svara bra under de resterande passen.

Fick in 31,3 kilometer och cirka 800 höjdmeter. Snittpulsen blev 119 och snittfarten 5,45 min/km. Sprang i Hoka Speedgoat idag, skönt för mina annars ömma ben.

Planen är egentligen vila i eftermiddag, men jag har hört att det börjar viskas i korridorerna nu om ett eventuellt ytterligare pass.. Kan ju inte fortsätta vara tresiffrig på Vasaloppet, det är ju skamligt.

Bröt av matlägret med två timmar klassiskt

Att tro att man ska bli smal av träning, eller träningsläger är ju nästan som att tro på tomten. Det blir en jävla massa ätande här och hade jag inte gjort det så hade jag varit än mer urlakad och trött. Skillnaden mot träningsläger förr om åren är dock att jag nu bara äter vettiga grejer om dagarna, men ändå känner jag mig fet och uppsvälld. Får ta tag i det när jag kommer hem igen och tränar en gång om dagen. Som sagt var detta läger ett sätt att bryta lite mönster för mig. 

Det som äts under dessa dagar är typ:

Frukost: 2-3 kokta ägg, en röra med 2-3 deciliter havregryn, havredryck, skivad banan, lite proteinpulver för smakens skull och frysta bär (blåbär, hallon och mango). 

Lunch: bananpannkaka med 5-6 ägg, 1-2 bananer 

, 1-2 deciliter havregryn, proteinpulver och frysta bär. 

Mellanmål innan pass två och läggning: samma som frukost + 3-4 knäckebröd med kaviar eller smör. 

Middag: Pontus diverse specialiteter, lagade från grunden på lättvarianter av grädde, creme fraiche och så vidare. 

En jävla massa ätande helt enkelt. Känner mig uppsvälld. Men som sagt behöver jag ju äta för att orka med passen också. Förr om åren smällde jag nog säkert i mig ett kilo lösgodis om dagen också, då behövdes inte samma mängder mat. Det kanske ni kan förstå. Inbillar mig dock att det är bra mat jag får i mig nu. 

_____

Passet idag blev två timmar lugnt på Swenor IV. Inte stakning denna gång, utan klassiskt. Vi körde på de riktigt fina och nyasfalterade vägarna omkring Väsa. Fin kupering var det också. Under den sista halvtimmen när vi diagonalade på i ett bra tempo uppför, så toppade min puls på 122 slag per minut efter närmare tio minuters stigning. Utför backarna så hade jag efter 2-3 minuter i fartställning under 70 slag per minut. Någon som kan förklara för mig varför min puls blir så låg när jag börjar bli sliten i musklerna? Och blir det ens träning? 

Passets längd blev 33,5 kilometer och vi plockade 515 höjdmeter. Snittpulsen blev 105... 

Tack för idag!

Löpintervaller runt elljusspåret i Evertsberg

Jag gräver mig nedåt i källaren, våning för våning. 

Känslan idag på uppvärmningen var väl sådär, fullt upp med att nå över 120 i puls, musklerna känns helt lama och kraftlösa. Men precis enligt plan och detta var exakt det jag hoppades på att uppnå med denna resa hit. Jag brukar ju oftast vara pigg och fräsch på i princip alla pass jag tränar hemma, framförallt på intervallpass. Även riktigt bra för mig både mentalt och fysiskt att få rejält med motstånd. 

Dagens första pass blev jogg till Evertsbergs elljusspår och därefter fyra varv runt det cirka 1,95 km långa spåret, med två minuter vila mellan varven:

1:a - 7,45 min, 4,00 min/km, 148 snittpuls, 159 maxpuls, 50 meters stigning och utför

2:a - 7,37 min, 3,54 min/km, 157 snittpuls, 163 maxpuls

3:e - 7,33 min, 3,51 min/km, 158 snittpuls, 166 maxpuls

4:e - 7,17 min, 3,41 min/km, 163 snittpuls, 177 maxpuls 

Jag blev 3, 6, 15 och 9 sekunder efter på intervallerna. 

Sjukt nöjd att jag kunde öka farten på varje intervall. Underlaget var väldigt stenig och fyllt med rötter, mycket kupering och inte alls snabbsprunget. Så att springa under 4 min/km med dessutom bedrövlig känsla var riktigt bra. Men det här med att min puls är sinnessjukt låg är ju något jag får leva med och inte bry mig och speciellt mycket, tycker jag klarade mig bra från att fundera på den idag, gick på intensitet och känsla. 

Sprang i mina Hoka Evo Jaws idag, det var ett bra skoval. Greppet är riktigt bra i dom. Dessutom är dom odämpade och låga, vilket är perfekt på dessa underlag. 

I eftermiddag väntar ett lugnt pass klassiskt. 

Fina kvällar i Evertsberg

Jag kan förstå att Pontus valt att bo här. Väldigt fint och harmoniskt. Alla dagar i veckan bor jag hellre här än i någon storstad!

Nu väntar löpintervaller och min kropp känns Simon den ska gå av. Heja Adam!

Webshop och 3pl

Hejsan mina bloggvänner. 

Ni kanske har hört talas om "retail-döden"? Allt fler fysiska butiker får det svårt att gå runt. Jag tycker man hör om konkurser flera gånger i månaden på välkända kedjor. Visst är det en tråkig utveckling. Men samtidigt kan man inte göra så mycket åt det. Det nya är ju internet, internethandel och webshoppar. Det känns ju mer i tiden och något som ständigt växer. 

Nu i Coronatider så har ju internethandeln fått ett än större övertag mot de fysiska butikerna. Vilket kanske inte är så konstigt. När man har en internethandel så är det ju viktigt att allting fungerar runt omkring också. Annars är det lätt att få dåliga recensioner, kunderna går till dina konkurrenter och vips så går företaget dåligt. Det är alltså av yttersta vikt att logistiken fungerar på bästa sätt från beställning av kunden till leverans. Fungerar dessa bitar på ett smidigt sätt så är det en stor sannolikhet att kunden kommer välja dig vid nästa köp också. Annars är risken stor att dom väljer en annan aktör nästa gång. Så även om dina produkter håller toppklass är det viktigt med den logistiska biten också. 

En viktig del när det kommer till internethandel och webshoppar är logistik. Ett företag som är duktiga på logistik och då främst tjänsten 3pl är: exacta.se.  

3pl, även kallat tredjepartslogistik är så enkelt som att ett företag sköter logistiken åt dig, så att du slipper fundera på det och kan spara tid till annat inom verksamheten. Du kanske inte besitter kunskapen inom logistik och hur den biten fungerar, då är det ju klart bättre att anlita ett företag som är kunniga inom den biten. Tredjepartslogistiken innebär inte bara att man får hjälp med logistiken, utan även andra bitar som exempelvis: lagerhantering, etikettering, returhantering, plock + packning, produktfotografering, hantering av farligt gods, etcetera.  

Med hjälp från exacta så kan man ta fram en skräddarsydd lösning som passar dig som kund precis efter dina behov. Det kan ju vara smidigt och bra. Istället för att du ska behöva slussas in i någon färdig mall som inte alls passar alla. Det spelar inte heller någon roll om du driver ett litet nystartat företag, eller ett större mer inarbetat dito, du kan få god hjälp oavsett. 

Detta innebär också att du sparar in personalkostnader och istället har den biten "outsourcad" till en annan aktör. 

Så är du i färd med att starta en webshop, eller du kanske har en redan, ta kontakt med exacta och få hjälp med logistiken och 3pl!