Bra löppass - klassiskt med impulser - TRX och kettlebell

Hej på er! 

Äntligen klar med träningen. Det har varit fyra tuffa dagar i rad nu:

Onsdag: Löpintervaller asfalt och bana + hopp

Torsdag: Långpass stakning + TRX och kettlebell

Fredag: Löpband backe + stakintervaller + TRX och kettlebell

Lördag: Löpning - klassiskt + TRX och kettlebell

Det har satt sina spår kan jag lova. Det är ganska mentalt påfrestande att ha den där styrkan efter passen, det går en massa extra tid och det är lätt att jag stressar upp mig över det. Men då jag ska på träningsturné till veckan och inte kommer ta med mig mina styrkeprylar så tänkte jag att det var lika bra att beta av lite extra styrka under dessa dagar. Jag kommer dessutom vila imorgon, så denna vecka landade på två vilodagar. Det är jag värd!

Dagens pass som följer:

Löpning - 1,22,29 timmar - 18,87 kilometer - 295 höjdmeter - 4,22 min/km

Sprang asfalt upp till Mellsta, vilket är lite drygt två kilometer. Där uppe sprang jag 7,5, 5 och 2,5-spåren.  Avslutade med att springa samma väg på asfalt hem igen (sista 2,4 km i 4,00-tempo). Ett lagom långt pass. Jag får skavsår av alla mina drickabälten, ryggsäckar och liknande när jag springer i bar överkropp, så dessa lite kortare pass kör jag utan dricka. När passen blir lite kortare så kan jag också kliva på lite hårdare än lugn distans också, perfekt för löparbenen också. Kändes helt okej och jag tycker att löpningen börjar funka allt bättre!

Rullskidor klassiskt - 1,07,43 timmar - 19,06 kilometer - 185 höjdmeter - 16,9 km/h

Åkte en kort vända över Norr Amsberg - Bomsarvet - Bullerforsen. Hade mina Swenor 4 och åkte klassiskt i de få backar jag hittade längs rutten. Körde även 10 spurter på 12 stavtag vardera. Ett lugnt pass i övrigt. Inte så mycket mer att tillägga. 

Styrka:

50 Clean & jerk

50 Kettlebell snatch

50 Magövning gummiband i chinsstång

50 Kettlebellpress

30 Armhävningar med klapp

3 TRX-övningar med 3 set vardera

Denna vecka landade på 14 timmar träning, 90 minuter i intervallzon och 220 kilometer. Fin vecka!

Dålig sömn inatt och planen för dagen

Hämtade hem Alfons igår 

Två trötta i soffan 

Hej på er. 

Igår hämtade jag hem en trött liten Alfons. Han hade haft svårt att sova de senaste nätterna på grund av värmen. Vi hade en mysig stund i soffan och Alfons fick äta lite godis också. Dessvärre åt jag upp dessa godisar när han var klar. Så kan det gå. 

Både jag och Alfons var väldigt trötta mot kvällen. Det gick bra att lägga junior och han somnade snabbt. Värre gick det för mig som vred och vände på mig till förbannelse. Det kröp i vaderna, det var galet varmt och jag kunde inte sova hur mycket jag än ville det. Till slut gick jag upp och foamrollade mina vader, därefter så duschade jag en kall dusch. Klockan var nästan 02 innan jag kunde somna. Blev sen väckt före 07 av en pigg Alfons. Kämpigt. Men den tuffa träningen kan ibland också göra att sömnen blir sämre, i alla fall när man ligger på gränsen till vad man klarar. Dock så misstänker jag att det var värmen som gjorde att jag inte kunde som somna. 

Idag ska Alfons få åka till farmor och farfar i sommarstugan. Jag ska träna ett distanspass och några styrkeövningar. Därefter ska jag förbereda mig inför att åka på träningsläger imorgon kväll. Jag har tjatat mig in i en av dalarnas steekigaste träningsgrupper. Ni kommer snart bli varse om vilka det är. 

Vi hörs senare! 

En timme på rull, med: 40”-20”, 45”-15”, 30”-15”

Hej och hå. 

Nu har jag åter vigt en dag i träningens tecken. 

Efter det första passet var jag ganska trött och sliten. Så jag la mig i sängen en timme, tror jag lyckades somna en stund också. Skönt och imponerande att jag hade sinnesro att lägga mig. Inte alltid jag har det, men tröttheten tog väl över antar jag. 

Det andra passet var stakintervaller utomhus. Hade inte varit skoj att köra Skierg idag alltså. Jag körde på mina Swenor 4. 

Innan passet hade jag programmerat in ett träningspass i min Garmin 945, så efter uppvärmningen räckte det med att trycka på lap-knappen och resten skötte sig själv. Då jag inte visste vilan mellan blocken så hade jag helt enkelt ställt in den på ”vila tills lap-knapp”, hur grymt som helst. 

Jag värmde upp i tio minuter bort mot Skräddarbacken, sedan satte jag av med mina intervaller:

1:a blocket: 10 x 40”-20”

2:a blocket: 10 x 45”-15”

3:e blocket: 13 x 30”-15”

Hade svårt att komma upp i puls, men jag är lite sliten också. Det är perfekt att köra såna här kortare intervaller med kort vila. Man kan ligga på med hög belastning hela tiden nästan. Kändes helt okej ändå. De två första blocken var hyfsat kuperade omkring i Skräddarbacken, det sista var i princip helt platt. 

Bra pass och okej känsla ändå. 

Efter intervallerna så betade jag av några till styrkeövningar:

50 Chins

50 Toes to bar

50 Utfallssteg med kettlebell

50 Burpees

50 Goblet squats 

2 TRX-övningar 

Sliten satan efter styrkan. 

Nu har jag precis hämtat hem Alfons och Boris. Mysigt! 

30 min backe @ 11,6 km/h, 10%

Tjo. 

Krigar vidare med min träning. Idag står det som bekant två intervallpass på planen. Det första är sedan en tid tillbaka avklarad. Det blev varmt, svettigt och jobbigt. Precis enligt planen. 

Upplägget var:

- 5 minuter uppvärmning @ 15 km/h, 1% lutning 

- 30 minuter @ 11,6 km/h, 10% lutning. 164 snittpuls, 176 maxpuls 

- 5 minuter nedvarvning @ 15 km/h, 1% lutning 

Det var något sega ben och muskler. Andningen kändes dock bra. Så ett helt okej pass med okej känsla. Bra med backe också, även om jag helst gillar att springa flackt. 

Sprang i Hoka Napali 2. 

Glöm inte att lägga en beställning hos +WATT och ange koden "ADAM20" för 20% rabatt på hela sortimentet. Särskilt viktigt nu i denna hetta!

Mer träning igår, balkonghäng, +WATT-sportdryck och ett bra erbjudande till er

Sedan några år tillbaka så har jag använt mig av sportdryck, bars och gels från +WATT. Företaget gör nu en nysatsning i Sverige med flera nya produkter och med en ny webbshop. Deras nya "Recovery mix" och energibaren "Sprint Energy bar" är väldigt populära och jag gillar dom skarpt. Faktum är att den där energibaren är farligt god, än mer farligt för mig som slutat med godis.. 

- Flera av Sveriges bästa enduroförare använder också +WATT. Det borde ju vara ett gott betyg.  

- Det finns testpaket att köpa om man vill testa produkterna. 

- Använder ni koden "ADAM20" så erhåller ni 20% rabatt på hela sortimentet. Gäller endast ordinarie pris. 

- Under tävling så använder jag alltid Sali+ Electrolyte Performance. Med den får jag mycket mer sällan kramp och den innehåller koffein! Tänk på att blanda starkt, minst den rekommenderade mängden. Testa dock på träning innan så att du vet att det funkar!

_____

Hej på er! 

Fredag idag, äntligen. Dock så är alla dagar fredagar för mig nu när jag har semester. Galet härligt! Jag nöjde mig inte med nästan fem timmars stakning igår, utan jag drämde till med lite styrka också. Jag tänkte att jag delar upp mitt styrkepass på tre dagar dennas vecka, bara för lite underhåll. Nästa vecka ska jag ju på träningsläger och då kommer jag inte köra denna styrkan, så tänkte det kan vara bra att beta av den. Detta körde jag igår:

100 Hopprep

50 Chins

50 Magövning med gummiband (händer i golv, ben i bandet, gunga upp och ned)

50 Kettlbellsswing

50 Toes to bar

50 Enarmsrodd med kettlebell

50 Russian twist 

4 TRX-övningar, 3 set och 12-18 reps vardera

_____

På kvällen så satt jag på min balkong och jobbade lite. Ja, att fippla med denna blogg bland annat kan jag faktiskt kalla jobb. Det känns bra på något vis. Så jävla grymt med kvällssol och en balkong som är inglasad. 

_____

Idag är min plan att träna dubbeltröskel. Först blir det backe på löpbandet, i eftermiddag ska jag bege mig ut på rullskidorna. Någon gång däremellan, eller efter blir det ett kortare styrkepass också. 

Vi hörs!

95 km Lång Jåhn Silfver utan filter

Hej det är Adam.

Jag kan inte säga det nog många gånger, men det här vädret är så fantastiskt underbart att jag tror jag drömmer. Sol, sol, sol, nästan vindstilla och värme. Det är så jävla härligt! Jag älskar när det gassar! Många har ju problem med värmen, men för mig så funkar det nästan jämt. Så länge jag bara dricker och helst sportdryck då. Idag blev det lite svettigt efter fyra timmar, drickan var slut och jag var torr i käften som en tjackpundare. 

Passet började med att jag åkte till Torsång. Där mötte jag Petter Engdahl och han följde med mig i cirka 20 kilometer. Trevligt med sällskap. Under de första två timmarna så drack jag endast sportdryck, vid två timmar så tog jag en gel. När jag började närma mig Falun så var jag fortsatt pigg, men jag kände att jag började bli lite hungrig, så jag stannade återigen vid COOP vid gruvan och köpte en baguett. Därefter piggnade jag i lite och kunde fortsätta färden. Det var inte bara intag av kost i Falun, jag smattrade igång en ny EPIC Radio av Eric Prydz:

Precis som jag tjatar om detta härliga väder så måste jag också tjata om hur satans mäktig Eric Prydz är. Nu beror det väl lite på vilken musiksmak man har, jag själv är allätare. Men just housemusik till träning är grymt. Känslan att slå på denna musik under slutet av passet är ungefär som att uppleva en SM-medalj, varje sekund under resten av passet. Det var det jag tänkte idag i alla fall, så det kan nog stämma. 

Mellan Falun och Borlänge så lade jag in 10 spurter om 12 stavtag vardera. Strax innan Borlänge så började pulsen gå upp lite extra, mest troligt på grund av att jag började få lite lätt vätskebrist. Jag svängde in på Kvarnsvedens IP, fyllde vätskebältet och sköljde huvudet. Det gav mig lite ny energi. 

Jag började få planer om att åka 100 kilometer, men jag kände att det fick räcka med dagens 95,6, 4,50 timmar och 645 höjdmeter. Har nämligen aldrig kört 100 kilometer på rullskidor förut, men det vore väl fan om jag inte skulle få till det denna sommar! Idag blev det som tidigare nämnt på mina Elpex 3. Kändes bra nästan hela passet faktiskt, skoj!

Här är rutten för dagen, Runn runt med omnejd:

Nu ska jag köra lite TRX-styrka och Kettlbell!

Dags för lång-Janne

Min älskling Alfons. Att jag så snabbt saknar honom när vi inte ses. Snart ska jag vara borta en vecka från honom, det blir tufft. 

Hej på er. 

Nu sitter jag och äter frukost med värkande ben. Gårdagens pass satte sina spår, tur då att kroppen inte bara består av just ben, jag har ju en överkropp också. Idag är tanken att överkroppen ska få sig en liten törn. Tänkte ta på mig mina 3:or och staka en vända på 4-5 timmar. Anledningen till att det blir 3:or är för variationen, men också för att inte bränna mig muskulärt. Det blir några tuffa pass framöver, så jag vill inte gå ner i källaren helt. 

Vädret ser ut att vara fortsatt fint också. Blir en trevlig dag, får vi hoppas. 

Hörs senare!

3 km asfalt - 10x400m + 10x200m bana - 3 km asfalt + hopp

Ja, hej. 

Samma upplägg på dagens pass som för två veckor sedan. Det var så roligt att jag ville göra om det. Idag var det dock så varmt att även jag fick lite känning, 30 plusgrader och nästan vindstilla. Men jag klagar inte, det gäller bara att vara noga att dricka, helst sportdryck har jag märkt. 

Värmde upp i 2 kilometer i exakt 5 min/km-tempo. Sedan blåste festen igång:

- 3 kilometer tröskel, från det exotiska safarit nere på sportfältet (jävlar vad folk det är i vägen, mestadels hucklebeklädda saker..), upp mot Kvarnsvedens IP. 10,53 min (3,38 min/km), 162 snittpuls, 175 maxpuls

- 10 x 400 meter bana, 1 minuts vila. 68,1 snabbast, 70,1 långsammast, 69,3 snitt. 

- 10 x 200 meter bana, 45 sekunders vila. 30,8 snabbast, 32,3 långsammast, 31,8 snitt.

- 3 kilometer tröskel, från Kvarnsvedens IP, ner till sportfältet och safarit igen. 10,38 min (3,33 min/km), 170 snittpuls, 179 maxpuls. 

Lite högre puls än normalt på grund av värmen, skulle jag gissa. Maxpulsen blev hela 191 idag.  

Sprang intervallerna i Hoka Rincon och därefter hoppen i Hoka Clifton 6:

Hoppen blev de traditionsenliga:

Mångsteg 3x20

Utfallssteg 3x24

Jämfotahopp/grodhopp 3x12

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Kändes okej idag, varken bra eller dåligt. Men det blev återigen ett riktigt fint pass! 

Imorgon väntar lång-Janne på rullskidorna. 

Bad och mys igår. Löpintervaller idag.

Bad och mys i Båtstad igår 

En promenad till den närliggande affärer mot kvällen, med ett stopp på ett ”berg” (en gräskulle)

Trött krigare

Frukost

Skål med ”Perraski”-muggen 

Hej på er. 

Det blev en mysig och lugn dag igår. Efter att vi rastat Boris så cyklade vi till Båtstad och hängde där i några timmar. Ganska lite folk konstigt nog, väldigt skönt. Vi badade (eller mest jag som doppade mig), byggde sandslott, lekte med Alfons leksaker och åt matsäck. Alfons åt och jag drack vatten, då jag fastade. 

Senare under dagen så tog vi en ny vända med Boris, lekte i närområdet och var till affären. Mysig dag med mysiga killar. Alfons sa helt apropå inget när vi rastade Boris att: ”jag älskar Boris”. Gulligt. Han sa även att han älskade mig, då smälter man. 

Inatt hade jag lite svårare att sova, mycket på grund av värmen. Har varit inne på det förut, men den enda nackdelen med denna värme är att det är varmt och då svårt att sova på kvällen. Annars finns det i min värld inga andra problem. För att försöka motverka värmen så har jag dragit ned alla persienner och dragit för gardinerna också. Jag låter fönstren stå öppna så länge som temperaturen ute är lägre än den inne, därefter stänger jag dom och ikväll öppnar jag upp dom igen när det åter blir kallare ute än inne. 

I eftermiddag lämnar jag grabbarna hos x och därefter så ska jag träna löpintervaller. Min tanke är tröskel och bana, samt hopp därefter. Hoppas kroppen känns okej! 

Hur mycket tid jag behövde för att hitta casinot med högst utbetalning

Bild: https://unsplash.com/photos/c4aT8MfEzdw

Låt oss prata om val av casino. Hur hittar du den bästa spelwebbplatsen och vilka exempel är spännande spelplattformar? Hitta yttrandet i artikeln. 

Hej Google, hitta mig det bästa casinot

Att hitta det bästa casinot är utmaningen. Vid första anblicken verkar det vara enkelt: fråga bara Google, och den fantastiska sökmotorn kommer att erbjuda den mest spännande, lönsamma och transparenta spelwebbplatsen. När jag var nybörjare tänkte jag detsamma. Fortfarande, ju mer erfarenhet, desto mer är övervägandet att sökprocessen kräver vissa ansträngningar.

Här i artikeln vill jag bara dela mina erfarenheter med alla intresserade. Och det första jag vill nämna är de viktigaste kriterierna för det rimliga online casino med mest utbetalning urval:

1. Casinoutbetalningar;

2. Val av spel;

3. Juridisk information (licens, omfattande avsnitt "Om oss");

4. Betalningsvillkor;

5. Transparenta och förståelige bonusvillkor;

6. Pålitlighet (och det handlar inte bara om licensen, utan också om feedback, perioden för närvaro på spelmarknaden, olika översikter, etc.)

Varför placerar jag utbetalningar i den första positionen? Först och främst, låt oss ta en kort titt på den här termen.

Utbetalningsprocenten (eller så kallad RTP) är det pengarbelopp som spelare potentiellt kan vinna mot det belopp de satsar.

Så om RTP är 98% betyder det att du kan få 98 SEK av 100 du har lagt i spelet. Du kan hitta ännu mer generösa erbjudanden, som i Goblin's Cave-spelautomat, med en RTP på 99,3%.

Ja. Huvudpoängen, i detta fall, är att komma ihåg att casinospel är underhållning först. Och att lämna vinsten ensam, handlar det om "hur man inte tappar för mycket." Det är därför jag tycker att utbetalningsprocenten är en av de ledande aspekterna när jag väljer ett online casino.  

Prov varje spel så småningom

Den andra punkten i min "hitta den bästa" checklistan är "spelval." Och dessa kriterier står nära den första. Vissa casinon erbjuder spelautomater med hög RTP eftersom många länder införde sina krav för leverantörer av spelautomater. Men hur är det med alla andra spel? Är de fortfarande kan "spara pengar"?

Jag gjorde min egen lilla forskning medan jag spelade. Här kan du hitta jämförelsetabellen för de mest populära casinospel och deras RTP:

Jag älskar pokerspel. När det gäller nybörjare skulle jag dock rekommendera att du försöker spelautomater och blackjack först. När du får mer spelupplevelse kan du kombinera dina favoritspel och få några fördelar:

• Först kommer du definitivt inte att bli uttråkad, eftersom du byter ett spel till ett annat;

• För det andra kan du undkomma risker genom att spela spel med olika vinnande chanser, så att du kan spara din bankrulle under en lång tid.

Vilket casino har den högsta utbetalningen?

Eftersom jag har förklarat min urvalsmetod och beskrivit de bästa spelen (med tanke på utbetalningsprocent), är det nu dags att titta närmare på exempel av online casino med högst utbetalning. Jag vill dela med mig av de varumärken som jag testat nyligen. Här är min lista över senaste testade webbplatser:

• Melbet Casino är tillräckligt bra för att spela. Först och främst är det attraktivt på grund av generösa välkomstbonusar och potentiella vinster. I början kan du få upp till € 1750 + 290 gratissnurr som välkomstbonus. Det finns också cashback-erbjudanden. Och om du inte bara är intresserad av casinospel, utan också bettingen, kan du tjäna upp till 60 000 € från en insats.

• Royal Rabbit - det är ett intressant val för dig som söker ett kvalitetscasino med minimala ingångsfonder. Du kan bara sätta in $ 20 för att börja spela. När det gäller mig är det en stor chans att prova olika spel med minimala utgifter.

• CrazyFox - är en ganska spännande spelwebbplats utan välkomstbonusar, men med cashbacken. Det kan vara intressant för dig som vill spela utan några förpliktelser, som vad gäller satsningskrav. För mig är det en bra lösning som hjälper dig att koncentrera dig på själva spelet, utan irriterande beräkningar av hur mycket du måste satsa för att uppfylla bonusvillkoret. 

• King Bill. Denna spelwebbplats verkar ganska intressant för mig. Ja, casinot har strikta krav. Men! Du kan spela NetEnt-spelautomater med den högsta RTP under GS-bonus. Det var förvånande för mig och fick mig att bli förälskad i casinot från första snurret!

Tja, jag tror att valet av casinon är en ganska individuell process, och varje spelwebbplatsanvändare har sina egna preferenser. Men samtidigt tror jag att min checklista kan vara användbar för de som letar efter ett pålitligt, säkert och lönsamt spelutrymme.