18,8 km terränglöpning + 17 km klassiskt

Hej på er. 

Ett lite lättare träningspass idag, det var på sin plats ändå. Lite sliten och lite för lite sömn. 

Teknikstrul på morgonen med pulsbandet som har ballat ur. Batteribyte hjälpte inte. Tur jag hade ett till oanvänt liggande. Det gäller att samla på sig prylar! Därefter flöt allt på utan problem. 

Jag började med att springa. Då jag får skavsår av både vätskeryggsäck och vätskebälte när jag springer med bar överkropp så fick det bli utan dricka. Sprang till Mellsta - 7,5:an - 5:an - 2,5:an och sen tillbaka hem. Hade fin fart idag och snittade 4,35 min/km och 133 i puls under de 1,25 h jag sprang. Riktigt fin och perfekt kupering där i Mellsta alltså. Samlade in 260 höjdmeter också. Inga höjdarben dock, men ej heller någon katastrof. 

Väl hemma igen så bytte jag om till rullskidsutrustning och begav mig av igen. 

Del två av passet blev 1,05 h klassisk stil på mina Swenor 4. Åkte till Skräddarbacken, snurrade lite där och åkte sedan hem igen. Här var jag lite mer seg och trött. Fick in 17 kilometer och 200 höjdmeter. Snittpulsen blev låga 111. Här förstår ni kanske varför jag tycker det är bra med löpning också? Just det, mer belastning. En dag som denna där tårtbitarna behövde brännas så var det perfekt med löpning. Ville dock inte springa hela passet för att spara på benen lite. 

Nu är jag i sommarstugan med Alfons och Boris. Mysigt och fint väder. Ikväll åker jag hem, medan Alfons sover kvar. 

Vi hörs!

Fin studentskiva igår

Jag, Simon och hans Amanda var igår bjudna hem till Ekwalls på en studentskiva. Väldigt trevligt arrangemang och mycket god mat. Stort tack för det! 

Undertecknad körde som vanligt (numer) bil. Känner mig dock ändå överkörd av tåget idag. Kom hem klockan 00 och nu hyfsad tidig uppgång för träning. Jag fuskade också med sockerförbudet genom att bland annat smälla i mig fyra tårtbitar. Antar att jag har råd att fuska någon gång då och då. Det var ju så gott och trevligt. Men jag har ju en tendens att överdriva allt jag gör. 

Nu är min plan att träna ett distanspass. Kommer springa först en sväng och därefter åka klassiskt. Senare ska jag hämta Alfons och Boris för att åka till mina föräldrars sommarstuga. Det blir skoj!

Hörs!

Backe på löpband

Hej och hå.

Nytt intervallpass idag, denna gång backe och "tröskel" istället för tröskel. Blev lite väl tufft på den sista intervallen. 

Som vanligt värmde jag upp fem minuter i 15 km/h och med 1% lutning. Därefter blev upplägget som följer:

10 minuter @ 15,3 km/h och 5% lutning, 161 snittpuls, 170 maxpuls

2 minuter vila

10 minuter @ 11,8 km/h och 10% lutning, 165 snittpuls, 172 maxpuls

2 minuter vila

10 minuter @ 9,8 km/h och 15% lutning, 172 snittpuls, 181 maxpuls

Avslutade ståhejet med fem nya minuter i 15 km/h och 1% lutning. 

De två första intervallerna var faktiskt kontrollerade, sedan blev det tufft på den sista som sagt. Men i övrigt en helt okej känsla, precis som i morse så känner jag mig ändå grundstark, men saknar spetsen. En spets som inte kommer behövas fören i vinter, hoppas på att få till den då!

Direkt efter löpbandsfesten så körde jag tio minuter TRX-styrka också, för bålen.

Nu strosar jag omkring i mina Hoka Recovery slides i lägenheten och förbereder inför en studentskiva som jag ska gå på i Falun. Blir skoj att få klä upp mig i kostym igen!

Hörs imorgon!

Pers på 30 min tröskel - Skierg

Hola Señoritas. 

06,00 uppstigning - påklädning, kaffedrickande, toabesök och det sista fixandet innan träning - 06,43 start av passet. Blev lite sen läggning igår, men jag ville se ”Bislett games”, eller ”Impossible games” på TV. Ganska svältfödd på idrottstittande. Riktigt mäktigt att se idolerna mina som är bröderna Ingebrigtsen!! Därefter förberedde jag allt inför morgonens träningspass, för att det bara ska vara att kliva i sakerna och sedan börja köra. 

Började passet på Skiergen med 5 minuter på sub 2,00 min/500m-fart. Sedan blev det ett nytt toabesök innan huvudakten: 30 min tröskel. Hade låg puls i början, lite småseg, men ändå grundstark, är väl så när man ligger på tung träningsbelastning. Ofta kan formen vara rätt bra då tycker jag, även om den sista spetsen kan saknas. Svårare att försöka jaga en formtopp med minskad träningsbelastning, men nu var det inte det vi skulle skriva om. 

Målet på mina tröskelpass är att ligga under 1,50 min/500m, idag klarade jag det med bravur och slog ett nytt pers. Här har nu tiderna direkt från appen:

Snabbare och snabbare passet igenom alltså, skolboksexempel. Passerade 5000 m på 18,11, kontrollerat. Sista 7-8 minuterna klev äntligen pulsen över 170 slag/minut. Har en tro på att min mjölksyratröskel ligger där ungefär, troligen något lägre egentligen. Men jag brukar ha som mål att ligga över 170 för bästa träning. 

Snittpulsen blev 161 och maxpulsen 176. Snittade 1,48,3 min/500m på hela halvtimmen, tror inte jag har varit under 1,49 tidigare, så det var ett bra kvitto. Kändes hyfsat alltså, lite småseg, men ändå en bra ork, om ni fattar. Brukar köra i stödstrumpor  vilket kan vara skönt när jag står och jobbar halvt statiskt vid stakmaskinen. 

Körde allt ovan på motstånd 8. Efter intervallen ställde jag motståndet på 10 och körde fem minuter nedvarvning, återigen med sub 2,00 min/500m i tempo. 

Bra pass! 

I eftermiddag blir det löpband och backe. 

53 kilometer motvind

Hela vägen mellan Borlänge och Falun längs cykelbanan bredvid riksväg 293 så längtade jag efter att få byta riktning och få vinden i ryggen istället. Var småseg, irriterad och less. Grinig över att börsen åter rasar, trött från gårdagens träning och så vidare. 

I Falun när jag riktar in kosan mot Källviken så har jag fortsatt motvind. Kollar på träd, buskar och flaggor åt vilket håll vinden blåser. Jo då, det blir medvind snart. 

I Källviken på väg mot Olsbacka och Aspeboda fortsätter helvetesvinden. Inser när jag nästan är i Aspeboda att vinden kommer blåsa rakt emot mig när jag fortsätter mot Ornäs. Mycket riktigt. Det slår aldrig fel, rak motvind istället för någon konstig sidvind som upplevs som motvind. 

Tar mig till Ornäs, småirriterad och less. Har dock piggnat till lite rent kroppsligt. Nu då; på väg emot Domnarvet och sista biten hem ska jag väl fan ha medvind. Nej nej, det fortsätter att blåsa stormar omkring mig och det är inte sådana stormar som kan ge lite skjuts bakifrån. Istället är det riktigt jävliga vindar som på något sätt tycks ha ett personligt agg emot mig och som gör allt i dess makt för att jävlas med mig och få mig på dåligt humör. 

Tänk att jag alltid ska behöva bli irriterad och arg. Varenda jävla dag. Är det för mycket begärt att bara få lite medvind i livet och när jag tränar? Ja, tydligen. Det är bara att konstatera att läget är som det är och fortsätta strida i den konstanta motvinden som kallas Adam Steens liv. 

Jag åkte på mina Swenor 4 idag, inte ens de bjudrullarna kunde rädda mig denna gång. Skramlade ihop tre timmar, 53 kilometer, 490 höjdmeter och 10 impulser. Nåväl, jag fick röra på mig åtminstone och slapp väl för stunden viktuppgång i alla fall. Så allt är inte nattsvart. Men bra nära. 

Skolavslutning

Lätt uppklädd på väg till skolan med skjorta och utan keps. 

Hej på er. 

Nu har eleverna haft sin skolavslutning. En lugn tillställt med enbart elever och personal. Det avslutades i hemköassrummet med lite allsång. Under allsången så fick jag vara med och hålla i en gitarr. Som tur är var det två musiklärare med, så jag kunde hålla mig i bakgrunden och plinka några ackord bara. Trevligt var det dock. 

För min del väntar det fyra arbetsdagar till innan jag också får sommarlov. Det blir skönt! 

Nu ska jag strax bege mig ut på ett lugnt stakpass på rullskidorna. Drömväder ute, så det blir kanon! 

Känns en del i benen från igår, men inte helt förjävligt ändå. Men det kommer väl imorgon om jag får gissa. 

3000m tröskel - 10x400m bana - 10x200m bana - 3000m tröskel - hopp

Första gången på bana på över två år. Det är en viss hatkärlek till den röda tartanen!

Adam Larsson. Enligt uppgift har han lättast av alla som bor i Borlänge att bli brun (får förtydliga att det är ett internskämt som ej har med rasism att göra. Annars blir väl någon jävel kränkt i detta förbannade PK-samhälle).

Varenda gång jag planerar pass så känns dom överkomliga och inte alltför tuffa. Varenda gång jag sedan genomför dessa pass så känns dom som näradödenupplevelser, milt sagt. Att jag aldrig lär mig. En sak är dock säker, det känns ruskigt skönt efteråt! 

Idag fick jag med mig Adam Larsson på träningen, skönt med sällskap ändå faktiskt! 

Upplägget var såhär:

- Uppvärmning i 13 minuter

- 3000 meter tröskel på asfalt: 10,59 min (3,40 min/km), 165 snittpuls, 172 maxpuls

- 10 x 400 meter banintervaller: 1 minut vila: 69,7-70,9 sekunder (70,4 i snitt, 72 är 3,00 min/km-tempo)

- 10 x 200 meter banintervaller: 45 sekunder vila: 31,9 - 33,0 sekunder ( 32,6 i snitt. Minns mitt snabbaste pass när jag var banlöpare och snittade 27,6 på 2x8x200 m med 1 minuts vila, fanns lite mer klipp då) 

- 3000 meter tröskel på asfalt: 10,51 minuter (3,37 min/km), 165 snittpuls, 174 maxpuls

- Nedvarvning i 5 minuter

Ett riktigt jävla grispass blev det, men fint att få till sex kilometer i sub 3,00-fart! Blir nog fler banpass känns det som. Jag sprang i mina Hoka Rincon, funkade klockrent som vanligt. Efter intervallerna gick jag in och bytte till Hoka Clifton 6, kompressionstights och kompressionsstrumpor. Det för att slippa att mina ben gick av. Sedan körde jag mina traditionsenliga spänsthopp:

Mångsteg 3x20

Utfallssteg 3x24

Jämfotahopp/grodhopp 3x12

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Passet avslutades med 450 tåhävningar också. Nu har jag rehabiliterat benen med massagepistol, foamroller och stretch. Hoppas på att kunna gå imorgon. 

Fina bilder, livets liv och (ban?)intervaller i eftermiddag

Adam Steen, Bjusan, juni 2020. Stoltserar i min 2XU-jacka

Utsikt över Borlänge, från Tjärnaberget 

Alfons kastar frisbee 

Alfons och Boris i lekparken 

Hej på er. 

Just lämnat Alfons på dagis och Boris hos Amanda. Det är onsdag, jag ska jobba och sedan traditionsenligt springa löpintervaller (tröskel asfalt + bana) med efterföljande hopp. Blir skoj, eller inte, går att diskutera. 

Under gårdagen blev det mycket vardagsmotion, riktigt härligt ändå tycker jag. Från att förr alltid ta bilen oavsett hur kort avstånd det var, till att nu alltid försöka ta mig till fots eller med cykel. Det är en förändring det. Tycker det är mysigt att cykla hem med Alfons från dagis, snick-snacka lite, kommentera fordon vi ser (helst traktorer, lastbilar och andra stora saker) och prata allmänt. Han blir mer klok för var dag och man får ut allt mer av samtalen med honom. 

Vi hörs senare!

Det är på sommaren man blir bättre på skidor

Foto: Pixabay

Att träna på snö och faktiskt åka skidor på riktigt är oerhört viktigt för att utveckla tekniken och finslipa alla detaljer. Att träna upp staktekniken och utveckla kurvtagning är exempel på träning som kan ge dig den där extra sekunden, skillnaden mellan en seger och en fjärdeplats. Men det är inte under vintersäsongen du åstadkommer de stora framstegen.

Det finns de som säger att en bra skidåkare föds på sommaren, och då menar man inte att idrottare som föds under sommarmånaderna skulle vara bättre skidåkare än de som föds på vintern. Det som avses är att de träningstimmar man lägger ner under sommarhalvåret är en förutsättning för att man ska få en bra tävlingssäsong.

En av grundförutsättningarna för att bli en bra skidåkare är att kunna åka avslappnat men samtidigt kunna ta sig fram snabbt i spåret. Och då vi pratar om en fysiskt ansträngande sport gäller det att man tränar upp kroppen och vänjer den vid att hålla på länge. Konditionsträning är ett måste, som i Form skriver på https://iform.se/traning/kondition/. Men man får heller inte glömma bort styrketräningen – att bygga upp musklerna i bål, ben och armar gör också att man orkar träna under längre perioder.

Oavsett vilken sport man håller på med är löpning en universalmetod för att bygga upp konditionen. Det är särskilt viktigt i idrotter där man springer mycket. Inom t.ex. fotbollen ställs hårda krav på både kondition och explosivitet. Man räknar med att en fotbollsspelare springer i genomsnitt en mil under en match. Skillnaden mellan dessa sporter är att en fotbollsspelare har stunder av vila medan en skidåkare måste hålla sig i rörelse hela tiden - vila får de göra när de går i mål. Kravet på utmärkt kondition gäller kanske i högre grad för längdåkaren.

Men en liten rysning läser man på https://extra.bet365.com/news/sv/ om när Sveriges damer tog sitt första VM-guld någonsin i stafett. Där var kondisen helt avgörande när Charlotte Kalla seglade ifrån Astrid Jacobsen på tredjesträckan och gav Stina Nilsson tillräckligt försprång i kampen mot Johaug.  Nu väntar nya stordåd för Stina, som har tagit klivet över till skidskytte. Charlotte Kalla tilldelades i samma VM odds tips 5.50 att vinna tre milsloppet, som en av Sveriges bästa skidåkare.

Foto: Pexels

Man skiljer på distansträning och intervallträning. Distansträning är viktigt då en skidåkare ofta åker långa distanser på tävling. Rullskidor och löpning är vanligast när det gäller att bygga upp konditionen. Detta varvar man sedan med kortare intervallpass, kortare träningspass med hög intensitet där hjärtat får arbeta hårt, uppemot och kanske till och med över maxpulsen ibland. Intervallträningen gör att konditionen förbättras ganska snabbt. Här kan man med fördel välja att springa i motlut i korta intervaller, 30-60 sekunder med några minuters vila mellan rusherna.

Varvat med konditionsträning bör man också lägga in styrketräningspass i schemat. De muskelgrupper som en skidåkare är mest intresserad av att träna upp är:

• Triceps – en muskel som ger bättre frånskjut när du trycker staven bakom dig.

• Bål – starka mag- och ryggmuskler behövs för att kunna staka på ett effektivt sätt. Här finns det särskilda stakningsmaskiner att testa.

• Benmuskler – framförallt lår- och vadmuskler. När man åker skating stil jobbar man oavbrutet med benen.

Idag kan man faktiskt träna på skidor året runt. Det finns numera skidtunnlar på olika platser i Sverige, bland annat i Torsby, vars öppettider finns på https://skidtunnel.se/. Här åker man antingen på natursnö eller konstsnö – men åker skidor, det gör man.

Vann ”Vitamin Well Summer Run” och lite annat

Tre saker jag gillar: Alfons, Benzen och mina Leki-stavar

Alfons på väg till dagis och utflyktsdag

Jag är ute på vandring med skolan 

Jag verkar ha vunnit ”Vitamin Well Summer Run”, kul!

Hej på er. 

Morgonen började med att jag lämnade Alfons på dagis och Boris hos Amanda. Därefter tog jag mig hem och cyklade sen till Plättbacken/Paradisbacken. Det är sista veckan för eleverna på skolan. Så inga lektioner, istället är det aktiviteter för hela slanten. Idag är det vandring upp till Bjusan. Vi har gått längs mina favoritstigar som jag ofta springer på, skoj. Så på denna vilodag får jag in både 8-9 kilometer promenad och cirka 25 kilometer cykel, bara det nu är uppehåll så jag kan cykla och hämta Alfons. Perfekt med vardagsmotion, dessutom fasta idag. Som gjort för fettförbränning!

Fick till lite bättre sömn i natt, så jag är lite piggare igen. Det i kombination med vila från träning blir nog bra inför morgondagens löpintervaller och hopp. Tänkte försöka köra banintervaller då, hoppas bara Kvarnsvedens IP är öppet då. 

Vi hörs senare!