Löpintervaller - hopp - hemmagym = ett dödspass!

Det blev ju ett jävla pass det där alltså. Tror jag höll på i närmare fyra timmar totalt. Lite överdrivet kanske. Som vanligt när jag är i farten.. 

Löpningen blev uppvärmning i 12 minuter och sedan löpintervaller runt Blodomloppet-banan:

3000 meter @ 10,25

3 minuter vila

2000 meter @ 6,36

2 minuter vila

1000 meter @ 3,13

1,30 minuter vila 

1000 meter @ 3,14

1,30 minuter vila 

1000 meter @ 3,05

lång vila 

6 x 30" - 60" @ 2,30-2,40 min/km-fart

Det kändes inte speciellt bra idag alltså. Tunga ben och trött kropp. Men jag slet mig igenom i alla fall. Dock så blev passet inte så "lätt" som jag planerat. Jag får skylla på dålig sömn och sliten kropp från den sista tidens tuffa träning. Men det blev ett bra pass hur som helst!

Efter löpintervallerna (som jag sprang i mina Hoka Rincon) så gick jag in och vilade lite, bytte skor och begav mig ut för att köra hoppstyrka/spänst, följande hopp kördes idag:

Mångsteg 3x20

Utfallssteg 3x24

Jämfotahopp/grodhopp 3x12

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Tog fint i mina redan trötta ben. När hoppen var klara så körde jag först ett antal tåhävningar för att mina vader ska hålla sig i skick och därefter betade jag av delar av mitt nya styrkepass, det tog en jävla tid och var sjukt jobbigt även det:

--- Varning för nakenchock ---

Det jag körde var:

50 hopprep
50 chins
50 kettlebellsswing
50 clean and jerk
50 utfallssteg
50 enarmsswing
50 burpees
50 magövning med gummiband fastsatt i chinsstång (fötterna i gummibandet, händer på golvet, upp och ner med benen)
50 goblet squats
50 toes to bar
50 rodd med kettlebell
50 russian twist
50 tvåhandspress över huvudet
25 armhävningar med klapp

Planen var även TRX, men här fick jag lov att tvinga mig själv att avbryta, det var redan alldeles för tufft och långt pass. Men jag ville testa och har jag bestämt mig för något så har jag svårt att revidera ner planen. Vi får se hur jag lägger upp kommande styrkepass, det kommer inte bli efter tuffa intervaller och hopp i alla fall. Kanske inte heller 100 repetitioner av varje, jag får fila lite på det. 

Är totalt slut just nu. Bara äta och sen sova. 

Vi hörs imorgon!

Nytt träningsredskap, nytt styrkeprogram och löpintervaller ikväll

Kettlebell

Igår fick jag hem en efterlängtad pryl, nämligen en kettlebell på 20 kilo från Gorilla Sports. Samma personer som har den eminenta sidan Gorilla sports har nu också startat Leco Sports. Väl värda ett besök!

Att ha en kettlebell hemma var något jag kände att jag behövde nu när jag inte har något gymkort längre. Men med hjälp av denna, en chinsstång, TRX-band och ett stort gummiband så ska jag nog få till lite fina pass ändå. Nu ska ni få ta del av min skiss på två pass som jag tänkt testa och sedan snurra på framöver:

Huvudpass 

100 hopprep 

100 chins 

100 kettlebellsswing 

100 enarmsswing

100 clean and jerk 

100 utfallssteg 

100 burpees 

100 goblet squat 

100 gummiband magövning

100 toes to bar

(100 armhävningar med kettlebell?)

(Dela in det i fem varv?)

TRX: 1 (eller dynamisk planka upp på pall), armhävningar + bendrag, 3, 4

Pass 2

100 Väderkvarnen 

100 russian twist

100 rodd med kettlebells 

(100 press med 1 eller 2 armar)

5 x 10 Armhävningar med klapp 

(Dela in det i fem varv?)

TRX: 1, 2, 5, Rodd, armhävningar 

Siffrorna från TRX motsvarar de övningar jag i några år kört. Ni hittar de övningarna här. 

Jag tänkte att jag idag efter mitt huvudpass (mer om det snart) ska testa alla övningarna ovan, fast jag kommer nog endast sikta på 50 repetitioner denna gång. Då kommer jag få en fingervisning i hur passet kommer bli. Sen kommer det säkert komma ändringar längs vägen också, men det känns som en bra grund. 

Gårdagen och dagen

Jag såg fram emot att få cykla för att hämta Alfons på dagis under gårdagen, det var ett galet fint sommarväder. Men i exakt samma ögonblick som jag satte mig på cykeln för att cykla hem från jobbet så öppnade sig himlen något enormt. På de fyra minuter det tar att cykla hem så blev jag totalt genomblöt. Det regnade i alla riktningar, ungefär som vinden när jag är ute och tränar. Ganska snabbt insåg jag att jag fick lov att ta bilen, osis. Ovädret fortsatte i någon timme med åska och regn, så det fick bli en innedag. 

Jag tog veckans fasta igår, vilket jag brukar göra på tisdagar. Alltså skippar maten från måndag middag till tisdag middag. Fungerar klockrent! Något jag kommer fortsätta med. Fastan, mina andningsövningar från Vim Hof och de kalla duscharna kan verka lite hokus pokus för vissa, men jag tycker det känns bra. Därför kommer jag fortsätta med det så länge jag tycker det ger mig något. 

Idag vaknade jag upp efter att ha haft en natt med lite sämre sömn. Hade svårt att somna, vilket jag har ibland. Så jag är lite småtrött idag. Lämnade Alfons på dagis och Boris hos Amanda. Allt gick smärtfritt och planenligt. 

Efter jobbet så tänker jag idag, precis som de senaste x antal onsdagarna köra löpintervaller. Då Simon Andersson har bjudit in till fem kilometer träningstävling på lördag så är tanken att inte köra fullt så hårt som de senaste veckorna. Min plan som jag tänker ge mig i kast med är:

- Löpintervaller:

3000 m @ 3,30 min/km

2000 m @ 3,20 min/km

3x1000 m @ 3,10 min/km

6 x 30”-60”

- Hoppstyrka 

- Styrkan jag nämnde ovan. 

Det borde bli ett lagom tufft och bra pass för dagen!

Hörs senare kamrater. 

”Nej han är inte farlig”, rutiner och Alfons

Han är fin min käre Boris. Dessutom ger han ett respektingivande intryck, det gillar jag också! Han är rätt stor för att vara en Staffordshire Bullterrier, eller staffe som dom också kallas. Ovan är två bilder från igår när Boris spanade på mig och Alfons som lekte vid lekparken. Perfekt med balkong och dessutom en lekplats tio meter bort. 

När det kommer till hundar så säger ju alla ägare om sin hund att: ”hen är så snäll så och hen bits aldrig”. Det stämmer ju inte alltid och trots att jag har hund så är jag ändå lite smårädd för vissa. Vad gäller Boris så är han faktiskt väldigt snäll, han blir bara så glad, dryg och hoppig när han träffar folk. Det kan ju vissa uppfattas som lite läskigt. 

Vad gjorde vi igår då?

Vi började dagen med en långfrukost inne. Jag sprang också som en dåre mellan lägenheten och sophuset. Boris hade något knas i magen och spydde upp sin mat, samt lade några korvar på golvet. Mysigt. 

Alfons och jag cyklade till affären för att hämta ut ett paket till mig från Skistart, bland annat med ett par korta tights från 2XU  samt lite mer kläder. Har rensat ur lite ur träningskläderna och fyllt på med nytt. Man vet att man är nörd när man köper fler träningskläder än vanliga kläder. 

Vi lekte en lång stund på gården och vid lekparken: 

Vi gick även in på balkongen ibland, så att Alfons skulle slippa vara i solen för länge. 

Efter träningen så myste vi i soffan, åt mat och sedan duschade vi tillsammans. Måste fortfarande lura in honom i duschen för att han ska vilja gå in där och att tvätta hans hår är en ”big no no”. Bara en vattendroppe i håret kan rämna hela hans värld. 

Idag

Jag vaknade inatt klockan 01. Tyckte att jag inte var ensam i sängen och mycket riktigt så låg det en till person bredvid mig. Det var Alfons som hade smugit in till mig, lagt sig där och somnat. Jag hade inte märkt det, men han var inte ledsen, så han hade nog bara vaknat och ville komma till mig. 

Denna morgon flöt på fint och alla göromål gick klanderfritt. Skönt att jag kommit in i rutinerna. Jag går som en robot på morgonen nu och har fått in vanorna på ett bra sätt. Har jag räknat rätt är det bara två tisdagar kvar efter denna med dessa rutiner och sedan cykling för att hämta Alfons på dagiset. Därefter väntar sommarlov!! 

Då det som nyss nämnt är tisdag så innebär det ju jobb, vilodag och cykling till Alfons dagis. Härliga tider ändå. Får se vad vi hittar på för något senare, men något kul för Alfons ska jag nog försöka lösa. 

Vi hörs imorgon!

150 minuter och 42 kilometer klassiskt

Hej hej. 

Årets varmaste dag idag. Hoppas verkligen vi kommer få fler liknande dagar under denna sommar. Allt blir så mycket trevligare med sol, värme och såklart vindstilla. Till och med jag är glad under sådana dagar. 

Dagens pass blev ett lugnt sådant, där jag tog mig till Skräddarbacken, snurrade där i cirka två timmar och åkte sedan hem. Det är sjukt fint att åka där fram och tillbaka, upp och ner. Bästa kuperingen i närheten och fint när man ska åka klassiskt. Även fint för stakning såklart. 

Under den sista timmen så blev det än en gång tio impulser stakning, eller spurter om man så vill. 12 stavtag vardera. Det i hopp om att försöka väcka några få snabba muskelfibrer till liv igen. 

Jag körde på mina swenor 4  åkte i 2,30, hann 42,45 kilometer och plockade 585 höjdmeter. Bra pass. 

Nu är långledigheten nära!

Alfons myser i mitt knä. Inte ofta han har tid till det. 

Hej på er.

Första juni idag. Nu börjar sommaren. Tiden innan sommaren, typ andra halvan av maj är oftast bäst tycker jag. Inte för att jag ogillar sommaren, utan för att man har den framför sig. Nu är vi inne i juni och sommaren är här. Det är bra härligt! Jag kommer jobba  till den 18:e juni, alltså dagen innan midsommar. Därefter är jag ledig ända till den 12:e augusti. Känns som jag kan leva med det. Dessutom med betald ledighet, något jag inte upplevt alltför många gånger i livet. 

Det ser ut att vara och bli kanonväder idag igen. Sjukt härligt! Några dagar till också enligt väderprognosen, gäller att passa på att njuta då. Känner jag Sverige-vädret rätt så kan detta vara den sommaren vi får, åtminstone om jag är pessimistisk. Men jag hoppas vi får mer. 

Inom kort tänkte jag ta en liten utflykt med Alfons och Boris. Vi åker nog till en närliggande skog så att dom får leka av sig lite, det ligger skyddat från solen också, vilket kan vara bra för dessa två. Senare i eftermiddag kommer min mamma hit och leker med grabbarna. Jag ska då passa på att träna lite. Idag tänkte jag köra 2,30 h endast, skönt med lite mindre träning en dag. 

Vi hörs senare!

Topp 10 tips för en hälsosam och holistisk livsstil:

Sovvanor. Sov i ett svalt och mörkt rum. Sikta på att få sju eller åtta timmars sömn om natten. Lätt stretching före du går och lägger dig kan göra att du slappnar av i kroppen och kan hjälpa dig att somna. Men undvik hård träning och alkohol och koffein precis innan du lägger dig.

Lavendel, en eterisk olja eller cbd-olja är ett alternativ från cibdol och kan vara lugnande och avslappnande före sömn. Det är också okej att använda tillskottet melatonin ibland för att återställa din sömncykel.

Om du fortfarande har problem att somna, håll inte på och vänd och vrid dig. Gå upp och gör något avkopplande ett tag, till exempel att läsa, meditera eller titta på TV.

Ät smart. Kasta inte bara i dig maten. Ta din tid. Tugga långsamt. Njut av lukten, smaken och konsistensen av maten. Och ät inte tills du storknar - sluta innan du känner dig mätt. 

Växtbaserad kost. Begränsa djurbaserade livsmedel och skär ner på kolhydrater. Ät mestadels grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, frön och nötter. Bär är bland de mest hälsosamma frukterna man kan äta, och grönsaker är ännu bättre. Ät mat från regnbågens färger - frukt och grönsaker med olika färger ger olika näringsämnen och fytokemikalier (sjukdomsbekämpande föreningar som finns i växter).

Ta dig en time-out. Tillbringa minst 20 minuter om dagen på en lugn plats som låter dig känna din inre röst. Lägg undan din telefon, stäng av Tv:n och gå ut och gå, meditera, spela ett instrument, rita, dansa eller skriv i en dagbok.

Naturens botemedel. Studier har visat att spendera tid i naturen förbättrar ditt humör, sänker stresshormoner och sänker blodtrycket. En promenad i skogen kan också öka immunförsvaret. Växter avger kemikalier som kallas fytocider som skyddar mot insekter och skadliga mikrober.

  

Rör på dig! Vi rekommenderar att du följer Physical Guidelines. Vuxna göra 2 ½ till 5 timmar av aerob aktivitet per vecka med måttlig intensitet eller 75 till 150 minuters intensiv aktivitet. Aerob aktivitet är allt som får ditt hjärta att slå snabbare, till exempel snabba promenader, joggning, cykling, dans, simning etc. Dessutom bör du göra muskelstärkande aktiviteter minst två gånger i veckan.

Yoga. Det finns många fysiska och mentala fördelar med yoga, inklusive ökad flexibilitet, muskelstyrka och tonar kroppen, skadeförebyggande, förbättrar balans, bättre sömn, förbättrar humör och lindrar stress.

Hjälp andra. Att hjälpa andra människor som i frivilligarbete i en mataffär eller att bara göra en oplanerad god gärning för någon kan ha flera hälsofördelar, som att det sänker blodtrycket, ökar självkänslan och lindrar stress.

  

Magiska ord. Att värna om dina personliga relationer är också bra för din hälsa. Tre av de bästa sätten att göra detta är att visa tacksamhet, uttrycka din kärlek och vara de första som ber om ursäkt. Så underskatta inte att säga "Tack" och "Jag älskar dig", och när det är nödvändigt även "Förlåt."

Halvfullt glas. Studier har visat att en positiv inställning kan hjälpa dig att hantera stress, vilket kan leda till många hälsofördelar, inklusive att det bättrar din hjärthälsa, har lägre risk för depressioner och förbättrar ens hanteringsförmågor.

Du kan hitta fler tips på denna hemsida.

Siffror från träningsårets sex första veckor + 51 km stak idag

Träningssammanfattning

Vi stänger nu träningsveckan. En ny vecka med bra träning. För er som är lika nördiga som mig så följer nedan veckodosen för de sex första veckorna detta träningsår:

V17: 14 h - 186,6 km

V18: 15,35 h - 241,1 km

V19: 9,30 h - 143,9 km

V20: 16,10 h - 230,9 km

V21:18,20 h - 279 km

V22: 15,05 h - 225,1 km

Har kommit igång betydligt bättre än de senaste åren. Men det har väl sin förklaring i att jag nu har mer ensamtid till att lägga på denna hobby. Jag kommer mata på vidare så länge det funkar mentalt och fysiskt. Att veckomängden inte är högre har väl sin förklaring i att jag vilar en dag i veckan, samt att 1-2 dagar brukar innehålla lite mindre mängd och istället intervaller. För det känns ändå som att jag tränar mer än 14-18 timmar i veckan, både i kroppen och huvudet. Men jag tycker ändå att det börjar svara nu och att jag tål det. Kul! Hoppas på att fortsätta kunna bränna av 14-20 timmar per vecka, under lång tid framåt. 

Dagens träningspass

I strålande sol fick jag idag åter träna, bara det är ju värt att fira. Jag njuter i fulla drag när vädret är som idag! Jag hade en plan om att blanda kupering och flackt idag. Så först begav jag mig till Skräddarbacken och snurrade lite där, för att få höjdmeter. Sedan åkte jag en flack vända via: Lindan - Trollebo - Baggbo - Spraxkya - Alderbäcken - Hjärpbo - Lindan. Avslutade därefter med en ny vända upp till toppen av Skräddarbacken. 

Jag har en fin "bana" från Skräddarbacksrondellen upp till toppen där bussarna vänder. Den mäter 3,80 kilometer och stiger 84 höjdmeter enligt Strava. Mitt rekord där är 12,08 från någon intervall jag kört där. Idag ville jag gasa på lite grann i alla fall, för att få ge kroppen lite stryk. Det svarade bra och jag var bara över AI-puls under den sista minuten. Det slutade på 13,52 idag, med en snittpuls på 141. Bra Adam. 

Under den sista timmen så körde jag 10 spurter på 12 stavtag vardera. Det är dels för att jag vill hålla i och helst utveckla snabbheten. Men det är även en form av teknikträning för att hitta träffen och även styrketräning då man belastar exakt de musklerna man använder när man tävlar maximalt. 

Körde på mina Swenor 4 idag igen, sköna rullskidor helt klart. Men rullar inte tyngre än Elpex 4, så den myten kan vi nu ta död på. 

Passet blev tre timmar på sekunden, 51,76 kilometer, innehöll 555 höjdmeter och snittpulsen blev 122. Lite skillnad mot gårdagens löppass där jag snittade 150 i puls, men det återspeglas inte riktigt intensiteten, hade ovanligt hög puls igår, delvis på grund av att jag hade en liten tendens till vätskebrist. Men jag säger det återigen, att kombinationen stakning och löpning är riktigt bra, tror åtminstone jag!

Njut i solen nu, vi hörs!

Häng med Alfons och dags för nytt träningspass

Igår morse och under hela förmiddagen så hade jag en mysig stund med Alfons. Vi lekte vid en lekplats, Alfons fikade, vi cyklade och busade. Väldigt trevligt. Ju äldre han blir, desto roligare blir han. Såklart. 

Här ovan är karan över spåren i Mellsta. 

Nu strax ska jag ge mig ut på ett stakpass och därefter åka till mina föräldrar. Vi ska äta där, fira mors dag, jag ska tvätta min bil tänkte jag och också hämta hem Alfons. Vädret ser ut att bjuda på sol igen, välbehövligt!

37 kilometer och 3 timmar löp på galet fina stigar!

På bilden ovan ser det nästan ut som att jag har fått Aukland- och Kardin-ben. Alltså när knäskålen är bredare än låret. Det är såklart bara en synvilla, men ett riktigt drömmål att kämpa emot!

Jag tyckte att det sved lite på ryggen mot slutet av träningen.. Tänkte först en sådan sjuk tanke som att jag skulle ha bränt mig av solen, vilket typ aldrig hänt i Sverige för mig. Det var istället vätskeryggsäcken som lämnat ett litet avtryck bara. 

Hej på er.

Nu är jag igång igen, ni får nästan hjälpa mig att bota denna Borlänge-sjukan. Men satan vilka fina löpspår det var i Mellsta! Här har jag i 10-15 års tid trott att Mellsta i princip bara är det där tråkiga yttervarvet runt, som man åker skidor på. Samt att det kanske finns lite stigar där emellan och några halvrisiga stigar på andra sidan E16. Ack vad jag bedrog mig. Jag såg ju igår när jag plockade in orienteringskontrollerna vilka enormt fina stigar det var där! Kärlek vid första ögonkastet. 

Så idag bestämde jag mig för att testa dessa stigar. Sprang upp till Mellsta och betade sedan av följande spår: 7,5 - 5 - 2,5 - 2,5 - 7,5 - 5 - 2,5. Ett evinnerligt snurrande med andra ord, men jag njöt i fulla drag. Stigarna var ganska snabbsprungna och det var en hyfsad kupering. Helt perfekt inför Lidingöloppet. Här kommer jag garanterat lägga några mil framöver!

Kroppen var pigg idag och kilometrarna flög fram, det var bara den sista halvtimmen som kändes lite jobbig. Totalt fick jag ihop 37,18 kilometer under de tre timmarna och fullt godkända 530 höjdmeter. Snittfarten blev 4,51 min/km. 

När jag sedan kom hem så betade jag av lite TRX-styrka och en gummibands-övning för bålen. Ni kan se lite av det på min Instagram, följ mig där. 

Nu ska jag duscha, äta och sedan ha en lugn kväll. Tack för att ni läst och jag önskar er en fortsatt trevlig kväll.

Orienterare för en dag

Hej på er! 

Igår eftermiddag, när jag var klar med min träning så begav jag mig med cykel till Mellsta. Min uppgift var där att ta in skolans 50 kontroller som var utsatta i skogen där. En uppgift jag var lite orolig för. Jag klarade knappt själv orienteringen i skolan, men det var nog snarare av ointresse och att jag tyckte det var en töntsport, typ som triathlon. Det andra orosmomentet var att jag skulle bli där hela kvällen.  Visserligen har jag ju inget liv, så det hade väl inte gjort något. 

De flesta kontrollerna tog lite tid att hitta. Men därefter flöt det på fint och jag hittade alla i en allt snabbare takt. Det var rätt trevligt att går runt där i skogen, lyssna på pod och njuta av det härliga vädret. Det var dessutom så fina spår och stigar där att jag tror jag måste ta en löprunda där inom kort! Fin kupering och omgivning. Så jag ska försöka hitta mig runt Mellstas 7,5 km någon dag. Där tror jag också att jag törs springa när det är soligt och sommar, på grund av att stigarna/spåren var så breda. Ja, ni vet ju att jag är ormrädd och bara springer i skogen när det är dåligt väder. 

Hela projektet tog 2,5 timmar och gav mig 10 000 gratissteg, samt mycket vardagsmotion. Drömmen! 

Nu ska jag cykla till Amanda för att hämta Alfons.