Nu är långledigheten nära!

Alfons myser i mitt knä. Inte ofta han har tid till det. 

Hej på er.

Första juni idag. Nu börjar sommaren. Tiden innan sommaren, typ andra halvan av maj är oftast bäst tycker jag. Inte för att jag ogillar sommaren, utan för att man har den framför sig. Nu är vi inne i juni och sommaren är här. Det är bra härligt! Jag kommer jobba  till den 18:e juni, alltså dagen innan midsommar. Därefter är jag ledig ända till den 12:e augusti. Känns som jag kan leva med det. Dessutom med betald ledighet, något jag inte upplevt alltför många gånger i livet. 

Det ser ut att vara och bli kanonväder idag igen. Sjukt härligt! Några dagar till också enligt väderprognosen, gäller att passa på att njuta då. Känner jag Sverige-vädret rätt så kan detta vara den sommaren vi får, åtminstone om jag är pessimistisk. Men jag hoppas vi får mer. 

Inom kort tänkte jag ta en liten utflykt med Alfons och Boris. Vi åker nog till en närliggande skog så att dom får leka av sig lite, det ligger skyddat från solen också, vilket kan vara bra för dessa två. Senare i eftermiddag kommer min mamma hit och leker med grabbarna. Jag ska då passa på att träna lite. Idag tänkte jag köra 2,30 h endast, skönt med lite mindre träning en dag. 

Vi hörs senare!

Topp 10 tips för en hälsosam och holistisk livsstil:

Sovvanor. Sov i ett svalt och mörkt rum. Sikta på att få sju eller åtta timmars sömn om natten. Lätt stretching före du går och lägger dig kan göra att du slappnar av i kroppen och kan hjälpa dig att somna. Men undvik hård träning och alkohol och koffein precis innan du lägger dig.

Lavendel, en eterisk olja eller cbd-olja är ett alternativ från cibdol och kan vara lugnande och avslappnande före sömn. Det är också okej att använda tillskottet melatonin ibland för att återställa din sömncykel.

Om du fortfarande har problem att somna, håll inte på och vänd och vrid dig. Gå upp och gör något avkopplande ett tag, till exempel att läsa, meditera eller titta på TV.

Ät smart. Kasta inte bara i dig maten. Ta din tid. Tugga långsamt. Njut av lukten, smaken och konsistensen av maten. Och ät inte tills du storknar - sluta innan du känner dig mätt. 

Växtbaserad kost. Begränsa djurbaserade livsmedel och skär ner på kolhydrater. Ät mestadels grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, frön och nötter. Bär är bland de mest hälsosamma frukterna man kan äta, och grönsaker är ännu bättre. Ät mat från regnbågens färger - frukt och grönsaker med olika färger ger olika näringsämnen och fytokemikalier (sjukdomsbekämpande föreningar som finns i växter).

Ta dig en time-out. Tillbringa minst 20 minuter om dagen på en lugn plats som låter dig känna din inre röst. Lägg undan din telefon, stäng av Tv:n och gå ut och gå, meditera, spela ett instrument, rita, dansa eller skriv i en dagbok.

Naturens botemedel. Studier har visat att spendera tid i naturen förbättrar ditt humör, sänker stresshormoner och sänker blodtrycket. En promenad i skogen kan också öka immunförsvaret. Växter avger kemikalier som kallas fytocider som skyddar mot insekter och skadliga mikrober.

  

Rör på dig! Vi rekommenderar att du följer Physical Guidelines. Vuxna göra 2 ½ till 5 timmar av aerob aktivitet per vecka med måttlig intensitet eller 75 till 150 minuters intensiv aktivitet. Aerob aktivitet är allt som får ditt hjärta att slå snabbare, till exempel snabba promenader, joggning, cykling, dans, simning etc. Dessutom bör du göra muskelstärkande aktiviteter minst två gånger i veckan.

Yoga. Det finns många fysiska och mentala fördelar med yoga, inklusive ökad flexibilitet, muskelstyrka och tonar kroppen, skadeförebyggande, förbättrar balans, bättre sömn, förbättrar humör och lindrar stress.

Hjälp andra. Att hjälpa andra människor som i frivilligarbete i en mataffär eller att bara göra en oplanerad god gärning för någon kan ha flera hälsofördelar, som att det sänker blodtrycket, ökar självkänslan och lindrar stress.

  

Magiska ord. Att värna om dina personliga relationer är också bra för din hälsa. Tre av de bästa sätten att göra detta är att visa tacksamhet, uttrycka din kärlek och vara de första som ber om ursäkt. Så underskatta inte att säga "Tack" och "Jag älskar dig", och när det är nödvändigt även "Förlåt."

Halvfullt glas. Studier har visat att en positiv inställning kan hjälpa dig att hantera stress, vilket kan leda till många hälsofördelar, inklusive att det bättrar din hjärthälsa, har lägre risk för depressioner och förbättrar ens hanteringsförmågor.

Du kan hitta fler tips på denna hemsida.

Siffror från träningsårets sex första veckor + 51 km stak idag

Träningssammanfattning

Vi stänger nu träningsveckan. En ny vecka med bra träning. För er som är lika nördiga som mig så följer nedan veckodosen för de sex första veckorna detta träningsår:

V17: 14 h - 186,6 km

V18: 15,35 h - 241,1 km

V19: 9,30 h - 143,9 km

V20: 16,10 h - 230,9 km

V21:18,20 h - 279 km

V22: 15,05 h - 225,1 km

Har kommit igång betydligt bättre än de senaste åren. Men det har väl sin förklaring i att jag nu har mer ensamtid till att lägga på denna hobby. Jag kommer mata på vidare så länge det funkar mentalt och fysiskt. Att veckomängden inte är högre har väl sin förklaring i att jag vilar en dag i veckan, samt att 1-2 dagar brukar innehålla lite mindre mängd och istället intervaller. För det känns ändå som att jag tränar mer än 14-18 timmar i veckan, både i kroppen och huvudet. Men jag tycker ändå att det börjar svara nu och att jag tål det. Kul! Hoppas på att fortsätta kunna bränna av 14-20 timmar per vecka, under lång tid framåt. 

Dagens träningspass

I strålande sol fick jag idag åter träna, bara det är ju värt att fira. Jag njuter i fulla drag när vädret är som idag! Jag hade en plan om att blanda kupering och flackt idag. Så först begav jag mig till Skräddarbacken och snurrade lite där, för att få höjdmeter. Sedan åkte jag en flack vända via: Lindan - Trollebo - Baggbo - Spraxkya - Alderbäcken - Hjärpbo - Lindan. Avslutade därefter med en ny vända upp till toppen av Skräddarbacken. 

Jag har en fin "bana" från Skräddarbacksrondellen upp till toppen där bussarna vänder. Den mäter 3,80 kilometer och stiger 84 höjdmeter enligt Strava. Mitt rekord där är 12,08 från någon intervall jag kört där. Idag ville jag gasa på lite grann i alla fall, för att få ge kroppen lite stryk. Det svarade bra och jag var bara över AI-puls under den sista minuten. Det slutade på 13,52 idag, med en snittpuls på 141. Bra Adam. 

Under den sista timmen så körde jag 10 spurter på 12 stavtag vardera. Det är dels för att jag vill hålla i och helst utveckla snabbheten. Men det är även en form av teknikträning för att hitta träffen och även styrketräning då man belastar exakt de musklerna man använder när man tävlar maximalt. 

Körde på mina Swenor 4 idag igen, sköna rullskidor helt klart. Men rullar inte tyngre än Elpex 4, så den myten kan vi nu ta död på. 

Passet blev tre timmar på sekunden, 51,76 kilometer, innehöll 555 höjdmeter och snittpulsen blev 122. Lite skillnad mot gårdagens löppass där jag snittade 150 i puls, men det återspeglas inte riktigt intensiteten, hade ovanligt hög puls igår, delvis på grund av att jag hade en liten tendens till vätskebrist. Men jag säger det återigen, att kombinationen stakning och löpning är riktigt bra, tror åtminstone jag!

Njut i solen nu, vi hörs!

Häng med Alfons och dags för nytt träningspass

Igår morse och under hela förmiddagen så hade jag en mysig stund med Alfons. Vi lekte vid en lekplats, Alfons fikade, vi cyklade och busade. Väldigt trevligt. Ju äldre han blir, desto roligare blir han. Såklart. 

Här ovan är karan över spåren i Mellsta. 

Nu strax ska jag ge mig ut på ett stakpass och därefter åka till mina föräldrar. Vi ska äta där, fira mors dag, jag ska tvätta min bil tänkte jag och också hämta hem Alfons. Vädret ser ut att bjuda på sol igen, välbehövligt!

37 kilometer och 3 timmar löp på galet fina stigar!

På bilden ovan ser det nästan ut som att jag har fått Aukland- och Kardin-ben. Alltså när knäskålen är bredare än låret. Det är såklart bara en synvilla, men ett riktigt drömmål att kämpa emot!

Jag tyckte att det sved lite på ryggen mot slutet av träningen.. Tänkte först en sådan sjuk tanke som att jag skulle ha bränt mig av solen, vilket typ aldrig hänt i Sverige för mig. Det var istället vätskeryggsäcken som lämnat ett litet avtryck bara. 

Hej på er.

Nu är jag igång igen, ni får nästan hjälpa mig att bota denna Borlänge-sjukan. Men satan vilka fina löpspår det var i Mellsta! Här har jag i 10-15 års tid trott att Mellsta i princip bara är det där tråkiga yttervarvet runt, som man åker skidor på. Samt att det kanske finns lite stigar där emellan och några halvrisiga stigar på andra sidan E16. Ack vad jag bedrog mig. Jag såg ju igår när jag plockade in orienteringskontrollerna vilka enormt fina stigar det var där! Kärlek vid första ögonkastet. 

Så idag bestämde jag mig för att testa dessa stigar. Sprang upp till Mellsta och betade sedan av följande spår: 7,5 - 5 - 2,5 - 2,5 - 7,5 - 5 - 2,5. Ett evinnerligt snurrande med andra ord, men jag njöt i fulla drag. Stigarna var ganska snabbsprungna och det var en hyfsad kupering. Helt perfekt inför Lidingöloppet. Här kommer jag garanterat lägga några mil framöver!

Kroppen var pigg idag och kilometrarna flög fram, det var bara den sista halvtimmen som kändes lite jobbig. Totalt fick jag ihop 37,18 kilometer under de tre timmarna och fullt godkända 530 höjdmeter. Snittfarten blev 4,51 min/km. 

När jag sedan kom hem så betade jag av lite TRX-styrka och en gummibands-övning för bålen. Ni kan se lite av det på min Instagram, följ mig där. 

Nu ska jag duscha, äta och sedan ha en lugn kväll. Tack för att ni läst och jag önskar er en fortsatt trevlig kväll.

Orienterare för en dag

Hej på er! 

Igår eftermiddag, när jag var klar med min träning så begav jag mig med cykel till Mellsta. Min uppgift var där att ta in skolans 50 kontroller som var utsatta i skogen där. En uppgift jag var lite orolig för. Jag klarade knappt själv orienteringen i skolan, men det var nog snarare av ointresse och att jag tyckte det var en töntsport, typ som triathlon. Det andra orosmomentet var att jag skulle bli där hela kvällen.  Visserligen har jag ju inget liv, så det hade väl inte gjort något. 

De flesta kontrollerna tog lite tid att hitta. Men därefter flöt det på fint och jag hittade alla i en allt snabbare takt. Det var rätt trevligt att går runt där i skogen, lyssna på pod och njuta av det härliga vädret. Det var dessutom så fina spår och stigar där att jag tror jag måste ta en löprunda där inom kort! Fin kupering och omgivning. Så jag ska försöka hitta mig runt Mellstas 7,5 km någon dag. Där tror jag också att jag törs springa när det är soligt och sommar, på grund av att stigarna/spåren var så breda. Ja, ni vet ju att jag är ormrädd och bara springer i skogen när det är dåligt väder. 

Hela projektet tog 2,5 timmar och gav mig 10 000 gratissteg, samt mycket vardagsmotion. Drömmen! 

Nu ska jag cykla till Amanda för att hämta Alfons. 

Skierg: 10’ + 10 x 40”-20” + 10’

Tjoho!

Fredag och två intervallpass i hamn. 

Dagens andra pass blev som ni kanske förstått Skierg. Jag värmde upp i fem minuter på 1,59-någonting, innan jag drog igång dagens andra fest:

- 10 min tröskel @ 1,49,6 min/500m, 169 snittpuls, 175 maxpuls 

2 min vila 

- 10 min 40”-20” @ 1,40,0 min/500m i snitt på 40:orna, 176 snittpuls (inkl vila), 184 maxpuls 

2 min vila 

- 10 min ”tröskel” @ 1,49,3 min/500m, 175 snittpuls, 181 maxpuls 

Allt på motstånd 8  

Avslutade med fem minuter på 1,59-någonting, på motstånd 10. 

Lite hög puls. Annars kändes det helt okej! 

Testade appen ”ErgZone” för första gången också:

Riktigt smidigt att göra programmet i mobilen innan och sedan skicka över det till Skiergen via bluetooth. Appen är en betaversion och finns ej på App Store eller Google play. Men klicka här så finner ni all information nu behöver. Kan verkligen rekommendera den och den är helt gratis!

30 minuter backe på löpband

Hej på er!

Det blev en trevlig kväll igår där mina föräldrar, min bror Jonatan och Simon Andersson kom förbi på lite fika. Så jag bröt sockerförbudet med tårtbit och 5-6 småkakor. Det får ändå anses som okej! 

Klockan 06,59 startade jag upp löpbandet för att beta av ett intervallpass. Såhär var upplägget:

Uppvärmning: 5 minuter @ 15 km/h, 1%

Intervallen: 30 minuter @ 11,5 km/h, 10% - 165 snittpuls, 176 maxpuls 

Nedvarvning: 5 minuter @ 15 km/h, 1%

Ett fint backpass med andra ord. Kände mig lite trött i benen, troligen från löpningen + spänsten i onsdags. Men i övrigt fungerade kroppen bra, så det var skönt. Kändes ändå kontrollerat, även om det aldrig kan bli riktigt lätt när man endast springer uppför, inte för mig i alla fall. 

Efter en dusch som sedvanligt avslutades med 60 sekunder på det kallaste så är jag nu redo för en arbetsdag. I eftermiddag väntar först Skierg-intervall och därefter ska jag iväg till Mellsta för att plocka in orienteringskontroller åt skolan. 

Trevlig fredag på er!

51,5 km och 3 h födelsedagsstakning

Tjena tjena!

Nu har jag firat mig själv ordentligt med ett fint stakpass på tre timmar och 51,5 kilometer med mina Swenor 4. Tycker inte dessa alls rullar tyngre än mina Elpex 4 från förra året. 

Jag åkte vändan: Bullermyren - Kvarnsveden - Vallmora - Smedsbo - 293 - Aspeboda - Ornäs - Torsång - Islingby - Domnarvet - Kvarnsveden - Bullermuren. 

Under den sista timmen dunkade jag in 10 impulser på 12 stavtag vardera. Kändes helt okej idag. 

Nu måste jag göra mig klar inför lite fika. Ja, jag får fuska idag. 

Hörs imorgon!

36.

Såhär ser han ut. Den nyblivne 36-åringen. Aldrig förr har jag varit så gammal som just idag. Ni kan ju tänka er. Eller kanske inte förresten. Den 28:e maj 1984 föddes jag, nu 36 år senare krigar jag oförtrutet på mot och med livets alla skeden. Bara att fortsätta ett antal år till. 

Idag känner jag mig något äldre än vad åldern säger. Men det är mest benen som gnäller, tack vare gårdagens fina löppass med efterföljande hopp. Dock så inbillar jag mig att träningsvärken är en aning mindre än senast. Så jag funderar på om jag kanske börjar bli lite mer härdad i benen trots allt. Jag kommer fortsätta med att försöka få till mina spänsthopp en gång i veckan. Dels för att jag inte har något gymkort längre, men också för att jag tror det gör mig till en bättre löpare. Jag har även en kettlebell på 20 kilo som är på väg till mig. Så jag kommer nog kunna underhålla styrkan hyfsat ändå. 

Jag har i det tysta fortsatt varenda dag med andningsövningarna från Vim Hof och även de kalla duscharna om en minut. Andningsövningarna gör jag innan jag ska sova och varje dusch avslutas med 60 sekunder på det kallaste. Jag tycker att det känns bra. Känner mig mer harmonisk. Men det kan ju också vara för att jag håller mig till bra rutiner vad gäller kost, träning och även sömn i viss mån. Det känns som att sömnen blir bättre av andningsövningarna faktiskt. 

Idag så väntar det ett tretimmars stakpass efter jobbet och därefter kommer mina föräldrar hem till mig på fika. Det blir trevligt. Visst kan jag känna mig lite misslyckad som sitter ensam i en lägenhet utan att ha någon. Men jag försöker fokusera på det positiva istället. Jag har det mesta jag behöver, har Alfons, kan träna mycket, har jobb, har en lägenhet som jag verkligen trivs i och så vidare. Allt annat kommer nog lösa sig tids nog. 

Vi hörs senare!