10 km kontrollerat på 35,13 + 8 x 30”-60”

Nedjogg på gräs

Goder afton.

Det gick bra det där, måste jag ändå säga. Målet var en mil under 36, utan att gå på allt jag hade och det slutade på 35,13. Det var en kontrollerad resa fram till sista 1,5-2 kilometrarna ungefär. Tycker fortfarande att det är konstigt att det kan kännas kontrollerat ner till cirka 3,35 min/km, men snabbare än så blir jag direkt trött. Bara att fortsätta kämpa! Jag kommer nog inte bli en sämre löpare, eller skidåkare för den delen av fler tuffa löppass. 

Jag värmde upp i 13 minuter, sub 5-fart. Sedan var jag redo för att beta av milen. som vanligt runt Blodomloppets 10:a. Kilometer två och tre är de långsammaste med några höjdmeter, även mellan 8,5 och 9,5 cirka. I övrigt är det en snabb och flack bana. 

Min tanke var som tidigare nämnt sub 36, vilket blir ett snitt om 3,36 min/km. Planen var att jag skulle springa lite saktare i början och snabbare på slutet. Efter de tre första kilometrarna så låg snittet på 3,37 min/km, därefter sänkte jag det snittet sakta men säkert. Jag passerade fem kilometer på 17,51. Det kändes väldigt kontrollerat och kilometrarna låg nu strax under 3,30. På de sista 1,5 ungefär så ökade jag intensiteten en aning, men jag tror inte farten gick upp dessvärre. Klockade in den sista femman på 17,22 i alla fall. Så miltiden blev 35,13, helt okej för att inte gå på fullt. 

Efter några minuters vila och jogg så betade jag av några snabbare intervaller som skulle motsvara ungefär 200 meter. Jag körde 8 stycken intervaller på 30 sekunder vardera, med 60 sekunders gåvila. Varje intervall kändes bra i 15-16 sekunder ungefär, sedan kom syran som ett brev på posten. Ändå bra att få mata på lite i högre fart tror jag, för att bli snabbare helt enkelt. Intervallerna gick i ett snitt om 2,40-2,50 min/km-fart enligt klockan. Jag skulle dock chansa på lite snabbare, tror inte den hänger med riktigt på så korta intervaller, dessutom körde jag fram och tillbaka på en sträcka. Eller så är jag bara långsam. 

Passet avslutades som vanligt numer med 300 spänsthopp:

Mångsteg 3x10

Utfallssteg 3x20

Jämfotahopp/grodhopp 3x10

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Direkt efter spänsthoppen blev det totalt 450 tåhävningar i trapphuset:

Tappat fyra kilo, kände mig som en ärkesosse igår, nya Sonos, mm

Vikten, kosten, mm

Ja, den här vikten alltså. Jag vill ju vara smal och väga lite. Blir alltid lika förvånad när jag läser om ”gymfolk” som vill gå upp i vikt, samt är rädda för att tappa den, det är något helt främmande för mig. 

Jag åt en del godis denna våren. Men mot slutet så höll jag mig ”bara” till att äta på fredags- och lördagskvällarna. Det var dock något jag ville sluta med, inte bara för vikten, utan även för allmäntillståndet och för att försöka bespara tänderna hål. Måndagen den 18:e maj så vägde jag in på 75,6 kilo enligt min Garmin-våg. Igår stod den på:

Inte illa! Men det ska dock tilläggas att jag fastade igår och det tappar jag ju en del vätska på. Så jag är fullt medveten om att det inte är fyra kilo fett jag tappat. Jag har dock hållit mig från sötsaker i över en veckas tid och endast ätit mat. Det i kombination med förra veckans fina träningsdos har gjort att jag är en bit på väg mot formen, får vi hoppas. Jag har ju ständigt ett mål att ligga under 70 kilo, men det är svårt alltså. Bara att kämpa vidare och göra det bästa av situationen från dag till dag. 

Kände mig som en ärkesosse

Igår så cyklade jag som vanligt hem på rasten för att motionera Boris. Vä hemma i lägenheten så upptäckte jag snabbt att strömmen var borta. Kollade säkringarna som var hela, kollade i trapphuset där lamporna lyste och insåg snabbt att dom stängt av strömmen för mig. Anledningen till det var att jag inte tecknat något elavtal när jag köpte lägenheten. Detta är något jag aldrig behövt göra i mina tidigare lägenheter, då det skötta automatiskt och således inget jag behövt tänka på. 

Snacka om att jag kände mig som en riktig white trash-sosse när det kom en man från Borlänge energi och åtgärdade problemet, efter att jag ringt för att teckna ett avtal. 

Att folk får elen avslagen känns ju bara som att det drabbar halvt uteliggande personer som inte har råd att betala räkningen, då de köpt John Silver utan filter för socialbidraget. 

Nåväl, allt löste sig och jag har nu el igen! 

Nya Sonos

Efter att ha cyklat och hämtat Alfons på dagiset så gjorde vi några ärenden på Norra Backa. Vi avslutade med att gå in på IKEA för att köpa tre stycken IKEA Symfonisk, bokhyllehögtalare:

Två stycken vita att ha som bakhögtalare i vardagsrummet för ett fint surround-ljud. Samt en svart att ha i hallen. Har nu sex stycken Sonos-högtalare utspridda i lägenheten. En soundbar under TV:n, en One i köket och en One i sovrummet. Kan tyckas lite väl överdrivet, men jag har bestämt mig för att inhandla det jag verkligen vill ha i min lägenhet så att jag ska trivas där på bästa sätt. Vilket jag också gör! 

Ljudet blev rejält mycket bättre på TV:n! Jävlar vad grymt med surround. Ljudet blev fylligare och bättre överlag. Dom fungerar även som ett par stereo-högtalare när jag spelar musik. Helt okej ljud, även om det inte är riktigt lika bra som mina One. Dock så är det Sonos som varit med i tillverkningen, så allt fungerar sömlöst med deras system och app. 

Högtalaren i hallen ville jag ha för att lyssna på musik när jag är i badrummet. Även den fungerade bra för det. 

Häromdagen så lade jag också ner tid på att fixa mitt Google-Wi-Fi-nätverk som jag haft sedan jag bodde u huset. Fick nollställa alla Sonos-högtalare och installera dom på det nya nätverket. Den ena pucken står i vardagsrummet och den andra i hallen. Så nu har jag full täckning i hela ungkarslyan, drömmen!

Dagen

Idag har jag lämnat Alfons på dagis och Boris hos Amanda. Alfons såg ledsen ut när jag gick idag, det gav en tagg i hjärtat. Tänk er själv när den här lilla söta mannen ser ledsen ut:

Efter jobbet idag så har jag tänkt köra löpintervaller. Min plan är att springa 10 kilometer på 36, eller strax under och därefter köra 8 x 30” - 60” för att få upp lite speed. Planen är också att avsluta med hoppstyrka. 

Vi hörs efter det!

Åter på jobb, slutat med godis, dags att vlogga?

Alfons hos farmor och farfar igår 

Hejsan!

Efter en fem dagar lång ledighet så var det idag dags att återgå till rutinerna igen. Känns ändå inte så betungande nu när sommarlovet står för dörren. Jag jobbar dock en vecka ytterligare, efter att eleverna slutar. Men från midsommar och drygt sju veckor framöver så kommer jag vara ledig. Med betalt dessutom. Det hör inte till vanligheterna i mitt liv. Jävlar vad timmar det ska bombas i sommar! Jag ska bli snabb och smal, det kan ni ge er på. 

Denna morgon innebar som alltid på tisdagar att jag lämnar Alfons på dagis och rastar Boris runt sportfältet. Det bjuds på riktigt fint väder och värme även idag, så shortsen åkte på. Nu får vi verkligen hoppas att sommar och värme är på ingång, på riktigt. 

Är lite trött idag. Dels efter den senaste tidens fina träning. Men också för att jag hade svårt att sova inatt, bland annat så var Alfons ledsen så han kom till mig. Men jag ska nog överleva dagen ändå. Min plan är att vila från träning idag, fasta och cykla för att hämta Alfons på dagis. 

Jag måste få klappa mig själv på ryggen, för jag har nu undvikit godis, godsaker, glass och annat sedan förra söndagen. Så över en vecka! Nu tror jag faktiskt mitt sötsug har lagt sig för stunden. Så ni som vill försöka sluta äta socker, håll ut i en vecka - tio dagar, så släpper det. Har inte druckit en droppe alkohol på över två månader heller. Bra där Adam. 

Har fått många fina kommentarer kring mitt lilla ”vloggande”. Är lite sugen på att dra igång en liten vlogg på sidan av. Men jag skulle ju behöva kamera, mikrofon (kanske), helst även en drönare och något redigeringsprogram. Har ni några tips här?

Vi hörs!

Vad är en Aroma diffuser och varför bör du köpa en under 2020! [Snabbt och tryggt]

Aroma Diffuser eller diffuser som den också kallas är en mångsidig produkt som kan användas som luftfuktare, doftspridare, doftlampa / aromalampa eller en dekoration. Aroma Diffusern har blivit allt populärare i Sverige. De flesta av oss, efter en hård arbetsdag, vil kunna komma hem till ett harmoniskt och väldoftande hem. Aromalampan skapar en miljö som ingen annan produkt tidigare har kunnat. Med sina multifunktionella egenskaper kan denna doftmaskin eller fukt maskin med sin härliga arom omvandla ditt hem till en avslappnande fristad där oro och stress är långt bortglömda.

 

Aroma Diffuser | Doftspridaren för bästa doft hemma

 

Aroma diffuserns kanske viktigaste funktion är att agera doftspridare. Den kan skapa bästa doft för hemmet eller kontoret. Olika diffusers angriper illa lukt på olika sätt. En olje diffuser eller som den heter på engelska ”essential oil diffuser” är en elektrisk doftpridare som sägs kunna användas även av personer som är känslig för dofter. Doftspridaren används tillsammans med essentiella oljor för att skapa en härlig doft och en harmonisk miljö. Denna metod, vad man vet, sträcker sig ända tillbaka till antika Rom. 

 

 

Luftfuktare fördelar | Bör du köpa luftfuktare?

 

Vanligaste användningen är vid torr luft inomhus

 

En luftfuktare används främst vid torr luft inomhus. Den torra luften inomhus kan ge dig och din kropp olika symptom. De vanligaste symptom vid torr luft hemma är torr hals / irritation i halsen, torr i munnen på natten / torr i munnen på morgonen, torra ögon på natten, svidande torra läppar, torr näsa samt torra slemhinnor i näsan, mun och hals.

Negativa effekter dålig luftfuktighet kan bära med sig är också känt bland musiker eller alla som äger en akustisk gitarr hemma. Det är nästan förbjudet att ta fram den om du inte har tillräckligt med fuktighet i rummet. Har du torr luft i lägenheten eller torr luft i sovrummet, rekommenderar vi att du hittar en bra luftfuktare. Det är inte bara dina luftvägar som mår bra av detta, utan även, växter, hud, hår och till och med möbler. Bra luftfuktare har också visat sig kunna förhindra influensa och förkylning från att spridas.

 

Luftfuktare Test

Med sin relativt ”lilla” storlek gör denna multifunktionella doftbox ett gediget jobb när det kommer till att öka luftfuktigheten. Jakten på luftfuktare bäst i test visar att en ”Aroma Diffuser Luftfuktare” (luftfuktare med eterisk olja) är många gånger underskattad när den jämförs mot andra ”renodlade” luftfuktare. Även om den inte anses vara den bästa luftfuktaren med tanke på storlek så utför den ett utomordentligt jobb som luftfuktare i sovrum när du har torr luft i sovrummet. Dessutom är den betydligt snyggare som dekoration än en traditionell luftfuktare.

 

Vilken luftfuktighet ska man ha inomhus?

 

Enligt studier är den genomsnittliga luftfuktigheten i de svenska hemmen mellan 20-40%. Detta är alldeles för lite eftersom normal luftfuktighet eller bra luftfuktighet inomhus anses ligga mellan 30-70%. För hög luftfuktighet är inte heller bra eftersom du då kan uppleva att allt du tar på känns kletigt och fuktigt.

Texten skriven av: Arash Finström 

 

Spara på värme och energi

Hej kära bloggvänner.

Det blir allt mer på tapeten att spara på miljön, få ut så mycket energi som möjligt av alla medel, jobba med ett miljötänk och helt enkelt spara på jordens resurser efter bästa sätt. Det är såklart rätt, sunt och ett riktigt tänk att jobba efter. 

Sauter är ett snabbt internationellt växande företag som har som mål att göra stora byggnader, såsom: kontorsfastigheter, stora stall, lantfastigheter och så vidare så automatiserade, samt även så miljövänliga som möjligt. Det betyder att med hjälp av deras produkter så kan dessa stora byggnader skötas helt själva och det får såklart i sin tur till följd att driftskostnaderna minskar drastiskt. 

Denna rumsautomation kan kanske låta väldigt overklig och futuristisk. Men faktum är att dessa byggnader redan nu går att automatisera långt mycket mer än vad många tror är möjligt. Med denna tekniken så spar man otroligt mycket på miljön, då sensorerna och automatiken gör att ingen energi, eller värme går till spillo. Allt sköts automatiskt och det ger en jämn värme över hela byggnaden. På så sätt hålls byggnaderna i den värme som krävs, året runt. 

Känns ganska overkligt om jag får säga det själv, men jag vet ju hur långt fram vi är i många områden, så även detta är något som jag tror är väldigt bra för miljön och på sikt även människan. Både för att spara på jorden, men också för ekonomin. 

Svenska eller utländska casino?

Det är mycket snack om svensk spellicens och inte minst finns det mycket åsikter kring det som cirkulerar. Men vad innebär egentligen svensk spellicens och finns det någon anledning att välja utländska casino istället? I den här artikeln tar vi upp lite fakta kring den svenska licensen och skillnaden gentemot utländska casino, så att du kan fatta ett informerat beslut om saken.

Svensk spellicens sedan januari 2019

Sedan början av förra året infördes svensk spellicens. För att ett casino ska kunna vara verksamt måste de alltså ansöka och uppfylla alla krav som spelinspektionen satt innan de kan bli godkända. Det är strikt förbjudet för online casino att vara verksamma på den svenska marknaden utan att ha svensk licens.

Reglerad marknad för att motverka spelmissbruk

En stor anledning till att Sverige valde att införa en spellicens är för att motverka spelmissbruk. Även om många kan spela casino utan att missbruka är det ändå ett problem som kräver åtgärder.

Verktyg för att reglera dina egna spelvanor

Svensk spellicens ger dig verktyg som gör det enklare att behålla kontrollen över dina spelvanor. Ett krav på spelsajter i Sverige är att det ska vara enkelt att sätta upp gränser, hitta stöd om det så behövs och att aktivera spelpaus.

Reglering av utländska online casino

Det är inte bara Sverige som har spellicens och olika regleringar och restriktioner. Många andra länder har sin variant, som är mer eller mindre restriktiv. Fler och fler länder har börjat intressera sig för att reglera spelmarknaden inom sitt lands gränser, och många har också någon form av spelpaus för sina spelare.

Spelpaus i utlandet

Både England och Danmark har en variant av spelpaus. Danmark reglerade sin marknad redan år 2012. På ROFUS “Register Over Frivilligt Udenlukkede Spillere” kan danska spelare pausa i 24 timmar, 1, 3 eller 6 månader eller permanent. Den engelska versionen, Gamstop erbjuder engelska spelare att pausa i 6 månader, 1 eller 5 år.

Fler länder hakar på

Nederländerna planerar att införa spelpaus år 2021, vilka tidsperioder är ännu inte bestämt. Tyskland diskuterar och planerar även de för att reglera spelmarknaden. De funderar på att bland annat införa spelpaus inte helt olikt den svenska varianten.

Spela på olicensierade casino?

När det står olicensierade casino betyder det i regel att de saknar svensk licens. Men i princip alla online casino har någon form av spellicens. Vad är egentligen bäst? Att spela på casino som har svensk licens, utländska licenser eller kvittar det?

Icke-europeiska licenser

Det rekommenderas inte att spela på casino med icke-europeiska licenser. Till att börja med är vinsterna inte skattefria, och det kan vara svårt att avgöra hur säkert och hur kontrollerat casinot är. Betalningsmetoderna kan vara långsamma och inte alltid pålitliga.

Europeiska licenser

Europeiska licenser har ofta många likheter med varandra, men långt ifrån alla erbjuder samma skydd som den svenska licensen. Även om vissa europeiska licenser erbjuder spelpaus kan du som svensk i regel inte nyttja detta. Den europeiska domstolen har beslutat att alla vinster ska vara skattefria i hela Europa.

Tre timmar klassiskt

I ett försök att sträcka ut

Hej på er. 

Bilen gick igenom besiktningen och jag tog mig igenom träningen. Bra dag. 

Jag körde ett lugnt klassiskt pass på rundan: Skuggarvet - Sundborn - Kårtäkt - Karlsbyheden- Danholn - Hosjö - Lugnet - Skuggarvet. Vid Lugnet så snurrade jag några vändor upp till hopptornen, för att få lite höjdmeter. 

Jag invigde mina nya swenor-fyror idag och dom kändes riktigt bra. Modellen är den lite mer sviktande fibreglass. Dom var sköna att åka på. Gick inte supertungt heller faktiskt. Uppskattningsvis som mina Elpex med motsvarande rull när dom var nya förra året. 

Det kändes okej till en början. Men strax innan 1,30 så började jag känna de numer välbekanta tecknen på att en väggning var på intågande. Jag tog en energikaka då och som via ett mirakel så började kroppen kännas piggare igen. Den sista timmen kändes riktigt bra. 

Förutom att bara åka klassiskt i tre timmar så blev det tio spurter/impulser under den sista timmen. Totalt fick jag in 49,23 kilometer och 630 höjdmeter. 

Nu har jag på sex dagar i rad fått in 21,20 timmar och 328 kilometer. Det är jag väldigt nöjd med. Imorgon väntar en välförtjänt vilodag!

Grabbarna är här igen!

Igår eftermiddag så kom äntligen grabbarna tillbaka till mig och min lägenhet. Skönt med egentid, men såklart så saknar jag dom också, så det är väldigt trevligt när dom är här. Känns än så länge som att upplägget med delade veckor är bra. Jag tycker det funkar fint och det tror jag övriga inblandade tycker också. 

Då det är måndag idag så är det som vanligt pappaledigt. Det har jag ända till jul, vilket jag tycker känns skönt. Därefter blir det arbete fem dagar i veckan, det får gå det också. 

Vår plan idag är en lugn förmiddag här hemma. Därefter ska vi till Falun. Alfons får leka med farmor, jag tänkte träna (inviga mina nya swenor 4 är tanken) och min pappa ska ta min bil till besiktning. Vore skönt om den gick igenom smärtfritt, det tror jag den gör också. 

Resten av veckans träningsplan är inte riktigt lagd, men det blir vila imorgon tisdag som vanligt och någon form av löpintervall på onsdag. 

_____

Avslutningsvis vill jag tipsa om hälsobloggen som är en hälsoblogg, det är en sida med vetenskaplig tyngd. Det mesta av deras artiklar är uppbackat med forskning. 

3,45 h löpning + 1,15 h stakning + en vlogg från dagen

Hej på er kamrater!

Ni som följer mig på instagram där jag heter "Addesteek" har kanske sett att jag tränat fem timmar idag. Ni som inte följer mig där bör göra det NU, tack. Jag har lagt upp filmer till förbannelse där från passet och har faktiskt klippt ihop det till en liten vlogg som ni kan se här:

Det blev många positiva reaktioner på min lilla vlogginsats, så tack för det. Kanske kan det bli fler liknande framöver. Vi får se. Jag vet att vlogg och rörligt material är det som gäller. Men jag känner mig mer trygg i text och jag har inga material att filma med mer än mobilen. Men vi får som sagt se. 

Här är bilder från passet, mest löpningen:

Det är så jävla fint i skogarna där jag springer att jag nästan blir tårögd. Jag har tjatat om det förr, men det tål att upprepas till förbannelse. 

Mina ben var riktigt trötta till en början. Hade sjukt låg puls och var inte taggad på löpning. De första två kilometrarna på flack asfalt tog cirka tio minuter, men så fort jag kommit in i skogen och blivit varm i kläderna så började det kännas allt lättare. Eller så lätt det nu kan göra efter de senaste dagarnas tokträning. Kilometrarna och minuterna rullade på och vips var jag klar med löpningen. Löpdelen landade på 37,78 kilometer, 3,45 timmar, 980 höjdmeter och en snittpuls på 127. Sprang i mina Hoka Speedgoat 3 idag. Jag gillar dessa mer och mer. Förut ville jag ha odämpade skor i skogen, det för att jag tyckte mina vader fungerade bättre av det. Men nu går det bra med dämpade skor och mina ben blir inte lika trasiga/slitna då. 

Det ska erkännas att det är tungt mentalt när vädret var som idag, jag kommer hem efter 3,45 och ska ge mig ut igen. Men det krävdes ändå ingen rejäl övertalning för att jag skulle ta mig ut igen. Jag tog en banan, en energibar och en Red Bull. Därefter var jag redo för ytterligare strid. Rullskidpasset blev inte någon långvarig historia ändå. Jag åkte över Norr Amsberg, Bomsarvet och Kvarnsveden. Det blev 1,15 timmar, 21,63 kilometer och med en medelpuls på 123. Körde på Elpex 3 för att inte bli för sliten. Stegräknaren för dagen står nu på 54 tusen, and still counting! 

En bra träningsdag idag igen då och två dagar i rad på fem timmar. Boom! På torsdag-söndag har jag fått ihop 17 timmars träning. Hela veckan landade på 18,20, med två vilodagar måndag-tisdag. Jag fick in fina 279 kilometer denna veckan, det får jag vara nöjd med. 

Hörs imorgon!

Nästan 87 kilometer, men väl 5 timmar

Foto-shoot i Vika

Simons tolfte pisspaus för dagen, uppe på Urfjell, mellan Skuggarvet och Lugnet

Glädjespridaren™

Rutten för dagen: Bullermyren - Torsång - Vika - Hosjö - Danholn - Karlsbyheden - Kårtäkt - Sundborn - Skuggarvet - Falun - cykelbanan längs riksväg 293 till Borlänge - Bullermyren

Hej på er!

Jag hade lite förhoppningar om att få till min längsta rullskidstur rent längdmässigt (rekordet ligger på 90 km) idag, men de planerna blev snabbt grusade. Trots att jag åkte på mina Elpex 3, dagen till ära. Ni kanske kan gissa vad de grusade förhoppningarna berodde på? Just det, force majeure. Alltså vädret, dödsvindar och regntung vägbana. Jag skämtar inte när jag säger att mina treor rullade tyngre än vad mina fyror någonsin gjort. 

Planen var att möta upp simon i Vika idag och sedan åka med honom vidare längs rutten. Den första dryga timmen förbi Torsång och mot Vika var ren tortyr alltså. Det var rak motvind och jag hade fullt upp att ta mig framåt. Jag var även sliten, trött och ja, ni gissade rätt, irriterad. Tänkte att de fem timmarna idag verkligen skulle bli outhärdliga. Hade jag inte bestämt möte med Simon så hade jag nog vänt. Eller nej, det hade jag inte, men tanken slog mig åtminstone. 

När jag mötte upp Simon i Vika så började jag piggna till, vindarna blev lite bättre och regnandet upphörde. Jag började se ljuset i tunneln. Därefter började det kännas allt bättre, vilket var en oerhörd lättnad. Vid två timmar tog jag min första energibar, vid fyra den andra och efter 4,30 den tredje. Ja,  jag är väl generös med energin nu. Men tidigare har jag kämpat mig igenom långpass med enbart vatten, eller möjligen sportdryck. Det har ju gått bra det med, men min sugenhet efter godsaker brukar då gå i taket mot kvällen då, detta är ett försök att undvika det. Dessutom så vill jag fortsätta träna mycket och hårt, med bra energinivåer. Får se hur mitt test går.  

Vi snurrade på i ett lagom distanstempo och det var faktiskt rätt okej väder under de sista timmarna. I Smedsbo blev Simon upphämtad då han var klar med passet, jag fortsatte oförtrutet hem till Borlänge. 

Känns bra att ha fått till en full hand för första gången på bra länge. Vill det sig väl så blir det fem nya timmar imorgon, men då vädret verkar håna mig fortsatt så utgår den planerade cykelturen, blir nog istället någon variant av crosspass. Heja timmar!

Siffrorna från turen blev: 5 timmar+några sekunder, 86,93 kilometer, 855 höjdmeter, 111 snittpuls. 

Nu blir det en lugn eftermiddag och kväll, så tar vi nya tag imorgon igen!