10 x 500 m Skierg, sub 1,40 + TRX

Hej, hallå!

Nu har jag varit nere i källaren i dubbel bemärkelse. Hade ställt in mig på ett riktigt jävligt pass, vilket det blev också, men på något konstigt sätt var det ändå med någorlunda kontroll, det var jävligt skönt kan jag lova. För exakt en vecka sedan så körde jag också 10 x 500 m och jag tyckte det var så bra att jag körde det igen!

Jag började med tio minuter uppvärmning på motstånd 5, snittfart 1,59,8 min/500m. 20 snabba drag vid minut fyra och nio. Sedan körde jag en tröskel på 5 minuter, motstånd 6 för att bli ytterligare varm i kläderna, snittade då 1,49,8 min/500m och medelpulsen landade på 150. Något seg att få upp pulsen med andra ord, men sedan blev det en jävla fart på hjärtat! 

Efter några ångestfyllda minuter efter tröskeln så matade jag in dagens huvuduppgift i Skiergen: 10 x 500 m med 1,30 min vila spå motstånd 8. Såhär blev utfallet:

1,39,6 min/500m i snittfart, exakt en sekund snabbare än senast! Inte illa det. Dessutom var alla intervaller förutom den första under 1,40, snyggt! Nästa gång får målet bli att klara alla under 1,40. Trots träningsvärk så kändes det ändå rätt bra under hela passet och jag var faktiskt säker redan halvvägs att jag skulle klara mitt mål om sub 1,40 i snitt, kul! Maxpulsen blev 185, på den sista intervallen.

Vilade i lite drygt tre minuter och betade sedan av en ytterligare tröskel: 8,30 minuter (för att få 30 minuter total intervalltid), 1,49,4 min/500m, motstånd 6, 173 snittpuls och 183 maxpuls. Här var pulsen en aning över tröskel istället.

När jag var klar med nyss nämnda tröskel så körde jag 30 minuter lugnt, det för att få någon form av volym också, men också för att skölja ur musklerna en aning. Startade på motstånd 10, körde sedan tre minuter på det motståndet innan jag sedan växlade ner till 9 och så vidare ner till 1. Snittade 2,08,4 min/500m på nedisningen.

Passet var inte slut här, utan jag betade också av ett set vardera på alla mina 12 tre-övningar också. det tog cirka 15 minuter. Fint pass! Imorgon väntar ett nytt distanspass på favorit-maskinen, kul.

Kosttillskott och lite annat

Fick in lite kosttillskott från Helhetshälsa igår. Detta företag har varit med mig under många år. Det ser mycket ut på bilden, det inser jag. Men ungefär såhär använder jag deras produkter:

- Helamin, multimineral, en tablett varje morgon
- Helavit, multivitamin, en tablett varje morgon
- Algomega 3, en tablett varje morgon
- D3 vitamin, en tablett varje morgon
- Zink, en tablett varje morgon
- Immunoptimal, mot förkylning vid behov
- Probioplex, goda bakterier för magen, vid behov, inför tävling, eller vid risig mage
- Magnesium, för musklerna, en-två tabletter innan natten

Provade också att beställa hem lite nya saker och dessa är:

- Havreprotein, för återhämtning
- Greens EKO, pulver bara för att det är nyttigt
- Supergreens, samma som ovan
- Chlorella, alger, samma som ovan

Det är "bara" dessa kosttillskott jag använder. Känner mig trygg med märket då det är egen svensk tillverkning med rena råvaror.
_____

Vi skippar prat om vädret idag. Kroppen är glad efter gårdagens vilodag och förhoppningsvis på tårna inför eftermiddagens Skierg-fest. Det kommer göra ont. Har fortsatt kvar en lätt träningsvärk från styrkan i måndags, men det ska nog gå bra ändå. Planen är trösklar och därefter några jävliga femhundringar, usch. Sedan ska jag också beta av lite TRX. Kämpa Adam. På sådana här dagar där jag har dessa tuffa pass framför mig så blir jag allt mer inbunden och irriterad ju längre dagen går. Fokuset är på att beta av passet och därefter kommer belöningen i form av endorfiner och ett gladare humör igen.

Avloppsfix

Tjenare kära bloggvänner.

Vi lever ju i en tid nu när man är van att allting fungerar. Vi har rinnande vatten, el, värme och så vidare. Det är jul en väldig lyx när man väl stannar upp och funderar på det. Hemma så finns det ju bara där och oftast fungerar det bara. 

Men för oss som är iväg på diverse event såsom festivaler, spelningar, tävlingar, idrottsevenemang och så vidare så krävs det ju av arrangören en bra planering för att få allt att fungera på topp. Har arrangören lite koll på läget så ser man ju till att hyra in företag som kan sina saker kring event. På stora evenemang jag brukar delta i, exempelvis Vasaloppet och Lidingöloppet så brukar folk oftast bli rätt så nödiga ju närmare sin start man kommer. Då kan det vara väldigt bra om arrangören varit förutseende med byggtoaletter och/eller bajamajor. Det underlättar ju dels för alla deltagare, men också för de markägare som bor i närheten och kanske inte vill att folk ska uträtta sina behov där. I utsträckningen så blir det då ju även ett plus i kanten för arrangören som får glada deltagare och markägare.

Hur brukar det se ut på de arrangemang du deltar i?

Vårdag, säsongen, träningen, kosten och dagen

Alfons fick fri tillgång till tejpen en stund under gårdagen. Resultatet blev enastående. 

Att "diska" är väldigt roligt tycker Alfons. Ganska gullig i sin djurpatrullen-dress.

Hej och välkomna till en ny vårdag.

Vädret och säsongen

Idag väntas det bli tio plusgrader ute, det regnade när jag cyklade till jobbet och nu lyser solen precis som vilken vårdag som helst. Jag har gett upp vintern i år. Vi får ta nya tag till nästa vinter. 

Som jag skrev igår så blir det allt fler lopp som blir inställda. Jävligt tråkigt är det. Känns jävligt tungt att genomföra träningen om jag ska behöva köra Skierg både på mina intervallpass och distanspass framöver. Det blir så även denna vecka enligt min plan. Men jag vill inte springa alltför mycket, då jag vill undvika skador. Så det är bara att bita i det sura äpplet och göra jobbet. Det blir tufft mentalt att kika för långt framåt nu när det kommer till träningen och väderläget. Så jag väljer att dela upp det dag för dag och vecka för vecka. Ett pass i taget och verkligen försöka släppa taget om träningen mellan passen, för att inte ledsna ur helt. Det kommer funka bra ändå tror jag, det ska värre saker till än en dålig vinter för att jag ska lägga ner.

Det som är lite trist med inställda tävlingar är att det blir längre resor för mig under helgerna. Inte så kul att vara borta från familjen dock. Jag känner att jag inte riktigt har tid med jobbet om det ska fortsätta såhär. Känns ganska jönigt att jobba hela veckan och sedan stressa iväg på helgen för att tävla, men det är bara att acceptera även det. Tränar jag hela året för att tävla under skidsäsongen så är det ju det jag måste göra också. Det är ju inte heller alltför många helger det handlar om heller. Så fullt fokus och en vecka i taget! 

Kosten

Jag har sedan jag vägde in på 75 kilo under förra veckan(?) hållit mig bra från skitmat och annat. Vägde in på 72,3 igår efter mitt styrkepass, snyggt! Tyvärr så låg det en 200 grams chokladkaka i kylen under gårdagskvällen, så den sopade jag i mig igår. Ett litet snedsteg har vi ändå råd med då och då. Annars försöker jag tänka till inför varje gång jag äter, tar medvetet lite mindre mat och försöker dra ner på det mesta på en lagom nivå. Typ mindre smör på smörgåsen, steka saker utan smör, ett mindre ägg till frukosten, lite mindre havregryn och så vidare. Här på skolan så har jag bestämt mig för att endast äta en portion, är jag fortsatt hungrig så får jag ta en påfyllning med grönsaker från det oftast så fina salladsutbudet. Fläsket måste bort! 

Det har inte varit alltför mycket 24 timmars-fasta på slutet heller, så idag blir det fasta fram till middag. Det kan vara behövligt! Så det enda jag intar från gårdagens middag till dagens middag är svart kaffe och vatten. Några tuggummin blir det också. 

Dagen

Idag har jag vilodag och det ska jag verkligen njuta av. Känner en lätt träningsvärk i kroppen sedan gårdagens gympass. Träningsvärk är en av de bästa saker jag vet! 

Planen för dagen förutom jobb, cykelpendling och promenad på min rast är att hämta hem Alfons från dagis i eftermiddag. Därefter är det inget annat på agendan, det är härligt. Kanske blir en liten sväng till skogen med Boris och Alfons, så dom får leka av sig lite. 

Nu kämpar vi på framåt och ser till att göra det bästa av situationen, på alla plan!

Norges skiddominans kan utmanas enligt oddsen

Det har nästan blivit standard att det är de röd-vit-blåa färgerna som lyser på förstaplatserna i flera vintersporter. Det här gäller framför allt inom längdskidåkning men även i grenar som skidskytte och alpint. Sett till oddsen för betting på vintersport brukar det vara just de norska åkarna som är favoriter, men inte alltid. Det finns gånger då de svenska åkarna kan utmana.

Varför är norrmännen så bra på skidor?

Det är en fråga som många har ställt sig genom åren. Handlar det om att de har bättre skidor, mer snö eller på andra sätt har bättre träningsmöjligheter? Sannolikt handlar det om intresse. Även om vintersport är stort i Sverige är det inte lika stort som t.ex. fotboll. I Norge är det tvärtom.

Givetvis spelar utrustning och valla en viktig roll. Faktum är att det är en svensk vallare som ansvarar för flera av de norska åkarnas skidor. Perry Olsson har arbetat för grannlandet sedan 2006 och är bland annat ansvarig för Ingvild Flugstad Östbergs skidor. Hans kontrakt går ut i vår och det svenska landslaget har erbjudit honom en plats i det svenska vallateamet. Enligt utsago vill han däremot stanna i Norge.

Damerna är på gång

Norrmännen är samtidigt inte omöjliga att slå och det finns flera svenska åkare på damsidan som kan utmana. I skidskyttet är det norskorna Tiril Ekhoff och Marte Olsbu Roiseland som har dominerat sedan i början av säsongen, men både Hanna Öberg och Linn Persson jagar efter. Öberg har tidigare vunnit både VM- och OS-guld och hon är en av storfavoriterna till att vinna flera distanser under årets VM i Italien. Inom längdskidåkningen finns det flera svenska framtidshopp. De har utmanat så pass mycket att den norska landslagsledningen förra året sa att de förberedde sig på en kommande svensk dominans. Tyvärr har den inte visat sig den här säsongen, då bland annat Stina Nilsson har varit skadad och Frida Karlsson fått tävlingsförbud på grund av sin hälsa. Förhoppningarna är däremot att de ska kunna komma tillbaka innan säsongen är slut.

Lyckad skidbetting

För att lyckas med sin online betting är det viktigt att tänka på åkarnas form, väderförhållanden och tidigare resultat. De påverkar nämligen oddsen. Bara för att en åkare är förhandsfavorit betyder det inte att hen är i form inför tävlingarna. Bettare bör därför läsa på om vad som rapporteras av sportmedia och lyssna på expertanalyser från t.ex. Vinterstudion eller liknande program. Det kan till och med vara en idé att se vad åkarna har skrivit på sina sociala medier. Kanske gick det dåligt på en träning som kan påverka hur kommande tävling går? En annan viktig sak som de som vill lyckas med sin betting måste tänka på, är att betta med förnuftet och inte med hjärtat. Visst vill man se de blågula färgerna på pallen, men om en åkare inte har hamnat bättre än på en 40:e plats är sannolikheten inte stor att hen går och vinner en tävling, även om chansen givetvis finns. 

Just nu finns en norsk dominans inom vintersporten, men de är inte helt överlägsna. Åkare från andra nationer utmanar och har tagit sig förbi i spåren, vilket både har slutat i bättre pallplaceringar och totalcupssegrar.

Löpning och gym! Evertsbergsrännet inställt, Vasan i fara?!

Tjena tjena kamrater.

Enligt planen har jag genomfört ett styrkepass med löpning till och från gymet just. Det blir ju ett sådant här pass varannan vecka. Kanske för lite, men jag vill inte lägga mer tid på det med tanke på min begränsning av just tid till träning. Detta blir mest en form av underhåll och ska förhoppningsvis ge lite "punch" till musklerna.

Såhär var träningen idag:

Löpning till gym: 10,47 minuter, 2,65 kilometer, 4,04 min/km snittfart, 142 snittpuls

Löpning hem från gym: 12,09 minuter, 3,01 kilometer, 4,02 min/km snittfart, 145 snittpuls

Gym:

A) HCP (frivändningar från knäna) uppvärmning: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 55 kilo
HCP + Stöt (bilden ovan): 5x 4 x 50 kg, start varannan minut

B) Knäböj uppvärmning: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo
Tre varv med: 6 knäböj 80 kilo - 6 upphopp på bänk - 6 chins L-sit, start var tredje minut

C) Marklyft: 3 x 140, 2 x 145, 1 x 150 kilo
Bänkpress: 3 x 80, 2 x 85, 1 x 90 kilo
Lutande rodd: 3 x 3 @ 70 kilo

D) Tre varv med: 10 TRX-rodd - 10 stakkast med medicinboll, 12 kilo - 10 biceps-axelpress, 10 kilo - 10 Borzovhopp, start var tredje minut

E) 5x3 min rullande: 6 armhävningar smala - 8 kettlebelsswing 24 kg - 12 prone jacks (armhävningsposition, hoppa in och ut med benen) (cirka 4,5 varv per 3 min = cirka 150 armhävningar, 180-190 kettlebellsswing och 240-250 prone jacks). 1 minuts vila mellan varje treminutare.

Ett bra pass med god känsla! 

_____

Nu är det bara att kämpa vidare. Det känns lite tungt att träna när vintern är som den är, dessutom kommer de inställdas tävlingarna på löpande band. Senast i raden av de lopp jag vet är inställda är nu Evertsbergsrännet också. Tråkigt som fan. Min bror har pratat med arrangören, som enligt honom knappt trodde att Vasaloppet går att genomföra, "blåis och öppna myrar", "omdragning av banan efter Mångsbodarna om det kommer minst 2 decimeter snö". Känns inte så kul och detta gör det hela ännu svårare med motivationen att träna. Men jag försöker ta en vecka i taget och försöka fokusera på så bra träning som möjligt dag för dag. Det kommer ju en sommar sen också med löptävlingar, så det är bara att nöta på! 

Har ni något tips på tävlingar framöver som jag borde köra, inte alltför långt hemifrån? Isåfall kanske det går att ordna boende och fri startplats?

Norge till helgen(?), kommande träningsveckor och salongen öppen igen

Tjena måndagsgänget!

Jag tänkte tävla Harsa Ski Marathon i helgen, men vädrets makter vill annorlunda och det blev tyvärr inställt fick jag just reda på. Istället har jag riktat mina blickar västerut till grannlandet Norge och Trysil. Där går en tävling på lördag som heter Trysil Knut Rennet. Kan ju vara kul med ett nytt lopp och jag vill ju tävla. Dels för att slippa träna så mycket i veckorna, men också för att få bra träning. Så det kan nog bli en tripp dit i helgen. Känns dock som att åka till Kenya eller Etiopien för att tävla löpning. Finns ju en del skapliga skidåkare i Norge, som bekant. Får suga lite på den karamellen under dagen.. Men det är helt klart lockande.
_____

Varannan vecka så brukar jag plita ner de kommande två veckorna i anteckningar i mobilen. Tycker det är ett bra sätt att få lite koll på träningen. Dessutom så slipper jag gå runt och tänka på vad jag ska köra hela tiden, istället har jag det på pränt och kan släppa det en aning. Såhär ser kommande veckor ut i min plan:

Styrka och löpning i eftermiddag är planen.
_____

Efter ett idogt arbete i två veckor av Amanda, hennes föräldrar och inhyrda hantverkare så kan salongen idag öppnas igen. Tyvärr har jag inga bilder från innan renoveringen att delge er, men såhär ser den (nästan) färdiga salongen ut nu:

Tidsbokning gör ni via telefon på: 073 - 726 63 28. 

90 minuter skate + skidskola

Tja. 

Nu har jag just gjort några nya varv runt på Lugnet. Skönt att slippa staka tre timmar idag i alla fall, även om det var lättfört och isigt. 

Jag började dagen med cirka 1,30 timmar skidskola för några medlemmar i min nya klubb Team Ormsalva AC. Kul att kunna hjälpa till! 

Efter det så tog jag och bytte om till skateutrustning och körde ett lättare återhämtningspass i den fria tekniken. Skönt att få skölja ur muskulaturen en aning. Det landade på 90 minuter, 24,7 kilometer och 610 höjdmeter. Ett lagom pass dagen efter en rejäl urblåsning. 

Det blir ju inte så mycket skidåkning denna vinter med tanke på väderläget, men efter fredagens lugna 90 minuter skate, gårdagens tävling + åkning före & innan och dagens pass så har jag fått in 100 kilometer skidåkning på tre dagar. Denna veckan landar på 10 timmar träning, det får duga!

Ha en fortsatt trevlig söndag!

Femma idag, väldigt nöjd!

Foton: Erik ”superhurtbullen” Wickström 

Foto: Jonatan Steen 

Så jävla skönt att äntligen få till ett bra lopp och bevisa för mig själv att jag fortfarande kan åka skidor fort. Som jag misstänkte så var det skidorna som tidigare gjort att jag inte kunde hänga med. Idag hade jag bra lagg på Atomic med vitt belag! 

Kom iväg bra i starten, såg hela tiden att ligga långt upp i klungan för att undvika alla jävla vingelpellar. Jag blir tokig när folk som inte hör hemma där framme ska upp och hetsa så fort dom får chansen. Håll er lugna för fan! Klarade mig dock från incidenter och blev aldrig arg under hela loppet. Bra fokus! 

Förstod att det skulle bli trångt uppför mot Hökberg, så jag låg typ femma där och hela vägen upp var väldigt komfortabelt. Vi åkte sedan två kilometer ytterligare förbi kontrollen innan vi vände sedan. Tillbaka i Hökberg så var det spurtpris, då blev det lite hårdkörning, jag hamnade lite bakom och fick jaga satan tillsammans med Gustaf Berglund. Det var egentligen enda gången under hela loppet som jag behövde gå på rött. Riktigt bra känsla idag och fantastiska skidor!

In mot målgången var jag lite feg och passiv. Ledde faktiskt med cirka två kilometer kvar, men sedan släppte jag en liten lucka till de fyra första. Nåväl, en väldigt bra insats ändå och fin känsla loppet igenom. Kul! 

Lite siffror från loppet och klockan:

1,39,06 timmar 

38,50 kilometer 

165 snittpuls

185 maxpuls 

315 höjdmeter 

Moraloppet idag

Bild efter målgång från Moraloppet 2018. 

Tjena. 

18:e januari idag, tre plusgrader och fullt regn. Fin vinter, återigen. 

Vi är på väg upp till Mora för att köra Moraloppet. Istället för att åka sträckningen för halvvasan eller Vasaloppet 45 där man startar i Oxberg så väntar idag en reviderad bana. Vi startar och går i mål i Hemus, däremellan åker vi till Hökberg och vänder. Spännande att se hur dom fått till spåren. Tittar man ut så känns det som att det krävs en trollkarl för att få det bra.. 

Planen är att åka upp till Mora och en bit bort i banan för att testa skidor. Förhoppningsvis har vi bra material idag och jag hoppas att kroppen vill spela på lag också. 

Starten går klockan 11,00 och jag har startnummer 7. Heja, heja!