Löpning och gym! Evertsbergsrännet inställt, Vasan i fara?!

Tjena tjena kamrater.

Enligt planen har jag genomfört ett styrkepass med löpning till och från gymet just. Det blir ju ett sådant här pass varannan vecka. Kanske för lite, men jag vill inte lägga mer tid på det med tanke på min begränsning av just tid till träning. Detta blir mest en form av underhåll och ska förhoppningsvis ge lite "punch" till musklerna.

Såhär var träningen idag:

Löpning till gym: 10,47 minuter, 2,65 kilometer, 4,04 min/km snittfart, 142 snittpuls

Löpning hem från gym: 12,09 minuter, 3,01 kilometer, 4,02 min/km snittfart, 145 snittpuls

Gym:

A) HCP (frivändningar från knäna) uppvärmning: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 55 kilo
HCP + Stöt (bilden ovan): 5x 4 x 50 kg, start varannan minut

B) Knäböj uppvärmning: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo
Tre varv med: 6 knäböj 80 kilo - 6 upphopp på bänk - 6 chins L-sit, start var tredje minut

C) Marklyft: 3 x 140, 2 x 145, 1 x 150 kilo
Bänkpress: 3 x 80, 2 x 85, 1 x 90 kilo
Lutande rodd: 3 x 3 @ 70 kilo

D) Tre varv med: 10 TRX-rodd - 10 stakkast med medicinboll, 12 kilo - 10 biceps-axelpress, 10 kilo - 10 Borzovhopp, start var tredje minut

E) 5x3 min rullande: 6 armhävningar smala - 8 kettlebelsswing 24 kg - 12 prone jacks (armhävningsposition, hoppa in och ut med benen) (cirka 4,5 varv per 3 min = cirka 150 armhävningar, 180-190 kettlebellsswing och 240-250 prone jacks). 1 minuts vila mellan varje treminutare.

Ett bra pass med god känsla! 

_____

Nu är det bara att kämpa vidare. Det känns lite tungt att träna när vintern är som den är, dessutom kommer de inställdas tävlingarna på löpande band. Senast i raden av de lopp jag vet är inställda är nu Evertsbergsrännet också. Tråkigt som fan. Min bror har pratat med arrangören, som enligt honom knappt trodde att Vasaloppet går att genomföra, "blåis och öppna myrar", "omdragning av banan efter Mångsbodarna om det kommer minst 2 decimeter snö". Känns inte så kul och detta gör det hela ännu svårare med motivationen att träna. Men jag försöker ta en vecka i taget och försöka fokusera på så bra träning som möjligt dag för dag. Det kommer ju en sommar sen också med löptävlingar, så det är bara att nöta på! 

Har ni något tips på tävlingar framöver som jag borde köra, inte alltför långt hemifrån? Isåfall kanske det går att ordna boende och fri startplats?

Norge till helgen(?), kommande träningsveckor och salongen öppen igen

Tjena måndagsgänget!

Jag tänkte tävla Harsa Ski Marathon i helgen, men vädrets makter vill annorlunda och det blev tyvärr inställt fick jag just reda på. Istället har jag riktat mina blickar västerut till grannlandet Norge och Trysil. Där går en tävling på lördag som heter Trysil Knut Rennet. Kan ju vara kul med ett nytt lopp och jag vill ju tävla. Dels för att slippa träna så mycket i veckorna, men också för att få bra träning. Så det kan nog bli en tripp dit i helgen. Känns dock som att åka till Kenya eller Etiopien för att tävla löpning. Finns ju en del skapliga skidåkare i Norge, som bekant. Får suga lite på den karamellen under dagen.. Men det är helt klart lockande.
_____

Varannan vecka så brukar jag plita ner de kommande två veckorna i anteckningar i mobilen. Tycker det är ett bra sätt att få lite koll på träningen. Dessutom så slipper jag gå runt och tänka på vad jag ska köra hela tiden, istället har jag det på pränt och kan släppa det en aning. Såhär ser kommande veckor ut i min plan:

Styrka och löpning i eftermiddag är planen.
_____

Efter ett idogt arbete i två veckor av Amanda, hennes föräldrar och inhyrda hantverkare så kan salongen idag öppnas igen. Tyvärr har jag inga bilder från innan renoveringen att delge er, men såhär ser den (nästan) färdiga salongen ut nu:

Tidsbokning gör ni via telefon på: 073 - 726 63 28. 

90 minuter skate + skidskola

Tja. 

Nu har jag just gjort några nya varv runt på Lugnet. Skönt att slippa staka tre timmar idag i alla fall, även om det var lättfört och isigt. 

Jag började dagen med cirka 1,30 timmar skidskola för några medlemmar i min nya klubb Team Ormsalva AC. Kul att kunna hjälpa till! 

Efter det så tog jag och bytte om till skateutrustning och körde ett lättare återhämtningspass i den fria tekniken. Skönt att få skölja ur muskulaturen en aning. Det landade på 90 minuter, 24,7 kilometer och 610 höjdmeter. Ett lagom pass dagen efter en rejäl urblåsning. 

Det blir ju inte så mycket skidåkning denna vinter med tanke på väderläget, men efter fredagens lugna 90 minuter skate, gårdagens tävling + åkning före & innan och dagens pass så har jag fått in 100 kilometer skidåkning på tre dagar. Denna veckan landar på 10 timmar träning, det får duga!

Ha en fortsatt trevlig söndag!

Femma idag, väldigt nöjd!

Foton: Erik ”superhurtbullen” Wickström 

Foto: Jonatan Steen 

Så jävla skönt att äntligen få till ett bra lopp och bevisa för mig själv att jag fortfarande kan åka skidor fort. Som jag misstänkte så var det skidorna som tidigare gjort att jag inte kunde hänga med. Idag hade jag bra lagg på Atomic med vitt belag! 

Kom iväg bra i starten, såg hela tiden att ligga långt upp i klungan för att undvika alla jävla vingelpellar. Jag blir tokig när folk som inte hör hemma där framme ska upp och hetsa så fort dom får chansen. Håll er lugna för fan! Klarade mig dock från incidenter och blev aldrig arg under hela loppet. Bra fokus! 

Förstod att det skulle bli trångt uppför mot Hökberg, så jag låg typ femma där och hela vägen upp var väldigt komfortabelt. Vi åkte sedan två kilometer ytterligare förbi kontrollen innan vi vände sedan. Tillbaka i Hökberg så var det spurtpris, då blev det lite hårdkörning, jag hamnade lite bakom och fick jaga satan tillsammans med Gustaf Berglund. Det var egentligen enda gången under hela loppet som jag behövde gå på rött. Riktigt bra känsla idag och fantastiska skidor!

In mot målgången var jag lite feg och passiv. Ledde faktiskt med cirka två kilometer kvar, men sedan släppte jag en liten lucka till de fyra första. Nåväl, en väldigt bra insats ändå och fin känsla loppet igenom. Kul! 

Lite siffror från loppet och klockan:

1,39,06 timmar 

38,50 kilometer 

165 snittpuls

185 maxpuls 

315 höjdmeter 

Moraloppet idag

Bild efter målgång från Moraloppet 2018. 

Tjena. 

18:e januari idag, tre plusgrader och fullt regn. Fin vinter, återigen. 

Vi är på väg upp till Mora för att köra Moraloppet. Istället för att åka sträckningen för halvvasan eller Vasaloppet 45 där man startar i Oxberg så väntar idag en reviderad bana. Vi startar och går i mål i Hemus, däremellan åker vi till Hökberg och vänder. Spännande att se hur dom fått till spåren. Tittar man ut så känns det som att det krävs en trollkarl för att få det bra.. 

Planen är att åka upp till Mora och en bit bort i banan för att testa skidor. Förhoppningsvis har vi bra material idag och jag hoppas att kroppen vill spela på lag också. 

Starten går klockan 11,00 och jag har startnummer 7. Heja, heja!

90 minuter skate

God förmiddag!

Jag åkte till Bergebo på vinst och förlust imorse. Med  mig hade jag både löpskor och skateutrustning. Förhoppningen var givetvis att åka skidor, men jag hade inte riktigt tron på att det var möjligt. 

Väl på plats så såg jag en härlig liten snösträng över skidstadion och det var fullt åkbart. Kul! Det ska dock tilläggas att det var rejält isigt överallt. Så det var inte helt lätt att åka avslappnat. Men det gick. Temperaturen är dock fortsatt cirka fem plusgrader, så det håller nog inte så länge till tyvärr. 

Jag körde ett lugnt pass på 90 minuter, 24,4 kilometer och 300 höjdmeter. Kändes varken bra eller dåligt. 

Trevlig fredag!

Fritidshus

Hej mina kära följare.

Alla drömmer väl om att ha ett eget hus. Eller kanske inte alla, men väldigt många. I sina drömmar kanske man inte heller nöjer sig med ett hus. Man kanske också vill ha ett sommarhus, ett fritidshus, ett hus i fjällen, och så vidare. Att drömma är ju trevligt. Men för många stannar det inte bara vid en dröm, utan många förverkligar ju sina drömmar också. För många kan det ju vara en livslång dröm som går i uppfyllelse via ett långt sparande. 

Jag har ju turen att bo i ett hus, men äger inget fritidshus. Skulle jag få välja att placera ett nyckelfärdigt fritidshus någonstans i Sverige så skulle jag nog ändå ställt det någonstans här i dalarna. Antingen uppe i Sälenfjällen, då jag gillar naturen och lugnet där. Det är också grymt fint både på sommaren och vintern. Sen kommer min pappa därifrån också, så jag har ju lite anknytning till platsen. Annars skulle jag nog kunna tänka mig att ställa det i närheten av någon sjö, kanske någonstans kring Runn. Gillar verkligen hur fint det är runt i princip hela den sjön, även det både på vinter och sommar.

Hur skulle du vilja ha det vid ditt favoritställe?

90 min distans på Skiergen

Jag erkänner direkt; jag är inte frisk. Mentalt alltså. Detta påvisas gång på gång, senast för bara en liten stund sedan. Jag pratar förstås om mina träningspass som för många kanske kan uppfattas som idioti eller galenskap. 

Då jag inte ville springa för att spara benen/vaderna och inte heller orkade åka till Bergebo för att kanske mötas av obefintliga spår så valde jag att köra ett lättare distanspass vid min så kära Skierg istället. 

Kopplade upp Skiergen mot min iPhone och mitt pulsband, ställde en flaska med sportdryck på en stol bredvid, satte på en ljudbok och startade sedan igång passet, inställt på 90 minuter. Det hela slutade dock med att jag inte stannade en enda gång. jag bara drog och drog. 

För att få någon variation så ändrade jag motstånd var femte minut efter följande schema: 5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4. Som om inte dessa tokigheter var nog så drämde jag även till med totalt tio impulser om 10 stavtag under den sista halvtimmen, ingen tokmaxning, utan bara cirka 90% med kontroll. Ville inte att detta pass skulle slita det minsta, utan mest få lite cirkulation i kroppen och musklerna. 

Det hela slutade med 90 minuter, 21348 meter, 2,06,4 min/500m snittfart, 122 snittpuls och 132 i maxpuls. Ganska bekvämt med andra ord.

Perspektiv från fjolåret, mm

För exakt ett år sedan tog jag bilden ovan. Då var det fullt åkbart på de flesta skidspår här i Borlänge. På denna bild var jag ute och åkte på mina favoritlöpspår omkring Bjusan. Lätt att bli än mer bitter över väderläget när jag blir påmind om sådana här bilder. Vi har ju varit lite bortskämda med bra vintrar de senaste åren, men årets vinter är total katastrof. Andra år brukar man ju åtminstone kunna åka på vissa slingor, nu är det inte mycket att hurra över tyvärr. Trist, trist och ett väldans upprepande från min sida kring detta väder. 

Istället för att åka skidor idag så är planen att dra i Skiergen ett kortare distanspass. Det kan ju bli roligt även det... 

Är rätt sliten och trött idag. Inte så konstigt efter gårdagens tuffa urblåsning av kroppen. Så dagens träning blir bara lugnt, utan någon press eller stress. 

I övrigt rullar det väl på som sig bör, jag cyklar varje dag till jobbet och jag tar en promenad på cirka fyra kilometer under varje rast jag har. Fint med lite vardagsmotion i livet också. 

Skierg: 6,30 min tröskel + 10x500m + 7 min tröskel

Fick bekänna färg rejält idag 

Sträck ut en hjälpande hand och skona mig från detta elände 

Godkväll. 

Tufft pass idag, satans tufft. Trodde att det skulle bli kämpigt, men inte såhär jävligt. Är nog dessa rejält tuffa körningar jag behöver och jag ska försöka klämma in fler sådana pass framgent. Enligt min Garmin forerunner 945 så var träningseffekten VO2 max!

Upplägget på dagens träning blev:

- 15 minuter uppvärmning, snittfart 1,59,6 min/500 m, motstånd 5. 20 snabba drag vid minut 4,9 och 14.

- 6,30 min tröskel, 1,49,7 min/500m, 158 snittpuls, 170 maxpuls, motstånd 6

- 10 x 500m, 90 sekunders vila, motstånd 8:

Fick verkligen smaka syra och det blev sjukt tufft! I kanske 200 meter lyckades jag hålla farten på och under 1,40, därefter blev det en ren kamp och i vissa intervaller var jag upp på 1,43.. Men det var nog välbehövligt och jag ska försöka smälla in liknande hårdkörningar framöver. 1,40,6 blev alltså snittet på mina 10 stycken intervaller. Har inget att jämföra emot så jag vet inte om det är bra eller inte. Jobbigt vet jag dock att det var och jag var rejält illamående efter den sista intervallen. Maxpulsen för hela passet uppnåddes på den tionde femhundringen: 181, svårt att nå högre när man är full av mjölksyra.

När jag samlat ihop resterna av mig själv efter lite drygt tre minuter så avslutade jag passet med:

- 7 minuter tröskel, 1,49,3 min/500m, 166 snittpuls, 175 maxpuls, motstånd 6

- 24 minuter nedvärmning, 2,10,6 min/500m, motstånd från 10 ner till 1

Samlade in 90 fina minuter idag och det känns verkligen nu kan jag lova!