Skierg: 10 x 5 min + 10 x 30"-30" på alla motstånd

Hej och godkväll.

Såhär sa min Garmin-klocka om detta pass jag just kört:

Det blev slitsammare och med högre puls än vad jag räknat med. Dock så vilade jag ju igår och har haft en ganska lugn vecka bakom mig rent träningsmässigt. Upplevde också det här med att hjärtat hoppade en aning under intervallerna, inget jag märkte själv, men jag ser jul på displayen att den går från exempelvis 177, till 183, till 180 och tilllbaka till typ 176. Lite sådana hopp blev det idag igen. Förhoppningsvis är det produkten som krånglar och inte hjärtat.. Dock så hoppade den endast under de sista av de långa intervallerna, så jag vet inte. Får väl något hjärtstopp och tvärdör snart, då är det väl så, många som skulle bli glada då. 

Nåja, vad körde jag idag då? Det var väl ändå därför ni klickade er in hit. 

Jag provade med att köra intervaller på alla motstånd idag för lite variation. Det blev grisigt, men det gick. 

Först värmde jag upp i fem minuter på motstånd 1 för omväxlingens skull, här gav jag ganska snabbt ner tanken om att köra sub 2,00 min/500m-tempo och det landade istället på 2,03.

Därefter betade jag först av 10 x 5 minuter med 1 minuts vila, det såg ut som följer:

1:a - Motstånd 1, 1,50,7 min/500m, 164 snittpuls, 175 maxpuls

2:a - Motstånd 2, 1,50,5 min/500m, 167 snittpuls, 175 maxpuls

3:e - Motstånd 3, 1,50,4 min/500m, 169 snittpuls, 179 maxpuls

4:e - Motstånd 4, 1,49,8 min/500m, 171 snittpuls, 181 maxpuls

5:e - Motstånd 5, 1,49,7 min/500m, 173 snittpuls, 183 maxpuls

6:e - Motstånd 6, 1,49,7 min/500m, 174 snittpuls, 183 maxpuls

7:e - Motstånd 7, 1,49,6 min/500m, 175 snittpuls, 183 maxpuls

8:e - Motstånd 8, 1,49,6 min/500m, 175 snittpuls, 182 maxpuls

9:e - Motstånd 9, 1,49,5 min/500m, 175 snittpuls, 181 maxpuls

10:e - Motstånd 10, 1,48,5 min/500m, 176 snittpuls, 182 maxpuls

Målet var att ha ett totalt snitt under 1,50 och det klarade jag då det landade på 1,49,8 min/500m! Frekvensen låg ganska lika på alla intervaller, mellan 56 och 58. Trodde det skulle skilja mer.

Därefter vilade jag fem minuter och sedan betade jag av 10 x 30"-30". Här var målet att köra nästan max och att klara snittet under 1,40 min/500m totalt. Denna gång startade jag på motstånd 10 och minskade med ett snäpp på varje intervall ner till 1, ganska överkomligt till en början, men ju lättare motstånd desto tuffare blev det.. Hade roligt nog 1,39,3 min/500m i snitt på alla intervaller utom den femte där jag hade 1,40,0. Tog endast en lång mellantid på hela det 10 minuter långa blocket. Snittpulsen landade på 169 och maxpulsen 184. Här varierade frekvensen något mer, mellan 62 och 70.

Skierg-passet avslutades med 10 minuter lugnt på motstånd 5, med ett snitt på strax under 2,15.

Efter att ha blivit klar med detta ovan så dunkade jag igenom mina 11 TRX-övningar med ett set vardera och cirka 10-20 repetitioner per övning. Bra pass!!

Arkivbilder, Skierg idag och träning

Alfons och jag tog en promenad i fredags med Boris. Alfons ville gå själv och skramlade in drygt en kilometer i dom små benen. 

Alfons hittade ett par läsglasögon (obs, inte mina) hemma som han dansade runt med som en galning. 

Hjälper till att ”donga” nere i källaren. 

Tjena tjena. 

Ja, det blev några arkivbilder på Alfons som start på inlägget, i brist på andra foton. 

Efter några nätter med sämre sömn så fick jag äntligen till en bättre natt nu. Släckte lampan före klockan 22, kunde sova i princip hela natten och gick upp klockan 07,30. Sovmorgon idag på jobbet, välbehövligt och skönt. Skjutsade Alfons till dagis med bilen, vände hem och tog cykeln till jobbet. Nu är jag snart i gängorna igen med skjuts till dagis, cykelpendling och promenader på mina raster under dagarna. Det har sin tjusning det också. 

Är fortsatt märkt av träningsvärk från måndagens styrkepass. Fint det. Planen idag är att jag ska köra ett Skiergpass med varierande motstånd. Dels för att testa, men också för att försöka träna lite olika ”växlar” inom stakningen för att se om jag kanske behöver bli lite bättre på att staka framförallt när det är flack terräng. 

Framöver blir det väl bara att försöka hålla i träningen efter bästa förmåga. Det fanns snö att åka på häromdagen i Bergebo och även i Falun. Men tövädret tar väldigt hårt och idag är det åtta plusgrader ute. Tråkigt som fan, men bara att acceptera läget och hitta träningsformer som ger bra ändå!

Ny header och åter på jobb

Foto: Magnus Canis 

Nu har ni sett den här bilden överallt snart. Instagram, Facebook, Twitter och även ny header på bloggen. Tycker om den och den passar bra högst upp på siten! Det är från varvningen i söndagens Craft Ski Marathon. Jag nöter på i ensam majestät, det syns faktiskt att jag har fokus och inte gett upp. Det bästa med hela loppet egentligen. Nu har jag väl så sakta börjat släppa nederlaget och gått vidare. Skönt även det och något som verkligen behövs. 

Planen var att tävla i helgen, men de lopp jag tänkt åka är tyvärr inställda. Så nästa lopp för mig blir Moraloppet den 18:e januari. Hoppas det blir av i alla fall, tävlingar behövs ju om jag vill bli snabb! 

_____

Idag så är det första dagen på jobb efter cirka tre veckors ledighet. Skönt på ett sätt med rutiner, men det blir ju lätt lite stressigare för att hinna med allt som träning, hämtning/lämning på dagis och så vidare. Vis av erfarenhet så har jag sett till att ha vilodag idag den första dagen för att komma in lättare i gängorna igen. Det blir nog bra ändå till slut, vi går ju mot ljusare tider nu. 

Musklerna värker fint idag efter gårdagens intervaller. Det är något jag verkligen gillar. Stora delar av kroppen är utsatt och det är en av de bästa känslor jag vet. 

_____

Jag hade någon spam på sidan förut där man hamnade på någon annan sida när man tryckte på länkar. Det ska jag ha åtgärdat nu tror jag. 

Vi hörs framöver!

Bussar och äventyr

Hejsan mina kära bloggvänner.

Det här med resor och bussresor har väl de flesta någon gång upplevt. Jag som idrottat hela mitt liv har ju rest land och rike runt i buss. Dels som skidåkare och då ofta till de norra delarna av landet. Men också som löpare/friidrottare och då till de mer södra delarna av landet. Så via buss och bussresor har jag sett stora delar arv vårt avlånga land Sverige. 

Den längsta resan som friidrottare var ner till Malmö, det tog en väldans lång tid. Längsta resan som skidåkare var upp till Kiruna och även det tog en rejäl tid att genomföra. Resan ner till Malmö var ändå ett bra minne då vi dels hade en fin sammanhållning i klubben, men också för att jag då kom tvåa på junior-SM på 1500 meter löpning. Fina tider det!

Annars skulle man ju i ett trevligt gäng hyra buss och ge sig ut på någon trevlig resa. Skulle jag få välja då så skulle jag vilja åka till vårt västra grannland Norge och se mig runt där i deras fantastiska natur. Det hade varit riktigt mäktigt att få se Lofoten. Men även stora delar av deras kust kan jag tro är riktigt fin att få uppleva. 

Bra träningsdag med gym och klassisk skidåkning

Hejsan.

Det blev träning ändå idag, sjukt skönt! Fick hjälp av mina föräldrar så jag hade någon timme till övers att slå ihjäl på diverse träningsanläggningar. 

Jag ställde bilen vid skidstadion (för att slippa betala parkeringsavgift) och joggade fem minuter bort till Actic gym på Lugnet där jag lyckades tricksa åt mig en fribiljett (har ju trots allt jobbat där förr i tiden). På gymet så körde jag följande:

A) Frivändningar från knäna, uppvärmning: 10x40 - 6x50 - 4x55 kilo

5x4 Frivändning från knäna + stöt @ 50 kilo, start varannan minut 

B) Knäböj, uppvärmning: 10x50 - 6x60 - 4x70 kilo

3 varv av: 5 knäböj, 75 kilo - 5 upphopp på bänk - 6 chins L-sit,

Start var tredje minut 

C) Marklyft 3x3 @ 140 kilo (dödstungt idag)

Bänkpress 3x3 @ 80 kilo (förvånansvärt lätt)

Lutande rodd 3x3 @ 70 kilo (mygelgungade upp det som vanligt)

D) 3 varv av: 12 stakövning i TRX - 8 armhävningar + bendrag i TRX - 10 TRX-rodd - 10 Borzovhopp,

Start var tredje minut 

E) 5 varv av: 30 sekunder burpees (13 st) - 30 sekunder vila - 30 sekunder kettlebellsswing, 24 kilo (17 st) - 30 sekunder vila 

Efter gymet så joggade jag tillbaka till bilen och betade av ett klassiskt pass på en timme. Jag hade ett par nyvallade klassiska skidor med klister på, riktigt fint att få åka lite diagonalt igen! 

Jag hann med sex varv á cirka 2,9 kilometer, plus en till backe. Totalt blev det 17,45 kilometer och 420 höjdmeter. Fin träningsdag! De tre senaste dagarna har jag ändå fått in 101,25 kilometers skidåkning, det är inte illa!

Veckans Skierg-pass

Jag blev kontaktad av Lager 157 Ski team för en tid sedan. De ville använda ett av mina Skierg-pass till deras ”veckans Skierg-pass”. Kul, kul. Kanske det enda som går bra just nu för mig!? Testa det gärna! 

Blev en natt med dålig sömn. Svårt att somna, mycket grubblande, ska jag behöva vara såhär dålig jämt nu, är det våra skidor som är dåliga och aldrig kommer gå bra och så vidare i oändlighet. 

Idag hade jag planerat att träna gym. Men vet inte hur jag ska kunna få någon tid till det då det är full renovering på gång nere i källaren. Så det lär nog bli lek med Alfons istället för träning och imorgon börjar jobb igen så då lär det knappt finnas tid till träning på en tid. Nåväl, jag blir ju bara sämre vad jag än tränar eller gör, så jag kan väl lika gärna vila. 

20 minuter löpband som straff

Det här med straffträning är egentligen ganska löjligt. Men jag är less på grund av att det gick så dåligt, ville få jogga ur kroppen lite och det saknades 20 minuter träning denna vecka för att få till 10 timmar. Så jag ställde mig på löpbandet nu en stund när jag kom hem. Skönt att få röra mig lite och komma på andra tankar ett tag! 

Jag ställde bandet på 15 km/h och 1% lutning sedan joggade jag mina 20 minuter. Skönt ändå att det knappt känns ansträngande trots 4,00 min/km-tempo. Snittpuls på 140 och maxpuls på 146. Jag är nog inte klappkass ändå. Men det är synd att jag inte få visa det. 

Blir ju ganska tragiskt att träna på skapligt men så fort det blir tävling åker jag som ett riktigt rövhål.. Men idag var det inte roligt och mitt material var inte jämförbart med de jag åkte kring. Slet som ett as för att ens hänga med hjälpligt, så fort det blev utför tappade jag rejäla metrar på de framför varenda gång. Då går det till slut inte. Men jag gjorde det bra som inte tappade humöret och slet på efter bästa förmåga!

19:e och nattsvart

Adam Steen, placering 19, på tiden 1,40,15. Det är inte för detta jag håller på.. Förra året kom jag väl på plats 40-50 ungefär. Så med tanke på det så var det ju ”bra”. 

Nej jag är väldigt besviken och ledsen. Tillbaka igen där jag tvivlar på min egen förmåga och så vidare. Less. 

Kände redan i starten att jag inte hade konkurrenskraftigt material. Släppte varenda framförvarande åkare. Fick maxa på flacken och släppte folk hela tiden. Men då det ibland gick lugnt i tätklungan så lyckades jag hänga med täten i nästan 15 kilometer i alla fall. 

Efter det så hamnade jag ensam och bestämde mig för att köra på så bra jag kunde hela loppet. Det lyckades jag med och jag får vara nöjd med det. Inte en enda gång på loppet så var jag flåsig eller riktigt trött, utan det var materialet som satte stopp. Trist. 

Stod mellan spåren under de tre sista milen av loppet. Åkte själv mellan 18 och typ 38 kilometer. Sen kom en riktig motionsklunga på typ 15 personer ikapp mig. Bestämde mig för att spöa alla dom åtminstone och lyckades med det. Även det var bra. Så, bra insats, men bedrövligt långt efter. Cirka fem minuter bakom vinnaren. Inte kul, men vad gör man. Bara att blicka framåt och försöka ta nya tag. Men jag kanske är slut som skidåkare och för gammal nu?! 

Hade glömt pulsbandet också så klart, så jag vet inte någon puls. Här har ni resultaten. Varsågod att håna mig, Sveriges sämsta skidåkare. 

Mot Grönklitt och Craft Ski Marathon

Arkivbild från december 2016 från någon träningstävling uppe i Orsa Grönklitt

Hej hej. 

Craft Ski Marathon idag, start klockan 11,00, 42 kilometer, startnummer 22. De två senaste åren har varit katastrof för mig. Blandning mellan dålig kropp och dåliga skidor. Eller kanske psykskalle. Eller dålig bara. 

Jag hoppas idag på att kroppen svarar bra, att skidorna funkar fint och att jag får bra svar på att det svarar som jag vill. Träningen på slutet har funkat bra och det har känts stabilt. Men sen vet man ju aldrig hur det är i skarpt läge. Dessutom har det ju inte varit snö för fem öre, så det har ju inte riktigt gått att träna på det sättet man vill. Men jag tror och hoppas ändå att Skiergen är ett fullgott alternativ. 

Målet med dagen är att ge det jag har för dagen och inte balla ur mentalt. 

Vi hörs!

100 min skate inkl 5’ tröskel och 5’ 10”-20” + irritation

Gillar verkligen min Odlo-jacka!

Magiska förhållanden på Lugnet idag igen! Världsklass på riktigt!

Det märks att det börjar närma sig tävling och riktig långloppspremiär. Jag är lite mer irriterad, grinig, nervös och på spänn.

Var småstressad iväg i förmiddags för jag ville hinna se sprinten i Tour de ski efter. Får väl skylla mig själv lite här att jag inte var ute i bättre tid. Jag tog mitt pick & pack och begav mig till Bergebo spänd av förväntan på att få till ett lagom träningspass på konstsnön där. Jag slås av att det inte är några bilar när jag kommer dit, blev väldigt nöjd över det först, men när jag ställde mig på spåret så insåg jag varför. Det var totalt blåis där och inte en tillstymmelse till att ens ha försökt fixa till spåren. Jag vet att vintern är oerhört dålig och det går ju inte att påverka. Men blir såklart väldigt besviken när det finns konstsnö, men ingen har ens försökt dragit, eller rivit i det. Tråkigt så klart! Nu menar man på att kommunen dragit in sitt stöd till skidspåren i Bergebo och det är ju också väldigt trist. Men denna kära kommun har ju våra viktiga pensionsräddare som sitter och fikar på Willys hela dagarna att ta hand om. Det förstår man ju att är viktigare så klart. 

Nu får jag väl fan igen för kritiken mot spåren. Men, men. Jag åkte i 2,5 minuter innan jag gav upp. Satte mig i bilen och gav mig av till min gamla hemmaarena Lugnet i Falun. Var ganska less och irriterad.

På Lugnet var det magiska förhållanden och jag blir nästan tårögd över hur bra det är där. Jag har tidigare många gånger varit kritisk även till spåren där, men det är många år sedan nu. De senaste åren har spåren oftast hållit toppklass! 

Bestämde mig i bilen på väg till Falun att ställa larm på mobilen och sedan lyssna på sprinten på SVT play via mina AirPods. Det fungerade väldigt bra och jag blev klar så att jag ändå hann se semifinaler och finalen. 

Själva åkningen gick helt okej, kroppen kändes skapligt. Jag åkte lugn skate i cirka 30 minuter, hann ett varv på nästan 2,9 kilometer och 80 höjdmeter på cirka 10 minuter. När jag gjort denna uppvärmning så betade jag av följande:

- 5 minuter tröskel, 1,90 kilometer, 161 snittpuls, 169 maxpuls, 22,8 km/h snittfart

- 5 minuter 10"-20", 1,47 kilometer, 164 snittpuls, 172 maxpuls, 17,6 km/h snittfart

Fint och snabbt före, helt perfekt! Det blåste rejält under passets gång, motvind uppför och medvind utför. Så långt allt gott. Men tro inte att jag inte irriterade mig även på Lugnet..

Det är galet mycket folk där i spåren och det kan man ju förstå. Det är ju fina spår och det finns ju uppenbarligen ingen annanstans att åka skidor på. Men jag kan inte för mitt liv förstå att vissa som knappt kan stå på ett par skidor ska vara där på spåren och åka, framförallt i utförsbackarna. Det är livsfarligt när man kommer ikapp dessa personer och ofta åker dom i klungor eller i bredd så att man själv blir tvungen att tvärbromsa. Dessutom stannar dom mitt i spåren och har noll koll på vad som händer runt omkring. Man åker i fel färdriktning och beter sig som om man är helt själv i spåren. Detta irriterar mig kraftigt mycket och det är inte bara en gång jag skakar i huvudet under dessa pass. 

Att folk inte lär sig att åka utför är också en gåta för sig. Man plogar sig utför hela backarna, det uppstår en ny inlandsis i spåren efter dom, desto fler personer plogar och så fortsätter det tills det i kurvorna är ren blankis. Istället kan man ju precis som jag göra åka i ytterkanten och trampa sig runt kurvorna i plogvallen som uppstår, hur enkelt som helst och inte det minsta isigt. 

Som ni märker så är jag lite irriterad, men det är väl som jag nämnde i början på grund av morgondagens långloppspremiär i Orsa. Hoppas på ett bättre lopp där än de två senaste årens totala katastrofer. 

Passet idag blev 1,40 timmar långt, 29,38 kilometer långt, jag klättrade 740 meter och snittpulsen blev 133.

Varsågoda att skjuta tillbaka på mig efter dagens kritik. Hej.