50 fina minuter på Skiergen och första gången jag klarar detta pass!

Mysigt pass som vanligt tillsammans med min Skierg!

Idag klev jag ur bekvämlighetszonen och lämnade tröskeln bakom mig en aning. Men jag fick även in en liten del av den kära tröskelträningen också. 

Jag har kört liknande varianter på detta pass förut, senast den 6:e november. Målet med passet är att få mjölksyra och att få upp lite fart i kroppen. 

Efter en uppvärmning om fem minuter på precis under 2,00 min/500m så körde jag igång med passet.  Såhär blev utfallet:

10 minuter tröskel @ 1,49,7 min/500m, 155 snittpuls, 162 maxpuls

2 minuter vila

Första blocket: 

4 min: 1,44,7 min/500m och 162 snittpuls - 169 maxpuls

3 min: 1,43,8 min/500m och 163 snittpuls - 174 maxpuls

2 min: 1,42,7 min/500m och 160 snittpuls - 172 maxpuls 

1 min: 1,40,6 min/500m och 154 snittpuls - 165 maxpuls

Andra blocket:

4 min: 1,44,7 min/500m och 166 snittpuls - 176 maxpuls 

3 min: 1,43,8 min/500m och 167 snittpuls - 178 maxpuls 

2 min: 1,42,5 min/500m och 164 snittpuls - 175 maxpuls 

1 min: 1,40,6 min/500m och 157 snittpuls - 169 maxpuls

Tredje blocket:

4 min: 1,44,6 min/500m och 170 snittpuls - 178 maxpuls 

3 min: 1,43,3 min/500m och 171 snittpuls - 179 maxpuls 

2 min: 1,41,8 min/500m och 165 snittpuls - 178 maxpuls

1 min: 1,38,6 min/500m och 159 snittpuls - 172 maxpuls 

1,30 min vila

10 minuter tröskel(+moms sista 1-2 minuterna) @ 1,48,7 min/500m, 168 snittpuls, 180 maxpuls

Jag hade 1,30 i vila mellan alla intervaller och block, förutom efter den första 10:an. 

Riktigt nöjd att jag idag för första gången klarade målet med: sub 1,45 på fyrorna, sub 1,44 på treorna, sub 1,43 på tvåorna och sub 1,41 på ettorna. Tyckte det kändes småsegt länge in i passet, hade rätt låg puls dessutom. Men med ett block kvar så visste jag att jag skulle klara det. Skön känsla det kan jag lova. Förhoppningsvis kommer jag kunna bli i skaplig form framöver nu, förutom att få till bra pass så ska jag försöka avgifta mig från mycket mat och godsaker. Wish me luck!

Efter intervallerna så körde jag 15 minuter lugnt (5 minuter motstånd 5, 5 minuter motstånd 10 och 5 minuter motstånd 1) som nedvarvning. Därefter så betade jag av ett set vardera av mina elva TRX-övningar.

Fint och tufft pass rätt in i lungorna och biceps, king!

Siffror från skiergen:

Bilder från gårdagen

Lite såhär såg vår julafton ut igår. Galet många paket till Alfons, mycket mat, mycket godsaker och mycket folk. Som sig bör på julafton med andra ord. Kul tillställning och trevligt för alla inblandade. 

Idag känner jag mig som en julgris, men ge mig lite tid så ska jag nog vakna till och klara av dagens Skierg-pass. 

Hörs!

Härliga tider

Vår lilla julgran 

Alfons började morgonen med att få öppna ett av alla sina paket. Kommer nog bli ganska kämpigt att låta bli de andra under hela långa dagen för honom...

Ja, hallå. 

Julafton idag då. Som yngre älskade jag alltid jul. Sedan försvann det under några års tid. Men nu så har jag åter fått upp glädjen över jul och allt omkring. Kul det kan jag tycka, det är ju en fin tid. 

Idag så blir det lite förberedande här hemma innan släkt från både min och Amandas sida kommer kring klockan 13. Vi ska äta här, fika, mysa, kolla på Kalle Anka, öppna paket och så vidare. Jag har även fått hedersuppdraget att vara tomte. Spännande! 

Jag hoppas ni får en fin julafton, så hörs vi imorgon igen!

God jul. 

Löpning och gymstyrka

Upphopp på bänk + step up-bänk

Goder afton. 

Nu är julafton inte många timmar bort hörni. I år har jag också sådan tur att den infaller på en vilodag. SkönT!

Men idag var det ingen vilodag, utan idag har det tränats styrka + löpning till och från gymet. Lite siffror och annat från detta pass följer här:

Löpning till gymet: 2,69 kilometer, 11,16 minuter, 4,11 min/km, 140 snittpuls

Löpning hem från gymet: 3,04 kilometer (något annan väg än dit, inte klockan som ballat ur), 12,43 minuter, 4,11 min/km, 148 snittpuls

Gymet:

A) Frivändningar från knäna: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 55 kilo (uppvärmning)

- 5 x 4 frivändningar från knäna + stöt, 50 kilo, start varannan minut

B) Knäböj: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo (uppvärmning)

3 varv med: 

- 5 knäböj 75 kilo 

- 5 upphopp på bänk (bilderna ovan) 

- 6 chins L-sit

Start var tredje minut

C) Marklyft: 3 x 3 @ 140 kilo

Bänkpress: 3 x 3 @ 80 kilo

Lutande rodd: 3 x 3 @ 70 kilo

D) 3 varv med: 

- 10 TRX-rodd 

- 10 stakkast med medicinboll, 12 kilo 

- 10 bicepscurl-axelpress med hantlar, 10 kilo 

- 10 Borzovhopp 

Start var tredje minut

E) 5 varv utan vila med: 

- 10 armhävningar med klapp 

- 10 kettlebellsswing, 24 kilo 

- 10 "toes to bar" 

5,11 minutter tog det. Prova gärna denna lilla trevliga aktivitet! Tog riktigt fint.

Nu har jag haft sex fina träningsdagar bakom mig, så det blir skönt med vilodag imorgon på självaste julafton. Kroppen kändes helt okej idag, så det var skönt. Nu framöver ska jag försöka komma i form också, utan att för den delen dra ner alltför mycket på träningen. Jag fick ju till en skapligt tuff vecka förra veckan med 13,25 timmar, det borde ju inte vara helt fel. Låter inte mycket i sammanhanget, speciellt när "alla andra" ligger på veckor över 20 timmar och även jag själv gjorde det förr. Men jag måste ju se till helheten och inse att det aldrig kommer fungera för mig att träna så och då får jag försöka göra det bästa av situationen med den tid jag har. Som tur är vinner ju inte den med mest timmar heller. Jag tycker jag har gjort en fin övergång till att försöka få till "bättre träning" och hårdare pass. Förhoppningsvis räcker det lika långt som det har gjort förr.

Hoppas ni får en fin kväll! 

Namnsdagsbarn, bilder och annat

Nyfriserad och nyrakad inför jul

Roliga miner-leken med Boris 

Ofta när jag tränar i Falun så brukar Alfons och min mamma bada på Lugnet samtidigt 

Provsittning av morfars jobbarbil 

Fotbad tillsammans 

Middag hemma hos farmor och farfar 

Häromdagen kom en grannpojke utklädd till en tomtenisse förbi och gav Alfons ett pepparkshjärta, gulligt!

Hej på er. 

Dagen före dopparedagen och er favoritbloggare har namnsdag idag. Grattis Adam och alla andra Adam! Planen för denna dag är att umgås med Alfons och Boris, handla mat för kvällen och sen springa till gymet för att träna styrka. 

Då det är måndag idag väntar det givetvis tacos till middag. Fin tradition det där. Jag funderade om det finns personer som äter tacos som julbord här i Sverige. Det borde det väl ändå göra?! 

En sak som har gått ganska dåligt, eller rent ut sagt åt helvete är sockerförbudet. Har ätit frikostigt. Kämpa Adam. Under dagarna går det bra, men mot kvällningen när vi ser på TV så brukar sötsuget smyga sig på och jag har varit alldeles för vek för att stå emot. Typiskt. Men jag ska ta tag i det där efter jul, jag lovar. 

Amanda köpte en paradisask för några dagar sedan som vi skulle ha till jul, den åt vi upp ganska direkt. Jag köpte en ny igår som även den blev uppäten i ett nafs. Idag är tanken att köpa en ytterligare. Tredje gången gillt då.. Nåväl, man får väl vara lite tjock nu, det ska nog gå att räta till det framöver med lite jävlar anamma!

Hörs senare!

47 friska stak-kilometrar

Bloggfavoriten Simon Andersson bjuder på en briljerande diagonalåkning. Han håller ju fortsatt på med det där. 

Pisspaus

Tjena tjena. 

Jag har idag fått till ett riktigt fint stakpass på Lugnet. Förhållandena där är riktigt världsklass med tanke på vädret. Jag blir helt lyrisk när jag får åka där och tycker inte alls det blir tråkigt att nöta där varv på varv. Men då åker ju jag där cirka en gång i veckan också. Kan ju förstå Simon som snurrat 120-130 varv där sedan i onsdags, då kan man nog bli lite less.. Men är man där en gång då och då så funkar det för mig klockrent. Blir så mycket bättre åkning på dessa spår, än att harva runt på de lokala jag har här i Borlänge. 

Hade sällskap hela passet idag, förutom av Simon även av den gamle Falun-Borlänge-åkaren Daniel Olsson, Robert Eriksson och vi fick även en skymt av den alltid lika trevlige Johannes Ringsby. Luktar comeback där!

Jag testade två par nya DP Sprint och dom är riktigt sköna i åkkänslan. Hoppas dom kommer leverera på skidtävlingarna också bara. Åkte också med mina lånepjäxor från Alpina. Även dom levererar. Kul med nya prylar! 

Dagens pass avkastade följande siffror: 3,01,05 timmar, 47,18 kilometer, 975 höjdmeter, 109 i snittpuls och 130 i maxpuls. I och med detta så har denna vecka bjudit på 13,25 timmars träning. Känns lite med tanke på att jag knappt gjort annat än att träna. Men mina dubbeltröskel-dagar bjuder ju inte direkt på någon timfest.. Så det är ju ändå rätt bra. Dessutom fattades det endast fem minuter från att få tre timmar intervalltid. Bra vecka alltså! 

Nu ska vi på julfika hos Amandas släktingar. Hejdå ännu mer min deff... 

Mot Falun och kvalitets-skidåkning

Alfons ”the shining” Steen-Persson

Heja heja. 

Den härliga vintern med nollgradigt, gråtrist och småregn fortsätter. Kul. Så att åka skidor i Borlänge skippar jag idag. Istället drar vi till Falun och Lugnet för kvalitets-skidåkning och -spår. Vi ska även passa på att testa lite av våra nya DP Sprint-skidor och kanske även några gamla. Kan vara bra att ha lite koll på materialet. Även Alfons ska med till grannkommunen, han ska bada med sin farmor under tiden. 

Vi hörs senare!

3 x 10 min löpband

Ja, inte undra på att jag är dålig när jag är så fet som bilderna skvallrar om. Dessutom med hållning som en benskör nittioåring. Skärpning alltså. 

Jag hade en förhoppning om att köra lite tuffare än vanligt idag, men jag vek ner mig efter den första av tre intervaller. Är lite sliten. Inte så konstig när jag denna veckan kört nästan tre timmar AIII och tre dubbelpass. Dessutom så hugger det i vaderna och jag har liksom lätt krampkänning. Alltid ska det vara något. Förutom det så fick jag ändå till ett fint pass på löpbandet och klarade ju åtminstone den ”vanliga” farten och lutningen. 

 

Började med fem minuter uppvärmning @ 15 km/h och 1% lutning. Sen blev intervallerna såhär:

10 min @ 15,5 km/h, 5,5% lutning - 166 snittpuls, 175 maxpuls 

2 min vila

10 min @ 15 km/h, 5% lutning - 166 snittpuls, 175 maxpuls 

2 min vila

10 min @ 15,1 km/h, 5% lutning - 169 snittpuls, 179 maxpuls 

Avslutade med fem minuter @ 15 km/h och 1% lutning. 

Ingen katastrof ändå, lite vek i psyket och lite sliten i musklerna. Men för övrigt helt okej känsla och planen var ju att försöka få till mycket och bra träning denna veckan. Sen att jag är fet så det väller valkar över byxorna får jag försöka ta tag i efter julen. Det ska nog gå. 

Pulsklockan berättade för mig att jag körde tröskel på båda passen idag i alla fall och det får jag vara nöjd med. Två tuffa pass och 60 minuter AIII! Imorgon väntar lite skidor på Lugnet. 

30 min Skierg-tröskel

Hej, hej. 

Det var ett tag sedan sist jag körde 30 minuter rakt av. Så idag kände jag att det var dags. Efter fem minuter uppvärmning på Skiergen där jag närmast fick slita för att komma under 2,00 min/500m, var det så dags att beta av dagens första dubbeltröskel. 

Planen var att hålla mig under 1,50 min. Trodde det skulle bli kämpigt med en lite småseg känsla. Men det gick över förväntan och jag kunde köra progressivt passet igenom, vilket jag är nöjd med. Det kändes inte bra, men långt ifrån dåligt. 

Snittfarten på de tre tiorna blev:

0-10 min: 1,49,7 min/500m

10-20 min: 1,49,2 min/500m

20-30 min: 1,48,3 min/500m

Snittet på hela blev 1,49,1 och jag kom 8248 meter. Passerade 5000m på 18,15. Personligt rekord på alla, snyggt. 

Snittpuls 165, maxpuls 177. Maxpulsen blev under en ny sådan här ”hjärtrusning” där pulsen gick upp från typ 172-173, upp till 177 och sedan tillbaka ner igen. Läskigt.. 

Körde på motstånd 8. 

En timme jogg med stavar

Undra vem som lagt ett omaka par stavar där i skogen bredvid mitt vätskebälte?! Jag använder ju Leki, så det kan ju omöjligt vara mina. 

Godkväll. 

Nu ni! Fyra träningstimmar rätt in i boken. Inte illa det för en fet, gammal, trött och lågavlönad kommunalarbetare. På en fredag dessutom och med ett kommande jullov på cirka 2,5 veckor. Jag minns när jag var liten och trodde att jullovet var lika långt som sommarlovet. Vilken besvikelse när jag sedan blev varse att det knappt är en tredjedel så långt...

Dagens andra pass blev ett fint löppass upp till Bjusan via en led och sedan hem via en annan led över Hyttbro. Inte fullt så fint som när det är barmark. Det var rätt snöigt och blött på sina ställen. Men det blev rätt bra ändå. Sprang med stavar för att kunna aktivera överkroppen en aning också. Det blev en timme på pricken, samt 10,3 kilometer och 205 höjdmeter. Lite högre snittpuls på 139 nu, till skillnad från förmiddagens 109.

Imorgon väntar dubbeltröskel.