2 timmar löpning med stavar

Detta såg väl inte alltför otrevligt ut? En snötäckt stig i skenet av pannlampan.

Jag följde min plan idag och sprang i två timmar med stavar. Tog mig upp till elljusspåret i Skräddarbacken och snurrade sedan runt där i nästan två timmar. Det var packat med skoter, så jag höll mig på sidan om spåret givetvis. Blev lite småjobbigt att pulsa i snön i två timmar, men ändå fin träning och ett bra pass. Under den sista tredjedelen så lade jag in 10 stycken sprättande impulser om 20 tag vardera. Nu hoppas jag på vinter och skidåkning!

Skramlade ihop 2 timmar på sekunden, 20,75 kilometer och 450 höjdmeter. Ett okej pass i mängden.

Hörs imorgon.

Gitarr-nybörjare, med mera

Denna syn trodde ni väl aldrig ni skulle få se va?! Inte jag heller. Saken är den att vi haft en gitarr hemma hos mina föräldrar sedan många år tillbaka. Förr om åren plinkade jag lite på den och lärde mig att ta några ackord. Men längre än så har jag inte kommit varken då eller nu. 

Anledningen till att jag tog hem gitarren var att vi på musiken på jobbet har börjat träna på bland annat gitarr. Jag fick blodad tand och tyckte det var riktigt roligt. Så nu kanske jag kommer ägna några minuter då och då till att försöka lära mig lite. Dock så har jag inte den blekaste hur jag ska komma vidare i mitt spelande, mer än att jag ska försöka lära mig byta snabbare mellan ackorden. Är det någon som har något tips till en novis som mig?! 

_____

Igår och idag kom vintern som en käftsmäll. Äntligen minus (om än bara en grad) och rejält snöfall. Dåligt plogat på cykelbanorna och vägarna hit till jobbet, men det får man leva med. Jag är glad att vi har ett vitt landskap igen. Hoppas det får ligga kvar nu och att vi får skidspår inom en snar framtid. 

Jag har fortsatt rejäl träningsvärk i kroppen, det gillas. Planen för dagens träning har varit löpning med stavar. Vi får se hur det artar sig senare, något ska jag väl kunna träna åtminstone. 

55 tuffa minuter vid Skiergen

Undrar vem som besegrade vem idag?!

Hej hej!

Dagens Skierg-pass blev riktigt tufft. Precis enligt planen. Jag märkte under dagen att jag hade rejäl träningsvärk i framförallt triceps och skuldror idag (från måndagens styrka), så jag misstänkte att jag skulle behöva gräva djupt för att klara mina planerade tider. 

Jag började med tio minuter uppvärmning, vid minut fyra och nio så körde jag 20 tag hårt, i övrigt försökte jag hålla mig kring eller under 2,00 min/500m. Efter uppvärmning och sedvanligt nervösbesök på toaletten så började festen:

- 20 minuter @ 1,50,7 min/500m, 171 snittpuls, 176 maxpuls

4 minuter vila

- 15 minuter @ 1,49,7 min/500m, 175 snittpuls, 180 maxpuls

3 minuter vila

- 10 minuter @ 1,48,7 min/500m, 176 snittpuls, 182 maxpuls

2 minuter vila

- 5 minuter @ 1,47,1 min/500m, 174 snittpuls, 181 maxpuls

Oklar vila, pratade lite med Alfons, fyllde upp dagens tredje(!) flaska med vatten och programmerade om Skiergen.  

- 5 x 60"-60" @ 1,39,3 min/500m (snitt på alla fem)

Körde allting på motstånd 8. Hade jag haft lite fräschare muskler så hade det nog känts lite bättre, men det gick ju vägen ändå trots allt. Planen med de sista 60"-60" var att dra den första halvminuten kontrollerat under 1,40 min/500m, sedan bara kriga på. Sjukt hur lång en intervall kan vara med kroppen fylld av mjölksyra. 

Avslutade passet med 15 minuters lugn åkning. Skramlade ihop lite drygt 20,6 kilometer på maskinen idag och 95 minuter träning. Fint som snus!

Kaosartad gårdag

Men hej och hallå!

Det blev inte fullt den lugna eftermiddagen igår som jag hade hoppats på. Men det gick bra till slut ändå ska väl tilläggas. Nu var det väl såhär i efterhand inte så allvarligt trots allt, men det var lite körigt ett tag. 

När jag kom hem från jobbet så hade Boris grävt upp hela soffan, så alla kuddar låg utspridda i vardagsrummet och han hade även grävt sig igenom den under kuddarna på något underligt sätt. Fick städa ihop det så gott jag kunde. 

Därefter skulle jag ta Amandas cykel till dagiset för att hämta hem Alfons. När jag rullade ut cykeln ur förrådet märkte jag att bakdäcket var helt platt, fick då byta plan och ta cykelvagnen på min cykel istället. Nycklarna till min cykel låg i jackfickan, när jag skulle öppna den så flög själva öppnaren av, men dragkedjan var fortsatt stängd. Fick hetsa in igen för att klippa upp dragkedjan. Tillbaka ut för att montera på cykelvagnen på min cykel. Noterade att baklyset på vagnen inte hade några batterier, så jag fick hasta in igen för att lösa det. När det var avklarat så var det full matning till dagiset.

Hämtade upp Alfons som var överlycklig att få sitta i vagnen. Det kan jag förstå då vädret inte var på sitt bästa humör med nollgradigt och pissregn. Vi cyklade direkt till Biltema för att köpa ett nytt bakdäck och en slang till Amandas cykel. Jag ville nämligen ta tag i problemet direkt, annars vet jag att det hade dröjt månader utan att något hänt. Dessutom sparar det med största sannolikhet in några bilresor om vi har båda cyklarna i körbart skick. Det gjorde det lättare att motivera mig att fixa punkteringen.

Alfons och jag stod sedan i förrådet (bilden ovan) och fixade cykeln. Det gick klart över förväntan. Dels så var Alfons väldigt lugn och dessutom så klarade jag mig i princip helt från saker som jävlades. 

Efter att vi fixat cykeln så gick vi in. Jag förberedde vår middag (lax med ungsrostade rotsaker) och fixade även mat till Alfons:

Alfons tycker det är roligt att vara med när vi lagar mat. På kvällarna efter klockan 18 så får han också kolla på lite barnprogram där "Greta gris" är en av favoriterna.

En av de bästa sakerna med gårdagens jävelskap var att jag behöll lugnet, stressade inte upp mig och blev inte galen. Ett steg i rätt riktning. Dagen inleddes också med lite lätt jävulskap:

Oplogat hela vägen till jobbet. Både på cykelbanor och vägar. Även här behöll jag lugnet. Imponerande.

Idag väntar det ett Skierg-pass efter jobbet. Hoppas på en skapligt pigg kropp. Har sovit lite halvrisigt de senaste nätterna.

Bilder, aktuell vikt och 400 kronor gratis till er

Alfons lyckades få tag i ett hårvax nere i Amandas salong häromdagen. Vaxet satt som satan kan jag lova..

Amanda håller på renovera nere i salongen. Alfons tycker det är kul att vara med och hjälpa till där nere! 

Alfons har skägg i badkaret. 

Kvällstrött trollunge. 

Hej hej. 

Några bilder på vår lille Alfons får inleda tisdagen. 

Igår hade vi en mysig dag, där vi var hemma tillsammans. Skönt som bara den med dessa pappa-måndagar. Jag fastade under hela dagen och åt först till middagen. Vägde in på 71,0 kilo innan maten, snyggt! 

Det verkar som att vintern är på väg tillbaka igen nu, äntligen. Temperaturen ligger kring nollan och under de kommande dagarna väntar det både minusgrader och snöfall. Det sitter inte fel! Så idag kanske det blir sista cykelturen till Alfons dagis för att hämta hem honom. Så då får jag passa på. 

Vilodag idag. Det känns skönt. Det har blivit så att tisdagarna är den dagen som passar bäst in i övriga livet till att vila, så då är det bara att tacka och ta emot. Kroppen värker skönt från gårdagens styrkepass, inte farligt, men jag känner av det mer eller mindre överallt. Bland de bästa känslor jag vet! 

Avslutar med två tips som kan generera er 400 kronor gratis. Detta är ingen reklam eller något samarbete. Jag lyssnar på en del poddar. Bland annat med inrikting på börsen och ekonomi. I det senaste avsnittet av ”börspodden” och ”fill or kill” så fick vi ett varsitt tips om att få 200 kronor:

Här var det ett kort man skulle regga sig för att få. Satte man sedan in 100 kronor så fick man 200 kronor extra. Jag gjorde det och sedan tog jag ut pengarna direkt. Gick rätt smidigt ändå!

Här skulle man regga ett konto på aktieinvest. När man gjort det och använt koden ovan så fick man 200 kronor att investera för. Dessa pengar tog jag ut direkt. 

Varsågoda!

Genomkörning av nya styrkepasset + löpning

Dagens första övning (ny för mig): hängfrivändning + stöt på 50 kilo!

God afton. 

Nu har jag gjort det första av de kommande styrkepassen. Det kändes rätt bra faktiskt och det var väldigt skönt att slippa de riktigt tunga vikterna. Men det blev givetvis jobbigt ändå. Såhär körde jag idag:

Löpning till gymet 2,68 km, 11,21 min, 4,14 min/km

_____

A) Hängfrivändning/frivändning från knäna (uppvärmning: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 55 ) 

5x4 Hängfrivändning + stöt @ 50 kilo, start varannan minut

B) (Knäböj uppvärmning: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70) 

3 varv med: 5 knäböj @ 75 kilo - 5 jämfotahopp upp på bänk - 6 chins L-sit, start var tredje minut 

C) Marklyft: 3 x 3 @ 140 kilo

Lutande rodd: 3 x 3 @ 70 kilo

Bänkpress: 3 x 3 @ 80 kilo

(90% av slutvikten på uppbyggnadsstyrkan)

D) 3 varv med: 10 TRX-rodd - 10 stakkast med medicinboll, 10 kilo - 10 bicepscurl-axelpress (med hantlar 10 kilo) - 10 Borzovhopp, start var tredje minut

E) 5 varv med: 30 sekunder burpees (12-13 stycken) - 30 sekunder vila - 30 sekunder kettlebellsswing, 24 kilo (15-16 stycken) - 30 sekunder vila 

Totalt 65 burpees och 80 kettlebellsswing. Svettigt som järnet.

_____

Löpning hem 3,00 km, 12,54 min, 4,18 min/km

Det fick bli dagens gärning till träningsdagboken, kommer garanterat ha lite träningsvärk imorgon på vilodagen.

Vi hörs!

Nygammalt styrkeprogram idag och lite träningsplanering

Myshäng med Alfons

I lördags mellan mina dubbeltrösklar så var det fullt upp med skidtävlingar på båda skärmarna. Både från den svenska och norska premiären. 

Hejsan och välkomna till en ny vecka. Julen och nyår närmar sig med stormsteg. Som vanligt har jag inte ens börjat fundera på julklappar. Nåväl, det hinns nog med. 

Idag så är jag hemma på pappaledighet, som vanligt på måndagar. Förutom häng med Alfons och Boris så ska jag även träna ett styrkepass på gymet. Jag blev ju klar med mitt tidigare styrkeprogram som jag kört sedan vecka 17, det har sett ut såhär:

Pass 1:

(Uppvärmning 10-6-4 reps)

Marklyft: (90-100-120) 3x12 @ 102,5 - 3x10 @ 115 - 3x8 @ 125 - 4x6 @ 135 - 4x5 @ 140 - 4x4 @ 145 - 5x2 @ 155 kilo (Första lyft  på 160 för att slå pers)

Frivändningar: (50-60-70) 3x12 @ 52,5 - 3x10 @ 62,5 - 3x8 @ 67,5 - 4x6 @ 72,5 - 4x5 @ 75 - 4x4 @ 77,5 - 5x2 @ 80 kilo

Knäböj: (60-70-90) 3x12 @ 72,5 - 3x10 @ 85 - 3x8 @ 95 - 4x6 @ 105 - 4x5 @ 110 - 4x4 @ 120 - 5x2 @ 130 kilo

Chins: 10x10

Trx: stakövning (nya), armhävningar + bendrag, övning 3 och 4

Spurter: 10x25 stavtag skierg eller rullskidor

Pass 2:

Bänkpress: (55-65-75) 3 x 12 @ 62,5 - 3 x 10 @ 67,5 - 3 x 8 @ 72,5 - 4 x 6 @ 75 - 4 x 5 @ 77,5 - 4 x 4 @ 82,5 (3 av 4 set, 80 sista) - 5 x 2 @ 87,5 kilo (1 x 90, sen för tungt)

Lutande rodd: (40-50-60) 3 x 12 @ 47,5 - 3 x 10 @ 52,5 - 3 x 8 @ 60 - 4 x 6 @ 62,5 - 4 x 5 @ 65 - 4 x 4 @ 72,5 - 5 x 2 @ 75 kilo

Ni hittar de flesta av mina TRX-övningar här.

_____

Nu väntar det ett lite lättare styrkepass där jag kommer köra likt de senaste säsongerna. Kommer dock lägga in lite underhåll av maxstyrkan, framförallt nu innan säsongen. Istället för två pass varannan vecka kommer det nu mestadels bli ett pass och så ett extra lite kortare TRX-pass, även det för underhåll. Känns som ett vettigt upplägg. Sen behöver det väl inte vara skrivet i sten, utan det gäller ju att känna efter och anpassa sig efter det också.

Vad gäller övrig träning så kommer jag försöka köra på som nu, cirka 9-11 timmar i veckan. Kommer köra två dubbeltrösklar varannan vecka, precis som vanligt. Den andra veckan kanske jag också lägger in en dubbeltröskel. I övrigt så får jag försöka lägga upp träningen efter bästa förmåga nu när det är barmark. Får försöka ta mig till Lugnet för ett pass i veckan, i övrigt får det väl bli någon mix här hemma med löpning, SkiErg och så vidare. Någon gång ska det väl ändå bli vinter. 

Vad gäller intervallpassen så tycker jag faktiskt att mina pass här hemma i källaren med löpband och SkiErg ger mig så bra, att det kommer jag nog högst troligt köra hela vintern. Visst behöver jag köra även på snö för att få det så specifikt som möjligt, men jag tror jag kommer rätt långt även med "källarträningen". Sjukt att jag tidigare var så anti till SkiErg, men nu närmast avgudar jag den. Men det är väl så med det mesta för mig, i början brukar jag vara anti till saker, men när jag väl testat det så brukar jag kunna acceptera det..  

Lite spretiga funderingar såhär på måndagsförmiddagen. Vi hörs senare gott folk!

Tre timmar mental kamp

Äntligen. 

När jag ställde mig på snön och skulle ta mig an den första backen på det första varvet så upplevde jag det som om jag stod helt still. Stavarna sjönk ner decimetervis och det gick tungt något fruktansvärt. 

Första varven och första halvtimmen kändes som oceaner av tid. Jag trodde aldrig jag skulle komma därifrån. När jag hade åkt 45 minuter så ville jag gråta och ge upp. Men när jag närmaste mig timmen, sedan 1,30 och således halvvägs så började det kännas lättare. Om det var mentalt eller fysiskt vet jag inte, men den sista halvan av passet kändes faktiskt helt okej och överkomligt. 

Det var som ni förstår bedrövliga förhållanden. Men det går ju inte att få det så mycket bättre i rådande väderförhållanden. Att staka var kanske inte optimalt. Möjligen hade det varit bättre att åka klassiskt eller skate. Men då läget är som det är nu med barmark och mycket löpning så ville jag passa på att träna just stakning. Det gick ändå att anpassa åkningen på så sätt att jag kunde gå långt till höger i skatebädden uppför, där fanns det bättre stavfäste.

Med en halvtimme kvar av passet så lade jag in impulser om 18 stavtag varannan minut. Totalt 10 stycken. Fint att försöka få in lite snabbhet. Tror det kan vara bra att lägga in dom mot slutet när musklerna blivit lite möra. Tyckte det svarade helt okej! 

Passet blev tre timmar långt på sekunden, utan ett enda stopp, 41,5 kilometer långt och innehöll 860 höjdmeter. Snittpulsen landade på 121. Kul från början till slut.. 

Nu är träningsveckan avslutad och jag skramlade in 11,25 timmar. 2,55 av dessa var i intervall-intensitet. Mäktigt! 

Drar till grannkommunen för lite träning

Nu ska jag bege mig till Falun för att i tre timmar snurra runt på konstsnö-slingan. Gråtrist väder, två plusgrader och regn i luften. Jag ljuger om jag säger att jag är peppad på uppgiften. Usch. Bara att borra ner huvudet och göra jobbet. Vi hörs på andra sidan om detta drömpass!

Tröskelpass nummer 2: 4 x 7,5’ löpband

Hej där ute i stugorna!

Jag har just kört mitt andra träningspass och även intervallpass för denna dag. Det blev en svettig och halvtuff historia innan det blev klart. Men klart blev det och jag klarade av målen jag satt upp innan, skönt!

Känslan var precis som i morse, sådär, men okej. 

Såhär var upplägget på passet:

5 min @ 15 km/h, 1% 

7,5 min @ 19 km/h, 1% - 172 snittpuls, 180 maxpuls 

1,30 vila

7,5 min @ 15 km/h, 5% - 170 snittpuls, 178 maxpuls 

1,30 vill

7,5 min @ 11,5 km/h, 10% - 171 snittpuls, 178 maxpuls 

1,30 vila

7,5 min @ 9,5 km/h, 15% - 175 snittpuls, 183 maxpuls 

5 min @ 12 km/h, 4% 

En klassiskt tröskel + ”moms” med andra ord. Enligt pulsklockan så tränade jag mitt VO2 Max, det var ju inte illa!