20 kilometer löpning i ett lätt snötäcke

Mångsteg i mina Hoka Speedgoat 3. 

God förmiddag och äntligen fredag!!

Denna morgon möttes vi av ett litet snötäcke på marken i Borlänge. Jag vet inte om jag gillar det eller inte. Egentligen gillar jag ju inte vintern överhuvudtaget. Men eftersom att jag bor här, håller på med skidåkning och vet att det blir vinter hur jag än tycker så är det väl lika bra att försöka tvinga mig att gilla eländet. 

Jag cyklade till skolan där jag håller i träningen för skidprofilen. Märkte att bakdäcket i cykeln hade väldigt dåligt med luft, skit också. 

Började sedan med att springa en sväng själv, mötte upp gänget för att springa med dom och avslutade med ytterligare en sväng själv. Under den sista halvtimmen så lade jag in 10 x 20 mångsteg längs vägen. Tänker att jag kan behöva lite explosiva moment i träningen, tror det bara är bra! 

Totalt landade det hela i två timmar, 20,4 kilometer och 575 höjdmeter. Snittpulsen blev 122. 

Nu ska jag jobba några timmar och sedan är det äntligen helg 

Brightcom

Det molnbaserade affärssystemet Microsoft Dynamics 365 Business Central (hette tidigare NAV, Navision) från BrightCom är det främsta valet för handelsföretag och speciellt för de företag som fokuserar på e-handel. Med funktioner som multipla lager, avancerad valutahantering, flexibel drop-ship och framtidssäkra APIer/integrationer är affärssystemet Dynamics Business Central det mest etablerade på marknaden inom SMB.BrightCom är en Microsoft Dynamics Business partner med kontor i Stockholm, Malmö, Göteborg, Luleå och Värnamo men med kunder i hela Sverige och även internationellt. För priser på Microsoft Dynamics 365 Business Central samt offert se här, BrightCom. 

Två timmar rullskidor i pannlampans sken

2,00,00 timmar

30,12 kilometer

499 höjdmeter

Elpex 4

10 stakimpulser om 18 stavtag sista halvtimmen 

Pannlampa hela passet 

Ovan har ni förutsättningarna och resultatet från dagens pass.

Rubriken skvallrar kanske om att det var ett smått romantiskt pass i den klassiska skidåkningen på rullskidor runt om i Skräddarbacken med pannlampa. Verkligheten var att det mest var lite småläskigt utför, men helt okej uppför. Jag borde haft glasögon på mig, för mina ögon tårades mycket och jag ville verkligen se vägen framför mig då det på sina ställen ligger stenar och smågrus i vägbanan. Klarade mig från att vurpa i alla fall och fick mina planerade två timmar. 

Kroppen kändes helt okej. Men jag är ändå lite småtrött och lätt irriterad av att gå en hel dag på jobb + annat där jag bara väntar på att få städa av mitt träningspass så att jag sedan kan få lugn och ro. En aning egoistiskt kan tyckas och det kan jag väl hålla med om. Men jag blir så stressad och orolig i själen av att bara vänta på att få träna. Har ingen lust att gå i timmar och vänta på det. Detta kanske är den mest negativa aspekten av att jobba. Men det är bara att bita i det sura äpplet och gilla läget. Jag vet med erfarenhet att dessa torsdagseftermiddagar brukar vara de värsta dagarna att träna på och imorgon har jag fördelen att då träna på morgonen igen. 

Under den sista halvtimmen så lade jag in 10 impulser om 18 stavtag. En varannan minut. Ett bra sätt att försöka få upp lite pang i grejerna. 

Tack för idag kamrater!

Min kontorsvy och kallt ute

En vy från mitt egna lilla kontor. Jävligt smidigt med nya Mac OS där man nu kan använda iPaden som en extraskärm till datorn. Bra när jag behöver jobba med flera fönster öppna samtidigt! 

Hej torsdag!

Åter en väldigt krispig morgon med kyla och frost. Skönt som vanligt så att bege sig till jobbet cyklandes. Sju minusgrader bjöds jag på idag. Lite orolig inför eftermiddagens rullskidstur, det kommer bjudas på både kyla, frost och mörker. Men med pannlampa och bra kläder så ska det inte vara några bekymmer. Planen är ju bara att åka lugnt. Kommer bli två dagar med lugnare träning nu, vilket är behövligt. Av veckans tre hittills tränade timmar så är 95 minuter högintensiva.. Fint med intervaller, men det behövs ju även lite lugnare pass emellanåt. 

Det var nog det hela för nu, vi hörs senare!

Syrafest på Skiergen

Det blev sjukt jobbigt idag. Men jag är inte riktigt där så att jag kan ta ut mig till fullo och liksom bli "bekväm" med mjölksyran. Men jag har inte kört så mycket av det än, så det kommer nog kunna bli bättre framgent. 

Amanda tipsade mig om att ställa kettlebells bak på Skiergen, så att den inte glider så mycket. Nu står där totalt 36 kilo och det blev faktiskt väldigt bra! Annars funderade jag på sådana där gummifötter som man kan ställa under tvättmaskinen, dessa borde också fungera bra. 

Godkväll. 

Idag har jag fått bli rejält trött. Men som jag nämnde ovan så gick det inte att ta ut mig riktigt. Till en början gick det bra, sedan började jag tappa fart i mitten, men kunde ändå vända om det hela och rädda upp passet igen. Det har jag inte lyckats med förr, har jag tappat fart i dessa intensiteter på Skiergen tidigare så har det aldrig gått att rädda upp, det var ju en bra grej ändå! 

Jag började passet med att köra tio minuter uppvärmning. Halvvägs in i den så lade jag in en impuls om 16 maximala drag varje minut, totalt sex stycken. 

Efter uppvärmingen så körde jag först 5 minuter i tröskelintensitet på 1,49,8 min/500m, 156 snittpuls och 165 maxpuls. Kändes inte helt bra, lite trött på grund av förra veckans tuffa träning och lite halvkass sömn, men ändå okej. 

Dagens intervaller var en kopia av ett pass jag körde i februari, alltså: 3 x (4-3-2-1 minuter), 1,5 minuts vila mellan allt. Såhär blev utfallet idag:

Första blocket, (motstånd 7-8): 

4 min: 1,44,8 min/500m och 167 snittpuls - 175 maxpuls

3 min: 1,44,2 min/500m och 167 snittpuls - 176 maxpuls

2 min: 1,44,1 min/500m och 162 snittpuls - 173 maxpuls 

1 min: 1,42,0 min/500m och 155 snittpuls - 168 maxpuls

Andra blocket, (motstånd 7-8): 

4 min: 1,45,2 min/500m och 170 snittpuls - 180 maxpuls 

3 min: 1,44,8 min/500m och 169 snittpuls - 180 maxpuls 

2 min: 1,44,1 min/500m och 166 snittpuls - 177 maxpuls 

1 min: 1,41,0 min/500m och 158 snittpuls - 172 maxpuls

Tredje blocket, (motstånd 8): 

4 min: 1,44,6 min/500m och 174 snittpuls - 183 maxpuls 

3 min: 1,43,8 min/500m och 175 snittpuls - 185 maxpuls 

2 min: 1,42,2 min/500m och 173 snittpuls - 184 maxpuls

1 min: 1,36,7 min/500m och 168 snittpuls - 182 maxpuls

Jag slog snittet från februari med 0,4 sekunder åtminstone och det var ju mitt i säsongen, så det får jag ändå vara nöjd med. Dessutom att jag fick upp farten igen i sista blocket, det tar jag med mig som något positivt! Tänker att det kan vara bra att få in några sådana här hårdare pass nu inför säsongen! Varva det med mina dubbeltrösklar så ska det nog gå att få lite fart, känns ändå som att jag har en bra grunduthållighet.

För att få in lite volym i passet så avslutade jag med 30 minuter avåkning, jag började på motstånd 10 och sänkte två snäpp var femte minut. Snittade 143 i puls och 2,08,1 min/500m i fart. Bra pass på totalt 1,35 h!

Ny klocka från Garmin

Tjena. 

I måndags så fick jag hem en ny Garmin 945 direkt från Garmin. Anledningen till det är att jag upplevde knapparna på min förra som svampiga. Läste i forum att fler haft samma upplevelse med knapparna. Så jag mailade Garmin för att berätta det och dom skickade mig en ny. Den förra modellen var en ”Rev C” och den nya en ”Rev D”. Det står bak på kartongen som den kommer med. Om det spelar någon roll eller inte vet jag inte. Dessa knappar på den nya är något bättre, men inte riktigt det stinget som jag vill ha. Men jag vet inte om jag orkar säga till igen, den funkar ju som den ska och det är ju egentligen inga fel på den. Hur som helst så var det snabb och grym service av Garmin, det ska dom ha credd för, lite skillnad mot rövhattarna på Polar.. Beställde även hem ett skärmskydd till min nya klocka. Hade det på den gamla och känner att det är en bra försäkring mot repor på displayen. 

Vi har minusgrader ute idag igen och jag har intervaller på schemat. Tanken var rullskidor, men det får nog bli Skierg ändå. Distans funkar att köra ute än, men intervaller tror jag inte blir så bra. Planen är att köra lite hårdare, är lite småtrött idag, men det är väl bara att kriga på!

Hörs!

Kontorsservice

Tjenare kära bloggvänner.

De flesta av oss jobbar ju och har således en arbetsplats att gå till på dagarna. För att du ska trivas på din arbetsplats så har du såklart dina föreställningar och dina fantasier över hur det ska vara, samt över hur du vill att det ska vara. Vissa kanske inte bryr sig nämnvärt, andra kanske vill ha en städad och bra organiserad arbetsplats. Sen finns det också garanterat många som vill ha bra förmåner kring själva arbetsplatsen. Det kan ju handla om viss lyx såsom catering till möten, fruktkorgar, kaffemaskiner och så vidare. En fruktkorg kan ju lätt göra helhetsupplevelsen mycket härligare och fräschare. En ny kaffemaskin gör ju inte bara gott kaffe + annat, den gör dig också pigg och alert inför möten, eller efter lunch, etcetera. 

Hos DSFM så hittar du alla dessa lyx-lösningar och kan lätt hitta något som passar dig och dina medarbetare på er arbetsplats. En medarbetare som är nöjd med sin arbetsplats är jag övertygad om att kommer göra ett mycket bättre jobb än en dito som är missnöjd. Det är min fulla övertygelse. Hur skulle du själv vilja att din arbetsplats såg ut, eller vilka tillval skulle du vilja ha i form av nyss nämnda saker?

Nio fina träningspass under den senaste veckan!

Alfons fick prova Skiergen igår. Undrar om han förstår hur mäktig den är? Tveksamt..

I söndags bakade vi bullar. Alfons fick vara med och hjälpa till. Det gick väl helt okej ändå.

Tjena.

Tisdag igen och åter i jobbet. Det blir dock en mjukstart då eleverna är lediga och har utvecklingssamtal hela dagen idag och halva imorgon. Skönt. För min del blir det alltså en lugn dag. 

Cyklingen till jobbet idag var rätt krispig med ett antal minusgrader och lätt frost på marken. Tungrullat med andra ord, men det var ändå härligt att få frisk luft och se solen på väg upp. 

Jag vilar idag, det är väldigt välbehövligt. Har ju efter jag varit sjuk tränat sju dagar i rad och totalt 13 timmar på dessa sju dagar. Inga monsternivåer för vissa kanske, men jag har fått bra och tuffa pass. Såhär såg träningen ut från förra tisdagen till imorgon:

- Tisdag: Löpning 1,20 med barnvagn, för att komma tillbaka efter sjukdomen

- Onsdag: Gym med stakning och spurter

- Torsdag: Dubbeltröskeldag med Skierg på förmiddagen och löpband på eftermiddagen

- Fredag: Distanspass stakning

- Lördag: Skiergintervaller + rullskidor + gym

- Söndag: Långpass stakning

- Måndag: Dubbeltröskeldag med löpband på förmiddagen och Skierg på eftermiddagen

Det blev ändå nio stycken pass under den veckan, inte illa. Kanske inte så konstigt att jag är lite småtrött idag. Men det känns bra att ha denna period i ryggen nu inför vintern! 

4 x 7,5 minuter Skierg

Så var dagens andra träningspass, tillika intervallpass ett minne blott. Kändes rätt bra faktiskt, stabilt och fin känsla. Kul! Kanske det kan bli något bra ändå till slut?! 

Började Skierg passet med fem minuters uppvärmning på motstånd 8 och en snittfart om 1,58,8 min/500m. Sedan körde jag 4 x 7,5 minuter, med 1,40 vila mellan varje. Testade att variera motståndet idag och följande siffror fick vi:

1:a - 1,48,5 min/500m, 156 snittpuls, 163 maxpuls, motstånd 8

2:a - 1,47,7 min/500m, 160 snittpuls, 166 maxpuls, motstånd 10

3:e - 1,47,8 min/500m, 164 snittpuls, 173 maxpuls, motstånd 6

4:e - 1,46,7 min/500m, 168 snittpuls, 177 maxpuls, motstånd 8

Avslutade med fem minuter på motstånd 1. Snabbt och effektivt pass med god känsla. Vad mer kan man begära?! 

30 min backe

Hej och hallå. 

Sjunde och sista träningsdagen i rad nu. Har blivit tuff och bra träning nu på slutet. Lika bra att passa på när jag haft ledigt från jobbet. Bra att gå upp och känna lite på gränsen till det jag klarar. Känner mig ändå inte alltför sliten, vilket är bra. 

Idag är det dubbeltröskel på programmet igen och jag började med löpband denna gång. Efter en uppvärmning i fem minuter på 15% och 6,5 km/h så körde jag följande i 30 minuter:

0-10 minuter; 8,5 km/h

10-20 minuter; 9,0 km/h

20-25 minuter; 9,3 km/h

25-30 minuter; 9,5 km/h

Allt på 15% lutning. Hade lite låg puls till en början, men mot slutet så blev den allt högre. Medelpulsen under intervallen blev 157 och maxpulsen 173. Ingen tröskel+moms idag. 

Avslutade med fem minuter på samma lutning och 7,0 km/h. 

Sprang passet i mina Hoka Napali 2  dom känns fortsatt riktigt bra och sköna.