Nio fina träningspass under den senaste veckan!

Alfons fick prova Skiergen igår. Undrar om han förstår hur mäktig den är? Tveksamt..

I söndags bakade vi bullar. Alfons fick vara med och hjälpa till. Det gick väl helt okej ändå.

Tjena.

Tisdag igen och åter i jobbet. Det blir dock en mjukstart då eleverna är lediga och har utvecklingssamtal hela dagen idag och halva imorgon. Skönt. För min del blir det alltså en lugn dag. 

Cyklingen till jobbet idag var rätt krispig med ett antal minusgrader och lätt frost på marken. Tungrullat med andra ord, men det var ändå härligt att få frisk luft och se solen på väg upp. 

Jag vilar idag, det är väldigt välbehövligt. Har ju efter jag varit sjuk tränat sju dagar i rad och totalt 13 timmar på dessa sju dagar. Inga monsternivåer för vissa kanske, men jag har fått bra och tuffa pass. Såhär såg träningen ut från förra tisdagen till imorgon:

- Tisdag: Löpning 1,20 med barnvagn, för att komma tillbaka efter sjukdomen

- Onsdag: Gym med stakning och spurter

- Torsdag: Dubbeltröskeldag med Skierg på förmiddagen och löpband på eftermiddagen

- Fredag: Distanspass stakning

- Lördag: Skiergintervaller + rullskidor + gym

- Söndag: Långpass stakning

- Måndag: Dubbeltröskeldag med löpband på förmiddagen och Skierg på eftermiddagen

Det blev ändå nio stycken pass under den veckan, inte illa. Kanske inte så konstigt att jag är lite småtrött idag. Men det känns bra att ha denna period i ryggen nu inför vintern! 

4 x 7,5 minuter Skierg

Så var dagens andra träningspass, tillika intervallpass ett minne blott. Kändes rätt bra faktiskt, stabilt och fin känsla. Kul! Kanske det kan bli något bra ändå till slut?! 

Började Skierg passet med fem minuters uppvärmning på motstånd 8 och en snittfart om 1,58,8 min/500m. Sedan körde jag 4 x 7,5 minuter, med 1,40 vila mellan varje. Testade att variera motståndet idag och följande siffror fick vi:

1:a - 1,48,5 min/500m, 156 snittpuls, 163 maxpuls, motstånd 8

2:a - 1,47,7 min/500m, 160 snittpuls, 166 maxpuls, motstånd 10

3:e - 1,47,8 min/500m, 164 snittpuls, 173 maxpuls, motstånd 6

4:e - 1,46,7 min/500m, 168 snittpuls, 177 maxpuls, motstånd 8

Avslutade med fem minuter på motstånd 1. Snabbt och effektivt pass med god känsla. Vad mer kan man begära?! 

30 min backe

Hej och hallå. 

Sjunde och sista träningsdagen i rad nu. Har blivit tuff och bra träning nu på slutet. Lika bra att passa på när jag haft ledigt från jobbet. Bra att gå upp och känna lite på gränsen till det jag klarar. Känner mig ändå inte alltför sliten, vilket är bra. 

Idag är det dubbeltröskel på programmet igen och jag började med löpband denna gång. Efter en uppvärmning i fem minuter på 15% och 6,5 km/h så körde jag följande i 30 minuter:

0-10 minuter; 8,5 km/h

10-20 minuter; 9,0 km/h

20-25 minuter; 9,3 km/h

25-30 minuter; 9,5 km/h

Allt på 15% lutning. Hade lite låg puls till en början, men mot slutet så blev den allt högre. Medelpulsen under intervallen blev 157 och maxpulsen 173. Ingen tröskel+moms idag. 

Avslutade med fem minuter på samma lutning och 7,0 km/h. 

Sprang passet i mina Hoka Napali 2  dom känns fortsatt riktigt bra och sköna. 

Inga problem att åka rullskidor i minusgrader

Träningen fortskrider och än så länge är det inga problem att åka rullskidor. Idag var det 5-6 grader kallt när jag stack iväg och strax under nollan när jag kom tillbaka. Bara man klär sig med varma kläder och ullstrumpor  eller liknande så går det bra!

Jag har kört en för mig ganska tuff period nu, med bra träning ända sedan i onsdags. Fint och välbehövligt för kroppen. Känner mig en aning sliten nu och imorgon väntar det en dubbeltröskel innan jag ska vila på tisdag. 

Dagens pass blev en fin vända runt Norr Amsberg, Vallmora, Smedsbo, Aspeboda och Ornäs. Kändes okej, lite trötta muskler och mina elpexfyror rullade ganska tungt i kylan. Men jag gnetade på efter bästa förmåga. Länge hade jag problem att hålla snittet över 15 km/h, men till slut så landade det på 16. Det får duga en dag som denna. 

För att få lite extra träning så lade jag med 30 minuter kvar av passet  in 10 spurter om 15 stavtag. En spurt varannan minut. Tyckte dom kändes rätt bra faktiskt. 

Allt som allt landade passet på exakt 3 timmar och exakt 48 kilometer. Det gav mig en veckodos på 11,35 timmar, inte kattpiss ändå. 

Vi hörs imorgon!

10x3’ Skierg + rullskidor + gym

Ja, det där blev ett riktigt gott & blandat-pass. Vanligen så brukar dessa pass vara löpning till gymet, löpband och sedan styrka. Men nu vill jag ju försöka fokusera på stakningen, inför den stundande skidsäsongen. Jag vill köra på min egen Skierg, så jag började passet hemma i källaren. Som vanligt fem minuter uppvärmning i sub 2,00 min/500m-tempo. Idag kände jag att det svarade bättre än i torsdags, har ingen träningsvärk längre, vilket så klart gör en del. Efter uppvärmingen så körde jag 10 x 3 minuter, med 1 minuts vila, motstånd 8. Här är tiderna:

Nöjd att jag kunde köra progressivt hela passet igenom. Kändes helt okej!

Efter att ha samlat ihop mig själv en aning efter intervallerna så spände jag på mig mina Elpexfyror och stakade ner till gymet. Jag tror detta var första gången som jag direkt efter Skierg körde rullskidor och känslan var att det hade tagit på "rätt" muskler, vilket var glädjande. 

Nere på gymet så körde jag följande:

- Bänkpress (uppvärmning: 10 x 55 - 6 x 65 - 4 x 75 kilo) 5 x 2 @ 87,5 kilo

- Lutande rodd (uppvärmning: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 60 kilo) 5 x 2 @ 75 kilo 

- TRX: 4 övningar, 3 set, 10 - 18 repetitioner. Fokus på bålen

När väl styrkan var klar så stakade jag hemåt igen. Ett bra pass avklarat!

Fridygn

Alfons är inte ledsen, han såg så ut bara just i fotoögonblicket. Bara för att klargöra det.

Goddag. 

Denna dag har börjat med lite lek och stoj med Alfons. Alldeles nyss blev han hämtad av mina föräldrar för att umgås med dom över dagen och sedan sova borta. Kul för dom att umgås med honom och lite skönt för oss att få ett litet fridygn. Även om det är kul att vara med Alfons så blir det en aning intensivt och energikrävande emellanåt. Detta blir win-win för alla. 

Nu strax ska jag bege mig ner i källaren för att köra Skierg och därefter ska jag ta mig till gymet för att köra styrka. Kämpa!

Ett fint och härligt stakpass

Tjoho!

Kallt och krispigt när jag gav mig ut i förmiddags. Hade mina föraningar om att det kunde bli ett jävligt pass. Men solen sken och temperaturen steg under passets gång. Det blev faktiskt ganska trevligt och härligt där ute på vägarna. Jag hade klätt mig bra, det var närmast vindstilla och stavspetsarna tog förhållandevis bra. 

Kroppen min var lite småtrött från de tuffa passen under de senaste dagarna, så jag säkrade upp med sportdryck i vätskebältet. Det fungerade rätt så bra faktiskt och jag höll mig pigg hela tiden. 

Jag körde enbart stakning på mina Elpexfyror. Först en vända uppe i Skräddarbacken för lite höjdmeter, därefter följande: Lindan - Trönö - Strandbro - Nybroberget - Långsjö - Övre Svärdsjö- Romme - Stora Tuna - Åselby - Rågåker. Skramlade ihop 2,45 timmar, 44 kilometer och 370 höjdmeter. 

Ny iPad, fin text om mig +ANNAT

I en tid så har jag funderat på att skaffa mig en surfplatta. Givetvis var första tanken en iPad. Jag vill ju hålla mig inom Apple-familjen så att säga. Sen tänkte jag att jag köper någon billig och runkig android-platta. Men kom snabbt på bättre tankar igen. När sedan Simon köpte sig en iPad häromdagen så kände jag mig nästan tvungen att åka till Elgiganten för att köpa mig en egen. Sagt och gjort så hämtade jag den i onsdags. Det blev en vanlig 10,2”, sjunde generationens iPad. Köpte även till ett läderfodral och ett skärmskydd. Känns ändå rätt bra att ha en. Bland annat som skärm när jag tränar på löpbandet. Perfekt att kolla på något gammalt lopp eller liknande, för att lura hjärnan en aning när det tar emot. 

Igår fick jag mitt första  nyhetsbrev från min nya klubb och möttes av följande fina text:

Tack för det!

I onsdags var jag, Alfons och Boris ute på en promenad upp till Bjusan. Nästan hemma igen så upptäckte jag att Alfons hade tappat sin ena stövel  medan han sov i vagnen. Jag fick vackert vända och gå tillbaka. Turligt nog så var det några grannar som körde fyllningsmassa fram och tillbaka längs vägen, så jag behövde inte gå mer än cirka en kilometer innan jag möttes av grannen med stöveln i högsta hugg. Ibland har man tur. Även Alfons hade tur som fick sitta en stund och kolla på dom spännande maskinerna. 

Idag står temperaturen på minus 5,5 grader och jag ska strax ut på en lugn rullskidstur. Det blir kult!

4 x 7,5 min löpband

Pass 2 för dagen: 4 x 7,5 minuter löpbandsintervaller med 1,5 minuts vila emellan. 

Jag började med 5 minuter uppvärmning på 1% lutning och 15 km/h. Avslutade med samma. Intervallerna blev såhär:

1:a 15% 9 km/h, 154 snittpuls, 163 maxpuls 

2:a 10% 11 km/h, 159 snittpuls, 166 maxpuls 

3:e 5% 15 km/h, 168 snittpuls, 176 maxpuls 

4:e 1% 19 km/h, 179 snittpuls, 188 maxpuls 

Kändes rätt stabilt hela vägen. De första intervallerna var ganska lätta, medan den sista blev lite väl tuff. Men jag hade bestämt mig för att klara 19, så då gjorde jag det. Sprang som vanligt i mina Hoka Napali 2. 

Tack för idag!

Skierg: 15-10-5, dubbeltröskel

Godmorgon. 

Klockan 06,57 så drog jag igång Skiergen för fem minuters uppvärmning. Kände redan här att jag fick slita för att hålla 2,00 min/500m-tempo. Så jag höll mig strax över. Anledningen till känslan var inte att jag varit krasslig, utan på grund av gårdagens styrkepass. 

Efter uppvärmningen så brände jag av följande intervaller, allt på motstånd 8:

- 15 minuter, 1,50,8 min/500m, 166 snittpuls

3 min vila 

- 10 minuter, 1,50,7 min/500m, 171 snittpuls

2 min vila 

- 5 minuter, 1,50,3 min/500m, 171 snittpuls

Hade en aning högre puls än normalt, men det är mest för att jag vilat fyra dagar och inte kört hårt på ett tag. Maxpulsen blev 179 och snittpuls för hela passet 160. Kändes hyfsat okej ändå, hade musklerna bara varit fräscha så hade det känts bättre. Men det var ändå ingen katastrof. 

Avslutade sedan med fem minuter lugnt på motstånd 1. 

I eftermiddag väntar löpband.