10x3’ Skierg + rullskidor + gym

Ja, det där blev ett riktigt gott & blandat-pass. Vanligen så brukar dessa pass vara löpning till gymet, löpband och sedan styrka. Men nu vill jag ju försöka fokusera på stakningen, inför den stundande skidsäsongen. Jag vill köra på min egen Skierg, så jag började passet hemma i källaren. Som vanligt fem minuter uppvärmning i sub 2,00 min/500m-tempo. Idag kände jag att det svarade bättre än i torsdags, har ingen träningsvärk längre, vilket så klart gör en del. Efter uppvärmingen så körde jag 10 x 3 minuter, med 1 minuts vila, motstånd 8. Här är tiderna:

Nöjd att jag kunde köra progressivt hela passet igenom. Kändes helt okej!

Efter att ha samlat ihop mig själv en aning efter intervallerna så spände jag på mig mina Elpexfyror och stakade ner till gymet. Jag tror detta var första gången som jag direkt efter Skierg körde rullskidor och känslan var att det hade tagit på "rätt" muskler, vilket var glädjande. 

Nere på gymet så körde jag följande:

- Bänkpress (uppvärmning: 10 x 55 - 6 x 65 - 4 x 75 kilo) 5 x 2 @ 87,5 kilo

- Lutande rodd (uppvärmning: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 60 kilo) 5 x 2 @ 75 kilo 

- TRX: 4 övningar, 3 set, 10 - 18 repetitioner. Fokus på bålen

När väl styrkan var klar så stakade jag hemåt igen. Ett bra pass avklarat!

Fridygn

Alfons är inte ledsen, han såg så ut bara just i fotoögonblicket. Bara för att klargöra det.

Goddag. 

Denna dag har börjat med lite lek och stoj med Alfons. Alldeles nyss blev han hämtad av mina föräldrar för att umgås med dom över dagen och sedan sova borta. Kul för dom att umgås med honom och lite skönt för oss att få ett litet fridygn. Även om det är kul att vara med Alfons så blir det en aning intensivt och energikrävande emellanåt. Detta blir win-win för alla. 

Nu strax ska jag bege mig ner i källaren för att köra Skierg och därefter ska jag ta mig till gymet för att köra styrka. Kämpa!

Ett fint och härligt stakpass

Tjoho!

Kallt och krispigt när jag gav mig ut i förmiddags. Hade mina föraningar om att det kunde bli ett jävligt pass. Men solen sken och temperaturen steg under passets gång. Det blev faktiskt ganska trevligt och härligt där ute på vägarna. Jag hade klätt mig bra, det var närmast vindstilla och stavspetsarna tog förhållandevis bra. 

Kroppen min var lite småtrött från de tuffa passen under de senaste dagarna, så jag säkrade upp med sportdryck i vätskebältet. Det fungerade rätt så bra faktiskt och jag höll mig pigg hela tiden. 

Jag körde enbart stakning på mina Elpexfyror. Först en vända uppe i Skräddarbacken för lite höjdmeter, därefter följande: Lindan - Trönö - Strandbro - Nybroberget - Långsjö - Övre Svärdsjö- Romme - Stora Tuna - Åselby - Rågåker. Skramlade ihop 2,45 timmar, 44 kilometer och 370 höjdmeter. 

Ny iPad, fin text om mig +ANNAT

I en tid så har jag funderat på att skaffa mig en surfplatta. Givetvis var första tanken en iPad. Jag vill ju hålla mig inom Apple-familjen så att säga. Sen tänkte jag att jag köper någon billig och runkig android-platta. Men kom snabbt på bättre tankar igen. När sedan Simon köpte sig en iPad häromdagen så kände jag mig nästan tvungen att åka till Elgiganten för att köpa mig en egen. Sagt och gjort så hämtade jag den i onsdags. Det blev en vanlig 10,2”, sjunde generationens iPad. Köpte även till ett läderfodral och ett skärmskydd. Känns ändå rätt bra att ha en. Bland annat som skärm när jag tränar på löpbandet. Perfekt att kolla på något gammalt lopp eller liknande, för att lura hjärnan en aning när det tar emot. 

Igår fick jag mitt första  nyhetsbrev från min nya klubb och möttes av följande fina text:

Tack för det!

I onsdags var jag, Alfons och Boris ute på en promenad upp till Bjusan. Nästan hemma igen så upptäckte jag att Alfons hade tappat sin ena stövel  medan han sov i vagnen. Jag fick vackert vända och gå tillbaka. Turligt nog så var det några grannar som körde fyllningsmassa fram och tillbaka längs vägen, så jag behövde inte gå mer än cirka en kilometer innan jag möttes av grannen med stöveln i högsta hugg. Ibland har man tur. Även Alfons hade tur som fick sitta en stund och kolla på dom spännande maskinerna. 

Idag står temperaturen på minus 5,5 grader och jag ska strax ut på en lugn rullskidstur. Det blir kult!

4 x 7,5 min löpband

Pass 2 för dagen: 4 x 7,5 minuter löpbandsintervaller med 1,5 minuts vila emellan. 

Jag började med 5 minuter uppvärmning på 1% lutning och 15 km/h. Avslutade med samma. Intervallerna blev såhär:

1:a 15% 9 km/h, 154 snittpuls, 163 maxpuls 

2:a 10% 11 km/h, 159 snittpuls, 166 maxpuls 

3:e 5% 15 km/h, 168 snittpuls, 176 maxpuls 

4:e 1% 19 km/h, 179 snittpuls, 188 maxpuls 

Kändes rätt stabilt hela vägen. De första intervallerna var ganska lätta, medan den sista blev lite väl tuff. Men jag hade bestämt mig för att klara 19, så då gjorde jag det. Sprang som vanligt i mina Hoka Napali 2. 

Tack för idag!

Skierg: 15-10-5, dubbeltröskel

Godmorgon. 

Klockan 06,57 så drog jag igång Skiergen för fem minuters uppvärmning. Kände redan här att jag fick slita för att hålla 2,00 min/500m-tempo. Så jag höll mig strax över. Anledningen till känslan var inte att jag varit krasslig, utan på grund av gårdagens styrkepass. 

Efter uppvärmningen så brände jag av följande intervaller, allt på motstånd 8:

- 15 minuter, 1,50,8 min/500m, 166 snittpuls

3 min vila 

- 10 minuter, 1,50,7 min/500m, 171 snittpuls

2 min vila 

- 5 minuter, 1,50,3 min/500m, 171 snittpuls

Hade en aning högre puls än normalt, men det är mest för att jag vilat fyra dagar och inte kört hårt på ett tag. Maxpulsen blev 179 och snittpuls för hela passet 160. Kändes hyfsat okej ändå, hade musklerna bara varit fräscha så hade det känts bättre. Men det var ändå ingen katastrof. 

Avslutade sedan med fem minuter lugnt på motstånd 1. 

I eftermiddag väntar löpband. 

5 x 2 på gymet

Jag vet, lite gubbigt krummande i ryggen, men jag gör så gott jag kan. Trots allt 150 pannor att dra upp..!

Godkväll. 

Nu har jag återigen lagt ett gympass till handlingarna. Det känns skönt och endast ett återstår av denna variant, vilket känns än skönare. Jag tog som vanligt mina elpexfyror och stakade ner till gymet, sedan blåste jag av följande:

Marklyft: (Uppvärmning: 10 x 90 - 6 x 100 - 4 x 120 kilo) 5 x 2 @ 150 kilo

Frivändningar: (Uppvärmning: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo) 5 x 2 @ 80 kilo

Knäböj: (Uppvärmning 10 x 60 - 6 x 70 - 4 x 90 kilo) 5 x 2 @ 125 kilo 

Chins: 10 x 10, start varje minut

TRX: 4 övningar, 3 set, 10-16 repetitioner, fokus på bålen 

Avslutade sedan med 30 minuter och 8,5 kilometer stakning. I början av den turen körde jag 10 spurter á 25 stavtag. 

Bra pass! 

Ledig resten av veckan!

Alfons fiskar krokodiler i floden 

Alltid redo med sin verktygslåda 

Hejsan!

Onsdag och jag är ledig resten av veckan, fantastisk härligt må jag säga. Får lite mer tid över till saker som är betydligt roligare än att vara på jobbet. Dessutom så verkar kroppen svarat bra på gårdagens träning och jag känner mig fortsatt frisk. Inte illa! 

Ananda jobbar både nu på förmiddagen och i eftermiddag. Däremellan är hon dock ledig och jag hinner pipa iväg till gymet för att beta av ett pass där. Jag har endast mina 2:or kvar i detta styrkeprogram som jag kört sedan träningsårets start vecka 17. Därefter så blir det lite lättare pass och något underhållande emellanåt. Känns skönt. 

Känner jag mig okej i kroppen så kommer jag försöka träna på bra denna veckan med en dubbeltröskel, ett pass till på gymet + intervaller och så två distanspass. Hoppas det fortsatt går att åka rullskidor, jag tror det åtminstone. 

Nu väntar lite lek ute med grabbarna, innan det är dags att bege sig iväg på träning. 

Tillbaka i träning!!

Jag kände mig så pass pigg och fräsch idag när jag kom hem att jag tog beslutet att träna. Det blev en lättare joggvända med barnvagnen. Alfons låg och sov nästan hela tiden och Boris trippade lätt bredvid. 

Vi sprang längs Bjusanvägen, förbi Bjusan och upp nästan till toppen av Muskboberget där vi vände tillbaka hem igen, väl hemma fick vi skarva en kortis för att få ihop de planerade 75 minuterna. 

På ditvägen är det mer uppför och jag snittade 5,52 min/km, medan det på hemvägen är medlut och jag snittade 4,29 min/km. Samlade ihop 14,6 kilometer och hade en snittpuls på 135. Lagom pass att börja med. Hoppas jag är pigg imorgon med, då är planen styrka. 

Utflykt, frisk(?) och ny design på blogg

Hej kära vänner! 

Igår så var jag ut på en utflykt tillsammans med Alfons och Boris. Vi gick med barnvagnen upp till tjärnen Bjusan. Alfons fick lite matsäck och sedan lekte vi i närområdet. Bland annat kastade vi pinnar i en bäck, pinnar (eller båtar som Alfons säger) som sedan Boris hämtade tillbaka, till Alfons stora förtjusning. Blev en mysig liten stund där. Efter lekstunden så fick Alfons vila i vagnen medan vi gick en liten tur till. Alla nöjda och glada. 

På eftermiddagen åkte vi till affären för att kompletteringshandla lite och även till Biltema för att köpa kedjeolja till våra pendlingscyklar. Alfons blev nöjd, för han fick rida på hästen utanför ingången:

Idag är det tisdag och jag är inne en snabbis på jobbet för att visa upp mig. Har gjort klart alla måsten och ska strax bege mig hemåt igen. Skön jobbvecka med endast någon timme på arbetsplatsen. Nu har jag ju ferietjänst, vilket innebär att jag har betald planeringstid och betalade lov. Det känns härligt! 

Vad gäller min förkylning så tror jag att jag nästan är helt frisk nu. Superskönt. Avvaktar till imorgon med att träna och då ett lättare pass. Sen är planen att dra igång igen. Denna vecka ska jag beta av två styrkepass och eventuellt en dubbeltröskel om det fungerar. Skönt att vara tillbaka i gängorna snart igen!

_____

Jag har ändrat lite design på bloggen idag. Kanske tillfälligt, vi får se. Ni får leva med att det är dubbla sidebars och en del reklam. Jag måste ju få det hela att gå runt också och ni kan fokusera på att läsa det jag skriver. Där är jag inte köpt, än i alla fall... 

Vi hörs kamrater!