3 x 10 min Skierg

Jag brukar köra Skierg i ett par gamla Salomon-skor, det är det enda dom duger till... Jag vill ju inte slita på mina Hoka-skor i onödan

Så, då var dagens andra intervallpass ett minne blott. Denna gång blev det som ni kanske redan listat ut Skierg. Blickar jag tillbaka på gamla Skierg-pass så kan jag se att jag numer drar snabbare tider mer komfortabelt. Det kan ju dock vara att tekniken blivit bättre på Skiergen och att denna modell är något snabbare än den gamla. Men även på denna samma maskin så märker jag att tiderna blir bättre. Det känns inte helt fel!

Efter en uppvärmning på fem minuter (1,59,5 min/500) så var det dags att bränna av intervallerna. Kände ganska tidigt på uppvärmingen att jag var lite småtrött i musklerna, inte enbart från morgonens träning, utan även helgens bravader. Men jag kände mig ändå rätt säker på att klara målet att dra under 1,50 min/500m. 

Upplägget blev 3 x 10 minuter med 2 minuter vila mellan intervallerna:

1:a - 1,49,8 min/500m (höll igen de första två minuterna och låg kring 1,51, innan jag lät mig att gå på lite mer), 159 snittpuls, 166 maxpuls

2:a - 1,49,6 min/500m, 165 snittpuls, 172 maxpuls

3:e - 1,49,3 min/500m, 171 snittpuls, 178 maxpuls

Körde hela passet fram hit på motstånd 8. Efter lite stillasittande så avslutade jag med fem minuter kring 2,06-tempo på motstånd 1. 

Bra pass och helt okej känsla, imorgon väntar vilodag!

30 minuter tröskel(+moms)

Tjena och god förmiddag.

Ny vecka och ny dubbeltröskel. Idag startade jag igång löpbandet strax efter klockan 07,00. Ganska skönt ändå när jag väl kommer igång. 

Passet började med 5 minuter på 15 km/h och 1% lutning. Sedan startade jag igång huvuddelen av passet: 30 minuter rakt av. 

Jag hade en plan om att jag ville försöka hålla en viss fart och lutning hela tröskeln igenom, fick dock lov att sänka lutningen en aning mellan 22,30 och 29,30, det var dock ändå lite för tufft, men jag kände att jag ville prova. 30 minuter är rätt lång tid på löpbandet, speciellt om man har lite småslitna muskler och ligger lite över tröskeln. Jag körde 30 minuter på 15 km/h med lutning 5% fram till 22,30 och även sista halvminuten, mellan 22,30 och 29,30 så sprang jag på 4% lutning. 171 i snittpuls och 182 i maxpuls landade det på, alltså tröskel+moms. Fint att få en ganska långt sammanhängande tid i rätt väg puls!

Avslutade sedan festen med 5 nya minuter på 15 km/h och 1% lutning.

Sprang hela passet i mina Hoka Napali 2, drömsko!

I eftermiddag väntar Skierg och tröskel. Ska försöka hålla mig ifrån momsen den gången.

Avslutningsvis, det funkar rätt bra att springa på bandet tycker jag, åtminstone intervaller upp emot strax under 10 minuter. Ibland känner jag dock att jag skulle vilja titta på något. Jag har sett att det finns ett VGA-uttag på baksidan av skärmen på löpbandet: 

 
Det finns även uttag för antennkabel på löpbandet. Men vi har inga TV-kanaler ens (kollar allt via datorn), så det går ju bort. Dock så tror jag att jag kan koppla in datorn via detta VGA-uttag och på så sätt få någon form av rörlig bild. Tror ni inte att det går? Tänker mig att det vore ganska härligt att bara slå på något gammalt skid- eller löplopp samtidigt som jag kör. Borde fungera!

Tre timmar stakning i hällregn - hellre det än att stressa iväg på snö

Jag och Adam Larsson

Foto: Måns Sunesson

Hej hej.

Nu har jag offrat tre timmar åt er, för att ni som kände er lite sugna på att åka rullskidor idag skulle få reda på om det var värt det, eller inte. Nu kan jag komma med beskedet att det inte var värt det. Jag kan komma på många saker som var roligare än dagens misär. Men jag antar att det någonstans är välbehövligt. Tänker att jag åtminstone måste få till ett tretimmarspass i veckan. Det värsta med dagen var inte bara blåsten (givetvis nästan bara motvind) och regnet, tiden tycktes stå still och det ligger oerhörda mängder löv på vägarna. Även jag som ändå åkt rullskidor några mil i livet tycker det är läskigt med löven, speciellt utför. Du törs ju inte ploga där löven ligger med risk för att halka och man ser inte eventuella stenar eller grenar som kan göra att det tar tvärstopp. 

Egentligen är jag inte så bitter, tyckte mest att det blev ganska långtråkigt att åka idag. Jag tänkte att jag hellre var här på en rullskidstur än att åka skidor på något utlagt spår med sparad snö tillsammans med hundratals andra. Är inte det minsta sugen att ställa mig på snö än så länge och tänker att det kan vänta. Så roligt är det inte och så mycket tror jag inte det ger mig heller. Jag har ju ändå åkt skidor hela livet, så jag tror inte att jag glömt bort hur man gör. Bättre för min del att försöka få till bra pass, istället för att stressa till något skitigt konstsnöspår och bli irriterad på folk. 

Dagens runda blev till slut, efter mycket om och men tre timmar, samt 45,6 kilometer. Åkte på mina Elpexfyror. 

Vi hörs!

Svettfest på löpbandet + gym

Hej där ute i stugorna!

Nu har vi (jag och Elis, kul med sällskap!) betat av ett pass av rang! Fick verkligen slita på löpbandet för att "hämta hem det", men det gick till slut med nöd och näppe. 

Såhär körde vi:

- Löpning till gymet: 2,67 km, 10,47 min, 4,02 min/km, 153 snittpuls

- Löpband:

15 min @ 15%, 9 km/h, 168 snittpuls, 180 maxpuls

3 min vila

15 min @ 10%, 11 km/h, 173 snittpuls, 182 maxpuls

3 min vila

5 min @ 1%, 19,3 km/h, 179 snittpuls, 187 maxpuls

2,45 vila

10 min 45”-15” @ 4%, 17,3 km/h (sista intervallen 60” @ 5%, 18 km/h), 170 snittpuls, 184 maxpuls

- Styrka:

Bänkpress: (uppvärmning: 10 x 55, 6 x 65, 4 x 75 kilo) 3 x 4 @ 82,5 + 1 x 4 @ 80 kilo

Lutande rodd: (uppvärmning: 10 x 40, 6 x 50, 4 x 60 kilo) 4 x 4 @ 72,5 kilo

TRX: 4 övningar, 3 set, 10-18 reps, fokus bål

- Löpning hem: 2,92 km, 11,54 min, 4,04 min/km, 153 snittpuls 

Tufft, jobbigt, svettigt och förhoppningsvis givande. Sprang i mina Hoka Napali och de fungerade klockrent som vanligt. Haft lite ångest inför detta pass, speciellt de 15 minuter långa backarna, skönt att nu har betat av det. Tycker det funkar bra upp till 5-6-7 minuters intervaller på bandset ungefär, sen blir det tungt mentalt. Redan på den första backen började det svida långt innan halvvägs, på den andra långt tidigare. Men jag är inte direkt någon bergsget heller, så det är väl bra att träna på.

5 x 3 min Skierg

Då kan vi kalla det en fredag och släppa träningen för några timmar.

Dagens andra pass blev en kort men effektiv fest vid min egna Skierg. Så här blev upplägget för dagen:

- 5 minuter uppvärmning, 1,59,4 min/500m, 132 snittpuls, motstånd 8.

- 5 x 3 minuter, 1 minut vila:

Snittpulsen på intervallerna blev: 156, 162, 165, 168 och 172. Motstånd 8. Maxpulsen uppnåddes på sista intervallen och den blev 182.

- 5 minuter nedvarvning, 1,58,9 min/500m, 147 snittpuls, motstånd 1.

Det behöver inte vara krångligare än såhär. Kändes väl helt okej ändå. Har ju en rejäl träningsvärk, många gånger tidigare har jag haft svårt att komma upp i puls och jag har även haft en tendens till att "dö" efter någon intervall. Nu lyckades jag hålla bra tryck och även om det var tufft så var det med hyfsad kontroll, kul!

125 minuter löpning

Tjenixen alla fredagsglada!

Vad det gäller avstämningen av väderläget så är det ungefär lika trevligt som de senaste dagarna. Bara att kämpa alltså. Jag började morgonen med att cykla med pannlampa till min gamla skola. Sprang en vända först, därefter tillsammans med eleverna på skidprofilen och sedan en avslutande sväng till. Skramlade ihop 2,05 timmar, 21,2 kilometer och 530 höjdmeter. Fint och lugnt pass! 

Nu väntar några timmars jobb innan det åter blir en efterlängtad helg. I eftermiddag är planen ett kort och effektivt intervallpass på Skiergen och sedan så ska vi hem till mina föräldrar för att äta middag. 

Vi hörs!

Kassasystem

Hej kära bloggvänner.

Att handla är ju något de allra flesta tycker om, det kan ju vara allt ifrån fysiska butiker där man kan känna på sakerna, eller via nätet som blir alltmer populärt. Vad många inte tänker på är ju hela den världen bakom affärerna, nämligen affärssystem, kassasystem och hela den biten. 

Detta kan ju ändå vara om inte spännande, så åtminstone en viktig del, kanske inte för kunder, men för alla företagare inom branschen. Jag ramlade in på en sida som heter BeX Online som har full koll på dessa bitar kring de olika affärssystemen. Tyckte det var ganska intressant att dom har ett molnbaserat affärssystem, vilket tydligen är den nya tidens grej. Detta innebär att man stödjer försäljning inom alla kanaler, digitalt som fysiska. På det sättet så kan man enkelt ansluta både vanliga butiker, näthandel och så vidare, det till hela världen på ett smidigt sätt dessutom. Med deras system så får man också enkelt full koll på varulager, ordrar, leveranser, kan ha kommunikation och så vidare. Väldigt smidigt om man är i tagen att starta upp eget, eller om man helt enkelt vill byta upp sig till ett mer tidsenligt affärssystem! Att allting finns i molnet gör ju det hela väldigt mycket smidigare, enklare och även säkrare om man använder sig av bra kryptering.

Två timmar med lite blandat sällskap

Hej kamrater.

På bilden ovan ser ni mig, Elis och Simon. Vi tre hann åka tillsammans i cirka tio minuter. Planen var dock längre. Om vi tar det hela från början så mötte jag och Elis varandra i Skräddarbacken först. Vi styrde sedan kosan ut mot riksväg 293 för att möta Simon som åkt från Falun. Därefter var planen att åka tillsammans i cirka en timme. Dock hade Elis otur då hans spets gick av, så han fick vika av hemåt, medan Simon och jag fortsatte. Vi tog en liten tur genom Domnarvet och upp en liten sväng emot Bergebo. Sedan fick jag åka hemåt i ensam gemak de sista 25 minuterna. 

Skrapade ihop 31 kilometer och två timmar på mina Elpexfyror. Ett helt okej pass som faktiskt kändes rätt bra idag. Om det berodde på sportdrycken i vätskebältet, eller annat, det kan jag dock inte svara på. 

Lite funderingar kring gym och så ett par gamla klenoder

Tre bilder på mini-mannen från måndagens pappaledighet får inleda torsdagens inlägg. 

Idag bjuds vi återigen på ett ruskigt tråkväder med regn och 3-4 plusgrader. Det hindrade dock inte mig och Alfons från att åter cykla till dagiset. Skramlade in en ny 15 kilometers cykling innan jobbet och kan glatt konstatera att veckans cykelpendling blir totalt cirka 80 kilometer och fyra timmar. Kampen mot fetman fortskrider. 

Jag har en riktigt härlig träningsvärk i stora delar av kroppen idag. Det är nästan det som är det allra härligaste med mina styrkepass, jag gillar nämligen att få träningsvärk. Som jag skrev igår så har jag endast två av dessa tuffare styrkepass kvar. Sedan kommer jag gå över till lite lättare varianter som jag kört de senaste åren. Tanken är dock att emellanåt lägga in något pass där jag med få repetitioner kör ganska tungt, typ 90% av den vikten jag avslutade 2:orna på, för att underhålla den styrkan jag byggt upp. Sen får vi se till kommande år vad jag ska köra rent styrkemässigt, det är ju ändå den största tidstjuven i mitt ganska pressade tidsschema, så jag kanske kommer att modifiera passen ännu mer framöver, för att få mer tid över till annat och annan träning. För hur som helst är det ju ändå inte helt avgörande vad jag klarar i de olika övningarna, känns ändå mer viktigt att få till bra och tuffa konditionspass. Även om såklart styrkan är viktig. Men i mitt liv med lite annat än bara träning så gäller det ju att försöka optimera på bästa sätt. 

I måndags grävde jag fram mina gamla spikskor hemma hos mina föräldrar:

Dessa sköningar är från 2003 och dom vägde in på 180 gram. Jag har sprungit 800 på 1,56,22 och 1500 på 4,01,02 i dessa. Det är mina personliga rekord. Senast jag använde dom var på hösten 2006 då vi hade ett 3000-test med gamla skidhögskolan på Kvarnsvedens IP i Borlänge. Då sprang jag också till mig ett pers på 9,01. Det är med andra ord ett par riktiga succé-skor. Får se om dessa kommer användas något mer, eventuellt vid något banpass någon gång. Fina minnen i alla fall, vissa saker har ju den förmågan att bringa fram gamla minnen. 

Planen när det kommer till träning idag är att köra ett lugnare distanspass stakning. Tänkte testa att använda sportdryck i vätskebältet idag. Det för att se om jag kan undvika att bli så trött som jag brukar bli mot slutet av liknande pass på eftermiddagen och efter en tuff träning dagen innan. Värt att prova åtminstone. 

Ett jävligt gympass + rullskidor och spurter

Jag tycker det är skönt att träna i stödstrumpor när vikterna börjar bli lite tyngre på gymet. Inbillning kanske, men det känns bättre. Annars så är det nästan uteslutande för återhämtning som jag använder dessa strumpor och på vissa lugnare löppass för att försöka eliminera skaderisken.

Goder afton!

Världsmästerskapen i dåligt väder verkar gå av stapeln för närvarande, så jag är ganska nöjd över att träna kunna inomhus. Även om det blev rullskidor till gymet och rullskidor hem + extrasväng. Stakade på mina elpexfyror, körde raka vägen dit och en liten omväg + 10 spurter á 25 stavtag på hemvägen. Skramlade ihop cirka 11 kilometer och lite drygt 40 minuters åkning. 

Huvudsyftet med passet var dock gym och följande körde jag:

Marklyft: (uppvärmning: 10 x 90, 6 x 100, 3 x 110, 4 x 120 kilo) 4 x 4 @ 145 kilo

Frivändningar: (uppvärmning: 10 x 50, 6 x 60, 4 x 70 kilo) 4 x 4 @ 77,5 kilo

Knäböj: (uppvärmning:10 x 60, 6 x 70, 4 x 90 kilo) 4 x 4 @ 120 kilo (inte djupa alls)

Chins: 10 x 10, start varje minut

TRX: 4 övningar, 3 set, 8 - 16 repetitioner, fokus på bål + "skidåkarmuskler"

Det kändes väl helt okej idag. Men dessa pass är så ångestframkallande inför varenda lyft att jag bara vill sjunka genom golvet. Speciellt frivändningarna som är sjukt tuffa för mig på dessa vikter och det blir en jävla vila mellan för att överhuvudtaget orka med att få runt stången. Men nu är det "bara" två pass med 2:or kvar på detta mördarprogram, sedan väntar lättare pass på styrkan och det längtar jag efter!