30 min Skierg @ 1,49,7 min/500m (5000 på 18,25)

Tidigare har jag kört 30 min Skierg under förra året efter 2 x 15 min backe på löpband. Minns att jag haft 1,52 min/500m i snitt då, med en mycket högre intensitet idag, dock på en äldre (långsammare?) PM4-Skierg. Ni hittar mina gamla Skierg-pass här. 

Idag blev det 5 minuter uppvärmning i 1,59 min/500m-fart. Brukar vilja värma upp i sub 2-fart för att komma igång. Vid minut fyra så brukar jag dra 20 snabba drag för att få lite mer uppvärmning. 

Efter uppvärmningen så drog jag igång med dagens första tröskel: 30 minuter rakt av på motstånd 8. Kändes förvånansvärt bra och pulsen låg länge under 160. Hela tröskeln blev progressiv och så även pulsen givetvis. Snittet på tröskeln landade på 159 och max på 172. Kändes aldrig jättejobbigt eller tufft, vilket var glädjande! Passerade 5000 meter på 18,25.

Avslutade sedan med fem minuter lugnt på motstånd 1. 

Nu ska jag vila upp mig inför eftermiddagens löpband! 

Nu kör vi dubbeltröskel och Ineos 1,59!

Dags att gå ner till min egen lilla Fritz-källare för att beta av ett tröskelpass vid Skiergen. Istället för att lyssna på housemusik så kommer jag lyssna och försöka titta på Ineos 1,59, är sjukt pepp inför detta!

Ni hittar loppet på:

https://www.ineos159challenge.com/

Start 08,15

22 kilometer löpning

Hejsan kära följare. 

Äntligen fredag får vi väl lov att säga va?! 

Jag har just avklarat ett 22 kilometer långt löppass på två timmar i skogarna kring Domnarvet och Bergebo. Först sprang jag ensam i en halvtimme, sedan mötte jag upp eleverna på profilen som skulle samla in lite olika orienteringskontroller. Medan eleverna gjorde det så passade jag på att ta en liten runda kring dessa banor för att se hur det gick och alla kontroller kom tillbaka till skolan, vilket var bra. Därefter tror jag en liten till vända över Medväga och råkade faktiskt springa fel på ett ställe så att jag hamnade på något gammalt 15-kilometersspår. Jag kände igen mig stundtals och visste på ett ungefär var jag befann mig. Till slut kom jag ut på vägen ner mot Vargliden och hade bara 30 minuter kvar på passet, så jag fick öka farten en aning. Sista 23,5 minuterna så snittade jag i 4,11 min/km-tempo, fint att få ett lite progressivt pass. Det utan att gå över AI-zonen dessutom då jag hade 136 i medel- och 150 i maxpuls. 

Sprang i mina Hoka Speedgoat 3 dagen till ära, fina skor för lite blandade underlag. Dessutom har dom riktigt bra grepp, vilket var passande idag när det var lite blötare ute. 

Nu ska jag avsluta arbetsveckan och sedan blir det helg!

Imorgon ser jag fram emot INEOS 1.59 challenge och dubbeltröskel. 

Trevlig fredag. 

Två timmar bakhalt

Tjenixen!

De här eftermiddagspassen där jag kör lätt distans dagen efter intervaller brukar ha en tendens till att kännas rätt dåliga, sega och som att dom aldrig ska ta slut. Idag upplevdes det som om jag var ute en hel arbetsdag och gnetade runt, runt i Skräddarbacken. Blöt asfalt, smått regnande och gråtrist väder gjorde inte upplevelsen roligare. De här vackra höstfärgerna som vissa dillar om är inget jag reflekterade över, utan jag kan bara fundera varför jag är så dum som vill bo i detta eländiga och kalla land. Tänk vilken dröm att alltid få träna i sol, värme och med barüber..! 

Inte nog med att de yttre förutsättningarna var mig emot, jag hade lite smått bekymmer med utrustningen idag också. Trots nyslipade spetsar så slant dom ständigt, dessutom så verkar mina bakhjul ha gett upp på mina fyror, så jag hade väldigt dåligt fäste.. Envis som en idiot så vägrade jag ge upp och åka hem för att byta till ett par andra rullskidor. Istället så varierade jag mellan att försöka åka vanlig diagonal, staka och att springa uppför. Det var nog ingen vacker syn när jag stapplade omkring i bostadsområdena likt Bambi. Irritationen var ganska påtaglig emellanåt. Men jag försökte fokusera på de positiva bitarna under passet och dessa var tyvärr inte många, utan ganska få, eller egentligen ingenting. Men jag bet åtminstone ihop och tog mig igenom mina två timmar, 30,3 kilometer och 480 höjdmeter. 

Nu ska jag mysa med Alfons, medan Amanda jobbar och därefter ska jag äta middag, så det går nog att rädda denna dagen i alla fall!

Vi hörs imorgon!

Nailner

Hej på er.

Fick hem produkter från Nailner för en tid sedan. Jag har problem med mina tånaglar som har nagelsvamp. Det är ungefär hälften av mina tår som har blivit angripna. Jag har därför börjat använda Nailners pensel och penna. Det i hopp om att mina tånaglar ska bli bättre och finare. Hoppas på gott resultat! Då jag väldigt ofta har pjäxor och löpskor på mig, så blir det ju tyvärr en grogrund för nagelsvamp.

Tack för hjälpen Nailner!

Trivs med livet!

Två nya bilder på vår lille junior. Alfons har en dragning till motorprylar, grävmaskiner, traktorer och så vidare. Tur då för honom att vår granne har en hel arsenal med dessa prylar, så vi brukar gå förbi med honom där så han får titta på dessa. Dessa bilder är från i tisdags när Amanda lyckades fånga Alfons stillasittande på bild, inte alltid det lättaste. 

_____

Denna morgon var precis som vilken annan som helst. Uppstigning, påklädning av Alfons, skicka iväg Alfons och Amanda till dagis, promenad med Boris och sedan vidare till jobbet på skolan. Det rullar på med jobbet, veckorna springer fram och jag börjar komma in mer i rollen som idrottslärare. Börjar känna klassen mer och det hela är faktiskt riktigt kul! Till en början var jag orolig att det skulle kännas stressigt att ha tre olika roller i form av elevassistent, idrottslärare och ansvarig för skidprofilen på den gamla skolan. Men variationen är givande och rolig, så det blir inte speciellt stressigt faktiskt. Det enda som är lite stressigt är att jag väldigt ofta tänker på min egen träning och att jag helst vill ha den gjord så snabbt som möjligt på dagarna. Med tanke på det så är ett jobb inte så kul eller bra, men det är bara att gilla läget och göra det bästa av situationen. Får ändå säga att jag trivs med livet just nu!

Jag är fortsatt väldigt pepp och sugen på att fortsätta med mina dubbla intervallpass framöver. Planen är en ny dag på lördag. Så varannan vecka blir det två styrkepass och varannan vecka två dubbeltrösklar. Tror jag får fin variation i träningen av det. 

Efter gårdagens pass så fick jag lite ont i bröstet. Oklart om det kan vara någon annalkande förkylning, eller om det är på grund av hårdkörningen. Känner mig lite lätt rosslig i bröstet, men det har släppt lite nu under förmiddagen. Blir det inte värre så kör jag ett lättare klassiskt pass på rullskidorna idag. 

Vi får höras senare kamrater!

Smakat syra!

Goder afton!

Det var inte någon raketfart, det kändes inte speciellt bra, det var garanterat inte vackert. Men det blev ett tufft, jobbigt och förhoppningsvis givande stakintervallpass. Det var väldigt nära att jag gick ner och ställde mig vid Skiergen (prizm trail-väder = skiergväder) istället för att köra ute, men jag tog mig samman och begav mig ut ändå.

Jag körde följande intervaller:

4 - 1 - 10 - 4 - 1 - 10 - 4 - 1

Siffrorna symboliserar minuter. Fyrorna och ettorna kördes uppför Kalles väg i Skräddarbacken, en halvseg uppförsbacke. Vilade en minut mellan dessa intervaller. Tiominutersintervallerna gick runt min bana där i närheten. Tanken med passet var att jag skulle simulera ett långlopp i miniatyr. Först snabbt på de första intervallerna, därefter lite marschfart, snabbt igen i mitten, marschfart och så avslutningsvis snabbt igen inför "målgång". Tanken var att de längsta intervallerna skulle gå i tröskel, fyrorna över tröskel och ettorna max. Tycker jag lyckades skapligt med det ändå, inga höjdarfarter med tanke på kylan och blöt asfalt, men jag fick en skapligt hög puls åtminstone, med 176 i max. 

Totalt tog passet 95 minuter (35 minuter i hög intensitet), jag hann avverka 26,4 kilometer och 451 höjdmeter. Kändes välbehövligt att försöka ta tag i skidformen, men jag antar att jag lär söka med ljus och lykta efter den en tid framöver. Förhoppningsvis kommer jag få fin boost av mina dubbeltrösklar!

Fixaren Alfons och dagens plan

Under förra veckan så fick vi hjälp av Alfons morfar att sätta upp belysning på grusgången ner till Amandas frisörsalong (finns fortfarande tider kvar att boka för klippning: 073 - 726 63 28). Även Alfons var med på ett hörn och hjälpte till. Att fippla, meka, skruva, banka, trycka, pilla, såga, hamra och så vidare är något Alfons gillar väldigt mycket. Ibland går det bra, men oftast gäller det att vara riktigt på tå så att inget händer. Jag tror ändå att det kan vara bra att han får vara med på det mesta, på så sätt lär han sig ju hur saker fungerar. 

_____

Denna dag började med en kort promenad med Boris, innan jag cyklade till jobbet. I eftermiddag är planen att köra ett intervallpass på rullskidorna. Egentligen hade det varit bekvämare att köra Skierg inne, men rullskidor är trots allt mer likt längdskidor än Skierg. Så det är väl bara att bita i det sura äpplet och göra jobbet, trots att det är kallt, blött och grått ute. Tanken är att köra ett pass med olika intensitet och längd på intervallerna. I helgen så tänkte jag få till en ny dag med dubbeltröskel också, det ser vi fram emot!

Vi hörs senare kamrater och göm inte att teckna upp er för en månad gratis Storytel!

Dagen+livet - gratis Storytel - boka klipptid

Tre bilder från gårdagens tidiga kvällspromenad med grabbarna. Det är kul att försöka träna upp Boris att bli mer lydig. Jag kan få honom att stanna medan vi går vidare, sedan ropar jag ”varsågod” och han kommer som ett skott. Det till min och Alfons stora förtjusning. Lättroat gäng! 

Från söndagens vända till en närliggande lekpark i Skräddarbacken. Alfons har nyare skor, oroa er inte. Men när vi är ute och drar honom på hans bil så släpar han fötterna i marken och det blir hål i dom direkt, därför får han använda ett par äldre till det ändamålet. 

Två andra vardagsbilder på vår käre son. 

God morgon och trevlig tisdag på er kamrater. Idag var det krispigt att cykla i minus fyra grader. Men det var ett härligt uppvaknande och det är absolut inga problem att cykla ens i kallare väder, mig stoppar man inte med lite kyla! Jag inbillade mig att jag redan idag kände mig starkare när jag cyklade till jobbet, det efter gårdagens dubbla intervallpass. Var nog mest inbillning + att jag har vilodag idag. 

Inatt så hade Alfons vaknat och varit ledsen tydligen, Amanda försökte väcka mig med jag var okontaktbar och hade nog kunnat sova genom ett världskrig. Skönt med tung sömn ibland. Vaknade dock upp en gång i natt och gick upp för att kissa, kände då en lätt smärta i högra benhinnan. Kanske på grund av gårdagens löpning, får kämpa på med tåhävningar, stretch och foamroller så ska det nog gå över. Som ni kanske märker är jag ganska känslig i mina underben när det kommer till löpning, därför försöker jag vara försiktig när det kommer till antalet löppass. 

_____

Nu ser ni högst upp här till höger i sidebaren en bild som ni kan trycka på för att komma till Storytel och ta del av 30 dagars gratis lyssnande. På den tiden hinner ni lätt lyssna ut några böcker. Testa gärna det! Länken dit har ni även här. 

_____

Amanda har börjat gått upp i arbetstid nu, vilket gör att Alfons får vara mer på sin förskola. Alfons gillar att vara där, så det är bara kul för honom. I och med detta så har hon lite lediga tider. Passa på att boka en tid ni också. Ni kan kontakta henne via:

- Sms eller telefon: 073 - 726 63 28

- Mail: amandaperssonfrisor@hotmail.com

- Facebook: Amandas salong

Passa på att boka innan det blir fullt och rekommendera gärna era vänner. 

Dagens andra intervallpass: 6 x 5 min Skierg

God eftermiddag.

Jag erkänner direkt, detta pass blev över tröskel. Anledningen till det är att jag imorgon har vilodag och dessutom att jag ville hålla nere tiderna på intervallerna mot slutet. Till en början var det kontrollerat, men mot slutet blev det lätt grisigt, men inte helt okontrollerat som tur är. 

Detta pass tog 45 minuter att genomföra, adderar jag morgonens 40 minuter på löpbandet så kan jag summera 1,25 timmar träning, varav 60 minuter högintensivt. Inte illa pinkat Adam. Jag har ju tidigare närmast lovat mig själv att inte köra dubbelpass, mer än vid sällsynta tillfällen, men det var innan mina nya ideér kring det här med dubbeltröskel. Jag ber om ursäkt redan nu ifall detta uttryck kommer florera en del här på bloggen, jag ska försöka begränsa användningen av ordet. Egentligen så skulle jag ju bara kunna säga dubbla intervallpass, eller dubbelintervaller. Skit samma egentligen vad det heter, jag tror på detta nu och det känns som att jag kan få bra resultat av det om jag ger det chansen och lite tid. 

Mitt pass på Skiergen började med en kortare uppvärmning i fem minuter med en snittfart om 1,59,5 min/500meter. Jag kände redan här att jag fick slita mer för att hålla nere farten än senast jag körde. Gissar att jag är lite småsliten i stakmusklerna sedan gårdagens tretimmarspass med Simon.  Därefter var det dags för intervallerna som blev 6 x 5 minuter med 1 minuts vila, motstånd 8, siffror som följer:

1:a - 1,49,7 min/500m - 162 snittpuls, 169 maxpuls

2:a - 1,49,7 min/500m - 166 snittpuls, 172 maxpuls

3:e - 1,49,7 min/500m - 169 snittpuls, 175 maxpuls

4:e - 1,49,7 min/500m - 171 snittpuls, 177 maxpuls

5:e - 1,49,7 min/500m - 174 snittpuls, 181 maxpuls

6:e - 1,48,6 min/500m - 177 snittpuls, 186 maxpuls

Ni kanske kan gissa att målet var sub 1,50 min/500m? Det blev lite tuffare än planerat, men som sagt så har jag vilodag imorgon och distanspass på onsdag, så det ska nog inte vara någon fara. Förr har jag avskytt Skierg och hetsen kring tider, men numer är det en riktig favoritmaskin som ger riktigt bra träning och hög puls! 

Jag avslutade passet med fem lugna minuter på motstånd 1 och med snittfarten 2,09 min/500m. På de 45 minuter jag tränade landade snittpulsen på 163 slag/minut och på morgonens pass var snittet 154. 

En riktigt fin dag träningsmässigt som inte tog alltför lång tid att genomföra och inte känner jag mig speciellt sliten heller, skoj!