Fixaren Alfons och dagens plan

Under förra veckan så fick vi hjälp av Alfons morfar att sätta upp belysning på grusgången ner till Amandas frisörsalong (finns fortfarande tider kvar att boka för klippning: 073 - 726 63 28). Även Alfons var med på ett hörn och hjälpte till. Att fippla, meka, skruva, banka, trycka, pilla, såga, hamra och så vidare är något Alfons gillar väldigt mycket. Ibland går det bra, men oftast gäller det att vara riktigt på tå så att inget händer. Jag tror ändå att det kan vara bra att han får vara med på det mesta, på så sätt lär han sig ju hur saker fungerar. 

_____

Denna dag började med en kort promenad med Boris, innan jag cyklade till jobbet. I eftermiddag är planen att köra ett intervallpass på rullskidorna. Egentligen hade det varit bekvämare att köra Skierg inne, men rullskidor är trots allt mer likt längdskidor än Skierg. Så det är väl bara att bita i det sura äpplet och göra jobbet, trots att det är kallt, blött och grått ute. Tanken är att köra ett pass med olika intensitet och längd på intervallerna. I helgen så tänkte jag få till en ny dag med dubbeltröskel också, det ser vi fram emot!

Vi hörs senare kamrater och göm inte att teckna upp er för en månad gratis Storytel!

Dagen+livet - gratis Storytel - boka klipptid

Tre bilder från gårdagens tidiga kvällspromenad med grabbarna. Det är kul att försöka träna upp Boris att bli mer lydig. Jag kan få honom att stanna medan vi går vidare, sedan ropar jag ”varsågod” och han kommer som ett skott. Det till min och Alfons stora förtjusning. Lättroat gäng! 

Från söndagens vända till en närliggande lekpark i Skräddarbacken. Alfons har nyare skor, oroa er inte. Men när vi är ute och drar honom på hans bil så släpar han fötterna i marken och det blir hål i dom direkt, därför får han använda ett par äldre till det ändamålet. 

Två andra vardagsbilder på vår käre son. 

God morgon och trevlig tisdag på er kamrater. Idag var det krispigt att cykla i minus fyra grader. Men det var ett härligt uppvaknande och det är absolut inga problem att cykla ens i kallare väder, mig stoppar man inte med lite kyla! Jag inbillade mig att jag redan idag kände mig starkare när jag cyklade till jobbet, det efter gårdagens dubbla intervallpass. Var nog mest inbillning + att jag har vilodag idag. 

Inatt så hade Alfons vaknat och varit ledsen tydligen, Amanda försökte väcka mig med jag var okontaktbar och hade nog kunnat sova genom ett världskrig. Skönt med tung sömn ibland. Vaknade dock upp en gång i natt och gick upp för att kissa, kände då en lätt smärta i högra benhinnan. Kanske på grund av gårdagens löpning, får kämpa på med tåhävningar, stretch och foamroller så ska det nog gå över. Som ni kanske märker är jag ganska känslig i mina underben när det kommer till löpning, därför försöker jag vara försiktig när det kommer till antalet löppass. 

_____

Nu ser ni högst upp här till höger i sidebaren en bild som ni kan trycka på för att komma till Storytel och ta del av 30 dagars gratis lyssnande. På den tiden hinner ni lätt lyssna ut några böcker. Testa gärna det! Länken dit har ni även här. 

_____

Amanda har börjat gått upp i arbetstid nu, vilket gör att Alfons får vara mer på sin förskola. Alfons gillar att vara där, så det är bara kul för honom. I och med detta så har hon lite lediga tider. Passa på att boka en tid ni också. Ni kan kontakta henne via:

- Sms eller telefon: 073 - 726 63 28

- Mail: amandaperssonfrisor@hotmail.com

- Facebook: Amandas salong

Passa på att boka innan det blir fullt och rekommendera gärna era vänner. 

Dagens andra intervallpass: 6 x 5 min Skierg

God eftermiddag.

Jag erkänner direkt, detta pass blev över tröskel. Anledningen till det är att jag imorgon har vilodag och dessutom att jag ville hålla nere tiderna på intervallerna mot slutet. Till en början var det kontrollerat, men mot slutet blev det lätt grisigt, men inte helt okontrollerat som tur är. 

Detta pass tog 45 minuter att genomföra, adderar jag morgonens 40 minuter på löpbandet så kan jag summera 1,25 timmar träning, varav 60 minuter högintensivt. Inte illa pinkat Adam. Jag har ju tidigare närmast lovat mig själv att inte köra dubbelpass, mer än vid sällsynta tillfällen, men det var innan mina nya ideér kring det här med dubbeltröskel. Jag ber om ursäkt redan nu ifall detta uttryck kommer florera en del här på bloggen, jag ska försöka begränsa användningen av ordet. Egentligen så skulle jag ju bara kunna säga dubbla intervallpass, eller dubbelintervaller. Skit samma egentligen vad det heter, jag tror på detta nu och det känns som att jag kan få bra resultat av det om jag ger det chansen och lite tid. 

Mitt pass på Skiergen började med en kortare uppvärmning i fem minuter med en snittfart om 1,59,5 min/500meter. Jag kände redan här att jag fick slita mer för att hålla nere farten än senast jag körde. Gissar att jag är lite småsliten i stakmusklerna sedan gårdagens tretimmarspass med Simon.  Därefter var det dags för intervallerna som blev 6 x 5 minuter med 1 minuts vila, motstånd 8, siffror som följer:

1:a - 1,49,7 min/500m - 162 snittpuls, 169 maxpuls

2:a - 1,49,7 min/500m - 166 snittpuls, 172 maxpuls

3:e - 1,49,7 min/500m - 169 snittpuls, 175 maxpuls

4:e - 1,49,7 min/500m - 171 snittpuls, 177 maxpuls

5:e - 1,49,7 min/500m - 174 snittpuls, 181 maxpuls

6:e - 1,48,6 min/500m - 177 snittpuls, 186 maxpuls

Ni kanske kan gissa att målet var sub 1,50 min/500m? Det blev lite tuffare än planerat, men som sagt så har jag vilodag imorgon och distanspass på onsdag, så det ska nog inte vara någon fara. Förr har jag avskytt Skierg och hetsen kring tider, men numer är det en riktig favoritmaskin som ger riktigt bra träning och hög puls! 

Jag avslutade passet med fem lugna minuter på motstånd 1 och med snittfarten 2,09 min/500m. På de 45 minuter jag tränade landade snittpulsen på 163 slag/minut och på morgonens pass var snittet 154. 

En riktigt fin dag träningsmässigt som inte tog alltför lång tid att genomföra och inte känner jag mig speciellt sliten heller, skoj!

Nu är vi igång med dubbeltröskel!

God förmiddag kära vänner!

Nu har jag just testat löpbandet på ett första intervallpass och det fungerar kanon. Tycker också farten och lutningen kändes väldigt likt det jag annars brukar köra på Actic, det känns skönt. Var lite orolig att bandet skulle upplevas annorlunda mot det jag är van. Löpband kan ju nämligen vara olika synkade. 

Idag är det dags för min första dag med dubbeltröskel. Det känns väldigt spännande och kul. Blir mer tidseffektivt och jag tror det kan ge en bra effekt utan att slita alltför mycket på kroppen. Har hört talas om det här med dubbeltröskel, mest inom löpvärlden och jag hittade en liten artikel här där Kalle Berglunds tränare berättar lite om träningen. Jag tror det är viktigt att inte köra för hårt, så att det inte sliter för mycket på musklerna. Tanken är väl att man ska få lite högre volym i högintensiv träning, utan att få mjölksyra. För min del tänker jag att det är bra dels med tanke på det, men också för tidsbesparingen jag får. Dessutom blir det något nytt i min träning, det kanske är den allra viktigaste biten, både fysiskt och mentalt. 

Min tanke är att jag under varannan vecka, (på de veckor då jag inte tränar styrka) så kör jag dessa dubbeltrösklar under två dagar. Planen är att få in typ 20-40 minuter i intervallintensitet. I de flesta fall är planen ett pass löpband (både i backe och flackt) och ett pass Skierg. 

Dagens första pass blev löpband. Jag klev på bandet klockan 07,08 och körde såhär:

- 5 min uppvärmning @ 5% lutning och 10 km/h

- 30 min tröskel rakt av. Första 15 min @ 10% lutning och 10 km/h - 15-25 min @ 10% och 10,5 km/h - 25-30 min @ 10% och 11 km/h. 158 snittpuls och 170 maxpuls. 

- 5 min nedvarvning @ 5% och 10 km/h

Jag får testa mig fram lite i början nu. Tanken är som sagt att inte köra för hårt, för att jag ska orka ett pass till. Så det kan hända att jag laborerar med diverse hastigheter, lutningar och puls. Idag blev passet också innan frukost, även här kommer jag variera mig lite. Ser fram emot detta väldigt mycket! 

Sprang hela passet i mina Hoka Napali 2, riktigt bra sko för löpband!

I eftermiddag väntar Skierg.

Tre timmar stakning med Simon

Hej alla söndagsglada. 

Medan några av er kanske har sovit bort halva förmiddagen och några andra har tränat något annat, så har jag varit i Falun för en aktivitetsförmiddag. 

Amanda och Simons Amanda tog en löprunda i Stångtjärn runt det 20 kilometer långa Källslättenspåret. Under tiden passade jag och Simon på att staka i tre timmar. Mitt mål tidigare var att bränna av en femmil på under tre timmar, men den planen lade jag ner efter ungefär ett stavtag. Det var sex minusgrader i morse, så det rullade ganska tungt och stavfästet var inte direkt bra. Mina Elpexfyror som jag tidigare tyckt rullat ganska lätt, gjorde inte det idag kan jag lova. Simon åkte på Swenor 3-4 och hade lite tyngre rull än mig. 

Det var inte bara skidorna som rullade tungt, kroppen var lite småseg även den, så det var lagom att bara åka lugnt. Totalt blev det 2,58 h, 45,6 km och 580 höjdmeter. 

Rutten blev: hopptornen, Hosjö, Karlsbyheden, Kårtäkt, Sundborn, Skuggarvet och Lugnet. Såhär såg den ut på kartan:

Förutom att kroppen var lite småseg så var det givetvis en liten grej som irriterade lite extra och det var pulsklockan. Här har man bytt märke för att den gamla Polar har ballat ur vid flertalet gånger. Idag hittade inte klockan pulsbandet, så jag fick förlita mig till den dåliga handledspulsen som inte alls är tillförlitlig. Väl hemma igen så startade jag om klockan och vips så hittade den bandet.. Lite irriterande när saker inte funkar..

Tredjeplats och nytt pers i Hackmora

Hejsan!

Så var årets Hackmora avklarat. Tufft lopp och på många sätt jobbigare än att springa Lidingöloppet eller andra längre lopp. Här gäller det verkligen att ligga på från start. Idag var dock första gången jag kan minnas som jag kände mig rätt pigg på uppvärmningen, det var en väldigt annorlunda känsla. Jag hade liksom ställt in mig innan på att det skulle gå bra och jag tycker det funkade bra idag, kul. 

Jag värmde upp rätt bra i totalt 30 minuter. Mot slutet av uppvärmningen så körde jag först en treminutersintervall i tröskelfart (3,39 min/km och 156 i snittpuls) och därefter körde jag 10 x 20 steg lite snabbare, med 20 steg i vila. Det var en bra uppvärmning. Resten var lätt jogg. 

Kom iväg sådär i starten, många hetsiga juniorer som sprang om utanför stigen. Trots att tempot var rätt okej så har jag nog aldrig legat så dåligt till efter en kilometer när grusvägen började. Därefter stämde det rätt bra och jag plockade placeringar och även tid på täten. Mot slutet av grusvägen så var jag inte långt ifrån de tre främsta på en fjärdeplats med lucka bakåt. Här kände jag mig så pass säker på att inte tappa någon position, tyckte kroppen svarade bra och försökte öka för att komma ikapp någon mot slutet. Andreas Svensson som vann fick lucka, men jag insåg att jag hade chans på pallen då de två framför inte var långt före mig. Med 200 meter kvar så lyckas jag passera Henrik Fjellborg och säkra tredjeplatsen. Kollar på klockan och ser att jag har chans att slå mitt bara ett år gamla pers. Matar på det jag har in i mål och kan konstatera ett nytt personligt rekord på 12,43, som 35-åring! Jävligt nöjd med det och dessutom så anser jag ju mig själv som en riktigt dålig löpare uppför, även skidåkare för den delen. Backar på 1-2 minuter brukar vara mitt bästa. Så det var riktigt skönt att kunna slå pers igen.

Siffrorna från loppet blev: 2,89 kilometer, 12,43 minuter, 228 höjdmeter, 4,24 min/km snittempo, 174 snittpuls (väldigt lågt kan jag tycka), 188 maxpuls (även det lågt). Kul att få lite andra mätvärden på min Garmin 945, (som jag är väldigt nöjd med), nu kan jag få diverse löpdynamikvärden som steglängd, balans mellan höger och vänster ben, andningsfrekvens och så vidare. Har inte satt mig in i det tillräckligt ännu, men jag lär mig. 

Efter loppet så fick jag med mig Stefan Sunnerberg och Johan Öhrn på en till vända uppför backen. Då körde vi "bara" de två sista kilometrarna på: 10,00 minuter, 1,96 kilometer, 185 höjdmeter, 5,07 min/km snittfart, 162 snittpuls och 175 maxpuls. Kändes okej, men jag fick verkligen bita i för att gå med Stefan. Sprang därefter ner till bilen och sedan blev det fyra kilometer ytterligare bort till omklädningen, denna gång på asfalt. Ville få lite okej fart i benen också, så jag snittade dessa fyra kilometer på 3,59 min/km med en medelpuls på 154, det kändes väldigt komfortabelt och fint. Det gäller att passa på att träna lite när möjligheterna ges, så istället för att "bara" tävla strax under 13 minuter fick jag in nästan 30 minuter i högintensivt tempo + totalt nästan 20 kilometer (1,45 h). En bra tränings- och tävlingsdag alltså!

För att försöka utvecklas och bli bättre trots min ringa träningsmängd så försöker jag fortsatt att låta bli socker och istället äta bra mat så gott det går. Tror det bara är bra för mig om jag skulle kunna tappa lite vikt, får se hur det går med det. Enda "nackdelen" med min sockerfria period är att jag blir så galet hungrig och äter som en jävla häst. Men det kan väl ha att göra med att jag är väldigt aktiv i vardagarna + att jag alltid skippar frukosten också på dessa dagar. 

Har fortsatt funderat på det här med dubbeltröskel och tänker försöka testa det framöver. Ett pass skierg och ett pass löpband, cirka 20-40 minuter effektiv intervalltid per pass, antingen rakt av eller i intervaller. Det gäller väl bara att försöka hitta ett lagom tempo som blir hårt, men inte sliter. Tror det kan bli en hit! Kanske kan få in 1-2 sådana dagar under veckorna så då borde det ge resultat.

Vi hörs imorgon!

Hackmora Bergslopp idag + dubbeltröskel?!

Bild från förra årets lopp, strax innan målgång. Den gången slog jag personligt rekord med 12,48. Det tidigare rekordet låg på 12,51 från 2002. Jag har sprungit loppet ett otal antal gånger och det brukar alltid vara lika jobbigt, oavsett tid. Har inga mål med dagen mer än att få till ett bra träningspass och en förhoppning om att kroppen känns okej. Troligen blir detta sista löptävlingen för året. Förra året sprang jag i mina icebug acceleritas 6, i år blir det Hoka Evo Jaws. Springer i dessa skor då de är mina lättaste skor (198 gram), bra grepp och jag behöver ingen dämpning på detta lopp. 

Termometern visade fem minusgrader när jag gick upp klockan 08 idag. Fick äntligen till en natt med bra sömn och utan uppvaknanden. Vad gäller temperaturen så är förhoppningen att den stiger ytterligare, för jag vill springa i kortbent och kortärmat! Vi får se hur jag gör, har lite alternativ med mig. 

Efter loppet är tanken att bomba på en till intervall i tröskel, måste ju få lite volym och tid också. 

Framöver så ska jag försöka ta tag i skidformen också. Kommer varva Skierg och rullskidor. Men jag känner att jag vill hålla i löpningen under vintern också, tror verkligen på kombinationen mellan Skierg och löpband. Har funderat på att lägga in dubbeltröskel någon dag. Dubbeltröskel är något som verkar populärt bland löparna, alltså två pass tröskel per dag. Jag tänker mig då att jag kan köra ett pass tidig morgon på den ena maskinen och sedan ett ytterligare på eftermiddag/kväll med den andra. Det kommer ju vara både givande och tidseffektivt. Känns spännande att testa åtminstone! 

Nåväl. Starten för oss äldre går idag klockan 12,30, vi ses väl där?! 

Morgonjogg och testa storytel gratis

God morgon och trevlig fredag!

Denna dag började med lite löpning tillsammans med skidprofilen. Jag sprang en liten runda först, sedan med eleverna och därefter ytterligare en liten vända. Samlade in 16,5 kilometer på 90 minuters löpning. Skönt att lufta löpbenen igen efter Lidingöloppet. Inga guldben idag dock, men ändå skapligt. Tog det rätt lugnt för att spara på dom till morgondagens Hackmora. Använde mina  Hoka Speedgoat 3 , perfekt sko för lite  blandade underlag och terräng. 

_____

 

Jag vill tipsa er läsare om att ni nu har möjlighet att teckna upp er hos Storytel för 30 dagars fri lyssning, gör det via denna länk  Även om ni inte väljer att fortsätta er prenumeration så hinner ni ju lyssna på en del böcker under denna månad, sedan kan ni om ni vill avsluta prenumerationen och komma undan helt utan kostnad. Något som jag själv gillar. Så ta chansen och lyssna fritt på Storytel under en månad. Böcker jag själv gillar är olika biografier och deckare. 

Två timmar stakning - oerhört tråkigt pass, men 3vligt sällskap

Goder afton comrades. 

Tidigare idag pratade jag ju om det här med min vardagsmotion och hela den biten. Idag blev det ytterligare cirka 10 kilometer på min blyhäst till pendlingshoj då jag och de andra idrottslärarna inventerade vår orienteringsbana. Jag fick leta efter elva kontroller i stadsmiljö:

Jag hittade alla kontroller utom två och dom misstänker jag har blivit borttagna. Inte illa för en kille som en enda gång under skoltiden klarade orienteringen och det under någon form av ”omprov” när jag tog rygg på en annan elev från klassen. Orientering har alltid i mitt yngre liv varit något jag föraktat och ogillat. Men nu i äldre dagar så kan jag faktiskt se tjusningen i det hela och det skulle garanterat vara roligt att ge mig ut på något distanspass, samtidigt som jag letade kontroller. Numer har jag ju till och med ett par orienteringsbyxor som jag använder på vissa löppass! 

Träningen idag då. Jo, jag fick sällskap av Elis Weslien och det var tur kan jag lova. Så fort jag ställde mig på skidorna och stack iväg så började det småregna, det blåste kallt och temperaturen var sjunkande från sju plusgrader.. Hade det inte varit för att jag skulle möta Elis så vete tusan om jag inte hade vänt om och gått in istället. Men att ge upp träningspass är egentligen inte min melodi, nästan oavsett känsla. Dessutom så är jag nu orolig över min bedrövliga form när det kommer till rullskidor och sen skidor. Har jag tränat tillräckligt, speciellt när det kommer till långa pass och intervaller? Känslan nu är ju att jag inte har det, men jag får väl försöka åtgärda det framöver nu. 

Vi körde ett lugnt pass på två timmar och 30,8 kilometer. Riktigt tungrullat i blåsten och kylan. Jag körde på mina Elpexfyror. Kände mig inte speciellt pigg, inte alltför seg heller för den delen. Medium minus helt enkelt. 

Imorgon väntar ett lättare löppass med skidprofilen, det blir skönt att träna på morgonen. 

Ha en trevlig kväll!

Hackmora bergslopp på lördag och rejäl vardagsmotion

Min löpklubb Sågmyra SK arrangerar traditionsenligt Hackmora bergslopp nu på lördag. Ett trevligt och fint lopp som dock brukar bli ofantligt jobbigt! Jag minns att jag sprang tävlingen första gången 1995, då var jag elva år gammal och kom sist i herrklassen. På den tiden fanns ingen ungdomsklass. Vet att jag var väldigt besviken efter målgång och kommer ihåg att jag fick några tröstpriser av eldsjälen Mats Hellberg, en fin gest kan jag tycka såhär många år senare. Undra vad jag hade sagt då om någon berättat för mig att jag nu nästan 25 år senare fortfarande tävlar och siktar på fina prestationer.. 

Hoppas vi ses där! 

_____

Min vän och vår bloggfavorit Simon Andersson hade någon form av rotande i arkivet på sin mobil igår och skickade mig en rad olika bilder. Bilden ovan är från SM 2013 vid målgång på stafetten där Simon fört upp oss i Falun Borlänge SK till tredjeplats och min enda medalj på SM i seniorsammanhang. En av de största ögonblicken i min karriär! Kommer aldrig glömma det tillfället och den dagen. 

_____

Jag tänker väldigt ofta på min träning och mina aktiviteter om dagarna. Min träningsmängd ligger på cirka tio timmar i veckan, jag hinner inte så mycket mer än så och tror inte jag skulle palla så mycket mer heller med tanke på jobb och övriga livet. Men i och med att jag försöker vara så aktiv som möjligt även när jag inte har träningskläderna på mig så kan jag faktiskt nöjt konstatera att denna veckan kommer innehålla mycket vardagsmotion, (vilket såklart de flesta andra veckorna också gör):

- Under veckan så får jag in fyra stycken promenader á 40 minuter (fyra kilometer vardera), bara det blir ju 2,40 timmar och 16 kilometer. 

- Dessutom så kommer jag att skramla in 75 kilometers cykling i och med att jag lämnat/hämtat Alfons på dagiset vid tre tillfällen + att jag alltid cyklar till jobbet. Dessa kilometrar blir ungefär fyra timmar i tid!

Även om jag såklart inte skriver upp något av ovanstående i träningsdagboken eller ser det som träning så blir jag ändå lite svettig av cyklandet och bränner ju kalorier. Det gör att jag kan äta lite mer mat med gott samvete. Under Lidingöhelgen så åt jag lite socker och godsaker. Men nu har jag återgått till att ha sockerförbud och att försöka äta vettigt igen. 

_____

Alfons är väldigt duktig på att hjälpa till, när han själv vill. Här är han i full färd med att ta bort nedfallna äpplen från äppelträdet på gården. Jag vet inte hur många hundratals äpplen vi har plockat i höst alltså, sinnessjuka mängder. 

Idag så är min plan att träna ett lugnare rullskidpass efter jobbet. Vi hörs efter det.