Tre timmar stakning med Simon

Hej alla söndagsglada. 

Medan några av er kanske har sovit bort halva förmiddagen och några andra har tränat något annat, så har jag varit i Falun för en aktivitetsförmiddag. 

Amanda och Simons Amanda tog en löprunda i Stångtjärn runt det 20 kilometer långa Källslättenspåret. Under tiden passade jag och Simon på att staka i tre timmar. Mitt mål tidigare var att bränna av en femmil på under tre timmar, men den planen lade jag ner efter ungefär ett stavtag. Det var sex minusgrader i morse, så det rullade ganska tungt och stavfästet var inte direkt bra. Mina Elpexfyror som jag tidigare tyckt rullat ganska lätt, gjorde inte det idag kan jag lova. Simon åkte på Swenor 3-4 och hade lite tyngre rull än mig. 

Det var inte bara skidorna som rullade tungt, kroppen var lite småseg även den, så det var lagom att bara åka lugnt. Totalt blev det 2,58 h, 45,6 km och 580 höjdmeter. 

Rutten blev: hopptornen, Hosjö, Karlsbyheden, Kårtäkt, Sundborn, Skuggarvet och Lugnet. Såhär såg den ut på kartan:

Förutom att kroppen var lite småseg så var det givetvis en liten grej som irriterade lite extra och det var pulsklockan. Här har man bytt märke för att den gamla Polar har ballat ur vid flertalet gånger. Idag hittade inte klockan pulsbandet, så jag fick förlita mig till den dåliga handledspulsen som inte alls är tillförlitlig. Väl hemma igen så startade jag om klockan och vips så hittade den bandet.. Lite irriterande när saker inte funkar..

Tredjeplats och nytt pers i Hackmora

Hejsan!

Så var årets Hackmora avklarat. Tufft lopp och på många sätt jobbigare än att springa Lidingöloppet eller andra längre lopp. Här gäller det verkligen att ligga på från start. Idag var dock första gången jag kan minnas som jag kände mig rätt pigg på uppvärmningen, det var en väldigt annorlunda känsla. Jag hade liksom ställt in mig innan på att det skulle gå bra och jag tycker det funkade bra idag, kul. 

Jag värmde upp rätt bra i totalt 30 minuter. Mot slutet av uppvärmningen så körde jag först en treminutersintervall i tröskelfart (3,39 min/km och 156 i snittpuls) och därefter körde jag 10 x 20 steg lite snabbare, med 20 steg i vila. Det var en bra uppvärmning. Resten var lätt jogg. 

Kom iväg sådär i starten, många hetsiga juniorer som sprang om utanför stigen. Trots att tempot var rätt okej så har jag nog aldrig legat så dåligt till efter en kilometer när grusvägen började. Därefter stämde det rätt bra och jag plockade placeringar och även tid på täten. Mot slutet av grusvägen så var jag inte långt ifrån de tre främsta på en fjärdeplats med lucka bakåt. Här kände jag mig så pass säker på att inte tappa någon position, tyckte kroppen svarade bra och försökte öka för att komma ikapp någon mot slutet. Andreas Svensson som vann fick lucka, men jag insåg att jag hade chans på pallen då de två framför inte var långt före mig. Med 200 meter kvar så lyckas jag passera Henrik Fjellborg och säkra tredjeplatsen. Kollar på klockan och ser att jag har chans att slå mitt bara ett år gamla pers. Matar på det jag har in i mål och kan konstatera ett nytt personligt rekord på 12,43, som 35-åring! Jävligt nöjd med det och dessutom så anser jag ju mig själv som en riktigt dålig löpare uppför, även skidåkare för den delen. Backar på 1-2 minuter brukar vara mitt bästa. Så det var riktigt skönt att kunna slå pers igen.

Siffrorna från loppet blev: 2,89 kilometer, 12,43 minuter, 228 höjdmeter, 4,24 min/km snittempo, 174 snittpuls (väldigt lågt kan jag tycka), 188 maxpuls (även det lågt). Kul att få lite andra mätvärden på min Garmin 945, (som jag är väldigt nöjd med), nu kan jag få diverse löpdynamikvärden som steglängd, balans mellan höger och vänster ben, andningsfrekvens och så vidare. Har inte satt mig in i det tillräckligt ännu, men jag lär mig. 

Efter loppet så fick jag med mig Stefan Sunnerberg och Johan Öhrn på en till vända uppför backen. Då körde vi "bara" de två sista kilometrarna på: 10,00 minuter, 1,96 kilometer, 185 höjdmeter, 5,07 min/km snittfart, 162 snittpuls och 175 maxpuls. Kändes okej, men jag fick verkligen bita i för att gå med Stefan. Sprang därefter ner till bilen och sedan blev det fyra kilometer ytterligare bort till omklädningen, denna gång på asfalt. Ville få lite okej fart i benen också, så jag snittade dessa fyra kilometer på 3,59 min/km med en medelpuls på 154, det kändes väldigt komfortabelt och fint. Det gäller att passa på att träna lite när möjligheterna ges, så istället för att "bara" tävla strax under 13 minuter fick jag in nästan 30 minuter i högintensivt tempo + totalt nästan 20 kilometer (1,45 h). En bra tränings- och tävlingsdag alltså!

För att försöka utvecklas och bli bättre trots min ringa träningsmängd så försöker jag fortsatt att låta bli socker och istället äta bra mat så gott det går. Tror det bara är bra för mig om jag skulle kunna tappa lite vikt, får se hur det går med det. Enda "nackdelen" med min sockerfria period är att jag blir så galet hungrig och äter som en jävla häst. Men det kan väl ha att göra med att jag är väldigt aktiv i vardagarna + att jag alltid skippar frukosten också på dessa dagar. 

Har fortsatt funderat på det här med dubbeltröskel och tänker försöka testa det framöver. Ett pass skierg och ett pass löpband, cirka 20-40 minuter effektiv intervalltid per pass, antingen rakt av eller i intervaller. Det gäller väl bara att försöka hitta ett lagom tempo som blir hårt, men inte sliter. Tror det kan bli en hit! Kanske kan få in 1-2 sådana dagar under veckorna så då borde det ge resultat.

Vi hörs imorgon!

Hackmora Bergslopp idag + dubbeltröskel?!

Bild från förra årets lopp, strax innan målgång. Den gången slog jag personligt rekord med 12,48. Det tidigare rekordet låg på 12,51 från 2002. Jag har sprungit loppet ett otal antal gånger och det brukar alltid vara lika jobbigt, oavsett tid. Har inga mål med dagen mer än att få till ett bra träningspass och en förhoppning om att kroppen känns okej. Troligen blir detta sista löptävlingen för året. Förra året sprang jag i mina icebug acceleritas 6, i år blir det Hoka Evo Jaws. Springer i dessa skor då de är mina lättaste skor (198 gram), bra grepp och jag behöver ingen dämpning på detta lopp. 

Termometern visade fem minusgrader när jag gick upp klockan 08 idag. Fick äntligen till en natt med bra sömn och utan uppvaknanden. Vad gäller temperaturen så är förhoppningen att den stiger ytterligare, för jag vill springa i kortbent och kortärmat! Vi får se hur jag gör, har lite alternativ med mig. 

Efter loppet är tanken att bomba på en till intervall i tröskel, måste ju få lite volym och tid också. 

Framöver så ska jag försöka ta tag i skidformen också. Kommer varva Skierg och rullskidor. Men jag känner att jag vill hålla i löpningen under vintern också, tror verkligen på kombinationen mellan Skierg och löpband. Har funderat på att lägga in dubbeltröskel någon dag. Dubbeltröskel är något som verkar populärt bland löparna, alltså två pass tröskel per dag. Jag tänker mig då att jag kan köra ett pass tidig morgon på den ena maskinen och sedan ett ytterligare på eftermiddag/kväll med den andra. Det kommer ju vara både givande och tidseffektivt. Känns spännande att testa åtminstone! 

Nåväl. Starten för oss äldre går idag klockan 12,30, vi ses väl där?! 

Morgonjogg och testa storytel gratis

God morgon och trevlig fredag!

Denna dag började med lite löpning tillsammans med skidprofilen. Jag sprang en liten runda först, sedan med eleverna och därefter ytterligare en liten vända. Samlade in 16,5 kilometer på 90 minuters löpning. Skönt att lufta löpbenen igen efter Lidingöloppet. Inga guldben idag dock, men ändå skapligt. Tog det rätt lugnt för att spara på dom till morgondagens Hackmora. Använde mina  Hoka Speedgoat 3 , perfekt sko för lite  blandade underlag och terräng. 

_____

 

Jag vill tipsa er läsare om att ni nu har möjlighet att teckna upp er hos Storytel för 30 dagars fri lyssning, gör det via denna länk  Även om ni inte väljer att fortsätta er prenumeration så hinner ni ju lyssna på en del böcker under denna månad, sedan kan ni om ni vill avsluta prenumerationen och komma undan helt utan kostnad. Något som jag själv gillar. Så ta chansen och lyssna fritt på Storytel under en månad. Böcker jag själv gillar är olika biografier och deckare. 

Två timmar stakning - oerhört tråkigt pass, men 3vligt sällskap

Goder afton comrades. 

Tidigare idag pratade jag ju om det här med min vardagsmotion och hela den biten. Idag blev det ytterligare cirka 10 kilometer på min blyhäst till pendlingshoj då jag och de andra idrottslärarna inventerade vår orienteringsbana. Jag fick leta efter elva kontroller i stadsmiljö:

Jag hittade alla kontroller utom två och dom misstänker jag har blivit borttagna. Inte illa för en kille som en enda gång under skoltiden klarade orienteringen och det under någon form av ”omprov” när jag tog rygg på en annan elev från klassen. Orientering har alltid i mitt yngre liv varit något jag föraktat och ogillat. Men nu i äldre dagar så kan jag faktiskt se tjusningen i det hela och det skulle garanterat vara roligt att ge mig ut på något distanspass, samtidigt som jag letade kontroller. Numer har jag ju till och med ett par orienteringsbyxor som jag använder på vissa löppass! 

Träningen idag då. Jo, jag fick sällskap av Elis Weslien och det var tur kan jag lova. Så fort jag ställde mig på skidorna och stack iväg så började det småregna, det blåste kallt och temperaturen var sjunkande från sju plusgrader.. Hade det inte varit för att jag skulle möta Elis så vete tusan om jag inte hade vänt om och gått in istället. Men att ge upp träningspass är egentligen inte min melodi, nästan oavsett känsla. Dessutom så är jag nu orolig över min bedrövliga form när det kommer till rullskidor och sen skidor. Har jag tränat tillräckligt, speciellt när det kommer till långa pass och intervaller? Känslan nu är ju att jag inte har det, men jag får väl försöka åtgärda det framöver nu. 

Vi körde ett lugnt pass på två timmar och 30,8 kilometer. Riktigt tungrullat i blåsten och kylan. Jag körde på mina Elpexfyror. Kände mig inte speciellt pigg, inte alltför seg heller för den delen. Medium minus helt enkelt. 

Imorgon väntar ett lättare löppass med skidprofilen, det blir skönt att träna på morgonen. 

Ha en trevlig kväll!

Hackmora bergslopp på lördag och rejäl vardagsmotion

Min löpklubb Sågmyra SK arrangerar traditionsenligt Hackmora bergslopp nu på lördag. Ett trevligt och fint lopp som dock brukar bli ofantligt jobbigt! Jag minns att jag sprang tävlingen första gången 1995, då var jag elva år gammal och kom sist i herrklassen. På den tiden fanns ingen ungdomsklass. Vet att jag var väldigt besviken efter målgång och kommer ihåg att jag fick några tröstpriser av eldsjälen Mats Hellberg, en fin gest kan jag tycka såhär många år senare. Undra vad jag hade sagt då om någon berättat för mig att jag nu nästan 25 år senare fortfarande tävlar och siktar på fina prestationer.. 

Hoppas vi ses där! 

_____

Min vän och vår bloggfavorit Simon Andersson hade någon form av rotande i arkivet på sin mobil igår och skickade mig en rad olika bilder. Bilden ovan är från SM 2013 vid målgång på stafetten där Simon fört upp oss i Falun Borlänge SK till tredjeplats och min enda medalj på SM i seniorsammanhang. En av de största ögonblicken i min karriär! Kommer aldrig glömma det tillfället och den dagen. 

_____

Jag tänker väldigt ofta på min träning och mina aktiviteter om dagarna. Min träningsmängd ligger på cirka tio timmar i veckan, jag hinner inte så mycket mer än så och tror inte jag skulle palla så mycket mer heller med tanke på jobb och övriga livet. Men i och med att jag försöker vara så aktiv som möjligt även när jag inte har träningskläderna på mig så kan jag faktiskt nöjt konstatera att denna veckan kommer innehålla mycket vardagsmotion, (vilket såklart de flesta andra veckorna också gör):

- Under veckan så får jag in fyra stycken promenader á 40 minuter (fyra kilometer vardera), bara det blir ju 2,40 timmar och 16 kilometer. 

- Dessutom så kommer jag att skramla in 75 kilometers cykling i och med att jag lämnat/hämtat Alfons på dagiset vid tre tillfällen + att jag alltid cyklar till jobbet. Dessa kilometrar blir ungefär fyra timmar i tid!

Även om jag såklart inte skriver upp något av ovanstående i träningsdagboken eller ser det som träning så blir jag ändå lite svettig av cyklandet och bränner ju kalorier. Det gör att jag kan äta lite mer mat med gott samvete. Under Lidingöhelgen så åt jag lite socker och godsaker. Men nu har jag återgått till att ha sockerförbud och att försöka äta vettigt igen. 

_____

Alfons är väldigt duktig på att hjälpa till, när han själv vill. Här är han i full färd med att ta bort nedfallna äpplen från äppelträdet på gården. Jag vet inte hur många hundratals äpplen vi har plockat i höst alltså, sinnessjuka mängder. 

Idag så är min plan att träna ett lugnare rullskidpass efter jobbet. Vi hörs efter det. 

Invigt bandet + tufft Skiergpass + gym

Tjena tjena.

Idag har jag betat av ett tufft pass. Jag började eventet med att springa tio minuter i 13,0 km/h (4,36 min/km) på mitt nya löpband. Dels för att jag ville testa det (fungerade kanon) och sen för att jag ville dryga ut passet med en aning mer tid och jag var inte så sugen att stå tio minuter extra vid Skiergen, så roligt är det faktiskt inte att dra i den som ni kanske tror.. 

Efter att ha invigt löpbandet så blev det sedan fem minuter på skiergen i sub 2,00 min/500m-tempo för  att bli lite varm i de musklerna också.  Sedan brände jag av följande:

10 min @ 1,50,3 min/500 m, 152 snittpuls, 160 maxpuls

2 min vila 

8 min @ 1,48,4, 161 snittpuls, 169 maxpuls

2 min vila

6 min @ 1,46,6, 170 snittpuls, 179 maxpuls

2 min vila

4 min @ 1,44,8, 174 snittpuls, 183 maxpuls

2 min vila 

2 min @ 1,42,3, 171 snittpuls, 184 maxpuls

1 min vila

1 min @ 1,40,0, 170 snittpuls, 179 maxpuls

1 min vila

4 x 30”-30” @ sub 1,40, 169 snittpuls, 178 maxpuls

2 min vila

7 x 40”-20” @ 1,43,8 snitt, 166 snittpuls, 180 maxpuls

Avslutade med fem minuter lugn stakning i maskinen. Hela passet hade jag motstånd 8, förutom på avåkningen då jag hade motstånd 1. 

Efter att ha bytt om till torra kläder så cyklade jag ner till gymet och körde följande:

Bänkpress: 10 x 55 - 6 x 65 - 4 x 75 - 12 x 60 - 6 x 75 - 3 x 80 kilo

Lutande rodd: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 60 - 12 x 50 - 6 x 60 - 3 x 70 kilo

TRX: fyra övningar, tre set, 10-18 repetitioner med fokus på bålen

Här kan ni få lite siffror att gotta er i också som avslutning:

Har blivit med löpband!

Tjena tjena!

Nu ni, mina kära vänner så händer det grejer! Jag har nämligen fått hem ett löpband. Känns riktigt grymt att ha både det och en Skierg i källaren. Blir ganska kort ställtid som Erik Wickström skulle säga. Sjukt praktiskt och enkelt att nu få till riktigt bra pass både för löpning och stakning. På tal om Erik Wickström så lyssnade jag på hans podd ”Lagom Konditon” för första gången igår, måste ge den cred då jag tycker att den var väldigt lättlyssnad och bra. Dom hade en bra dynamik mellan varandra Erik och Niklas. Sen är det ju alltid intressant att lyssna på nörderi kring konditionsidrott! Men åter till ämnet nu. 

Löpbandet är ett begagnat löpband som jag köpt via Martin Holmstrand. Martin säljer begagnade band från Technogym och Cybex, med flera. Det till fina priser kring 15 000 - 20 000. Banden är 2-4 cirka år gamla med nypris omkring 100 000. Nyservade och i bra skick. Skulle man vara intresserad av ett eget löpband så kan man kontakta Martin på: martin@wattnordic.com. 

Tror detta kommer bli grymt för mig med den ganska stressade vardagen. Nu slipper jag ta mig till gymet, anpassa mig till dess öppettider och kan köra när jag vill. Bandets maxfart är 20 km/h och lutningen går upp till 15%, alldeles lagom det. 

_____

Dagens plan är först jobb och därefter ska jag beta av ett pass med Skierg + gym. Tror jag kör Skierg hemma och sedan cyklar jag till gymet för att beta av styrkan. Dessa pass har jag ju tidigare kört löpband + styrka. Men nu måste jag fokusera lite mer på stakningen känner jag och dessutom är mina ben inte helt återhämtade, även om dom börjar kännas mycket bättre. 

Några bilder och åter vilodag

Morgon med Alfons 

På promenad med Alfons och Boris under gårdagen 

Skolfoto

Hej och god morgon. 

Efter några dagars ledighet så är det idag arbetsdags igen, kämpa Adam. Cyklingen hit blev en ganska kall historia då temperaturen stod på nollan. Var lite skraj i de få kurvor längs rutten, då jag misstänkte att det kunde vara halt. Snart dags för däckbyte både på bilen och cykeln. Usch, både extra arbete och jobbigt med denna kommande fasansfulla tid med kyla och snö. Lite roligt att ”alla” tror att jag gillar vinter och snö bara för att jag åker skidor. Så är icke fallet. 

Mina ben känns ändå helt okej idag och nu kan jag gå nästan obehindrat. Har dragit på mig lite träningsvärk i bålen och överkroppen från gårdagens pass, det känns fint. 

När det kommer till träningen så är det vilodag även idag, det passar bäst in i planeringen och Amanda jobbar sent. Så efter jobbet ska jag som vanligt bege mig till Alfons dagis för att hämta hem honom. Förra veckan tog jag bilen för att spara benen inför Lidingöloppet. Nu blir det cykel igen. 

Vi hörs kamrater!

Ett litet gympass + stakning på rullskidor + Hackmora bergslopp på lördag

Tjena. 

Trött som ett as idag. Efter en förmiddag där vi betade av lite ärenden såsom att slänga en massa skräp på återvinningscentralen, handla mat + panta burkar och så en sväng till Biltema, allt givetvis till fots så hann jag sedan med att vila en stund medan Alfons sov. Tror faktiskt jag somnade till också, vilket var väldigt välbehövligt efter ganska dålig sömn i natt. 

Min mamma kom förbi på eftermiddagen så att jag kunde träna en sväng på gymet. Det blev lite mixade vikter idag, ville inte köra för tungt, men ändå få känna lite på dom, så att jag inte förtvinar helt. 

Passet började med rullskidor till gymet, stakade på mina Elpexfyror. Gick bedrövligt tungt med en pissvåt asfalt, tre plusgrader och och trött kropp. 

På gymet blev det följande succé-upplägg:

Marklyft: 10 x 90 - 6 x 100 - 4 x 120 - 12 x 100 - 6 x 135 - 3 x 145 kilo

Frivändningar: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 - 12 x 50 - 6 x 70 - 3 x 75 kilo

Knäböj: 10 x 60 - 6 x 70 - 4 x 90 - 12 x 70 - 6 x 100 - 3 x 110 kilo 

Chins: 10 x 10, start varje minut

TRX: fyra övningar, tre det, 8-16 repetitioner. Fokus på bål och triceps

Avslutade sedan passet med att i spöregn staka 8,2 kilometer på 31 minuter. Lade in tio spurter á 25 stavtag i början av åkningen. 

Fint pass som kändes helt okej, trots att jag knappt kan gå då benen värker järnet sedan lördagens Lidingölopp. Men jag tyckte det funkade klockrent ändå när jag väl körde och överkroppen var hyfsat fräsch. 

På lördag väntar sen Hackmora bergslopp, det tycker jag ni ska springa också. Observera att det är lördag och inte söndag som förr, start för de yngre klockan 12 och för oss gamlingar klockan 12,30. Ni hittar mer info om loppet här.