Morgonjogg och testa storytel gratis

God morgon och trevlig fredag!

Denna dag började med lite löpning tillsammans med skidprofilen. Jag sprang en liten runda först, sedan med eleverna och därefter ytterligare en liten vända. Samlade in 16,5 kilometer på 90 minuters löpning. Skönt att lufta löpbenen igen efter Lidingöloppet. Inga guldben idag dock, men ändå skapligt. Tog det rätt lugnt för att spara på dom till morgondagens Hackmora. Använde mina  Hoka Speedgoat 3 , perfekt sko för lite  blandade underlag och terräng. 

_____

 

Jag vill tipsa er läsare om att ni nu har möjlighet att teckna upp er hos Storytel för 30 dagars fri lyssning, gör det via denna länk  Även om ni inte väljer att fortsätta er prenumeration så hinner ni ju lyssna på en del böcker under denna månad, sedan kan ni om ni vill avsluta prenumerationen och komma undan helt utan kostnad. Något som jag själv gillar. Så ta chansen och lyssna fritt på Storytel under en månad. Böcker jag själv gillar är olika biografier och deckare. 

Två timmar stakning - oerhört tråkigt pass, men 3vligt sällskap

Goder afton comrades. 

Tidigare idag pratade jag ju om det här med min vardagsmotion och hela den biten. Idag blev det ytterligare cirka 10 kilometer på min blyhäst till pendlingshoj då jag och de andra idrottslärarna inventerade vår orienteringsbana. Jag fick leta efter elva kontroller i stadsmiljö:

Jag hittade alla kontroller utom två och dom misstänker jag har blivit borttagna. Inte illa för en kille som en enda gång under skoltiden klarade orienteringen och det under någon form av ”omprov” när jag tog rygg på en annan elev från klassen. Orientering har alltid i mitt yngre liv varit något jag föraktat och ogillat. Men nu i äldre dagar så kan jag faktiskt se tjusningen i det hela och det skulle garanterat vara roligt att ge mig ut på något distanspass, samtidigt som jag letade kontroller. Numer har jag ju till och med ett par orienteringsbyxor som jag använder på vissa löppass! 

Träningen idag då. Jo, jag fick sällskap av Elis Weslien och det var tur kan jag lova. Så fort jag ställde mig på skidorna och stack iväg så började det småregna, det blåste kallt och temperaturen var sjunkande från sju plusgrader.. Hade det inte varit för att jag skulle möta Elis så vete tusan om jag inte hade vänt om och gått in istället. Men att ge upp träningspass är egentligen inte min melodi, nästan oavsett känsla. Dessutom så är jag nu orolig över min bedrövliga form när det kommer till rullskidor och sen skidor. Har jag tränat tillräckligt, speciellt när det kommer till långa pass och intervaller? Känslan nu är ju att jag inte har det, men jag får väl försöka åtgärda det framöver nu. 

Vi körde ett lugnt pass på två timmar och 30,8 kilometer. Riktigt tungrullat i blåsten och kylan. Jag körde på mina Elpexfyror. Kände mig inte speciellt pigg, inte alltför seg heller för den delen. Medium minus helt enkelt. 

Imorgon väntar ett lättare löppass med skidprofilen, det blir skönt att träna på morgonen. 

Ha en trevlig kväll!

Hackmora bergslopp på lördag och rejäl vardagsmotion

Min löpklubb Sågmyra SK arrangerar traditionsenligt Hackmora bergslopp nu på lördag. Ett trevligt och fint lopp som dock brukar bli ofantligt jobbigt! Jag minns att jag sprang tävlingen första gången 1995, då var jag elva år gammal och kom sist i herrklassen. På den tiden fanns ingen ungdomsklass. Vet att jag var väldigt besviken efter målgång och kommer ihåg att jag fick några tröstpriser av eldsjälen Mats Hellberg, en fin gest kan jag tycka såhär många år senare. Undra vad jag hade sagt då om någon berättat för mig att jag nu nästan 25 år senare fortfarande tävlar och siktar på fina prestationer.. 

Hoppas vi ses där! 

_____

Min vän och vår bloggfavorit Simon Andersson hade någon form av rotande i arkivet på sin mobil igår och skickade mig en rad olika bilder. Bilden ovan är från SM 2013 vid målgång på stafetten där Simon fört upp oss i Falun Borlänge SK till tredjeplats och min enda medalj på SM i seniorsammanhang. En av de största ögonblicken i min karriär! Kommer aldrig glömma det tillfället och den dagen. 

_____

Jag tänker väldigt ofta på min träning och mina aktiviteter om dagarna. Min träningsmängd ligger på cirka tio timmar i veckan, jag hinner inte så mycket mer än så och tror inte jag skulle palla så mycket mer heller med tanke på jobb och övriga livet. Men i och med att jag försöker vara så aktiv som möjligt även när jag inte har träningskläderna på mig så kan jag faktiskt nöjt konstatera att denna veckan kommer innehålla mycket vardagsmotion, (vilket såklart de flesta andra veckorna också gör):

- Under veckan så får jag in fyra stycken promenader á 40 minuter (fyra kilometer vardera), bara det blir ju 2,40 timmar och 16 kilometer. 

- Dessutom så kommer jag att skramla in 75 kilometers cykling i och med att jag lämnat/hämtat Alfons på dagiset vid tre tillfällen + att jag alltid cyklar till jobbet. Dessa kilometrar blir ungefär fyra timmar i tid!

Även om jag såklart inte skriver upp något av ovanstående i träningsdagboken eller ser det som träning så blir jag ändå lite svettig av cyklandet och bränner ju kalorier. Det gör att jag kan äta lite mer mat med gott samvete. Under Lidingöhelgen så åt jag lite socker och godsaker. Men nu har jag återgått till att ha sockerförbud och att försöka äta vettigt igen. 

_____

Alfons är väldigt duktig på att hjälpa till, när han själv vill. Här är han i full färd med att ta bort nedfallna äpplen från äppelträdet på gården. Jag vet inte hur många hundratals äpplen vi har plockat i höst alltså, sinnessjuka mängder. 

Idag så är min plan att träna ett lugnare rullskidpass efter jobbet. Vi hörs efter det. 

Invigt bandet + tufft Skiergpass + gym

Tjena tjena.

Idag har jag betat av ett tufft pass. Jag började eventet med att springa tio minuter i 13,0 km/h (4,36 min/km) på mitt nya löpband. Dels för att jag ville testa det (fungerade kanon) och sen för att jag ville dryga ut passet med en aning mer tid och jag var inte så sugen att stå tio minuter extra vid Skiergen, så roligt är det faktiskt inte att dra i den som ni kanske tror.. 

Efter att ha invigt löpbandet så blev det sedan fem minuter på skiergen i sub 2,00 min/500m-tempo för  att bli lite varm i de musklerna också.  Sedan brände jag av följande:

10 min @ 1,50,3 min/500 m, 152 snittpuls, 160 maxpuls

2 min vila 

8 min @ 1,48,4, 161 snittpuls, 169 maxpuls

2 min vila

6 min @ 1,46,6, 170 snittpuls, 179 maxpuls

2 min vila

4 min @ 1,44,8, 174 snittpuls, 183 maxpuls

2 min vila 

2 min @ 1,42,3, 171 snittpuls, 184 maxpuls

1 min vila

1 min @ 1,40,0, 170 snittpuls, 179 maxpuls

1 min vila

4 x 30”-30” @ sub 1,40, 169 snittpuls, 178 maxpuls

2 min vila

7 x 40”-20” @ 1,43,8 snitt, 166 snittpuls, 180 maxpuls

Avslutade med fem minuter lugn stakning i maskinen. Hela passet hade jag motstånd 8, förutom på avåkningen då jag hade motstånd 1. 

Efter att ha bytt om till torra kläder så cyklade jag ner till gymet och körde följande:

Bänkpress: 10 x 55 - 6 x 65 - 4 x 75 - 12 x 60 - 6 x 75 - 3 x 80 kilo

Lutande rodd: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 60 - 12 x 50 - 6 x 60 - 3 x 70 kilo

TRX: fyra övningar, tre set, 10-18 repetitioner med fokus på bålen

Här kan ni få lite siffror att gotta er i också som avslutning:

Har blivit med löpband!

Tjena tjena!

Nu ni, mina kära vänner så händer det grejer! Jag har nämligen fått hem ett löpband. Känns riktigt grymt att ha både det och en Skierg i källaren. Blir ganska kort ställtid som Erik Wickström skulle säga. Sjukt praktiskt och enkelt att nu få till riktigt bra pass både för löpning och stakning. På tal om Erik Wickström så lyssnade jag på hans podd ”Lagom Konditon” för första gången igår, måste ge den cred då jag tycker att den var väldigt lättlyssnad och bra. Dom hade en bra dynamik mellan varandra Erik och Niklas. Sen är det ju alltid intressant att lyssna på nörderi kring konditionsidrott! Men åter till ämnet nu. 

Löpbandet är ett begagnat löpband som jag köpt via Martin Holmstrand. Martin säljer begagnade band från Technogym och Cybex, med flera. Det till fina priser kring 15 000 - 20 000. Banden är 2-4 cirka år gamla med nypris omkring 100 000. Nyservade och i bra skick. Skulle man vara intresserad av ett eget löpband så kan man kontakta Martin på: martin@wattnordic.com. 

Tror detta kommer bli grymt för mig med den ganska stressade vardagen. Nu slipper jag ta mig till gymet, anpassa mig till dess öppettider och kan köra när jag vill. Bandets maxfart är 20 km/h och lutningen går upp till 15%, alldeles lagom det. 

_____

Dagens plan är först jobb och därefter ska jag beta av ett pass med Skierg + gym. Tror jag kör Skierg hemma och sedan cyklar jag till gymet för att beta av styrkan. Dessa pass har jag ju tidigare kört löpband + styrka. Men nu måste jag fokusera lite mer på stakningen känner jag och dessutom är mina ben inte helt återhämtade, även om dom börjar kännas mycket bättre. 

Några bilder och åter vilodag

Morgon med Alfons 

På promenad med Alfons och Boris under gårdagen 

Skolfoto

Hej och god morgon. 

Efter några dagars ledighet så är det idag arbetsdags igen, kämpa Adam. Cyklingen hit blev en ganska kall historia då temperaturen stod på nollan. Var lite skraj i de få kurvor längs rutten, då jag misstänkte att det kunde vara halt. Snart dags för däckbyte både på bilen och cykeln. Usch, både extra arbete och jobbigt med denna kommande fasansfulla tid med kyla och snö. Lite roligt att ”alla” tror att jag gillar vinter och snö bara för att jag åker skidor. Så är icke fallet. 

Mina ben känns ändå helt okej idag och nu kan jag gå nästan obehindrat. Har dragit på mig lite träningsvärk i bålen och överkroppen från gårdagens pass, det känns fint. 

När det kommer till träningen så är det vilodag även idag, det passar bäst in i planeringen och Amanda jobbar sent. Så efter jobbet ska jag som vanligt bege mig till Alfons dagis för att hämta hem honom. Förra veckan tog jag bilen för att spara benen inför Lidingöloppet. Nu blir det cykel igen. 

Vi hörs kamrater!

Ett litet gympass + stakning på rullskidor + Hackmora bergslopp på lördag

Tjena. 

Trött som ett as idag. Efter en förmiddag där vi betade av lite ärenden såsom att slänga en massa skräp på återvinningscentralen, handla mat + panta burkar och så en sväng till Biltema, allt givetvis till fots så hann jag sedan med att vila en stund medan Alfons sov. Tror faktiskt jag somnade till också, vilket var väldigt välbehövligt efter ganska dålig sömn i natt. 

Min mamma kom förbi på eftermiddagen så att jag kunde träna en sväng på gymet. Det blev lite mixade vikter idag, ville inte köra för tungt, men ändå få känna lite på dom, så att jag inte förtvinar helt. 

Passet började med rullskidor till gymet, stakade på mina Elpexfyror. Gick bedrövligt tungt med en pissvåt asfalt, tre plusgrader och och trött kropp. 

På gymet blev det följande succé-upplägg:

Marklyft: 10 x 90 - 6 x 100 - 4 x 120 - 12 x 100 - 6 x 135 - 3 x 145 kilo

Frivändningar: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 - 12 x 50 - 6 x 70 - 3 x 75 kilo

Knäböj: 10 x 60 - 6 x 70 - 4 x 90 - 12 x 70 - 6 x 100 - 3 x 110 kilo 

Chins: 10 x 10, start varje minut

TRX: fyra övningar, tre det, 8-16 repetitioner. Fokus på bål och triceps

Avslutade sedan passet med att i spöregn staka 8,2 kilometer på 31 minuter. Lade in tio spurter á 25 stavtag i början av åkningen. 

Fint pass som kändes helt okej, trots att jag knappt kan gå då benen värker järnet sedan lördagens Lidingölopp. Men jag tyckte det funkade klockrent ändå när jag väl körde och överkroppen var hyfsat fräsch. 

På lördag väntar sen Hackmora bergslopp, det tycker jag ni ska springa också. Observera att det är lördag och inte söndag som förr, start för de yngre klockan 12 och för oss gamlingar klockan 12,30. Ni hittar mer info om loppet här. 

Lite mer från helgens Lidingölopp + dagens (tränings)plan

Foton: Per Hansson

Tjena. 

Fick några bilder skickade till mig igår av Per Hansson. Stort tack för dom. Jag tror två är tagna i backen efter Grönsta, med cirka en mil kvar och tre under den sista kilometern. 

Under de första 15 kilometerna så låg jag ju bara cirka 30-45 sekunder före förra årets tid. Men jag hade en liten plan och förhoppning med att kunna springa den sista milen bättre än då. Det var skönt att känna att kroppen aldrig gav upp någon gång mot slutet, utan det gick att rulla på i ett hyfsat högt tempo. Tror jag var lite bättre på att dricka vid funktionärernas kontroller, dessutom att jag tog en energy stack (typ som en gel) från +watt och sedan fick jag också en gel av Amanda vid 20 kilometer. Den gelen tog jag efter Grönstabacken. Omkring Abborbacken (3,28 min i år, 3,44 min förra året, enligt Strava) och Karins backe (3,52 i år, 4,06 förra året) så fick jag pepsi av funktionärerna, det satt fint! 

Under hela sista milen så hade jag en liten förhoppning om att det skulle gå att ta mig under 1,55 om jag bara höll ihop det bra. Flera gånger så gick jag dock mellan hopp och förtvivlan om det skulle gå. Räknade tiden efter varje kilometerpassering och försökte kämpa så gott jag kunde. Insåg under den sista kilometern att det skulle bli väldigt tight, men att det skulle gå. Sjukt skönt när jag lyckades med det och stapplade i mål nöjd och utpumpad. 

Pulsen var ju rätt låg under hela loppet så egentligen hade det kanske gått att pressa sig lite mer om jag hade haft en lite bättre dag. Men sådant är ju alltid svårt att säga. Nu låg jag ju fint omkring en intensitet av tröskeln och det hade kanske inte gått att springa fortare utan att vägga. Jag har märkt på mina längre tävlingar på löpning att det verkligen gäller att hitta balansen i farten/intensiteten, så att man inte går över gränsen för mycket eller ofta. Går jag över den gränsen så vet jag att det kan smälla till och bli godnatt. Det är något jag har lärt mig och tycker funkar rätt bra. 

_____

Idag har vi måndag, pappaledigt och regnväder ute. Det väntar lite ärenden nu strax och i eftermiddag ska jag träna gym. Med tanke på att jag är galet trasig i kroppen så kommer jag frångå mitt vanliga styrkeprogram vad gäller set, repetitioner och vikter. Istället kommer jag köra lite lättare idag och hoppa över planen tills nästa gång när jag fortsätter där jag skulle ha fortsatt idag. Tror det är en bra plan!

Inatt hade vi en sagolik otur och tur! Hade kunnat gå hur som helst

Fick en bild skickad till mig av Stefan Wallin från gårdagens lopp. Det kommer säkert komma upp fler bilder, observationer och fler tankar från loppet under den närmsta framtiden. 

Nu sitter vi och äter frukost på hotellet i Kista efter en sen kväll och natt. Jag bestämde mig dock redan under gårdagens frukost att jag skulle vara chaufför under kvällen, dels med tanke på morgondagen, alltså idag. Men också att jag visste hur trasig jag skulle vara efter tävlingen. Ändå ganska imponerande och duktigt av mig kan jag tycka. Det blev hur som helst en trevlig kväll med Amandas bror som fyllde år. Vi åt mat på en bra thairestaurang på söder, sedan fick vi runt på lite diverse lokaler. Medan några drack så passade jag själv på att beställa in någon extra liten matbit här och där. Så långt allt väl. Där och då var vi dock lyckligt omedvetna om att vi snart skulle ställas inför något riktigt jobbigt.. 

När jag parkerade Benzen så ställde jag den i ett parkeringsgarage på söder. Smidigt och så långt allt väl. När vi sedan skulle försöka ta oss hem mot Kista vid 00,30 ungefär så uppstod det ett problem som snabbt gjorde oss rejält ångestfyllda. Det visade sig att parkeringsgaraget som vi hade parkerat bilen i stängde klockan 00, vilket stod på en pytteliten skylt vid infarten. Ridå. Efter mycket dividerande och funderande hit och dit med taxi, über, tunnelbana eller annat för att ta oss till hotellet då och sedan tillbaka dit idag så ringde jag till parkeringsägarna. När jag stått i telefonkö i närmare 20 minuter kom jag äntligen fram till jouren och dom kom med ett glädjens besked till mig: det gick att låsa upp och det skulle kosta 550 kronor på faktura. Jag sa att de pengarna skulle vara de bäst investerade pengarna det dygnet, utan tvekan. 

Efter 10-15 minuters väntande så kom sedan en vakt och låste upp åt oss. Känslan då var i det närmsta lika skön som när jag passerade under målportalen på Lidingö några timmar tidigare. Det hade varit oändligt mycket jobbigare, meckigare och säkert dyrare att försöka ta sig hem och sedan tillbaka idag. Så jag ska med glädje betala fakturan för väktarutryckningen. 

Det blev en lite senare hemkomst än planerat, men hem kom vi. Natten sen blev dock ingen höjdare, alla intryck från dagen, uppskruvad efter loppet och så vidare gjorde att det tog ännu många timmar att sova. Så jag har inte fått alltför mycket sömn i natt, men känner mig ändå helt okej. Benen är dock utom räddning idag, dödens värk från gluteus och ner till vaderna. Härligt! 

Nu ska vi snart bege oss hemåt mot Borlänge igen. Det bästa med Stockholm är ändå när man får åka hem! 

En femtiofyra och fyrtiotvå!!!!!

Hej hej!

Nu är jag glad, nöjd och trött kan jag lova!

Jävlar vad kul att jag klarade mitt ganska höga mål på sub 1,55! 

Jag startade i ett lagom tempo och tyckte det kändes lätt i 3-4 kilometer ungefär. Sedan började det bli slitsamt. Jag vrickade till foten lätt vid 6-7 kilometer och tänkte att detta inte kommer gå bra. Vid passeringen efter drygt 7 kilometer där Amanda stod första gången så låg jag cirka 30 sekunder före fjolårets placering, men jag kände mig seg och hade bara typ 170-173 i puls. Bet ihop och passerade första milen på 36,26 (36,51 förra året). Försökte bara intala mig själv hela tiden att skita i alla andra och att hitta ett bra driv i löpningen. 

Sedan rullade det på fint över 15 kilometer på cirka 55,25 (56,00 förra året). Jag var halvtrött, men det kändes aldrig sämre och jag blev liksom inte tröttare. Kände mig pigg i backarna mellan 16 och 19 kilometer. Tog en Watt energy stack vid 18 kilometer och passerade sedan 20 kilometer på typ 1,15,20 (omkring 1,16,20 förra året). 

In på sista milen så kände jag mig inte något tröttare än efter sju kilometer och hade börjat få upp förhoppningar om att klara sub 1,55. Det rullade på fint hela vägen, visst det var jobbigt men ändå helt under kontroll hela vägen. Abborbacken kändes helt okej och sedan tycker jag att kroppen svarade fint hela vägen in i mål. Jävligt skön känsla att komma in på upploppet med marginal och fixa 1,54,42 och en 64:e plats! 

Sprang i mina Hoka Tracer 2 och det är fan en riktigt grym sko för Lidingöloppet måste jag säga. Inga krampkänningar någon gång och en stabil insats även om det inte kändes toppenbra. Andra milen gick på 38,20 och den sista på 39,15. Sista 240 meterna som är utöver 30 km gick på 38,6. Fin spurt där. 

Tack för idag!