Fredags-zombie

Fredag, haj haj!

Som vanligt springer veckorna på i en rasande takt. Vart tar tiden vägen?! Idag så börjar i alla fall dagen med ett träningspass för eleverna på profilen, jag valde att avstå från att springa för att spara mina ben. Så jag tog en promenad för att se om jag kan stöta på dom i skogen. 

Igår var jag sjukt trött och även dödshungrig, åt som en skogshuggare och gick sefan till sängs redan klockan 20,15. Givetvis hade jag ett antal timmar framför mig där jag inte kunde somna, så idag är jag minst lika trött som igår. Det går bra nu. Bara att acceptera läget och försöka blicka framåt. Planen vad gäller träning är två lugna rullskidpass, ett i eftermiddag och ett imorgon.  Får jag sen sova okej så borde jag vara piggare till söndagens löptävling. 

Vi hörs senare kamrater!

Stakintervaller i stege + lite mer. Lite bittert..

Hej hej. 

Jag hade förhoppningar om att det skulle kännas bra idag. Men det stannade vid just förhoppningar. Märkte redan på hemvägen hur vindarna blåste stundtals i orkanstyrka och insåg redan där att detta inte skulle bli något trevligt saftkalas med rosa ballonger.. Som ni vet så hatar jag denna mördande vind vi bjudits på under denna sommar och höst. Dessutom så tror jag det blåser än mer där ute på nejderna och slätterna kring Lindan där jag kör. Men jag tycker det är fin terräng där som motsvarar de långlopp jag åker på vintern. Det finns ju ett alternativ att köra i Skräddarbacken med mer kupering och något mindre vind. Men där uppe har dom ju dels grävt upp asfalten på sina ställen, sen är det ju en sådan galen trafik på vägar och cykelbanor denna tiden på dygnet. Folk på cykelbanorna är i många fall värre än de galna bilisterna på vägarna som visar noll hänsyn till oss oskyddade sportfånar. Det är inte bara en gång jag retat upp mig till bristningsgränsen av folk på cykelbanor, speciellt de som man på hundratals meters avstånd ser att dom är oberäkneliga i sitt rörelsemönster och helt plötsligt kan svänga rätt ut utan koll på omvärlden. Dessa personer är inte sällan unga människor, men det förekommer även äldre exemplar av dessa avarter som inte kan förhålla sig till vanligt trafikvett på cykelbanorna. 

Det kan hända att jag är en aning less och lite lätt på dåligt humör nu. Kanske för att jag är sliten från de senaste träningspassen, som jag inte trodde skulle ta såhär mycket, annars är det väl för lite sömn på slutet. Eller så är jag helt enkelt bara värdelös på rullskidor/skidor och försöker ta ut den ilskan här i detta forum. Det kan också bara vara vinden som gjorde mig irriterad så pass att jag vid minst två tillfällen under passet verkligen fick sansa mig så att jag inte tvärstannade och slog av stavarna mot närmsta stolpe. Det var faktiskt nära att jag gjorde det idag.. Tur ändå att klåparna på Polar ännu inte skickat tillbaka mitt pulsband som jag för 15 dagar sedan skickade in, för då hade jag med största sannolikhet även bevittnat en galet låg puls idag och även blivit irriterad över det. 

Nåja, jag får försöka fokusera på de bra sakerna från passet och det var ju mycket... Nej, det var inte det. Enda positiva saken var väl att jag tog mig igenom det planerade upplägget och att jag blev tröttare än innan. 

Jag körde på mina Elpextreor idag, det var väl tur det, annars hade jag nog varit kvar där ute på slätterna än och svurit. Upplägget blev:

10-8-6-4-2-1 minuter, med två minuters vila mellan alla utom 2 och 1, då blev det en minuts vila. Sedan körde jag även: 4 x 30”-30” - 6 x 40”-20” - 12 x 10”-20”. Inga pulsvärden att rapportera då bandet som bekant är på vift hos Polar. Hastigheten var väl okej, men jag hade treor som ni vet. Efter Lidingöloppet får jag försöka ta tag i det här med skidformen, den enda formen jag nu verkar ha är dock rund...

Hörs imorgon från en förhoppningsvis piggare och gladare undertecknad!

Morgon med Boris

Hejsan!

Denna morgon startade med en lite drygt två kilometer lång promenad tillsammans med Boris. Det är kul att se att han är ganska lydig och lyssnar bra. Jag kan få honom att stanna och sitta kvar, samtidigt som jag fortsätter gå. Det tycker jag är imponerande för att vara en snart åtta månader gammal hund. 

Efter att ha gått med Boris så satte jag mig på cykeln och åkte till jobbet. Började arbetsdagen med en idrottslektion och nu väntar mitt vanliga assistentjobb. När dagen sen är slut så är planen ett stakintervallpass. Får se hur kroppen svarar på det, kan eventuellt vara lite småseg, trots att jag ändå fick åtta timmars sömn inatt. 

Vi hörs senare!

80+ kilometer löpning sedan i lördags

Hej där och godkväll.

Idag fick jag bekänna färg må ni tro. Det blev en natt med dålig sömn inatt, först kunde jag aldrig somna, benen/vaderna liksom kliade och jag vände på mig till förbannelse. När jag sen efter mycket om och men lyckats somna så vaknade Alfons och var superledsen, så Amanda tog in honom till oss. Vaknade vid flera gånger av att Alfons rörde sig runt, runt i sängen, så till slut gick jag ner i källaren  klockan 05 och lade mig i extrasängen. Fick in sex timmars sömn, inte helt optimalt, men det hade kunnat vara värre och jag kände mig inte alltför trött under dagen ändå. 

Löpningen idag kändes helt okej nästan halvvägs. Jag sprang via Hyttbro, Halla fäbodar och Trons fäbodar upp till Snickarbodarna. Därefter så kände jag hur energin i benen avtog mer och mer. Försökte ta mig fram på ett så energisnålt sätt som möjligt och lyckades ändå avsluta den sista timmen på strax över 5 min/km, känslan var bedrövlig och ändå kunde jag springa sista fem på mellan 4,28 och 4,59 min/km, så det var positivt. På den sista timmen var jag upp på toppen av Muskboberget och sprang sedan hem via Bjusan och Hyttbro. När jag blir så här trött så tycker jag att jag blir stappligare och sämre teknisk i skogen. På dessa stigar är det en del rätt svår teknisk löpning och farten/intensiteten jag hållit på de senaste passen motsvarar lätt cirka 4,15-4,30 min/km på flack asfalt. Känns ändå som att jag blivit lite bättre på att springa, hoppas att det stämmer också.

Passet blev två timmar exakt, 22,33 kilometer och innehöll 485 höjdmeter. Ett fint pass att avsluta mitt lilla löparblock på fem dagar och tre lite längre löpningar. De övriga två var i lördags, 32,9 kilometer och i måndags, 25,3 kilometer. Jag tänker att detta block kan ge mig fin effekt till kommande lopp, nu ska jag försöka vila benen tills på söndag, då väntar Träflasklöpet, 18 kilometer i Sundborn, Sveriges näst äldsta terränglopp. 

På dessa tre löppass fick jag sammanlagt ihop 80,54 kilometer och 1790 höjdmeter på 7,15 timmar. Det känns bra nog i benen nu vill jag lova! Men inte mer än att jag är sliten, tror att jag klarat mig från någon skadekänning. Sprang i odämpade skor även idag och i kompressionsstrumpor, kändes rätt fint. Avslutade träningspasset med 300 tåhävningar, foamroller av underbenen och sedan snabbt på med nya kompressionsstrumpor. 

Inga höjdare på eventet igår och så lite vardagsmotion

Jag satt som klistrad vid Macen igår under Apples event. Blev dock ganska besviken och inget större köpbegär uppstod, skönt ändå faktiskt, det blir ju trots allt billigare så. Det blir väl svårare och svårare att komma med stora uppdateringar på dessa teknikprylar. Min iPhone XS hade jag ändå inte tänkt byta, det blir som tidigast nästa år. Enda nackdelen med den är att batteriet börjar bli lite dåligt, kanske inte så konstigt då jag använder den ständigt. Dock var jag sugen på en Apple Watch, men tyckte inte den nya 5:an var så speciell heller. Men vi får se.. 

Under gårdagen så vilade jag, vilket var skönt och välbehövligt. Men jag hann med fyra kilometers promenad på min rast, sex kilometers promenad på eftermiddagen och så totalt en mil cykling till och från jobbet. Så lite energi brände jag ändå. Var ganska hungrig under gårdagen, så jag åt stora portioner och även mellanmål. Går sådär med viktnedgången.. Men jag har upplevt att jag ofta är lite hungrigare under vilodagar och dessutom om jag har träningsvärk. Känner lite i benen från löpningen de senaste dagarna och hoppen i måndags. 

Förutom min lilla vardagsmotion igår så hann jag även med att tvätta min kära Benz. Den stackaren har fått alldeles för lite kärlek på slutet.. Inte okej! Jag hann även med att boka hotell för mig och Amanda i två nätter inför Lidingöloppet, det blir trevligt! 

Ungefär så såg gårdagen ut. 

_____

Idag så är det som vanligt jobb, jag började dagen med att cykla till Alfons dagis för att lämna honom där och fick således in 45 minuter (15 kilometer) cykling. Blev så varm att jag endast cyklade i t-shirt på slutet. Nu har jag just haft en idrottslektion. Tycker det rullar på okej ändå, lär mig mer och mer. Ser fram emot att fortsätta med jobbet som idrottslärare! 

I eftermiddag så väntar åter ett löppass, blir en fint litet block med lite mer löpning nu, för att försöka få fina löparbanan till Lidingöloppet!

Vila, träningsvärk, ny klubb till vintern och Apple-event

Tjena tjena. 

Alfons var med farmor på Leos lekland igår och hade det jättetrevligt. Kul att se! Nu snart börjar han ju ha mer glädje av sådana här ställen. Ser fram emot när det går att ha ett mer riktigt samtal med honom också. 

_____

Jag har bestämt mig för ny klubb till vintern. Axa kunde inte stötta mig som tidigare, så nu har jag valt att byta. Haft några fina år med axa och det är inga hard feelings där. Jag kommer berätta inom kort vilken klubb det blir, när kontraktet är klart. 

_____

Idag så ska jag vila, känns skönt. Är väldigt trött, både i musklerna, men också sovtrött. Hade svårt att somna igår, så jag är väldigt tacksam över att ”slippa” träna denna dag. 

_____

Klockan 19 ikväll så kommer något jag sett fram emot i månaders tid, nämligen Apples event! Kommer sitta som klistrad för att se presentationen av nya iPhone och nya Apple watchen. Sjukt spännande! Dock så kommer jag behålla min iPhone XS i minst ett år till. Men en ny Apple watch är jag rädd att det kan bli..

Vi hörs!

Fin löpvända i regnet

Tjena, tjena.

Regntung och grå dag idag, som gjort för att springa. Rullskidor är inte någon höjdare när det regnar, men att springa tycker jag bara är härligt! Skön luft och lagom temperatur dagen till ära. Jag sprang en fin runda över Tjärnaberget, Muskboberget, Snickarbodarna, Trons fäbodar och Hålla fäbodar. Trodde innan att jag skulle klara det på två timmar, men det visade sig att rundan var hela 25 kilometer, så det blev 2,15. Höll ett bra tempo där jag försökte springa på i hyfsad fart överallt utan att bli stum. Stundtals är det så svårsprunget att jag inte kan springa snabbare ens om det vore tävling. 

Jag stannade endast två gånger för dricka, vid cirka 50 minuter på toppen av Muskboberget och efter cirka 100 minuter vid Hålla fäbodar. I övrigt sprang jag, fint att få ge benen lite stryk. Jag har haft lite känning i vaderna och benhinnorna på slutet, men idag sprang jag i odämpade skor och stödstrumpor. Skönt nog så kändes det ingenting idag, vilket jag är tacksam över. Jag inbillar mig att jag får mindre problem med vaderna om jag springer i odämpade skor, på mjukt underlag som idag. 

Nästan hemma så stannade jag till för att köra 5 x 20 borzovhopp och väl hemma så blev det totalt 300 tåhävningar. Jag rullade sedan vaderna med foamroller, duschade och satte därefter på mig ett par nya kompressionsstrumpor. Allt detta för att försöka skona mina sköra underben från kommande skador. 

På rundan som ni redan vet längd och tid på så skramlade jag även ihop 450 höjdmeter. Bra pass!

Kundportal och kundrelationer

Hej bloggvänner. 

Det här med relationer till kunder, så kallade kundrelationer blir ju ständigt viktigare. Den rådande konkurrensen på de allra flesta marknader gör ju så att det är allt viktigare med att ha goda kundrelationer och bygga upp ett förtroende för varje enskild kund. Har man dåliga kontakter och relationer med sina kunder så riskerar man att förlora dessa till konkurrerande företag och det vill nog ingen. 

Att ha en bra fungerade kundportal är ju a och o i dessa tider med allt hårdare klimat för företagare och kunder för den delen. Har man en krånglig, dålig och i vissa fall kanske även ful sida rent grafiskt så tror jag det är lätt för kunderna att leta sig vidare till sidor med enklare och ett mer stilrent utseende. Kan man stoltsera med en lättförståelig kundportal som dessutom är snygg så tror jag att man markant kan höja chanserna för att knyta an nya kunder till sitt företagsnätverk. Får man sedan ett bra bemötande så tror jag att kunderna förblir lojala under lång tid dessutom! 

Så nog är det viktigt att man som kund känner att man får ett gott bemötande och den service man söker. Dessutom att man får sin information i rätt tid inför viktiga saker och även att man känner att man kan lita på företaget i fråga. 

52 kilometer stakning

Avrundade träningsveckan med ett stakpass tillsammans med Elis Weslien. Kul med sällskap emellanåt! Elis åkte på Elpex 3 och jag på Elpex 4. 

För en gångs skull så var det knappt några vindar, två rullskidspass i rad har jag upplevt detta numer sällsynta fenomen. Glad för det. Asfalten var dessutom torr och temperaturen låg kring 13-14 grader, så det rullade ganska lätt idag. Vi åkte en runda över: Norr Amsberg - Smedsbo - Aspeboda - Ornäs - Torsång - Stora tuna- Hjärpbo. Som avslutning så följde jag Elis en bit upp i Skräddarbacken, för att få någon liten höjdmeter, samt lite extra tid. 

Kändes helt okej under hela rundan. Nu den senaste tiden och även kommande blir det lite mer fokus på löpningen inför Lidingöloppet, även om det inte alls blir många löppass, då jag är rädd för att få ont. Men därefter får jag försöka bli skidåkare igen. Hur nu det ska gå. Hoppas på att få till en bra känsla och träff i åkningen. Har någon idé om att jag ska varva längre intervaller med lite kortare, för att få upp lite power. Kommer även använda mig mer av Skiergen när det blir höst och vinter. Det ska nog gå bra. 

Vändan idag blev 2,55 h i tid, 52,3 kilometer i längd och innehöll 345 höjdmeter. Veckans mängd blev 12,50 timmar och 177,5 kilometer. De senaste fyra veckorna har jag fått ihop 44,5 timmar, det får jag vara mer än nöjd över!

Alfons blåste ut ljusen!

Trevligt igår med kalas för Alfons. Han själv tyckte nog också att det var väldigt skoj. Bland annat så blåste han ut ljusen själv, vilket vi blev imponerade av allihopa. Han bjöd även på en dansshow, till allas stora glädje. Han är rolig och full med energi den lille mannen. 
Nu ska jag ut på veckans sista pass, det väntar 50 kilometer stakning, blir kanske inte rolig, men ack så nödvändigt!