Fin löpvända i regnet

Tjena, tjena.

Regntung och grå dag idag, som gjort för att springa. Rullskidor är inte någon höjdare när det regnar, men att springa tycker jag bara är härligt! Skön luft och lagom temperatur dagen till ära. Jag sprang en fin runda över Tjärnaberget, Muskboberget, Snickarbodarna, Trons fäbodar och Hålla fäbodar. Trodde innan att jag skulle klara det på två timmar, men det visade sig att rundan var hela 25 kilometer, så det blev 2,15. Höll ett bra tempo där jag försökte springa på i hyfsad fart överallt utan att bli stum. Stundtals är det så svårsprunget att jag inte kan springa snabbare ens om det vore tävling. 

Jag stannade endast två gånger för dricka, vid cirka 50 minuter på toppen av Muskboberget och efter cirka 100 minuter vid Hålla fäbodar. I övrigt sprang jag, fint att få ge benen lite stryk. Jag har haft lite känning i vaderna och benhinnorna på slutet, men idag sprang jag i odämpade skor och stödstrumpor. Skönt nog så kändes det ingenting idag, vilket jag är tacksam över. Jag inbillar mig att jag får mindre problem med vaderna om jag springer i odämpade skor, på mjukt underlag som idag. 

Nästan hemma så stannade jag till för att köra 5 x 20 borzovhopp och väl hemma så blev det totalt 300 tåhävningar. Jag rullade sedan vaderna med foamroller, duschade och satte därefter på mig ett par nya kompressionsstrumpor. Allt detta för att försöka skona mina sköra underben från kommande skador. 

På rundan som ni redan vet längd och tid på så skramlade jag även ihop 450 höjdmeter. Bra pass!

Kundportal och kundrelationer

Hej bloggvänner. 

Det här med relationer till kunder, så kallade kundrelationer blir ju ständigt viktigare. Den rådande konkurrensen på de allra flesta marknader gör ju så att det är allt viktigare med att ha goda kundrelationer och bygga upp ett förtroende för varje enskild kund. Har man dåliga kontakter och relationer med sina kunder så riskerar man att förlora dessa till konkurrerande företag och det vill nog ingen. 

Att ha en bra fungerade kundportal är ju a och o i dessa tider med allt hårdare klimat för företagare och kunder för den delen. Har man en krånglig, dålig och i vissa fall kanske även ful sida rent grafiskt så tror jag det är lätt för kunderna att leta sig vidare till sidor med enklare och ett mer stilrent utseende. Kan man stoltsera med en lättförståelig kundportal som dessutom är snygg så tror jag att man markant kan höja chanserna för att knyta an nya kunder till sitt företagsnätverk. Får man sedan ett bra bemötande så tror jag att kunderna förblir lojala under lång tid dessutom! 

Så nog är det viktigt att man som kund känner att man får ett gott bemötande och den service man söker. Dessutom att man får sin information i rätt tid inför viktiga saker och även att man känner att man kan lita på företaget i fråga. 

52 kilometer stakning

Avrundade träningsveckan med ett stakpass tillsammans med Elis Weslien. Kul med sällskap emellanåt! Elis åkte på Elpex 3 och jag på Elpex 4. 

För en gångs skull så var det knappt några vindar, två rullskidspass i rad har jag upplevt detta numer sällsynta fenomen. Glad för det. Asfalten var dessutom torr och temperaturen låg kring 13-14 grader, så det rullade ganska lätt idag. Vi åkte en runda över: Norr Amsberg - Smedsbo - Aspeboda - Ornäs - Torsång - Stora tuna- Hjärpbo. Som avslutning så följde jag Elis en bit upp i Skräddarbacken, för att få någon liten höjdmeter, samt lite extra tid. 

Kändes helt okej under hela rundan. Nu den senaste tiden och även kommande blir det lite mer fokus på löpningen inför Lidingöloppet, även om det inte alls blir många löppass, då jag är rädd för att få ont. Men därefter får jag försöka bli skidåkare igen. Hur nu det ska gå. Hoppas på att få till en bra känsla och träff i åkningen. Har någon idé om att jag ska varva längre intervaller med lite kortare, för att få upp lite power. Kommer även använda mig mer av Skiergen när det blir höst och vinter. Det ska nog gå bra. 

Vändan idag blev 2,55 h i tid, 52,3 kilometer i längd och innehöll 345 höjdmeter. Veckans mängd blev 12,50 timmar och 177,5 kilometer. De senaste fyra veckorna har jag fått ihop 44,5 timmar, det får jag vara mer än nöjd över!

Alfons blåste ut ljusen!

Trevligt igår med kalas för Alfons. Han själv tyckte nog också att det var väldigt skoj. Bland annat så blåste han ut ljusen själv, vilket vi blev imponerade av allihopa. Han bjöd även på en dansshow, till allas stora glädje. Han är rolig och full med energi den lille mannen. 
Nu ska jag ut på veckans sista pass, det väntar 50 kilometer stakning, blir kanske inte rolig, men ack så nödvändigt!

32,9 kilometer terränglöpning

Goder afton. 

Nu sitter jag däst här efter att ha smällt i mig fikabröd för en mindre armé. Men dessförinnan så blev det ett mycket fint löppass på fastande mage. 

Planen med passet var att springa på i skaplig fart inför Lidingöloppet, utan att det skulle bli för jobbigt flåsmässigt,  men ändå så att benen fick ta rejält med stryk. Tycker jag lyckades bra med det. Dock vet jag ingen puls då klåparna på Polar vägrar skicka mitt pulsband som snart varit borta i två veckor. Säger det igen: överge polar alla ni som funderar på att köpa ny pulsklocka. Deras service har gått från världsklass till total katastrof. Dålig information av kundtjänst och sämre produkter. Kommer fortsätta bedriva min anti-kampanj mot Polar tills jag får tillbaka pulsbandet. Nåväl, nu var det passet vi skulle prata om. 

Sprang en fin runda förbi Halla fäbodar, Snickarbodarna, Pransbodarna, Snickarbodarna, Muskboberget, Tjärnaberget och lite skarv. Terrängen och underlaget är ganska krävande, så dagens 5,28 min/km motsvarar utan problem sub 4,30-intensitet på flack asfalt. 

Skramlade ihop 3 timmar, 32,93 kilometer och 855 friska höjdmeter. Bra pass helt klart! Tyckte benen höll fint i nästan hela passet också, det var skönt. Sista kilometer gick på 3,45. Sprang i mina Hoka Speedgoat 3  det för att försöka spara mina vader som trilskats från och till. Funkade bra! Avslutade sedan med totalt 400 tåhävningar. 

Långjanne löp och sedan kalas för Alfons

Tjenixen!

Lördag, helg och regnväder ute. Idag så blir det en dag som strax kommer innehålla ett bra långpass löpning med lite fart i skogen, som uppladdning inför Lidingöloppet. Därefter så ska vi ha kalas för Alfons som fyllde två år för en vecka sedan. Kommer bli en trevlig dag och en bra mix mellan träning och trevligheter. 

Vi hörs senare kamrater!

60 minuter tröskelstak

Ingen profil idag och min elev är hemma, så jag passade på att ta ut lite träningstid.. Fick en fin natts sömn med 9,40 friska timmar rätt in på kontot och då gick jag ändå upp före 07,30. Superskönt. Efter frukost så stack jag ut på mina Elpexfyror. Temperaturen stod på tre plusgrader, så det var lite småkallt utan handskar till en början, men solen var framme så det blev snabbt överkomligt. Dock så märks det att det går lite tyngre när det är kallare, turligt nog så bjöds det på torr asfalt och närmast vindstilla. Bara det är ju värt att fira. 

Jag värmde upp i 15 minuter och sedan satte jag igång med mitt 60 minuter långa tröskeldrag, enbart stakning hela passet. Jag har hittat en fin bana som jag har kört ett antal gånger nu, startar nere vid Skräddarbacksrondellen och åker förbi följande: Lindan - Riksväg 50 (vänder ner igen) - Lindan - Hjärpbo - Rågåker - Hjärpbo - Lindan - Riksväg 50 (vänder ner igen) - Lindan - Skräddarbacksrondellen - avslutar sedan med min fina stigning upp emot toppen av Skräddarbacken där bussarna vänder. Förhållandevis platt och lite böljande de första 45 minuterna och sedan en fin, stundtals brant stigning på slutet. 

Intervallen startar med en impuls på tolv stavtag, sedan blir det impulser var sjätte minut under hela intervallen. Totalt elva stycken alltså. Perfekt att få bryta lite rörelsemönster och dessutom blir det lite jobbigare också. kändes lite småsegt till en början, men jag jobbade mig in i det efter ett tag och jämför jag med senaste gången jag körde samma på fyror, den 25:e juli så var jag endast 100 meter efter. Det får jag vara nöjd med!

Siffrorna från intervallen blev: 60 minuter blankt, 21,11 kilometer, 205 höjdmeter, 150 fallmeter. Fortfarande inte fått mitt pulsband från klåparna på Polar och handledspulsen är ju bedrövligt dåligt. Snittpulsen enligt den blev 123 slag/minut, heja.. 

Mina pjäxor sjunger på sista versen också, skulle ha behövt ett par nya, men jag är för snål för att köpa ett par och jag får ju inte några heller. Så jag får väl vackert åka i dessa från "artonhundrafrysifast".

Ett klassiskt pass i all enkelhet

Med mina Elpexfyror på fötterna så stack jag ut i eftermiddags på ett klassiskt pass. Inga konstigheter alls egentligen, bara ett lugnt och återhämtande distanspass. Det har ju varit två tuffa pass hittills denna vecka som satt sina spår i musklerna, dessutom väntar det några till hårdare pass nu mot slutet av veckan. Så ett återhämtande pass satt där det skulle idag. 

Jag höll till i Skräddarbacken under hela passet, upp, ner, hit och dit. Försökte få lite kupering, så att jag blev tvungen att (försöka) sträcka ut i diagonalen. Kändes rätt okej faktiskt, fan jag gillar ju klassiskt. Jävla stakning.. Totalt blev det två timmar, 33,2 kilometer och 485 höjdmeter.

Räknar jag in morgonens cykling, promenaden under min rast (10 kilometer, hade lite att göra idag..), cyklingen hem och dagens pass så fick jag ihop närmare fem timmar i rörelse, så det kanske inte är så konstigt att jag är lite hungrig just nu.. 

Kampen mot övervikten

Två bilder från morgonen med junior. Det blir några bilder på honom, jag vet. Det får ni leva med. 

Denna morgon gick jag faktiskt upp före honom vid 06,30. Vi gjorde oss i ordning och sedan tog vi cykeln till dagis. Det är ju perfekt att kunna cykla till dagiset med honom där bak på Amandas cykel. Gratis vardagsmotion på 10 kilometer, sedan hem för att byta till min cykel och åka vidare till jobbet. Totalt fick jag då in 15 kilometer och 45 minuter lågintensivt arbete. Jag blir lite lätt svettig och får röra på mig lite. Det är inte träning, det sliter inte, men det är rörelse och det bränner lite kalorier. Perfekt för min ständiga kamp mot övervikten. Dessutom så går jag alltid 3-4 kilometer under min rast här på jobbet. Kalorier in, kalorier ut. 

Vår lunch här på skolan är så tidigt som cirka 10,30 varje dag. Så jag har valt att skippa frukosten alla dagar, perfekt med en liten korttidsfasta varje dag också. Nu ska du få ditt jävla midjemått! 

Efter arbetet idag så blir det ett lugnt pass i den klassiska tekniken. Skönt att inte bara dunka hårda pass!

Löpbandsintervaller + styrka

Jag blir så svettig under/efter hårda pass på löpbandet att mina shorts är lika blöta som om jag skulle ha badat i dom. Mysigt.

Tjena och godkväll.

Nu har jag just avklarat ett mycket tufft och bra träningspass igen. Sjukt skön känsla efteråt, en aning ångestfyllt inför och under. 

Vad körde jag idag då tro? Jo, såhär:

Löpning till gymet: 10,39 minuter, 2,62 kilometer, 4,04 min/km

Löpbandsintervaller: 

6 min @ 9,5 km/h, 15% lutning

6 min @ 11,5 km/h, 10%

6 min @ 15,5 km/h, 5%

6 min @ 19,3 km/h, 1%

4 min @ 9,5 km/h, 15%

4 min @ 11,5 km/h, 10%

4 min @ 15,5 km/h, 5%

4 min @ 19,3 km/h, 1% (sista 30” 2,5%)

10 min 45”-15” @ 17 km/h, 4% (sista 30” på sista intervallen 17,5 km/h, 5%)

2 min vila mellan allt

Soporna på Polar har inte skickat hem mitt pulsband, trots att jag skickade det för en vecka sedan. Bedrövlig service numer hos Polar. Dessutom så upplever jag Vantage V som en sämre klocka än den äldre V800. Känns som om dom stressade ut denna. Har varit i kontakt med kundtjänst flertalet gånger, men får vaga svar om att dom inte fått fram mitt pulsband än och skyller på posten. Jag säger det återigen: Polar kommer jag aldrig rekommendera åt någon längre! Bättre var det förr när man hade prylarna hemma åter på två dagar. Hoppas verkligen dom tappar kunder och marknadsandelar. Är det någon som tvivlar så kan jag berätta att jag INTE är sponsrad av skitföretaget Polar.

Men löpbandsintervallerna kändes bra i alla fall. Tufft men kontrollerat! Körde ett liknande pass förra året, på sämre hastigheter, du hittar det passet här.

Styrka:

Bänkpress: (uppvärmning 10 x 55, 6 x 65, 4 x 75 kilo) 4 x 5 @ 77,5 kilo

Lutande rodd: (uppvärmning 10 x 40, 6 x 50, 4 x 60 kilo) 4 x 5 @ 65 kilo 

TRX: 3 set, övning 1, 2, 5 och rodd (fokus på bålen)

Löpning hem: 11,51 minuter, 3,02 kilometer, 3,56 min/km

Skorna som satt på mina fötter kommer i alla fall inte från ett skitföretag, det var nämligen mina Hoka Napali 2, drömsko!