32,9 kilometer terränglöpning

Goder afton. 

Nu sitter jag däst här efter att ha smällt i mig fikabröd för en mindre armé. Men dessförinnan så blev det ett mycket fint löppass på fastande mage. 

Planen med passet var att springa på i skaplig fart inför Lidingöloppet, utan att det skulle bli för jobbigt flåsmässigt,  men ändå så att benen fick ta rejält med stryk. Tycker jag lyckades bra med det. Dock vet jag ingen puls då klåparna på Polar vägrar skicka mitt pulsband som snart varit borta i två veckor. Säger det igen: överge polar alla ni som funderar på att köpa ny pulsklocka. Deras service har gått från världsklass till total katastrof. Dålig information av kundtjänst och sämre produkter. Kommer fortsätta bedriva min anti-kampanj mot Polar tills jag får tillbaka pulsbandet. Nåväl, nu var det passet vi skulle prata om. 

Sprang en fin runda förbi Halla fäbodar, Snickarbodarna, Pransbodarna, Snickarbodarna, Muskboberget, Tjärnaberget och lite skarv. Terrängen och underlaget är ganska krävande, så dagens 5,28 min/km motsvarar utan problem sub 4,30-intensitet på flack asfalt. 

Skramlade ihop 3 timmar, 32,93 kilometer och 855 friska höjdmeter. Bra pass helt klart! Tyckte benen höll fint i nästan hela passet också, det var skönt. Sista kilometer gick på 3,45. Sprang i mina Hoka Speedgoat 3  det för att försöka spara mina vader som trilskats från och till. Funkade bra! Avslutade sedan med totalt 400 tåhävningar. 

Långjanne löp och sedan kalas för Alfons

Tjenixen!

Lördag, helg och regnväder ute. Idag så blir det en dag som strax kommer innehålla ett bra långpass löpning med lite fart i skogen, som uppladdning inför Lidingöloppet. Därefter så ska vi ha kalas för Alfons som fyllde två år för en vecka sedan. Kommer bli en trevlig dag och en bra mix mellan träning och trevligheter. 

Vi hörs senare kamrater!

60 minuter tröskelstak

Ingen profil idag och min elev är hemma, så jag passade på att ta ut lite träningstid.. Fick en fin natts sömn med 9,40 friska timmar rätt in på kontot och då gick jag ändå upp före 07,30. Superskönt. Efter frukost så stack jag ut på mina Elpexfyror. Temperaturen stod på tre plusgrader, så det var lite småkallt utan handskar till en början, men solen var framme så det blev snabbt överkomligt. Dock så märks det att det går lite tyngre när det är kallare, turligt nog så bjöds det på torr asfalt och närmast vindstilla. Bara det är ju värt att fira. 

Jag värmde upp i 15 minuter och sedan satte jag igång med mitt 60 minuter långa tröskeldrag, enbart stakning hela passet. Jag har hittat en fin bana som jag har kört ett antal gånger nu, startar nere vid Skräddarbacksrondellen och åker förbi följande: Lindan - Riksväg 50 (vänder ner igen) - Lindan - Hjärpbo - Rågåker - Hjärpbo - Lindan - Riksväg 50 (vänder ner igen) - Lindan - Skräddarbacksrondellen - avslutar sedan med min fina stigning upp emot toppen av Skräddarbacken där bussarna vänder. Förhållandevis platt och lite böljande de första 45 minuterna och sedan en fin, stundtals brant stigning på slutet. 

Intervallen startar med en impuls på tolv stavtag, sedan blir det impulser var sjätte minut under hela intervallen. Totalt elva stycken alltså. Perfekt att få bryta lite rörelsemönster och dessutom blir det lite jobbigare också. kändes lite småsegt till en början, men jag jobbade mig in i det efter ett tag och jämför jag med senaste gången jag körde samma på fyror, den 25:e juli så var jag endast 100 meter efter. Det får jag vara nöjd med!

Siffrorna från intervallen blev: 60 minuter blankt, 21,11 kilometer, 205 höjdmeter, 150 fallmeter. Fortfarande inte fått mitt pulsband från klåparna på Polar och handledspulsen är ju bedrövligt dåligt. Snittpulsen enligt den blev 123 slag/minut, heja.. 

Mina pjäxor sjunger på sista versen också, skulle ha behövt ett par nya, men jag är för snål för att köpa ett par och jag får ju inte några heller. Så jag får väl vackert åka i dessa från "artonhundrafrysifast".

Ett klassiskt pass i all enkelhet

Med mina Elpexfyror på fötterna så stack jag ut i eftermiddags på ett klassiskt pass. Inga konstigheter alls egentligen, bara ett lugnt och återhämtande distanspass. Det har ju varit två tuffa pass hittills denna vecka som satt sina spår i musklerna, dessutom väntar det några till hårdare pass nu mot slutet av veckan. Så ett återhämtande pass satt där det skulle idag. 

Jag höll till i Skräddarbacken under hela passet, upp, ner, hit och dit. Försökte få lite kupering, så att jag blev tvungen att (försöka) sträcka ut i diagonalen. Kändes rätt okej faktiskt, fan jag gillar ju klassiskt. Jävla stakning.. Totalt blev det två timmar, 33,2 kilometer och 485 höjdmeter.

Räknar jag in morgonens cykling, promenaden under min rast (10 kilometer, hade lite att göra idag..), cyklingen hem och dagens pass så fick jag ihop närmare fem timmar i rörelse, så det kanske inte är så konstigt att jag är lite hungrig just nu.. 

Kampen mot övervikten

Två bilder från morgonen med junior. Det blir några bilder på honom, jag vet. Det får ni leva med. 

Denna morgon gick jag faktiskt upp före honom vid 06,30. Vi gjorde oss i ordning och sedan tog vi cykeln till dagis. Det är ju perfekt att kunna cykla till dagiset med honom där bak på Amandas cykel. Gratis vardagsmotion på 10 kilometer, sedan hem för att byta till min cykel och åka vidare till jobbet. Totalt fick jag då in 15 kilometer och 45 minuter lågintensivt arbete. Jag blir lite lätt svettig och får röra på mig lite. Det är inte träning, det sliter inte, men det är rörelse och det bränner lite kalorier. Perfekt för min ständiga kamp mot övervikten. Dessutom så går jag alltid 3-4 kilometer under min rast här på jobbet. Kalorier in, kalorier ut. 

Vår lunch här på skolan är så tidigt som cirka 10,30 varje dag. Så jag har valt att skippa frukosten alla dagar, perfekt med en liten korttidsfasta varje dag också. Nu ska du få ditt jävla midjemått! 

Efter arbetet idag så blir det ett lugnt pass i den klassiska tekniken. Skönt att inte bara dunka hårda pass!

Löpbandsintervaller + styrka

Jag blir så svettig under/efter hårda pass på löpbandet att mina shorts är lika blöta som om jag skulle ha badat i dom. Mysigt.

Tjena och godkväll.

Nu har jag just avklarat ett mycket tufft och bra träningspass igen. Sjukt skön känsla efteråt, en aning ångestfyllt inför och under. 

Vad körde jag idag då tro? Jo, såhär:

Löpning till gymet: 10,39 minuter, 2,62 kilometer, 4,04 min/km

Löpbandsintervaller: 

6 min @ 9,5 km/h, 15% lutning

6 min @ 11,5 km/h, 10%

6 min @ 15,5 km/h, 5%

6 min @ 19,3 km/h, 1%

4 min @ 9,5 km/h, 15%

4 min @ 11,5 km/h, 10%

4 min @ 15,5 km/h, 5%

4 min @ 19,3 km/h, 1% (sista 30” 2,5%)

10 min 45”-15” @ 17 km/h, 4% (sista 30” på sista intervallen 17,5 km/h, 5%)

2 min vila mellan allt

Soporna på Polar har inte skickat hem mitt pulsband, trots att jag skickade det för en vecka sedan. Bedrövlig service numer hos Polar. Dessutom så upplever jag Vantage V som en sämre klocka än den äldre V800. Känns som om dom stressade ut denna. Har varit i kontakt med kundtjänst flertalet gånger, men får vaga svar om att dom inte fått fram mitt pulsband än och skyller på posten. Jag säger det återigen: Polar kommer jag aldrig rekommendera åt någon längre! Bättre var det förr när man hade prylarna hemma åter på två dagar. Hoppas verkligen dom tappar kunder och marknadsandelar. Är det någon som tvivlar så kan jag berätta att jag INTE är sponsrad av skitföretaget Polar.

Men löpbandsintervallerna kändes bra i alla fall. Tufft men kontrollerat! Körde ett liknande pass förra året, på sämre hastigheter, du hittar det passet här.

Styrka:

Bänkpress: (uppvärmning 10 x 55, 6 x 65, 4 x 75 kilo) 4 x 5 @ 77,5 kilo

Lutande rodd: (uppvärmning 10 x 40, 6 x 50, 4 x 60 kilo) 4 x 5 @ 65 kilo 

TRX: 3 set, övning 1, 2, 5 och rodd (fokus på bålen)

Löpning hem: 11,51 minuter, 3,02 kilometer, 3,56 min/km

Skorna som satt på mina fötter kommer i alla fall inte från ett skitföretag, det var nämligen mina Hoka Napali 2, drömsko!

Mys med Alfons

Alfons lånade mammas tandborste idag 

Cykel hem från dagis igår. 

Tjena. 

Igår så cyklade jag till dagiset för att hämta Alfons och sedan drog vi direkt till affären för att handla. Fin tur på 20 kilometer. Vardagsmotion. För övrigt så blev det bara lite småfix hemma, matlagning och så ett bad i badkaret med Alfons. Skön dag. 

Onsdag idag då, strax väntar jobb. Efter jobbet så är planen löpband + styrka. Tufft pass igen alltså. Bara att göra jobbet!

Hörs senare. 

Tisdag och ny vilodag

Den gode Alfons var trött på hemvägen från Falun igår och somnade strax innan vi var hemma. Klockan var då sovdags, så jag lyfte försiktigt in honom till sin säng. Han sov ända till 06,30, det var inte illa. Tror han börjar känna sig mer och mer trygg att sova i eget rum, kul! 

Jag vaknade upp med den sköna känslan av träningsvärk i mer eller mindre hela kroppen. Idag bjuder jag mig själv på vilodag, då just tisdagar framöver kommer vara den lämpligaste dagen att vila på. Så nu får jag tre vilodagar på fyra dagar. Så kan det vara ibland. Får se det som en chans till bra återhämtning, både fysiskt och psykiskt. Därefter blir det förhoppningsvis bra pass i veckan. 

Idag väntar jobb till cirka 15, därefter tar jag cykeln till Alfons dagis och hämtar hem honom. I övrigt så har jag inte mycket mer på agendan. Skönt. 

Vi hörs kamrater!

Tunga lyft på gymet och rullskidor

Hej och godkväll. 

Nu har jag gjort veckans första pass, tillika det andra och sista passet med 5:or på gymet. Det är slitsamt, men jag hoppas det är givande också! 

Jag hällde i mig en Watt Energy Stack för lite snabb energi (i övrigt på fastande mage) och stakade sedan från Skuggarvet in till Lugnet på mina Elpexfyror. Kände mig skapligt pigg efter de två dagarnas vila. Turen in till gymet blev på 20 minuter och 5,4 kilometer. 

Väl på gymet så var det bara att ta tjuren vid hornen och starta igång. Såhär såg det ut idag:

Marklyft: (uppvärmning: 10 x 90, 6 x 100, 4 x 120 kilo) 4 x 5 @ 140 kilo

Knäböj: (uppvärmning: 10 x 60, 6 x 70, 4 x 90 kilo) 4 x 5 @ 110 kilo

Frivändningar: (uppvärmning: 10 x 50, 6 x 60, 4 x 70 kilo) 4 x 5 @ 75 kilo 

Chins: 10 x 10, start varje minut 

TRX: Fyra övningar, tre set, 8-16 reps. Fokus på bål och triceps

Efter detta jävelskap så var det bara att sätta på sig rullskidorna och staka sig hemåt igen. Längs vägen lade jag in 10 spurter á 25 stavtag. Denna tur blev 24 minuter och 6 kilometer. 

Blev sjukt trött efter detta pass som tog lite drygt tre timmar. Tur då att jag har vila(!) imorgon igen. Får lov att bli så för att få övriga livet att gå ihop och resten av träningsplanen i veckan, samt nästa vecka. 

Mina tår ser ut som "hej kom och hjälp mig" + annat

Det blev en trevlig och avkopplande helg i Stockholm. Kul att komma iväg lite, även om jag trivs bäst hemma. Stockholm är en fin stad, helt klart, även om jag själv aldrig för mitt liv skulle vilja bo där.

Under gårdagen så kollade vi runt lite i Mall of Scandinavia, jag ville ha ett par nya sneakers, men trots att jag letade i drygt tio butiker hittade jag inga som föll mig i smaken. Därefter så följde vi med Amandas bror bort till ett badställe och badade. Trevlig avslutning på helgen. På hemvägen så hämtade vi upp Boris som varit hos våra kompisar en bit utanför Borlänge. Där har Boris en hundkompis av samma ras att leka med, perfekt för honom. När vi träffade på Boris så blev han så glad att han hoppade upp och knockade Amandas näsa så att hon började blöda näsblod. Han är vild även den gode Boris.

Vi åt en del godsaker (såklart) i helgen, så nu är det åter avgiftning och sockerfritt som gäller. Åtminstone fram till helgen, då väntar nämligen kalas för Alfons, vilket innebär mer godsaker. Aldrig får man bli smal.. Men jag hinner nog slimma till mig inför Lidingöloppet ändå, väl hemma i vanliga rutiner så är det inga problem att bara äta vettigt och skippa sockret. Men är man iväg på resor så brukar jag vilja äta lite gott. Så jävla farligt kan inte det vara. Jag får se det som att jag får mer energi.

Idag är det måndag och pappaledigt. Så som vanligt har jag en massa göromål. Vi ska plocka upp äpplena som ramlat ner från äppelträdet, så att gräsklipparen som vi också ska hämta kan klippa obehindrat. Jag ska handla mat, leta reda på ett par sneakers på kupolen och gå en sväng med grabbarna. Sedan ska vi till Falun för att förhoppningsvis göra klart min bil. I Falun så tänkte jag köra gym på mitt gamla gym Actic Lugnet. Får se hur kroppen reagerar efter en viloperiod sedan i fredags förmiddag. Det brukar dock gå bra efter längre vila, såvida det inte är intervaller jag ska köra.

Avslutningsvis så vill jag nämna lite om en ny samarbetspartner som förhoppningsvis ska hjälpa mig. Mina tår ser nämligen ut som "hej kom och hjälp mig". Speciellt mina naglar. Jag har i ett antal år haft ganska äckliga tånaglar som varit angripna av nagelsvamp, dom är så fula att jag knappt vågar visa dom mer än så här:

Ständigt går jag i mina Hoka-tofflor inomhus, kan inte klara mig utan dessa nu för tiden. Sjukt sköna och det är närmast obehagligt att gå utan nu när jag är van vid dom.

Nu har jag fått lite produkter från fotshop.se, så med ett idogt arbete så hoppas jag att mina tår kan se okej ut igen. Tack för det! 

Ett fint kit för att förhoppningsvis få bukt med nagelsvamp