Dags för första lektionen

Fin morgon att cykla till jobbet idag!

Godmorgon onsdag. 

Idag är det en ny härlig dag på schemat livet. Jag ska snart ha min första idrottslektion, lite nervöst och spännande. Det ska nog gå bra. Kul med lite variation i arbetet måste jag säga! 

Kroppen börjar bli lite trött av de senaste dagarnas träning, men nu är det tre dagars träning kvar innan vila i dagarna två. Ett intervallpass imorgon och så två distanspass. Kul test det här med att träna elva dagar i rad, bra med variation för kroppen. Sen om ni har missat det så lade jag upp det såhär, för att kunna vila två dagar i rad inför helgens resa till Stockholm med familjen. 

I eftermiddag väntar ett lugnt distanspass på rullskidorna. 

Vi hörs!

20-15-10-5 min löpintervaller på Skräddarbackens elljusspår

Tanken var att det inte skulle bli så tufft idag, men det blev det! Är rätt sliten då det är den åttonde dagen i rad med träning, sömnen har inte varit helt 100 bra och värmen på närmare 30 grader när jag drog ut tog ut sin rätt. Vanligen brukar jag hantera värmen bra, men idag blev det sjukt tufft! Min plan med dagen var att springa i en intensitet som motsvarar min fart på Lidingöloppet, så cirka strax under fyra minuter per kilometer. Tyvärr så öppnade jag lite väl övermodigt och resten blev en pina, men jag tog mig igenom alla på ett bra sätt, klarade under fyra minuter per kilometer i snitt på alla intervaller. Elljusspåret i Skräddarbacken är ganska krävande, både till underlag och kupering, så jag får vara nöjd med passet i alla fall! Jag frångick planen en aning genom att ta längre vila mellan de sista intervallerna, dels för att jag var sjukt trött, men också för att jag hade lagt mitt vätskebälte på ett ställe och hamnat för långt därifrån, var sjukt törstig. Dessutom så värderade jag en längre vila och på så sätt klara målet för dagen. Hoppas ingen känner sig kränkt över min väl tilltagna vila.. 

Såhär såg intervallerna ut i siffror:

- 20 minuter: 5,19 kilometer, 95 höjdmeter, 85 fallmeter, 169 snittpuls, 176 maxpuls, 3,52 min/km snittfart

4 min vila

- 15 minuter: 3,81 kilometer, 60 höjdmeter, 70 fallmeter, 175 snittpuls, 182 maxpuls, 3,56 min/km snittfart

6 min vila 

- 10 minuter: 2,57 kilometer, 45 höjdmeter, 40 fallmeter, 176 snittpuls, 184 maxpuls, 3,54 min/km snittfart

4,45 min vila

- 5 minuter: 1,34 kilometer, 20 höjdmeter, 15 fallmeter, 175 snittpuls, 183 maxpuls, 20 höjdmeter, 15 fallmeter, 3,45 min/km snittfart

Efter intervallerna så lade jag in 5 x 20 Borzov-hopp, det för att försöka få till en bra aktivering av sätesmuskulaturen, i hopp om att skona mina vader. Får se om det funkar. Efter nedjoggen så avslutade jag med 300 tåhävningar och lite rulle av vaderna på foamroller. Skramlade ihop totalt 1,45 h, 20,1 kilometer och 365 höjdmeter. Bra pass!

Sprang i mina Hoka Speedgoat 3, funkade riktigt bra på dagens underlag! 

Anmäld till Lidingöloppet och brev från polisen

Tjena. 

I fredags anmälde jag mig till Lidingöloppet. Förra året debuterade jag där med en 91:a-plats på tiden 1,57,39. Förhoppningen i år är att kunna slå tiden. Men annars står målet kvar om att springa under två timmar, vilket jag hoppas klara igen. Det var ett väldigt trevligt arrangemang som jag verkligen gillade. Mer än Vasaloppet. Men det har nog mer mig mig än själva arrangemanget i sig att göra. 

Igår så trillade det in ett brev från polisen:

Nu är det inte så allvarligt som det verkar. Det var mer ett klickbete från min sida. Brevet är ett utdrag ur belastningsregistret, något jag måste beställa emellanåt för jobbets skull. 

I morse blev vi väckta av Alfons klockan 06,00. Lite för tidigt för min smak och dessutom har jag haft en liten dålig ovana där jag lagt mig lite för sent den sista tiden. Skärpning av mig där. Nu har det åter gått ett antal nätter med mindre än åtta timmars sömn, det är inte önskvärt eller hållbart i längden. 

Boris den jäveln har bitit sönder ett stort antal skor här hemma, senast i morse så hittade jag mina nya tofflor halvt söndertuggade. Jävligt irriterande även det. Hur ska man få honom att sluta med det? 

Nu väntar jobb och sedan träning!

Stakning på mammas gata

Tjena!

Idag har jag åkt på gamla välbekanta rullskidsvägar i min förra hemkommun Falun. Jag tog mig en tur på mina Elpexfyror och åkte följande vända: Skuggarvet - Sundborn- Kårtäkt - Karlsbyheden - Danholn - Hosjö - Lugnet - Hopptornen - Skuggarvet. 

Superfint väder med värme och sol. Dock så verkar jag ha dragit med mig motvinden från Borlänge hit också, ber om ursäkt för det. Jag såg ett gäng mäktiga herrar under turen eller vad sägs om: Lars Suther på cykel, Martin Hammarberg på rullskidor och sen de två herrarna på bilden ovan, nämligen Jesper Nyström och Simon Andersson. Dom två sistnämnda slog följe med mig från hopptornen och hem tillbaka till Skuggarvet. Kul med sällskap! 

De siffror som spelades in i klockan från passet är som följer: 2,29 h, 41,66 km, 126 snittpuls och 425 höjdmeter. 

Imorgon är tanken att jag ska köra löpintervaller igen, med dessförinnan ska jag jobba! 

Välkommen till cirkusen

Högt, lågt, hit, dit, fram och tillbaka. I en jävla fart dessutom. Livet med Alfons, snabbt sammanfattat. Han är totalt vild, inte en sekund är still. Så är det nog säkert med barn, men jag inbillar mig att denna herre är något vildare än normen. Visst kan det vara lite jobbigt emellanåt, men han är ju oftast rolig och glad. Vi försöker inbilla oss att han kommer lugna ner sig, om sisådär 10-14 år... Sen har han och Boris en märklig förmåga att hetsa upp varandra till galenskap, ibland kan det mer eller mindre likna en cirkus här hemma. Kul med liv och rörelse ändå! 

Idag så är det ju måndag och som vanligt pappaledigt för undertecknad. Dagens göromål är att hämta gräsklipparen (gräset växer satan nu), handla inför kvällens tacos och sedan ska vi bege oss till Falun. Förhoppningsvis kan jag få lite hjälp med att fixa handbromsen på Benzen och barnpassning av Alfons. Under tiden är tanken att jag ska smita ut på ett litet rullskidpass. Ingen rast och ingen ro, bara att göra jobbet!

Attefallshus

Hejsan kära bloggvänner.

Jag tror att många, precis som jag själv drömmer om ett eget hus. Alla kanske inte gör det, många vill bo i lägenhet. Men jag tror att många drömmer om att ha ett eget sommarhus vid sidan av sitt vanliga boende. Ett ställe dit man kan åka för att koppla av och känna lugnet. Jag tror inte att man alla gånger vill ha något stort schabrak, utan jag tror att många, inklusive jag själv skulle nöja sig med ett attefallshus.

Vad gäller attefallshus så finns det många olika modeller som är riktigt grymt uttänkta, snygga och helt perfekta. Både som sommarhus och även för permanent boende i vissa fall också. Tror att många skulle kunna klara sig att bo i ett välplanerat attefallshus.

Jag brukar kolla på serier där dom bygger väldigt små hus, men med genialiskt ritade planlösningar. Det tycker jag är väldigt fascinerande.

Personligen så skulle jag kunna tänka mig att ha ett eget attefallshus i närheten av en sjö, någonstans i skogen, ganska avskilt. Det hade varit riktigt grymt. Sen skulle man på ålderns höst kunna ha en lägenhet som permanent boende och sedan åka till attefallshuset så ofta man bara kunde och orkade. Det är en riktig dröm att jobba emot!

Tufft löpbandspass + styrka

Hejsan,

Just stängt träningsveckan med ett nytt tufft träningspass. Löpning, löpband och styrka. Tufft, kul(?), jobbigt och givande.

Såhär såg det ut idag:

- Löpning till gymet: 10,48 min, 2,62 km, 4,08 min/km

- Löpbandsintervaller:

5 x 3 min @ 19,3 km/h (3,06 min/km), 1% lutning, 1 min vila mellan varje

2,30 min vila

5 min @ 9,5 km/h och 15% lutning

2 min vila

5 min @ 11,5 km/h och 10% lutning

2 min vila

5 min @ 15,5 km/h och 5,5% lutning (6,5% sista 30")

Maxade pulsen på 188 sista intervallen.

- Styrka:

Bänkpress: (uppvärmning: 10 x 55, 6 x 65, 4 x 75 kilo) 4 x 5 @ 77,5 kilo
Lutande rodd: (uppvärmning: 10 x 40, 6 x 50, 4 x 60 kilo) 4 x 5 @ 65 kilo
TRX: 4 övningar, 3 set, 10-18 repetitioner, fokus på bål och triceps

- Löpning hem: 11,53 min, 3,02 km, 3,57 min/km

Avslutade passet med totalt 300 tåhävningar. Kände av vaderna litegrann idag, men inte så illa som man kanske kan tro. Det kändes hyfsat stabilt passet igenom, varken superbra eller dåligt. Jag är mest nöjd över att jag fick till de första intervallerna på löpbandet på ett bra och kontrollerat sätt, skönt! Hela detta kalas tog närmare tre timmar att genomföra, men i träningsdagboken skriver jag upp 1,35 timmar.. Sprang i mina gamla Hoka Napali idag, skönt med lite dämpning i en lätt sko. 

Fem dagar med träning kvar, tre lugna distanspass och två intervallpass. Sedan väntar det äntligen två vilodagar och Stockholmsresa med familjen, längtar.

150 minuter och 41 kilometer i den klassiska tekniken

Det har blivit något mer återkommande den senaste tiden. Jag pratar givetvis om de klassiska skid- och rullskidpassen. Det är ju en teknik jag förr om åren höll varmt om hjärtat och gör fortfarande. Jag har väl insett att det är bra att köra klassisk skidåkning med benen emellanåt också. För att inte bara låsa sig vid stakningen. Samtidigt får jag ju med benen bra via löpningen också, men några pass emellanåt i klassisk åkning skadar nog inte det minsta, snarare tvärtom.

Idag fick jag till ett fint pass, endast i Skräddarbacken och mestadels på cykelbanor. Jag har en fin slinga, där jag inte åker mycket på samma ställe och får skapligt med höjdmeter. Den vändan är på cirka 20 kilometer lång och innehåller cirka 290 höjdmeter. Det är inte fy skam, nästan bakom knuten dessutom. 

Körde lugnt och sansat hela passet igenom. Planen var att få ett återhämtande träningspass, efter de tre senaste dagarnas tuffare träning. Kändes helt okej, även om träningsvärken gjorde sig påmind både här och där. Jag körde på Elpex-fyrorna, med nyslipade stavspetsar och med ett par Oakley Jawbreaker på näsan. Brillorna är snygga och bra, men jag använder dom endast vid distansträning. Den enda modellen jag använder vid intervaller eller tävling är Radar EV, då jag tycker den sitter allra bäst. Jawbreaker har en tendens att glida ned på näsan en stund in i passet. 

Skramlade ihop 2,30 h, 41,22 km och 575 höjdmeter. 

Morgonmys före lördagsfys

Imorse var faktiskt den första morgonen som Alfons hittade oss på. Vi blev väckta klockan 06,30 av en sprudlande glad kille som kom instormandes genom dörren. Jag klev upp snabbt för att låta Amanda sova vidare. Vi grabbar gick till soffan och kollade på ”Pettson och Findus”. Eller det var mest Alfons som kollade, jag försökte stänga ögonen emellanåt, lyckades dock inte somna. 

Nu ska jag strax ställa mig på rullskidorna och köra ett väldigt lugnt klassiskt pass. Det blir nice!

60 minuter tröskelstak, med vädrets makter som motståndare

Tjena.

Jag ska försöka att låta bli att skriva alltför mycket om dagens väder. Men det är svårt att låta bli när det känns som om vädrets makter bedriver någon sorts hatkampanj emot mig. Innan träningen och efter intervallen så var det kanonväder med strålande solsken. Men under min intervall så var det helt bedrövligt stundtals, det ösregnade och blåste stormvindar, givetvis mestadels emot mig. Tämligen irriterande och tålamodsprövande. Men jag tog mig igenom det och efteråt så försökte jag hitta de bra sakerna som jag fick med mig från passet, dessa var:

1. Kom upp över 170 i puls mot slutet, trots slitna muskler.

2. Höll nästan 22 i snittfart trots pissväder och bitvis tuff kupering.

3. Körde igenom passet utan att bryta.

En annan grej var när jag med cirka 90 sekunder kvar av intervallen susade nedför vattentornsbacken (skapligt brant backe i Skräddarbacken) och helt plötsligt får syn på en traktor med fullastat släp med träd + buskar. På något mirakulöst sätt lyckades jag få stopp på mina rullskidor i grevens tid, inte jättelätt då det var halt och brant utför. Men det gick, jag fick stanna upp några sekunder och sedan fortsätta intervallen därefter. Nej, jag var inte på superbra humör just där.

Jag började med en kvarts uppvärmning. Sedan betade jag av min timme med impulser som start och sedan var sjätte minut. Kör 12 stavtag med maximal insats under impulserna. här är siffrorna från intervallen:

60,00 minuter, 21,94 kilometer, 205 höjdmeter, 165 fallmeter, 161 snittpuls, 177 maxpuls

Startade vid Skräddarbacksrondellen sedan åkte jag till Lindan, upp till riksväg 50 där jag vände tillbaka ner mot Lindan, vidare till Hjärpbo, in höger i Rågåker och sedan höger igen till Hjärpbo. Hela vägen förbi Lindan och upp till riksväg 50 igen för en ny vändning. Tillbaka ner till Lindan, vänster och sedan till Skräddarbacksrondellen. 

Från rondellen så har jag "min" sträckning upp via skolan, Aron Eriks väg och Skräddarbacksvägen till toppen av Skräddarbacken. En fin stigning på 3,8 kilometer och 84 höjdmeter. Uppe på toppen så fattades det cirka fem minuter till en timme, så jag fick fortsätta bort mot vattentornsbacken och utför den. Målet på intervallen var dock uppskattningsvis 40-50 höjdmeter högre än starten.

Åkte på mina Elpextreor idag då musklerna var slitna. Men då de yttre förutsättningarna var som de var så rullade de knappt bättre än senast jag åkte samma bana med fyror. Då var det typ vindstilla, varmt och torr vägbana. Så kan det vara ibland och nu har jag fått tre riktigt fina pass i rad!

Idag har jag även anmält mig till Lidingöloppet i höst, det blir skoj!