Lång-Janne med Simon och Jasse

Här är han; guld-Jasse!!

Och där är han också..

Ett kärt möte längs cykelbanan mellan Falun och Borlänge

Klockan 08,38 imorse så ställde jag mig på mina Elpexfyror, styrde kosan mot Falun och stakade iväg. Till en början var jag ganska seg och stel. Lite dålig sömn de senaste dagarna och ganska hård träning. Det släppte dock efter ett tag. 

Jag mötte upp Simon Andersson och Jesper Nyström på cykelbanan mellan Falun och Borlänge (ni har bildbevis på fotot ovan). Kul att få träna med mina gamla klubbkamrater igen! Det sker ju alltför sällan. 

Efter de sedvanliga hälsningsfraserna så åkte vi vidare mot Aspeboda, Olsbacka, Källviken och Falun. Tanken var då att åka hemåt, men jag bestämde mig för att följa med grabbarna upp till Stångtjärn först. Uppe i Stångtjärn insåg jag att det skulle kräva en heroisk insats att ta mig hem innan fyra timmar hade passerat. 

När jag var vid Ingarvet igen så hade 2,47 timmar passerat och jag hade nästan 24 kilometer hem. Det var bara till att skruva upp farten det. Pulsen skenade lite, men kroppen kändes rätt bra hela tiden. Trots att mina längsta pass hittills i år legat på tre timmar så var det inga problem att köra en timme längre idag, skönt att veta det. Tror inte det kommer finnas tid till så många fyrarimmarspass framöver, men jag tror att tre timmar räcker långt för mig faktiskt. 

Idag så drack jag faktiskt sportdryck från +Watt och det var nog bra det, jag blev ganska svettig i värmen. Brukar använda just sportdryck när passen blir uppåt fyra timmar, vid vissa hårda intervallpass, dagen innan tävling, samt under tävling. I övrigt är det uteslutande vatten jag dricker på mina träningspass. 

Passet blev precis fyra timmar, 71,68 kilometer och jag fick in 575 höjdmeter. En fin genomkörare!

60 min tröskel @ 24 km/h!

Med en sådan rubrik så tror ni väl nästan att jag gått och blivit skåning?! Skillnaden då är väl att det stått ”60 min lätt AI @ 24 km/h!”. 

Dagens pass blev riktigt bra, både genomförandet och känslan var nästan så bra som jag kan förvänta mig. Så jag är supernöjd. Måste väl direkt säga att jag idag åkte på mina Elpex 3:or och inte 4:orna, så jag är långt ifrån omänsklig. Anledningen till att jag valde treor är dels att jag vill få lite speed emellanåt, men framförallt för att jag var sliten muskulärt sedan gårdagens gympass. Jag måste säga att jag blir mer och mer positivt inställd till att köra på lättare rull också! 

Såhär var upplägget idag:

Uppvärmning: 36 minuter, 10,75 kilometer. Åkte hemifrån och ut till Riksväg 293, till Brusalabacken. 

60 min tröskel: 24,08 km, 210 höjdmeter, 215 fallmeter, 171 snittpuls, 183 maxpuls. Jag startade med en impuls (12 stavtag maxinsats) och körde sedan en var sjätte minut. Här är rutten:

Startade typ i Botten av Brusalabacken, åkte igenom Vallmora och ut till Smedsbo. Fortsatte på cykelbanan längs riksväg 293 (dödens motvind hela vägen tills jag vände), vände efter cirka 35,30 minuter i Morbygden (strax innan Gamla Berget i Falun). Därefter åkte jag raga vägen på 293:an till Brusala och sedan vänster in mot Kvarnsveden. Gick i mål strax efter den gamla enkelriktade bron i närheten av pappersbruket. 

Tyckte det kändes bra hela vägen och hade inga direkta svackor. Det var galet varmt och egentligen skulle jag kanske haft ett vätskesystem + sportdryck  Men det gick ändå helt okej att skippa drickan under intervallen. Hade det varit längre än en timme så tror jag att jag hade behövt vätska. 

”Nedvarvning”: När jag var klar med intervallen så insåg jag att jag hade bråttom hem. Amanda skulle iväg med en kompis, så det var bara att dricka en slurk och sedan gasa på hemåt i ganska hård takt, tur att jag hade någorlunda bra vindar. Det slutade med 25,11 minuter, 9,26 kilometer, 22,1 km/h snittfart och 163 i snittpuls. Ansträngningen var något lägre än vad pulsen visar, men jag tror att jag hade tappat lite i vätska, vilket gjorde pulsen något högre. 

Bra oss hur som helst. Totalt fick jag ihop 44 kilometer på de 2,01 timmarna jag var ute! 

Imorgon är tanken att jag ska köra en riktig ”lång-Janne” på rullskidorna, kul. 

Vi åkte kälke igår!

Under gårdagen när vi trixade lite i trädgården med gräsklippning av kanterna och så vidare så fick Alfons syn på kälken. Det slutade med att vi tog ner den och jag drog honom runt, runt på gräsmattan. Tror inte så många andra åkte kälke igår, men vad vet man. 

Nu ska vi cykla med Amanda som ska springa en vända, därefter så ska jag ut på en längre tröskelintervall med rullskidorna. Jag har en galet skön träningsvärk i nästan hela kroppen från mitt fina styrkepass igår, drömmen!

Hörs senare!

Lyft skrot igen!

God eftermiddag kära vänner!

Dagens träningspass är lagt till handlingarna. Det är alltid lika skönt när jag är klar med dessa tuffa och svettiga gympass. Idag blev det den sista omgången med åttor och jag lyckades öka vikterna helt enligt planen, kul! 

Jag började med att staka på mina Elpex team 610 (fyrorna) ner till gymet i sakta gemak. Strax över tio minuter tog det. Sedan satte jag igång med en jävla fart och körde skiten ur mig på följande vis:

Marklyft: (Uppvärmning 10 x 80 - 6 x 90 - 4 x 110 kilo) 3 x 8 @ 125 kilo

Knäböj: (Uppvärmning 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 80 kilo) 3 x 8 @ 95 kilo

Frivändningar: (Uppvärmning: 10 x 40 - 6 x 50 - 4 x 60 kilo)  3 x 8 @ 67,5 kilo

Chins: 10 x 10, start varje minut, jag använder mig av följande grepp:

Detta greppet inbillar jag mig är mer skidlikt för det första. För det andra så är alternativ två med bågen som syns lite halvdåligt i bilden inte alltför skönt för att köra vanliga chins med. 

Efter chinsen så gick jag upp en våning och betade pliktskyldigt av mina TRX-övningar. Numer har jag bytt ut den första övningen till en ny, svårare och tuffare variant. Du hittar en film på mig här. Denna övning tar galet bra vill jag lova, jag kör 3 x 10 stycken på den. De tre övriga övningarna har jag gått igenom förr, tre set vardera. 

Passet avslutades med totalt 8,2 kilometer och 28 minuter stakning. Jag petade som vanligt in 10 stycken spurter på platten á 25 stavtag. 

Jobbigt och bra pass! Tyckte jag kände mig ganska stark på gymet idag, det var tungt, men jag fick inte slita ihjäl mig. 

Cowboyen Alfons!

Tja! 

Det blev en trevlig, rolig och lyckad dag igår. Efter en fin promenad på närmare tio kilometer på morgonen så packade vi in oss i bilen och drog till sommarstugan i Dala-Floda. 

Vid stugan hade vi en mysig eftermiddag. Bland annat så fick Alfons prova att rida på en ponny, vilket med största sannolikhet var månadens höjdpunkt! Alfons var inte det minsta rädd för hästen Jasper, han var bara glad hela tiden. Det var skoj att se! Annars brukar han vara lite smårädd och reserverad för diverse motorfordon, men djur verkar han gilla! Amanda har börjat prata om att köpa en häst nu också, aj aj aj... Det ska jag dock försöka förhindra så gott jag bara kan, för hade man inte saker att göra och dåligt med tid innan, så lär vi då få det tusen gånger om ifall vi skulle dra på oss ett sådant djur. Men hur som helst så är det ju väldigt kul att Alfons är så glad i djur. 

Efter ridningen så badade Alfons i det småkalla vattnet, blåste såpbubblor och for omkring som en galning. Det finns spring i benen i den lille mannen! 

Idag så är planen att beta av ett styrkepass och en kortare sväng på rullskidorna. Det kommer som vanligt bli tufft, men det är bara att ta tag i det, träningen gör inte sig själv dessvärre. 

Hörs!

Jag ska iaf vila idag!

Nöjd måndagskille som lagar till en frukost åt Alfons. En frukost som han sen ändå inte ville äta. Tror dock inte det beror på mina låga kock-kunskaper, utan snarare att hans aptit går upp och ner värre än den mest volatila aktien på börsen. 

När jag kom hem från löpningen igår eftermiddag så öppnade sig himlen en kort stund. Alfons var givetvis ute i regnet och trivdes som bara den. Vi satt en stund och myste efter regnandet. Jag lät Alfons smaka en liten bit av min energibar också. Trevlig stund med minimannen. 

_____

Idag står det vila på programmet. Det ska bli väldigt skönt! Planen är att vi ska handla lite mat, uträtta ett ärende åt Amanda, hämta ett cykelställ till bilen hos Alfons morfar och sedan åker vi nog en tripp till sommarstugan. Skönt att bara kunna slappna av idag, det behövs emellanåt. Kroppen är lite trött sedan förra veckans fina träningspass, så en vilodag kommer väl till pass. 

Jag har fortsatt med fasta någon gång ibland, typ var 7-10:e dag, då brukar jag hålla mig från mat till middag ungefär, så fastan ligger på cirka 18-22 timmar någonting. Tycker det är ett upplägg som passar bra för mig! 

Vi hörs kamrater!

Ett Lidingölopp i mina Hoka Evo Jaws!

Tjena!

Länge har mina Hoka Evo Jaws legat oanvända nere i källaren, de har suktat efter att jag ska ta en premiärtur med dom. Idag var dagen för den premiären, äntligen! 

På min plan stod det 2,30 timmar löpning och jag hade som mål att springa minst 25 kilometer. Men det kändes så fantastiskt att springa idag, kroppen var skapligt pigg och jag njöt verkligen av att susa fram på stigarna här ovanför där vi bor, så jag bestämde efter lite drygt en timme att jag skulle ta mig över skamgränsen på 30 kilometer! 

Mina Evo Jaws är faktiskt de lättaste springskor jag äger, enligt min våg så väger skorna 194 gram vardera. Lätta och fina pjäser alltså. Jag kände direkt att detta var en sko som jag gillar. Tidigare har min favoritsko på stigar varit Inov8 X-talon 212 och jag upplevde faktiskt Evo Jaws som en ganska lik sko. Greppet var bra, dom kändes snabba och känslan var grym. Ungefär det jag vill ha på en sko i terräng. När det kommer till asfalt och grus har jag kommit fram till att jag vill ha dämpade skor. I skogen vill jag helst springa med skor som just Evo Jaws, som inte har speciellt mycket dämpning. Så det var ett lyckofullt pass idag med den galet härliga känslan av frihet under fötterna. 

Det kändes bra i benen i lite drygt två timmar och 20 kilometer. Sedan började jag bli lite trött i ben och fötter. Det kanske var lite väl övermodigt att springa 30 kilometer i ett par helt nya skor och dessutom har jag ju knappt sprungit några liknande pass med liknande skor i år, men men, det härdar nog mig bara! Jag brukar ju ej heller vilja springa alltför ofta, för att minimera skaderisken, så det är nog ingen större fara. 

Jag sprang en fin vända där jag bland annat passerade följande ställen: Hyttbro - Halla fäbodar - Trons fäbodar - Snickarbodarna - Muskboberget - Tjärnaberget - Paradiset. Nere i paradiset så tog jag mig åter upp på Tjärnaberget via en led, nästan till Bjusan, innan jag vände hemåt på en annan led. För en gammal Falupatriot som alltid älskat Falun och dess terräng så är det för mig stora ord att säga att ingenting av det jag sprungit i Falun är i närheten av så fint som de stigar som finns här på bergen!

Sen ska väl en del ”förstå-sig-påare” kanske antyda att det är långsam fart jag springer i. Det är det, men jag kan meddela att terrängen och underlaget gör det väldigt svårt att hålla snabb hastighet. Min uppskattning är att intensiteten jag håller med dagens 5,35 min/km motsvarar cirka 4,10 - 4,20 min/km på flack asfalt, utan att överdriva det minsta. Så dessa pass tror jag ger mig en riktigt fin hårdhet både för hjärta/lungor, men också i benen inför löptävlingar, såsom Lidingöloppet. För vill man bli bra på att springa så måste man försöka få upp lite tempo i benen på träning, det är den erfarenhet jag har i alla fall. Att lunka i 6-7 min per kilometer ger inte mig den träningen jag är ute efter, men hade jag tränat 800-900 timmar per år och med dubbelpass varje dag så är det ju naturligtvis ett måste att springa lite långsammare emellanåt. 

Siffrorna från dagens pass: 2,47,40 timmar, 30,03 kilometer, 140 snittpuls, 155 maxpuls, 725 höjdmeter. 

Summerar veckan med 14,20 fina timmar och 206,5 kilometer, varav 2,50 timmar av dessa är i intervall-intensitet. Mycket nöjd med det! Imorgon blir det vilodag. 

Middagar, träning och staket

Alfons är en duktig hjälpreda att ha med sig utomhus. Han far omkring överallt som en tornado, det gäller att ständigt ha koll på honom. En sekund av dåligt fokus och helt plötsligt står han hos grannen. Sjukt vad snabb han blivit. 

Tre dagar i rad har vi varit bortbjudna på middagar, trevligt har det varit. Igår blev det en ganska sen hemkomst strax efter klockan 00. För min del var det en natt där jag sov ensam, vilket var ganska skönt då jag idag kunde sova ända till klockan 09,30. Välbehövligt. 

Sakta men säkert knegar jag på med träningen, försöker lägga pusslet. Livspusslet är ett pussel, träningen ett annat. Senare idag är planen att jag ska beta av veckans sista träningspass: löpning distans i skogen i bra tempo. Jag försöker smacka in så mycket timmar jag vågar för kroppen och familjesammanhållningen nu innan Gotlandsresan nästa helg, där är tanken att köra lite mindre tid, men kanske mer högintensivt. Jag gillar känslan jag haft nu på slutet i träningen. 

Nu så är vi ute i trädgården och jobbar med staket-bygget. Även det gör framsteg, kul!

Bra stakintervaller + skidlektion

Det blir ingen bild från dagens träningspass. Jag kan ju inte hålla på fota hela tiden, det viktigaste är ju ändå träningen.. 

Veckans tredje intervallpass och träningsårets tredje intervallpass på rullskidor är nu avklarade. Jag hade ett mycket trevligt sällskap av den killen jag hjälpt med träningen+tekniken under några månader. Väldigt kul att se stora framsteg! 

Efter en uppvärmning på lite drygt 30 minuter, där vi rekade omgivningarna lite, ifall vi skulle komma ifrån varandra, så satte vi sedan igång med intervallerna. Jag åkte på mina nya Elpex-fyror för året. 

Såhär var upplägget:

10 min, 3,69 km, 161 snittpuls, 22,1 km/h snittfart

2 min vila

8 min, 3,08 km, 164 snittpuls, 23,1 km/h snittfart

2 min vila

6 min, 2,45 km, 166 snittpuls, 24,5 km/h snittfart

2 min vila

4 min, 1,47 km, 172 snittpuls, 22,0 km/h snittfart

2 min vila

2 min, 0,62 km, 168 snittpuls, 18,2 km/h snittfart

1 min vila

1 min, 0,45 km, 165 snittpuls, 25,5 km/h snittfart

1 min vila

4x30”-30”, 1,32 km, 166 snittpuls, 19,8 km/h snittfart

3 min vila

6x40”-20”, 1,94 km, 162 snittpuls, 19,4 km/h snittfart

5 min vila

12x10”-20”, 1,60 km, 160 snittpuls, 16,0 km/h snittfart

Känslan på dagens pass var rätt bra fysiskt, men lite sämre teknikmässigt. Det kan jag leva med!

Efter passet så körde vi en skidskola med filmning av teknik! En bra session helt enkelt. 

Nu ska vi till Gävle. Vi hörs!

Tidig snickarmorgon

Nej men hej, är du här igen?! Skoj!

Denna lördagsmorgon började strax efter klockan 07 med lite staketbygge, eller egentligen så fixade vi en grind. Alfons morfar kom och hjälpte oss. Jag är inte direkt någon snickare, men jag lär mig allt eftersom och det är ju roligt att lära sig saker. Det blir också roligare när man har bra grejer. Min skruvdragare från Hikoki är verkligen grym att jobba med! Medan vi fixade staketet så åkte Amanda på träning. 

Nu har vi snickrat klart och jag ska strax bege mig ut på en promenad med grabbarna. Sedan så är det min tur att träna. Idag kommer jag få sällskap av en kille på träningen, direkt efter ska jag också ha en rullskidlektion med honom. Det är en person som jag hjälpt med träning och upplägg, spännande!

Senare så åker vi till ett par bekanta i Gävle på middag. Skoj när det händer saker!

Vi hörs senare!