10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min Skierg + löpning med milen på 38,30, bl.a

Det blev ett tvådelat och ganska hårt träningspass det där. Skönt att få till tuffa och bra pass. 

Den första delen blev Skierg, där värmde jag först upp i fem minuter med en snittfart på precis under 2,00 min/500 meter. Sedan startade jag igång intervallerna, som blev följande:

10 minuter, 1,55,4 min/500m, 155 snittpuls, 160 maxpuls

9 minuter, 1,54,5 min/500m, 158 snittpuls, 165 maxpuls

8 minuter, 1,53,5 min/500m, 162 snittpuls, 166 maxpuls

7 minuter, 1,52,6  min/500m, 164 snittpuls, 169 maxpuls

6 minuter, 1,51,5 min/500m, 165 snittpuls, 171 maxpuls

5 minuter, 1,50,4 min/500m, 168 snittpuls, 173 maxpuls

4 minuter, 1,49,3 min/500m, 169 snittpuls, 175 maxpuls

3 minuter, 1,47,9 min/500m, 168 snittpuls, 177 maxpuls

2 minuter, 1,45,8 min/500m, 167 snittpuls, 179 maxpuls

1 minut, 1,38,3 min/500m, 164 snittpuls, 183 maxpuls

Vilan mellan varje intervall var 1 minut och hela passet kördes på motstånd 8. Efter intervallerna avslutade jag med fem minuter i en snittfart av 1,58,9.

Kändes helt okej och kontrollerat. Bra pass!

_____

Efter skiergen så var min plan att springa 45 minuter asfalt i typ 4,30 min/km-tempo. Med mig hade jag Amanda och Alfons på cykel. Det kändes dock så pass lätt att jag rullade på i en för mig hög, men ändå fullt kontrollerbar fart. Jag sprang till stora delar Blodomloppets milbana, med lite skarv. Tyckte benen och kroppen fungerade rätt så bra. Jag passerade 5 kilometer på 19,27 och milen på 38,30, inte illa för att vara en överviktig pappa. 

Totalt blev löpningen 45,00 minuter (helt utan stopp), 11,72 kilometer, 3,50 min/km snittfart, 165 snittpuls och 55 höjdmeter. Jag sprang i mina Hoka Napali, fin sko för asfalt och träning. 

Här är kilometer-tiderna:

Mycket bra pass det där!

Mysig utflykt igår och mer klassisk åkning

Tjena tjena!

Igår så tog vi en tur med fyrhjulingen, Alfons, Amanda och jag. Vi åkte upp till Bjusan där vi stannade och lät Alfons leka en stund. Det roligaste var att kasta kottar i vattnet, en riktig höjdare. Dock så tycker han att det är lite småläskigt att åka fyrhjuling, jag tror att det är ljudet av den som gör honom lite skrämd. När vi väl åkte så gick det toppen. Det blev en mysig tur i alla fall. 

_____

Jag har träningsvärk i ljumskarna idag. Det är på grund av gårdagens klassiska pass. Förr när jag åkte mer klassiskt och inte bara stakade så kunde jag få lite träningsvärk efter det första intervallpasset, i övrigt kände jag aldrig av träningsvärken. Man blir bra på det man tränar helt enkelt. 

De senaste åren har jag lagt huvudvikten av min träning till stakning. Det för att jag så klart vill bli bättre på det, men också då min tid till träning är begränsad, så då vill jag ju fokusera på det jag ska tävla i. Dock så vet jag ju att klassiskt och helkropp är riktigt grymt och ofta blir det bättre träning för hjärtat. Men här har jag ju också löpningen som ett bra komplement som ger mig bra träning för hjärta och lungor. 

För några år sedan i övergången mellan fäste och stakning på tävlingarna så handlade stakträningen om att jag ville träna upp mig så att jag orkade staka på tävlingar. Den biten har jag kommit förbi nu anser jag och det är ju en anledning också till att jag känner att jag kan köra lite mer klassiskt på träning. Sen tror jag det är bra att variera sig lite mellan åren, för att kunna utvecklas. I vintras så blev jag ju dessutom frälst i att åka klassiskt med riktigt fäste igen, efter att jag de senaste åren endast åkt med mina Twin skin-skidor.  De skidorna är ju ganska bra ofta, men det slår inte känslan av en bra vallad skida dock. 

Så i sommar kan det nog hända att jag kör något klassiskt intervallpass också! 

_____

Nu väntar en promenad med grabbarna. Amanda jobbar till lunch ungefär, därefter ska jag köra ett intervallpass på min skierg. 

Tre timmar klassiskt

Nejdå, vi stod inte bara still idag, det var faktiskt bara vid två tillfällen som vi tog två korta stopp, i övrigt drack vi i utförsbackarna. 

Jag mötte upp Simon Andersson och Adam Larsson på sportfältet. Sedan så styrde vi kosan mot Skräddarbacken där vi åkte i lite drygt två timmar. Jag avslutade passet med att följa dom en bit på vägen mot Domnarvet, innan jag vände hemåt och kunde inkassera tre nya timmar. 

Mina kamrater för dagen åkte skate, medan jag åkte klassiskt med benen(!) på mina Elpexfyror. Det var väl lite smått stappligt att åka klassiskt, ovant kanske man kan säga. Det svåraste är dock att åka klassiskt/diagonalt med mina något längre ”stakstavar”, det kan lätt bli lite vingligt. Men jag är inte ute efter några stilpoäng, mest så vill jag få till ett bra pass helkropp och det fick jag. 

För mig blev det 3 timmar på sekunden, 47,83 kilometer och fina 510 höjdmeter. 

Nu ska vi ut en sväng med Alfons på fyrhjulingen, det blir skoj!

Toalett-träning och lejt blöjbyte

Här har vi en kille som börjat toalett-träna. Fantastiskt kul att se honom lära sig nya saker i en rasande takt, dessutom så lär han sig även nya ord nästintill varenda dag. Så det gäller att tänka på vad man säger. Orden ”fy fan”, har börjat hoppa ur emellanåt.. 

Under gårdagen mär vi var i sommarstugan så lejde jag ut ett blöjbyte (endast kissblöja) till min bror: 

Tänkte att det var ett bra sätt för de två killarna att komma närmare varandra. För inte skulle väl du vilja att vem som helst bytte blöja på dig? Nej, tänkte väl! 

Nu strax ska jag ge mig ut på rullskidorna igen, kommer få sällskap av Simon och Adam. Trevligt med tidig träning, samt även sällskap. Själv ska jag ge mig ut på något så ovanligt som klassisk åkning med benen när det behagar. Tänker att jag gör lite för mig nya saker och inte enbart stakar. 

60 minuter tröskelstak med 11 impulser!

Tjena!

Äntligen fick jag till ett pass där det kändes rätt bra och där jag kunde ta ut mig i stakningen. Vanligen brukar det bli så att jag försöker ligga på i hög fart, men jag blir bara stum i musklerna och kommer inte upp i puls. Idag blev jag både trött i musklerna och kom upp i puls, vilket får ses om ett framsteg! 

Jag värmde upp i cirka 30 minuter på mina Elpexfyror och smetade sedan av ett 60 minuter långt drag i hög intensitet. Jag startade med en impuls på 12 stavtag med maximal insats, sedan körde jag en var sjätte minut. Totalt blev det då 11 impulser. 

Intervallen startade vid Skräddarbacksrondellen och gick sedan ungefär såhär: Underberg, Lindan, upp till riksväg 50, tillbaka till Lindan, Hjärpbo, Rågåker, Hjärpbo, Lindan, upp till riksväg 50, tillbaka ner till Lindan återigen, Skräddarbacksrondellen, Skräddarbacksskolan, Aron Eriks väg, högst upp till toppen av Skräddarbacken på Lapp Anders väg och sedan en minut nedåt igen, fortsatt längs Lapp Anders väg. Den med lokalkännedom kanske har nytta av infon. Starten av intervallen ligger uppskattningsvis 75-85 höjdmeter lägre än målet. 

Jag tjatar ju ständigt om att det är motvind när jag tränar, men även idag bjöds det på en konstig sidvind som i ungefär 80% av tiden upplevdes som rak motvind. Tänk att det alltid ska blåsa storm när jag aka försöka mig på att köra intervaller alltså.. Det är ju inte i Östersund jag bor, men ändå ska vinden ständigt jävlas med mig. Idag lyckades jag dock hålla mig ifrån att få ett utbrott på den. 

Siffrorna från intervallen blev: 60 minuter prick, 20,60 kilometer, 200 höjdmeter, 125 fallmeter, 170 snittpuls, 183 maxpuls, 20,6 km/h snittfart. 

Avslutade passet med ytterligare en halvtimme lugn åkning för att få in lite mängd! Nöjd med både känsla och insats idag!

Nu ska jag till sommarstugan med Alfons för att fira min mamma som fyller år!

Grabbarnas morgonbestyr

Såhär ser vi ut idag, grabbarna. Inatt var det min natt att sova med Alfons. Glädjande nog har han blivit mycket bättre att sova och det är endast lite smågnäll emellanåt, sjukt skönt om man jämför med tidigare skriknätter. På den tiden blev det lite mindre sömn för oss vuxna, då gick vi till sängs klockan 20,30-22,00 ungefär, men då innebar det ju även tidiga morgnar. Nu har vi blivit lite sämre på att lägga oss i tid och kanske går till sängs någon gång kring 22-23. Det är skönt att vara uppe på kvällarna också, även om jag får lite dåligt samvete att lägga mig så pass ”sent”. Men då vi får sova bättre på nätterna så blir det ju rätt bra ändå. Nu när det är lediga tider också så kan man ju få passa på att vara uppe lite längre också. Alfons brukar vakna cirka 06-07,30, då får han komma upp i sägnen och mysa lite. Dock blir det inte mycket till mys då han far omkring som en iller mellan lakanen. Ibland slår jag på ”Greta gris” på mobilen, så kan han kolla på det en liten stund, medan jag snoozar lite extra. 

Morgonbestyren efter jag gått upp de nätter jag sovit med Alfons brukar se ganska snarlika ut:

- Släppa ut Boris på kissning och sedan ge honom mat, cirka 1,5 dl torrfoder (totalt tre gånger per dag).

- Diska ur Alfons nappflaskor (han får mjölk i dom när han lägger sig, 2 x 250 ml trycker han i sig, det är det som funkat bäst för honom efter en del testande).

- Steka Alfons frukost som består av: 1 ägg, 1/2 banan, lite havregryn, kanel och kardemumma. Därefter får man försöka mata honom med den, vilket ibland går bra att göra i hans barnstol. Emellanåt måste man dock hitta andra sätt att lura i honom maten, såsom att låta honom leka med något på golvet. 

- Sätta igång kaffemaskinen för egen del och dricka 2-3 koppar kaffe, samt en halvliter vatten sned en tesked bikarbonat i. Har jag äran att träna först så brukar jag äta frukost, om Amanda tränar först så väntar jag med frukost tills strax innan mitt träningspass. 

Ungefär såhär ser morgonbestyren ut. Idag är inget undantag. 

Under gårdagen så blev det enligt plan en ganska lugn dag, ändå känner jag mig lite trött idag, men jag hinner förhoppningsvis vakna till liv innan det är dags för dagens träning: 60 minuter tröskelstak!

Äntligen sliten och vila

Inledde denna måndag och nya vecka med att cykla med Amanda som sprang tio kilometer. Bakom mig i cykelsitsen satt Alfons. Ganska behaglig start på dagen måste jag säga. En dag som för mig innebär vila. Jag kan lova att vilodagen kommer väl till pass idag då jag är galet sliten i kroppen sen en fin förra vecka rent träningsmässigt. Både ben, armar och resten av kroppen skriker vila idag. Denna känsla har jag väntat på ett tag och är väldigt tacksam över att den äntligen kommit, då det nu känns som om jag är på rätt spår igen efter en bedrövlig period tidigare med dålig träning och form på grund av sjukdom. 

Vad som sker idag är väl förhoppningsvis inte så mycket mer än en promenad till affären och häng med Alfons, samt Boris. Skönt att bara få ta det lugnt emellanåt må jag säga! Ska försöka att hinna kolla SM i rullskidor också, det ska jag nog klara av. 

Vi hörs senare!

50 kilometer stakning

Snabbt vätske- och pinkstopp i närheten av Ornäs

Tjena. 

Den här känslan av trötthet fortsatte när jag ställde mig på rullskidorna och begav mig av för att möta Simon. Kroppen var sliten och inställd på vila. Men jag gnetade på och lagom tills jag mötte Simon på riksväg 293, efter cirka 45 minuter och drygt 12 kilometer så började jag känna mig lite piggare. Vi fortsatte sedan vår rutt förbi följande orter: Aspeboda, Ornäs, Torsång, Berg, Stora Tuna kyrka, Lindan och hem. 

Jag brukar ju ha som mål att klara 50 kilometer på under tre timmar, idag så låg vi lite efter schemat halvvägs, men vi jobbade oss in i det hela och klarade det med råge mot slutet. Det landade på 2,59,18 timmar, 50,28 kilometer och 295 höjdmeter. Snittpulsen landade på 109. Dagen till ära blev det mina elpexfyror som satt under fötterna. 

Äntligen har jag skrapat ihop en solid träningsvecka i mina mått mätt med 14,10 timmar, 205 kilometer och två gympass. Nu fortsätter vi på denna inslagna vägen! 

Svajiga ben och bygget flyter på

Godmorgon. 

Det var på svajiga och trötta ben jag ställde mig upp imorse när klockan ringde. Dock så beror det inte på några festligheter, eller jo, det är till följd av en för mig tuff träning, bygget av staket och en ganska dålig sömn inatt. Jag hade svårt att somna då det var så galet varmt igen. Så kan det vara ibland. Det hindrar dock inte mig från att strax bege mig ut på veckans sista träningspass. Planen är att möta Simon och sedan äta lunch här igen, et liknande event som förra veckan. Trevligt. 

Bygget med staketet går sakta men säkert framåt och jag lär mig en massa hela tiden. Skoj faktiskt! Jag kanske går och ställer mig på ett bygge till veckan med min skruvdragare och säger: ”nu är jag här!”. Kanske kan bli en förjäkla snickare jag. Skämt åsido. På tal om skämt så skojade jag till det igår, det var nog bara jag själv som tyckte jag var rolig dock:

Hörs senare!

Löpning ute och inne + gym

Puh, äntligen klar med ett riktigt tufft och bra pass. Det var en ganska seg kropp jag hade till hands idag. Äntligen har jag fått till en period med bra träning och äntligen är jag sliten på grund av just bra träning. Jag hinner inte dela med mig så mycket mer nu, det väntar staketbygge. Men såhär körde jag idag:

Utelöpning på asfalt:

17 min uppvärmning, 3,82 km

20 min tröskel (riktigt seg och trött): 5,40 km, 20 höjdmeter, 15 fallmeter, 172 snittpuls, 180 maxpuls

7 min jogg till gymet

Löpbandsintervaller:

5 min @ 9,5 km/h, 15%

2 min vila

5 min @ 11,2 km/h, 10%

2 min vila

5 min @ 15,2 km/h, 5%

2 min vila

5 min @ 19,3 km/h, 1%

2 min vila 

3 min @ 19,3 km/h, 1%

1,30 min vila

2 min @ 19,3 km/h, 1%

Maxpulsen blev 189 på den fem minuter långa 19,3 km/h-intervallen!

Styrka:

Bänkpress: (10 x 50, 6 x 60, 4 x 70) 3 x 8 @ 70 kilo 

Lutande rodd: (10 x 30, 6 x 40, 4 x 50) 3 x 8 @ 60 kilo

Fyra övningar och tre set TRX

Löpning hem:

12,26 min, 2,86 km

Avslutade passet med totalt 300 tåhävningar, fint pass som skräcken!!