22,6 kilometer morgonlöp!

God förmiddag! 

Denna morgon så har jag fått till ett bra löppass i skaplig fart och tuff kupering. Jag har tänkt på att jag inte fått till några längre löppass i lite ”högre fart” (hög intensitet åtminstone, med tanke på kupering och underlag) på slutet. Så idag passade jag på. Den första halvtimmen kändes rätt seg. Sedan mötte jag upp eleverna, ganska liten grupp idag och dom hade fått ett uppdrag av en annan idrottslärare att ta in kontroller, så jag passade på att köra en egen löpvända. 

Ökade farten och intensiteten lite successivt genom hela passet. Efter drygt en timme så matade jag på rätt hårt uppför ”utsiktsbacken” från Medväga, 4,30 minuter i AIII intensitet där, 700 meter och cirka 100 höjdmeter. Satt som ett smäck. Fortsatte att springa direkt från toppen och försökte även släppa på utför en aning. På passet så höll jag mig omkring Bergebo mestadels, var ner till älven en gång och försökte få till mycket backar. Under den sista halvtimmen så körde jag 5 x 20 mångsteg i några backar, för att försöka få till lite spänst i löpsteget också. Jag sprang i mina Hoka Speedgoat 3 idag och den är riktigt bra må jag säga!

Efter löpningen blev det mina 300 tåhävningar för att försöka undvika underbens-problematik. 

Passet blev 22,59 kilometer långt, tog exakt två timmar (5,20 min/km snittfart) och jag plockade fina 615 höjdmeter!

I eftermiddag väntar ett ganska lätt och kort Skierg-pass för att få in lite mer tid i träningsdagboken.

Vi hörs!

KOM-fest på första stakintervallpasset

God afton.

Det var inte så att jag förväntade mig att jag skulle ta KOM på alla segment runt min intervallbana i Skräddarbacken idag, delat förstaplats uppför (där blåste det som mest motvind) och sedan KOM både utför, samt ett varv runt banan! Känslan var okej, men inte mycket mer än så. Redan i första backen på första  varvet under (ja, gissa) första varvet så kändes det rejält jobbigt. Men sedan blev det inte så mycket jobbigare, jag hade en bra grundork och återhämtade mig bra utför. Det blåste stundtals också, men då hade jag faktiskt medvind och motvind. Inte bara motvind. Upplevde att mina Elpex 4 bak och 3 fram gick rätt lätt idag också. Men ändå så var det mitt första intervallpass på rullskidorna och det kändes i alla fall inte som årets första, det kan jag nog tacka min Skierg för. Försökte tänka på att få till min "nya" teknik. Eller i alla fall tänker jag att den är ny för mig och det är ett nytt tänk. Det är att jag ska försöka komma fram mer med trugorna och sätta stavarna mer lodrätt ner. Det gör att jag förhoppningsvis inte fäller min överkropp innan stavarna sätts i, något jag märkt att jag gjort förut.  Dessutom försöker jag att inte stressa i åkningen, utan att ge mig tid till att komma upp med överkroppen och fram med höften i varje stavtag. Det kändes skapligt i alla fall, sen om det blev så eller inte är en annan fråga. 

Jag värmde upp en kvart cirka, sedan brände jag av fyra intervaller som följer:

20 minuter (strax över fyra varv, cirka 1,85 km per varv), 7,56 kilometer, 120 höjdmeter, 115 fallmeter, 167 snittpuls, 180 maxpuls, 22,7 km/h snittfart

5 minuter vila

15 minuter (strax över tre varv), 5,70 kilometer, 80 höjdmeter, 85 fallmeter, 169 snittpuls, 180 maxpuls, 22,7 km/h snittfart

4 minuter vila

10 minuter (strax över två varv), 3,74 kilometer, 60 höjdmeter, 60 fallmeter, 167 snittpuls, 178 maxpuls, 22,4 km/h snittfart

3 minuter vila

5 minuter (strax över ett varv), 2,00 kilometer, 25 höjdmeter, 30 fallmeter, 173 snittpuls, 183 maxpuls, 23,9 km/h snittfart

Ett riktigt bra pass som jag är nöjd med såhär i efterhand. Som sagt kändes det endast okej när jag körde. Men det var ju riktigt bra. Bara att nöta vidare så borde jag ju ändå kunna bli skapligt bra till slut! Skramlade ihop 1,40 timmar, 30,5 kilometer och 445 höjdmeter totalt idag.

Saker jag använder vid träning, snart 35 år och lite annat

Tjena! 

Jag fick hem lite nya prylar igår: 

Core Whey Protein. Proteinpulver alltså. Har jag blivit någon form av gymkille tro? Nja. Det är mest för återhämtningens skull och den goda smaken. Jag brukar blanda detta pulver i min frukost eller mellanmål. Tidigare köpte jag färdigblandat på affären, men det blir rätt dyrt. Det jag blandar i denna måltid är: havregryn, chiafrön, solrosfrön, blåbär (egenplockade), hallon, körsbär (egenplockade) och havredryck. Brukar bli supergott och mättande! 

Raw Rampage PWO. En så kallad ”pre workout” med koffein och lite annat som gör mig pigg. Detta tillskott tar jag endast inför gympassen för att tända till. Tycker det har hjälpt rätt bra då jag annars har det kämpigt att ta mig igenom dessa pass med tunga lyft. 

Core Caffeine. Koffeintabletter helt enkelt. Tidigare köpte jag såna från apoteket, men dom är mycket dyrare och innehåller endast 100 mg, mot 200 på dessa. Koffeintabletter brukar jag ta inför vissa intervallpass, då ett piller och inför tävlingar brukar jag ta två. När det är ”korta” lopp under en timme så brukar jag ta dom 35-45 minuter innan start. När det är långlopp så tar jag dom så nära inpå start som möjligt, för att få effekten en bit in i loppet. Jag tycker det funkar bra för mig och jag känner mig piggare. En viktig aspekt som jag är ute efter är en lite högre puls, vilket jag inbillar mig att jag får från dessa och även att det höjer min prestation lite. När jag är sliten muskulärt efter exempelcis ett styrkepass så brukar jag ha svårare att få upp pulsen och upplever mig lite ”sämre” 

__________

Idag har vi torsdag, veckorna och dagarna springer iväg. Vi bjuds på ett gråtrist och regntung väder ute. Men det var uppehåll på cyklingen till jobbet, vilket var skönt. Härlig luft. 

På tal om det här med att dagar och veckor springer iväg. Även åren verkar ha en märklig förmåga att springa iväg, så hör och häpna: på tisdag fyller undertecknad hela 35(!) år ung. Halvvägs till 70 alltså, intressant. Nåväl, jag känner mig inte så gammal egentligen och jag tycker inte kroppen har börjat svika mig än. Jag tror att jag kan fortsätta träna på som jag gör ett tag till och ändå kunna utvecklas på vissa plan. Det är målet i alla fall och en anledning till att jag fortsätter. För som det känns nu så tror jag inte att jag kommer fortsätta tävla den dagen jag känner att jag blivit sämre. Men att sluta träna kommer jag dock sikta på att aldrig göra! När vi ändå är inne på födelsedagen så är jag lite sugen på ett par AirPods och ett löpband.. Får nog kanske passa på att investera i dessa prylar, för investering är just vad det är. AirPods vill jag ha för att lyssna på ljudböcker och alla poddar. Löpband för att kunna effektivisera träningen än mer och spara tid. 

Mina investeringar på börsen går lite halvsegt. Men jag håller mig lugn och låter det ske. På några års sikt så är jag övertygad om att börsen lyfter. Försöker beta av värdepapperslånet efter bästa förmåga nu. 

Efter jobbet idag så är planen att köra rullskidsintervaller, det kan ju bli spännande. Första för året. Vi hörs efter det!

150 minuter stakning

Blev fångad på bild idag, just som jag tog av mig till barüber!

Godkväll!

På dagens träningspass hade jag en sådan tur att jag fick sällskap av Elis Weslien. Alltid kul med sällskap och Elis är dessutom ett trevligt sällskap, så det gör inte saken sämre. Kul att diskutera under träningspassets gång med personer i en någorlunda sits som mig själv, han har nämligen också en son född samma år som Alfons. Dessutom är vi båda intresserade av träning och investeringar, så pratet går i ett.

Vi tog en tur först i Skräddarbacken där vi möttes, sedan testade vi att åka ett varv på min intervallbana (tänkte nämligen inviga den imorgon), intervallbanan såg fin ut, förutom en liten avgrävning av cykelbanan på ett ställe, men det gick att åka bredvid gudskelov och tur är väl det, för känner jag slashasarna som sköter detta rätt så kommer det ta 2-3 år innan det är fixat. 

Efter varvet runt intervallbanan så tog vi oss upp till toppen av cykelbanan, sedan åkte vi vidare runt en av mina favoritslingor: Lindan - Trollebo - Baggbo - Gyllkya - Spraxkya - Täkt - Alderbäcken - Hjärpbo - Lindan - Skräddarbacken. Lämnade av Elis i Skräddarbacken efter två timmar och åkte sedan ytterligare en halvtimme i omgivningarna där för att få ihop lite mer höjdmeter och tid. Totalt blev det 2,30 timmar, 42,4 kilometer och 435 höjdmeter, enbart stakning och med en snittpuls på 117. Jag körde på mina Elpex Team 610 med 4:or bak och 3:or fram. Snart ska jag få den nya designen av dessa, det ser jag fram emot!

Bilder, bilder, bilder och text

Under gårdagen när vi var ute i trädgården så frågade jag Alfons om han ville gunga i våra gamla TRX-liknande snören. ”Gunga, gunga” svarade Alfons och lät sig med glädje bäras upp. Bilderna ovan har både jag och Amanda skrattat ohejdat till, ganska roliga tycker vi. 

Alfons lekte omkring i värmen ute igår. Han verkar gilla att bli skitig och det blev ganska mycket tid i en jordhög. 

Stopp nere vid Jax för att slänga ytterligare ett lass med skräp från vår hög där hemma. 

Amanda tog fina bilder på Alfons från förmiddagen när jag var på träning. 

Alfons gungar på sin ”häst”, som han kallar den. 

Boris njuter i solen. 

Under gårdagen så tog vi en tur uppåt Bjusan. Jag gick, Alfons på sin trehjuling och Boris i koppel, samt lös. Efter en kilometer ser jag först en snokjävel vid vägkanten, skriker i panik till Boris att stanna, försöker kasta lite grus emot ormen så att den ska slingra iväg, vilket jag trodde den gjorde. Vi gick vidare en liten bit till innan vi vände. Tillbaka vid samma ställe så låg den där mördarormen på samma ställe igen och jag fick samma panik. Kastade på nytt lite grus mot den och denna gång ringlade den in i skogen. Vi fortsatte gå och efter några meter vänder jag mig om för att försäkra att ormen inte börjat jaga oss. Ingen orm i släptåg, men istället såg jag en älg som gick emot oss. Började få lite panik ifall den skulle jaga oss nu när Alfons och Boris var med. Jag fortsätter gå sakta och kort därefter så viker älgen in i skogen. Puh. Ett riktigt djursafari där på Bjusanvägen..!

På väg till jobbet idag så hade polisen spärrat av ett område vid Domnarvsvallen. Det stod en del Securitasvakter där runt om och jag frågade en av dom vad som hänt, men han visste inte. Samtidigt så höll grisarna på med någon form av brottsplatsundersökning där. Kanske är det någon pensionräddare som pangat av? 

Idag börjar den sista tredagars-jobbveckan innan skolavslutningen. Därefter väntar två veckor i rad med endast en dags jobb. Skönt som satan. Bara att hänga i nu. Efter jobbet idag väntar ett distanspass stakning, hörs efter det!

6 x 6' @ 18,5 km/h - 1% + 1 x 4' @ 10 km/h - 15%!

Hej vänner, kamrater, odjur och annat!

Dessa löpbandspass haglar likt jag vet inte vad. Jag vet att det kanske är "bättre" att springa ute och hela den biten. Men jag finner det otroligt skönt och avkopplande på ett sätt som jag inte riktigt kan förklara. Dessutom så får jag exakt den fart, lutning och vila jag vill ha. Det kanske viktigaste av allt är att jag slipper motvinden från helvetet! Hela dagens pass sprang jag i mina Hoka Napali 2 som faktiskt är helt fantastiska, dom är tillräckligt lätta för att springa intervaller i, skön dämpning och tillräckligt snabba för mina farter i alla fall. Skillnaden mot mina Evo Carbon och Tracer 2 är att dessa är lite styvare och upplevs lite snabbare. Men jag tänker mig att jag tränar i Napali (för det mesta), för att sedan få en liten boost till tävlingar. 

Såhär var dagens pass:

Löpning till gymet: 11,00 min, 2,64 km, 148 snittpuls, 4,10 min/km

Löpbandsintervaller: 6 x 6 minuter @ 18,5 km/h och 1% lutning (1855 meter per intervall, 3,14 min/km, 19,3 km/h sista 30 sekunderna på sista intervallen) + 1 x 4 minuter @ 10 km/h och 15% lutning (10,5 km/h sista 30 sekunderna). 2 minuter vila mellan allt.

1:a intervallen: 162 snittpuls, 174 maxpuls

2:a: 168, 177

3:e: 170, 179

4:e: 172, 181

5:e: 175, 183

6:e: 177, 187

7:e (4 min): 175, 188

Tanken med passet var att springa i min målfart på typ 5-10 kilometer. Så till en början var det omkring tröskel i intensitet, men det blev allt jobbigare såklart, men ändå helt kontrollerat och jag behövde aldrig gå på helrött under intervallerna, skönt att känna att jag utvecklas. Igår var planen att jag skulle köra på 18 km/h, men jag ändrade mig idag och tänkte att det får bära eller brista och bar gjorde det ju! Den sista intervallen på fyra minuter var dels för att få ihop 40 minuter intervalltid, men också för att få en liten backe också. Den backen var klart jobbigast av intervallerna idag, blev ren och skär plåga från start till mål! Är på tok för dålig uppför alltså, får försöka åtgärda det. 

Löpning hem: 9,40 min, 2,59 km, 160 snittpuls, 3,44 min/km. Dunkade på lite extra den sista kilometern för att klara under 10 minuter för första gången, visserligen har jag aldrig maxat, men ändå. Nu kan jag springa sub 4 min/km ganska avslappnat och kontrollerat, kul!

Passet avslutades med 300 tåhävningar. Nu kom just Simon Andersson hit, så vi ska vara lite pappalediga nu, hörs!

Fullt ös på vilodagen!

Tja!

Det har varit en dag fullt av aktiviteter. Först på den dagliga promenaden så passade jag på att ta med mig en del kartonger och tomglas till de närliggande sopstationerna för att bli av med en del av den skit vi samlat på oss. Det såg nog komiskt ut när jag kom gående med mina tattarlass: 

Två vändor blev det på stationerna och dessutom städade jag upp lite: 

Syns kanske inte så bra och det ser förjävligt ut. Men det såg betydligt värre ut innan min uppstädning. Då kan ni tänka er hur illa det var... 

Under tiden som jag städade så lyssnade jag klar på Klas Ingessons ljudbok ”Det är bara lite cancer - om livet, döden och myten om mig själv”. Satan vad bra den var och så sjukt gripande. Mot slutet blev jag så tagen att jag fällde några tårar. Den kan jag verkligen rekommendera. Därefter hann jag även lyssna klart på Carl Démans bok, som var sådär och jag har just börjat lyssna på Sebbe Staxx självbiografi. Kul som omväxling med biografier och inte bara romaner. 

Efter städandet så passade jag på att tvätta Benzen invändigt och utvändigt, samt även pendlarcykeln. Därefter så tog jag cykeln och cykelkärran till en närliggande bensinstation för att tanka upp en femlitersdunk med bensin. Vände sedan hemåt för att tanka i gräsklipparen i hopp om att den skulle starta. Givetvis vägrade den starta trots idogt ryckande i snöret. Jag googlade lite men blev inte klokare på det. Till slut så hittade jag lite startgas i ett förråd här som jag sprayade lite överallt på gräsklipparen och vips så gick eländet igång. Så nu har jag just klippt klart hela gräsmattan, allt medan Alfons satt förundrat i cykelvagnen och kollade. Vi har inte satt ut automover-gräsklipparen än och det var verkligen dags för en klippning. 

Skönt att få lite gjort på vilodagarna! 

Sängvätar’n

En liten utflykt igår eftermiddag till den närliggande Nygårdsravinen. 

Såhär låg Alfons och sov igår när jag skulle gå till sängs. Sittsovaren. Söt. 

Hej på er!

Angående rubriken så är det faktiskt inte Alfons det handlar om.. Det är lite pinsamt att skriva det, men vad gör jag inte för er läsare. Ni kanske förstår var detta barkar..? I lördags innan jag gick till sängs så drack jag lite drygt en liter vatten, för att försöka förhindra en annalkande huvudvärk dagen efter. På natten så drömde jag sedan att jag var kissnödig. Det kanske ni också gjort kan jag tänka mig? Många gånger har jag i drömmen liksom lättat på trycket, men aldrig blivit riktigt nöjd så att säga. Sedan brukar jag vakna och upptäcka att jag är nödig och gå på toaletten. Denna gång var det lite annorlunda. Det var nämligen så att jag hade släppt på trycket i drömmen, men direkt vaknat av det med ett ryck och upptäck att några droppar sipprat ut.. Var det bara otur, eller kanske tur att jag vaknade direkt? Eller är det ett rejält gubbtecken?! Nåväl, ingen större skada skedd, men pinsamt värre ändå..

Idag så ska jag vila, vilket blir riktigt skönt! Planen för dagen är en handling inför kvällens tacomiddag och sen tänkte jag försöka tvätta Benzen. Ska också kolla på det sista avsnittet av Game of thrones. 

Hoppas ni får en bra måndag också!

47 kilometer stakning

Nu kommer ni nog kanske inte tro mig, men dagens pass var faktiskt rätt så trevligt! Kanske berodde det på att det kändes riktigt bra, tekniken stämde och det var närmast helt vindstilla hela tiden. Då det blev lite för mycket av både det ena och det andra igår (mat, efterrätt och vin) så skippade jag att äta något innan träningen. Som vanligt var det inga problem. Jag klarade mig också från skavsår i händerna nu, så dom börjar bli härdade! 

Rundan gick över Hjärpbo - Stora Tuna kyrka - Torsång - Ornäs - Dalsjö - Islingby - Medväga - Bomsarvet - Mellsta. En fin tur på 47 kilometer, 2,35 timmar och 280 höjdmeter. Snittpulsen blev 126 och snitthastigheten 18,3 km/h. Låg på i en lite högre intensitet än vanlig AI, men ändå aldrig så att det var jobbigt eller ansträngande. Kul att det kan kännas bra även på rullskidor också, kanske finns hopp till vintern ändå. Jag åkte på mina Elpex team 610 med 4:or bak och 3:or fram!

Denna vecka skrapade jag ihop 10,45 timmars träning och på träningsårets första fyra veckor har jag samlat ihop 47 timmar. En helt okej start!

Event igår, grävning och träning idag

Igår så passade jag ju på att beta av den styrkan som var kvar på veckan. Det för att vi senare skulle ha ett event med Simon och hans Amanda hemma hos oss. Det blev väl inte alltför blodigt, men lite huvudvärk hade jag allt i morse, så kan det vara ibland. 

Idag har vi gått en sväng med Alfons på hans trehjuling och Boris i koppel. Nu jobbar vi lite i trädgården och senare så ska jag köra lite rullskidor för att kunna stänga veckans träning. Sen måste jag planera kommande vecka också, men det har jag inte ork till ännu!

Hörs senare.