Löpbandsfrossa 3000 - 2000 - 3x1000 meter + backar och styrka

Nytt löpbandspass avklarat, med efterföljande styrketräning. Såhär lade jag upp dagens pass:

Löpning till gym: 

11,13 min, 2,66 km, 4,13 min/km, 148 snittpuls

Löpbandsintervaller: 

10 min @ 18,5 km/h (3,15 min/km) - 1%, cirka 3000 m, 171 snittpuls

2 min vila

6,30 min @ 19,0 km/h (3,09 min/km) - 1%, cirka 2000m, 177 snittpuls

2 min vila

3 x 3,10 min @ 19,3 km/h (3,06 min/km) - 1% (sista 30” 2% på sista intervallen), cirka 1000m, 172, 172 och 171 snittpuls

2 min vila

3 min @ 15,5 km/h (3,52 min/km) - 5%, 162 snittpuls 

1,30 min vila

3 min @ 11,5 km/h (5,13 min/km) - 10%, 161 snittpuls 

1 min vila

3 min @ 9,6 km/h - 15% (sista 30” 10 km/h), 167 snittpuls

Styrketräning:

Bänkpress: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo + 3 x 12 @ 62,5 kilo 

Lutande rodd: 10 x 30 - 6 x 40 - 4 x 50 kilo + 3 x 12 @ 47,5 kilo

TRX: fyra övningar, tre set, 12-20 repetitioner med fokus på bål och triceps 

Löpning hem:

10,18 min, 2,65 km, 3,54 min/km, 152 snittpuls 

När jag kom hem så avslutade jag detta fina träningspass med 300 nya tåhävningar (100 per ben och 100 på båda benen, fördelat på tre set). Kändes ganska bra och stabilt idag faktiskt. Sprang hela passet i mina Hoka Napali 2, grymt bra sko som fungerar klockrent att springa intervaller i!

Nya prylar och kläder

Beställde hem ett nytt Odlo-set i veckan. Det satt bra (storlek S, vägde 73,1 kilo igår), var väldigt skönt i kvaliteten och dessutom tyckte jag det var riktigt snyggt. Kommer troligen bli vinterns favorit att träna i. Jag klickade även hem ett par Oakley Frogskins att ha till vardags, dom var dock restade tyvärr. Jag har redan tre par vardagsbrillor från Oakley, men brillor av det märket går ej att ha för många av! Jag är nog lika frälst som Viktor Brännmark  dock inte fullt så kunnig. Den dagen jag sätter på mig ett par från Bliz och är seriös med det så får ni skjuta mig i huvudet! 

Alfons har fått ett set med Adidas-kläder från sin farmor som han blev ganska cool i: 

Söt och cool kille som växer så det knakar!

Nu har vi gjort klar morgonbestyren här hemma, jag sitter och våndas inför dagens träningspass som blir löpbandsintervaller med efterföljande styrka. Bara att ta tjuren vid hornen och köra!

Skoj med föreläsning och två timmar löp

Tjena och god förmiddag! 

Föreläsningen igår gick kanonbra. Jag var aldrig speciellt nervös, utan hade förberett mig med lite punkter som jag skrivit upp i mobilens anteckningar, men mest pratade jag på frihand och känsla. Jag gick igenom mitt liv som idrottare, upp- och nedgångar med bland annat hjärtmuskelinflammationen förra året. Jag pratade om löpning, skidåkning och träning. Gav lite tips hur jag brukar göra och så vidare. Även chefen på gymmet var med i publiken och han var nöjd! Superskoj faktiskt. 

Nu på morgonen har jag på fastande mage cyklat till skolan och sedan sprungit både själv och med eleverna i skid- och orienteringsprofilen. Detta var näst sista gången för denna termin och nästa år byter jag ju skola, så det blir nog inget mer för mig efter detta. 

Löpturen blev en lugn historia på två timmar, 20,7 kilometer och 550 höjdmeter. Jag glömde pulsbandet, så pulsklockan använde handledspulsen, den är bedrövligt dålig och missvisande. Direkt efter löpningen avslutade jag med 300 tåhävningar!

I eftermiddag blir det ingen träning, skönt!

Bra gympass!

Har lyft närmare 5,5 ton (5470 kilo, inklusive uppvärmningen, om jag räknat rätt) i marklyft idag, inte fy skam det!

Tjenixen!

Nu har jag precis klarat av det andra av mina dödsstyrkepass denna försäsong. Dessa renodlade styrkepass är bara 14 till antalet inför säsongen. Dessa pass kompletteras sedan med ett lite lättare efter ett intervallpass och sedan ett TRX-pass också. Har bestämt mig för att det får räcka. Visserligen är gym både kul och givande. Men det är inte på dessa som skidtävlingar avgörs. 

Det blev stakning på mina elpex 3-4 till gymet, cirka 10 minuter. På plats så kördes följande:

Marklyft: (10x80 - 6x90 - 4x110 kilo) 3x12 @ 102,5 kilo 

Knäböj: (10x50 - 6x60 - 4x80 kilo ) 3 x 12 @ 72,5 kilo

Frivändningar: (10x40 - 6x50 - 4x60 kilo) 3 x 12 @ 52,5 kilo

Chins: 10x10 stycken, start varje minut

Trx: 3x12 ”stakövning” - 3x8 armhävningar + bendrag -  övning 3, ”sidoplankan typ” 3x15 - övning 4, ”baksida lår” 3x16

10x25 stavtag skierg, maxinsats, cirka 15 sekunder per spurt

Nu väntar föreläsning och sedan ska jag staka hemåt!

Bästa supportrarna +ANNAT

Foton: Ulles ögonblick 

Tjena! 

Bilderna ovan är från gårdagskvällen, mäktiga supportrar må jag säga och väldigt fina bilder. Ser fram emot när Alfons blir lite större och kan heja på mig. Även när/om Alfons själv kommer vara med i någon tävling och jag kan heja på honom. Vem vet, den tiden kanske kommer. 

Jag är lite trött och sliten i benen idag, men inte alltför farligt ändå. Säkrar upp genom att gå med stödstrumpor idag, för att låta benen återhämta sig. Kände lite i vaderna igår när jag sprang i mina sjukt snabba Evo Carbon  men mer åt kramp- och lite ovana-hållet än ont, så dessa skor kommer jag fortsätta använda på asfalts- och gruslopp. 

Betade av en nervösgrej igår som gick bra och tänker att jag städar av de andra två (styrka + föreläsningen) idag i samma anda idag. Det fixar du Adam! 

Börsen är väldigt volatil nu, den går som en sinuskurva och minsta lilla tweet från den gode Trump gör att det svänger satan. Det är väl kanske mycket tack vare den fina uppgången tidigare i år, minsta lilla nu gör att folk blir livrädda. Jag försöker att inte bli rädd och kommer behålla de flesta av mina aktier oavsett vad som händer. Kanske skalar jag av något innehåll för att ha betalt av värdepapperslånet bara, annars kommer jag fortsätta handla både i upp- och nedgång för att bygga en fin utdelningsportfölj. Jag tänker låta min bas med investmentbolagen: Investor, Industrivärden, Kinnevik och Latour att vara oavsett, det är bolag jag känner trygghet i. Chansningen med min stora post i Swedbank kommer jag också låta vara oavsett, för jag tror den kommer ligga betydligt högre inom 1-2 år. Kommer det en krasch eller sättning så är det väl så, inom 5-10 år är den glömd. 

Hörs!

Nytt pers med 45 sekunder och en fjärdeplats på Älven Runt!!

Foton: Konferensbyrån 

Foton: Maria Jonasson

Foto: Jimmie Johnsson

Film: Amanda Welander
Godkväll kamrater! Resultat hittar ni här. 
Det där gick ju superbra hörni! Mina tidigare lopp på Älven runt så har jag haft: 15,34 (2016 vår), 15,34 (2016 höst), 15,29 (2017 vår), 15,30 (2017 höst). Jag hade faktiskt på känn och som mål att springa under 15 minuter idag, tycker att mina löpintervaller på bandet har pekat på att jag ska kunna klara rejält bättre tider än förr, dock så är det ju alltid svårt att översätta det till utomhuslöpning och dessutom så vet man ju inte hur rätt banden går.  Inför i år så har jag haft som mål att kunna öppna loppen lite snabbare, samt att kunna springa kilometrar på 3,30 och lite under utan att slita. De senaste åren så har jag kunnat springa omkring och strax över 3,30 i skapligt kontrollerad intensitet, men så fort jag sprungit snabbare så har jag fått slita järnet. Idag så öppnade jag första kilometern på 3,06, utan att förta mig, kul! Jag låg med Simon Andersson och den slutlige trean som jag ej vet vem det är till strax efter en kilometer, sedan fick jag springa ensam i min takt. Med facit i hand var kanske öppningen lite för tuff, men det var ändå rätt skönt att känna på farten. De övriga kilometrarna gick på: 3,13, 3,21, 3,30 och 3,06 (snittfart, 600m lång).  Jag blev fyra efter en kille från Äppelbo, Simon Andersson och en Stora Tuna-löpare. Sjukt nöjd med tiden på 14,45 enligt min klocka! Jag sprang i mina Hoka Evo Carbon Rocket och dom var riktigt, riktigt grymma! Övriga siffror från min klocka blev: 4,48 km (sprang ett varv efter och då visade klockan 4,52 km), 188 snittpuls, 196 maxpuls, 3,18 min/km snittfart och 20 höjdmeter. Efter att vi tagit igen oss lite så blev det ett varv till i tröskelintensitet, eller något lägre tillsammans med Simon. Vi sprang och småpratade hela varvet och det kändes hur kontrollerat och lugnt som helst. Det varvets siffror blev: 17,19 min, 4,52 km, 169 snittpuls, 181 maxpuls, 3,50 min/km och 20 höjdmeter.  En riktigt härlig dag och jag är väldigt nöjd med detta. Jag cyklade dit och hem, med mig dit var även Amanda och Alfons vilket var riktigt skoj. Hemma igen så dammade jag av totalt 300 tåhävningar för mina vaders skull (100 per ben + 100 på två ben).  Tack för idag!

Tre ”nervösgrejer” på ingång

Ovan är tre bilder från gårdagen. Efter träningen så blev det först häng med Simon och Alfons. Medan Simon passade junior så lagade jag oss en varsin omelett. Simultanförmågan i topp. På eftermiddagen blev det sedan en tur till Willys för lite kompletteringshandling och burkpantning. Dock är Willys returavdelning under ombyggnad, så pantandet fick ske på ett närliggande ICA. Handla gör jag dock uteslutande på Willys, stolt aktieägare i Axfood som jag är. 

Väl hemma från handlingen så blev det en tur med Alfons trehjuling till skogen så att både han och Boris fick leka av sig en aning. Därefter så ville Alfons åka cykelvagn  så vi tog en tur med den också. Det blir allt roligare att hitta på saker med honom. 

Idag onsdag är det åter jobb på schemat. Jag inleder nu den näst sista veckan med tre dagars jobb för denna termin. Så. Jäkla. SkönT. Försöker njuta av den kommande ledigheten redan nu. Dock störs det lite utav en del ”nervösgrejer” framgent. Men jag antar att dessa saker driver mig ändå. Det allra skönaste för psyket är ju inrutade saker samma dag ut och in. Men när det kommer nya saker in i planen så sätts det på prov och det kan lätt smyga in lite oro. Men det är ändå något skönt med sådana saker, speciellt efteråt när man klarat av dom. Tre saker som nu gör mig lite smånervös är:

- Älven runt ikväll. Alltid nervöst med tävling, speciellt den första på bra länge. Start klockan 18,30, 4,6 kilometer löpning. Brukar försöka köra ett ytterligare varv efteråt i tröskelintensitet. 

- Styrka imorgon. Dessa styrkepass brukar vara jobbiga helt enkelt, men skönt efteråt. 

- Föreläsning på Actic imorgon. Direkt efter styrkan så ska jag hålla i en liten föreläsning klockan 18-19. Spännande och lite nervöst. Jag har plitat ner en del punkter i mobilen som stöd och tanken är att jag ska prata löpning, samt lite träning utifrån mitt perspektiv. Detta är ju ämnen jag brinner för och har mångårig erfarenhet av, så när jag väl är igång så brukar det kännas bra. 

Vi hörs!

Ett stakpass med grabbarna runt stan

Goddag!

Idag har jag, Adam Larsson och Simon Andersson åkt rullskidor i Borlänge med omnejd. Detta gäng på tre personer hade kunnat vara fyra stycken. Men då Måns Sunesson sopat rent och tagit (nästan) alla mina Strava-KOM så är han bannad från träning med mig under utredningen. 

Rutten vi idag åkte var över Islingby, Torsång, Romme och Lindan. En lugn och fin tur på två timmar, 32,4 kilometer och 145 höjdmeter. Det mest spännande med hela turen var när jag stakade av spännet till handremmen som fäster i staven halvvägs in i passet. Dock så kunde jag hänga fast remmen på ett annat sätt i staven, så jag slapp åka och hålla i den. 

Nu ska jag och Alfons gå till affären och panta burkar. Dagen blir inte så mycket mer spännande än så!

Bilder + vilodag

En bild från i lördags. Medan Amanda var på träning så drog grabbarna i familjen på en liten utflykt till den närliggande skogen för att leka lite. Både Boris och Alfons fick springa lösa i omgivningarna, den ena vildare än den andra. Boris fick några riktiga tokryck där han sprang omkring som en galning och fällde Alfons några gånger. Det brukar hända ganska ofta att Boris fäller Alfons, men för det mesta tycker Alfons att det är roligt.

God förmiddag på er!

Hoppas ni haft en bra helg?! Det har jag. En fin blandning mellan träning, jobbande i trädgården och häng med familjen. Jag är dock ganska sliten idag och denna vilodag kommer väldigt välbehövligt.  Har dessutom med mig 9 timmars sömn från natten i ryggen! 

Förra veckan skrapade jag ihop 12,15 timmars träning och de tre senaste veckorna så har jag 36 timmar, det är en nivå som för mig är bra. Bara att kämpa vidare!

Idag så är planen att vi ska åka till Falun för att byta olja + oljefilter på Benzen. Den måste ju skötas om den ska hålla. Förutom det så är inget annat planerat, så vi tar det så lugnt vi kan idag. Jag brukar lyssna på ljudbok en del på dagarna via Storytel, tidigare så lyssnade jag mycket på diverse romaner och deckare. Men nu har jag glidit in på olika biografier, vilket jag finner rätt spännande. Senast lyssnade jag på Kaj Linnas bok ”Besökaren: mina 13 år bakom galler” och nu lyssnar jag på Leo Carmonas bok ”spelet är spelet”. Båda är väldigt bra!

Här kommer lite bilder från de senaste dagarna:

I lördags tog vi en liten cykeltur. Eller ja, jag och Boris gick, medan Alfons fick åka på sin trehjuling.

Ett riktigt tattarlass på väg bort på middag, grabbarna i cykelvagnen, vi vuxna på cyklarna och Alfons matstol fastsatt på vagnen.

Det ser ut som om det har pågått ett världskrig på mina händer efter rullskidåkningen och Skierg-nötandet. Det är inte bara vanliga vattenblåsor, utan det har blivit varfyllda blåsor i de gamla blåsorna. Inte jättemysigt när det dunkar i dom. Igår kväll så klippte jag försiktigt upp öppningar i det lösa skinnet, smorde på någon salva och tejpade mig likt bilden ovan (översatt bilden är från kvällen och den nedre från morgonen). Sov sedan med denna installation, oklart om det hjälpt. Men tids nog så blir händerna härdade och fixar detta med bravur!

På bilderna ovan ser ni först de ihopsatta gabionerna och sedan hur de ser ut på plats. Det har blivit en del grävande med grus också som ska ligga på grusgången, parkeringen och som utsmyckning på sina ställen. Tror det blir bra till slut! Dock blir jag helt slut av detta grävande, jag är för dåligt tränad helt enkelt. Skämt åsido. Men ibland funderar jag faktist hur "vanligt folk" känner sig, exempelvis när dom går uppför trappor, cyklar till jobbet, jobbar med kroppen och så vidare. Jag som ska låtsas vara hyfsat tränad tycker ju sådana saker är jobbiga och fysiskt ansträngande..

Vi hörs!

55 fina och tuffa Skierg-minuter!

Hej!

Veckans sista träningspass är just lagt till handlingarna. Ett drygt fanskap, som dock gick rätt bra. Jag har tidigare kört detta pass vid två tillfällen, (kanske tre), bland annat den 23:e januari i år. Jag börjar med 5 minuters uppvärmning i sub 2,00 min/500m-tempo, motstånd 7 (körde hela passet på 7:an). Sedan kör jag en fallande stege som följer: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minuter, totalt 55 minuter effektiv intervalltid, 1 minuts vila. Planen är att öka farten med en sekund per 500m i varje intervall. De tidigare passen har jag startat på 1,55 den första intervallen och sedan sänkt med en sekund. Idag var jag modig och satsade på en sekund snabbare, vilket gick vägen! Skönt, nu kanske jag tog mig igenom en ny barriär, mycket sitter i huvudet. Redan på 3-4:e intervallen började det bli motigt, men jag bet i och lyckades övervinna smärtan! 

Mellan intervallerna i vilan så brukar jag mest stå stilla, dricka någon mun vatten, torka mig med en handduk och sedan är det dags för att köra igen. En minut i vila går ganska snabbt, men en minut på Skiergen när man är trött går allt annat än snabbt. 

Här har ni siffrorna:

Snittpuls på varje intervall: 156-160-164-169-172-174-175-174-171-167. Maxpulsen blev 184 och den uppnåddes i slutet på sista intervallen. Som nedvarvning blev det 5 minuter i sub 2,00 min/500m-tempo, denna gång med motstånd 5.

Ett sjukt jobbigt och givande pass som jag verkligen kan rekommendera. Det här med fallande stegar och höjd hastighet tror jag är rätt bra faktiskt!