måndag, maj 06, 2019

Drygt två timmars skogspromenad med pålarna



Riskerade livhanken och klättrade upp på vindskyddet vid Halla fäbodar för att ta en mäktig bild. Resultatet blev sådär..




Pisspaus på Länsanvägen

Klockan 08,00 var det uppställning för mig, Adam Larsson och Simon Andersson. Löpning i två timmar stod på programmet. Planen var att springa under sex minuter per kilometer. Jaha, springa tänker ni, snarare promenad va? Nja, så enkelt är det inte i terrängen där jag brukar hålla till. Det är inte bara en ganska tuff terräng, utan ganska brötiga stigar som inte bjuder in till några snabba kilometertider direkt. 

Vi sprang rundan: Nygårdarna - Hyttbro - Halla fäbodar - Trons fäbodar - Snickarbodarna (upp och vände) - Muskboberget (upp och vände) - Bjusan - Nygårdarna. 

Kroppen kändes helt okej idag. Sladdade in på 2,10 timmar, 22,89 kilometer, 5,41 min/km och en snittpuls på 132. 

Idag så testade jag att springa i mina gamla inov8 x-talon 212. Anledningen till det är att jag har en teori om att mina ben och vader är mer vana vid att springa i dessa skor, då jag under de senaste åren endast sprungit alla pass i liknande skor. Så jag kommer nog varva terrängpassen mellan dessa och mina Hoka Speedgoat 3, för att bli mer van. Troligen kanske mina vader klarar av det bättre. Jag har ju även ett par Hoka Evo Jaws som jag inte testat än, men jag vill hålla lite på dom innan jag tar fram dom. Mina vader kändes idag helt okej åtminstone, vilket känns bra. 

Direkt efter löpningen blev det lite tåhävningar, först på ett ben vardera, totalt 100 per ben fördelat på tre set och därefter 50 stycken på båda benen. Tror det kan vara bra för att stärka upp mina klena underben. 

söndag, maj 05, 2019

60 minuter SkiErg - 1,57/1,52min/500m









Pulsen ballade ur en stund på slutet som ni kan se ovan 

I brist på goda träningsidéer så kröp jag ner till källaren och ställde mig vid min goda kamrat SkiErgen. Först var tanken att endast dra en timme halvhårt. Men sedan fick jag idén om att köra växlande tempo. Jag siktade in mig på mitt tidigare bästa 60 minuters-resultat som var 15588 meter (1,55,4 min/500m) och tänkte att jag försöker slå det genom att köra växlande i 6 minuter mellan 1,58 min/500m och 1,52 min/500m. Jag körde hela timmen utan ett stopp och hade motstånd 7 hela tiden. 

Snittpulsen blev 149 (skulle tippa att den var något högre, men som jag skrev ovan så försvann pulsen i någon minut) och maxpulsen 182. De sista 6 minuterna så hade jag ett snitt på 1,48,1 min/500m, det var egentligen bara då som jag slet hårt, resten var i AII-intensitet ungefär. Ett lagom pass såhär i början på träningsåret. Snittet för timmen blev 1,54,5 min/500m och jag kom totalt 15714 meter. 

Denna vecka så skramlade jag ihop 11,10 timmar och fick till tre styrkepass. En solid vecka för mig det. 

lördag, maj 04, 2019

En staktur med Simon



Simon och Adam på pisspaus i vattentornsbacken 




Simon och Adam på dricka- och buffpåtagnings-paus

Efter mycket om och men så slutade dagens planerade rullskidspass med att Simon brände hit i bilen för att ansluta till mig. I ärlighetens namn så var nog ingen av oss speciellt sugna på att ge oss av ensamma på dagens rullskidsgalej. Några plusgrader, snö i luften och snålblåst. Väl ute så gick det faktiskt ganska bra och det var helt okej ändock. 

Vi körde en vända i Skräddarbacken först, sedan vidare genom följande byar: Norr Amsberg, Vallmora, Smedsbo, Bomsarvet och hem över Bullermyren. En fin tur på 2,35 timmar, 42 kilometer och 335 höjdmeter. 

Simon körde skate på Swenor 3 bak och 2 fram, jag stakade på Elpex Team 610 med motstånd 4 bak och 3 fram. Vi rullade rätt lika. 

Efter träningen så fick Simon leka med Alfons, medan jag svängde ihop oss en varsin omelett. Så lika men ändå så olika mot hur vi levde som grannar i Britsarvet för några år sedan. På den tiden tränade vi en del tillsammans och turades om att ge varandra matlådor till lunch & middag. Matlådor vi fått från våra diverse matsponsorer. Allt var inte bättre förr. Nu har jag ju till och med lärt mig grilla, som Simon sa idag. 

Vi jobbade lite i trädgården efter träningen och nu blir det en skön hemmakväll med film, samt god mat. Givetvis utan mobil till filmen, kämpa! 

Jag glömde nämna under stycket ”Mat” tidigare att vi dagen efter annandag påsk, alltså den 23:e april började med en ny sockerfri period på minst en månad. Det innebär att vi skippar fikabröd, godis, chips, glass och annat ljuvligt gott. Förhoppningen är väl att vi ska bli smala, dock så blir vi fasligt hungriga istället, så det där lär väl gå jämt ut är jag rädd. 

Fredagsmys, tävling & träning, mat och mobilfria tider



Fredagsmys
Medan ni andra hade fredagsmys igår, så hade Amanda ett eget event ute i trädgården i symbios med snöovädret. Imponerande. Vi ska gräva ur för att sedan sätta dit gabioner. Vädret igår var helt galet, det växlade mellan sol och 12 plusgrader, till snö och nästan nollgradigt. Flera gånger gick utetemperaturen mellan cirka 5 och 12 grader. Sinnes. Just nu är det nollgradigt och ett litet snötäcke på marken. Det kommer bli spännande att vingla ut på rullskidorna lite senare. 

Träning och tävling
Vad det gäller SkiErg-passet igår så har jag märkt att jag är ganska stark kring farter omkring 1,50 min/500m, men så fort jag kör kring 1,45 eller under så blir jag snabbt jävligt krokig. Det kan ju ha att göra med att det är ganska snabbt och tufft. Men jag tänker mig att jag kommer lägga in lite pass med kortare intervaller, kortare totaltid och kring dessa farter för att försöka lära mig att dra dom mer kontrollerat. Tror det kan vara bra nu en tid. Sedan varvar jag det med en del löpning, löpintervaller och därefter löptävlingar. Varpå jag därefter smyger igång med mer längre och ibland hårdare stakpass ute på rullskidorna. Jag får då en lite varierad träning, tror det är bra både för det fysiska och psykiska. Är fortsatt övertygad om att det är viktigt med tunga lyft och även en del hårda intervaller, speciellt i min ålder och med en hyfsat gedigen träningsbakgrund genom åren. 

Löptävlingar som jag har planerat in under den kommande tiden är:

15/5 Älven runt, 4,6 km, Borlänge 
26/5 Blodomloppet, 10 km, Borlänge
15/6 Ludvika stadslopp, 10 km, Ludvika
21/6 Orsakajt’n, 15 km, Orsa

Därefter så hoppas jag på lite fler race. Det ska bli skoj. Kanske jag vågar mig på något rullskidslopp under hösten också, men det är bara kanske. Gillar löpningen som tävlingsform mer. 

Mat
Från att tidigare aldrig ha lagat mat (sponsrad med lunch+middag) så gör jag det numer varje dag. Jag tycker det är rätt så roligt, det blir ju allt som oftast både godare och nyttigare dessutom. Vi försöker laga mycket mat från grunden och hyfsat nyttigt. Det enda dåliga med allt det här är att det kostar pengar. Pengar som jag hellre lagt i aktieportföljen, men men. 

Vi har under en tid blandat vanlig köttfärs med vegofärs. Men på den senaste tiden har vi testat att endast använda oss av vegofärsen till bland annat tacos, köttfärssås och biffar. Vi båda tycker att det är väldigt gott, så vi har tänkt att vi bara ska använda oss av vegofärsen. Tror att det är nyttigare än den där penicillin-fyllda irländska blandfärsen jag köper (#sparadkrona). 

Mobilfria tider
Den här plastgrejen som ständigt är inom en arms avstånd har ju allt mer gått till att bli något utav en drog. Det är inte bara scrollande i sociala medier, utan man kan ju numer göra ”allt” med den och trots att man ständigt använder den varje ledig sekund så inser jag ju att det inte är något hållbart beteende. Så efter att ha lyssnat på ”Skärmhjärnan” på Storytel har jag ju kommit till insikt att det inte är speciellt bra att ständigt hålla på med den. Det blir ju ett rejält stressmoment och en tidstjuv utav guds nåde. 

Jag vet inte hur många serieavsnitt och filmer som jag förstört genom att samtidigt hålla på med mobilen. Så nu har jag testat att slå mobilen på ”stör ej” och låtit den ligga i köket under de senaste kvällarna när vi har kollat film. Nu kunde jag istället fokusera på filmen, vilket var skönt! 

Tänker mig att jag ska testa att låta mobilen ligga ibland och istället fokusera på det jag gör, samt personerna runt mig. Testa det ni också! 


fredag, maj 03, 2019

10 x 2 minuter SkiErg + TRX



Nu har SkiErgen i källaren fått jobba igen, eller ja, det kanske var jag som fick jobba!? Nåväl, bra pass blev det och äntligen klarade jag av mina mål för dagen rent tidsmässigt. 

Upplägget blev:

- 5 minuter uppvärmning, sub 2,00 min/500m

- 10 x 2 minuter, 1 minuts vila, 1,44,2/500m i snittfart

- 5 minuter nedvarvning, sub 2,00 min/500m

Allt med motstånd 7. Sista intervallen var snabbast, där hade jag: 1,41,0 i snittfart, med en maxpulsen på 182. 

Därefter brände jag av tre set med fyra TRX-övningar för bålen. Ett snabbt, effektivt och jobbigt pass!

En aktiv fredag



God förmiddag och trevlig fredag på er!

Fredagarna brukar vara ganska aktiva för mig och såhär kommer denna dag se ut:

  • Cykel till jobbet, 15 min
  • Löpning med skid- och orienteringsprofilen
  • Promenad på rasten, 30 min
  • Cykel hem från jobbet, 15 min
  • SkiErg-intervaller och TRX-styrka 
De två första aktiviteterna har jag gjort på fastande mage. Brukar vilja köra något pass emellanåt på fastande mage och dagens pass fungerar utmärkt till det. Idag blev det en vända ensam innan jag mötte upp eleverna. Sprang totalt i två timmar i ett ganska lugnt tempo. Jag var ganska så seg i benen idag, så jag hade nog inte orkat så mycket hårdare heller. Känner fortsatt lite i vaderna, inte smärta riktigt, utan mer en konstig känsla, så nu har jag gett mig själv löpförbud i några dagar för att kunna återhämta ben och vader. Efter löppasset så körde jag lite tåhävningar, har tänkt testa det nu efter varje löppass framöver, för att se om det hjälper. 

Jag sprang i mina Hoka Speedgoat 3 i det stundtals snötäckta landskapet. På de två timmarna hann jag exakt 20 kilometer och plockade 530 höjdmeter. 

Hörs senare!

torsdag, maj 02, 2019

Spännande för Alfons +ANNAT







Hej hej!

Efter 13 dagars ledigt så satte jag mig idag på velocipeden och styrde kosan mot arbetet igen. Det är faktiskt ett ganska härligt jobb, så jag hade inte den minsta ångest för att återgå. Enda dåliga med jobbet är ju att jag får mindre tid till träning och familj (det tror jag alla känner), samt att min lön inte är på några rekordnivåer. Nu har jag bestämt mig för att fortsätta med min elev även nästa läsår. Det för att jag trivs med personen i fråga och att arbetstiderna är klockrena. Så i höst kliver jag in på skola igen, dock så kommer det innebära ett skolbyte, spännande. Den nya skolan kommer ligga typ 1,5 kilometer närmare hemmet också. Det här med ”riktigt” jobb och/eller utbildning får jag skjuta på framtiden. Skönt ändå att ha tagit detta beslut. 

Mitt mål är att fortsätta spara så mycket jag kan i min aktieportfölj. Med tanke på den rejäla uppgång vi haft i år så börjar jag bli lite orolig för en kommande sättning. Jag är fortsatt fullinvesterad och har även kvar en rätt rejäl del av lånet på värdepapperen. Det kommer jag försöka beta av så mycket jag kan även framåt. Jag har en rejäl grund i investmentbolag i portföljen och det gör att jag kan sova ganska gott ändå om natten. Sen har jag ju en fin stek i Swedbank, där tror jag också att det kommer bli en bra resa det kommande året, får vara lite lugn bara och rida ut stormen. Jag tror inte Göran Persson kliver in som ordförande i Swedbank om han inte trodde på det, nog för att han är sosse, men jag tror ändå han har rätt bra koll och näsa för affärer. Att dessutom ta rejäla risker i hans ålder och med hans namn är jag ytterst tveksam till. 

Ja, så var det ju det här med bilderna ovan också. Igår så fick vi åka till ett stall med Alfons. Det är Amandas kompis som har en häst där och Alfons är ju så glad i djur i allmänhet och hästar i synnerhet. Han var inte det minsta rädd, trots att han fick vara nära hästen, sitta på den och även gå några steg. Kul! Själv har jag en ganska stor respekt för hästar. Jag tycker det är fina djur, men samtidigt är dom ganska läskiga. 

Idag så är jag rätt sliten i mer eller mindre hela kroppen. Till stor del på grund av de fina passen jag gjort på slutet. Skönt då med en vilodag, så att jag kan hämta hem träningen lite. Kroppen känns rätt okej ändå tycker jag. Ända lilla oron är att mina vader värker lite, kanske bara träningsvärk eller lite lätt överansträngning. Men jag försöker vara försiktig så gott jag kan, så att jag kommer kunna springa det jag vill framöver. Bland annat så går jag runt i stödstrumpor, sover ibland i stödstrumpor och har ständigt på mig mina Hoka recovery-tofflor när jag är inomhus. 

Nåväl, vi hörs!

Bland pister och vinster – 5 skidorter med lysande casinon

Att besöka en skidort är ett fantastiskt sätt att slappna av och samtidigt uppleva spänning och äventyr. Att spela casinospel är ett annat. Att dagtid susa nerför branta backar kan vara nervkittlande, men det finns ingen orsak att låta pirret i magen ebba ut bara för att mörkret faller. Den som gillar både skidåkning och gambling bör söka sig till en skidort som inte bara erbjuder snö och backar, utan också casinospel.

I våra svenska skidorter finns som kanske är bekant inga casinon. Samma sak gäller tyvärr de övriga nordiska länderna. Därför är de som vill kombinera skidåkning med casinospel tvungna att blicka ner mot kontinenten och Alpernas mäktiga toppar. Alperna är som bekant ett paradis för skidåkare och slalomfantaster. De kan också vara riktigt givande för de som gillar spel om pengar.

Lång tradition i vissa länder
Länder som Schweiz, Österrike, Frankrike, Tyskland och Italien delar på den gigantiska bergskedjan och utnyttjar förstås de turistmöjligheter som kommer på köpet. Detta inkluderar inte bara hotell, restauranger, slalombackar och andra vintersportsmöjligheter. Det inkluderar också olika spelmöjligheter. Tyvärr är casinots hemland Italien strängast med sina spelregleringar. Nationen hyser idag endast fem casinon och inget av dessa verkar uppe bland skidorterna.

De övriga av de ovan nämnda länderna har dock alla skidorter med casinon att bjuda på. Speciellt många har Schweiz, där traditionen med spelhallar uppe bland bergen är lång. Landet ligger trots allt mitt i Alperna och var populär som semesterort under det sena 1800-talet och det tidiga 1900-talet för den tidens adel och överklass. Här följer en lista på fem alpina skidorter där du samtidigt kan njuta av casinospel och snöklädda backar.

5. Spielbank Garmisch-Partenkirchen, Tyskland
I de Bayerska alperna, intill Tysklands högsta topp Zugspitze, ligger Garmisch Partenkirchen. Detta är inte bara Tysklands kanske mest populära skidort; det är också här du hittar det enda casinot som finns uppe bland de tyska alptopparna. Här finns omkring 170 spelautomater och en mängd klassiska bordsspel som roulette och blackjack, samt pokerspel som Texas Hold'em.

4. Casino Kitzbühel, Österrike
En av Alpernas mest stiliga casinobyggnader hittas i österrikiska Kitzbühel. I en både rustik och elegant byggnad som härstammar ända från 1200-talet finns omkring 70 slots och alla de klassiska bordsspelen. I samma hus verkar Hotel Goldener Grief. Mellan topparna Hahnenkamm och Kitzbühler Horn är Kitzbühel en av Österikes mest populära orter för vintersporter.

3. Casino Chamonix-Mont-Blanc, Frankrike
Ska man skida och spela casino på verkligt hög höjd är det skäl att rikta blickarna till Alpernas allra högsta topp – Mont Blanc. Den franska skidorten Chamonix är belägen alldeles vid det väldiga bergets fot. Ända sedan 1860-talet, när en järnväg byggdes, har detta varit en populär semesterort. I en spektakulär byggnad i ortens centrum finner man casinot. Här kan du spela slots, blackjack och både fransk och europeisk roulette. Pokerspel erbjuds dock inte.

2. Casino Davos, Schweiz
I schweiziska Davos-Klosters alpina skidområde stod den första skidliften klar redan 1899. Orten sägs ha inspirerat en svensk turist till att engagera sig för något liknande i Sverige. Detta ska ha resulterat i Åre bergbana 1910. Casinot i Davos är relativt litet, men kommer med all den lyx och flärd som de schweiziska skidorterna med tillhörande casinon tenderar att uppvisa. Här kan du spela slots, klassiska bordsspel och pokerspel.

1. Casino St. Moritz, Schweiz
Vill man uppleva all den lyxiga känsla som schweiziska skidorter och casinon kan erbjuda ska man bege sig till St. Moritz. Området har stått som värd för Olympiska Vinterspelen 1928 och 1948, samt som värd för alpina skid-VM 1934, 1974, 2003 och 2017. Casinot är ett av de få som står kvar från den epok då casinospelande var som mest populärt bland de schweiziska alptopparna. I äkta traditionell och elegant känsla kan du här spela omkring 80 slots och alla de bordsspel som ska ingå i ett gediget casinoutbud. Dessutom ordnas här regelbundna pokerturneringar.

Meriter


SKIDOR:


Ungdom:
  • 6:a USM
  • 6:a Folksam Cup
  • 2 Dm-guld
  • 1 Svealandsmästerskap-silver

Junior:

  • 2 JSM-silver, 5:a JSM, 9:a JSM
  • Juniorcuper: 4:a, 5:a, 5:a, 6:a, 8:a. Totalt juniorcup: 8:a
  • 2 Dm-guld
  • 1 SVM-guld
  • Världscupstafett på svenska skidspelen (hängde med täten sex av tio km)
  • Representerat juniorlandslaget på tränignsläger och tävlingar

Senior:


  • Segrare svenska Långloppscupen - Skistart ski challenge 2017
  • Tvåa Kinesiska Vasaloppet 2014
  • Totalsegrare Tour de Ski China 2014
  • Brons SM-stafett 2013 3x10 km K 
  • 8:a sprint-SM K 2013
  • 10:a Bruksvallssprinten 2014
  • U23-SM silver 50km K, SM 14:e 50 km K
  • 10:e Sverigecup Boden 15km K, 12:a sprint K, 16:e totalt Sverigecupen 2007
  • 32:a Marcialonga, 2007
  • 5:a Orsa Grönklitt Ski-maraton x 2 (2010 + 2013)
  • Åkt världscupstafett tre gånger åt sveriges tredje lag på svenska skidspelen
  • Representerat Sverige på student-OS (Universiaden 2007 i Italien)
  • Vasaloppet: 63:a, 78:a, 86:a, 74:a, 92:a, 48:a, 73:a, 104:a, 83:a, 117:e, 81:a, 85:a, 82:a, 114:e
  • 3,45,32 Vasaloppet, bästa tid (fyra gånger under 4 timmar)
  • 68:a Birkenbeinerrennet 2016
  • Vunnit Maserloppet 2011
  • Vunnit Evertsbergsrännet 2013 + 2019
  • Vunnit Bergebo Ski Maraton 2013 + 2015 + 2018
  • Vunnit Roslagsloppet 2015
  • Vunnit Grotfallsrundan 2016
  • Vunnit Sixten Jernberg Memorial Race 2017
  • Vunnit Idreraiden 2017, båda dagarna (K+F)
  • Vunnit Norrbärke Ski Marathon 2019 + 2022
  • Segrare DM Stockholm 2016 (10 km F) + 2017 (15 km K)
  • 2:a Sixten Jernberg Memorial Race 2018
  • 2:a Lima Skate Marathon 2018
  • 2:a Skistart Ski Marathon 2017
  • 2:a Västgötaloppet 2017
  • 2:a Wadköpingsloppet 2017
  • 4:a Skinnarloppet 2017
  • 3:a kortvasan 2012 2017
  • 3:a Orsa Grönklitt Ski Marathon 2018 + 2019
  • Flera pallplatser på svenska långlopp
  • 4:a Idre-Särnatävlingarna 2012
  • 2:a En riktig femmil 2019
  • Osv
Vasaloppet-statistik, mm:

2010 - 63:a, 4,18,23, +15,24, 38:e svensk- https://www.addesteek.se/2010/03/vasaloppet-2010-adam-steen.html


2012 - 86:a, 3,58,51, +20,10, 41:a svensk - https://www.addesteek.se/2012/03/86a-358-vasaloppet-2012.html

2013 - 74:a, 4,12,52, +22,04, 37:e svensk -  https://www.addesteek.se/2013/03/mitt-vasalopp-2013.html


2015 - 48:a, 4,31,52, +30,04, 21:a svensk - https://www.addesteek.se/2015/03/mitt-vasalopp-2015.html

2016 - 73:a, 4,16,55, +8,55, 31:a svensk - https://www.addesteek.se/2016/03/mitt-vasalopp-2016.html

2017 - 104:a, 4,19,38, +22,20, 49:e svensk - https://www.addesteek.se/2017/03/mitt-vasalopp-2017.html

2018 - DNS, hjärtmuskelinflammation

2019 - 83:a, 4,56,09, +16,54, 33:e svensk - https://www.addesteek.se/2019/03/mitt-vasalopp-2019.html

2020 - 117:e, 4,51,29, +26,15, 45:e svensk - https://www.addesteek.se/2020/03/mitt-vasalopp-2020.html

2021 - 81:a, 3,45,32, +17,14, 30:e svensk - https://www.addesteek.se/2021/03/81a-pa-vasaloppet.html

2022 - 85:a, 3,51,09, +18,51, 30:e svensk - https://adamsteen.se/86a-vasaloppet-2022-jag-maste-anda-vara-nojd/

2023 - 82:a, 3,56,07, +18,24, 24:e svensk - https://adamsteen.se/vasaloppet2023/


LÖPNING:

Bana:
  • 1 silver 1500m JSM 2003
  • 1 brons 800m Skol-SM, 1 silver 800m Skol-SM 2002
  • 2 brons 1500m Skol-SM 2003
  • Flertalet Dm-guld och medaljer från 400m - 5000m
Terräng:
  • Lidingöloppet 61:a, 1,54,42, 2019, 91:a, 1,57,39, 2018
  • 2:a Stockolm mini maraton 1998, P14
  • 2:a två gånger Rösjöloppet
  • 5:a P13 + 7:a P14 lilla Lidingöloppet
  • Flertalet Dm-guld och medaljer
  • Banrekord på bland annat Djurmolunken som ungdom
  • Vunnit Mudlife OCR 2016
  • Vunnit Beat The Mountain 2018

Triathlon:
  • Rekord i Liljan triathlon pojkar 13-15
  • Vunnit Säter triathlon som ungdom
  • Vunnit Kvarnsveden triathlon som ungdom
Cykel:

  • DM-guld landsväg tempo 2010
  • DM-brons landsväg linje 2011
  • DM-silver landsväg linje 2012
  • Femma totalt cykelcrosscupen, superklassen 2011
  • Tvåa totalt cykelcrosscupen, superklassen 2012
  • Vunnit en deltävling i cykelcrosscupen, superklassen 2012

onsdag, maj 01, 2019

Löpband och bänkpress, bland annat!



Dagens sköna träningspass:

Löpning till gymet: 11,12 min, 2,62 km, 146 snittpuls 

Löpbandsintervaller: 
6 min @ 15% - 9,5 km/h (6,19 min/km), 155 snittpuls
2 min vila 
6 min @ 10% - 11,5 km/h (5,13 min/km), 158 snittpuls
2 min vila
6 min @ 5% - 15,5 km/h (3,52 min/km), 162 snittpuls
2 min vila
7 min @ 1% - 18,5 km/h (3,15 min/km), 174 snittpuls
2 min vila
5 x 2 min @ 2% - 19,3 km/h (3,06 min/km), 168-176 snittpuls
1 min vila mellan varje, (3% lutning sista halvminuten, sista intervallen)

Styrka:
Bänkpress: (Uppvärmning: 10x50 - 6x60 - 4x70 kilo) 3 x 12 @ 60 kilo
Lutande rodd: (Uppvärmning: 10x30 - 6x40 - 4x50 kilo) 3 x 12 @ 45 kilo

Löpning hem: 11,00 min, 2,59 km, 150 snittpuls 

Sprang i mina nya Hoka Napali 2 under hela passet, fantastisk sko! Även den första modellen av Napali är grym. Lätt och jävligt skön. 

Anledningen att jag kör styrka i samma pass som ett tuffare intervallpass är helt enkelt att jag för det första tycker det är för tufft att köra alla styrkeövningarna i ett pass. Dessutom så vill jag inte avsätta tid för två stycken renodlade styrkepass nu när jag tänkt försöka få in ytterligare en vilodag i veckan och samtidigt dra ner på mängden. Optimalt hade ju varit att köra styrka och intervaller för sig, men i min situation med jobb och familj så får det bli denna lösning. Därför kör jag dock ben under intervallerna och överkropp på styrkan. 

Passet kändes rätt bra faktiskt. På de första intervallerna kändes det jäkligt avslappnat och lätt. På de sista med lättare lutning så fick jag bita i en aning, speciellt under de två minuter långa intervallerna på slutet, men det gick vägen!

Imorgon väntar jobb och vilodag, skönt! Åtminstone med vila..