Träningssammanfattning för året 2018-2019

Igår så fick jag ett par nya Hoka One One Evo Carbon Rocket, ska bli spännande att testa dessa skönheter! Tanken är att dessa ska användas på asfalt och endast tävling. Vi svängde förbi "The Running Company" ute i Hosjö, Falun igår efter påsklunchen i Staberg. Ett bra initiativ av Erik Desmeules som är mannen bakom Hoka i Sverige. 

Säsongen 2018-2019 i träning:

Idag är sista dagen på detta träningsår och eftersom att jag ska vila idag så kan jag sammanfatta redan idag. Planen var att gå ner lite i träniignsmängd, men att samtidigt behålla och kanske även öka det högintensivt arbetet en aning. Tycker jag lyckades rätt bra med det och känner mig inte sämre än tidigare år, snarare bättre. Men sen är det ju små marginaler i skidåkningen när det kommer till tävlingar och då även det materiella. Planen framöver är att fortsätta försöka optimera träningen, dra ner lite ytterligare på mängden och fortsätta jobba med att få till bra pass istället för bara timmar. 

Detta träningsår landade på 589 timmar prick. Det minsta jag haft på säkert tio års tid. Tur då att timmarna inte är allt. Dessa 589 timmar är fördelade på: 

AI: 439,40

AII: 10,15

AIII: 73,29

Tävlingstid (AIII+): 35,26 

Styrka: 30,10

Såhär har de senaste åren sett ut träning:

2012-2013: 598,02 h - 13% A3< - 5% styrka

2013-2014: 656,12 h - 11% A3< - 6% styrka

2014-2015: 658,28 h - 11% A3< - 4% styrka

2015-2016: 627,14 h - 12% A3< - 4% styrka

2016-2017: 706,01 h - 14% A3< - 4% styrka

2017-2018: 620,45 h - 13% A3< - 5% styrka 

2018-2019: 589,00 h - 18% A3< - 5% styrka 

Tanken inför kommande träningsår är att jag ska sikta på cirka 500 timmar, tillåta mig själv att ha två vilodagar i veckan istället för en. Allt för att försöka vara bättre återhämtad inför passen då totalbelastningen runt om sliter. Jag ska försöka fortsätta jobba med att hitta en bättre teknik i stakningen också. Tror inte att jag kommer bli sämre av att "bara" träna 500 timmar, det gäller att försöka fylla dom med bra grejer bara. 

Löpningen är något jag vill försöka fokusera på att bli bra på i sommar. Jag kanske slänger in lite cykelpass någon gång för att få till lite mängd, sedan blir det ju givetvis rullskidor och SkiErg. Är väldigt glad över att jag har min SkiErg som gör att jag på ett snabbt och effektivt sätt kan få till riktigt bra pass som är väldigt nära stakningen när det kommer till rörelsemönster. 

Styrka kommer jag fortsätta med, det blir en del skivstång med basövningar och sedan TRX-band. Tror det är viktigt att vara allmänt stark, men utan att överdriva. 

Kommer troligen försöka få till 14 dagarsblock, precis som under förra året. Där den ena veckan är mer stakbetonad och den andra mer allmän.

Här nedan har ni lite osorterade tankar som jag plitat ner i min iPhones anteckningar:

Stakvecka:

- 3 h - 50 km - kan vara ett ”Vasapass” och då ta bort ett intervallpass

- 60-75 min tröskel med impulser 

- Intervall backe, kanske skierg

- Intervall platt, kanske skierg 

- Lugnt pass?

Normalvecka:

- 3 h löp - 30 km

- Styrka 1 pass (basövningar+chins+trx(3x4 övn)+spurter)? + TRX (3x4övn) ett pass + 1 pass löpband + lite basövningar + Ev TRX

- Löpintervall backe, band, eller elghufs 

- Stakintervaller eller skierg 

- Lugnt pass?

Få med:

- Impulser 

- Stegring av något slag?

- Periodisering? 

- Plan?

- Två st tvåveckorsblock, där en är hårdare och en lugnare?

- Styrka? Trx + basövningar + chins (fixa stång hemma?) 

Något i den stilen. Sen får vi se hur utfallet blir. Men jag tänker att jag har en liten grovplan och sedan tränar jag efter känsla och lust. Det viktiga är ändå att det blir av någon form av träning och att jag inte är rädd för att bli trött emellanåt!

Under kommande dagar så tänker jag eventuellt komma med en liten sammanfattning av tävlingssäsongen också. 

20 x 60”-60” löpintervaller

Förutom Simon Andersson så hade jag även äran att få träna med Johannes Hases idag. Dessa två killar är ju bra nog bättre än mig att springa, dom var om jag minns rätt 5-7 minuter före mig på Lidingöloppet. Så jag hade inga större förhoppningar om att kunna gå med dom idag. 

Vi värmde upp en sväng och sedan var det dags för dagens intervaller: 20 x 60” - 60”, farten på intervallerna var omkring 3,07 - 2,50 min/km och eventuellt lite snabbare. Farten i vilan var någonstans omkring 4,30 min/km, till jogg. Det kändes rätt bra till en början, sedan blev det allt jobbigare, inte så konstigt kanske. Jag kunde hänga med dom i 13-14 intervaller ungefär, sedan så blev jag lite tröttare och dessa herrar ökade en aning. Men jag är ändå rätt nöjd med känslan och insatsen. Första intervallpasset utomhus och dessutom rätt trötta ben sedan löpbandspasset i förrgår. 

Jag tog en mellantid när vi startade den första intervallen och en när den sista intervallen var slut. På detta block på 39 minuter så hann jag 10,06 kilometer (3,53 min/km i snittfart), 172 i snittpuls och 185 i maxpuls. Bra genomkörare för benen och löpningen!! 

Jag sprang i mina Hoka Napali  dom är bra dämpade utan att vara svampiga och även lätta. Dessutom så tycker jag dom svarar bra även i högre farter. Dock inte som Tracer 2, men den är i sin tur inte lika bra dämpad. 

Nu efteråt så värker det i mina vader, så nu ska jag försöka vila från löpning någon dag. Sedan hoppas jag att mina ben är i fas för att springa fort. Det känns som att jag är lite bättre rustad för löpning vid denna tid på året, om jag jämför med tidigare år. Det gäller bara att jag inte blir för ivrig nu, är lite orolig för att skada mig. 

Lek, hackspettar inomhus och mot Falun

Vi tog en promenad igår med hela konkarongen. Vi gick bort till en lekplats där Alfons bland annat fick gunga. Han verkade gilla sin nya trehjuling, även om han inte riktigt når fram till pedalerna ännu, men det är bara en tidsfråga. Han är ej heller lämplig i trafiken då han kollade mer i sidled och bakåt än just i färdriktningen. 

Det går rätt så bra att gå med Boris i koppel också, kul att även han lär sig saker och växer. 

När det kommer till mig själv med den ofantligt bleka och i det närmaste ”rinnfeta” kroppen så får jag bjuda på det såhär i april. Efter påsk är tanken att jag kliver av min diet med godis eller chokladbollar på kvällarna. Då borde jag kunna slimma ner mig en aning. Då kommer jag åter köra efter devisen: ”Hellre deff än stark och hellre brun än bra”. 

Gungarna! Alfons tycker det är väldigt skoj och det är det viktigaste.

Sedan igår så har Alfons velat ha hjälmen på sig inomhus. Kanske är det för att vi har hackspettar här inne, eller han verkar åtminstone tro det. 

Nu sitter jag och äter frukost. Strax därefter så ska vi bege oss till residensstaden Falun. Först så ska jag springa intervaller med Simon Andersson och kompani. Hoppas mina ben håller, är lite lätt sliten, trots ganska korta pass på slutet, men intensiteten har ju gjort sitt till. Ryggen verkar (peppar, peppar) vara bättre, det kan jag tacka min massage runt hela höftpartiet med bandybollen och TRX-styrka för. 

Efter träningen så åker vi till mina föräldrar för att senare äta påsklunch ute i Staberg. Det blir trevligt!

60 minuter SkiErg, delvis i tuffare tempo

Nöjd efter avklarade 60 minuter på SkiErgen i en lagom ansträngande intensitet. Tidigare så brukade jag tävla löptävlingar i de skorna på bilden ovan, det är ett par gamla Salomon S-lab sense. Precis som alla Salomonskor och även pjäxor jag haft genom åren så sitter dom väldigt skönt på mina fötter. Dock så har just springskorna för mig inte fungerat optimalt, jag har fått problem med vaderna, speciellt efter tävlingar. Så för min del har Hoka-skor fungerat mycket bättre och dessa par här ovan duger fint till SkiErg-skot. Sen kanske jag är rätt känslig och det kan ju vara olika för olika personer. Men det var just alla dessa småskador jag hade som löpare tidigare när jag tävlade 800 och 1500 meter som gjorde att jag istället valde att satsa på skidåkningen. Åter till dagens träning. 

Eftersom att jag sprang tuffa intervaller igår och ska springa intervaller imorgon så tänkte jag att SkiErg i en timme idag skulle vara lagom. Längdskidorna har jag ju packat ihop för året och rullskidorna tänker jag vänta med att ta fram. Först var planen att jag skulle köra en timme halvhårt på sub 2,00 min/500m. Men sen fick jag en idé om att jag totalt skulle lägga in 10 stycken enminutersdrag sub 1,50 min/500m, så fick det bli. 

Upplägget blev att jag delade in timmen i 10 stycken 6 minuter långa block, utan vila såklart, enda lilla mikropausen blev när jag bytte motstånd var sjätte minut i följande schema: 10 - 8 - 6 - 4 - 2 - 1 - 3 - 5 - 7 - 9. På varje block så körde jag först 5 minuter i sub 2,00 min/500m-tempo och sedan 1 minut i sub 1,50 min/500m-tempo. Det blev rätt så jobbigt till slut, men ändå ganska kontrollerat. De lite hårdare enminutsdragen låg på cirka 1,46-1,48 min/500m, faktiskt inte en enda sekund över 1,50. Lagom för mig. På den sista minuten så lastade jag på än mer och avslutade sista halvminuten under 1,40 min/500m. Tror det kan vara bra att träna på lie tuffare avslutningar och dessutom så är det psykiskt mycket enklare att trycka på hårdare på slutet, än under exempelvis den första halvan av passet.

Här kommer lite siffror, samt pulskurva för den nördige eller intresserade:

 
Fint och ett rätt så bra underhållande pass. Nu ska jag strax bege mig ner till källaren en andra gång för att beta av ett kortare TRX-pass också, Amanda är på gymet och Alfons sover, så det gäller att passa på.

Såg för övrigt att en "Strava-kompis" har varit ute här på Tjärnaberget och sprungit idag, där har han stött på en stor fet jävla huggorm! Fy fan alltså, jag har en sådan fobi för dessa djur som bara växer sig starkare och starkare. Jag längtar tills att springa ute i skogen, men samtidigt är jag så sjukt rädd för att stöta på dessa odjur att jag verkligen drar mig för det. Detta är faktiskt en starkt bidragande orsak till att jag väljer att springa många pass inomhus på löpband. Enda gången jag känner mig någorlunda "säker" att springa i skogen är när det är pissväder ute, inbillar mig att jag har större chans att slippa se dom då. Hur ska jag bli av med denna galna ormfobi?! Det är ju också lite läskigt om jag under nästa sommar ska ta med mig Boris ut i skogen och vi ska stöta på en sådan där sate. Förra året hade vi faktiskt en på gräsmattan här hemma också... Inte kul.

Nej, TRX nu då. Vi hörs!

Påskpresenter

Tjena!

Igår så fick Alfons lite påskpresenter som vi förberedde inför idag. Bland annat så fick han en trehjuling som vi skruvade ihop och en sandlåda. Tror han kommer få en del glädje för dessa saker framöver! Han har ju även en väldigt fin kompis i Boris, mysiga killar. 

Mina ben är lite smått slaktade från gårdagens löpintervaller. Ända sedan jag kom hem från det passet så har jag haft stödstrumpor på mig, även när jag sov. Tycker det är riktigt skönt för återhämtningen. 

Nu väntar en promenad till Willys för att handla lite mat och senare väntar en timme på SkiErgen i ett lagom tempo. 

Hörs!

10 x 3 min löpband @ 19 km/h (3,09 min/km), 1 min vila

Oouch vilken svett- och trötthetsfest det där blev då. Jag har gått och oroat mig så smått för detta passet hela dagen. Försökt intala mig att jag skulle klara det utan att halvt dö. Jag klarade det planerade passet, men det var jobbigt som djävulen. 

Löpning till Actic Maserhallen: 10,31 min, 2,64 km, 3,59 min/km

Löpning hem: 10,56 min, 2,64 km, 4,09 min/km

Lite halvsega ben både dit och hem. Dessutom lite lätt ont i vaderna.. Men farten är bra och ansträngningen rent hjärt- och lungmässigt i dessa farter känns okej! Hoppas jag utvecklats lite. Idag var det också så pass varmt (20 plusgrader) att jag sprang i kortbyxor för första gången utomhus i år.

Huvudpasset idag var 10 x 3 minuter på löpbandet, med 19,0 km/h (3,09 min/km), 0% lutning och 1 minuts vila. Den sista intervallen så ökade jag upp bandet till maxfart 19,3 km/h (3,06 min/km) och 0,5% lutning, jag körde även i 3,06 för att skramla in en "tusing". 

Redan på intervall ett så började bandet varna för "overload", vilket det gjorde förra sommaren också i högre farter. Jag klarade dock mig ifrån att det la av idag, tur nog. De två-tre första intervallerna kändes bra, sedan blev det allt tuffare. Som sig bör. Jag lyckades åter att få till tett bra mentalt snack med mig själv och en bra peppning. Hela tiden med fokus på att "nu är det "bara" si och så många intervaller och minuter kvar". Det gick vägen idag med och det är en sådan förlösande skön känsla efteråt att jag knappt kan beskriva det med ord. 

Snittpulsen på intervallerna låg mellan 172 och 186 (den första var visserligen 162, men då har ej systemen kommit igång riktigt). Maxpulsen blev 195(!). Jag är nöjd att jag fixar dessa för mig höga farter med så pass kort vila. Jag är också mycket väl medveten om att det inte är samma sak som utomhus och att jag inte klarar av att springa så fort där. Men det är ett riktigt bra verktyg och jag får hela tiden svart på vitt hur jag ligger till!   

Sprang hela passet i min grymma favoritsko Hoka One One Napali.

Nu ska jag fira med nya chokladbollar!

Lek igår, choklad-bajskorvar, ryggfix och annat

Fantastiskt väder igår hörni! 

Efter jobbet igår så blev det en härlig ute-eftermiddag. Amanda drog på träning, medan jag var ute och lekte med grabbarna. Mysigt var det. 

På kvällen så åt vi lax och rotsaker. Jag hade även förberett en riktig god-tallrik: 

Chokladbollar och chokladbolls-bajskorvar. Jag är ganska mogen för min ålder ändå. Det gäller att passa på att äta lite sådant här gott när det är ”off season”. Det kan jag verkligen tillåta mig själv. Inte unna, det ordet gillar jag ej, typiskt svenskt latmasks-ord. 

Den här lilla saten är inte så illa kan jag lova er! Under gårdagskvällen så låg och satte jag på denna under en längre tid. Jag passade på att trycka på ömma punkter runt skinkorna, höfterna och höftböjarna. Efter den behandlingen så blev ryggen betydligt mycket bättre, nästan helt bra. Kommer försöka fortsätta använda denna bandyboll framöver också, för att få till ryggen. Jag har svinont i ländryggen på vänster sida både när jag sträcker ut och fram vänsterbenet, typ när man stretchar baksida lår. Även när jag sitter eller står och böjer huvudet framåt så hugger det till som hundra knivar på en punkt i ländryggen. Mysko. Men planen är som sagt att fortsätta med bollen, kanske stretcha (om jag orkar) och komma igång bra med TRX-styrkan. Det har hjälpt mig förr. Som tur är så är det ”bara” i vardagen ryggproblemen besvärar mig, under träning så går det bra. 

Idag så är det sista arbetsdagen innan 13 dagars ledighet. Satans skönt. Ganska fina veckor den senaste tiden, förra veckan jobbade jag en dag, sedan var jag ledig i sex dagar. Denna veckan jobbade jag två dagar och får sedan 13 dagars ledigt, som sagt. Jag har alltid tyckt  att denna tiden på året, typ slutet av april och maj är den bästa. Massa röda dagar och vi har sommaren framför oss! Att jobba inom skolvärlden kanske inte är det bästa för mig ekonomiskt sett, men det ger mig en jäkla massa lediga dagar och ändå en trygghet mot när jag tidigare endast hade en rad olika extrajobb utan fasta tider. 

Efter dagens insats som arbetare så tänker jag bege mig till gymet för att köra ett löpbandsintervallpass igen. Denna gång är planen lite högre fart, får se om det går..

Benzen är i storform, träningsläget och lite börs

Hejsan!

Igår så fick jag äntligen av mig den tunga och blöta ångestfilten i form av det här med Benzen. Vi kontrollbesiktigade den och den gick igenom utan anmärkningar, boom! Besiktningsmannen sa att det var en fin bil också. Därefter så bytte jag (japp, utan hjälp) till sommardäck och sedan tankade jag upp den (billigt med diesel såhär års). Jag avslutade kalaset med att tvätta den, både in- och utvändigt. Skönt att få bort all gammal skit, asfalt, flygrost och annat. Dessutom så passade jag på att byta till textilmattorna för att få en mer vardagsrumskänsla i Benzen. Så. Jäkla. Skönt! Nu känns det i alla fall lite mer okej att betala skatten till bilen (och sossarna), innan när den inte var färdigbesiktigad så kändes det jobbigare än någonsin. Nu kan jag förhoppningsvis sova lite mer gott om natten. Framöver väntar det årliga olje- och oljefilterbytet. Det känns betydligt mindre drygt än det andra vi nyss gjort. 

Två bilder på mini-mannen också. Alfons var så trött innan löpningen under gårdagen så han gick och la sig vid ytterdörren. Söt. 

Idag så är jag åter på förvärvsarbetet. Skönt med lite vardag igen och skönt att få lufta cykel samt cykelbenen. Jag tar även en vilodag idag, efter ett antal dagar i rad med träning. Vi tar träningen som den kommer nu en tid till, jag försöker få in lite löpning, högintensivt och styrka dock, för att underhålla systemen. Tror det räcker och att det behövs för det mentala, men även för motivationen. 

Börs

Det trillade in lite utdelning från Telia idag, kul med utdelningarna som växer. Kommer återinvestera en liten del i samma bolag och resten till att betala av värdepapperslånet. Börsen har ju fortsatt gå oroväckande bra alltså. Ångrar nästan att jag inte klev in med mer i Swedbank, men det är lätt att vara efterklok och än så kan det ju faktiskt gå ner igen, så det kanske var bra ändå. 

När det kommer till sparande så tycker jag ju mest om aktier, men jag har en väldigt liten del i fonder också. Förr hade jag allt sparande i fonder. Nu så äger jag de tre billiga indexfonderna från Avanza: Zero, Global och Emerging markets (tillväxtmarknad). Dessutom så har jag Didner & Gerges småbolagsfond, samt den ganska nya fonden Core Ny Teknik A. De två sistnämnda har lite högre avgift då det är aktivt förvaltade fonder, men jag tänker att dom kan vara värda det. 

Vi sparar även hela barnbidraget. Den ena halvan går direkt till Alfons, där köper jag ovanstående fonder, samt en del aktier, mest investmentbolag. Den andra halvan sparar vi till oss själva i något vi kallar för ”semesterspar” där har vi delat upp det i två fonder: Avanza Zero och Global. 

De senaste två åren cirka så har jag även hjälpt Amanda med hennes aktieköp och sparande. Jag försöker förgäves få henne intresserad av börsen också, men det är lite tungrott. Dock så är hon intresserad av att få bra avkastning. Förra året så gick hon faktiskt plus med någon procent, trots att index hamnade på minus. 

Jag har börjat prenumerera på både morgonrapporten från IG  för att läsa om börsläget och även en del nya poddar för att bli än mer påläst i ämnet. Skoj som tusan! 

90 minuter löpning med barnvagnen

Tjenixen!

Det blev ett litet träningspass idag igen. Kul och skönt att få röra på min blekfeta lekamen. Perfekt att kunna få till träningspass med barnvagn såhär på mina pappadagar!

Jag sprang idag i mina nya långa tights från YMR Track Club  dom satt riktigt bra och var sjukt sköna. Nästan så att jag knappt kände att jag hade dom på mig. Ett bra betyg må jag säga. På fötterna så hade jag sedvanligt mina Hoka Napali och där finns det inte annat än positivt att säga. En sjukt skön och lätt sko med bra dämpning. 

Passet då? Jo, jag, eller vi sprang först en sjukilometersvända runt Skräddarbacken för att få in lite drygt hundra höjdmeter. Därefter så sprang vi Blodomloppets milbana baklänges. Fint löparväder idag. Totalt fick vi ihop 90 minuter och 18,27 kilometer (4,56 min/km). Kändes helt okej i kroppen, något sliten i benen sedan styrkan igår, men det överlever jag. 

Amandas Vasaloppsäventyr, Benzen och börsen

Bilderna ovan fick jag skickade till mig av Amanda

Folk har ju undrat hur det gick för Amanda i söndags. Jag har hållit er på stången en aning. Efter att vi släppte av Amanda uppför första startbacken, där hon ganska tidigt gick ut på tjuvskaten så drog jag och Alfons in till Sälen för att äta lunch. Efter en stund så kom det första SMS:et som löd: "En mil :)". Därefter blev det inte lika glada tongångar: "Sjukt äckelmjukt" och "Som att åka i mjukglass, 16 km nu". Jag pallrade ihop oss i Sälen och begav mig mot Mångsbodarna. Stannade till någon kilometer innan vid Lövnäsvägen (tror jag det heter), där brukar vi testa skidor på Vasaloppsmorgonen. Vi hade en väldig tur i tajmingen mellan oss där, jag ringde när vi kom fram och efter att hon berättat hur långt hon åkt så räknade jag ut att hon var mindre än en kilometer ifrån oss. En minut senare så dyker hon upp, trots att det var ett riktigt bedrövligt "syltföre" så var hon vid gott mod. Hon bestämde sig för att åka vidare ner till Mångsbodarna där vi mötte upp henne.

Hon åkte de cirka 23 kilometrarna på ganska precis två timmar, imponerande tycker jag. Allra helst i det dåliga föret!

Här kommer en ihopklippt liten filmsekvens: 

Igår så fixade vi det mesta på Benzen. Eller pappa gjorde, jag var mest hantlangare. Skönt att få det där avklarat, det har legat som en tung ångestfilt över mig. Nu återstår bara att byta till sommardäck och att göra en kontrollbesiktning. Sen är Benzen klar för att köra igen! Lika bra att ta hand om den och att sköta den efter bästa förmåga, jag kommer inte få något för den ändå. Bilen köpte jag i mars 2015 från Tyskland. Jag gjorde då så att jag värderade om min dåvarande lägenhet, ökade på bolånet på den, fick ner räntan på hela lånet och det hela slutade med att jag fick en lägre månadskostnad + en Benz. Sådana affärer gillar i! Den om det egentligen hade varit allra billigast utan bil så är det ett nödvändigt ont för mig/oss att ha en. Tur att jag har hjälp av pappa som är kunnig när det kommer till skruvande. Kommande inköp till bilen blir olja och oljefilter för den årliga servicen. Sen funderar jag på nya torkarblad också, även om det svider i snåltarmen. 
Nu stundar snart rapportperioden för börsen. Börsen har ju gått som tåget detta år. Jag har nu en uppgång på 15,85% på mina innehav, lite läskigt faktiskt. Men jag är långsiktig i mitt sparande och kommer fortsätta ligga lång och fullinvesterad i aktier. "Time in the market" snarare än "Timing the market" är mitt signum. När det kommer till mina största innehav nu så har Swedbank seglast upp på förstaplatsen, men det tänker jag skala ner framöver när jag tycker tiden är rätt. Annars så är det mina trotjänare Investor, Castellum och Industrivärden som stoltserar på platserna därefter, i nämnd ordning. Jag har även en liten fin stek i Amazon, även här är jag långsiktig och tror att det kommer bli en fin resa under de kommande åren. Faktum är att jag äger alla FAANG-bolagen (Facebook, Amazon, Apple, Netflix och Google (Alphabet)). Förutom dessa så har jag en fin stek i de utdelningssäkra Johnson & Johnson, som höjt utdelningen i närmare 50 år i sträck. Det är galet kul och fängslande med aktier och börsen!