Tredjeplats Orsa Grönklitt Ski Marathon 2019

För andra året i rad så lyckades jag bli trea på Orsa Grönklitt Ski Marathon. Det får jag vara nöjd med! 

Jag testade två likvärdiga Fischer Double Poling-skidor och värmde sedan upp i cirka 30 minuter för att få komma igång. Kände mig loj och seg inför. Men jag tror mycket handlar om att jag blir nervös när det är kingar som Oscar Persson och Jens Eriksson med. Blir liksom kraftlös på grund av det.. Avdelningen saker att jobba med. 

I starten gick det så inåt helvete fort och jag släppte täten med några sekunder ett tag. Lyckades med nöd och näppe att ansluta efter 2-3 kilometer ute på vägarna. Jag låg på det jag hade uppskattningsvis de första 7-8 kilometerna innan jag tycker att det lugnade ner sig lite. Vi blev snabbt en klunga på sju personer. Efter cirka 15 kilometer så tyckte jag att det började kännas lite bättre och i stigningarna inför varvningen så drog jag faktiskt. Men säg den lycka som varar, in efter varvningen så satte Oscar Persson plattan i mattan och jag fick tyvärr släppa honom, Jens och Gabriel Höjlind. 

Jag var skapligt pigg ändå ut på andra varvet och fick till ett bra samarbete med Daniel Södersten. Vi kom ikapp Gabriel och två killar bakom anslöt (Michael Boberg och Jonathan Engström). Vi låg då alltså på platserna 3-7. Samarbetet var helt okej i gruppen och farten var skaplig. Jag kämpade med att hålla bra tankar i skallen, att jag skulle klara tredjeplatsen och att avslutningen skulle passa mig bra. Det fungerade rätt så bra ändå tycker jag. 

Med 3-4 kilometer kvar så gick jag upp i spets i vår grupp och ökade farten. Den enda som orkade hänga med var ”superhängåkaren” Daniel Södersten, han är jäkligt stark alltså! Jag matade på ett tag, vände mig  sedan om och utbrast: ”Du är då fan helt omöjlig att bli av med du!”. Jag lät honom dra då en stund och två andra höll på ansluta bakom. Men jag kände mig skapligt stark, med hyfsad koll. In i de sista tuffa backarna på elljusspåret med 1,5-2 kilometer kvar så stämplade jag det jag hade och intalade mig själv att jag skulle köra 100 stavtag max. Vände mig om på toppen och såg att det var lugnt bakåt, skön känsla järnet!

Nöjd ändå med tredjeplatsen, lite synd att jag inte orkade gå med de två starkaste, men så är det ibland. Kroppen svarade i alla fall bättre mot slutet och det är jag glad över! 

Nu ska jag försöka återhämta mig inför morgondagen.

75 minuter på tvåans växel

God förmiddag. 

Det var inte direkt någon fröjd att åka skidor idag. Det har snöat rejält inatt och lägg där till en temperatur omkring nollan. Jag tror inte det var så långt ifrån en decimeter nysnö som kommit och visst att det är bra med snö när man vill åka skidor, men nu får det väl ändå räcka?!

Under träningen så åkte jag till 90% på tvåans växel, uppför som utför. Snitthastigheten landade på 10 km/h, mäktiga siffror! Nåja, det blev ett avklarat pass enligt planen åtminstone och det får ju vara bra så. 

Trevlig fredag på er!

150 minuter klassiskt

Tack Måns (Sunesson) för att du räddade upp mitt humör på dagen pass. Jag mötte träningskamraten efter nästan en timmes skidåkning. Jag var halvt less där i början av passet, mest på grund av att jag hade ganska rejält mycket felvallade skidor med en blå burk i nollgradigt före, så jag får väl skylla mig själv antar jag. Men kombinationen av gott sällskap och en något fallande temperatur gjorde att passet blev mer angenämt ju längre passet gick. 

Vi passade på att testa banan inför söndagens Bergebo Ski Marathon, och som jag tolkade det hela så är det i princip den 20-21 kilometer långa originalbanan som vi ska åka. Det är en väldigt fin bana och fin sträckning. Dock så var det bitvis väldigt löst och i det närmsta obefintligt stavfäste. Nu väntar det lite halvtråkigt väder de kommande dagarna med plusgrader, nederbörd och annat tråkigt.. Jag passade på att sätta på ett par väldigt stora trugor från KV+ på ett par gamla exelstavar jag hade hemma. Orkade inte värma av den där skruvsaken längst ner på mina Leki-stavar och Lekis största truga är dessvärre inte tillräckligt stor. Att valla med fäste och använda benen är inte att tänka på! Vi får se hur jag gör på söndag med stavar och trugor. Jag fick ett bra svar från tävlingsledaren angående spårpatrullens plan: "dom ska köra storparten av banan med vår mindre pistmaskin. Mera packning/spårning imorgon. Som prognosen låter kommer de sedan att tvingas avvakta "så rätt som möjligt" tidpunkt vid övergångar mellan plus/minus/plus-grader." Det låter i alla fall rätt så lovande tycker jag! Men jag har ju en tävling i Orsa Grönklitt på Lördag att försöka prestera bra på först, fokus på den först och sedan Bergebo. 

Det blev 2,30 timmar, 32,5 kilometer och 510 höjdmeter. Ett okej pass i mängden, inte lika fint som senast jag och Måns tränade ihop dock, men alla dagar kan inte vara magiska, de flesta dagar är just dagar i mängden. 

Lite länkar och annat

Hej min trogna skara följare. 

Försöker slicka såren från gårdagens misslyckande på skiergen. Bara att blicka vidare, värre saker har ju hänt och jag uppfyllde ju ändå målen med att bli trött. När det kommer till skierg, polar och H10 (pulsband) så har jag haft problem med att få pulsen synlig på både klockan och skiergen. Igår så hittade jag dock en lösning och det var att acceptera synlighet från flera. Jag gjorde det från mobilen och för att hitta exakt hur man gör så kolla på denna länk. Efter det så fungerade det för mig! Kul med siffror och statistik. 

Jag kan dela med mig av två ytterligare länkar där ni kan få se bilder på coola skidprylar:

- https://www.flickr.com/photos/skinord/

- https://skinord.wixsite.com/nerd

Idag så ska jag köra ett lugnt klassiskt pass efter jobbet uppe i Bergebo. 

Hörs efter det!

Halvfail men ändå ett bra pass på Skiergen

Godkväll.

Jag hade planerat passet innan och jag hade satt upp tider som jag tänkte att jag skulle klara. Det höll till en början, men ungefär halvvägs in i passet så brakade det åt helvete och jag blev för stum för att klara det helt enkelt. Nu gav jag dock inte upp, utan körde på med bra insats ändå och med en hög puls dessutom, så det var ju inte helt åt helvete. Jag hade för mycket träningsvärk från styrkan i måndags (därav stödstrumporna), vilket gjorde att när syran kom så gick det inte att dra den farten jag ville, snopet, men vad fan. Hade jag varit ute och kört i skidspåret med denna kropp så hade det i alla fall inte gått att få upp denna grymma puls (186 i max) och dessutom så fick jag ju en rejäl omgång ändå, oavsett om farten var den rätta eller inte. Ingen idé att hänga läpp över det. 

Jag körde såhär:

5 minuter uppvärmning på motstånd 8, cirka 2,00 min/500m.

5 minuter 10"-20", (18 maximala drag/intervall), motstånd 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, sänkte en för varje intervall.

Sedan tre block med 4-3-2-1 minuter, 1,5 minuts vila mellan alla intervaller och block:

Första blocket, (motstånd 8): 

4 min: 1,44,8 min/500m och 165 snittpuls 

3 min: 1,43,5 min/500m och 168 snittpuls

2 min: 1,42,5 min/500m och 165 snittpuls

1 min: 1,40,0 min/500m och 158 snittpuls

Andra blocket, (motstånd 6): 

4 min: 1,44,7 min/500m och 173 snittpuls 

3 min: 1,44,8 min/500m och 174 snittpuls 

2 min: 1,45,0 min/500m och 169 snittpuls 

1 min: 1,41,3 min/500m och 161 snittpuls

Tredje blocket, (motstånd 4): 

4 min: 1,46,5 min/500m och 176 snittpuls 

3 min: 1,46,5 min/500m och 176 snittpuls 

2 min: 1,43,9 min/500m och 176 snittpuls 

1 min: 1,38,6 min/500m och 173 snittpuls

Tanken var att jag skulle försöka klara tider som i det första blocket (under 1,45 på 4:an, 1,44 på 3:an, 1,43 på 2:an och 1,41 på 1:an). Hade jag haft fräscha muskler så tror jag att jag klarat det, första blocket kändes okej stabilt och sedan small det bara till.. Det var dock det första passet hittills på min Skierg där jag efteråt lade mig ner i drygt en minut helt utpumpad, det var ju ett bra tecken ändå! Tanken var att få lite mindre tid och högre intensitet idag. 

Skierg-träningen avslutades med fem minuter på motstånd 1 i 2,15-fart. Direkt därefter så körde jag ett litet block med TRX-banden, för att underhålla även det.

Nu väntar två lugna träningsdagar och därefter två tävlingar i helgen, spännande!

Spridda skurar

Krispigt järnet idag, brr. 18 minusgrader, dubbla handskar och dubbla strumpor. Frös ändå om både händer, fötter och ansikte. Första pendlingscyklingen där det verkligen upplevdes kallt. Men det är ändå rätt härligt och överkomligt då det bara handlar om cirka 15 minuter (5,5 kilometer). Nu är jag vaken i alla fall. 

Inatt har jag för första gången skramlat ihop över åtta timmars sömn på cirka tio dagar. Dunkade in 8,58 timmar och det var sjukt välbehövligt kan jag lova! 

Under gårdagen så blev det elva kilometer promenad och även en snöskottning på en dryg halvtimme (två kilometer gick jag under skottningen). Jag fick ett sådant sug efter nya prylar igår att jag gick till Elgiganten och köpte en Sonos One-högtalare (vi har tidigare en sonos 5). Tyvärr så fungerar inte röststyrningen i Sverige än, men det borde komma snart. Jag vill ha lite prylar till ett smart hem nu, men jag är ju egentligen för snål.. Högtalaren lät riktigt bea i alla fall och den får stå i köket. 

Förutom högtalate. så köpte jag också en Google WiFi-puck. Jag har varit riktigt trött på vårat nätverk som mer eller mindre krånglar varje dag, troligen på grund av en gammal och risig router. Nu verkar det hela fungera bättre, men jag skulle haft en ytterligare puck för att säkra upp bra mottagning i hela huset. Det får bli ett senare bekymmer. Nu får det räcka med nya prylar ett tag. 

Börsen har ju gått bra under en tid nu. Bolagen har levererat rätt bra rapporter också. Själv har jag inte handlat några nya aktier på länge, utan har försökt beta av det lån jag drog på mig i höstas. Tänker att jag inte vill ha så mycket i lån kvar, ifall räntorna går upp och om vi får se en massiv nedgång. Det visar sig, men jag har lyckats beta av drygt hälften av ursprungs-summan. Jag sålde bland annat av min stek i Avanza Zero här i veckan, mest för att jag tycker det är så tråkigt med fonder. 

Just det, köp min Polar V800 också! Bra pris och bra skicka! 

Dagens träning blir ett kortare och lite hårdare skierg-pass. 

Hörs efter det!

Aktiv vilodags-tisdag

Tittut

Hej där kamrater. 

Idag så har vi spenderat förmiddagen på dagiset och nu har vi precis ätit lunch. Snön ute vräker ner och det ser inte ut som om det blir någon hejd på det. Nu fårdet  faktiskt räcka med snö kan jag tycka.. 

Planen att göra idag är att ta en promenad med barnvagnen så att Alfons får träna lite och så jag får lite luft. Vi ska också handla lite inför kvällens middag som blir blodpudding. Det väntar också en rejäl snöskottning av gården. Inte mycket fast och ro trots vilodag med andra ord. Jag tror jag överlever, jag slipper i alla fall att träna idag och det är ju skönt emellanåt. 

Hörs imorgon!

Löpning och gym

God kväll i stugorna!

Har ni umgåtts något över Vasaloppets startledsgränser på länge då?! Inte? Isåfall borde ni göra det!

Jag har betat av ett gympass idag och det ser ut som följer:

Löpning till gymet + löpning hem från gymet, där jag sprang i mina Icebug. Totalt 23 minuter och 5,5 kilometer. Ett fint litet pass för att behålla någon form av löparben till sommaren.

På gymet så brände jag av detta idag:

2 varv med komplexfemman, 6 reps. 20 kilo första varvet och 30 kilo andra varvet.  

A) Hang power clean, (uppvärmning: 10 x 30 - 6 x 40 - 4 x 50 kilo +) 5 x 4 @ 60 kilo, start varannan minut. 

B) Djupa knäböj uppvärmning: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo. 

Sedan 3 varv med: 

5 knäböj @ 80 kilo - 5 enbenshopp per ben upp och ner på bänk - 6 chins med sneda crunch, start var tredje minut.

C) 3 x 3 med: Marklyft @ 145 kilo - Bänkpress @ 85 kilo - Lutande rodd @ 70 kilo 

D) 3 varv med: 12 TRX-stakövning (fötter i hällorna, armbågar på marken, gå bakåt och sedan framåt upp på händer) - 8 armhävning + bendrag i TRX - 10 TRX-rodd - 10 ball slam (stakkast med medicinboll), 12 kilo, start var tredje minut

E) 5 varv utan vila: 10 kettlebellsswing, 24 kilo - 10 armhävningar med klapp - 10 toes to bar, det tog 6,55 minuter

Jag kommer garanterat känna av träningsvärk imorgon och säkert några dagar till in i veckan också, oftast är det ju en känsla jag gillar och tycker om. Men efter de senaste gångernas gympass har jag fått en rejäl träningsvärk i låren och det har inte varit jättetrevligt direkt. 

Imorgon väntar en vilodag, det ska bli skönt!

Måndag igen

Beställde en fin och skön body i ull på Skistart åt Alfons, perfekt för vintern. 

Måndag igen då. Jag sov väldigt dåligt inatt, hade precis som den senaste tiden svårt att somna. Jobbigt, men vad gör man. Bara att gilla läget. Tänker en del på Boss bland annat, vilket gör det svårt att somna. Det är tomt och ensamt utan honom. Varje gång jag passerar soffan så kollar jag ifall han ligger där, varje gång jag öppnar kylskåpet väntar jag på att han ska komma springandes, eller när jag lagar mat och han brukar sitta alldeles nära och tigga... Usch. 

Idag står termometern på 20 friska minusgrader, då börjar det bli kallt på riktigt alltså. Skönt att jag bara har gym, eller löpning till och från också. 

Förutom träningen så väntar det en stund på dagiset med Alfons också, kan bli lite kämpigt att stå ute i 20 minus känner jag... 

Så ordnar du vinterns roligaste tävling

Vintern är här och snön med den. Då gäller det förstås att passa på att njuta. Ta vara på alla härliga vinterdagar innan våren kommer. Varför inte passa på att ordna en riktigt rolig tävlingsdag för nära och kära? Antingen väljer du att satsa på en gren, exempelvis längdskidåkning, eller så delar du upp dagen i flera olika tävlingsgrenar, där deltagarna får mäta sina färdigheter i längdskidor, skridskor och andra vintersporter. Bjud in grannar, vänner, kollegor och släktingar och ordna en riktig tävlingsdag som sent ska glömmas. 

 Fixa priserna på förhand 

Om det ska tävlas ska det naturligtvis finnas priser att tävla om också. Sådana hittar du hos Glentons.se där det finns gott om glastroféer, pokaler, diplom, plaketter, medaljer och allt du kan tänkas vilja ha. Antingen laddar du upp med en stor pokal till vinnaren och låter resterande applådera vinnaren beundrande och lite avundsjukt, eller så delar du ut medaljer till alla som deltar. 

Om du vill göra tävlingarna lite mer rättvisa kan du naturligtvis dela upp tävlingarna i flera klasser, där barnen tävlar i en egen klass. I den klassen kan det vara en god idé att se till att alla som deltar får en medalj, det brukar uppskattas. Kanske kan vinnaren få en extra fin pokal eller trofé, men huvudsaken är att alla får gå hem med något. För de vuxna kanske du kan satsa mer på att belöna vinnaren och möjligen silver- och bronsmedaljörerna. 

Grilla och umgås kring lägerelden 

När tävlingarna är avklarade är det naturligtvis inte dags att gå hem. Det är då ni ska samlas runt lägerelden, grilla och umgås. Alla är troligen nöjda och glada efter att ha tävlat eller tittat på de som tävlat och alla har mycket att prata om. Samtalen kommer garanterat pågå länge och med många olika samtalsämnen. Det är bäddat för en riktigt trevlig vinterdag med mycket sport, nöje och vänskapliga samtal. 

Skulle det vara så att du råkar bo i någon av de mindre snörika delarna av landet så behöver du inte misströsta. Det finns många roliga tävlingar att anordna som inte kräver snö. Varför inte ordna en fotbollsturnering eller kanske en femkamp för vänner och bekanta. Medaljer, pokaler och andra vinster hittar du på samma ställe och naturligtvis går det alldeles utmärkt att grilla även om det inte råkar vara minusgrader och snö. Huvudsaken är att ni samlas och har roligt och gör något som ni inte gör till vardags.