Lite länkar och annat

Hej min trogna skara följare. 

Försöker slicka såren från gårdagens misslyckande på skiergen. Bara att blicka vidare, värre saker har ju hänt och jag uppfyllde ju ändå målen med att bli trött. När det kommer till skierg, polar och H10 (pulsband) så har jag haft problem med att få pulsen synlig på både klockan och skiergen. Igår så hittade jag dock en lösning och det var att acceptera synlighet från flera. Jag gjorde det från mobilen och för att hitta exakt hur man gör så kolla på denna länk. Efter det så fungerade det för mig! Kul med siffror och statistik. 

Jag kan dela med mig av två ytterligare länkar där ni kan få se bilder på coola skidprylar:

- https://www.flickr.com/photos/skinord/

- https://skinord.wixsite.com/nerd

Idag så ska jag köra ett lugnt klassiskt pass efter jobbet uppe i Bergebo. 

Hörs efter det!

Halvfail men ändå ett bra pass på Skiergen

Godkväll.

Jag hade planerat passet innan och jag hade satt upp tider som jag tänkte att jag skulle klara. Det höll till en början, men ungefär halvvägs in i passet så brakade det åt helvete och jag blev för stum för att klara det helt enkelt. Nu gav jag dock inte upp, utan körde på med bra insats ändå och med en hög puls dessutom, så det var ju inte helt åt helvete. Jag hade för mycket träningsvärk från styrkan i måndags (därav stödstrumporna), vilket gjorde att när syran kom så gick det inte att dra den farten jag ville, snopet, men vad fan. Hade jag varit ute och kört i skidspåret med denna kropp så hade det i alla fall inte gått att få upp denna grymma puls (186 i max) och dessutom så fick jag ju en rejäl omgång ändå, oavsett om farten var den rätta eller inte. Ingen idé att hänga läpp över det. 

Jag körde såhär:

5 minuter uppvärmning på motstånd 8, cirka 2,00 min/500m.

5 minuter 10"-20", (18 maximala drag/intervall), motstånd 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, sänkte en för varje intervall.

Sedan tre block med 4-3-2-1 minuter, 1,5 minuts vila mellan alla intervaller och block:

Första blocket, (motstånd 8): 

4 min: 1,44,8 min/500m och 165 snittpuls 

3 min: 1,43,5 min/500m och 168 snittpuls

2 min: 1,42,5 min/500m och 165 snittpuls

1 min: 1,40,0 min/500m och 158 snittpuls

Andra blocket, (motstånd 6): 

4 min: 1,44,7 min/500m och 173 snittpuls 

3 min: 1,44,8 min/500m och 174 snittpuls 

2 min: 1,45,0 min/500m och 169 snittpuls 

1 min: 1,41,3 min/500m och 161 snittpuls

Tredje blocket, (motstånd 4): 

4 min: 1,46,5 min/500m och 176 snittpuls 

3 min: 1,46,5 min/500m och 176 snittpuls 

2 min: 1,43,9 min/500m och 176 snittpuls 

1 min: 1,38,6 min/500m och 173 snittpuls

Tanken var att jag skulle försöka klara tider som i det första blocket (under 1,45 på 4:an, 1,44 på 3:an, 1,43 på 2:an och 1,41 på 1:an). Hade jag haft fräscha muskler så tror jag att jag klarat det, första blocket kändes okej stabilt och sedan small det bara till.. Det var dock det första passet hittills på min Skierg där jag efteråt lade mig ner i drygt en minut helt utpumpad, det var ju ett bra tecken ändå! Tanken var att få lite mindre tid och högre intensitet idag. 

Skierg-träningen avslutades med fem minuter på motstånd 1 i 2,15-fart. Direkt därefter så körde jag ett litet block med TRX-banden, för att underhålla även det.

Nu väntar två lugna träningsdagar och därefter två tävlingar i helgen, spännande!

Spridda skurar

Krispigt järnet idag, brr. 18 minusgrader, dubbla handskar och dubbla strumpor. Frös ändå om både händer, fötter och ansikte. Första pendlingscyklingen där det verkligen upplevdes kallt. Men det är ändå rätt härligt och överkomligt då det bara handlar om cirka 15 minuter (5,5 kilometer). Nu är jag vaken i alla fall. 

Inatt har jag för första gången skramlat ihop över åtta timmars sömn på cirka tio dagar. Dunkade in 8,58 timmar och det var sjukt välbehövligt kan jag lova! 

Under gårdagen så blev det elva kilometer promenad och även en snöskottning på en dryg halvtimme (två kilometer gick jag under skottningen). Jag fick ett sådant sug efter nya prylar igår att jag gick till Elgiganten och köpte en Sonos One-högtalare (vi har tidigare en sonos 5). Tyvärr så fungerar inte röststyrningen i Sverige än, men det borde komma snart. Jag vill ha lite prylar till ett smart hem nu, men jag är ju egentligen för snål.. Högtalaren lät riktigt bea i alla fall och den får stå i köket. 

Förutom högtalate. så köpte jag också en Google WiFi-puck. Jag har varit riktigt trött på vårat nätverk som mer eller mindre krånglar varje dag, troligen på grund av en gammal och risig router. Nu verkar det hela fungera bättre, men jag skulle haft en ytterligare puck för att säkra upp bra mottagning i hela huset. Det får bli ett senare bekymmer. Nu får det räcka med nya prylar ett tag. 

Börsen har ju gått bra under en tid nu. Bolagen har levererat rätt bra rapporter också. Själv har jag inte handlat några nya aktier på länge, utan har försökt beta av det lån jag drog på mig i höstas. Tänker att jag inte vill ha så mycket i lån kvar, ifall räntorna går upp och om vi får se en massiv nedgång. Det visar sig, men jag har lyckats beta av drygt hälften av ursprungs-summan. Jag sålde bland annat av min stek i Avanza Zero här i veckan, mest för att jag tycker det är så tråkigt med fonder. 

Just det, köp min Polar V800 också! Bra pris och bra skicka! 

Dagens träning blir ett kortare och lite hårdare skierg-pass. 

Hörs efter det!

Aktiv vilodags-tisdag

Tittut

Hej där kamrater. 

Idag så har vi spenderat förmiddagen på dagiset och nu har vi precis ätit lunch. Snön ute vräker ner och det ser inte ut som om det blir någon hejd på det. Nu fårdet  faktiskt räcka med snö kan jag tycka.. 

Planen att göra idag är att ta en promenad med barnvagnen så att Alfons får träna lite och så jag får lite luft. Vi ska också handla lite inför kvällens middag som blir blodpudding. Det väntar också en rejäl snöskottning av gården. Inte mycket fast och ro trots vilodag med andra ord. Jag tror jag överlever, jag slipper i alla fall att träna idag och det är ju skönt emellanåt. 

Hörs imorgon!

Löpning och gym

God kväll i stugorna!

Har ni umgåtts något över Vasaloppets startledsgränser på länge då?! Inte? Isåfall borde ni göra det!

Jag har betat av ett gympass idag och det ser ut som följer:

Löpning till gymet + löpning hem från gymet, där jag sprang i mina Icebug. Totalt 23 minuter och 5,5 kilometer. Ett fint litet pass för att behålla någon form av löparben till sommaren.

På gymet så brände jag av detta idag:

2 varv med komplexfemman, 6 reps. 20 kilo första varvet och 30 kilo andra varvet.  

A) Hang power clean, (uppvärmning: 10 x 30 - 6 x 40 - 4 x 50 kilo +) 5 x 4 @ 60 kilo, start varannan minut. 

B) Djupa knäböj uppvärmning: 10 x 50 - 6 x 60 - 4 x 70 kilo. 

Sedan 3 varv med: 

5 knäböj @ 80 kilo - 5 enbenshopp per ben upp och ner på bänk - 6 chins med sneda crunch, start var tredje minut.

C) 3 x 3 med: Marklyft @ 145 kilo - Bänkpress @ 85 kilo - Lutande rodd @ 70 kilo 

D) 3 varv med: 12 TRX-stakövning (fötter i hällorna, armbågar på marken, gå bakåt och sedan framåt upp på händer) - 8 armhävning + bendrag i TRX - 10 TRX-rodd - 10 ball slam (stakkast med medicinboll), 12 kilo, start var tredje minut

E) 5 varv utan vila: 10 kettlebellsswing, 24 kilo - 10 armhävningar med klapp - 10 toes to bar, det tog 6,55 minuter

Jag kommer garanterat känna av träningsvärk imorgon och säkert några dagar till in i veckan också, oftast är det ju en känsla jag gillar och tycker om. Men efter de senaste gångernas gympass har jag fått en rejäl träningsvärk i låren och det har inte varit jättetrevligt direkt. 

Imorgon väntar en vilodag, det ska bli skönt!

Måndag igen

Beställde en fin och skön body i ull på Skistart åt Alfons, perfekt för vintern. 

Måndag igen då. Jag sov väldigt dåligt inatt, hade precis som den senaste tiden svårt att somna. Jobbigt, men vad gör man. Bara att gilla läget. Tänker en del på Boss bland annat, vilket gör det svårt att somna. Det är tomt och ensamt utan honom. Varje gång jag passerar soffan så kollar jag ifall han ligger där, varje gång jag öppnar kylskåpet väntar jag på att han ska komma springandes, eller när jag lagar mat och han brukar sitta alldeles nära och tigga... Usch. 

Idag står termometern på 20 friska minusgrader, då börjar det bli kallt på riktigt alltså. Skönt att jag bara har gym, eller löpning till och från också. 

Förutom träningen så väntar det en stund på dagiset med Alfons också, kan bli lite kämpigt att stå ute i 20 minus känner jag... 

Så ordnar du vinterns roligaste tävling

Vintern är här och snön med den. Då gäller det förstås att passa på att njuta. Ta vara på alla härliga vinterdagar innan våren kommer. Varför inte passa på att ordna en riktigt rolig tävlingsdag för nära och kära? Antingen väljer du att satsa på en gren, exempelvis längdskidåkning, eller så delar du upp dagen i flera olika tävlingsgrenar, där deltagarna får mäta sina färdigheter i längdskidor, skridskor och andra vintersporter. Bjud in grannar, vänner, kollegor och släktingar och ordna en riktig tävlingsdag som sent ska glömmas. 

 Fixa priserna på förhand 

Om det ska tävlas ska det naturligtvis finnas priser att tävla om också. Sådana hittar du hos Glentons.se där det finns gott om glastroféer, pokaler, diplom, plaketter, medaljer och allt du kan tänkas vilja ha. Antingen laddar du upp med en stor pokal till vinnaren och låter resterande applådera vinnaren beundrande och lite avundsjukt, eller så delar du ut medaljer till alla som deltar. 

Om du vill göra tävlingarna lite mer rättvisa kan du naturligtvis dela upp tävlingarna i flera klasser, där barnen tävlar i en egen klass. I den klassen kan det vara en god idé att se till att alla som deltar får en medalj, det brukar uppskattas. Kanske kan vinnaren få en extra fin pokal eller trofé, men huvudsaken är att alla får gå hem med något. För de vuxna kanske du kan satsa mer på att belöna vinnaren och möjligen silver- och bronsmedaljörerna. 

Grilla och umgås kring lägerelden 

När tävlingarna är avklarade är det naturligtvis inte dags att gå hem. Det är då ni ska samlas runt lägerelden, grilla och umgås. Alla är troligen nöjda och glada efter att ha tävlat eller tittat på de som tävlat och alla har mycket att prata om. Samtalen kommer garanterat pågå länge och med många olika samtalsämnen. Det är bäddat för en riktigt trevlig vinterdag med mycket sport, nöje och vänskapliga samtal. 

Skulle det vara så att du råkar bo i någon av de mindre snörika delarna av landet så behöver du inte misströsta. Det finns många roliga tävlingar att anordna som inte kräver snö. Varför inte ordna en fotbollsturnering eller kanske en femkamp för vänner och bekanta. Medaljer, pokaler och andra vinster hittar du på samma ställe och naturligtvis går det alldeles utmärkt att grilla även om det inte råkar vara minusgrader och snö. Huvudsaken är att ni samlas och har roligt och gör något som ni inte gör till vardags.

Två timmar skidor med Amanda!

Amanda med en Radar EV-båge och jag med den något mer galna Wind Jacket 2.0-brillan

Fina mysiga spår ovanför Bjusan

På slutet av passet så fick vi sånär se solen också

Hej!

Jag fick med mig ett trevligt träningssällskap i form av Amanda idag! Vi joggade upp till skidspåren vid Skräddarbacken, sedan så åkte vi båda två klassiskt i nästan två timmar och sedan joggade vi hemåt igen. Det blev ett lugnt, skönt och återhämtande pass för min del, riktigt kul att vi kunde få till det tillsammans må jag säga. Jag blev imponerad av att hon orkade så pass bra som hon gjorde, det blir garanterat fler pass, i alla fall om jag får bestämma... 

Orsa Grönklitt Ski Marathon + Bergebo Ski Marathon till helgen

Känslan när jag tittar ut idag är en riktig ”Barnen i Bullerbyn-vinter”, fullt snöande pågår, snön yr förbi fönstret, det har snöat hela natten och temperaturen ligger nu på nio minusgrader. Mysigt faktiskt!

Mitt resesällskap från gårdagen. Håkan Tunander vänster i bild känner jag igen från min tid som friidrottare, han var längdhoppare då. Johan Öhrn till höger i bild känner jag igen via Strava faktiskt. Kul att vi kunde sammanstråla och åka gemensamt upp till Evertsberg. Snacket i bilen under de totala cirka fyra timmarna var nog för en person ointresserad av skidåkning och träning väldigt nördigt. Jag tycker det är kul att prata träning, skidor och så vidare med folk i olika startled av Vasaloppet. Jag tror man kan lära sig mycket av varandra ändå faktiskt! I mångt och mycket märkte jag också att vi till stora delar tänker rätt lika, då främst kring tävlingen, med nervositet, oro, material och så vidare. 

Idag så känner jag mig helt okej i kroppen faktiskt, skönt. Tanken är ändå att köra ett klassiskt pass någon gång under dagen, mest för att få skölja ur kroppen lite och att få nyttja den fina dagen. Nästa vecka så kommer jag att försöka träna lite lättare med två stycken nyckelpass: styrka och ett lättare skierg-pass. Planen är nämligen att köra dubbla långlopp:

Lördag: Orsa Grönklitt Ski Marathon - ett väldigt fint lopp som kan ha varit ett av de första långloppen jag åkt. Minns en gång kanske 2009(?) där jag vände mig om och tittade bak på det enorma startfältet och nästan fick svindel av känslan! Banorna brukar ofta vara fina här med bra preparering och ganska Vasaloppslik terräng. Kan rekommendera detta lopp både för upplevelsens skull och för bra träning samt seedning inför Vasaloppet. 

Söndag: Bergebo Ski Marathon - detta lopp har varit ett av mina favoritlopp länge. Enda sedan 2010 när jag kom tvåa. Den dagen var det kanonfina spår och solsken. Sedan dess har jag gillat loppet. Banan här brukar vara lite mer småkuperad och går i en terräng som mer liknar gammaldags skidåkning. Kan även rekommendera detta loppet som är en aning mindre än loppet i Orsa. 

Nu väntar det en dag där vi ska fixa måsten i hemmet såsom tvätt, disk, städning, snöskottning och så vidare. Skönt att vara hemma och göra saker i lugn och ro utan stress. 

Förresten, kajakkillen som var så stark igår och kom tvåa heter: Emil Svensson. Kajakteamet Bohus är verkligen ett starkt gäng och jag ska även erkänna att det känns surt att få stryk av folk som har andra huvudidrotter än just skidåkning. Men så är det väl, är man elittränad i en konditionssport så kan man hävda sig bra i andra konditionssporter med lite specialträning. Skidåkare brukar ju kunna vara starka i exempelvis löpning och cykel. 

Seger i Evertsbergsrennet 2019!

Hej kamrater. 

Det gick vägen idag igen faktiskt! Sopade hem både spurtpriset och segern, det får jag vara nöjd med! 

Det var en väldig sällskapsresa länge i loppet. Jag låg länge på 3-4:e plats typ. Tog det lugnt och försökte hålla mig i skinnet. Efter cirka 18 kilometer så börjar en fin stigning på lite drygt 100 höjdmeter upp till spurtpriset efter 22 kilometer. Från att ha varit ett ganska samlat och pratigt fält så blev det plötsligt ganska tyst när jag gick upp i spets och börjande grilla lite. Jag fick med mig en stark kanotist som jag glömt namnet på, men han utmanade inte till spurtpriset, strax därefter så kom Michael Boberg ikapp och vi tre fick ett bra samarbete tillsammans. 

Vi turades om att dra bra och jag tyckte vi höll en jämn och ganska hög fart. Dock så var det en del snöande och mycket nysnö i spåren, så vi i front kanske hade det lite tyngre än de bakom. 

Med cirka 11-12 kilometer släppte Boberg och någon kilometer efter så släppte den slutliga tvåan (förlåt att jag glömde namnet). Den här starka killen släppte någon sekund och låg sedan länge på ett kort avstånd om uppskattningsvis 10-15 sekunder. Jag körde på ett ett högt och jämnt tempo på precis under det jag hade i förhållandevis kontrollerad intensitet. Hade jag behövt så skulle jag troligen kunna gå lite hårdare in mot mål. Men kroppen svarade ganska okej och det kändes rätt bra. Jag tänkte där på slutet av loppet att jag skulle kämpa för vår kära Boss och jag tillägnar segern honom! 

Åkte på ett par Fischer double poling idag och dom tycker jag gick riktigt fint!

Siffror från min nya polar Vantage V-klocka: