10 x 3 minuter Skiergintervaller

Smällfete Sigges hode

Tja!

Jag hann med träning på morgonkvisten, satan vad skönt att vara klar med intervallerna några minuter innan klockan 09. Jag sprang innan solen gått upp till gymet och hem när solen lyste. Löpningen blev totalt 32 minuter och 7,5 kilometer. Fint att få jogga på lite i typ AII-intensitet, bra för löpsteget och för mitt numer väl tilltagna midjemått. 

Efter alla Skierg-pass jag kört den senaste tiden så ha jag direkt efter SMS:at mogulen Erik Wickström för att få svar på om det var dugliga tider jag åstadkommit. Idag lessnade han nog ur en aning och skrev: "Du är bra, men slår inte mina rekord än. Sluta fjanta dig med tidsintervaller nu och maxa 5000m 😊". Ord och inga visor där. Vi kan ha den jargongen jag och Erik, trots att vi sällan träffas och har vitt skilda åsikter om mycket så tycker jag att vi kommer överens bra när vi ses och hörs! Vi får se om jag vågar mig på ett test någon gång snart då, för att få ett kvitto på hur dålig jag egentligen är. Har dragit i typ tröskel förra året på typ 18,30 om jag minns rätt, ni kan leta själva under taggen Skierg här på bloggen.

Dagens intervaller blev 10 x 3 minuter, 1 minuts vila. Motstånd 8 på en golvstående PM3. Snittet blev 1,48,2 min/500m, det var bra. Inte alltför hårt till en början, men sedan ganska hårt mot slutet. Lagom intervallpass såhär två dagar innan helgens björnjakten i Älvdalen. 

Pulskurvor och bevis-bilder nedan:

Snittpulsen landande mellan 155 (första) och 177 (sista). Maxpulsen blev 184!

Status i Bergebo, min träning och Bookbeat-erbjudande

Under min promenad på rasten på jobbdagarna så har jag tidigare gått en tre kilometer vända runt Borlänge sjukhus. Nu när det börjar lacka emot vinter och skidspår så har jag reviderat mitt gångstråk till Bergebo istället, för att checka av statusen på skidspåren där. Sjukt kanske, men jag vill ha koll på läget. Igår på min fyra kilometer långa lunchpromenad så hann jag med att se över nästan hela det 1,4 kilometer långa konstsnöspåret och det såg klart över förväntan ut. Nästan nydraget och väldigt fina förhållanden med tanke på det ganska långdragna blidvädret som utspelat sig. Hoppas nu spåren får hålla sig såhär fina åtminstone framöver också. 

Idag så har jag tagit ledigt från jobbet fram till lunch ungefär, vi ska in med Alfons igen för ett nytt försök till provtagning. Det gick inte så bra i tisdags nämligen, då de inte hittade något bra blodkärl på stackaren. Nya försök idag alltså och då Amanda tycker det är så obehagligt när dom sticker Alfons så är det bäst att jag hakar på dit. Vi håller tummarna för att det ska gå bättre idag!

Vad gäller träningen för dagen så var tanken 30 minuter stakintervaller, men det faller sig smidigast om jag försöker beta av den biten nu på morgonen på SkiErg innan läkartid och jobbet, så då får jag väl sikta på det då och återkomma  hur det gick senare. 

Avslutningsvis så vill jag be er att ta del av mitt erbjudande till er på Bookbeat, om ni klickar här och registrerar er från denna länk så får ni 14 dagars fritt lyssnande! Det är faktiskt inte helt fel, jag använder Bookbeat i princip dagligen. Till och från jobbet, på mina promenader och på mina lugna träningspass. Just nu är jag inne på en serie som kallas Hammarbyserien av Carin Gerhardsen, riktigt spännande faktiskt!

Vilodag idag!

Här har vi henne; Besten. Vinterklädd och fin. Kanske ett av mina bästa köp någonsin, jag köpte den i maj 2017 för cirka 2000 kronor, helt ny på Bikester. Fixie inc heter den om jag minns rätt. Något som är nödvändigt i den dagliga pendlingen förutom originalutrustningen är: dubbdäck, skärmar och lysen. Sen ett lås då kanske, speciellt om man bor i Borlänge och nära Tjärna ängar. 

Idag bjöds vi på minusgrader för första gången på en evighet känns det som. Hoppas det får hålla sig där nu och att det inte ballar ur och blir minus 20 ena dagen och plus fem den andra. Bort med rövvädret nu och få till lite bra, fint vinterväder. 

Jag ska vila idag och det känns superskönt, är sliten efter för mig ganska hård träning. Så efter jobbet väntar det lite fix i hemmet, bland annat tvättning och städning. Jag är väl så huslig av mig!

2,30 h av bland det värsta jag gjort

Tja. 

Detta pass kan ha gått till historien som ett av de värsta någonsin. Till en början gick det väl bra, men sedan när det i princip var nollgradigt och började toksnöa/regna så höll jag på att frysa ihjäl. Det blev dessutom så jävla tungfört i spåret att det högg bitvis, då hade jag ändå skateskidor och stakade. Så ni förstår ju. Dumt nog hade jag endast tights och inga långkalsonger, det blev rätt kyligt åt knän och lår när byxorna blev genomblöta. Tårna och händerna var inte heller speciellt varma. Dagens behållning från passet var den dryga timmen som jag åkte med Filip Danielsson  trevlig kille det! Hoppas han får ordning på ryggen snart, då tror jag att han kan åka fort. 

Jag vet inte hur många gånger jag tänkte avbryta passet idag, men det var ett antal fler gånger än tresiffrigt. Enda anledningen till att jag tvingade mig själv att staka klar de planerade 2,30 var att jag för ovanlighetens skull lagt en Watt Salty energy-bar i bilen till efter träningen. Vore det inte för den så hade jag knappast åkt hela passet. 

Träningen landade på exakt 2,30 timmar, 34,4 kilometer och 690 höjdmeter. Ska bli skönt med vilodag imorgon!

Mysmorgon, läkarbesök och superbarnvakt

Tjolahopp!

Denna morgon innehöll en lucköppning för Alfons i hans kalender med barnböcker, med efterföljande uppläsning av aktuell bok. En mysig morgonstund. 

Just ju befinner vi oss hos läkaren för att försöka utreda varför Alfons sover så dåligt på nätterna. Dom misstänker förstoppning. Vi väntar nu på provtagning. 

Igår så fick min mamma förhinder och tvingades jobba längre, så jag frågade helt enkelt superbarnvakten och demontränaren Simon Andersson om han kunde ta hand om Alfons medan jag tränade:

Ni ser ju själva vilken succé det blev. Först var Alfons ganska blyg och försiktig, men efter ett tag så blev han mer och mer öppen. Det slutade med att Alfons nästan åt Simon ur huset. Simon är den jag vet som lyckas mata Alfons bäst. Kanske dags för karriärbyte för den gode Simon?!

En timme rakt av, med 10 impulser

Godkväll kära skidvänner.

Idag har det varit fullt upp med det mesta, men jag har hunnit med en del som känns väldigt skönt att ha bockat av också. Bland annat så har jag för mig själv slagit rekord i tidig julklappsinhandling, tidigare rekord har inte legat före den 20:e december, stort!

Efter att ha lämnat av Alfons (mer om det imorgon) så begav jag mig upp till Lugnet för att köra dagens träning. Det var fyra plusgrader och ett lätt regnande när jag kom upp till skidspåret. Jag tog på mig utrustningen, åkte tre stavtag innan jag vände tillbaka till bilen igen för att sätta på den största Leka-trugan. Det var ju det här med rövvädret ni vet, vilket orsakar att det blir oerhört löst i spårbädden och givetvis tungfört. Tur att jag kört på lite tyngre rullskidor under hela sommaren och dessutom till 90% av alla pass haft rak motvind. 

Upplägget med dagen var inga konstigheter: 15 minuter uppvärmning - 60 minuter tröskel med stakimpuls á 12 stavtag var 6:e minut - 15 minuter nedvarvning. Allt stakning så klart. Det blir ett ytterligare sådant här pass innan nyår enligt planen, sen får vi se när det blir något mer?! Kanske slänger in ett under säsongen också, men troligen inte. 

Med tanke på de tråkiga förhållandena som rådde idag så hade jag en inre strid med mig själv, men jag lyckades vända tankarna till något hyfsat bra efter lite drygt hälften, nöjd med det. Siffrorna från 60 minutersdraget blev som följer:

19.38 kilometer, 355 höjdmeter, 355 fallmeter, 162 snittpuls, 175 maxpuls, 19,4 km/h snittfart. Jag hann sju varv + cirka 100 meter på den nuvarande slingan på Lugnet. Kroppen kändes skapligt stabil, varken mer eller mindre. Tror jag kan slipa till formen lite bättre sen in mot långloppen. Dels för att det blir lite mindre träning, men också för att jag kommer köra lite kortare och hårdare intervaller. 

Imorgon blir det distans, mitt på dagen även då!

Rövväder, ytlig sömn, avskyr Johaug och tröskel

Tjenare. 

Ny vecka, men samma gamla rövväder ute. Det är inte på smått vis nu längre alltså, fan. Igår så bakade vi pepparkakor och tvättade fönstren på ganska så kort tid under tidig kväll, effektiva satan med andra ord. Pepparkakorna var av lite nyttigare variant, utan smör, socker och vanligt mjöl. Degen var god, men den färdiga produkten blev inte jättegod. Men ändå så skulle man smälla i sig ett antal pepparkakor. Karaktären är god på dagtid, men på kvällstid så gör jag inte mycket annat än att äta. Jävla tjockis. Sen innan läggdags tänker jag att imorgon ska jag jävlar inte föräta mig. Jo hej, samma visa dagen efter igen. Usch. 

Jag har sovit bra de senaste nätterna sett till antal timmar, men min Apple Watch har visat några slag högre i puls, färre varningar för låg puls (under 40 slag/minut i tio minuter) och lite mindre av djup sömn. Den djupa sömnen har de senaste nätterna legat på 1-2 timmar, annars kan den ligga på 2-4 ungefär. Och det känns faktiskt lite skillnad. Kanske är det bara något tillfälligt, eller så är jag lite sliten. Till nyår matar jag på med ganska lik träning som jag kört den senaste tiden vad gäller intervaller, styrka och så vidare. Därefter så lugnar jag ner det hela en aning, för att försöka skapa lite överskott. Det ska nog bli bra. 

Under gårdagens promenad så råkade jag kolla lite på damernas världscup i skidor. Annars brukar jag bara kolla herrarnas. Jag klarar inte av Johaug alltså. Förr hade jag inget emot henne, men de sista åren, även innan dopningsavstängningen så tycker jag bara att hon känns dryg med sin hetsiga teknik och sina skrik efter målgång. Nu efter hennes dopningsavstängning så avskyr jag henne verkligen, jag är helt övertygad om att det är systematisk dopning hon/dom (Norge) sysslat med. Hela den där snyfthistorien kring läppbalsamet luktar illa lång väg. Nu slänger jag in en liten vedpinne i brasan och sedan hukar jag mig, som jag alltid brukar göra... 

Nu ska jag, Alfons och Boss ut på en promenad för att försöka ge midjemåttet en omgång. Vi ska sen handla inför kvällens tacos. Ska även hinna med lite övriga ärenden såsom att köpa hundmat och julklappar. Efter dessa praktiska bitar så ska jag även köra 60 minuter tröskelstak i eftermiddag i Falun, kämpa!

2,30 timmar på Lugnets långspår

När det bjuds på ständigt rövväder ute så måste jag säga att prizm low light-linsen var riktigt bra! Hade jag kunnat styra vädret själv så hade jag ju ständigt åkt runt i ett Prizm road-vänligt sken, men det är ju tyvärr inte så det funkar, så då är det ju bara att acceptera rådande rövväder i 355 dagar per år. Därför kommer just prizm low light-linsen väl till pass. Svårt att förklara varför, men dom var skönare än vanliga clear-linser. Tänk nu att vi bara är inne på Oakley och de flesta linser här är av yttersta världsklass. Tänk de arma satar som tvingas åka runt i plastiga OKQ8-Bliz-brillor. Då har jag hellre mina Oakley som jag tvingas betala själv. 

Dagens pass blev totalt 2,30 timmar fördelat på:

1,15 timmar stakning

1,15 timmar skate

På stakningen så körde jag 20 impulser i uppförsbacke á 25 stavtag, tog fint vill jag lova och jag lyckades peaka pulsen på 162 slag/minut. På skaten så körde jag endast lugnt hela turen och mitt i den delen så mötte jag Johan Olsson (ja, den riktiga) som hejade glatt, tillsammans var han med den där killen på SVT som ska göra någon form av klassiker. Mäktigt. Den nya delen på spåret var riktigt fin, både i kupering och snökvalitet. Den gamla delen på spåret börjar bli riktigt sunkig nu, så det får gärna komma lite minusgrader snart. Totalt är banan 2,75 kilometer lång nu, det är inte fy skam. 

Totalt blev det 37,7 kilometer och 735 höjdmeter. Fin avslutning på veckan som innehöll 12,20 träningstimmar. 

Veckans sista dag

Tjena!

Söndagen är här igen, så även första advent. Så långt allt väl. Dock så har det här gråtrista plusvädret tagit bort det lilla frosttäcket från marken så det skulle lika gärna kunna vara september igen, kämpa kung Bore. 

Idag är det Amandas tur att träna först, så jag inleder dagen med en timmes promenad. Senare så åker vi allihop till Falun och Lugnet. Där ska jag åka skidor i 2,30 medan övriga familjemedlemmar ska bada. Ibland funderar man över sina livsval.. 

Modifierat pass i Romme

Hejsan.

Dagens träningspass var som bekant förlagt till Romme alpin, jag hade även lurat dit Falupojkarna Mikael Sandgren och Robert Eriksson. Planen var att köra ett upplägg likt de tre senaste gångerna, alltså 4 x 15 minuter. Men vilken besvikelse när vi började värma upp och det visade sig att dom lagt snö i slalombackarna(!). Jag blev väldigt uppgiven och tänkte skita i allting. Hade det varit för något år sedan, eller om jag varit ensam idag så hade jag skippat hela fan, men med bra inställning så fick vi till ett bra pass i alla fall på olika långa intervaller. Annars brukar jag köra grusvägen upp, den är något längre och lite snällare lutning är åtminstone en del av slalombackarna. Idag fick det bli mestadels slalombackar, lite fram och tillbaka i dom också för att få till lite extra tid. Såhär körde vi rent siffermässigt på de totalt 60 minuterna i intervallintensitet:

1:a - 5,50 minuter, 110 höjdmeter

2:a - 5,30 minuter, 140 höjdmeter

3:e - 12,30 minuter, 240 höjdmeter

4:e - 8,00 minuter, 150 höjdmeter

5:e - 18,30 minuter, 265 höjdmeter

6:e - 8,00 minuter, 160 höjdmeter

7:e - 3,00 minuter, 85 höjdmeter

Tack för sällskapet killar, hade inte gått utan er. Bitvis var det svinhalt (även för mina inov8-skor) och vi fick på riktigt lägga in hufsfria zoner och staka för att inte ramla, spännande. Totalt alltså 60 minuter intervalltid, 2,15 timmars träning, 1210 höjdmeter och 17,3 kilometer. Kroppen kändes helt okej stabil, skönt!

Efter träningen i Romme så körde jag ett kort TRX-pass nere i källaren, underhållning av bålen.