Gym med löpning dit och hem

Välkomna åter kära läsare.

Denna vecka är det i när det kommer till träning en så kallad "normalvecka", jag varvar ju dom med stakveckor. Fokuset tidigare på dessa veckor var ju de två styrkepassen, nu är det endast ett styrkepass och två intervallpass, dessa tre utgör nyckelpassen och sedan fyller jag på med distanspass mestadels. 

Dagens pass blev en löpning till och från gymet på totalt 5,8 kilometer och 25 minuter, en bit under 4,30 min/km alltså. Det är den farten jag tänker att jag ska försöka hålla när jag springer till och från gymet nu framöver. För att det helt enkelt ska kallas löpning och för att jag inte ska tappa all löpform.  Sprang i mina Hoka napali, det var ganska halt på sina ställen, så det var lite läskigt. 

På gymet så körde jag följande:

Uppvärmingsövningar: komplexfemman två varv med sex reps per övning, 20 kilo första varvet och 30 kilo andra varvet. 

A) HCP (hang power clean, frivändning från knäna, nedersta bilden) Uppvärmning  10 x 30 kilo - 6 x 40 kilo . 4 x 50 kilo. Sedan 5x3 stycken @ 62,5 kilo, start varannan minut

B) Uppvärmning front squats (översta två bilder) 10 x 30 kilo - 6 x 40 kilo - 4 x 50 kilo. Sedan 3 varv med följande: Front squats 5 x 55 kilo (3 sekunder ned, 3 sekunder nere i botten) + 5 upphopp på en bänk + 6 chins L-sit (3 sekunder paus med hakan över stång). Start var tredje minut.

C) Tre varv av följande: 10 TRX-rodd, 10 ball slam (stakkast med medicinboll, 12 kilo), 10 bicepscurl-axelpress med 10 kilos-hantlar (tänk omvänd stakrörelse). Start var tredje minut. 

D) 5 x 3 minuter av detta rullande: 6 armhävningar - 8 kettlebellsswingar (24 kilo) - 12 stycken beendrag på yogaboll (armar i högsta läget vid armhävning, ben på bollen in och ut, magövning). Jag hann cirka tre varv per treminutare. En minuts vila emellan.

Detta program kanske inte verkar så jobbigt, men det känns på kan jag lova, ni får gärna testa! Det blir en lite annorlunda trötthet mot mina tidigare mer maxbetonade program. Kul med variation.

Hur man lyckas med en ekonomisk jul

Äntligen är vintern här och i Borlänge brukar vintern inte göra mig besviken. Jag har redan hunnit ta mig ut och njutit av snön (och solen). Det är väl ändå få förunnat att bo i en sån härlig stad i ett sånt härligt land där snön lyser upp den annars mörka dagen. Ännu en härlig aspekt så här års är att julen tippar fram runt hörnet. Julmat, julklappar och självklart massa härlig skidåkning i krokarna. Men ibland är det inte bara guld och gröna julgranar. 

Visste ni att julen inte behöver vara så storslagen som den är i filmerna? Skämt åsido verkar det faktiskt som att julen blir allt större och större för varje år. Jag älskar vintern och närheten som kommer med kylan men högtider som denna blir ibland lite för ekonomiskt tärande. Det är något som jag har tänkt på i ett tag. Min fråga är egentligen, vad skulle du säga om jag hade några tips som jag fått från Consector.se på att dra ned denna överkonsumtion? Så vi kan göra den till vad den ska handla om – nära och kära.

● När det kommer till julmaten så behöver du inte köpa mer än vad du äter. Detta kan spara dig stora mängder och det hjälper miljön samtidigt. Om det är så att du får en del över kan du antingen frysa in det eller ge maten till någon som behöver. 

 ● Kom överens om en summa som ska läggas per person. En budget gör allt mycket lättare, speciellt om du köper åt flera. 

● Håll koll på räkningar om du ska handla mot faktura. De måste oftast betalas tidigare än man tror. 

 ● Eftersom julen handlar om att vara med de du uppskattar är det ett perfekt tillfälle att hänga hemma. Spela brädspel och streama dina favoritserier om och om igen. Däremellan ska du självklart träna men gör det gärna med någon du gillar!

Årets julklapp – som en klapp på axeln 

Visste ni att årets julklapp är det återvunna plagget? Än så länge kan vi ändå säga att vi har kommit ganska långt såhär 2018. Det är en väldigt fin tanke. Inte minst i idrottsvärlden där mycket konsumeras, eller som jag vill mena; investeras. Därför säljer jag mina gamla prylar här på hemsidan, i hopp om att någon annan ändå kan få nytta av mitt gamla skräp och skrot. Många mil kan få fler mil, liksom ett återvunnet plagg. Detta är det absolut bästa nu inför julen. Många vill kanske ha nya skidor, men åker inte tillräckligt ofta för att det ska vara värt att köpa sprillans nya. Köp gamla, det funkar minst lika bra om man inte åker varje dag. En gammal tröja kan också användas i åratal framöver. Lär av varandra och hjälp jorden att gå runt – på så vis kan vi njuta av den ännu längre. Vår fantastiska planet och dess naturresurser. Härligt med vinter, eller hur?

Måndagskäbbel

Hejsan kära vänner!

Denna vecka har fått en flygande start med tio kilometers promenad med barnvagn och hund. En perfekt start på både dag och vecka! Vi har även hunnit med att handla tacos till kvällens middag, även det en grymt bra vana, om jag får säga det själv. I köttfärsen brukar vi blanda i en liten skvätt på cirka 10-20% med vegofärs och det är faktiskt rätt så gott, om nu någon tvivlar på det. 

Strax så kommer min mamma och passar Alfons en sväng, då ska jag bege mig till gymet för att köra ett styrkepass. Imorgon väntar den sjätte dagens träning i rad och sedan på onsdag väntar en efterlängtad vilodag. Slit och släp, bara att göra jobbet. Nu har jag min träning utstakad till nyår, eller fram till första långloppet ”Craft Ski Marathon” i början av januari, därefter så ska jag åter se över träningen och anpassa den mer efter tävlingarna, vilket troligen mestadels blir lite mindre och lugnare träning. 

Hörs senare!

Söndagsfemtiofemman

Få människor är så godhjärtade, trevliga och genomsnälla som mitt sällskap för dagen: glädjespridaren Ronny Wedin. Det är nästan så att han ber om ursäkt för sin uppenbarelse, fler personer borde ta efter Ronny i sitt beteende, inklusive jag själv. Han kontaktade mig igår och frågade om vi kunde träna tillsammans och det passade bra ihop med det pass jag skulle köra. Han hade ett litet annorlunda upplägg än mig då han körde en av många olika varianter på ett så kallat "Vasapass", eller förenklat ett distanspass med intervaller i. Jag hade ju min söndagsfemmil att avverka, egentligen är det väl kort sagt AI med tryck, lite hårdare AI-tempo med andra ord. Jag tyckte jag körde på rätt hårt till stora delar av passet, ändå var snittpulsen endast 125. Men jag har en väldigt låg puls från och till, Ronny hade drygt 20 slag högre när vi kollade av. 

Till en början och bitvis på slingan var det ganska lättrört idag, men mot slutet och på raksträckan närmast snökanonerna gick det lite tyngre. Men det var ändå ett ganska fint vinterföre och nu har dom dessutom fått upp ett antal rätt stora högar på skidstadion vid Lugnet, så Faluborna kan vara nöjda nu. Hoppas på någon form av spår i Bergebo också framöver!

Jag smattrade på i tre timmar idag, på den tiden så kom jag 54,65 kilometer och klättrade 1005 höjdmeter. Det var ju nästan ett Skåne- eller Stockholms rullskidsklubb-pass med mina 18,2 i snittfart, även om jag fick slita betydligt mer än vad dom gjorde. Dessutom så var ju mina skidor nypulvrade både på ovan- och undersidorna, samt på kanterna. Skåningarna och Stockholmarna kör ju på helklistrade skidor, eller motsvarande 10:or i rullmotstånd. 

Tyckte att det kändes helt okej för mig idag, hittade ett bra flyt och fick till ett grymt pass. Mot slutet så började jag känna mig rätt trött rent muskelmässigt, så det var perfekt. De där två små backarna blir rätt jobbiga när man snurrat där ett tag. Sjukt mycket folk idag med och många "plogbilar" utför som i det närmsta plogade fram en ny inlandsis i de få kurvor runt banan. Fick bita mig i tungan några gånger för att inte säga något.

Jag dunkade ihop 86 kilometer och över 1500 höjdmeter stakning under lördag och söndag. Total träningsmängd för veckan blev 12,30 timmar och 174 kilometer, inte fy skam för en avdankad tjockis som mig!

Dags för söndagsfemmil

Jag blev väckt imorse av Amanda med frukost på sängen, fast vid matbordet. Det var inte illa. Hon och Alfons hade blivit väckta redan klockan 05,30 av Boss, men dessförinnan så hade dom liksom jag sovit gott. Skönt för oss alla. 

Idag så väntar det ett nytt skidpass på Lugnet, då jag inte ska köra alltför hårt så är det inga problem med mycket folk, värre igår när intervaller stod på schemat. Planen för detta pass är att få till en femmil under tre timmar, det blir ju lite mer beroende av föret och skidorna än vad det är på rullskidor. Men tanken är ändå att jag ska snurra på i en fart/intensitet som är något högre än AI för att klara det. Pulsen brukar ändå vara rätt låg vid dessa pass. Får se hur det går idag då. Detta pass är ju i princip det enda långpasset jag kört på slutet och förhoppningsvis räcker det, åtminstone till Ski marathon-distanser och det är ju flest sådana lopp jag kör. Dessutom så tror jag inte min uthållighet blir sämre med åren, viktigare att fokusera på att göra bra, hårda pass, samt att lyfta tunga vikter emellanåt. 

Igår så testade jag att mata Alfons med blodpudding via min egen mun, ungefär något i stil med ”Lady och Lufsen”. Det gick bra, även om det inte syns på bilden ovan. 

6 x 10 min stakintervaller, med 24 impulser emellan

Hejsan!

Idag har jag tillsammans med cirka 100 000 andra åkt skidor på Lugnet. Ganska kaosartat med en massa vingelpellar till höger och vänster. Stundtals höll jag på tappa humöret, men lyckades hålla det i någorlunda schack och klarade av att fokusera på uppgiften. 

Dagens uppgift var att köra sex stycken tiominutersintervaller, i vilan mellan intervallerna så körde jag fyra stycken impulser á 18 maximala stavtag i uppförsbacke. Den ungefärliga ”vilan” mellan tiominutersdragen blev 4-5 minuter. 

Siffror från de sex tiominuterna:

1 - 3,60 km, 55 höjdmeter, 65 fallmeter, 159 snittpuls, 170 maxpuls, 21,6 km/h snittfart

2 - 3,56 km, 60 höjdmeter, 65 fallmeter, 161 snittpuls, 170 maxpuls, 21,3 km/h snittfart 

3 - 3,59 km, 55 höjdmeter, 60 fallmeter, 163 snittpuls, 174 maxpuls, 21,5 km/h snittfart

4 - 3,54 km, 60 höjdmeter, 65 fallmeter, 163 snittpuls, 172 maxpuls, 21,2 km/h snittfart

5 - 3,56 km, 60 höjdmeter, 65 fallmeter, 162 snittpuls, 171 maxpuls, 21,3 km/h snittfart

6 - 3,53 km, 60 höjdmeter, 65 fallmeter, 159 snittpuls, 168 maxpuls, 21,1 km/h snittfart

Jag orkade inte riktigt hålla uppe pulsen på de sista, mycket tack vare impulserna i vilan mellan, vilket gjorde att jag blev muskulärt trött. Var även lite trött sedan gårdagen. Men ett riktigt bra pass med 60 minuter i AIII-intensitet och totalt 24 impulser. Perfekt! 

Förutom nya Oakley-brillor så klickade jag hem lite annat från Skistart häromdagen:

Invigde idag ett par nya ullstrumpor, vilka var sköna och varma. Jag fryser ju väldigt ofta om händer och fötter när jag åker skidor och ofta använder jag ju gamla prylar, så det kanske inte är så konstigt. Jag är ju för dålig för att få prylar, så jag måste ju handla själv.. 

75 minuter rullskidor i tio minus

Att jag inte är frisk har väl knappast undgått någon och idag fick vi/jag åter bevis på att så är fallet. Jag tror aldrig att jag har åkt rullskidor i denna kyla förr, omkring eller strax under nollan är nog det kallaste jag åkt i förut. Idag bjöds jag på tio minusgrader när jag begav mig ut i mörkret. På näsan så hade jag ett par nya Oakley Radar EV med Prizm low light-linsen, den verkar minst sagt lovande. Speciellt i detta landet där solen aldrig lyser. 

Jag frös om både händer och fötter när jag sakta men säkert stakade mig framåt på mina Elpex-fyror. Det blev 75 minuter och 17 kilometer, inget mördartempo med andra ord. Men jag tänker att det kan vara bra at försöka klämma in lite mer träning och mängd såhär innan säsongen så gott jag kan och har lust till. Sen när väl säsongen är här så blir det inga sådana här dåraktiga dubbelpass, tror jag inte i alla fall. Förhoppningsvis var detta ett av mina sista rullskidpass för året, kanske det allra sista. Jag hoppas dom fortsätter spruta snö i Bergebo och att det inom en snar framtid är åkbart där!

Snökanoner i Bergebo, 250 spänsthop, löpning och gym

Tjenixen!

Börjar fredagen min vana trogen att ta en kopp kaffe och en halvliter vatten med en tesked bikarbonat i. Därefter så cyklade jag till skolan, idag i elva minusgrader. Väl där så samlade jag ihop skidprofilgruppen och vi stack ut på ett löppass. Idag bjöds det på 75 minuter löpning, under löpningens gång kördes följande:

- 150 spänsthopp (50 jämfota-upphopp, 50 enbenshopp per ben)

- 100 mångsteg/diagonalsteg

- 2 minuter plankan + 10 armhävningar 

En lagom träning för eleverna och även mig. 

Som ni ser på bilderna ovan så har dom fått fart uppe i Bergebo! Tre snökanoner som matade på där uppe, två på stadion och en några hundra meter bort vid viadukten. Så jäkla grymt alltså!! Hoppas nu bara att vattnet räcker, att kylan håller i sig och att det kommer lite natursnö också. 

Efter löpningen så körde jag ett kortare pass på gymet här på skolan med ganska tunga lyft:

- Marklyft 3 x 3 @ 140 kilo

- Bänkpress 3 x 3 @ 82,5 kilo

- Lutande rodd 3 x 3 @ 70 kilo

Perfekt att få till såhär på fredagsmorgonen på fastande mage också! 

I eftermiddag ska jag åka en kortare tur rullskidor tänkte jag, spännande att se hur det ska gå.. 

Bra, tufft och givande SkiErg-pass!

Tjenixen.

Vi kan ju börja direkt med att säga att jag direkt gått ner ett kilo idag, så jag är nog inte helt förlorad och fet. Det går lite upp och ner, som med allt annat. Givetvis ska jag överdriva minsta lilla och dra alldeles för stora växlar av minsta lilla negativa grej. 

Det råder ju minusgrader ute, snön lyser med sin frånvaro och jag har stakvecka. Vad passar då inte bättre än att jag springer till Actic Maserhallen för att köra intervaller på SkiErgen?! Löpningen före och efter SkiErg blev båda exakt 12,31 minuter, 2,90 kilometer och med en snittfart av 4,18 min/km, sjukt! 

Intervallerna på drömmaskinen som följer, motstånd 8 på alla, golvstående PM3:

10 minuter - 1,51,8 min/500 m snittfart, 149 snittpuls, 161 maxpuls

2 min vila

8 minuter - 1,49,7 min/500 m snittfart, 162 snittpuls, 169 maxpuls

2 min vila

6 minuter - 1,47,8 min/500 m snittfart, 169 snittpuls, 177 maxpuls

2 min vila

4 minuter - 1,45,8 min/500 m snittfart, 174 snittpuls, 183 maxpuls

2 min vila 

2 minuter - 1,43,2 min/500 m snittfart, 172 snittpuls, 182 maxpuls

2 min vila

1 minut - 1,39,3 min/500 m snittfart, 166 snittpuls, 178 maxpuls

3 min vila

4 x 30"-30" - 1,40,6 min/500 m snitt/intervall, 163 snittpuls, 175 maxpuls

2,5 min vila

6 x 40"-20" - 1,46,2 min/500 snitt/intervall, 165 snittpuls, 174 maxpuls

2 min vila

12 x 10"-20" - 165 snittpuls, 172 maxpuls 

Det blev rätt bra till slut, trots att jag fick en blodblåsa och at jag redan efter första intervallen var sjukt stum/svullen i underarmarna på grund av att jag var ovan med det lite nyare handtaget utan remmar. Jag fick rätt hög puls, kroppen kändes okej och jag tror jag hade skapliga tider, för att vara mig åtminstone. 

Lite bevisbilder:

10-8-6-4-2-1 min

4 x 30"-30"

6 x 40"-20"

Den store och numer åter fete fobikern

Den här lilla mini-mannen har inatt sovit i princip hela natten utan gnäll eller skrik. Superskönt kan jag lova. Klockan 05,50 vaknade jag av att han gnydde lite lätt, då gick jag först upp för att pinka och sedan tog jag honom till min säng där han somnade om igen. Överraskande nog så sov han vidare efter att mitt alarm ringt och jag gått upp. 

Igår kväll efter att jag lagt mig så kollade jag av lite nyheter och såg då att flera personer oberoende av varandra sett en 2-3 meter lång gul orm i närheten av där vi bor. Jag är 34 år gammal och tvingades stänga fönstret (sover nästan alltid med öppet fönster, trots vinterkyla), samt vika in täcket under mig, så att inte ormen skulle komma in och bita mig. Ni hör ju hur jävla psyk jag är. Trodde att jag skulle ha svårt att somna, samt drömma mardrömmar om ormar, men jag klarade mig bra i natt gudskelov. 

Det blev en skön vilodag igår med 3 + 6 kilometers promenad, samt cykel till och från skolan. När jag efter den andra promenaden innan middagen ställde mig på vågen så visade den 75 feta äckliga kilon, hela min värld rasade samman. Jag har ju skött mig nu igen några dagar, förutom att det blir rätt stora portioner för att jag är hungrig och känner att jag vill äta. Antingen är jag fet lite i efterhand på grund av mycket mölande i helgen, eller så är det för att jag lagt på mig lite extra på grund av snus-slutet (är det fallet så tänker jag fan börja igen), det kan även bero på vätskenivån i kroppen. Jag försöker kämpa på och hela tiden jobba med mantrat: gör bra val. Det ska nog gå bra, vikten är inte allt, men jag känner mig allmänt värdelös när vikten inte ligger på 70-72.. 

Kallt som skräcken att cykla till jobbet idag, minus 6 grader var det. Skönt och uppfriskande. Efter jobbet idag så väntar det ett skierg-intervallpass, tanken är att jag springer dit och hem. Blir nog bra!