Pass 2: Klassiskt + TRX

Goder afton.

Det här med dubbelpass på fredagar börjar bli en (dålig?) vana nu. Nu är det väl varken långa, hårda eller tuffa pass att tala om, men ändå helt okej pass om man ser det till hela dagens ansträngning. Idag fick jag ju exempelvis ihop följande fysisk ansträngning:

- 5,5 kilometers cykling till jobbet

- 75 minuter löpning + ganska tunga lyft på gymet

- 3 kilometers promenad på min rast

- 5,5 kilometers cykling hem från jobbet

- 60 minuter klassiskt + TRX-styrka

Det andra passet för dagen blev ju som ovan nämnt 60 minuter klassiskt på mina Elpex-fyror, där åkt jag i Skräddarbacken för att få höjdmeter. Jag använde som vanligt min pannlampa och utan hjälm. Det är lite läskigt att åka rullskidor nu i mörkret med inte helt 100 upplyst vägbana, jag är lite rädd att ramla på grund av någon småsten som fastnar i hjulet eller så. Det brukar rassla till då och då under passens gång vilket ger en liten extra pulshöjare.

Fick en fin träningsdag med två kortare och lugnare distanspass, några lite tyngre lyft på gymet och en kvarts TRX. På TRX-passeet körde jag alla mina övningar ett set, för att underhålla även den styrkan.

Imorgon väntar det mördarpass i Romme igen!

Träningscomeback: 75 min löp + gym

Sådär, äntligen tillbaka i träning igen, efter två dagars skön vila! 

Denna dag började som de flesta andra fredagar med att på fastande mage cykla till skolan och därefter träna med gänget på skid- och orienteringsprofilen. Idag hade eleverna intervaller löpning med stavar på programmet. Jag sprang i närheten upp- och nedför backen, gav tips och hejade på. Trevlig morgonsyssla! När eleverna var klara så sprang jag ytterligare en kvart så att jag fick ihop 75 minuter och 10,1 kilometer löpning enligt pulsklockan. Helt okej med andra ord!

Direkt efter löpningen så begav jag mig in i skolans gym:

Jag har ju varit inne en del på styrketräningen och tankar kring den tidigare. Har nu bestämt mig att förutom att jag kör det nygamla passet jag gjorde i måndags så kommer jag även försöka lägga in en sådan grej som jag gjorde idag: tre övningar, tre set och tre repetitioner på en vikt om 90% av det jag avslutade mina sista två-repetitions-pass på för någon vecka sedan. Det för att det ska vara hyfsat tungt, inte slita alltför mycket och för att det ska vara underhållande för styrkan. Kommer nog köra det fram till nyår och eventuellt någon gång under säsongen med. Övningarna kommer jag variera mellan de olika basövningar jag kört, idag blev det följande:

Marklyft 3 x 3 @ 140 kilo

Bänkpress 3 x 3 @ 80 kilo

Lutande rodd 3 x 3 @ 70 kilo

Nu blir det jobb och ikväll ett nytt pass med kort distansträning och efterföljande TRX-styrka!

Den glade morgonpendlaren, utdelning från mitt största innehav och slut med snus

Har börjat använda mina klädesplagg som är mer avsedda för äventyr till och på jobbet nu, väldigt skön passform och perfekt när jag cyklar. Idag blev det jacka och byxor från Arukimasu. 

Jag säger det återigen att lite extra vardagsmotion är bra. Speciellt i min situation med begränsad tid till träning. Jag försöker ju gå lite extra varje dag, ständigt ta trappor och sedan alltid cykel till jobbet. Det låter kanske töntigt och givetvis inget som jag ens funderat på att skriva upp i träningsdagboken. Men det ger mig en liten pulshöjare och lite extra brända kalorier.

Det var skönt med en vilodag igår och det känns minst lika skönt med en ytterligare idag. Jag försöker att bara slappna av och inte fundera på träningen, mest för att få återhämtning mentalt. Jag hade en bra sömn denna natt med nästan nio timmar och pulsen var inatt som lägst 31, det tar sig. Snart kanske den är nere på noll och vänder?! 

Benen och lite i övriga kroppen värker fortsatt från måndagens styrka, men det känns något mindre idag. Så imorgon är jag åter redo för träning igen, då väntar det två korta pass. 

Vad händer mer idag då tro? Utdelning från mitt största innehav Investor idag, frågan är om jag handlar nya där, eller i något annat bolag. Det är väldigt volatilt på börsen nu, många oroliga själar där ute, många som säljer av för att ligga mer likvida. Men jag behåller och köper på mig mer vid eventuell inkomst. Jag kommer ligga lång och inte bry mig i börsens svängningar. Inget nytt under solen alltså. 

Avslutningsvis, jag har snusat i nästan tio års tid. Slutade inför förra sommaren och höll upp nästan i ett års tid till i somras när jag började igen, dumt nog. Men nu har jag åter igen slutat och hållit uppe i åtta dagar. Det är lite småkämpigt stundtals, men jag håller i. Jag smaskar i mig minst en tuggummi-påse per dag. Undrar om detta uppbrott kan ha gjort mitt dåliga humör än sämre tro?! 

1x2.se

Tjenare kamrater.

Jag kom över sidan 1x2.se häromdagen, riktigt intressant måste jag säga! Såhär beskriver dom sig själva:

"1x2.se är den bästa resursen för dig som vill spela på sport online. Genom våra recensioner och verktyg ligger du alltid ett steg före spelbolagen, och vi hjälper dig dessutom att hitta bettingsidor som ger dig bäst odds, service, och annat. Det finns helt enkelt ingen i Sverige som slår oss på sports betting online. "

Att att spela och framförallt vinna på lotto, spel eller så är väl något vi alla drömmer om att göra. De flesta av oss spelar kanske inte, mycket på grund av att man är rädd för att förlora pengar, eller för att bli spelmissbrukare. Vilket i sig kan vara smart. Men spelar eller satsar man inte så kan man inte heller vinna något. 

Att spela gör ju automatiskt att dina chanser till att vinna ökar med stor andel. Min dröm hade varit att kammat hem någon storvinst från någon spelsida. Hade jag vunnit mycket pengar så skulle jag först och främst rest jorden runt och besökt många av de olika sevärdheterna runt vårt mäktiga jordklot. Därefter så skulle jag köpt ett fint, nytt hus och sedan en helt ny bil. Jag hade troligen under en tid levt som en rockstjärna, på gott och ont. Och mer eller mindre levt i lyx och glamour. Det finns ju jackpottar så stora som drygt 650 miljoner dollar, då räcker det ju och blir över till mina drömmar. Nya kläder, klockor och andra accessoarer hade jag också lagt ner en del pengar på.

Skulle du vara beredd på att spela? Och vad skulle dina drömmar vara om du vann drömvinsten? Det hade ju onekligen löst en massa olika bekymmer! Kollar ni här så kan ni själva testa lyckan!

Busiga Alfons, 32 i puls och så vidare

Busiga Alfons. 

Igår var han ganska busig, vilket i sig inte är något ovanligt. Han lärde sig bland annat att öppna kylskåpsdörren. När han sedan förstod att han inte fick göra det så försökte han finta mig, så att han ändå kunde öppna den. Jag såg hur det lyste bus i ögonen på honom då. Kul att han börjar bli lite roligare och roligare. 

Alfons sover fortfarande sådär på nätterna, eller han vaknar till vid flertalet gånger och skriker. Låter jag honom vara då, kanske lägger en hand på hans kropp så somnar han oftast om. Undrar vad det kan vara för fel, eller det kanske inte är något fel heller. Jag fick ihop precis sju timmars sömn och det är väl ok, men inte mer. Har svårt som fan att somna på kvällarna, lite trist. Hjärtat slog så sällan som 32 slag per minut inatt som lägst, mäktigt. 

Idag inleds min två dagar långa viloperiod och det ska bli riktigt skönt! Är fortsatt full med träningsvärk i kroppen, njutbart. 

+50 minuter stakintervaller, med impulser!

Tjena mina fans och haters där ute!

Medan många åker runt på dåliga skidspår på diverse ställen i Sverige så försöker undertecknad att göra bra pass på rullskidorna. Visst, det är klart att det är bra att åka skidor och det är ju skidor jag vill bli bra på. Men jag tror att den största anledningen att folk åker skidor är att dom ledsnat på att åka rullskidor för året. Jag har ju inte tränat så överdrivet mycket att jag hunnit ledsna än och då jag endast kör ett pass träning per dag så tycker jag det funkar ypperligt att åka rullskidor än. 

Idag var det ju verkligen fina förhållanden med vindstilla och åtta plusgrader. Det enda negativa var att asfalten var pissblöt, men det gäller att försöka vara nöjd med det lilla. Jag hade nog kunnat köra utan rullskidhandskar idag, men jag orkade aldrig ta av mig dom när jag väl startat.

Efter en uppvärmning på lite drygt tio minuter så satte jag igång med dagens intervaller, upplägget var ganska likt det jag körde den 16:e oktober: intervaller runt min intervallbana i Skräddarbacken, 4 + 3 + 2 + 1 varv. Såhär körde jag mer exakt, inklusive siffror:

4 varv: 21,15 minuter, 7,49 kilometer, 120 höjdmeter, 110 fallmeter, 156 snittpuls, 168 maxpuls, 21,1 km/h snittfart

5 minuter vila, under denna vila körde jag fyra stycken impulser á 18 stavtag (10 sekunder) uppför

3 varv: 15,52 minuter, 5,60 kilometer, 95 höjdmeter, 95 fallmeter, 160 snittpuls, 171 maxpuls, 21,2 km/h snittfart 

4 minuter vila, under denna vila körde jag tre stycken impulser á 18 stavtag (10 sekunder) uppför

2 varv: 10,30 minuter, 3,72 kilometer, 50 höjdmeter, 45 fallmeter, 164 snittpuls, 173 maxpuls, 21,2 km/h snittfart

3 minuter vila, under denna vila körde jag två stycken impulser á 18 stavtag (10 sekunder) uppför

1 varv: 5,00 minuter, 1,87 kilometer, 30 höjdmeter, 30 fallmeter, 171 snittpuls, 176 maxpuls, 22,4 km/h snittfart

1 minut vila och därefter en avslutande impuls på 18 stavtag 

Det blev rätt bara och givande måste jag säga. Det nya var att jag körde impulser under vilan, tror det kan vara bra att experimentera lite, nu fick jag ju ganska hög puls emellanåt i vilan också tack vare dessa impulser. Perfekt! 

Tyckte att det kändes ganska så bra och stabilt idag, pulsen kom upp hyfsat trots träningsvärken sedan gårdagen också. Nu ska det bli riktigt skönt med två dagars vila!

Statusuppdatering

Tjena!

Det var inte en nådig träningsvärk jag välkomnades med när jag slog upp mina blå imorse. Grymt kul och härligt ju. Det är främst i fram- och baksida lår, samt triceps som känns. Fick till en bra och återhämtande sömn på 8,40 timmar, med en lägsta puls på 34. Välbehövligt som alltid. 

Mer positivt är att himlen blivit lite mindre grå och att det inte regnar idag. Man får vara glad för det lilla. Jag är ute och går med mitt crew nu, cirka fem kilometer före frukost. Strax är vi hemma igen och då ska jag äta lite frukost och sedan träna. 

Kul med nygammalt styrkeprogram!

Jag glömde ta bild från dagens pass, så det fick bli två gamla. Jag tror vi överlever..

Idag blev det ett för mig nygammalt styrkepass. Ni minns kanske att jag körde det i början på vintern, förra säsongen. Då så hade jag hjälp av en kille vid namn Christian Mundt (”Coachmundt” på Instagram) med lite träningsupplägg. Även inför denna säsong kommer jag ha honom som lite bollplank kring olika upplägg och pass. Kul med lite nytänk och idéer utifrån. Även om jag detta år kommer planera själv, men ta lite idéer till vissa träningspass, det kommer mer om det framöver.

Det jag körde idag var löpning till och från gymet, totalt 25 minuter, 5,68 kilometer, 4,26 min/km snittfart och 133 snittpuls. Målet är att försöka springa i sub 4,30-fart, för att hålla igång löpbenen lite i alla fall. Sprang i mina Hoka Napali  men på gymet kör jag i strumplästen, det borde fler göra!

På gymet så blev det följande:

- Komplexfemman två varv med 6 reps per övning, 20 kilo första varvet och 30 kilo andra varvet. 

A) HCP (hang power clean, eller frivändning med start från knäna). Uppvärmning: 10 x 30 kilo - 6 x 40 kilo - 4 x 50 kilo. Sedan: E2M 3 st @ 60 kilo (alltså fem x tre stycken, start varannan minut). 

B) Knäböj uppvärmning, djupa: 10 x 40 kilo - 6 x 50 kilo - 4 x 60 kilo. Sedan E3M: 5 knäböj 75 kg (3s ned, 3s paus i botten) - 5 upphopp på bänk - 6 chins L-sit (3s paus i toppen). Totalt tre set, ett var tredje minut

C) E3M i 9 min: 10 TRX-rodd - 10 ball slam (stakkast med medicinboll), 12 kilo - 10 biceps-axelpress, 10 kilo (tänk en omvänd stakrörelse)

D)  Fem varv med: 30s burpees (ca 12 st) - 30s vila - 30s Kettlebellsswing (cirka 15 st, 24 kg) - 30s vila

Hängde ni med? Annars får ni fråga. Detta passet är jäkligt roligt och jobbigt på ett annat sätt än det jag kört under hela uppbyggnadssäsongen. Förhoppningsvis sliter det lite mindre. Det är även kul med att köra på rullande klocka och ha en bestämd vila. Kommer nog ha träningsvärk imorgon, framförallt i benen, men säkert i överkroppen också. Tanken då är att köra ett intervallpass stakning, sedan väntar det två dagars vila!

Dags för en lugnare vecka

Då var det måndag igen, äntligen.

Jag måste börja nämna detta eländiga väder bara, är det någon institution eller liknande som man kan vända sig till för att klaga?! Hur är det ens möjligt med ett sådant gråtrist, pissblött och värdelöst väder?! Nu fick vi som gillade värmen i somras fan för er som klagade på den och som klagade på att det inte kom regn, det tror väl fan att det skulle komma regn sen, förstod väl vem som helst. Nu har det snart regnat i fyra månader i sträck, utan en minuts solsken. Det ser inte ut som någon ände på eländet heller. Men nu kanske jag kan släppa vädret för denna gång, det går ju som bekant inte att påverka det, även om jag gärna vill det. 

Jag har ju varit lite sliten under förra veckan, åtminstone rent mentalt. Kort stubin och lättirriterad. Så tanken med denna veckan är att jag ska köra den lite lugnare. Idag och imorgon kommer jag träna då jag är ledig från jobbet, vilket blir bäst. Därefter är min tanke att jag ska vila både onsdag och torsdag, det var ju längesedan jag hade en tvådagars vila, så det ska bli skönt och välbehövligt. 

I övrigt finns det inte så mycket mer att nämna för tillfället, jag får be att återkomma efter träningen.

Söndagsfemmilen i hamn

Jahapp, då var veckans träning avklarad då. 

Vi hade en trevlig middag igår med besök, lite vin, oerhört mycket mat, cheesecake och snacks. Det hela resulterade i att jag blev så sjukt mätt att jag från imorse gått på toan sex gånger och det var inga små lass.. Jag kan äta, det kan vi vara överens om. 

Jag tog mig upp klockan 08 och sedan kom jag iväg någon minut över 09. Som vanligt den senaste tiden så var det några plusgrader, regn och grått ute. Ett väder som får den allra lyckligaste deprimerad på nolltid. Vädret till trots, samt även en stundtals rejäl motvind så rullade dagens träningspass på rätt så fint. Jag tycker det är rätt skönt att ha som mål att åka fem mil på under tre timmar. Dels får jag stå på lite för att klara det med mina rullskidor med fyror bak och treor fram. Sen går tiden fortare när jag fokuserar på längden istället för tiden. Kul med variation. Jag har ju inte kört alltför mycket distans och långa pass, men jag tror dessa femmilar räcker rätt så långt i alla fall. 

Idag så slutade det hela på 51 kilometer, tre timmar och 330 höjdmeter. Jag åkte över Norr Amsberg, Vallmora, Smedsbo, väg 293 till Morbygden, innan jag vände tillbaka och åkte igenom Aspeboda, samt Ornäs på hemvägen. En fin tur! 

Jag och Alfons inför middagen igår. 

Den farligt goda cheesecaken Amanda gjort, jag är mätt än.