Back @ work

Hej folket.

Som ni ser på bilderna ovan så fick jag lite godsaker igår på posten: prylar från Watt och så kläder från Axa. Perfekt inför den stundande vintern, som i och för sig inte verkar behaga dyka upp. Nu får det gärna bli lite lätt vinter, eftersom att jag har fått tummen ur och bytt däck på mina två färdmedel. 

Efter elva dagars ledighet så är det idag åter dags för jobb. Lagom lång semester så att jag inte riktigt hinner få ångest inför att börja jobba igen. Det mest jobbiga är väl att behöva träna vissa pass i mörker, men det går väl an så länge det inte är dimma som igår. Men träning ska vi inte tänka på idag då det är vilodag, det känns oerhört välbehövligt och skönt. Lägg där till att jag har nio timmars sömn från inatt i ryggen, så nu bör jag vara rustad för en bra dag!

Att tänka på inför skidåkningen i vinter

Hej mina skidintresserade läsare.

Nu börjar det med stormsteg närma sig vinter. Många skidorter runt om i Sverige har redan lagt ut sparad konstsnö och jag har redan varit på två av dessa ställen: Orsa Grönklitt och Lugnet i Falun. Sedan finns ju bland annat Idre Fjäll, Umeå, Östersund, Bruksvallarna, med flera. Många skidåkare precis som jag själv blir ivriga att komma till det vita guldet. Personligen så kommer jag åka till Lugnet i Falun en gång i veckan, jag tycker det räcker för mig och så länge det är åkbart med rullskidor så kommer jag fortsätta med det. Skidåkningen gör jag för att få skidvana, medan jag än så länge kör de tuffare och mer viktiga passen på rullskidor. Det är nog främst förr att jag inte riktigt hunnit tröttna på rullskidåkandet för året än. Troligen på grund av att jag tränat mindre mängd och mer intensitet i år. 

När man tar fram sina sommarförvarade skidor, eller köper nya på exempelvis Skidsport.nu, så är det allra viktigaste att man har ett spann på skidorna som överrensstämmer med din vikt och din åkkapacitet. Som motionär så har man i regel något mjukare skidor, om vi pratar klassiska skidor med fästvallning, det för att man inte riktigt har den åkstyrka som elitåkaren har. Men i de flesta fall så kan man som motionär ha skidor som är anpassade efter den egna vikten, medan elitåkare har skidor anpassade för något högre vikt. 

En annan viktig del i skidåkandet förutom skidor och spannet är att skidorna sköts om på ett bra sätt. Då pratar jag vallning. Det gäller att man vallar dom regelbundet så att dom inte blir vita i belaget, då torkar dom lätt ut och tids nog så kan dom inte ta åt sig av vallan. Det kan möjligen gå att rädda skidorna med en stenslipning, men det går inte att göra för många gånger per par. Så det är mycket bättre att försöka sköta om sina skidor med paraffin och vallning. 

Lycka till med skidåkandet och se till att ha kul!

Två timmar dimljus

I pannlampans sken och på fastande mage så har jag just genomfört ett två timmar långt och väldigt oglamouröst stakpass. Det var ett regntungt Borlänge med en dimma så tjock att jag trots lampa knappt såg fem meter framför mig. Jag åkte mest och räknade ner tiden tills jag skulle bli klar och få sätta tänderna i middagen. Till slut blev jag dock klar och kunde bocka av ett ytterligare träningspass: två timmar på mina elpexfyror bak och treor fram. Ska bli oerhört skönt med vilodag imorgon! 

Bråda dagar

Såhär lugnt och städat som jag vill ge sken av från bilden ovan är det sällan på våra promenader. Åtminstone inte till en början. Först är det ett helt företag att byta blöjor och klä på Alfons med allting han ska ha på sig. Han har (inte så) lite spring i benen och vägrar ligga still på skötbordet. Efter att Alfons sitter i vagnen så ska jag försöka baxa ut den genom dörren och därefter få på selen på Boss. Väl ute så drar han i kopplet så att hela vagnen håller på välta. Allt medan jag har fullt upp med att starta promenaden på Apple Watchen och någon lämplig ljudbok eller podcast att lyssna på. Vi brukar gå upp på grusvägen mot Bjusan. Där brukar jag släppa Boss så han får springa av sig lite, efter en stund så brukar han lugna sig och Alfons brukar somna. Idag blev det fem kilometers promenad med hela konkarongen först, sedan lämnade jag av Boss hemma, medan jag och Alfons fortsatte till Willys för att handla. Totalt nio kilometer fick vi ihop. 

Nu är jag hemma och försöker mata Alfons. Han har ätit dåligt några dagar nu igen, så det gäller att försöka hitta något som han gillar. Oftast blir det havregryn med grädde, blåbär och hallon som går bäst. För min del så blir det fasta till middagen efter min träning som ska genomföras efter att Amanda slutat jobbet vid klockan 17. Bråda dagar alltså! 

Precis nu så kom posten, det visade sig att jag har två paket att hämta ut: ett från Watt och ett med Axa-kläder, spännande! Bara att dra igång ett nytt företag med att klä Alfons, men denna gång tar vi nog cykelvagnen till affären! 

60 min hårt med impulser

- 4 x 15 minuter elghufs i Romme i lördags

- Tuff styrka igår

- 60 min tröskelstak med impulser idag 

Skönt att ha stökat av en mindre dödsperiod! Om ni tycker det rullar tungt med fyror så skulle ni ha åkt på Lugnet idag, fy för bövelen vad tungt det gick. Inte så konstigt kanske när det var gråmulet, fem plusgrader och på eftermiddagen. Spåren var genomblöta. Men tungt före och blöta förhållanden behöver ju inte hindra undertecknad från att köra passet som planerat och det gjorde det inte heller. 

Efter en uppvärmning på femton minuter så brände jag av passet enligt plan: 60 minuter tröskel (eller hårt tempo utan att maxa), med en impuls var sjätte minut. Siffror: 18,78 kilometer, 164 snittpuls och173 maxpuls. Inga rakethastigheter som ni märker, men jag fick ta i och kroppen kändes okej i alla fall. 

Inför sådana här pass så brukar jag ladda med watt warm up och en koffeintablett, mest för att jag ska få lite högre puls och bli lite alertare rent mentalt.

När jag var klar med min intervall så åkte jag lugnt i ytterligare en kvart, för att totalt få ihop 90 minuters skidåkning. När det var klart så kastade jag mig av spåret så fort det bara var möjligt. Det är toppenbra att kunna åka skidor när det ser ut som det gör ute, men det är oerhört tråkigt tycker jag och jag är ganska övertygad om att rullskidåkningen ger minst lika mycket i en tid till. Planen är att åka skidor omkring en gång i veckan på denna slinga, mer än så har jag inte tid eller lust till. 

Watt och träning

Jag håller hårt i min watt-flaska. Nu är det rea på stora delar av sortimentet, ni hittar det här. Dom har fåt in en ny supergod bar som heter "salty energi", glutenfri och perfekt vid kalla förhållanden. Den baren tillsammans med marsipan-baren är mina favoriter!

Måndag igen nu och idag väntar det tredje tuffa passet på lika många dagar. Jag och Alfons ska inom kort bege oss till Falun. Medan min mamma tar hand om Alfons så ska jag försöka mig på ett 60 minuter långt tröskelpass inne på skidspåret på Lugnet. Kände mig överkörd av tåget när jag vaknade, men efter en promenad till Willys för inhandling av kvällens måndagstacos™ så är jag nu piggare. Det är lite småkämpigt att bränna av tuffa pass dag efter dag, men jag tror det är givande. Jag får liksom lite kortare block av tuff träning och sedan bryts dom av med ett antal dagar av lättare träning.

Igår så avslutades träningsperiod nummer 7 av 13 på detta träningsår som startade måndag vecka 17 (23:e april). Hittills så har jag skrapat ihop 345 timmar (15% av tiden är intervall eller tävling). På denna senaste träningsperiod så blev det 46,5 timmar, varav 9,10 av dessa var i intervall-intensitet. På den senaste veckan bokförde jag 13,5 timmar och då var 1,45 timmar i hårdare intensitet. Helt okej med andra ord. 

ÄNTLIGEN klar med dödsstyrkan + personligt rekord i frivändning

I 28 veckors tid så har jag slitit, våndats och jävlats med mitt styrkeupplägg för denna försäsong. Jag ljuger om jag säger att det har varit kul, men jag ljuger nog inte om jag säger att det varit givande. För givande tror jag verkligen att det varit, även om jag inför i princip alla pass varit mer nervös än inför intervallpass och nästan tävlingar i viss mån. Jag tycker det har varit kämpigt mentalt framförallt att verkligen få till full fokus inför de tunga lyften. Men nu är jag klar och det är verkligen skönt! 

Jag lade upp det hela som så att jag hade två olika pass som jag körde två gånger per fyraveckorsperiod. Ganska tidigt så bestämde jag mig för att köra stakveckor varannan vecka, vilket jag även kommer fortsätta med i alla fall inför säsong, men kanske i viss mån under säsongen. Den veckan som inte var stakvecka blev då kallad "normalvecka" där jag körde två styrkepass, ett stakintervallpass, ett löpintervallpass (oftast) och två distanspass (gärna ett klassiskt). 

Jag började med 3 x 12 repetitioner och fortsatte sedan med: 3 x 10, 3 x 8, 4 x 6, 4 x 5, 4 x 4 och avslutade i denna period med att köra 5 x 2. Jag försökte öka vikterna varje pass och lyckades med det nästan varje gång.

Såhär ser schemat som jag haft i anteckningarna på min mobil ut (inom parentes de vikter jag kört på):

Träningspass 1
- Uppvärmning:(20) 30 kg 10 ryck - 10 thrusters - 10 good-morning

- Marklyft (102,5, 112,5, 122,5, 130, 135) 142,5) 150 kg (155 3st av 10)
- Knäböj (2 set front squats, (52,5, 62,5, 72,5, 77,5, 82,5, 87,5) 95 kg) (72,5, 82,5, 92,5, 97,5, 102,5, 110) 125 kg

- Drag med raka armar i cablecross, lats/triceps - (55, 64, 68, 73, 77) 86 kg
- Stakning på knä i cablecross - (59, 68, 73, 77, 82, 86) 91 kg

- Chins ”10x10” - (10x8, 6x8 2x9 2x10, 10x9, 6x9 - 4x10, 5x9 + 5x10) 10x10

- TRX övningar: Stakövning, Bendrag-armhäv, Övning 3, Övning 4 (TRX-övningarna hittar ni här)

- Enarmsstakning, smirnof-stak

Träningspass 2
- Uppvärmning: (20) 30 kg 10 kickstöt - 10 lutande rodd - 10 overhead squats

- Frivändningar (52,5, 57,5, 65, 72,5, 75, 77,5) 82,5 kg
- Bänkpress (65, 67,5, 72,5, 75, 77,5, 82,5) 90 kg
- Lutande rodd (47,5, 52,5, 60, 62,5, 65, 67,5, 72,5) 77,5 kg

- Magchrunches i cablecross (91, 96, 105) 109 kg
- Tricepspress i cablecros (55, 59, 68, 73, 77, 82) 91 kg

- Chins (10 x 9, 6 x 9 + 4 x 10) 10x10

- TRX: övning 2, övning 5, övning 6, Latsdrag (TRX-övningarna hittar ni här)

- 10 x 15 sek (25 stavtag) impulser

Idag blev det alltså träningspass nummer två. Till och från gymet blev det stakning på Elpexfyror. På gymet så kördes följande:

-Uppvärmingsövningar 30 kilo: 10 kickstöt, 10 lutande rodd, 10 overhead squats

- Frivändningar 5 x 2, 82,5 kilo (personligt rekord!)

-Bänkprress 5 x 2, 90 kilo

- Lutande rodd 5 x 2, 77,5 kilo

- Magchrunches i cable cross 5 x 2, 109 kilo

- Tricepspress i cablecrross 5 x 2, 91 kilo

- Chins 10 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bål och triceps

Efter styrkan så drog jag upp till Skräddarbacken och brände av mina tio spurter á 25 stavtag maximal insats. Fem stycken med stillastående start och fem stycken med flygande start. Lyckades staka av rullskidspetsen på den sista spurten till och med, lovande?! 

Nu väntar det en stakvecka och därefter så kommer styrkan gå in i en mer underhållande fas där jag kommer köra lite vikter, TRX och annat. Men inte alls lika tufft som jag gjort tidigare, ska bli väldigt skönt!

Avslutningsvis:

Jag kan erbjuda er 20% rabatt på kläder från Arukimasu, använd koden: ADAMSTEEN, den är giltig till på onsdag den 7:e november klockan 15,00. Riktigt sköna och helt okej snygga kläder!

Nya personliga rekord i Romme!

Nu sitter jag här vid matbordet med en skön trötthetskänsla i både muskler, kropp och lungor. Dagens pass blev ett riktigt bra sådant, både träningsmässigt och tidsmässigt. Det krävde dock att jag bet i rejält, men så ska det väl vara när man kör intervaller!?

Upplägget var som vanligt: 4 x 15 minuter elghufs/löpning med stavar. Backen tar beroende på form och annat omkring 12-13 minuter, resten av tiden så springer jag runt uppe på toppen, för att dels få lite mer tid. Men jag tror också det kan vara bra att lära kroppen hantera mjölksyran som jag dragit på mig i backen och liksom lära den att skölja bort den. I backen så har jag dels mitt segment som jag lagt upp på strava (segmentet är något avkortat i båda ändar för att det verkligen ska bli med varje gång jag kör), sen har jag den faktiska tiden i själv backen och dessutom mina 15 minuter per intervall som ska avklaras. Så jag har lite tider att hålla koll på. 

Vanligen så brukar den första intervallen gå snabbast och sedan succesivt sämre, för att möjligen få en liten förbättring på den sista intervallen igen. Idag så gick den sista snabbast och det var riktigt bra! Redan på den första intervallen så kände jag att benen var riktigt trötta, på den andra så blev tiden 28 sekunder sämre, då bestämde jag mig för att plocka av vätskebältet som jag annars alltid kör med (idag hade jag även äran att ta Adams bilnyckel i fickan, vilket enligt Adam gav mig rätten att dra av åtta sekunder per intervall). Sedan blev tiderna bättre igen, trots ganska dålig känsla muskulärt. Baksida lår var trötta och höftböjarna var stela sedan gårdagens klassiska pass. Idag så kändes dock andningen/hjärrta/lungor riktigt bra, det har nog aldrig hänt på dessa intervaller förut, möjligen för två veckor sedan.

Strava-tiderna idag blev: 11,42 - 12,12- 11,57 - 11,42. Att jämföra med för två veckor sedan: 11,52 - 11,56 - 12,06 - 12,06. Bättre snitt idag alltså kul! Just långa backar brukar annars vara min största akilleshäl och är säkert fortfarande. Även om jag tror och hoppas att jag höjt kapaciteten en aning. 

Siffror från varje 15 min intervall enligt pulsklockan:

Första: 2,90 km, 250 höjdmeter, 15 fallmeter, 169 snittpuls, 176 maxpuls, 5,11 min/km snittfart

Andra: 2,75 km, 240 höjdmeter, 5 fallmeter, 170 snittpuls, 178 maxpuls, 5,28 min/km snittfart

Tredje: 2,81 km, 245 höjdmeter, 5 fallmeter, 170 snittpuls, 178 maxpuls, 5,20 min/km snittfart

Fjärde: 2,91 km, 245 höjdmeter, 10 fallmeter, 174 snittpuls, 183 maxpuls, 5,10 min/km snittfart

Skrapade ihop 1130 höjdmeter på passet som tog 2,10 timmar, grymt bra!

Tårta och Romme

Alfons var utklädd till en pumpa igår, han gjorde sig rätt bra i den utstyrseln må jag säga. På den andra bilden så ser ni den coola halloween-tårtan som Amanda gjort. Hon är riktigt duktig på att göra tårtor Amanda och god var den! Sockerchock de luxe efter intagandet av tårtan, men mer bitar skulle jag givetvis ändå trycka i mig..

Inatt fick jag sova i eget rum, vilket resulterade i 8,5 timmars skön sömn, innan jag klockan 07,25 blev chockväckt av Amanda och Alfons som steppade in i rummet. 

Nu har jag just ätit frukost. Sitter i träningskläderna och laddar inför ett intervallpass i Romme med Adam Larsson, det blir tufft!

Tre timmar på fastande mage

Hej igen, det var ett jävla tjat på mig.

Jag är just hemkommen från ett pissblött klassiskt pass på mina Elpexfyror. För att spetsa till det hela så körde jag på fastande mage, dock så drack jag en sportdryck (nästan) utan kalorier från Watt. Idag så hade jag ganska så hög puls, kanske på grund av fastan. Längden på passet blev 41 kilometer och jag klättrade 495 meter. Ett fint pass som kändes okej!