ÄNTLIGEN klar med dödsstyrkan + personligt rekord i frivändning

I 28 veckors tid så har jag slitit, våndats och jävlats med mitt styrkeupplägg för denna försäsong. Jag ljuger om jag säger att det har varit kul, men jag ljuger nog inte om jag säger att det varit givande. För givande tror jag verkligen att det varit, även om jag inför i princip alla pass varit mer nervös än inför intervallpass och nästan tävlingar i viss mån. Jag tycker det har varit kämpigt mentalt framförallt att verkligen få till full fokus inför de tunga lyften. Men nu är jag klar och det är verkligen skönt! 

Jag lade upp det hela som så att jag hade två olika pass som jag körde två gånger per fyraveckorsperiod. Ganska tidigt så bestämde jag mig för att köra stakveckor varannan vecka, vilket jag även kommer fortsätta med i alla fall inför säsong, men kanske i viss mån under säsongen. Den veckan som inte var stakvecka blev då kallad "normalvecka" där jag körde två styrkepass, ett stakintervallpass, ett löpintervallpass (oftast) och två distanspass (gärna ett klassiskt). 

Jag började med 3 x 12 repetitioner och fortsatte sedan med: 3 x 10, 3 x 8, 4 x 6, 4 x 5, 4 x 4 och avslutade i denna period med att köra 5 x 2. Jag försökte öka vikterna varje pass och lyckades med det nästan varje gång.

Såhär ser schemat som jag haft i anteckningarna på min mobil ut (inom parentes de vikter jag kört på):

Träningspass 1
- Uppvärmning:(20) 30 kg 10 ryck - 10 thrusters - 10 good-morning

- Marklyft (102,5, 112,5, 122,5, 130, 135) 142,5) 150 kg (155 3st av 10)
- Knäböj (2 set front squats, (52,5, 62,5, 72,5, 77,5, 82,5, 87,5) 95 kg) (72,5, 82,5, 92,5, 97,5, 102,5, 110) 125 kg

- Drag med raka armar i cablecross, lats/triceps - (55, 64, 68, 73, 77) 86 kg
- Stakning på knä i cablecross - (59, 68, 73, 77, 82, 86) 91 kg

- Chins ”10x10” - (10x8, 6x8 2x9 2x10, 10x9, 6x9 - 4x10, 5x9 + 5x10) 10x10

- TRX övningar: Stakövning, Bendrag-armhäv, Övning 3, Övning 4 (TRX-övningarna hittar ni här)

- Enarmsstakning, smirnof-stak

Träningspass 2
- Uppvärmning: (20) 30 kg 10 kickstöt - 10 lutande rodd - 10 overhead squats

- Frivändningar (52,5, 57,5, 65, 72,5, 75, 77,5) 82,5 kg
- Bänkpress (65, 67,5, 72,5, 75, 77,5, 82,5) 90 kg
- Lutande rodd (47,5, 52,5, 60, 62,5, 65, 67,5, 72,5) 77,5 kg

- Magchrunches i cablecross (91, 96, 105) 109 kg
- Tricepspress i cablecros (55, 59, 68, 73, 77, 82) 91 kg

- Chins (10 x 9, 6 x 9 + 4 x 10) 10x10

- TRX: övning 2, övning 5, övning 6, Latsdrag (TRX-övningarna hittar ni här)

- 10 x 15 sek (25 stavtag) impulser

Idag blev det alltså träningspass nummer två. Till och från gymet blev det stakning på Elpexfyror. På gymet så kördes följande:

-Uppvärmingsövningar 30 kilo: 10 kickstöt, 10 lutande rodd, 10 overhead squats

- Frivändningar 5 x 2, 82,5 kilo (personligt rekord!)

-Bänkprress 5 x 2, 90 kilo

- Lutande rodd 5 x 2, 77,5 kilo

- Magchrunches i cable cross 5 x 2, 109 kilo

- Tricepspress i cablecrross 5 x 2, 91 kilo

- Chins 10 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bål och triceps

Efter styrkan så drog jag upp till Skräddarbacken och brände av mina tio spurter á 25 stavtag maximal insats. Fem stycken med stillastående start och fem stycken med flygande start. Lyckades staka av rullskidspetsen på den sista spurten till och med, lovande?! 

Nu väntar det en stakvecka och därefter så kommer styrkan gå in i en mer underhållande fas där jag kommer köra lite vikter, TRX och annat. Men inte alls lika tufft som jag gjort tidigare, ska bli väldigt skönt!

Avslutningsvis:

Jag kan erbjuda er 20% rabatt på kläder från Arukimasu, använd koden: ADAMSTEEN, den är giltig till på onsdag den 7:e november klockan 15,00. Riktigt sköna och helt okej snygga kläder!

Nya personliga rekord i Romme!

Nu sitter jag här vid matbordet med en skön trötthetskänsla i både muskler, kropp och lungor. Dagens pass blev ett riktigt bra sådant, både träningsmässigt och tidsmässigt. Det krävde dock att jag bet i rejält, men så ska det väl vara när man kör intervaller!?

Upplägget var som vanligt: 4 x 15 minuter elghufs/löpning med stavar. Backen tar beroende på form och annat omkring 12-13 minuter, resten av tiden så springer jag runt uppe på toppen, för att dels få lite mer tid. Men jag tror också det kan vara bra att lära kroppen hantera mjölksyran som jag dragit på mig i backen och liksom lära den att skölja bort den. I backen så har jag dels mitt segment som jag lagt upp på strava (segmentet är något avkortat i båda ändar för att det verkligen ska bli med varje gång jag kör), sen har jag den faktiska tiden i själv backen och dessutom mina 15 minuter per intervall som ska avklaras. Så jag har lite tider att hålla koll på. 

Vanligen så brukar den första intervallen gå snabbast och sedan succesivt sämre, för att möjligen få en liten förbättring på den sista intervallen igen. Idag så gick den sista snabbast och det var riktigt bra! Redan på den första intervallen så kände jag att benen var riktigt trötta, på den andra så blev tiden 28 sekunder sämre, då bestämde jag mig för att plocka av vätskebältet som jag annars alltid kör med (idag hade jag även äran att ta Adams bilnyckel i fickan, vilket enligt Adam gav mig rätten att dra av åtta sekunder per intervall). Sedan blev tiderna bättre igen, trots ganska dålig känsla muskulärt. Baksida lår var trötta och höftböjarna var stela sedan gårdagens klassiska pass. Idag så kändes dock andningen/hjärrta/lungor riktigt bra, det har nog aldrig hänt på dessa intervaller förut, möjligen för två veckor sedan.

Strava-tiderna idag blev: 11,42 - 12,12- 11,57 - 11,42. Att jämföra med för två veckor sedan: 11,52 - 11,56 - 12,06 - 12,06. Bättre snitt idag alltså kul! Just långa backar brukar annars vara min största akilleshäl och är säkert fortfarande. Även om jag tror och hoppas att jag höjt kapaciteten en aning. 

Siffror från varje 15 min intervall enligt pulsklockan:

Första: 2,90 km, 250 höjdmeter, 15 fallmeter, 169 snittpuls, 176 maxpuls, 5,11 min/km snittfart

Andra: 2,75 km, 240 höjdmeter, 5 fallmeter, 170 snittpuls, 178 maxpuls, 5,28 min/km snittfart

Tredje: 2,81 km, 245 höjdmeter, 5 fallmeter, 170 snittpuls, 178 maxpuls, 5,20 min/km snittfart

Fjärde: 2,91 km, 245 höjdmeter, 10 fallmeter, 174 snittpuls, 183 maxpuls, 5,10 min/km snittfart

Skrapade ihop 1130 höjdmeter på passet som tog 2,10 timmar, grymt bra!

Tårta och Romme

Alfons var utklädd till en pumpa igår, han gjorde sig rätt bra i den utstyrseln må jag säga. På den andra bilden så ser ni den coola halloween-tårtan som Amanda gjort. Hon är riktigt duktig på att göra tårtor Amanda och god var den! Sockerchock de luxe efter intagandet av tårtan, men mer bitar skulle jag givetvis ändå trycka i mig..

Inatt fick jag sova i eget rum, vilket resulterade i 8,5 timmars skön sömn, innan jag klockan 07,25 blev chockväckt av Amanda och Alfons som steppade in i rummet. 

Nu har jag just ätit frukost. Sitter i träningskläderna och laddar inför ett intervallpass i Romme med Adam Larsson, det blir tufft!

Tre timmar på fastande mage

Hej igen, det var ett jävla tjat på mig.

Jag är just hemkommen från ett pissblött klassiskt pass på mina Elpexfyror. För att spetsa till det hela så körde jag på fastande mage, dock så drack jag en sportdryck (nästan) utan kalorier från Watt. Idag så hade jag ganska så hög puls, kanske på grund av fastan. Längden på passet blev 41 kilometer och jag klättrade 495 meter. Ett fint pass som kändes okej!

Halloween-väder

Tjena alla glada!

Riktigt pissväder ute idag och en riktigt jobbig natt med Alfons i tortyrkammaren dessförinnan. Men konstigt nog så är jag vid förhållandevis gott mod ändå, skönt så långt. Vädret ute kan ju närmast beskrivas som ett riktigt halloween-väder med dimma, några plusgrader och ett tätt regnande. Jag tycker hela den här högtiden kring halloween och alla helgons dag är förvirrande, när är ens halloween? Det är nog kanske bara för att det inte riktigt hade infunnit sig någon sådan högtid när jag var ett barn, därför har jag aldrig noterad den nämnvärt.  

Jag har just varit ute på en promenad på sex kilometer med Alfons i barnvagnen och Boss i koppel. Amanda är på gymet och jag inväntar min tur att träna. På schemat står ett lugnt klassiskt pass i tre timmar. Tanken är att träna på fastande mage, då vi senare idag ska ha ett litet halloween-kalas med min familj, samt min brors son, det blir kul!

Vilse på Tjärnaberget med Simon

Redan efter 20 minuter tog Simon första livlinan: ring en vän

Godkväll. 

Två träningspass avklarade idag alltså, det var längesedan det skedde. Dagens andra pass blev ett trevligt sådant, löpandes i sällskap med Simon. Planen var 1,30 och tanken var att vi skulle hinna med att springa över både Tjärnaberget och Muskboberget innan vi vände hemåt. Men diverse pisspauser, knyta skor-pauser, telefonpauser och en felspringning på cirka två minuter på grund av mörker gjorde att turen landade på 1,40 timmar. Då fick vi lägga benen på ryggen så gott det gick den sista biten utför från Bjusan via Hyttbro. 

Jag sprang med min favorit-pannlampa från Bikeray och den fungerar ypperligt. Inte bara att den lyser bra, jag slipper ha ett batteri i vätskebältet (det sitter bak på huvudet) och dessutom så sitter den riktigt bra på skallen. 

Turen blev som sagt 1,40 timmar, 15,8 kilometer och 345 höjdmeter. En solid träningsdag med 3,40 timmars träning, nästan en halv veckodos det!

33 kilometer stakning på Lugnet

Dagens första pass blev som bekant skidåkning på Lugnet. Kul att få lite skidmil i kroppen och kul att träffa alla skid- och Faluprofiler. På bilderna ovan så åker jag med Falun Borlänge SK:s Italienare Gilberto Panisi, trevlig och duktig grabb det! 

Det var rätt så lättfört i det klassiska spåret idag och spåren samt svafästet var rätt så hårt. Trots någon plusgrad. Det var så bra att man nästan kunde tro att man befann sig i Östersund eller Borås. Men när det varken regnade eller blåste så insåg jag ganska snabbt att så inte var fallet. 

På de två timmar jag åkte så öppnade jag vätskebältet två gånger och drack några munnar vatten. Jag fick ihop 33,4 kilometer och 590 höjdmeter. Snittpulsen landade på 111. 

Nu väntar omelett till lunch, sedan en promenad till kupolen. I eftermiddag ska jag som sagt träna löpning med Simon Andersson.

Gör bra val

Fyra ägg och en avokado, spela freestyle med fräck musik! (Dagens frukost)

Tjena!

Idag blir det två träningspass faktiskt. Nu snart ska jag till Falun och Lugnet för att staka en vända på den sparade snön. I eftermiddag så kommer Simon Andersson hit och ska springa en sväng med mig. Inte ofta det blir två pass längre, men ibland så. 

Jag brukar ju som bekant inte äta så mycket socker, godis och annat numera. Men ibland så kan det väl bli lite i samband med bjudningar, barnkalas och liknande. Direkt så blir jag då orolig att jag ska bli fet och tvingar mig själv till att ta en halvdags fasta, eliknande. Konstigt egentligen med tanke på att jag förr åt godis näst intill varje dag. För att hjälpa mig själv på traven så har jag i mitt huvud uppfunnit ett mantra eller ett tänk där jag säger: ”Gör bra val”. Det hjälper mig att blicka framåt, istället för att oroa mig bakåt vad jag ätit eller missat i träning och så vidare. Varje dag ställs man ju inför hundratals val, kanske tusentals och då tycker jag det känns bra att försöka påminna mig själv om att göra bra val. Det kan ju handla om allt ifrån just kosten till träning och även annat. En liten morgontanke jag ville dela med mig av bara. 

Hörs senare. 

Impecta fröhandel

Hejsan kära bloggvänner.

Ni bör inte ha missat att vi i våras planterade lite fröer här hemma på gården, jag har nämnt det vid några tillfällen. Det hela började som en rolig idé som vi fick någongång i april. Vi gjorde då som så att vi köpte en uppsättning med pallkragar, planteringsjord, små plastkartonger, fröer och annat som behövs till plantering. Först så satte vi fröna inomhus och täckte över det med plast, för att efterlikna ett växthus och för att ge fröna bästa möjliga chans att överleva. Efter en tid så kom det upp skott och sedan började det växa så pass mycket att vi planterade om växterna utomhus i pallkragarna. 

De växter som blev klara först var spenat, den använde vi till många goda sallader. Därefter så har vi fått tomater, rödbetor och majs. Allt detta har vi använt i vår matlagning nästan dagligen och vi upplever att grönsakerna är mycket godare än de vi köper i affären, dessutom så kan det ju knappast bli mer ekologiskt än så. Vi har även satt chili och morötter som vi hoppas på att ska bli klara innan frostens intrång. 

Det enda jobbet vi lagt ner förutom själva planteringen är att vi vattnat växterna en gång per dag, vissa gånger två gånger per dag med tanke på den torra sommaren. Det känns som att det helt klart varit värt den lilla mödan. Främsta anledningen till att vi satte egna fröer var mest för att det var en rolig grej, men man kan ju tjäna pengar på det mot att handla i affären och dessutom som jag var inne på tidigare så är det ju nyttigare än besprutade grönsaker. 

Till nästa sommar så ska vi köpa fler fröer på Impecta som vi ska sätta. Det har helt klart gett mersmak och det var verkligen värt det!

Favoritintervallerna

En bild tagen direkt från verkligheten i det glamourösa livet som wannabe-skidåkare. Ständig motvind och blöt asfalt, men det är kul!

Hej folkens.

Sedan vi hördes igår så har jag hunnit med lite småsaker här hemma, såsom att byta till vinterdäck på min pendlarcykel. Fick lov att kränga på bakdäcket två gånger då jag lyckades med att klämma sönder slang nummer ett. Jag har även hunnit med tio kilometers promenad i det rejäla pissvädret med blötsnö igår. Benzens automatiska baklucka har fungerat dåligt på slutet, vilket berodde på att gasdämparna var slut, dessa har jag också bytt och nu fungerar den kanon igen. Förutom allt detta så har jag även tvättat kläder och bytt trugor på mina stavgångsstavar då spetsarna var borta/dåliga. Lite småfix sådär, det är skönt att beta av sådant när man är ledig, allt blir så jävla stressigt annars. 

Jag har även tränat idag. Tanken igår var att jag skulle köra SkiErg idag, då det såg ut som om snön skulle ligga kvar på marken. Men när jag slog upp mina blå i morse och blickade ut så såg jag att snön var väck och att Apple Watchen skvallrade om en temperatur på sex plusgrader. Perfekt för att åka rullskidor och det var inga som helst problem!

När jag har lite dålig fantasi på träningspass så brukar jag köra passet jag körde idag, då får jag med lite olika farter och jag tycker det är ganska givande. Efter en uppvärmning så typ 20 minuter så dunkade jag igång intervallerna. Jag höll till mellan Alderbäcken och Täkt, fram och tillbaka. Innan jag delger er mina siffror så ska ni veta att det var pissblöt asfalt och dödens motvind mot Täkt, det kändes som om jag stod stilla i uppförsbackarna. 

Såhär körde jag:

10 minuter: 3,16 km, 40 höjdmeter, 20 fallmeter, 160 snittpuls, 168 maxpuls, 18,9 km/h snittfart

2 minuter vila

8 minuter: 3,16 km, 20 höjdmeter, 40 fallmeter, 162 snittpuls, 171 maxpuls, 23,6 km/h snittfart

2 minuter vila

6 minuter: 1,90 km, 20 höjdmeter, 5 fallmeter, 167 snittpuls, 172 maxpuls, 18,9 km/h snittfart

2 minuter vila

4 minuter: 1,66 km, 5 höjdmeter, 25 fallmeter, 165 snittpuls, 171 maxpuls, 24,8 km/h snittfart

2 minuter vila

2 minuter: 0,74 km, 0 höjdmeter, 5 fallmeter, 171 snittpuls, 177 maxpuls, 22,1 km/h snittfart

1 minut vila

1 minut: 0,36 km, 5 höjdmeter, 0 fallmeter, 173 snittpuls, 180 maxpuls, 21,4 km/h snittfart

1 minut vila

4 x 30"-30": 169 snittpuls, 176 maxpuls

2 minuter vila

6 x 40"-20": 167 snittpuls, 177 maxpuls

2 minuter vila

12 x 10"-20": 166 snittpuls, 172 maxpuls

Det kändes helt okej faktiskt. Jag kan ha lite svårt att tända till rent mentalt inför intervallpass, speciellt när jag kör själv. Men jag försöker intala mig innan att jag ska gilla att vara i zonen och det tycker jag fungerar ganska bra! Jag körde på Elpexfyror bak och treor fram.