KOM-slakt runt intervallbanan

Ja ja, lugna er nu och sätt er ner. Ni behöver inte oroa er där ute i stugorna. Dagens KOM-slakt runt intervallbanan beror till stor del på att det var varmt ute, helt vindstilla och att det var nästan helt torrt i asfalten. Sen hade jag ju förträffligt sällskap i form av Måns Sunesson också, bara en sådan sak får ju vem som helst att åka snabbare. 

Planen för dagen var att åka 3 - 2 - 1 varv runt min intervallbana i Skräddarbacken, med 3 och 2,5 minuters vila mellan. Det skulle köras i AIII-intensitet, med åtminstone en växel kvar. Planen gick i lås och det kändes för en gångs skull bra, både i kroppen och tekniskt sett. Kul att något går bra en sorgens dag som denna med blodröda siffror på börsen. 

Siffrorna på intervallerna blev följande:

Första: 15,00 min, 5,59 km, 161 snittpuls, 172 maxpuls, 80 höjdmeter, 80 fallmeter, 22,3 km/h snittfart

Andra: 10,00 min, 3,79 km, 167 snittpuls, 178 maxpuls, 60 höjdmeter, 65 fallmeter, 22,7 km/h snittfart

Tredje: 5,00 min, 1,91 km, 168 snittpuls, 180 maxpuls, 25 höjdmeter, 20 fallmeter, 22,8 km/h snittfart

Jag körde på mina elpexfyror bak och treorna fram. Bästa varvtiden idag blev 4,48 min, jämfört med 5,14 min i måndags! Bra pass helt klart, totalt var vi ute i 90 minuter och hade en trevlig pratstund efteråt, där allt ifrån pulsklockor till indonesisk mat avhandlades, kul med sällskap ibland!

Bittert.

Inatt när jag låg sömnlös i tortyrkammaren så funderade jag länge hur jag skulle formulera mig i detta blogginlägg. Ofta gör jag så när jag inte kan sova, är det inte formuleringar i bloggen jag tänker på så är det träning och träningsupplägg. Hjärnan på högvarv ni vet. Jag är som tur är inte lika bitter och på dåligt humör nu, som jag var i natt. Trots att det blev 4,5 timmars guldsömn.. Alfons var lite smågnällig och höll mig vaken, han har inte ätit speciellt mycket de senaste två dagarna, så jag antar han var hungrig. Idag är det mer hoppfullt igen då jag har ensamnatten, det kan rädda en dag det. 

På börsen är det fortsatt blodbad, femsiffriga belopp minus i portföljen. Även om jag är långsiktig och tycker jag investerar i sunda bolag på large cap så får jag ändå ont i magen av sura dagar på börsen. Är det en börskrasch på ingående nu månne? Jag kommer dock fortsätta med min strategi att behålla aktierna och att köpa nya när jag får in likvider. Vad det gäller nya likvider ser det lite kärvt ut under denna månad, jag fick nämligen full lön förra månaden då det inte dragits för att jag är pappaledig måndagar och tisdagar. Jag visste inte om att jag skulle fylla i det själv, då jag förra terminen fick hjälp med det. Så denna månad kommer jag få högst 1K i lön, det blir kul.. Låg inatt i mina tankar och var lite smågrinig över det också, tankarna drog igen iväg på utbildningar och andra jobb. Men som vanligt kommer jag inte fram till något. Är det någon som har ett konkret tips till mig så är jag idel öra?! 

Efter dagens jobb så ska jag köra ett lite lättare stakintervallpass runt min nya intervallbana i Skräddarbacken. Därefter så blir det hemlagad sushi av Amanda, jag tror vi kan rädda dagen ändå, även om börsen idag mest troligt kommer fortsätta ner. Kämpa Adam!

Rättstvister

Tjenare mina bloggläsare.

Att hamna i diverse tvister är ju oftast något man så långt det bara går vill undvika, i alla fall jag. Råkar man i tvist mot en privatperson eller ett företag så tror åtminstone jag att det bästa man kan göra då är att anlita en advokat eller jurist, exempelvis från en firma vid namn Advokatfirman Bosten. 

Om man exempelvis har anlitat en hantverkare, vilket vi gjort vid delar av renoveringen på vårt hus. Eller som när jag sålde min lägenhet med hjälp från en mäklare. Vid dessa nyss nämnda tillfällen så kan det ju uppstå tvister på ett eller annat sätt. Det finns ju bland annat TV-program som tar upp oseriösa hantverkare som ställs "inför rätta" direkt i rutan. Vilket jag tycker är bra, gör man ett oseriöst jobb så ska man givetvis åka dit! 

Tack och lov så har vi klarat oss ifrån både oseriösa hantverkare och mäklare, vilket då givetvis har gjort oss förskonade från tvister. Men skulle en sådan tvist dyka upp så skulle jag inte tveka på att ta hjälp av en jurist. 

Det kan ju handla om en fastighetstvist som uppstått när man säljer lägenheten och  inte blir överens med köpare/mäklaren av någon anledning. Så det kan ju vara viktigt att syna alla kontrakt och så vidare som skrivs på från alla parter. Vad gäller hantverkstvister med så kan det ju bland annat handla om dåligt utfört eller slarvigt arbete, kanske även dåligt material och så vidare. 

Jag är väldigt noggrann i mitt val med hantverkare och även vid valet av mäklaren tidigare, för att undvika tvister i största möjliga mån, men ibland är ju oturen framme och då kan det ju vara bra att veta att det finns hjälp att ta till.  

Viktkoll och vad ska jag göra när jag blir stor?

Några bilder från de senaste dagarna

Tjena gänget!

Vilodag och jobbdag idag, hamsterhjulet. Skönt att få vila i alla fall och skönt med en sömn på nästan åtta timmar inatt. Efter gårdagens fasta så vägde jag in 70,4 kilo, det var glädjande. Försöker ju äta nyttigare fortsatt med bland annat så lite socker som möjligt, inte helt strikt, men ändå i princip inget godis, fikabröd, glass eller annat alls. Dessutom så försöker jag hålla igång vardagsmotionen så gott jag kan, med promenader och så vidare. Jag tänker att jag kan kompensera de få timmarna träning med en något lättare kropp, det funkar i löpning åtminstone. Önskar att jag hade detta drivet när det kommer till träning när jag var i åldrarna 23-30 ungefär, när jag jobbade mindre och i princip bara hade träningen. Men det är inte mycket att göra åt nu, jag får göra det bästa av situationen nu och framåt bara. 

Jag funderar mycket på vad jag ska göra ”när jag blir stor”. Det blir lätt spretigt. Jag är inte redo att jobba heltid än känner jag, träningen är så pass viktig än för mig. Men jag är sugen på ett jobb med mer betalt för att jag ska kunna handla mer aktier. Annars försöker jag kämpa på med så låga kostnader jag kan och spara undan så mycket det går. Visst det går ju runt på detta jobbet, men inte mer. Det är ju ett ganska lätt och roligt jobb, men jag blir lätt uttråkad har jag märkt nu på slutet. Skulle behöva något lite mer utmanande rent psykiskt. Jag funderar hur jag ska göra, om jag ska plugga (Yrkeshögskola? Vanlig högskola?, försöka hitta ett annat jobb ändå, dra igång någon form av skidskolor för företag etc, bli återförsäljare av något? Och så vidare. Hur gör man? 

Det har ju varit blodbad på börsen några dagar nu också, jag har handlat lite på kredit i Swedbank, Castellum och Insustrivärden. Får se hur det går med dessa affärer, men jag är långsiktig i mitt sparande och jobbar vidare. 

Dagens träning + träningssammanfattning

Ledsen om jag ser förjävlig ut i mina Oakley med Prizm trail-lins, men jag föddes sådan och kan ej rå för det

Tjena tjena!

Sista träningspasset innan morgondagens vilodag är nu i hamn. Det har blivit fina träningar sedan förra onsdagen:

Stakintervaller i torsdags

Lätt jogg i fredags

Hackmora bergslopp i lördags

Styrka + spurter i söndags

60 min tröskel igår

Det blir inte mycket timmar, men jag försöker få till bra pass hela tiden och bra pass kan även innefatta lugna/korta pass så länge jag har ett syfte med träningen. På de fyra senaste veckorna så har jag skrapat ihop 43,15 timmar, varav 8,40 timmar (20%) i effektiv intervall- eller tävlingstid, det är inte illa!

Idag blev det ett enkelt och lugnt distanspass, två timmar på Elpexfyror bak samt treor fram. Jag körde på fastande mage och tog turen: Nygårdarna - Hjärpbo - Stora Tuna kyrka - Torsång - Islingby - Borlänge centrum - Nygårdarna. Jag hann 30,75 kilometer och klättrade 190 meter. Kändes skapligt, lite trött i musklerna efter de senaste dagarnas tuffa träningspass.

60 minuter tröskel med 10 impulser på ny intervallbana i Skräddarbacken!

Ny vecka och ny intervallbana.

Jag höll på att få hjärtstopp imorse av chocken när jag insåg att dom äntligen lagat den biten på cykelbanan som korsar Tuppes väg, det tog bara två år (och typ tio mail till Borlänge kommun + Borlänge energi) för dom att göra det, bra jobbat! 

Jag klev i mina Elpex-rullskidor med fyror bak och treor fram, drog upp till Skräddarbacken och körde ett varv på min nya intervallbana. Banan var med facit i handen rätt så bra, några kurvor, en bra uppförsbacke och två ställen där jag kunde stå i fartställning. Betydligt roligare än den tidigare banan, dessutom så slapp jag åka i en bussfil och det var rätt lite trafik. Guldbana! 

Planen för dagen var att smälla av ett 60 minuter långt tröskeldrag, med 10 impulser (12 stavtag maximal insats var sjätte minut). Givetvis så blåste det stundtals orkanvindar, även om jag åkte i en hyfsat vindskyddad terräng och såklart så var det småregn som gjorde asfalten pissblöt. Men så är det ibland, bara att acceptera läget, jag höll i alla fall huvudet vid gott mod hela passet igenom. Jag körde med mina Oakley Radar EV idag, brukar inte göra det när det regnar, men idag så fungerade det bra, trots att jag inte har vindrutetorkare på dom.  

Trots att jag hade tränigsvärk sedan styrkan igår så kändes intervallen rätt så bra, pulsen kom upp hyfsat också och jag fick till ett väldigt bra pass helt enkelt. Förhoppningsvis så ger dessa pass mig något bra inför vintern. Jag gjorde två Strava-segment på banan, ett i stigningen och ett nästan hela varvet runt, här är varvtiderna:

5,17

5,15

5,14

5,19

5,17

5,22

5,25

5,28

5,23

5,21

5,14 

Elva varv alltså. Här har ni lite kurvor:

Klicka på bilden för att få den större

Siffrorna från det 60 minuter långa draget: 20,64 kilometer, 165 snittpuls, 180 maxpuls, 330 höjdmeter, 20,6 km/h snittfart.

En bra start på veckan!

Frivändningar på 77,5 kg, 10 spurter och ny intervallbana i Skräddarbacken?

En av dagens fyra TRX-övningar, 3 x 12 repetitioner per ben/arm. Prova denna!

Fyra styrkepass kvar på mitt tuffare styrkeprogram. Skönt. 

Stakning på mina Elpex-fyror till och från gymet. På gymet så blev det idag följande:

- Uppvärmningsövningar 30 kilo: 10 kickstöt, 10 lutande rodd, 10 overhead squats

- Frivändningar (3 x 60 kg, 2 x 70 kg, 1 x 75 kg) 4 x 4, 77,5 kg

- Bänkpress (3 x 60 kg, 2 x 70 kg, 1 x 75 kg) 4 x 4, 82,5 kg

- Lutande rodd (3 x 60 kg) 4 x 4, 72,5 kg

- Magchrunches i cable cross 4 x 4, 109 kg

- Tricepspress i cable cross 4 x 4, 82 kg

- Chins 10 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bål och triceps

Tungt även idag, men ändå ganska kontrollerat. Det kändes skapligt faktiskt. Efter gymsessionen så begav jag mig till Skräddarbacken för att först köra mina spurter på 25 stavtag maximal insats (cirka 15 sekunder vardera), målet är att försöka få en hög frekvens, det är långt ifrån vackert. Det blev fem stycken stillastående och fem stycken med flygande start.

Efter spurterna så åkte jag ett varv på min nya tänkta intervallbana uppe i Skräddarbacken:

Jag ville få till en bana som var lite roligare än den tidigare, med mindre trafik och även så jag slapp åka i bussfilen. Tycker denna känns lovande. Ett varv är 1,88 kilometer och innehåller 30 höjd- och fallmeter! 

Smyganmält Amanda till Beat The Mountain

Jag tror inte jag nämnt det, men jag gjorde en favorit i repris här i veckan. Ni minns kanske i somras när jag tävlade i en liten löptävling vid sommarstugan? Då smyganmälde jag Amanda, samtidigt som jag anmälde mig själv. Hon blev sjukt nervös då, men det hela gick ju bra. I fredags var det dags igen, jag ska ju springa Beat The Mountain på lördag för KaQ racing team. Johan Sonesson som håller i trådarna frågade mig om inte Amanda också ville springa. Efter att Amanda velat fram och tillbaka så anmälde jag henne utan hennes vetskap. Elakt kanske, men jag tror faktiskt hon vill springa. Nu är hon dock väldigt nervös och vill ha full koll på tävlingen, banan och så vidare. Igår kväll så drog vi bort till tävlingsplatsen vid Nybroberget, så hon fick insupa stämningen. Jag tror det kommer gå bra faktiskt! 

Inatt sov Alfons väldigt bra faktiskt, jag tog upp honom i sängen till mig klockan 06, och sedan sov han ända till klockan 08, fantastiskt! Den lille mannen har börjat gå några få steg här och där, dessutom börjar han säga ”Lampa”, ”Mamma” och ”Pappa”. Skoj!

Jag är ett stort fan av Team Ingebrigtsen och följer deras serie. Det är så bra att jag får rysningar! Nu har jag bara ett avsnitt kvar av säsong 2, hoppas verkligen att det blir flera säsonger. Men jag förstår inte varför ni ska dra upp detta hela tiden. Ja, vadå då, jag kommenterade på Filip Ingebrigtsens Instagram och han gillade min kommentar. Vad är det med det då? Är väl inget att skryta om så? Blir ju bara tjatigt:

Nu ska jag äta frukost och sedan blir det gym + spurter!

Äntligen nytt personligt rekord på Hackmora Bergslopp 12:48 och fjärdeplats!

Foto: Sågmyra SK

Jag vet inte hur många gånger jag sprungit Hackmora bergslopp, men jag vet att jag sprang det första gången redan 1995, då var jag 11 år gammal, sprang på 18,21 minuter och kom klart sist. Sedan dess så har jag sprungit en rad lopp, men bara två gånger tidigare har jag varit under 13 minuter: 12,51 år 2002 som var gällande personligt rekord fram tills idag och 12,55 år 2013. Annars har jag legat omkring 13,04 - 13,35 ungefär. 13,20 hade jag förra året. Resultat från årets Hackmora bergslopp hittar du här och bilder här.

Känslan på slutet är att löpningen fungerar rätt bra, men det är ju inte samma sak som att springa uppför. En akilleshäl jag länge haft är ju min uppförslöpning, eller egentligen uppförsbackar över två minuter på alla sporter jag utövar/utövat. Troligen på grund av mitt relativt låga syreupptag (5,2-5,4 liter är det maximala värdet jag uppmätt). Men trots det så hade jag en bra känsla inför loppet idag, var avslappnad och inte överdrivet nervös, dessutom så trodde jag att jag hade en god chans att ta mig under 13 minuter idag. Kul! 

Jag värmde upp delvis tillsammans med Linus Larsson och Mikael Sandgren. Efter 15 minuters jogg så lade jag först in en tre minuter lång tröskel i 3,39 min/km-fart, när jag såg den mellantiden och ändå tyckt att jag inte var speciellt andfådd så insåg jag återigen att löpningen fungerar bra. Jag avslutade uppvärmingen med 10 x 20 steg i något högre fart än tröskel, med 20 lugna steg däremellan. Pulsen gick upp till 170 och även det kändes skapligt!

Väl på startlinjen så börjar ju tankarna, nervositeten och så vidare. Idag tänkte jag: "här står jag och är glad nu, men om några minuter så ska jag plåga mig så nära mitt max jag kan, hur fan ska det gå?" 

När starten gick så kom jag iväg bra och låg länge på tredje plats i första stigningen. På toppen av den och sedan utför den enda nedförsbacken så tappade jag några platser och låg väl 7-8:e ungefär, kändes ändå helt okej och jag hade ju bra häng på killarna framför. På den cirka en kilometer långa grusvägen så kändes det bra för en gångs skull och jag kunde plocka några placeringar så att jag in på den sista kilometern låg fyra, i rygg på trean Erik Rost. Jag hade krafter kvar och tänkte att nu jävlar ska jag få revansch efter spurtförlusten på 3000 meter bana 2016. Men tydligen hade Erik ytterligare ett ess i rockärmen och kunde segla ifrån mig under de sista hundra metrarna. För en gångs skull så hade jag ingen extra spurt att ge på slutklämmen, jag tog mig knappt uppåt och framåt, så kanske tog jag helt enkelt ut mig allt vad jag kunde idag. 

Jag kollade inte på klockan en enda gång under loppet, så när jag hörde dom ropade "48" när jag gick i mål så fattade jag direkt att dom syftade på tiden 12,48 och att jag äntligen fick slå personligt rekord igen på Hackmora! Skapligt skön känsla att lägga sig ner då kan jag berätta. Sjukt nöjd med tid, insats, placering och känsla.  Race-siffror från min klocka: 12,50 min (startade klockan tre sek innan), 2,86 km, 185 snittpuls, 193 maxpuls, 220 höjdmeter, 15 fallmeter.

Efter tävlingen så joggade jag Linus Larsson och Mikael Sandgren ner till vägövergången, två kilometer ifrån mål, där skulle vi köra en tröskel upp till målet. Det blev istället "tröskel", ganska hårt, men ändå kontrollerat (10,06 min, 1,95 km, 185 höjdmeter, 172 snittpuls, 183 maxpuls). 

Sprang i mina Icebug Acceleritas 6 idag, 217 gram per sko, riktigt bra val för dagens race!

Avslutar med några fler bilder:

Foto: Margareta Steen

Foton: Frida Veljebo

Hackmora bergslopp idag!

Det är svårt att beskriva hur skön känslan att slippa träna när jag kommer hem från jobbet är. Igår var ju en sådan dag. Hela mitt väsen blir lugnare då jag slipper vara stressad och småsur. Dessutom så hinner man med en massa saker som annars står ogjorda. Som ni ser på bilderna ovan så blev det lite jobb i trädgården, med bästa Alfons som hjälpreda. Amanda klippte päronträdet, jag krattade och tog upp kvistarna. Vi slängde alla döda plantor från vår odling, jag hann med att klippa alla kanter som inte automovern tar och jag avslutade fixet med att ladda Benzens batteri. Skönt att få lite undanstökat! 

Idag är det det traditionsrika Hackmora bergslopp som står på agendan! Klockan 12.30 startar vi. 2,9 kilometer och drygt 220 höjdmeter, det brukar räcka långt för att bli trött. Jag tycker det är skönt att få till lite tävlingar, för att driva puls och för att slippa den vanliga träningen. Rullskidtävlingar är inget jag gillar, däremot löptävlingar, så då kör jag löptävlingar. Har inga direkta mål med dagen, att få till ett bra träningspass och att jag får ta ut mig räcker. 

Nu ska jag gå en kort promenad med Alfons och Boss, medan Amanda tränar. Sedan blir det frukost: två deciliter havregrynsgröt med egenplockade blåbär och hallon, samt två kokta ägg. 

Vi hörs senare!