Dagens träning + träningssammanfattning

Ledsen om jag ser förjävlig ut i mina Oakley med Prizm trail-lins, men jag föddes sådan och kan ej rå för det

Tjena tjena!

Sista träningspasset innan morgondagens vilodag är nu i hamn. Det har blivit fina träningar sedan förra onsdagen:

Stakintervaller i torsdags

Lätt jogg i fredags

Hackmora bergslopp i lördags

Styrka + spurter i söndags

60 min tröskel igår

Det blir inte mycket timmar, men jag försöker få till bra pass hela tiden och bra pass kan även innefatta lugna/korta pass så länge jag har ett syfte med träningen. På de fyra senaste veckorna så har jag skrapat ihop 43,15 timmar, varav 8,40 timmar (20%) i effektiv intervall- eller tävlingstid, det är inte illa!

Idag blev det ett enkelt och lugnt distanspass, två timmar på Elpexfyror bak samt treor fram. Jag körde på fastande mage och tog turen: Nygårdarna - Hjärpbo - Stora Tuna kyrka - Torsång - Islingby - Borlänge centrum - Nygårdarna. Jag hann 30,75 kilometer och klättrade 190 meter. Kändes skapligt, lite trött i musklerna efter de senaste dagarnas tuffa träningspass.

60 minuter tröskel med 10 impulser på ny intervallbana i Skräddarbacken!

Ny vecka och ny intervallbana.

Jag höll på att få hjärtstopp imorse av chocken när jag insåg att dom äntligen lagat den biten på cykelbanan som korsar Tuppes väg, det tog bara två år (och typ tio mail till Borlänge kommun + Borlänge energi) för dom att göra det, bra jobbat! 

Jag klev i mina Elpex-rullskidor med fyror bak och treor fram, drog upp till Skräddarbacken och körde ett varv på min nya intervallbana. Banan var med facit i handen rätt så bra, några kurvor, en bra uppförsbacke och två ställen där jag kunde stå i fartställning. Betydligt roligare än den tidigare banan, dessutom så slapp jag åka i en bussfil och det var rätt lite trafik. Guldbana! 

Planen för dagen var att smälla av ett 60 minuter långt tröskeldrag, med 10 impulser (12 stavtag maximal insats var sjätte minut). Givetvis så blåste det stundtals orkanvindar, även om jag åkte i en hyfsat vindskyddad terräng och såklart så var det småregn som gjorde asfalten pissblöt. Men så är det ibland, bara att acceptera läget, jag höll i alla fall huvudet vid gott mod hela passet igenom. Jag körde med mina Oakley Radar EV idag, brukar inte göra det när det regnar, men idag så fungerade det bra, trots att jag inte har vindrutetorkare på dom.  

Trots att jag hade tränigsvärk sedan styrkan igår så kändes intervallen rätt så bra, pulsen kom upp hyfsat också och jag fick till ett väldigt bra pass helt enkelt. Förhoppningsvis så ger dessa pass mig något bra inför vintern. Jag gjorde två Strava-segment på banan, ett i stigningen och ett nästan hela varvet runt, här är varvtiderna:

5,17

5,15

5,14

5,19

5,17

5,22

5,25

5,28

5,23

5,21

5,14 

Elva varv alltså. Här har ni lite kurvor:

Klicka på bilden för att få den större

Siffrorna från det 60 minuter långa draget: 20,64 kilometer, 165 snittpuls, 180 maxpuls, 330 höjdmeter, 20,6 km/h snittfart.

En bra start på veckan!

Frivändningar på 77,5 kg, 10 spurter och ny intervallbana i Skräddarbacken?

En av dagens fyra TRX-övningar, 3 x 12 repetitioner per ben/arm. Prova denna!

Fyra styrkepass kvar på mitt tuffare styrkeprogram. Skönt. 

Stakning på mina Elpex-fyror till och från gymet. På gymet så blev det idag följande:

- Uppvärmningsövningar 30 kilo: 10 kickstöt, 10 lutande rodd, 10 overhead squats

- Frivändningar (3 x 60 kg, 2 x 70 kg, 1 x 75 kg) 4 x 4, 77,5 kg

- Bänkpress (3 x 60 kg, 2 x 70 kg, 1 x 75 kg) 4 x 4, 82,5 kg

- Lutande rodd (3 x 60 kg) 4 x 4, 72,5 kg

- Magchrunches i cable cross 4 x 4, 109 kg

- Tricepspress i cable cross 4 x 4, 82 kg

- Chins 10 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bål och triceps

Tungt även idag, men ändå ganska kontrollerat. Det kändes skapligt faktiskt. Efter gymsessionen så begav jag mig till Skräddarbacken för att först köra mina spurter på 25 stavtag maximal insats (cirka 15 sekunder vardera), målet är att försöka få en hög frekvens, det är långt ifrån vackert. Det blev fem stycken stillastående och fem stycken med flygande start.

Efter spurterna så åkte jag ett varv på min nya tänkta intervallbana uppe i Skräddarbacken:

Jag ville få till en bana som var lite roligare än den tidigare, med mindre trafik och även så jag slapp åka i bussfilen. Tycker denna känns lovande. Ett varv är 1,88 kilometer och innehåller 30 höjd- och fallmeter! 

Smyganmält Amanda till Beat The Mountain

Jag tror inte jag nämnt det, men jag gjorde en favorit i repris här i veckan. Ni minns kanske i somras när jag tävlade i en liten löptävling vid sommarstugan? Då smyganmälde jag Amanda, samtidigt som jag anmälde mig själv. Hon blev sjukt nervös då, men det hela gick ju bra. I fredags var det dags igen, jag ska ju springa Beat The Mountain på lördag för KaQ racing team. Johan Sonesson som håller i trådarna frågade mig om inte Amanda också ville springa. Efter att Amanda velat fram och tillbaka så anmälde jag henne utan hennes vetskap. Elakt kanske, men jag tror faktiskt hon vill springa. Nu är hon dock väldigt nervös och vill ha full koll på tävlingen, banan och så vidare. Igår kväll så drog vi bort till tävlingsplatsen vid Nybroberget, så hon fick insupa stämningen. Jag tror det kommer gå bra faktiskt! 

Inatt sov Alfons väldigt bra faktiskt, jag tog upp honom i sängen till mig klockan 06, och sedan sov han ända till klockan 08, fantastiskt! Den lille mannen har börjat gå några få steg här och där, dessutom börjar han säga ”Lampa”, ”Mamma” och ”Pappa”. Skoj!

Jag är ett stort fan av Team Ingebrigtsen och följer deras serie. Det är så bra att jag får rysningar! Nu har jag bara ett avsnitt kvar av säsong 2, hoppas verkligen att det blir flera säsonger. Men jag förstår inte varför ni ska dra upp detta hela tiden. Ja, vadå då, jag kommenterade på Filip Ingebrigtsens Instagram och han gillade min kommentar. Vad är det med det då? Är väl inget att skryta om så? Blir ju bara tjatigt:

Nu ska jag äta frukost och sedan blir det gym + spurter!

Äntligen nytt personligt rekord på Hackmora Bergslopp 12:48 och fjärdeplats!

Foto: Sågmyra SK

Jag vet inte hur många gånger jag sprungit Hackmora bergslopp, men jag vet att jag sprang det första gången redan 1995, då var jag 11 år gammal, sprang på 18,21 minuter och kom klart sist. Sedan dess så har jag sprungit en rad lopp, men bara två gånger tidigare har jag varit under 13 minuter: 12,51 år 2002 som var gällande personligt rekord fram tills idag och 12,55 år 2013. Annars har jag legat omkring 13,04 - 13,35 ungefär. 13,20 hade jag förra året. Resultat från årets Hackmora bergslopp hittar du här och bilder här.

Känslan på slutet är att löpningen fungerar rätt bra, men det är ju inte samma sak som att springa uppför. En akilleshäl jag länge haft är ju min uppförslöpning, eller egentligen uppförsbackar över två minuter på alla sporter jag utövar/utövat. Troligen på grund av mitt relativt låga syreupptag (5,2-5,4 liter är det maximala värdet jag uppmätt). Men trots det så hade jag en bra känsla inför loppet idag, var avslappnad och inte överdrivet nervös, dessutom så trodde jag att jag hade en god chans att ta mig under 13 minuter idag. Kul! 

Jag värmde upp delvis tillsammans med Linus Larsson och Mikael Sandgren. Efter 15 minuters jogg så lade jag först in en tre minuter lång tröskel i 3,39 min/km-fart, när jag såg den mellantiden och ändå tyckt att jag inte var speciellt andfådd så insåg jag återigen att löpningen fungerar bra. Jag avslutade uppvärmingen med 10 x 20 steg i något högre fart än tröskel, med 20 lugna steg däremellan. Pulsen gick upp till 170 och även det kändes skapligt!

Väl på startlinjen så börjar ju tankarna, nervositeten och så vidare. Idag tänkte jag: "här står jag och är glad nu, men om några minuter så ska jag plåga mig så nära mitt max jag kan, hur fan ska det gå?" 

När starten gick så kom jag iväg bra och låg länge på tredje plats i första stigningen. På toppen av den och sedan utför den enda nedförsbacken så tappade jag några platser och låg väl 7-8:e ungefär, kändes ändå helt okej och jag hade ju bra häng på killarna framför. På den cirka en kilometer långa grusvägen så kändes det bra för en gångs skull och jag kunde plocka några placeringar så att jag in på den sista kilometern låg fyra, i rygg på trean Erik Rost. Jag hade krafter kvar och tänkte att nu jävlar ska jag få revansch efter spurtförlusten på 3000 meter bana 2016. Men tydligen hade Erik ytterligare ett ess i rockärmen och kunde segla ifrån mig under de sista hundra metrarna. För en gångs skull så hade jag ingen extra spurt att ge på slutklämmen, jag tog mig knappt uppåt och framåt, så kanske tog jag helt enkelt ut mig allt vad jag kunde idag. 

Jag kollade inte på klockan en enda gång under loppet, så när jag hörde dom ropade "48" när jag gick i mål så fattade jag direkt att dom syftade på tiden 12,48 och att jag äntligen fick slå personligt rekord igen på Hackmora! Skapligt skön känsla att lägga sig ner då kan jag berätta. Sjukt nöjd med tid, insats, placering och känsla.  Race-siffror från min klocka: 12,50 min (startade klockan tre sek innan), 2,86 km, 185 snittpuls, 193 maxpuls, 220 höjdmeter, 15 fallmeter.

Efter tävlingen så joggade jag Linus Larsson och Mikael Sandgren ner till vägövergången, två kilometer ifrån mål, där skulle vi köra en tröskel upp till målet. Det blev istället "tröskel", ganska hårt, men ändå kontrollerat (10,06 min, 1,95 km, 185 höjdmeter, 172 snittpuls, 183 maxpuls). 

Sprang i mina Icebug Acceleritas 6 idag, 217 gram per sko, riktigt bra val för dagens race!

Avslutar med några fler bilder:

Foto: Margareta Steen

Foton: Frida Veljebo

Hackmora bergslopp idag!

Det är svårt att beskriva hur skön känslan att slippa träna när jag kommer hem från jobbet är. Igår var ju en sådan dag. Hela mitt väsen blir lugnare då jag slipper vara stressad och småsur. Dessutom så hinner man med en massa saker som annars står ogjorda. Som ni ser på bilderna ovan så blev det lite jobb i trädgården, med bästa Alfons som hjälpreda. Amanda klippte päronträdet, jag krattade och tog upp kvistarna. Vi slängde alla döda plantor från vår odling, jag hann med att klippa alla kanter som inte automovern tar och jag avslutade fixet med att ladda Benzens batteri. Skönt att få lite undanstökat! 

Idag är det det traditionsrika Hackmora bergslopp som står på agendan! Klockan 12.30 startar vi. 2,9 kilometer och drygt 220 höjdmeter, det brukar räcka långt för att bli trött. Jag tycker det är skönt att få till lite tävlingar, för att driva puls och för att slippa den vanliga träningen. Rullskidtävlingar är inget jag gillar, däremot löptävlingar, så då kör jag löptävlingar. Har inga direkta mål med dagen, att få till ett bra träningspass och att jag får ta ut mig räcker. 

Nu ska jag gå en kort promenad med Alfons och Boss, medan Amanda tränar. Sedan blir det frukost: två deciliter havregrynsgröt med egenplockade blåbär och hallon, samt två kokta ägg. 

Vi hörs senare!

Jag gillar Helhetshälsa

Jag fick hem lite produkter från Helhetshälsa idag, vissa av burkarna ovan är för test. Vanligen så äter jag följande kosttillskott från Helhetshälsa: Helavit, Helamin, Omega 3, Vitamin D3 och Magnesium. Har testat en rad olika kosttillskott tidigare, men under de senaste åren så har jag endast ätit tillskott från Helhetshälsa. Det jag tycker är bra och tryggt är att dom tillverkas i Sverige och att dom har som affärsidé att ha marknadens renaste tillskott. Det finns ju en uppsjö av tillskott där ute och många fungerar säkert bra, jag har dock bevis på att Helhetshälsa fungerar bra då jag sällan är sjuk. Det räcker långt för mig!

Nu i förkylningstider så kan jag rekommendera två tillskott som förhoppningsvis kan hjälpa till att antingen motverka, eller att förkorta sjukdomen tidsmässigt:

Zink optimal och Immun optimal. Dessa produkter har räddat mig tidigare vid annalkande förkylningar! 

Morgonjogg och andra bestyr

Packade ner Alfons i väskan och drog till jobbet för att avverka veckans sista arbetsdag. Skämt åsido. 

Denna fredag började med att jag på fastande mage cyklade till jobbet och sedan sprang med ett gäng killar på skid- och orienteringsprofilen. Dagens uppgift var att vi skulle plocka ner orienteringskontroller för skolan och vi delade in oss i grupper. Jag sprang bara med en grupp, vad gäller orientering så är jag inte speciellt bra, knappt att jag klarade det när jag själv gick i skolan, skulle jag lägga manken till nu så tror jag väl att jag skulle kunna ta mig runt en enklare bana på högstadienivå, mer än så är det inte. Det är roligt att ha hand om profilen här på skolan, synd att det bara är en dag i veckan och på fredagar, men men, bättre än inget. Jag fick ihop en timmes lätt jogg. Det får räcka för idag, känner mig lite småsliten och sov rätt dåligt inatt. 

Nu har ju Alfons börjat sova lite bättre på nätterna, men då har jag istället svårt att slappna av. Ligger och väntar på att han ska börja gnälla. Men det lär väl ge sig med tiden. Att sova ensam varannan natt är ju i alla fall helt okej, då hinner man inte bli helt förstörd. 

Kvar på dagens agenda står en kort promenad under min halvtimmesrast, jobba några timmar, cykla hem och sedan promenera till affären för att inhandla ingredienser till dagens middag. 

Trevlig fredag på er!

Det var inte roligt att köra stakintervaller idag heller...

Blött, blåsigt och kallt, mina Elpexrullskidor med fyror bak och treor fram gick tyngre än en SkiGo-vallad skida idag. Då förstår ni kanske hur jag slet?!

God afton bloggen. 

Idag var det en dag då det rent mentalt var extra tungt att bege mig ut. Skapligt väder under dagen när jag jobbade, som sedan blev till regn och blåst när jag skulle till med mitt, såklart. Ingen supermotivation, halvkass känsla och givetvis en puls som inte riktigt är på de nivåer jag vill. Men jag vek inte ner mig, körde precis enligt planen och passet blev bra, utan tvekan. Jag har börjat tänka såhär kring mina stakintervaller: Tänk inte på att pulsen är låg, försök tänk bra teknik, bra fart och att jag ska få en bra belastning rent muskulärt. Puls kan jag driva på löpning och löptävlingar (Hackmora på lördag och Beat the mountain på nästa lördag). Kommer försöka köra lite löpband framgent också, när det är slut på löptävlingar, då retar jag det systemet där, sedan håller jag i med stakintervaller, 60 minuter tröskelstak och så vidare. 

Idag så körde jag en fallande stege, mer om den snart. Då kom jag åter att bli osäker (så typiskt undertecknad att bli just osäker) när jag vandrade mig nedåt och skulle öka farten/intensiteten. Jag har ju inte kört någon mjölksyra att tala om på rullskidor/stakning. Jaha, är jag oduglig i vinter igen nu då?! När syran slog in på de kortare intervalldragen så blev jag närmast gråtfärdig, usch, här vill jag inte vara. Men samtidigt, där jag tävlar på vintrarna så är det inte alltför mycket som avgörs ändå på just den biten tänker jag, utan jag försöker nöta på med min plan, får jag lust kanske jag trycker in lite kortare och hårdare intervaller och sen får det väl helt enkelt bli som det blir. Det har ju gått hyfsat förr, så det lär väl inte bli så mycket sämre kommande säsong. Jag tror jag är i skaplig fas, det är nog bara den halvdåliga dagen som gör att jag tvivlar. Kapaciteten har jag ju i alla fall, det tycker jag att jag visade under Lidingöloppet och övriga löptävlingar den senaste tiden. Skidor kan jag ju åka också, har ju ett antal skidår på nacken, så det är nog bara att nöta på vidare med bra pass. 

Dessutom så kan jag ju fortsatt vara sliten efter nyss nämnda Lidingöloppet, det blev ju träning tre dagar därefter med bland annat en femmil stakning, tuff styrka och ett lätt distanspass, följt av en vilodag (som i många fall kan göra att man blir lite seg dagen efter). Det är ju inte bara mig själv att ta hänsyn till längre, så ibland blir ju planeringen lite tokig. Men hellre det än ingen träning. 

Inte nog med att känslan var halvdålig idag, blodröda siffror på börsen gjorde ju sitt till åt det dåliga humöret också. Är det blodröda siffror så blir jag bitter, är det bara blåa siffror så blir jag istället orolig och nojig. Aldrig får man då vara nöjd. 

Men det var väl kanske inte denna trams jag skrev ovan som ni klickade er in hit för att läsa?! Ni kanske ville läsa om århundradets träningspass!?!? Jag körde runt, runt på min bana i Skräddarbacken, klarade mig från bussmöten och idiotomkörningar idag, det var skönt. Efter en uppvärmning på strax över 15 minuter så körde jag följande:

10 minuter: 3,50 km, 45 höjdmeter, 30 fallmeter, 155 snittpuls, 165 maxpuls, 20,9 km/h snittfart

2 minuter vila

8 minuter: 2,86 km, 30 höjdmeter, 25 fallmeter, 157 snittpuls, 165 maxpuls, 21,3 km/h snittfart

2 minuter vila

6 minuter: 2,19 km, 25 höjdmeter, 25 fallmeter, 160 snittpuls, 167 maxpuls, 21,9 km/h snittfart

2 minuter vila

4 minuter: 1,61 km, 5 höjdmeter, 25 fallmeter, 157 snittpuls, 164 maxpuls, 23,9 km/h snittfart

2 minuter vila

2 minuter: 0,76 km, 5 höjdmeter, 5 fallmeter, 165 snittpuls, 171 maxpuls, 22,5 km/h snittfart

1 minut vila

1 minut: 0,40 km, 0 höjdmeter, 5 fallmeter, 166 snittpuls, 175 maxpuls, 23,8 km/h snittfart

1 minut vila

4 x 30"-30": 162 snittpuls, 168 maxpuls

2 minuter vila

6 x 40"-20": 165 snittpuls, 173 maxpuls, 18,7 km/h snittfart (inkl vilan)

2 minuter vila

6 minuter 10"-20": 161 snittpuls, 169 maxpuls

Totalt 45 minuter ren och skär njutning i effektiv intervalltid.

Tack för kaffet och godnatt!

Nytvättade färdmedel, sushi och tvättstugan klar (igen)

Kamrater kamrater, hej och hå!

Igår var det en härlig vilodag, men det hanns ju med mycket likväl, eller kanske just på grund av det. Under skoltiden så var vi till KFUM-hallen på någon form av friluftsdag, det innebar 2 x 3,5 kilometer promenad på arbetstid, smooth! Dessutom så fick jag ju som vanligt in mina 2 x 5,5 kilometer cykel till och från jobb. 

På hemvägen från jobbet så stannade jag till på Willys och ”handlade” en kanel som jag fått gratis i ett erbjudande, på grund av att det idag är kanelbullens dag. Snyggt. 

Väl hemma så packade vi släpvagnen som vi har haft på lån av pappa full med skräp och begav oss till tippen för att slänga en massa skit från renoveringen av tvättstugan. Vi stannade till hos Amandas föräldrar och tog med oss Automover-gräsklipparen som vi delar med dom. Vi tänkte ge gräset en sista klippning innan vintern. 

Efter att jag startat gräsklipparen så drog jag igång det viktigaste projektet för dagen: tvättning och vaxning av Benzen + pendlingscykeln. Skönt att få dom rena, då kan jag få lite andrum. 

När jag gjort några timmar på mina färdmedel så var det dags för dusch och sedan en väldigt god samt för mig helt ny middag:

Amanda hade lagat sushi, och jag har aldrig ätit det tidigare (hör och häpna). Det var fantastiskt gott och nu har vi nog fått en ny rätt till vårt ganska smala middags-bibliotek. 

Mätta och belåtna så gick vi ner i källaren och satte upp den gamla tvättmaskinen på den nya, samt fixade iordning tvättstugan för andra gången. Det blev rätt bra:

Idag så var det frost och någon minusgrad ute. Känns spännande att jag ska köra stakintervaller i eftermiddag, men då är nog frosten utbytt mot regn enligt prognosen. Kul.