90 minuter stakning och Craft Ski Marathon

Jag var ute och vräkte mig i mina Oakley Flight Jacket idag, snygga och med favoritlinsen Prizm Road. Dock är min favoritbåge Radar Ev, den sitter absolut bäst (på mitt huvud i alla fall). Jag tycker att dessa Flight Jacket och även Jawbreaker har en tendens att glida ner en bit på näsan

Hej där.

Idag så har jag varit med skolklassen till både vatten- och reningsverket här i Borlänge. Det var intressant och trevligt. Jag har aldrig tidigare varit på något av dessa och jag fick lära mig en del nytt. Skoj! 

Det regnade imorse på väg till jobbet, sedan slutade det och klarnade nästan upp, lagom tills jag skulle sluta så öppnade himlen sina portar och regnet vräkte ner i alla riktningar. Bara att gilla läget, trä på mig regnkläderna än en gång och gränsla velocipeden för att bege mig hemåt. 

På min träning en stund efter hemkomst så lyste solen hela tiden faktiskt, dock var asfalten blöt och jag var ganska oinspirerad på att träna överhuvudtaget. Men ni som tränar och ni som känner mig vet att sådana dagar kommer då och då, samt att dessa pass inte gör sig själva, bara att bita ihop och genomlida eländet. Med cirka femton minuter kvar av passet så lättade den bedrövliga känslan något och det kändes okej åtminstone. Troligen så är det bara mentala grejer som gör att jag vissa gånger känner mig pigg och andra helt sänkt. Jag fick ihop 90 minuter, 22,4 kilometer och 255 höjdmeter. Idag så körde jag faktiskt på mina Elpex med fyror fram och treor bak, mygelpass. 

Igår så gjorde jag ju reklam för min löparklubb Sågmyra SK och deras Hackmora bergslopp, idag är det ett nytt lopp som står på tur, denna gång är det Craft Ski Marathon som går av stapeln den 6:e januari 2019 i Orsa Grönklitt, även det arrangerat av Sågmyra SK. Detta brukar vara ett riktigt kanonlopp, tidigt på säsongen, många "kingar" brukar vara med då det inte är något Ski Classics-lopp den helgen och banorna samt spåren brukar i princip alltid hålla riktigt bra klass i Orsa Grönklitt. Missa inte detta lopp! Klicka här för att komma till anmälan!

Bilder, sovning och träning

Kul att fota med min nya iPhone X S, blir betydligt bättre bilder. Alfons är mitt favoritobjekt att fota, av förklarliga skäl. 

Vi hade en trevlig dag igår med bland annat en promenad, matlagning, sovning i soffan och lek. Det var min tur att sova med Alfons inatt. Klockan 00 vaknade han första gången, jag fick honom att somna om i sin säng och sedan vaknade han igen klockan 03. Timmen mellan 03 och 04 brukar alltid vara lite jobbig, även i natt. Jag tog upp honom i min säng och han knölade runt, gnällde och kunde inte somna om. Turligt nog så somnade han ändå om vid klockan 04 och vi fick lite mer sömn till klockan 06,30 ungefär. Skrapade ihop 7,45 timmar i alla fall och det får anses väl godkänt med en sådan huligan som Alfons. 

Idag och imorgon är de enda dagar jag jobbar denna vecka, skapligt skönt. Efter en vilodag och fastande dag igår så är det i eftermiddag dags för träning igen, planen är 90 minuter stakning. 

Hörs senare!

Hackmora bergslopp, lördagen den 6:e oktober

Tjena.

Jag vill passa på att göra reklam för min löparklubb Sågmyra SK och deras traditionsenliga Hackmora Bergslopp. Nytt för i år är att tävlingen går lördag den 6:e oktober, och alltså inte på söndagen, vilket det tidigare gjort.  Givetvis kommer jag ställa upp, hoppas även du gör det! Min bästa tid är 12:51 från 2002, på det 2,9 kilometer långa loppet med cirka 225 höjdmeters stigning. Det hade ju varit roligt att få slå den tiden någon gång, förra året sprang jag på 13,20, förhoppningen i år är att springa snabbare än så! 

Vi ses där!

En uppdatering kring läget, mobil, knä +ANNAT

Morgens folkens.

Tisdag, vilodag, Alfons- och pappadag. Solen skiner ute (men det är jävlans kallt). En perfekt dag helt enkelt! Sov i eget rum inatt, men hade väldigt svårt att somna, kan det vara fullmånen som spökar tro? Men när jag väl klubbats in i sömn så sov jag ända till strax efter klockan sju, så jag fick i alla fall ihop nästan åtta timmar rätt in i sömnbanken. Igår när jag vaknade så inbillade jag mig att det kliade lite i halsen, men jag skickade på med lite Medistus antivirus och Coldzyme, sen verkade det gå över av sig självt. 

Medistus Antivirus, sugtabletter

Något annat som verkar ha gått över av sig självt är mitt onda knä. Det var ju en sådan smärta ett tag så att jag inte trodde jag skulle kunna springa på länge, det ömmade och värkte rejält. Både när jag böjde på knät och även tryckte på vissa punkter så gjorde det ont. Ungefär som när man har senknarr. Men helt plötsligt har det bara försvunnit, jag kan inte riktigt säga vilken dag det försvann heller, det gjorde ju ont i lördags när jag sprang, även lite under styrkepasset dagen efter. Men sen verkar det slutat värka helt plötsligt, sjukt värre. Jag har inte smort mig med Voltaren heller på några dagar. Hoppas jag får vara fri från knäsmärtan i fortsättningen nu också då, även om det inte är jättenoga då det inte värker vid rullskidåkning och löpsäsongen i princip är slut, men det kan ju vara skönt att kunna köra lite löpband.

Ända sedan Apple hade sitt event den 12:e september så har jag varit sugen på en ny iPhone. Jag vet det är sjukt beteende, min iPhone 7 är i fantastiskt god kondition, men kapitalisten i mig behöver stillas ibland. Igår blev längtan för stor, så jag placerade Alfons i cykelvagnen och drog ner till Elgiganten. Där inhandlade jag en ny iPhone X S, 256 GB rymdgrå. Billigt och bra. Jag har lärt mig en läxa sedan tidigare mobiler, så från och med min iPhone 7 och framåt använder jag numer skydd på telefonerna, skärmskydd plus en bra täckande baksida.

Med tanke på att jag nu har en ny mobil så kan jag sälja min olåsta iPhone 7 (128 GB). Jag har eventuellt en köpare, men annars är den till salu för 2500 kronor. Som hittat. Perfekt skick och den fungerar kanonbra. Den lilla skadan som syns nere i högra hörnet är skärmskyddet som är lite trasigt, inte någon skada på mobilen. Batteriet är av naturliga orsaker inte lika bra som när den är ny, men ändå fullgott och den har aldrig stängt av sig vid kyla, som vissa iPhone-användare upplevt.

Nu ska vi ta tag i dagen! 

60 minuter staktröskel + spurter

Här åker han, AXA:s omslagspojke, kolla bara här!

Hej där mina kära vänner och bekanta!

Det var längesedan jag behövde klä mig så pass som jag gjorde idag, inte många plusgrader och närmast orkanvindar ute! Jag befarade att det skulle vara en sådan där förjävlig vind, med bara motvind, men nej då, inte på min nya intervallbana i Skräddarbacken, här var allt i sin ordning med motvind på hälften och medvind den andra hälften. Ni känner ju till mina problem med den ständiga motvinden kanske? 

Jag tog mig upp till skräddarbacken och körde sedan igång dagens hårdkörning: 60 minuter tröskel, med en impuls var sjätte minut. Motvind uppför och fin medvind utför, jag hann köra 10,5 varv på min bana som mäter ganska precis två kilometer. Jag använde mig av mina Elpex 610 med fyror bak och treor fram. Tyckte att det svarade helt okej och pulsen var rätt hög, trots att det var den sjätte dagen i rad med träning, ska bli skönt med vilodag imorgon. 

Här är siffrorna från mitt intervalldrag:

1,00,00 timme, 21,42 kilometer, 166 snittpuls, 177 maxpuls, 270 höjdmeter, 250 fallmeter, 21,4 km/h snittfart och inte en enda sekund i fartställning, boom! 

Karta och lite grafer:

Avslutningsvis så vill jag nämna att jag ingått ett samarbete med mobiloperatören Fello, riktigt grymt! Jag har varit trött på den dåliga mottagningen och det höga priset hos Tre(3), så detta ska bli riktigt grymt! Tecknar ni ett abonnemang via denna länk så får ni halva priset i två månader! Jag hittade operatören när jag googlade på "billiga mobiloperatörer", det som gjorde att valet föll på just Fello och inte Hallon exempelvis, är att Fello använder sig av Telias nät, vilket i min mening är det klart bästa nätet i Sverige! Jag har haft abonnemanget i en veckas tid nu och är galet positiv, tidigare så fungerade inte mitt Tre-abonnemang inne i varken gymet eller på Willys, numer har jag full sula på 4G, klasskillnad.

Lekplatshäng

Vi blev klara med de mesta göromålen rätt så tidigt igår, så både jag och Amanda blev lite rastlösa. För att få tiden att gå så gick vi till en närliggande lekpark där vi lät Alfons krypa fritt och även prova några av de bebis-vänliga attraktionerna där. Undrar om det var vi eller Alfons som hade roligast. Trevligt var det i alla fall! 

Frivändningar, bänkpress, spurter och annat roligt

Hej hej!

Idag blev det ytterligare ett hyfsat tidigt träningspass, jag blev klar före klockan 11 och då tog passet nästan tre timmar. Tidigare har jag fått för mig att Actic Maserhallen öppnar klockan 10 på helgerna, men det visade sig att dom öppnar redan klockan 08 för oss med gymkort och ”tagg”, perfekt!

Jag stakade till och från gymet på Elpexfyrorna, precis som vanligt. Efter gymet så körde jag även mina tio spurter i en lätt uppförsbacke. Fem stycken med stillastående start och fem stycken med flygande start. 25 staktag med maximal insats vardera. Tufft och jobbigt. 

Huvudsyftet med passet var ändå styrkan på gymet och detta körde jag idag:

- Uppvärmningsövningar, 30 kilo: 10 kickstöt, 10 lutande rodd, 10 overhead squats

- Frivändningar 4 x 4, 77,5 kilo 

- Bänkpress 4 x 4, 80 kilo

- Lutande rodd 4 x 4, 70 kilo

- Magchrunches i cable cross 4 x 4, 109 kilo

- Tricepspress i cable cross 4 x 4, 82 kilo

- Chins 10 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bål och triceps

Ett riktigt bra och tufft gympass åter avklarat. Nu är det endast sex styrkepass kvar på mitt program, skönt är bara förnamnet. Frivändningarna var riktigt tuffa och jobbiga idag, det blir en del laddning och försök att fokusera mellan lyften, jag tappade stången redan i första setet och på andra lyftet. Trodde då att jag skulle behöva sänka vikterna, men det gick vägen! 

Sista löp- och nyckelpasset inför Lidingö: 30 km löp

Tjenare alla lunchglada!

Jag har nu det sista löp- och nyckelpasset inför Lidingöloppet i box. Oron inför passet var mest om mitt knä skulle hålla, eller om jag ens skulle klara av att springa. Men det gick bra, över förväntan. Visst kändes det, men värst i början och aldrig värre än då. Sjukt skönt, jag kunde hålla skaplig fart också, utan att det gjorde ont och kroppen kändes helt okej. Nu väntar en vecka med endast stakning och inte alltför hårt. Tanken var först att få till ett löppass även nästa vecka, men jag reviderar den planen med tanke på knäet. 

Det blev en fin tur, ganska likt den jag sprang för två veckor sedan. Idag var dock planen att bara springa hög AI och att hålla snittet under sex minuter per kilometer, något som kan vara nog så tufft i denna ganska tuffa och brötiga terräng. Jag kostade på mig att stanna fyra gånger för kortare vätskepauser, då jag idag hade vätskebälte och ingen vätskeryggsäck. Tänk vilka friheter man tar sig när man joggar omkring ensam i skogen alltså.. 

Här har ni rutten jag sprang:

Siffrorna för passet blev: 3,00,01 timmar, 30,77 kilometer, 132 snittpuls, 148 maxpuls, 775 höjdmeter och 5,51 min/km snittfart.

Det var många ute i skogen idag, eller åtminstone mer än brukligt. Jag såg ett gäng med personer som skötte om lederna, mycket uppskattat! Dessutom så såg jag en jägare och två löpare. Folktätt i skogarna med andra ord. 

Nu hemkommen från träningen så har jag stretchat, ätit omelett, smort in knäet med voltaren och nu strax väntar en liten promenad. Perfekt lördag!

Stakintervaller 5 x 5 + 10 x 10"-20"

Goder afton!

Jag är för en stund sedan hemkommen från ett nytt stakintervallpass. Förhoppningarna inför detta pass var att inte ha "nu lägger jag av"-känsla, utan något bättre än det och planen var satt till endast 30 minuter effektiv intervalltid för att inte bränna alltför mycket energi. Jag har tidigare kört de flesta av mina intervaller bortåt Lindan och Hjärpbo, men eftersom att dom gräver upp halva Borlänge för fiber (säkert något riktat personligen mot mig, så att jag inte kan fullfölja mina intervallpass enligt plan) så tänkte jag idag ut en ny vettig intervallslinga uppe i Skräddarbacken. Jag tyckte jag lyckades riktig bra med den slingan som ser ut som följer:

Ut på Skräddarbacksvägen där det är uppför till en början och sedan platt, in höger och sedan höger igen nedför Bjugg Görans väg på bussgatan, där är det mestadels platt och utför. En perfekt slinga med lagom av allt helt enkelt

Här har ni lite grafer och siffror från en av intervallerna, enligt min Polar-klocka

(Klicka på bilderna för större storlek)

Jag tyckte denna slinga var så bra att jag kommer använda den mer framöver, kanske även snurra runt den när jag ska köra 60 minuter kontinuerligt nästa gång. Jag kom inte ända runt på mina fem minuter, så slingan är uppskattningsvis ganska exakt två kilometer lång, perfekt!

Planen för dagen var 5 x 5 minuter + en avslutande 5 minuter 10"-20", allt med 1,5 minuts vila mellan. Jag körde med Elpexfyror bak och treor fram, här är siffrorna:

Första: 1,87 kilometer, 25 höjdmeter, 15 fallmeter, 153 snittpuls, 160 maxpuls, 22,3 km/h snittfart

Andra: 1,89 kilometer, 25 höjdmeter, 15 fallmeter, 159 snittpuls, 169 maxpuls, 22,5 km/h snittfart

Tredje: 1,87 kilometer, 25 höjdmeter, 15 fallmeter, 162 snittpuls, 170 maxpuls, 22,4 km/h snittfart

Fjärde: 1,89 kilometer, 25 höjdmeter, 15 fallmeter, 165 snittpuls, 174 maxpuls, 22,6 km/h snittfart

Femte: 1,90 kilometer, 25 höjdmeter, 15 fallmeter, 167 snittpuls, 175 maxpuls, 22,6 km/h snittfart

Fina siffror, skaplig känsla och okej puls ändå. Ett bra pass helt enkelt, skönt!

Coach-fredag

Tjena alla fredagsglada. 

Regntungt och grått ute, perfekt fredagsväder! Jag började dagen med att coacha eleverna i löpning runt älven. Själv stod jag på sidan för att spara mitt knä. I eftermiddag väntar det för mig ett stakintervallpass, inte alltför hårt eller långt. Tror det blir en bra plan! Fick ihop 8,5 timmars sömn inatt, det var välbehövligt! Vad gäller mitt knä så gör det ont som igår ungefär, men jag kämpar vidare och är vid gott mod!