60 minuter staktröskel + spurter

Här åker han, AXA:s omslagspojke, kolla bara här!

Hej där mina kära vänner och bekanta!

Det var längesedan jag behövde klä mig så pass som jag gjorde idag, inte många plusgrader och närmast orkanvindar ute! Jag befarade att det skulle vara en sådan där förjävlig vind, med bara motvind, men nej då, inte på min nya intervallbana i Skräddarbacken, här var allt i sin ordning med motvind på hälften och medvind den andra hälften. Ni känner ju till mina problem med den ständiga motvinden kanske? 

Jag tog mig upp till skräddarbacken och körde sedan igång dagens hårdkörning: 60 minuter tröskel, med en impuls var sjätte minut. Motvind uppför och fin medvind utför, jag hann köra 10,5 varv på min bana som mäter ganska precis två kilometer. Jag använde mig av mina Elpex 610 med fyror bak och treor fram. Tyckte att det svarade helt okej och pulsen var rätt hög, trots att det var den sjätte dagen i rad med träning, ska bli skönt med vilodag imorgon. 

Här är siffrorna från mitt intervalldrag:

1,00,00 timme, 21,42 kilometer, 166 snittpuls, 177 maxpuls, 270 höjdmeter, 250 fallmeter, 21,4 km/h snittfart och inte en enda sekund i fartställning, boom! 

Karta och lite grafer:

Avslutningsvis så vill jag nämna att jag ingått ett samarbete med mobiloperatören Fello, riktigt grymt! Jag har varit trött på den dåliga mottagningen och det höga priset hos Tre(3), så detta ska bli riktigt grymt! Tecknar ni ett abonnemang via denna länk så får ni halva priset i två månader! Jag hittade operatören när jag googlade på "billiga mobiloperatörer", det som gjorde att valet föll på just Fello och inte Hallon exempelvis, är att Fello använder sig av Telias nät, vilket i min mening är det klart bästa nätet i Sverige! Jag har haft abonnemanget i en veckas tid nu och är galet positiv, tidigare så fungerade inte mitt Tre-abonnemang inne i varken gymet eller på Willys, numer har jag full sula på 4G, klasskillnad.

Lekplatshäng

Vi blev klara med de mesta göromålen rätt så tidigt igår, så både jag och Amanda blev lite rastlösa. För att få tiden att gå så gick vi till en närliggande lekpark där vi lät Alfons krypa fritt och även prova några av de bebis-vänliga attraktionerna där. Undrar om det var vi eller Alfons som hade roligast. Trevligt var det i alla fall! 

Frivändningar, bänkpress, spurter och annat roligt

Hej hej!

Idag blev det ytterligare ett hyfsat tidigt träningspass, jag blev klar före klockan 11 och då tog passet nästan tre timmar. Tidigare har jag fått för mig att Actic Maserhallen öppnar klockan 10 på helgerna, men det visade sig att dom öppnar redan klockan 08 för oss med gymkort och ”tagg”, perfekt!

Jag stakade till och från gymet på Elpexfyrorna, precis som vanligt. Efter gymet så körde jag även mina tio spurter i en lätt uppförsbacke. Fem stycken med stillastående start och fem stycken med flygande start. 25 staktag med maximal insats vardera. Tufft och jobbigt. 

Huvudsyftet med passet var ändå styrkan på gymet och detta körde jag idag:

- Uppvärmningsövningar, 30 kilo: 10 kickstöt, 10 lutande rodd, 10 overhead squats

- Frivändningar 4 x 4, 77,5 kilo 

- Bänkpress 4 x 4, 80 kilo

- Lutande rodd 4 x 4, 70 kilo

- Magchrunches i cable cross 4 x 4, 109 kilo

- Tricepspress i cable cross 4 x 4, 82 kilo

- Chins 10 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bål och triceps

Ett riktigt bra och tufft gympass åter avklarat. Nu är det endast sex styrkepass kvar på mitt program, skönt är bara förnamnet. Frivändningarna var riktigt tuffa och jobbiga idag, det blir en del laddning och försök att fokusera mellan lyften, jag tappade stången redan i första setet och på andra lyftet. Trodde då att jag skulle behöva sänka vikterna, men det gick vägen! 

Sista löp- och nyckelpasset inför Lidingö: 30 km löp

Tjenare alla lunchglada!

Jag har nu det sista löp- och nyckelpasset inför Lidingöloppet i box. Oron inför passet var mest om mitt knä skulle hålla, eller om jag ens skulle klara av att springa. Men det gick bra, över förväntan. Visst kändes det, men värst i början och aldrig värre än då. Sjukt skönt, jag kunde hålla skaplig fart också, utan att det gjorde ont och kroppen kändes helt okej. Nu väntar en vecka med endast stakning och inte alltför hårt. Tanken var först att få till ett löppass även nästa vecka, men jag reviderar den planen med tanke på knäet. 

Det blev en fin tur, ganska likt den jag sprang för två veckor sedan. Idag var dock planen att bara springa hög AI och att hålla snittet under sex minuter per kilometer, något som kan vara nog så tufft i denna ganska tuffa och brötiga terräng. Jag kostade på mig att stanna fyra gånger för kortare vätskepauser, då jag idag hade vätskebälte och ingen vätskeryggsäck. Tänk vilka friheter man tar sig när man joggar omkring ensam i skogen alltså.. 

Här har ni rutten jag sprang:

Siffrorna för passet blev: 3,00,01 timmar, 30,77 kilometer, 132 snittpuls, 148 maxpuls, 775 höjdmeter och 5,51 min/km snittfart.

Det var många ute i skogen idag, eller åtminstone mer än brukligt. Jag såg ett gäng med personer som skötte om lederna, mycket uppskattat! Dessutom så såg jag en jägare och två löpare. Folktätt i skogarna med andra ord. 

Nu hemkommen från träningen så har jag stretchat, ätit omelett, smort in knäet med voltaren och nu strax väntar en liten promenad. Perfekt lördag!

Stakintervaller 5 x 5 + 10 x 10"-20"

Goder afton!

Jag är för en stund sedan hemkommen från ett nytt stakintervallpass. Förhoppningarna inför detta pass var att inte ha "nu lägger jag av"-känsla, utan något bättre än det och planen var satt till endast 30 minuter effektiv intervalltid för att inte bränna alltför mycket energi. Jag har tidigare kört de flesta av mina intervaller bortåt Lindan och Hjärpbo, men eftersom att dom gräver upp halva Borlänge för fiber (säkert något riktat personligen mot mig, så att jag inte kan fullfölja mina intervallpass enligt plan) så tänkte jag idag ut en ny vettig intervallslinga uppe i Skräddarbacken. Jag tyckte jag lyckades riktig bra med den slingan som ser ut som följer:

Ut på Skräddarbacksvägen där det är uppför till en början och sedan platt, in höger och sedan höger igen nedför Bjugg Görans väg på bussgatan, där är det mestadels platt och utför. En perfekt slinga med lagom av allt helt enkelt

Här har ni lite grafer och siffror från en av intervallerna, enligt min Polar-klocka

(Klicka på bilderna för större storlek)

Jag tyckte denna slinga var så bra att jag kommer använda den mer framöver, kanske även snurra runt den när jag ska köra 60 minuter kontinuerligt nästa gång. Jag kom inte ända runt på mina fem minuter, så slingan är uppskattningsvis ganska exakt två kilometer lång, perfekt!

Planen för dagen var 5 x 5 minuter + en avslutande 5 minuter 10"-20", allt med 1,5 minuts vila mellan. Jag körde med Elpexfyror bak och treor fram, här är siffrorna:

Första: 1,87 kilometer, 25 höjdmeter, 15 fallmeter, 153 snittpuls, 160 maxpuls, 22,3 km/h snittfart

Andra: 1,89 kilometer, 25 höjdmeter, 15 fallmeter, 159 snittpuls, 169 maxpuls, 22,5 km/h snittfart

Tredje: 1,87 kilometer, 25 höjdmeter, 15 fallmeter, 162 snittpuls, 170 maxpuls, 22,4 km/h snittfart

Fjärde: 1,89 kilometer, 25 höjdmeter, 15 fallmeter, 165 snittpuls, 174 maxpuls, 22,6 km/h snittfart

Femte: 1,90 kilometer, 25 höjdmeter, 15 fallmeter, 167 snittpuls, 175 maxpuls, 22,6 km/h snittfart

Fina siffror, skaplig känsla och okej puls ändå. Ett bra pass helt enkelt, skönt!

Coach-fredag

Tjena alla fredagsglada. 

Regntungt och grått ute, perfekt fredagsväder! Jag började dagen med att coacha eleverna i löpning runt älven. Själv stod jag på sidan för att spara mitt knä. I eftermiddag väntar det för mig ett stakintervallpass, inte alltför hårt eller långt. Tror det blir en bra plan! Fick ihop 8,5 timmars sömn inatt, det var välbehövligt! Vad gäller mitt knä så gör det ont som igår ungefär, men jag kämpar vidare och är vid gott mod!

Nya prylar till pendlingsjonnen

Tjo!

Jag hade ett presentkort liggandes hos Cykelkraft.se, så jag passade på att handla två välbehövliga prylar:

En uppsättning med lampor från Cateye. Då jag bestämt mig för att pendla till jobbet året om så kan det ju vara bra med belysning på cykeln, nu när vi går emot mörkare tider. Först och främst så vill jag ju inte åka på böter, men sen är det ju en väldig fördel ur säkerhetssynpunkt. Förra året skaffade jag ju även skärmar och dubbdäck, så nu är jag bra kittad. Jag fick hem lamporna igår och satte enkelt på framlampan på styret och baklampan på sadelstolpen, dom monterades enkelt med de medföljande gummibanden. Det bästa med dessa lampor var att man kan ladda dom via USB-kabel, annars tror jag det är lätt att lamporna bara sitter där med tomma batterier, nu blir det ju ganska smidigt att bara ladda dom vid tillfälle och sen köra! 

Den andra prylen jag klickade hem var en fotpump från Beto. Den gamla pumpen jag hade var någon kärvande sak från Clas Ohlson och den var väl okej med lufttryck upp till cirka fyra kilo, sedan var det mer eller mindre som ett träningspass att fylla resten upp till åtta kilo på landsvägscykeln. Jag testade denna direkt och det var sjukt smidigt att fylla på luft upp till åtta kilo! Den hanterar de flesta ventiltyper också, vilket är bra, även om jag endast har racerventil på mina cyklar. Men på Amandas vanliga cykel så har hon bilventil, så det är perfekt att jag har även det på denna pump! Det ska bli skönt att slippa stå och svära varje gång jag ska pumpa upp cyklarna.

90 minuter benspark

Jag vet inte vad som var mest uppseendeväckande med dagens pass: att jag körde klassiskt med benen, eller att jag hade sällskap i form av Adam Larsson. Bådadera händer ungefär lika ofta, eller sällan, nuförtiden. Men det var trevligt med sällskap och även att få slippa stakningen på ett rullskidpass. Tanken med dagens pass var dels att bara åka långsamt för återhämtningens skull, att jag körde med benen var för att dom skulle få röra sig lite och att det var bra för löpningen, samt att jag skulle få lite blodgenomströmning i mitt onda knä. Under passet så kände jag ingenting i knät, vilket jag alla gånger trodde att jag skulle göra innan, men man böjer väl tydligen inte benet så mycket under diagonalåkningen som jag trodde. Lätt att glömma när man aldrig utövar denna gamla, vackra och utdöende konstform vid namn diagonalåkning.

Adam Larsson körde på sina Marwe 6:or och jag körde på Elpex-fyror runt om. Den större delen av passet höll vi till i Skräddarbacken och på slutet så följde jag med honom en sväng hemåt. Totalt blev det 90 minuter, 20,5 kilometer och 250 höjdmeter. Ett perfekt pass med dagens syfte!

Och så mitt knä, samt lite annat

Där jag pekar har jag ont. Typ som ett blåmärke när jag trycker och även ont i rörelse både när jag går och cyklar. Men jag tycker inte det är värre idag, utan ganska ”kontrollerad” smärta. Jag stretchade en del igår och foamrollade hela benet. Jag sov också med ett par ”vad calfes”, alltså som en stödstrumpa utan själva foten. När jag kört hårdare pass så brukar jag sova med dessa vadskydd, tycker det hjälper återhämtningen och är skönt, dessutom så slipper jag myrkrypningar och kliande i benen. Jag fick ett tips igår från en kompis om att min smärta kan ha att göra med muskeln vastus medialis. Efter lite googlande så känns det inte helt otänkbart. Får fortsätta mitt googlande, stretchande och smörjande med voltaren. Jag tror det blir bra!

Idag så ska jag försöka mig på ett klassiskt distanspass på rullskidorna. Tanken är att börja samla lite energi och få lite överskott, så det blir bara 1,30 timmar idag. Det känns skönt! Ska framöver till Lidingöloppet sänka min redan ganska låga träningsmängd lite, i hopp om att bli piggare. Är inte alltför sliten idag faktiskt och fick strax över sju timmars sömn, trots att jag sov i tortyrkammaren med Alfons.

Hörs senare!

Sista löpbandsdödspasset på ett tag! Typ 5 x 10 min och knäont

Med knäet som insats så klarade jag mig med nöd och näppe igenom passet. Från och till under dagen har det gjort sjukt ont i knäet. På ett svårdefinierat ställe, typ mitt på/något åt höger på den vänstra knäskålen. På en punkt där så gör det ont som på ett blåmärke, men ibland i trappor utför eller om benet svänger lite i sidled så kan det hugga till som en kniv. Jag har märkt att om jag stretchar framsida lår rejält hårt så släpper det onda i knäet ett tag. Jag har googlat som en besatt men inte hittat något liknande min smärta, för det är inte problem med gåsfoten eller hopparknä. Det måste i alla fall vara någon form av överansträngning på grund av mycket löpning den senaste tiden. Problemet borde sitta i ett muskelfäste till framsida lår, eller kan det vara menisken? Eller något ledband? När jag springer uppför så känns det inte, men när jag springer lite fortare, mer på platten/utför och får mer hälkick i steget så gör det ont där fram på knäskålen. Nåväl, nu har jag bara ett löppass kvar innan Lidingöloppet och det är på lördag, då ska jag försöka smygspringa med endast lite hälkick i skogen, sedan blir det enbart stakning fram till loppet. Jag tror att jag kan hålla skadan i shack fram till tävlingen. Sedan spelar det ingen roll längre, då kan jag ju vila ett halvår minst från löpningen om det skulle behövas, så då borde problemet gå över av sig självt. 

Dagens träningspass blev en lite lugnare löpning till och från gymet (4,35 min/km dit och 4,48 min/km hem). Det var för att spara på knäet, jag sprang också i mina Hoka Napali, kingsko! Följande körde jag på löpbandet, inklusive puls-siffror:

- 10 minuter @ 15% och 9,5 km/h, 167 snittpuls, 179 maxpuls

2,30 min vila

- 10 minuter @ 10% och 11,3 km/h, 173 snittpuls, 183 maxpuls

2,30 min vila

- 10 minuter @ 5% och 15,3 km/h, 180 snittpuls, 190 maxpuls

2,30 min vila

- 6,40 minuter @ 0,5% och 18,3 km/h, 179 snittpuls, 190 maxpuls

1,30 min vila

- 3,20 minuter @ 0,5% och 18,3 km/h, 176 snittpuls, 186 maxpuls

2,30 min vila

- 10 minuter 40"-20" @ 1,5% och 19,3 km/h (maxfart på bandet), 174 snittpuls, 185 maxpuls

Som ni kan se så avbröt jag den fjärde tiominutaren efter 2/3 av tiden, jag orkade helt enkelt inte och fick avbryta den i förtid. Trist och jag ser det som ett kapitalt misslyckande. Men den tredje tiominutaren slet för mycket, även de andra innan, jämför jag med senaste gången på bandet exempelvis så delade jag ju upp alla intervallerna på 6 + 4 minuter, dessutom så körde jag 0,1 km/h snabbare på alla, förutom den första som gick 0,5 km/h snabbare, så jag körde ändå tuffare idag, vilket egentligen borde göra mig nöjd, jag ska försöka övertyga mig om att det var bra! Kanske är jag lite trött sedan söndagens Träflasklöpet också, så det var nog inte så dåligt idag ändå. Jag tycker det funkar bra med intervaller omkring 4-6 minuter ungefär på bandet, när jag kör sådana som idag på tio minuter så är det väldigt jobbigt mentalt när dom blir så långa, så det var bra att träna på det också. Jag fick till fina pulsnivåer och ett riktigt bra pass, totalt blev det hela 34 minuter i röd zon, mycket effektivt och bra! Snittpulsen på den timmen som jag var inne i gymet landade på 169 slag! Kommer om mitt knä håller köra lite pass på bandet för att få bra träning för hjärta och lungor, kanske får köra väldigt brant och "sakta"!

Nu ska jag stretcha lite, för att försöka hålla mitt knä levande, håll tummarna!