Stakintervaller 5 x 5 + 10 x 10"-20"

Goder afton!

Jag är för en stund sedan hemkommen från ett nytt stakintervallpass. Förhoppningarna inför detta pass var att inte ha "nu lägger jag av"-känsla, utan något bättre än det och planen var satt till endast 30 minuter effektiv intervalltid för att inte bränna alltför mycket energi. Jag har tidigare kört de flesta av mina intervaller bortåt Lindan och Hjärpbo, men eftersom att dom gräver upp halva Borlänge för fiber (säkert något riktat personligen mot mig, så att jag inte kan fullfölja mina intervallpass enligt plan) så tänkte jag idag ut en ny vettig intervallslinga uppe i Skräddarbacken. Jag tyckte jag lyckades riktig bra med den slingan som ser ut som följer:

Ut på Skräddarbacksvägen där det är uppför till en början och sedan platt, in höger och sedan höger igen nedför Bjugg Görans väg på bussgatan, där är det mestadels platt och utför. En perfekt slinga med lagom av allt helt enkelt

Här har ni lite grafer och siffror från en av intervallerna, enligt min Polar-klocka

(Klicka på bilderna för större storlek)

Jag tyckte denna slinga var så bra att jag kommer använda den mer framöver, kanske även snurra runt den när jag ska köra 60 minuter kontinuerligt nästa gång. Jag kom inte ända runt på mina fem minuter, så slingan är uppskattningsvis ganska exakt två kilometer lång, perfekt!

Planen för dagen var 5 x 5 minuter + en avslutande 5 minuter 10"-20", allt med 1,5 minuts vila mellan. Jag körde med Elpexfyror bak och treor fram, här är siffrorna:

Första: 1,87 kilometer, 25 höjdmeter, 15 fallmeter, 153 snittpuls, 160 maxpuls, 22,3 km/h snittfart

Andra: 1,89 kilometer, 25 höjdmeter, 15 fallmeter, 159 snittpuls, 169 maxpuls, 22,5 km/h snittfart

Tredje: 1,87 kilometer, 25 höjdmeter, 15 fallmeter, 162 snittpuls, 170 maxpuls, 22,4 km/h snittfart

Fjärde: 1,89 kilometer, 25 höjdmeter, 15 fallmeter, 165 snittpuls, 174 maxpuls, 22,6 km/h snittfart

Femte: 1,90 kilometer, 25 höjdmeter, 15 fallmeter, 167 snittpuls, 175 maxpuls, 22,6 km/h snittfart

Fina siffror, skaplig känsla och okej puls ändå. Ett bra pass helt enkelt, skönt!

Coach-fredag

Tjena alla fredagsglada. 

Regntungt och grått ute, perfekt fredagsväder! Jag började dagen med att coacha eleverna i löpning runt älven. Själv stod jag på sidan för att spara mitt knä. I eftermiddag väntar det för mig ett stakintervallpass, inte alltför hårt eller långt. Tror det blir en bra plan! Fick ihop 8,5 timmars sömn inatt, det var välbehövligt! Vad gäller mitt knä så gör det ont som igår ungefär, men jag kämpar vidare och är vid gott mod!

Nya prylar till pendlingsjonnen

Tjo!

Jag hade ett presentkort liggandes hos Cykelkraft.se, så jag passade på att handla två välbehövliga prylar:

En uppsättning med lampor från Cateye. Då jag bestämt mig för att pendla till jobbet året om så kan det ju vara bra med belysning på cykeln, nu när vi går emot mörkare tider. Först och främst så vill jag ju inte åka på böter, men sen är det ju en väldig fördel ur säkerhetssynpunkt. Förra året skaffade jag ju även skärmar och dubbdäck, så nu är jag bra kittad. Jag fick hem lamporna igår och satte enkelt på framlampan på styret och baklampan på sadelstolpen, dom monterades enkelt med de medföljande gummibanden. Det bästa med dessa lampor var att man kan ladda dom via USB-kabel, annars tror jag det är lätt att lamporna bara sitter där med tomma batterier, nu blir det ju ganska smidigt att bara ladda dom vid tillfälle och sen köra! 

Den andra prylen jag klickade hem var en fotpump från Beto. Den gamla pumpen jag hade var någon kärvande sak från Clas Ohlson och den var väl okej med lufttryck upp till cirka fyra kilo, sedan var det mer eller mindre som ett träningspass att fylla resten upp till åtta kilo på landsvägscykeln. Jag testade denna direkt och det var sjukt smidigt att fylla på luft upp till åtta kilo! Den hanterar de flesta ventiltyper också, vilket är bra, även om jag endast har racerventil på mina cyklar. Men på Amandas vanliga cykel så har hon bilventil, så det är perfekt att jag har även det på denna pump! Det ska bli skönt att slippa stå och svära varje gång jag ska pumpa upp cyklarna.

90 minuter benspark

Jag vet inte vad som var mest uppseendeväckande med dagens pass: att jag körde klassiskt med benen, eller att jag hade sällskap i form av Adam Larsson. Bådadera händer ungefär lika ofta, eller sällan, nuförtiden. Men det var trevligt med sällskap och även att få slippa stakningen på ett rullskidpass. Tanken med dagens pass var dels att bara åka långsamt för återhämtningens skull, att jag körde med benen var för att dom skulle få röra sig lite och att det var bra för löpningen, samt att jag skulle få lite blodgenomströmning i mitt onda knä. Under passet så kände jag ingenting i knät, vilket jag alla gånger trodde att jag skulle göra innan, men man böjer väl tydligen inte benet så mycket under diagonalåkningen som jag trodde. Lätt att glömma när man aldrig utövar denna gamla, vackra och utdöende konstform vid namn diagonalåkning.

Adam Larsson körde på sina Marwe 6:or och jag körde på Elpex-fyror runt om. Den större delen av passet höll vi till i Skräddarbacken och på slutet så följde jag med honom en sväng hemåt. Totalt blev det 90 minuter, 20,5 kilometer och 250 höjdmeter. Ett perfekt pass med dagens syfte!

Och så mitt knä, samt lite annat

Där jag pekar har jag ont. Typ som ett blåmärke när jag trycker och även ont i rörelse både när jag går och cyklar. Men jag tycker inte det är värre idag, utan ganska ”kontrollerad” smärta. Jag stretchade en del igår och foamrollade hela benet. Jag sov också med ett par ”vad calfes”, alltså som en stödstrumpa utan själva foten. När jag kört hårdare pass så brukar jag sova med dessa vadskydd, tycker det hjälper återhämtningen och är skönt, dessutom så slipper jag myrkrypningar och kliande i benen. Jag fick ett tips igår från en kompis om att min smärta kan ha att göra med muskeln vastus medialis. Efter lite googlande så känns det inte helt otänkbart. Får fortsätta mitt googlande, stretchande och smörjande med voltaren. Jag tror det blir bra!

Idag så ska jag försöka mig på ett klassiskt distanspass på rullskidorna. Tanken är att börja samla lite energi och få lite överskott, så det blir bara 1,30 timmar idag. Det känns skönt! Ska framöver till Lidingöloppet sänka min redan ganska låga träningsmängd lite, i hopp om att bli piggare. Är inte alltför sliten idag faktiskt och fick strax över sju timmars sömn, trots att jag sov i tortyrkammaren med Alfons.

Hörs senare!

Sista löpbandsdödspasset på ett tag! Typ 5 x 10 min och knäont

Med knäet som insats så klarade jag mig med nöd och näppe igenom passet. Från och till under dagen har det gjort sjukt ont i knäet. På ett svårdefinierat ställe, typ mitt på/något åt höger på den vänstra knäskålen. På en punkt där så gör det ont som på ett blåmärke, men ibland i trappor utför eller om benet svänger lite i sidled så kan det hugga till som en kniv. Jag har märkt att om jag stretchar framsida lår rejält hårt så släpper det onda i knäet ett tag. Jag har googlat som en besatt men inte hittat något liknande min smärta, för det är inte problem med gåsfoten eller hopparknä. Det måste i alla fall vara någon form av överansträngning på grund av mycket löpning den senaste tiden. Problemet borde sitta i ett muskelfäste till framsida lår, eller kan det vara menisken? Eller något ledband? När jag springer uppför så känns det inte, men när jag springer lite fortare, mer på platten/utför och får mer hälkick i steget så gör det ont där fram på knäskålen. Nåväl, nu har jag bara ett löppass kvar innan Lidingöloppet och det är på lördag, då ska jag försöka smygspringa med endast lite hälkick i skogen, sedan blir det enbart stakning fram till loppet. Jag tror att jag kan hålla skadan i shack fram till tävlingen. Sedan spelar det ingen roll längre, då kan jag ju vila ett halvår minst från löpningen om det skulle behövas, så då borde problemet gå över av sig självt. 

Dagens träningspass blev en lite lugnare löpning till och från gymet (4,35 min/km dit och 4,48 min/km hem). Det var för att spara på knäet, jag sprang också i mina Hoka Napali, kingsko! Följande körde jag på löpbandet, inklusive puls-siffror:

- 10 minuter @ 15% och 9,5 km/h, 167 snittpuls, 179 maxpuls

2,30 min vila

- 10 minuter @ 10% och 11,3 km/h, 173 snittpuls, 183 maxpuls

2,30 min vila

- 10 minuter @ 5% och 15,3 km/h, 180 snittpuls, 190 maxpuls

2,30 min vila

- 6,40 minuter @ 0,5% och 18,3 km/h, 179 snittpuls, 190 maxpuls

1,30 min vila

- 3,20 minuter @ 0,5% och 18,3 km/h, 176 snittpuls, 186 maxpuls

2,30 min vila

- 10 minuter 40"-20" @ 1,5% och 19,3 km/h (maxfart på bandet), 174 snittpuls, 185 maxpuls

Som ni kan se så avbröt jag den fjärde tiominutaren efter 2/3 av tiden, jag orkade helt enkelt inte och fick avbryta den i förtid. Trist och jag ser det som ett kapitalt misslyckande. Men den tredje tiominutaren slet för mycket, även de andra innan, jämför jag med senaste gången på bandet exempelvis så delade jag ju upp alla intervallerna på 6 + 4 minuter, dessutom så körde jag 0,1 km/h snabbare på alla, förutom den första som gick 0,5 km/h snabbare, så jag körde ändå tuffare idag, vilket egentligen borde göra mig nöjd, jag ska försöka övertyga mig om att det var bra! Kanske är jag lite trött sedan söndagens Träflasklöpet också, så det var nog inte så dåligt idag ändå. Jag tycker det funkar bra med intervaller omkring 4-6 minuter ungefär på bandet, när jag kör sådana som idag på tio minuter så är det väldigt jobbigt mentalt när dom blir så långa, så det var bra att träna på det också. Jag fick till fina pulsnivåer och ett riktigt bra pass, totalt blev det hela 34 minuter i röd zon, mycket effektivt och bra! Snittpulsen på den timmen som jag var inne i gymet landade på 169 slag! Kommer om mitt knä håller köra lite pass på bandet för att få bra träning för hjärta och lungor, kanske får köra väldigt brant och "sakta"!

Nu ska jag stretcha lite, för att försöka hålla mitt knä levande, håll tummarna! 

Äntligen av med Tre(3) och nu jobb

Bröderna brothers 

Godmorgon!

Idag så vaknade jag upp till ”ingen service” på mobilen, vilket betyder att mitt Tre-abonnemang äntligen gått ut och porteringen till mitt nya Fello-abonnemang har gått igenom! Tidigare på mitt Tre så betalade jag 769 kronor i månaden, sinnessjuka summor, men en del av det var för att betala av min iPhone 7, (nästa mobil ska jag köpa direkt utan abonnemang). Dessutom har jag varit sjukt missnöjd med den dåliga mottagningen hos Tre. Nu kommer kostnaden för mitt nya Fello-abonnemang med 30GB surf och allt annat fritt kosta 345 i månaden (halva priset på det under de första två månaderna), det blir lite skillnad. Dessutom så har jag via Fello tillgång till Telias nät, vilket jag anser är det bästa. Det finns billigare alternativ, typ Hallon och Vimla, men då får man inte Telias nät och det ville jag ha!

Den här maträtten slängde jag ihop igår, gott satan. Fläskfilé, chorizo-korv, chilipeppar, champinjoner, vitlök, grädde och soja. Till det så åt vi egenodlad rödbeta, morötter och potatis som vi har lagat i ugnen. Gott som skräcken! Vilken kock jag blivit va?! Lite skillnad mot för något år sedan när jag värmde en färdig matlåda till middag.. 

Idag till fredag så väntar det jobb igen. Bara att kämpa på. Jag ska träna löpbands-intervaller efter jobbet, hoppas det funkar. Känner lite i mitt knä, typ mitt på knäskålen, det är ömt som ett blåmärke och kan ibland hugga till. Men ibland så är det helt borta också. Väldigt suspekt. Hoppas jag tar mig igenom dagens pass och ett distanspass på lördag, sedan vilar jag löparbenen ända till Lidingöloppet, jag får ha lite feeling här. Smörjer med voltaren och äter någon enstaka Ipren. Kämpa Adams knä!

Varning om låg puls!

Igår så uppdaterade jag min Apple Watch till WatchOS 5, jag ställde också in något i inställningar vad gäller koll på pulsen. Så när jag vaknade i morse efter en natt i tortyrkammaren med Alfons så var det inte bara 5,44 timmars sömn som jag noterade på min Apple Watch, även att jag vid sex tillfällen haft en puls under 40 slag per minut. Nu vet ju de flesta av oss att en låg vilopuls indikerar på att man är bra tränad och att dessa varningar i mitt fall inte behöver vara något att oroa sig för. Det är nog värre om man är otränad och äldre, så det är ju bra att det finns på klockan. På nya Apple Watchen som släpps i dagarna finns det än mer bra "hjärt- och hälsogrejer". 

Idag så har jag vilodag, det gillas och behövs. Men sen hur mycket vila det blir med en gnällig Alfons och en hetsig hund förtäljer inte historien. Jag ska strax försöka dra igång det hela företaget med att klä på Alfons, få ut barnvagnen, sätta på Boss koppel och bege mig ut på en promenad. Förhoppningsvis somnar Alfons så att jag kan lyssna på ljudbok och på så sätt få en lugn stund. 

140 i marklyft, bland annat

Jag vet inte hur många i topp-3 på gårdagens Träflasklöpet som kör fyror på 140 i marklyft idag, men minst en i alla fall. 

Jag tog mig stakandes på Elpexfyror till och hem från gymet. På hemvägen så körde jag också mina sedvanliga 3 x 5 minuter av: Enarmsstakning vänster + höger, samt Smirnofstakning i en backe upp mot Skräddarbacken. På gymet så körde jag följande:

- Uppvärmningsövningar 30 kilo: 10 ryck, 10 thrusters, 10 good morning

- Marklyft 4 x 4, 140 kilo (Pers)

- Front squats 2 x 4, 85 kilo + Knäböj 2 x 4, 105 kilo

- Drag med raka armar i cable cross 4 x 4, 77 kilo

- Stakning på knä i cable cross 4 x 4, 91 kilo

- Chins 10 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bålen

Nu är jag alltså nere på 4:or på styrkan, jag blir starkare och starkare. Inbillar jag mig i alla fall. Nu är det sju styrkepass kvar på mitt egenbyggda program som totalt är 28 veckor långt, skönt! Sedan ska jag köra lite annorlunda, lättare och med lite mer power/tryck. 

Flightright

Tjenare kära läsare.

Alla har vi väl flugit någon gång och alla har vi väl varit med om att planen varit försenade både en och två gånger. Nu finns det en sida som hjälper dig att få ersättning vid försenat plan, sidan heter Flightright och där får du hjälp om du blivit drabbad av ett försenat flyg. 

Flightright gör hela jobbet åt dig, du söker om ersättning på deras sida och sedan sköter dom allt. Man får direkt svar på om dom kan ordna ersättning åt dig. Exempelvis om ditt flyg är försenat tre timmar så får du ut 2500 - 6000 kronor. Det kostar inget att använda sig av Flightright, men om du skulle få ersättning från flygbolaget så tar Flightright ut en provision på 30% för besväret, vilket givetvis känns väldigt värt! Det bästa är ju att Flightright står för allt, så att man själv slipper hålla på att kontakta flygbolaget för att hävda sin rätt till ersättning.

Jag har åtminstone vid en handfull gånger varit med om försenade flyg, dock å har jag aldrig försökt kontakta flygbolaget för att få ersättning. I fortsättningen så kommer jag lätt att kontakta Flightright för att få hjälp med ersättning vid ett eventuellt försenat flyg!