Stakintervaller: 6x6´+ 20x10"-20"

Tjo!

Har avverkat ett rätt stabilt och bra stakintervallpass idag. De flesta av mina intervallpass brukar jag köra på mestadels platt mark bortåt Lindan och Hjärpbo, det för att kunna hitta träffen och få en bra fart på slätan. Det är mest i sådan terräng som de långlopp jag tävlar i går. Sedan så är ju löppassen mer pulsdrivande och ger mer för syreupptaget. Men jag kör ju också en del stakintervaller i Skräddarbacken, som är mer kuperat. Idag var det som vanligt svårt till en början att komma upp högt i puls, tycker generellt att det är svårt efter en hel dag på jobbet och sedan ska jag försöka ladda om mentalt och gasa på. Det funkar dock rätt bra ändå, hastigheten och intensiteten är ju där den ska. Mot slutet av intervallerna blev det lite mer backar upp i Skräddarbacken och då gick i alla fall pulsen upp i okej nivåer.

Jag värmde upp i cirka 15 minuter, sedan gasade jag på med dagens intervaller, för dagen åkte jag på mina Elpex med fyror bak och treor fram. Det är faktiskt så att jag håller ungefär samma hastighet på dessa som jag gjorde på fjolåret med treor bak och fyror fram, det trots att dessa går en aning tyngre. Såhär såg det ut idag:

6 x 6 minuter, 1,5 minuts vila mellan varje + 10 minuter 10"-20":

Första: 2,21 kilometer, 15 höjdmeter, 15 fallmeter, 153 snittpuls, 160 maxpuls, 22,1 km/h snittfart

Andra (6,30 min): 2,36 kilometer, 15 höjdmeter, 20 fallmeter, 165 snittpuls, 171 maxpuls, 23,6 km/h snittfart

Tredje: 2,34 kilometer, 5 höjdmeter, 15 fallmeter, 161 snittpuls, 168 maxpuls, 23,3 km/h snittfart

Fjärde: 2,23 kilometer, 25 höjdmeter, 0 fallmeter, 165 snittpuls, 169 maxpuls, 22,3 km/h snittfart

Femte: 2,14 kilometer, 30 höjdmeter, 10 fallmeter, 165 snittpuls, 174 maxpuls, 21,3 km/h snittfart

Sjätte: 2,00 kilometer, 35 höjdmeter, 10 fallmeter, 169 snittpuls, 176 maxpuls, 20,0 km/h snittfart

10"-20": 171 snittpuls, 178 maxpuls

Jag har slipat mina stavspetsar inför de senaste passen nu och jäklar vilken skillnad det blev. Jag tror jag har lärt mig tricket nu och det ger en mycket bättre känsla, samt bättre grepp. Skönt som bara den!

Axa i vinter igen

Igår så fick jag hem lite produkter från Axa. Jag kommer fortsätta tävla för dom, vi har en deal inför vintern och jag trivs med det, grymt. Jag tycker det fungerar bra att vara i egen regi och göra det jag vill. 

Jag kanske var lite bitter igår kring träningen, men samtidigt är jag ärlig hur jag tycker och skrev precis efter hur känslan var. Det där brukar gå i perioder och ibland är det tyngre att träna och ibland lättare. Men det är lite konstigt att det känns så tungt just nu, trots att känslan och formen är rätt god. Men så kan det vara

Ibland. Det är ju roligt att springa och då blir det ju perfekt med Lidingöloppet att fokusera på. 

I eftermiddag efter jobbet så blir det någon variant på stakintervaller, mest för att bara underhålla. Visst, man kan variera sig i oändlighet mellan olika sorters intervaller, vilan emellan och så vidare. En del intervaller är säkert bättre än andra, men man kommer inte ifrån att det krävs hårda pass för att utvecklas och även att bara stå kvar på samma nivå. Så för mig handlar många gånger variationen mellan olika intervallpass och former på dessa mest en grej för det mentala, att det ska vara mer motiverande att genomföra. Men jag är fast besluten om att det krävs tuffa pass för att bli bättre. 

Två (tråk)timmar klassiskt + lite tankar

God kväll. 

Nyss hemkommen från ett nytt rullskidpass. Idag blev det två timmar klassiskt på Elpex-fyror  Känslan var väl ändå ganska god. Men ack så tråkigt det börjar bli att åka distanspass på rullskidor. Det är på riktigt oerhört trist och jag är inte alls sugen på att göra dom. Vet inte alls varför det blivit så under de senaste månaderna. Två timmar känns numer som en evighet och det är ren pina rent mentalt och även många gånger fysiskt. Givetvis så börjar kugghjulen i huvudet att snurra och standardoron börjar gro: Har jag tränat för lite? Kommer jag kunna åka fort i vinter? Bla bla bla. Ni känner igen det där va?! 

Varför ska jag tvinga mig ut på rullskidor mot min vilja? Bättre då att träna det jag tycker är roligt, eller känns mindre motigt åtminstone. Nu har jag ju Lidingöloppet att se fram emot, så då blir det fokus på löpningen under nästan en månad. Mellan löppassen så blir det styrketräning och en del stakintervaller. Sen får jag väl skärpa till mig emellanåt och köra något distanspass på rullskidorna också. Jag har exempelvis inre kört ett enda så kallat ”vasapass” i år. Men jag har inte haft suget till det, jag tror att jag kan klara mig hyfsat långt på erfarenhet, att köra en del hårda pass (för intervaller på rullskidor i stakning har jag ju kört massvis + mina 60 min tröskelpass som jag ska fortsätta med) och att fokusera på ”bra” träning, snarare än att huvudlöst jaga timmar bara för att. Sen om det är en bra plan eller inte lär väl visa sig. Dock har jag ingen lust just nu att träna så mycket mer mängd än jag gör, vilket jag kom fram till än tydligare idag, då är det bättre för min skalle att fokusera på rätt saker och mer ”rolig” träning. 

Nog om det där gnället nu, jag är ändå motiverad till fullo för att åka fort i vinter och efter Lidingöloppet så är det inte heller långt kvar av mitt gymprogram som jag satt upp. Därefter så väntar det en ny plan som jag tänker lägga upp, med mer fokus på att försöka bli ännu bättre på långlopp! 

Det kanske blev lite spretigt mina rader här ovan? Men någonstans kanske ni hittar någon form av röd tråd i all kaos?!

Jag åkte i alla fall två timmar idag, jag hann 29 kilometer och fick in 340 höjdmeter. 

Det var en fin kväll med kvällssol och ganska varmt, härligt! Snart kanske vi har sommar året om?! Det längtar jag till! 

Dammyran, Skräddarbacken

Västsnäng, Mats Knuts

Åter i vardag

Två vardagar med denna cooling - tre dagar i arbete. En fördelning som jag gillar och tycker är riktigt kul! För tre dagars arbete, följt av fyra dagars ”ledighet” är helt lagom känner jag. Visst blir det lite mindre betalt, men det är ändå värt det tycker jag. 

Idag så väntar det som sagt jobb och under dessa dagar blir det som bekant strax över tio kilometers cykling och även en promenad på tre kilometer under min halvtimmes rast. Jag tjatar om detta och fick vatten på min kvarn igår efter fettprocent-mätningen. För mig som har en begränsad tid till träning så är denna ”vardagsmotion” viktig tycker jag, det blir lite mer rörelse helt enkelt och förbränningen får sig en liten skjuts. Men det allra viktigaste för att kunna hålla sig fit och tappa eventuell vikt är kosten. De här perioderna där jag skippat socker har gjort sitt, verkligen. Så mitt tips är att försöka dra ner på socker och i viss mån även kolhydrater. Men i samband med tävling så tyvker jag att man ska inta kolhydrater så mycket man känner att man behöver. 

Efter två tuffa träningspass måndag och tisdag så tänker jag idag köra ett lättare distanspass, det lutar åt klassiskt på rullskidorna. 

Hörs!

Löpintervaller på band + 7,3% kroppsfett

Sprang givetvis i mina Hoka One One Napali idag, riktigt bra sko, hade inte mina Tracer varit på ingång så hade jag kunnat tänka mig att springa Lidingöloppet i dessa, så lätta och bra är dom!

Tjenare.

Trots ett massivt fikabrödsätande och tre (en?) dagars sjukdom så är jag i fas ändå, skönt. Dagens löppass gick helt enligt plan och känslan var god. Det blev löpning till och från Actic Maserhallen och löpbandsintervaller där. Här har ni siffrorna:

Löpning dit: 11,50 min, 2,65 km, 4,27 min/km

Löpning hem: 10,07 min, 2,64 km, 3,49 min/km

Tanken med dessa löpningar är att försöka hitta ett skapligt tempo där jag flyter på utan att ta i alltför mycket. På vägen dit var det lite hårdare än AI och på vägen hem runt tröskeln. Här har ni löpbandsfesten:

6 minuter @ 15% lutning - 9 km/h: 162 snittpuls, 175 maxpuls

6 minuter @ 10 % lutning - 11,2 km/h: 169 snittpuls, 179 maxpuls

6 minuter @ 5% lutning - 15,2 km/h: 174 snittpuls, 183 maxpuls

6 minuter @ 0,5% lutning - 18,2 km/h: 177 snittpuls, 187 maxpuls

4 minuter @ 15% lutning - 9 km/h: 174 snittpuls, 186 maxpuls

4 minuter @ 10 % lutning - 11,2 km/h: 173 snittpuls, 185 maxpuls

4 minuter @ 5% lutning - 15,2 km/h: 176 snittpuls, 187 maxpuls

4 minuter @ 0,5% lutning - 18,2 km/h: 176 snittpuls, 187 maxpuls

10 minuter 40"-20" @ 1% lutning - 19,3 km/h: 177 snittpuls, 187 maxpuls

2 minuters vila mellan alla. Jag har träningsvärk i benen sedan gårdagens gympass, så ju brantare lutning på bandet, desto jobbigare upplevde jag det, trots att pulsen var lägre på dessa intervaller. Men generellt så är jag bättre att springa på platten, har alltid varit rätt dålig uppför, kanske på grund av mitt dåliga syreupptag, eller på grund av att jag är en gammal medeldistanslöpare, som då mest sprang på just platten. Det blev i alla fall ett riktigt bra pass med 50 minuters effektiv intervalltid på bandet. 

Efter intervallerna så testade jag Actics tanita-våg. Det är samma modell som fanns för ett antal år sedan när jag jobbade på Actic i Falun. Man ställer sig på, anger ålder, samt längd och då räknar maskinen ut fettprocent, muskelmassa och lite annat. Om den stämmer eller inte låter jag vara osagt, men jag tror i alla fall att jag kan jämföra med tidigare tester där jag minns att jag aldrig varit under 10% förut, kul!! Här har ni dessa siffror:

En sovande natt

Den här vräkiga karlen har varit riktigt duktig inatt. Han sov i egen säng från cirka klockan 19 till 04. Under denna tiden så hann jag med att sova rätt så många timmar, jag hade nästan kunnat gå upp då, så pigg kände jag mig. Men jag tog upp Alfons i sängen och vi sov vidare nästan till klockan 07. Skönt alltså!

Jag känner mig smått ledbruten idag från styrkan igår och nu strax väntar det ett löpintervallpass på bandet. Kommer kännas på även det alltså. Många kanske tycker att jag ska köra utomhus och visst kan jag hålla med. Men samtidigt så tycker jag att löpbandet är så fruktansvärt bra och givande. Jag kan kontrollera fart, lutning och vila helt som jag vill. Det är svårt utomhus att få till långa backar och kort vila exempelvis. Dessutom så ser jag ju hur jag ligger formmässigt jämfört med andra gånger. Jag skulle gärna vilja ha ett eget löpband och en SkiErg, då hade jag kunnat träna än mer effektivt och kanske köra något kort pass när Alfons sover. Helt klart värt att fundera på, det är lite dyrt, men man kanske kan hitta något vettigt begagnat eventuellt?! 

Efter dagens träningspass så ska Amanda jobba och jag kommer ta en ny promenad med Alfons och barnvagnen. Dagens höjdpunkt det. 

Nu ska jag försöka kontrollera min ångest och vända den till energi inför löpbandet! 

Tufft + bra gympass!

Återigen tog jag nytt personbästa i marklyft (135 kilo), det ska tilläggas att jag aldrig maxat dock

Även idag har jag varit rätt effektiv. Under förmiddagen så gick vi elva kilometer, där vi bland annartvar förbi Willys för att handla det som saknades till kvällens TACOS! Jag gillar dessa promenader och även handlingarna på Willys. Grym frihetskänsla att bara gå och gå, med ljudbok eller en podcast i öronen dessutom. 

Innan jag stack iväg på träning så bytte jag till nya lager runt om på mina Elpexfyror, de gamla lät nämligen som reaplan. Även de nya lät som reaplan skulle det snabbt visa sig. Dock så tror jag det är nållagren i spärren på bakhjulen som väsnas. Jag varken använder spärrar, eller har några diton, så jag borde egentligen ta bort dom så jag slipper det enerverande missljudet. 

Till och från gymet blev det stakning på nyss nämnda Elpexfyror, dessutom så blev det lite stakstyrka efter gymet: fem minuter enarmsstakning höger + vänster och fem minuter Smirnofstakning. Stakstyrkan i en fin backe upp emot Skräddarbacken. 

På gymet körde jag följande:

- Uppvärmningsövningar 30 kilo: 10 ryck, 10 thrusters, 10 good morning

- Marklyft 4 x 5, 135 kilo

- Front squats 2 x 5, 82,5 kilo + Knäböj 2 x 5, 102,5 kilo

- Drag med raka armar i cable cross 4 x 5, 77 kilo

- Stakning på knä i cable cross 4 x 5, 86 kilo

- Chins 10 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bålen

Det kändes rätt bra på gymet idag, lite fräschare i musklerna och allmänt piggare än de senaste passen, skönt. Kunde öka vikterna i de övningar jag ville också, vilket känns bra. Enda lilla plumpen i protokollet var att det började värka i höger lats när jag körde marklyft. Det känns ungefär som träningsvärk där nu. När jag började staka på nedvarvningen så kändes det en aning, men inte alls farligt. Hoppas inte det är något allvarligt. Jag har fått hem en Flowpillow från Flowlife idag, så den ska jag testa på min sargade kropp, det ska bli spännande, får kanske ta en omgång över latsen då!

När träningen uteblivit så får man hitta andra saker att stilla sin rastlöshet med

Jag och minimannen

Hej partikamrater och fågelskådare.

Det finns många saker som jag gillar, många saker som gör att jag mår bra och som helt enkelt ger en skön känsla. De senaste tre dagarna så har jag ju inte tränat, trots att jag egentligen bara kände mig sjuk i fredags. Men som jag var inne på tidigare så "belönade" jag mig med att vila, dels för säkerhets skull när jag ändå (peppar, peppar) är sjuk så sällan och att jag under en tid känt mig sliten mentalt och fysiskt. Det var nog bara välbehövligt. Nåväl, för att fylla upp tomrummet som den uteblivna träningen skapade så har vi gjort annat här hemma, här blir det ingen soffliggning om ni nu misstänkte det. Förutom att vi har hat kalas för Alfons både på lördagen och söndagen med för mig ofantliga mängder fikabröd så har vi också hunnit med en massa här hemma. 

På lördagskvällen så städade vi undan mycket nere i källaren. Det såg ut som ett bombnedslag där nere med saker överallt och mycket skit från renoveringen i form av betong och annat. Dessutom så fixade ju jag med gräsmattan och ogräset, så att det såg anständigt ut igen. Skönt att bocka av sådana saker. Igår så blev det ännu mera ordnat, vi började med en promenad på tio kilometer för att få igång kroppen sedan satte vi fart med resten. Vi lastade ett släp och åkte till tippen med en massa skräp från bland annat renoveringen. Vi städade undan en massa skit från gården så att det ser bra och ordnat ut. Jag hade äntligen tid att tvätta bilen, dammsuga den och polera in lite waxpolish i lacken. Dessutom så plockade vi ur garaget som innan var fyllt med en tvättställning till nya tvättstugan som Amanda byggt, så nu står äntligen bilen i garaget igen, efter att nästan i en månad stått under bar himmel. Det var nog en av de bästa känslorna under gårdagen, när Benzen nytvättad äntrade garaget och jag sedan kunde stänga portarna om den. Nu kommer jag under de närmsta dagarna då och då öppna ena dörren på glänt och med baksidan av handen stryka på den lena lacken, drömmen!  

Så en riktigt fixarhelg med andra ord, känns riktigt skönt att ha det städat och ordnat. Jag är ganska noggrann och ordningsam av mig. Jag gillar inte oreda och kaos. Så nu kanske jag kan få lite sinnesro kring den biten. Den biten som nu blivit eftersatt i form av utebliven träning och en massa skräpmat ska jag under den kommande tiden ändra på. Nu strax ska jag ta med Alfons på en promenad och i eftermiddag så kommer mamma för att passa honom, så jag kan träna gym. Nu är också allt fikabröd från helgen uppätet, så det blir en ny sockerfri period på obestämd tid. 

Jag har ju tänkt springa Lidingöloppet också, den 29:e september, så jag ska försöka få till lite bra löppass inför det. Tanken är att få något 30 km-pass i skogarna här omkring i en fart under sex min/km, något intervallpass i skogen och/eller på bandet, samt Träflasklöpet i Sundborn den 16:e september. Målet med Lidingöloppet är att klara under två timmar, det borde gå. Mina Hoka One One Tracer 2 är på ingång också, det blir perfekt!

Tack för igår!

Tjena!

Stort tack alla inblandade under gårdagen, som gjorde Alfons första födelsedag så trevlig och fin! Det blev ett firande som sig bör med fika, paketöppning och lek. Amanda fick även Alfons att gå 4-5 steg på egen hand, vilken grej. 

Själv så var jag piggare igår och började nästan klättra på väggarna på grund av den uteblivna träningen. Jag började med tio kilometers promenad, fortsatte dagen med att klippa kanterna på gräsmattan (där inte automovern kommer åt), jag trimmade även bort ogräs och annat på gräsmattan. Under kvällningen så städade vi undan en del i källaren från renoveringen som förhoppningsvis börjar närma sig slutet. Men klara blir vi inte än, nya projekt väntar då vi bland annat ska gjuta golv i ett gammalt matkällar-förråd. Det finns att göra. På ett sätt var det skönt att få någon dag fri från träning, så vi hann med att göra lite annat. Kroppen kanske behövde lite vila, därför valde jag att även idag avstå träning, inte skadar det med tre dagars vila heller. Även om det såklart svider lite. Bara att gilla läget, börja göra jobbet igen och fortsätta på den inslagna vägen! 

Det blev något så ofantligt mycket fikabrödsätande igår, illamående och allmänt äcklig känsla. Det kan man väl också få stå ut med ibland, då känner i alla fall jag att det sedan blir lättare att avstå onyttigheter. Idag väntar dock en ny laddning med firande, då några av Amandas kompisar kommer för att fira Alfons, så det ser ut att bli ytterligare fika. Usch. Nåväl, jag fastar i början av dagen och tar en liten promenad för att kompensera något åtminstone. Sedan så ska vi fixa lite i trädgården och ta undan lite utemöbler inför hösten. 

För er som gillar bröderna Ingebrigtsen så släpptes igår det första avsnittet i säsong två på NRK, för att titta så måste ni surfa via VPN, såvida ni inte är i Norge då! Givetvis kollade jag på det redan igår kväll.

Här är några bilder från gårdagen, några är tagna av Erik Ekwall:

Tårtan som Amanda gjorde var minst sagt mastig, jag överdriver inte det minsta när jag säger att den vägde minst fem kilo, nästan halva är kvar än

Alfons paketsamling

Alfons fick en egen tårta med frukt och grädde, han har inte fått börja äta socker än

Spännande med paketöppning

Kanske var det föräldrarna som tyckte det var mest spännande?!

Matpaus

Alfons och mamma

Alfons ett år idag och inget Vildmarksloppet

Vi har tagit en bild på Alfons varje gång han fyllt ny månad, därför blev det idag en ettårsbild och en tolvmånadersbild

Tjenare!

Idag fyller Alfons ett år, stort. Även om det känns som om vi haft honom betydligt längre än så. För att hedra hans dag så blir det kalas för honom i eftermiddag, mysigt och trevligt. Stort grattis älskade Alfons!

För min del ser det mörkare ut, men inte becksvart. Igår så blev det ju vila som ni vet, men jag fick lite lågintensiv rörelse i form av totalt 22 kilometers cykling (jobbet tur och retur + en vända till Ica Maxi för att inhandla medikament), dessutom blev det totalt fem kilometers promenad. Jag var rätt sänkt igår och allmäntillståndet var inte bra. Tänkte nästan gå hem tidigare från jobbet, men det blev bättre under eftermiddagen och kvällen. 

Efter jobbet så sket jag i allt vad sockerförbud heter och köpte en ganska stor lösgodispåse. Vi åt middag och smällde sedan i oss godiset. Sedan gick jag till sängs redan strax efter klockan 20. Vaknade ett antal gånger under natten, trots att jag sov ensam. Det blir väl så när du är van att vakna under nätterna. Jag gick upp klockan 07 och känner mig i alla fall okej. Det blir dock inget Vildmarksloppet för mig idag, det är inte värt att chansa, speciellt med tanke på att jag haft hjärtmuskelinflammation två gånger tidigare. Surt som fan och jävligt trist, men det är bara att försöka fokusera på de bra bitarna och försöka återhämta mig efter bästa förmåga. Jag mår ju bättre än igår. Det var ju dessutom väldigt längesedan jag vilade mer än en dag på en vecka och jag har varit småsliten en tid. 

Jag får försöka blicka framåt nu och känna lugnet. Jag har ju ett antal träningstimmar och rutin i bagaget. Det krävs mer än några dagars vila för att det ska försvinna! Vi kanske kan ta en liten ”krya på dig-” samt ”grattis Alfons-swishning” för att få mig på bättre humör? Swishnumret är: 076-166 49 97, tack!

Vi ska nu ut på en promenad, Alfons, jag och Boss. Skönt att få lite luft. 

Jag avslutar med ett citat jag läste i en bok på skolan igår som jag tycker var ritkigt bra:

”Den som tvivlar - vill inte

den som vill - tvivlar inte”