Mitt sista fyratimmarspass?

Breakfast for winners

Godmorgon kamrater. 

Sitter nu vid köksbordet och inmundigar frukosten ni ser på bilden ovan. Ute är det nästan minusgrader (9 plus), men solen skiner. Jag kör kort-kort ändå, det borde bli varmare. Strax ska jag bege mig ut på ett enligt planen fyra timmar långt stakpass, usch. Förhoppningsvis det sista på ett tag. Egentligen har jag inte tid med sådana här lång-Jannar, men jag är rädd att dom lär till ibland. De långpass jag har kört på slutet har känts bedrövliga, så jag har inga höga förhoppningar, men jag har överraskat förr. 

Vi hörs senare!

60 min tröskel - en kilometer längre än senast

Solsken ute och ändå tränade jag i t-shirt idag, tänk att man alltid ska behöva frysa i detta land.

Idag blev det samma upplägg som för drygt två veckor sedan alltså 60 minuter stakning tröskel, med impuls var 6:e minut, samma uppställning (Adam x 2) och samma rullskidor (Elpex med fyror bak och treor fram). Skillnaden då mot nu var att det regnade satan då, idag var det uppehåll. Fan vad tiden går fort alltså, jag blir deprimerad. Den bästa tiden på året är i slutet av maj, sen är resten ett rent helvete med mörker och kyla. Sidospår. Kämpa Adam.

På uppvärmningen så kändes det sämre och sämre idag, väldigt låg puls och allmänt trött. Hade inga höga förhoppningar om att kunna åka fort idag. När sedan Adam sa att han kunde börja dra så blev jag glad. Vi körde alltså 60 minuter i ett svep, med totalt tio impulser á 12 stavtag. Start i Medväga, ut till riksväg 293, in förbi Vallmora, ut i Smedsbo, bort mot infarten till Aspeboda, vändning vid trafikplatsen strax innan Aspebodainfarten, tillbaka genom Smedsbom, utför Brusalabacken och sedan målgång mellan Bomsarvet och Medväga.  

Jag kände ganska tidigt idag att kroppen ändå var med på noterna och att den var villig att ta i. Trots att jag inte kände mig pigg så kände jag mig ändå skapligt stark. Jag förstår om det låter konstigt. Efter 12 minuter så gick jag upp i spets och det svarade rätt så bra. Jag kunde nöta på i rätt bra tempo och jag märkte på tiden att jag var snabbare än senast. Visserligen går det lättare när det är torr asfalt, men ändå. När jag passerade "målet" från förra gången så hade jag lite drygt tre minuter kvar, det var en skön känsla. Det blev ett bra pass och jag tycker ändå att grundstyrkan och orken finns där någonstans, det gäller bara att jag vågar tro på det jag gör, trots min ringa träningsmängd. 

Siffror från tröskeldraget:

60 minuter, 21,82 kilometer, 162 snittpuls, 178 maxpuls, 21,8 km/h snittfart,  205 höjdmeter och 185 fallmeter

Glad i hågen så åkte jag hemåt och var nöjd över ett väl genomfört pass, tills jag kom till övergången där Mats Knuts Väg korsar Plogstigen. Trots att jag vet att det är grus där så blir jag lika jävla irriterad varenda gång:

Ett av flera grusavsnitt som jag stör mig satan på i Borlänge. Här är det NCC, med deras personal som sitter i någon barack och gäspar hela dagarna. I över ett års tid så har det sett ut såhär. Hur jävla svårt kan det vara att asfaltera denna lilla bit?!? Jag åker omvägar med cykeln för att slippa denna stenkross. Jag har mailat om denna och om andra ställen, men får aldrig några vettiga svar. Sådana här dåliga arbeten har jag inte upplevt i Falun. Tur att jag har Skanska i min aktieportfölj och inte tröttluvorna på NCC.

För att avsluta i lite mer positiv anda så bjuder jag på en film på Alfons skratt som jag nämnde tidigare idag, kul att jag lyckades få det på film:

Stora Lunån och stakvecka

Jag, Alfons och mina föräldrar åkte till Stora Lunån igår. Ett trevligt ställe med en massa djur att titta och klappa på. Alfons verkade tycka det var roligt, han gillar djur och skrattar ofta när han ser dom. Han har även börjat med något ljud där han skrattar som en gubbe ungefär, ganska skoj faktiskt. 

Förutom  trippen till Stora Lunån så fick vi besök av Simon Andersson en stund igår, jag hann med 8 + 2 kilometers promenad och vi åt grillad kyckling till middag. En lugn och skön dag. 

Nu är jag ute på en morgonpromenad med Boss, därefter väntar frukost och sedan ska jag köra ett längre tröskeldrag på rullskidorna med Adam Larsson. Denna vecka är det åter stakvecka, förutom att jag kör Vasakvartetten på lördag. Det blir nog bra det!

Måndagskäbbel

Ursäkta, men är det någon som sett mitt hår?! Det verkar vara borta, jag som hade så långt nyss. Typiskt alltså. Men men, det växer väl ut igen.

Idag är det vilodag igen, skönt att få komma ifrån träningen en dag, det behövs både mentalt och fysiskt. Men det hindrar ju inte mig att ta min dagliga promenad, förra veckan fick jag ihop 68 kilometers gång, mumma. Träningsmängden landade på 11,10 timmar, men då fick jag in två tuffa styrkepass (pass 1, pass 2), ett riktigt tufft löppass och ett ganska hårt stakintervallpass. På de senaste fyra veckorna har jag skrapat ihop 51,30 timmars träning, varav 8,30 timmar var effektiv intervalltid. Det är ungefär på den nivån jag får försöka klara mig med träning, kanske ännu lite mindre när jobbet börjar. Kanske jag ska fokusera än mer på att få in mer vilodagar, så att passen jag gör blir bra hela tiden. Vi får se, det gäller att laborera lite och att försöka få in det i livspusslet på ett smidigt sätt. Det känns dock ganska jobbigt att börja jobba igen, inte för att det är något fel på jobbet, mer att det blir så lite tid över till annat. Den 22 augusti börjar jag igen, tanken var att springa älven runt den kvällen, men det är dessvärre inställt.. 

Idag är tanken som sagt att jag ska ta en promenad och sedan mot eftermiddagen så ska vi åka till Stora Lunåns gårdscafé med min mamma och Alfons. Jag kommer att fasta hela dagen och äta först vid middagen igen. 

Hörs senare!

Svenskt kosttillskott

Hej. 

Jag har fått hem lite produkter från Svenskt kosttillskott som ska bli väldigt spännande att testa. Det är följande produkter:

- Spirulina-kapslar, mest för "nyttighetens" skull. Jag har läst en del om Spirulina och hur bra det ska vara.

- RAW Rampage PWO, en Pre workout som jag tänker ta inför gympassen. Perfekt att få upp fokusen och energin inför tunga lyft.

- Core koffein, koffeintabletter som jag tänker ta inför intervallpass och tävlingar. För att få lite mer ork mentalt och fysiskt.

- Core protein bar, energibar för snabb återhämtning.

Jag har smakat av både PWO:n och energibarerna och smaken är riktigt god. Ska bli kul att få använda resten av produkterna och förhoppningsvis så hjälper det mig i min träning!

2,30 timmar löpning med Amanda

Det här är Amanda, hon är den enda jag känner som har med sig toalettpapper ut i skogen för att snyta sig med. Hon kan nämligen inte göra "sportsnytningar" som hon kallar det för. Innovativt!

Jag trodde dagens pass skulle innebära en del bråk mellan oss, att Amanda skulle bli less, trött och arg. Men det gick klockrent! Vi sprang i skogarna här omkring i 2,30 och på den tiden hann vi 21,25 kilometer, med 440 höjdmeter. Kul och fint pass! Kul att jämföra pulsvärden också, Amanda har en Suunto spartan som hon gillar. Min snittpuls var rätt låg idag, 107 slag/minut, Amanda hade 155. Det skiljde mest i uppförsbackarna, uppför Muskboberget så bjuds det på 10% stigning i över en halv kilometer, där hade jag strax under 120 och Amanda hade 170. Imponerande måste jag säga. Min högsta puls för dagen (129) fick jag strax efter Muskboberget när jag såg en huggorm som låg på stigen, jag skrek som en stucken gris och Amanda skrek likadant bara för att jag skrek. Måste ha sett och låtit ganska roligt. 

Hela passet gick bra, förutom några små och en lite värre vurpa för Amanda. Ungefär halvvägs in i passet så halkar hon på, eller springer in i en rot på något sätt så att hon vrickar till foten framåt/bakåt, ungefär. Då var jag lite orolig ett tag när hon sa att hon inte kunde röra den. Men efter någon minut så var hon på språng igen med bestämda kliv för att klara av dagens mål på 21,1 kilometer, ett halvmarathon alltså. 

Snyggt jobbat och ett skönt ursköljningspass för mig. Med oss på turen hade vi även Boss som tyckte det var skönt att få röra sig lite fritt. 

Här är ett litet filmklipp från dagen också:

Trevlig och tidig utekväll!

Ja, jag har strukit skjortan själv..

Jag, Amanda och min nya frisyr drog ner på stan igår strax före klockan 18 och vi gick helt bananas. Hela stadsbesöket började nämligen med att vi handlade drygt ett kilo godis i en godisaffär, sedan gick vi till Olearys för en liten drink innan maten. Klockan 19 så hade vi bokat bord på Black Stone, för er som inte känner till det så får man in sitt kött rått och till det kommer en väldigt varm sten som du själv får steka köttet på. Amanda beställde mixed seafood (pilgrimsmusslor, svärdfisk och tonfisk), jag beställde mixat kött (hjort, kalv och oxfilé). Till det valde jag en sallad (man får välja tillbehör mellan bland annat pommes frites, potatisgratäng och sallad). Avslutningsvis så beställer man två såser, jag tog blue cheese och aioli. Det blev någon miss i beställningen så jag fick också in fisk som Amanda, jag sa till och utan problem så fick jag både behålla fisken och så kom mitt kött in. Grymt. Smällde alltså i mig 570 gram kött, fint som snus! 

Jag har alltid tänkt att man inte kan äta fisk när man är ute på restaurang, för att jag är kvar i någon gammal idé om att kött är mycket godare. Men jag tror nästan att fisken igår var godare än köttet, det kändes liksom riktigt fräscht att äta fisken och pilgrimsmusslorna som jag aldrig ätit förut var ruskigt goda, lika så var tonfisken!

Vi skippade efterrätten, den hade vi ju i en stor godispåse under bordet. Amanda skämdes en aning när jag smög ner handen lite diskret och tog några godbitar. Efter det så gick vi till Pinchos där vi beställde oss en varsin liten efterrätt och några godissmakande drinkar. Riktigt trevligt. Klockan 20,30 så slog jag på SVT play på mobilen och kunde först se Andreas Kramer vinna EM-silver på 800 meter och därefter fick jag se mina idoler bröderna Ingebrigtsen vinna dubbelt på 5000 meter, imponerande!

Vi cyklade hem strax efter klockan 22 och gick till sängs efter att vi sett en film och ätit lite godis. Gott (till en början) och trevligt, men efter ett antal godisar är det fasiken inte gott längre. Skönt att jag inte äter det alls ofta längre. 

Middagen på Black Stone, jag var så sugen på maten att jag inte hann fota den direkt när den kom in

Drinkar på Pinchos innan hemgång

Idag gick vi upp klockan 09,00 pigga och utan huvudvärk. Jag och Amanda ska springa en sväng, jag ska försöka lura henne att springa 20 kilometer. På min plan står det 2,30 timmar och tanken är att springa på fastande mage. Jag har ju ett litet överskott att ta tag i från gårdagen.. Ska bli mysigt att få springa i skogen i regnvädret!

Trött på gym och klippt av mitt hår.. (lite av en sorgens dag)

Trött bänkpressare

Idag blev jag trött på gymet och ja, även trött på att gymma. Som jag nämnt förut så dränerar det mig rejält på ork, dessa gympass. Men jag håller ut ett tag till, 12 pass kvar i min planering, 28 pass från början. Bara att bita ihop, jag tror det är bra i längden ändå och jag kommer få lite mer energi sen när jag kliver ner på lättare gympass.

Till och från gymet blev det stakning på mina Elpexfyror. Efter gymet blev det tio spurter med maximal insats på 25 stavtag (cirka 15 sekunder) vardera, i lätt uppförsbacke. De fem första med stillastående start och de fem sista med flygande start. Tanken är att försöka få upp lite speed och jag försöker tänka hög frekvens. Jag tror hög frekvens kan vara en bra grej vid spurter, kolla exempelvis Petter Northugs spurt på femmilen under VM i Falun 2015, där har han frekvens. Sen handlar väl kanske inte allt om frekvens, det gäller att få till en bra träff i stakningen med rätt vinklar, hög höft och så vidare. Men det är alltid en grej att tänka på tycker jag.

Gymjäveln idag då? Kände att jag verkligen slet, orkade bara öka med 2,5 kilo på frivändningarna  sedan förra passet och det var knappt att jag orkade vända runt stången ens i första repetitionen, men jag försökte verkligen fokusera och att göra jobbet. När jag känner mig lite tröttare, svagare och vid konditionsträning har lite lägre puls så brukar jag ha problem att få ut det som finns i kroppen, så det är ju bra att träna lite sliten ibland också för mig kan jag tro. Idag när jag tog mig framåt på rullskidorna så hade jag 90 i puls och under 100 i puls uppför enligt pulsklockan. Sliten kanske, men också slut på kolhydrater i musklerna/kroppen, det tror jag gör att pulsen går ner. Men jag hade ändå skaplig ork i spurterna, så det var skönt att avsluta passet okej!

Såhär körde jag på gymet:

Uppvärmningsövningar med 30 kilo: 10 kickstöt - 10 lutande rodd - 10 overhead squats

- Frivändningar 4 x 6, 72,5 kilo

- Bänkpress 4 x 6, 75 kilo

- Lutande rodd 4 x 6, 62,5 kilo

- Magchrunches i cable cross 4 x 6, 109 kilo

- Tricepspress i cable cross 4 x 6, 73 kilo

- Chins 5 x 9 + 5 x 10, start varje minut

- Fyra TRX-övningar med fokus på bål och triceps, tre set och 12 - 20 repetitioner

Nu till dagens sorg. Amanda har ju varit på mig under en längre tid att jag ska klippa av mig min mäktiga man, jag har ställt mig tvekande till ett sådant tilltag, men idag i ett svagt ögonblick lät jag henne klippa av mig mitt kära hårsvall.. Det gör ont ända in i själen. Jag är 34 år nu, jag kanske aldrig mer kan få långt hår? Jag kanske blir flintis imorgon?! Nåväl, det blev väl inte så illa. Men det var ju skönt med långt hår och bara sätta upp det i en tofs, speciellt på jobbet när jag inte får ha kepa. Nu måste jag fixa håret varje dag, men jag tror att det finns folk som har det värre än detta problem, kanske. En liten bildserie på olyckan:

Mitt vackra hårsvall innan allt gick snett

En liten page har väl ingen dött av

Vad är det jag gett mig in på?!

Backslick funkar i alla fall

Alfons kommer få men för livet när jag visar upp mig i mitt nyfönade hår

Blev gråhårig till följd av tilltaget

Michael Olsson vinner Cykelvasan! - Resultat cykelvasan 2018 +ANNAT

Tjenare.

Här har ni resultaten från Cykelvasan 2018, fler resultat hittar ni här. Jag följde tävlingen på deras TV-sändning samtidigt som jag var ute och gick min dagliga mil. Idag hade jag lite bättre fart, måste ju bli smal, den ständiga kampen. Vägde in på strax över 72 både igår och idag, fettis. Lyckades hålla mitt snitt på 9,40 min/km, med barnvagn, hund och en Apple Watch som jag tycker visar lite för lite i längd när jag jämför med "riktiga GPS-klockor" på min strax över tio kilometer långa promenad. Nåja, jag får ju bättre träning då. 

Igår hade jag en ny lycklig utdelning på #Hundralappen och Unibet. Först tippade jag in ett resultat förra veckan på någon fotbollsmatch som jag inte ens minns, därefter tippade jag att BP skulle slå Dalkurd, sedan att Malmö FF skulle slå Dalkurd och i sista matchen tippade jag att mitt favoritlag Manchester United skulle slå Leicster. Så igår kväll hade mina noll kronor vuxit sig till 610 och givetvis tog jag ut dom pengarna så dom får jobba på börsen istället. Jag hade även tippat att United skulle vinna med 2-0 mot Leicster och det resultatet höll sig långt in i tilläggstiden, till slut lyckades dock Leicster få ett tröstmål och resultatet blev 2-1, typiskt. 

Nu ska jag ge mig iväg på rullskidorna till gymet för att få till veckans andra gympass, blir kanon det! Ikväll så ska vi cykla ner på stan för att äta middag på Black Stone, en present till Amanda, det blir trevligt.

Stakintervaller - 10 x 3,5' + 10 x 10"-20"

Blötfet och burkig^3

Goder eftermiddag kamrater och välkomna åter.

Fick bekänna färg idag igen på intervallerna. När ska jag bli såpass stark att jag inte blir trött? Det är nog en omöjlig uppgift är jag rädd och vill man utvecklas eller ens hålla sig kvar på samma nivå så krävs det att man utmanar sig själv genom exempelvis tuffa intervaller. Dagens uppgift med tio stycken intervaller på 3,5 minuter vardera + en avslutning med 10 x 10"-20" (totalt 40 minuter AIII) låter kanske inte så farligt, men då kör man istället hårdare och vips blir man ändå minst lika trött som när man kör längre drag.

Dagens intervaller innehöll en del hinder såsom: 

- En massa förskolebarn som jag höll på köra över

- Hästar som jag är lite rädd för när dom går efter vägen, oberäkneliga men fina djur

- En traktor som tog upp hela vägen så att jag blev tvungen att vila längre mellan två intervaller

- Blöt vägbana som ej är gynnsamt för hastigheten

- Bitvis storm-motvind, vad annars?!

- En ungjävel på cross som körde ut precis framför mig och gasade på extra så jag höll på få koldioxidförgiftning

Nu kanske ni kan tro att jag tappade humöret, men faktiskt så höll jag mig lugn och fokuserad på uppgiften. Bra där Adam!

Som jag nämnt blev det tio intervaller på 3,5 minuter vardera, vilan mellan varje var en minut, förutom efter den femte när traktorn tog upp vägen och jag blev tvungen att välja en annan väg. Om ni vill ha lite siffror så kommer dom här:

1:a - 1,31 kilometer, 10 höjdmeter, 10 fallmeter, 153 snittpuls, 163 maxpuls, 22,3 km/h snittfart

2:a - 1,28 kilometer, 5 höjdmeter, 5 fallmeter, 164 snittpuls, 168 maxpuls, 21,8 km/h snittfart

3:e - 1,26 kilometer, 15 höjdmeter, 0 fallmeter, 168 snittpuls, 173 maxpuls, 21,5 km/h snittfart

4:e - 1,49 kilometer, 10 höjdmeter, 15 fallmeter, 168 snittpuls, 174 maxpuls, 25,4 km/h snittfart

5:e - 1,43 kilometer, 10 höjdmeter, 5 fallmeter, 167 snittpuls, 172 maxpuls, 24,4 km/h snittfart

6:e - 1,42 kilometer, 0 höjdmeter, 5 fallmeter, 163 snittpuls, 168 maxpuls, 24,2 km/h snittfart

7:e - 1,13 kilometer, 25 höjdmeter, 0 fallmeter, 170 snittpuls, 176 maxpuls, 19,4 km/h snittfart

8:e - 1,14 kilometer, 15 höjdmeter, 5 fallmeter, 170 snittpuls, 177 maxpuls, 19,3 km/h snittfart

9:e - 1,19 kilometer, 15 höjdmeter, 5 fallmeter, 171 snittpuls, 176 maxpuls, 20,3 km/h snittfart

10:e - 1,14 kilometer, 20 höjdmeter, 5 fallmeter, 172 snittpuls, 176 maxpuls, 19,4 km/h snittfart

Skapliga siffror, helt okej puls och även okej känsla. Känner att styrkan jag gör sliter en del, men det är väl tanken med det hela också, speciellt med tanke på att jag tycker jag får med stakmusklerna bra och jag kommer inte köra så hårt med den inför och under säsongen. Idag körde jag på mina ganska nya Elpex team 610 med fyror bak och treor fram, dessa kan ni köpa på skistart för 1799, fyndpris järnet.