Ny djävulsomgång på gymet!

Ett nytt pass på närmare 2,5 timmar är nu klart, när blir jag någonsin klar?! Idag var jag riktigt seg på uppvärmningen, trött i musklerna sedan igår och allmänt osugen på att lyfta tungt. När jag väl satte igång på gymet så gick det dock klart över förväntan och jag klarade mina vikter som jag planerat i förväg, 2,5 kilo tyngre än senast på stångövningarna, med samma repetitioner är jag nöjd med!

Stakning till och från gymet på mina Elpexfyror, plus enarmsstakning fem minuter per arm och smirnofstakning fem minuter i en fin backe upp emot Skräddarbacken. Det var rullskidorna för dagen, men huvudsyftet med detta pass var styrkan och detta:

- Uppvärmningsövningar 30 kilo: 10 ryck, 10 thrusters och 10 good-morning

- Marklyft 4 x 6, 130 kilo

- Frontsquats 2 x 6, 77,5 kilo + Knäböj 2 x 6, 97,5 kilo

- Drag med raka armar i cablecross 4 x 6, 73 kilo

- Stakning på knä i cablecross 4 x 6, 82 kilo

- Chins 5 x 9 + 5 x 10, start varje minut

- TRX-övningar med fokus på bålen, fyra övningar, tre set och 8 - 16 repetitioner

Dessa pass kanske inte ser mycket för världen ut, eller känns speciellt tuffa, men jag vill lova att dom är riktigt jobbiga och svettiga! Det är en rejäl ångest som infinner sig inför nästan varenda repetition där på Actic Maserhallen. Man kan träna på gymet och man kan "träna" på gymet. Det är en viss skillnad, precis som med vanlig träning såklart. Sen gäller det ju att försöka hitta sin egen nivå och vad du lägger ditt krut på, vissa gör det på "lugna" AI-pass, medan andra vill prestera på tävling. Imorgon ska i alla fall jag köra ett lugnt AI-pass.

Inte en sekund still och ny bilbarnstol till Alfons

Frukostkillen Alfons. Han har äntligen börjat äta igen, tidigare när han var febrig, gnällig och trött så var det i princip bara ersättning som dög åt honom. Nu verkar han piggare igen och de senaste tre nätterna så har han vaknat 3-4 gånger bara, så jäkla skönt!

Igår hann jag med en rad saker att göra, väldigt skönt. Jag hade plitat ner i anteckningar på mobilen alla mina göromål och faktiskt så hann jag med att bocka av allihopa. Det började ju som bekant med en promenad ner till trafikverket där jag tog ett foto till körkortet, något trött och med svullna ögon stod jag där i fotoautomaten som ett fån, nåväl, det bör väl synas att det är jag åtminstone. Träningen därefter har ni ju läst om redan, ni hittar även passet på Strava och på Polar flow.

När träningen var avklarad så åt jag som vanligt omelett till lunch. Favoritmålet med fyra ägg, grädde, ost, skinka och lite kryddor. Inte mycket kolhydrater, gott och mättande! När jag var mätt och belåten så fyllde jag släpvagnen med sopsäckar från lördagens fest, tomma kartonger, skräp efter renoveringen och liknande, sedan åkte jag till tippen för att kasta allt. Skönt att få ordning och reda. Från tippen så drog jag direkt till Willys där jag inhandlade mat till kvällens taco-middag och så pantade jag en stor säck med burkar och flaskor. Rutten fortsatte till Film och fabel på Jax där jag hämtade ut ett paket, mer om det paketet en annan gång. In i bilen igen och vidare till Babyproffsen på Norra backa, här i Borlänge:

På Babyproffsen så hämtade jag ut en ny bilbarnstol till Alfons, en Cybex Sirona fick vi. Riktigt bra service med hjälp att installera stolen och en snabbgenomgång på hur den fungerar. Tack för det! 

Stolen sätts enkelt in i bilen i isofix-fästena och den verkade riktigt stabil och bra. Man kan vrida den 90 grader för att enklare sätta fast barnet, det fungerade klockrent. Det går att luta stolen till en mer liggande ställning och den passar barn upp till 105 centimeter, cirka fyra år gamla. 

Alfons verkade lite grinig över att inte själv få sätta i stolen, men väl på plats och i färd så blev han på glatt humör igen, han gillade stolen. Stort tack till Babyproffsen i Borlänge för förstaklassig service och till Cybex för den fina stolen! 

När vi väl var hemma igen så fixade jag iordning middagen, tog en ny promenad med både Boss och barnvagn på 6,5 kilometer, sen när Amanda slutat jobbet så fick hon lägga Alfons medan jag gick ut för att tvätta och dammsuga bilen. En hektisk dag med mycket ordnat, bra jobbat Adam!

Idag värker det riktigt skönt i mina ben från gårdagens löpning, precis den känslan jag ville åt. Dagens träning blir gym, det kommer även det bli tufft!

20 kilometer löpning hårt!

Puh, äntligen klar med ett av de tuffaste passen på länge.

Efter det senaste inlägget i morse så drog jag till Trafikverket för att ta kort till mitt körkort, sedan lämnade jag Alfons hos sin mormor och gick tillbaka hem för att äta frukost. Fick 3,5 kilometers promenad, perfekt innan frukosten som bestod av tre kokta ägg. Därefter började ångesten smyga sig på inför dagens pass, vad hade jag gett mig in på. Flanerade omkring i huset och gjorde allt annat än att snabba mig ut. Varför gör "man" alltid så? Jag är så i alla fall, om jag inte bestämt träning med någon annan. Till slut tog jag mig ändå ut, började med att jogga tio minuter, innan jag dunkade iväg på min 20 kilometer långa intervall. 

Jag sprang från oss i Nygårdarna, via stig/led upp till Halla fäbodar och vidare upp till toppen av Muskboberget. Dit upp hade jag ganska exakt tio kilometer, mycket uppför och i princip bara stig dit. Turen fortsatte sedan grusvägen ner förbi Bjusan och tillbaka till hemmet där jag hade nästan 18 kilometer. De sista dryga två kilometerna gick på platt asfalt bort mot gamla sängvaruhuset och vidare till Nygårdsdalen.

Jag har tre stycken mellantider, den första var uppe på toppen av Muskboberget efter drygt en mil, den andra på grusvägen mestadels utför och den sista på asfalten. Här har ni dessa siffror:

Starten - toppen av Muskboberget (mest stig och uppför): 48,08 min, 10,16 kilometer, 315 höjdmeter, 95 fallmeter, 170 snittpuls, 170 maxpuls, 4,44 min/km snittfart.

Toppen av muskboberget - Nygårdarna (grusväg och mestadels utför): 27,51 min, 7,55 kilometer, 30 höjdmeter, 235 fallmeter, 173 snittpuls, 183 maxpuls, 3,41 min/km snittfart.

Nyårdarna - Nygårdsdalen (platt asfalt): 8,59 min, 2,34 kilometer, 5 höjdmeter, 25 fallmeter, 183 snittpuls, 188 maxpuls, 3,50 min/km snittfart. 

Mer siffror för den inbitne nörden:

Första milen gick på 47,25, med 315 höjdmeter, 80 fallmeter, 170 snittpuls, 179 maxpuls och 4,45 min/km i snittfart.  Den andra milen gick på 37,22. På den hade jag 35 höjdmeter, 280 fallmeter, 175 snittpuls, 188 maxpuls och 3,44 min/km snittfart. Visst var det mest utför på den, men det ska ju ändå springas, dessutom med en hård mil i benen innan och med en viss löpovana så är jag rätt nöjd med resultatet. Totalt på hela passet blev det 1,24,58 timmar, 20,05 kilometer, 355 höjdmeter, 365 fallmeter, 172 snittpuls, 188 maxpuls och 4,14 min/km snittfart. Det kommer att kännas imorgon!

Här är rutten jag sprang:

Pulskurva, hastighetskurva, kadens och höjdkurva:

Det var sjukt jobbigt mot slutet, men det kändes ändå rätt skapligt, bra för mig att få denna genomkörare om jag ska tävla 24 kilometer löpning på Vasakvartetten nästa lördag! Jag sprang i min favoritsko Inov8 x-talon 212 idag.

Igår slog vi upp en vägg!

Hej där. 

Det blev några timmars snickrande igår, vi slog nämligen upp en vägg i den blivande tvättstugan. Aldrig tidigare har jag gjort något liknande, men det gick bra och var faktiskt ganska kul. Reglar, spånskivor och gipsskivor sattes upp. Därefter så spacklade vi även väggen. Det blir ganska fint när det blir klart, kul att bygga! 

Idag så ska jag försöka få till ett längre tröskeldrag löpning. Tanken är att få ihop 20 kilometer, det kan bli tufft. Målet för dagen är också att tvätta bilen, promenera 10 kilometer och att gå ner till Trafikverket för att ta en bild till mitt nya körkort som jag måste skaffa (på grund av min ändring av efternamnet till två e). Vi får nog även denna dag att gå!

Har börjat få lite ångest av att jag ska börja jobba igen den 22:a augusti. Fan, jag vill ju vara hemma med familjen och kunna träna. Nu blir det ju ännu mindre tid över till båda dom sakerna. Och frågan är om det ens är värt att jobba fem dagar i veckan för att få ut under 10k, tveksamt alltså.. Nu ska jag dock bara jobba tre dagar i veckan minst till jul, så det känns ju lite skönt i alla fall. Jag måste komma på något vettigt att göra som ger mer deg på mindre tid, hur löser vi det? 

Idag fyller Amanda 25 år!

Idag fyller våran favorit-Amanda 25 år, stort grattis till dig!! 

Vi har inlett dagen med ett rullskidpass för Amanda och cykel med cykelvagnen för mig och Alfons. För första gången fick Amanda testa mina rullskidor med fyror fram och treor bak. Vanligen brukar hon åka på tvåor. Hon klarade det galant och åkte en mil med 14 km/h i snittfart, snart starkare än mig alltså! 

Nu ska vi snickra lite i källaren. För min del så är det vilodag och tanken är att fasta till middagen, får se hur det går med det idag. Jag är lite seg och trött idag, trots att jag sov över nio timmar inatt. Alfons sov bra han också inatt, han vaknade bara 2-3 gånger och sov i sin egen säng bredvid våran. Klockan 07,00 hade han krupit över till mig och väckt mig. 

Vi hörs

Avrundat stakveckan

Sent omsider så tog jag mig ut i kvällssolen och genomförde veckans sista träningspass. Det satt långt inne och motivationen var inte på topp, så det var när att ett under att jag klarade det. Gårdagen var väldigt trevlig och det blev sent, så det kan ju ha gjort sitt till!

Jag körde 2,30 timmar stakning på Elpexfyror bak och treor fram, 40 kilometer och 410 höjdmeter. Ett okej och lugnt pass. Kände mig lite halvtrött hela tiden. Skrapade ihop 14 timmar stakning, 2,10 timmar intervalltid och 219 kilometer. Bra kämpat Adam. 

Imorgon fyller Amanda år och jag har vilodag!

45 minuter bra stakintervaller!

Tjabba!

Idag har jag testat lite gränser, med mig på intervallerna var nämligen Adam Larsson och han körde skate på Marwe 6. Tidigare gånger har jag alltid kört på mina Elpex med fyror fram och treor bak (de jag i princip körde alla pass på förra året), då har vi kunnat hjälpas åt med dragjobbet. Idag så bröt jag en barriär genom att ta mina nya Elpex med fyror bak och treor fram, tänkte att det får bära eller brista. Trots att jag är rätt sliten i stakmusklerna och även mentalt så gav jag det en chans och med facit i handen blev det bra!

Efter en något lägre uppvärmning så satte vi igång med dagens dödskörning, här är siffrorna:

10 minuter - 3,73 kilometer, 30 höjdmeter, 10 fallmeter, 159 snittpuls, 166 maxpuls, 22,3 km/h snittfart

2 minuter vila

8 minuter - 3,28 kilometer, 15 höjdmeter, 30 fallmeter, 159 snittpuls, 169 maxpuls, 24,6 km/h snittfart

2 minuter vila

6 minuter - 2,30 kilometer, 30 höjdmeter, 10 fallmeter, 163 snittpuls, 168 maxpuls, 23,0 km/h snittfart

2 minuter vila

4 minuter - 1,79 kilometer, 10 höjdmeter, 15 fallmeter, 167 snittpuls, 177 maxpuls, 26,5 km/h snittfart(!)

2 minuter vila

2 minuter - 0,82 kilometer, 5 höjdmeter, 0 fallmeter, 168 snittpuls, 177 maxpuls, 24,2 km/h snittfart

3 minuter vila

8 minuter 40"-20" - 2,37 kilometer, 25 höjdmeter, 0 fallmeter, 167 snittpuls, 178 maxpuls, 17,7 km/h snittfart (inkl nästan stillastående vila)

4 minuter vila

7 minuter 10"-20" - 2,06 kilometer, 10 höjdmeter, 20 fallmeter, 164 snittpuls, 170 maxpuls, 17,6 km/h snittfart (inkl nästan stillastående vila)

Vi får se om dessa farter duger åt snittgudarna då, troligen inte. Men för oss vanliga dödliga så var det riktigt bra. Känslan var skapligt stabil, lite svårt att komma upp i hög puls, troligen på grund av att jag är rätt sliten i musklerna och för att jag körde på förhållandevis tungt rull. Jag lyckades hänga på Adam på alla utom på de sista intervallerna, alltså 40"-20" och till viss del 10"-20". Tanken var att jag skulle få slita idag då mina rullar lite tyngre och det gick vägen. Bitvis var jag på repet, speciellt på platten, hade inte kunnat åka fortare rent rörelsemässigt, perfekt!

På tiominuters-intervallen så tänkte jag till en början att jag tagit mig vatten över huvudet, fick maxa efter alla kurvor och kunde precis gå med till en början, mot slutet av intervallen så kom vi ut på en lång raksträcka med mycket motvind, då hade jag lättare att hänga med.

Under åttaminuters-intervallen så fick Adam en kotte i hjulet och var millimetrar från att ramla, jag kollade att allt gick bra och drog sen vidare med en lucka bakåt, då höll jag faktiskt undan.

På sexminuters-intervallen så  gick jag upp och drog under de sista 90 sekunderna som var lätt uppför från Alderbäcken mot Täkt.

På fyraminuters-intervallen så körde jag i princip allt jag orkade, med 40 sekunder kvar så släppte jag en lucka, men lyckades täppa igen den precis när intervallen var klar.

På tvåminuters-intervallen så fick jag syra i överkroppen, men det var mycket motvind, så jag hängde med ganska kontrollerat i alla fall.

Mycket bra pass hur som helst. Totalt har jag skrapat ihop 130 minuters intervalltid denna veckan, det borde inte göra mig sämre i alla fall.

Nu har jag just ätit omelett och ska ut för att gå en liten sväng, måste stilla abstinensen. 

Fullt ställ idag!

God morgon!

Ute på en morgonpromenad innan frukost, måste samla kilometrar och droppa av lite överflödigt fett. 52 kilometer promenerade denna vecka and counting. 

Idag väntar det stakintervaller med Adam Larsson, Adam ska nog köra skate, han har inte vuxit ifrån det än. Efter träningen så ska jag försöka hinna med en kort vända till i promenerandets tecken, för därefter så ska vi ha en 25-årsfest för Amanda, så det ska förberedas lite för den också. Det blir hur som helst skoj!

Framöver så väntar det inte vasastafetten för mig i år, utan vasakvartetten. Som vanligt springer jag för Sågmyra SK och ska springa den längsta sträckan på cirka 24 kilometer, mellan Evertsberg och Hökberg. Så nästa vecka måste jag köra ett längre tröskelpass löpning, på cirka 15-20 kilometer. Håller varmvädret i sig så får jag springa grusväg och asfalt (pga ormrädslan), annars är tanken en blandning mellan stigar och grusväg. 

Jag har även kommit på en bra idé tills jag börjar jobba igen och det är att jag ska promenera 30 minuter på den rasten jag har varje dag, istället för att bara sitta still i lärarrummet, så slipper jag vara orolig att jag inte ska kunna stänga ringarna på Apple watchen, king!

150 minuter stakning

Jag hann fixa till mina träningsstavar igår, så nu kör jag åter med Lekis snabbfäste på träning. Gillar både dom och de ”normala remmarna”. Skönt att ha ordning på sina prylar!

Så har jag tränat ett nytt stakpass. Idag blev det lugn åkning upp och ner i Skräddarbacken under 2,5 timmars tid. Hade ingen bra känsla idag, sliten. Så istället för att jaga snitthastigheter som AI-VM-deltagarna så lyssnar jag på kroppen under de lugna passen och håller igen. Då försöker jag också att inte bry mig om pulsen ligger på strax över 100, det är svårt, men det går. De viktigaste passen för mig är ju de hårda passen. Så som intervallpass och styrkepass, där är det fokus som gäller. Är kroppen seg under distanspass så håller jag igen. Svårare än så är det inte. Jag lägger också upp träningen för att åka fort på tävlingar på vintern, inte under distanspass. 

Körde på Elpexfyror bak och treor fram idag, lagom motstånd det. Jag hann 38 kilometer exakt och plockade fina 610 höjdmeter. 

Nu efter träningen så sov jag middag en sund tillsammans med Alfons, det var välbehövligt för min sargade kropp!

Kickstartar dagen!

Halli hallå!

Inatt sov jag med vår käre Alfons och jag ska väl snarare skriva ”sov”. Åter en natt där jag först inte kunde somna på grund av galen värme och sedan en gnällig bebis. Han kastar sig runt som en besatt och verkar ha ont i magen eller något. Ganska kämpigt. Idag verkar han pigg för övrigt och feberfri. Skönt så! Skrapade väl ihop lite drygt fyra timmars sömn inatt i alla fall, det är mer än inget. 

Kickstartade dagen med fem kilometers promenad (55 minuter) med Alfons i barnvagnen och Boss i koppel, medan Amanda sov. Givetvis innan frukost. Nu sitter jag och avnjuter just frukost. Jag har under vissa dagar bytt ut mina 3-4 kokta ägg till en variant av chiapudding där jag blandar följande: blåbär, havregryn, havremjölk, chiafrön och sockerfri vaniljproteindryck från Njie. Gott som skräcken! 

Ligger stabilt på en vikt kring 70-71 kilo nu, till skillnad mot 73-75 kilo under föregående år. Då tränade jag ju mer, men åt obegränsade mängder med godis. Så det man äter tror jag är viktigare än träningsmängd. Något jag missbrukar då som nu är zero-läsk, förbjudet gott! 

Nu ska jag bege mig ut på ett distanspass stakning!